RECOMENDACIONES ANTES DE REALIZAR EJERCICIO FÍSICO

Una actividad física o un ejercicio físico moderado y progresivo probablemente pueden realizarse
sin supervisión médica. Sin embargo, en personas de alto riesgo vascular, antecedentes de infarto,
angina, ictus, AIT, diabetes o con múltiples factores de riesgo, es conveniente consultar con el
médico antes de iniciar un programa de ejercicio.

Elija un ejercicio de su agrado.

Use ropa y calzado adecuado.

En casa puede realizar tablas de ejercicio en DVD o actividades en videojuegos.

Establezca una rutina de ejercicio diaria a una hora determinada.

Anote sus progresos en una libreta.

Beba agua o líquido abundante durante el ejercicio, sobre todo en verano o si suda.

Cuando esté enfermo o lesionado, evite el ejercicio.

Realice ejercicios de calentamiento de los músculos antes de iniciar el ejercicio. Esto permite
acelerar de forma progresiva su corazón y su respiración. El calentamiento evita lesiones. Debe
calentar al menos 5 minutos.

QUÉ TENER EN CUENTA MIENTRAS SE REALIZA EL EJERCICIO FÍSICO

Para evitar riesgos para su salud, debe controlar la intensidad del ejercicio que va a realizar. Según
vaya mejorando su forma física podrá ir aumentando dicha intensidad. La intensidad puede
determinarse de diferentes maneras:

Pulsaciones. Un método adecuado para determinar la intensidad es utilizar un rango de

pulsaciones donde debe mantener a su corazón durante el ejercicio. Las pulsaciones son el
número de latidos que da su corazón durante un minuto y pueden medirse con un reloj con
segundero y tomándose el pulso en la muñeca o en el cuello. El rango de pulsaciones donde debe
situarse su corazón mientras realiza ejercicio es entre un 65% y un 80% de la frecuencia cardiaca
máxima. Por debajo del 65% la actividad que está realizando es demasiado moderada y por
encima del 80% demasiado intensa. La frecuencia cardiaca máxima se calcula de acuerdo a la
edad con la siguiente fórmula: Frecuencia cardiaca máxima = (220- edad en años) o puede ser
medida realizando una ergometría (prueba de esfuerzo). Por ejemplo, una persona de 50 años
tiene una frecuencia cardiaca máxima de (220-50 = 170 latidos por minuto). Por tanto, a la hora de
hacer ejercicio sus pulsaciones deben situarse entre 110 (el 65% de 170) y 136 (el 80% de 170).

RECOMENDACIONES TRAS REALIZAR EL EJERCICIO FÍSICO

 Realice actividades de enfriamiento. Al finalizar el ejercicio se debe de enfriar durante al

menos 5 minutos para permitir que el corazón reduzca progresivamente su ritmo. En
general consiste en realizar el mismo ejercicio que ha venido realizando pero de forma más
lenta o menos intensa, caminar y realizar estiramientos para prevenir lesiones.

Los periodos de calentamiento y enfriamiento habitualmente contabilizan para el total de la práctica

de ejercicio recomendada.