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7 Ejercicios Mindfulness que puedes

hacer en casa

29 julio, 2020 /
Cursos /
/ Etiquetas: Bienestar, Salud, meditación, Gestión del Estrés,
Productividad, Mindulness

Muchos sufrimos el estrés en nuestro puesto de trabajo, e

irónicamente la propia sobrecarga de trabajo impide a muchos
poder atajar el problema por falta de tiempo. La experta en
gestión del estrés Elizabeth Scott nos propone unos ejercicios
mindfulness que son lo suficientemente simples para que
cualquiera pueda realizarlos en su propia casa o lugar de
trabajo y son, al mismo tiempo, un método
extraordinariamente poderoso para mejorar nuestra capacidad
de relajación, concentración y nuestra productividad.

Ejercicio 1: Un minuto de atención plena


Privacidad - Términos
Este es un ejercicio fácil que puedes hacer en cualquier
momento del día. El objetivo consiste en enfocar toda la
atención en tu respiración durante un minuto. Deja abiertos los
ojos, respira con el vientre en lugar de con el pecho y trata de
respirar por la nariz y que salga por la boca. Céntrate en el
sonido y el ritmo de la respiración. Prepárate para que la mente
deambule (porque lo hará) y tendrás que esforzarte por
devolver la atención al objetivo cada vez que esto pase. Puedes
realizar este ejercicio las veces que quieras ya que te ayuda a
restaurar la mente, conseguir claridad y paz. Este ejercicio es la
base fundamental de una técnica de meditación mindfulness
correcta.

Ejercicio 2: Observación consciente

Escoge un objeto. Cualquier objeto cotidiano: una taza de café,

un bolígrafo… Ahora permite que absorba completamente toda
tu atención. Solo obsérvalo. Ser consciente de lo que estás
observando te aporta una sensación de “estar despierto”.
Observa cómo la mente se libera de pensamientos y se centra
en el momento presente. Es algo sutil pero poderoso. También
puedes practicar la observación consciente con las orejas en
lugar de los ojos. Algunas veces escuchar es mucho más
potente que mirar.

Ejercicio 3: Cuenta hasta 10

Este ejercicio no es más que una simple variación del ejercicio 1.

En este caso en lugar de centrarse en la respiración, cierra los
ojos y enfoca la atención en contar lentamente hasta 10. Si en
algún caso pierdes la concentración, debes empezar por el
número 1. En la mayoría de los casos sucede algo así:

– “Uno… dos… tres… tengo que comprar leche hoy. Oh, UPS,
estoy pensando.” – “Uno… dos… tres… cuatro… esto no es tan
difícil después de todo… ¡Ese es un pensamiento! Empezar de
nuevo.” – “Uno… dos… tres… ahora ya lo tengo. Realmente estoy
concentrando ahora…”

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Ejercicio 4: La llamada a la atención


Privacidad - Términos
En este ejercicio consiste en centrar tu atención en la
respiración cada vez que se produce una señal ambiental
específica. Por ejemplo, cada vez que suena el teléfono.
Simplemente elige una señal ajena a ti. Cualquier cosa es válida.
Cada vez que te miras en el espejo, cada vez que tus manos se
tocan, cada vez que oyes el claxon de un coche, el silbido de un
pájaro… Esta técnica está creada para conseguir que, cuando se
realiza la acción de enfocar la respiración, tu mente viaja al
momento presente y se hace consciente de ello.

Ejercicio 5: Escuchar música

Escuchar música tiene muchos beneficios, tantos, que la música

está siendo utilizada terapeuticamente. Eso es porque
escucharla produce una gran conciencia del ejercicio. Puedes
escuchar música relajante y sentir los efectos calmantes
mientras haces un ejercicio mindfulness centrándote realmente
en el sonido y la vibración de cada nota.

Ejercicio 6: Limpieza de casa

El término “limpieza de casa” tiene un significado literal, así

como uno figurativo; deshacerse de carga emocional. Dejando
atrás las cosas que ya no sirven. Ambos pueden ser
calmantes para el estrés. El desorden, es un estresor muy
importante a tener en cuenta. Limpiar la casa, (reconociéndolo
como un ejercicio de atención consciente) puede traer
beneficios duraderos. Tienes que verlo como un acontecimiento
positivo, un ejercicio de alivio del estrés y autocomprensión, en
lugar de simplemente como una tarea. Céntrate en lo que haces
y cómo lo estás haciendo.

Ejercicio 7: Observa tus pensamientos

Es difícil conseguir que cualquier persona estresada y ocupada

que lleva un rápido ritmo de vida, lo abandone para enfocarlo
en una corriente de pensamiento a través de la mente. La idea
de sentarse, incluso, les produce más estrés. Si eres una de esas
personas, en lugar de trabajar contra la voz de tu cabeza,
puedes sentarte y “observar” tus pensamientos en lugar de
involucrarte en ellos. De esta manera no conseguirás
eliminarlos como en el resto de ejercicios pero es una buena 
técnica para disminuir su intensidad. Privacidad - Términos
Estos ejercicios de conciencia están diseñados para desarrollar
tu capacidad de mantenerte en el momento presente y son una
buena manera de mejorar tu capacidad de concentrarte.
Practicando esos ejercicios también encontrarás más fácil
meditar.

Es importante darse cuenta de que hay una diferencia entre la

atención y concentración. La concentración te ayuda a centrar
tu atención en una cosa o la otra y de esta manera te ayuda a
tomar el mando de lo que pasa en tu mente. Pero atención
plena es un paso más allá de la concentración. Atención plena
es un estado de conciencia. Es “presencia” de la mente.

Qué te ha parecido? Con estos ejercicios puedes empezar a

practicar Mindfulness a diario tanto en casa como en tu lugar de
trabajo, o en cualquier sitio que te encuentres, realmente. En el
siguiente vídeo Allende Villorejo, CEO de Mente y Vida y
nuestra experta en Mindfulness e Inteligencia Emocional, acude
al programa Espejo Público de Antena 3 con Susana Griso y nos
enseña una técnica de relajación rápida de 1 minuto de
duración. Realizar diariamente este ejercicio te puede ayudar a
combatir el estrés.


Privacidad - Términos
Si estas interesado en empezar a practicar regularmente la
meditación y el Mindfulnes, puedes apuntarte a nuestro curso
de 8 Semanas Gestión del Estrés con Mindfulness eLearning
impartido por Allende Villorejo te gustaría saber más?

Bienestar Salud meditación Gestión del Estrés

Productividad Mindulness

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Esta entrada tiene un comentario

Manuela
27 agosto, 2020 a las 1:00 am

Me ha encantado.

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