INSTRUCTOR DE

MUSCULACIÓN Y
MONITOR DE
GIMNASIO
Prof. Gastón Sauri
OBJETIVOS DEL CURSO

AL FINALIZAR EL CURSO
DEBERÁN SER CAPACES DE

Programar y planificar sesiones de

entrenamiento en base a los principios y
componentes de la carga para una o
más personas
CONTENIDO
Componentes de la carga
Recomendaciones para programar e
individualización
Planificaciones de fuerza/hipertrofia
Anatomía y biomecánica
Fisiología básica para programar
Aplicación y selección de ejercicios
 CONTENIDO DE LA CLASE

CLASE 1 COMPONENTES DE LA CARGA

VOLUMEN - Rango de repeticiones
INTENSIDAD - RPE - RIR - 1RM
FRECUENCIA
COMPONENTES DE LA CARGA

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
 1-5 repeticiones
¿FUERZA?
VOLUMEN DE
ENTRENAMIENTO
RANGO DE REPETICIONES 6-15 repeticiones
¿HIPERTROFIA?

15-30 REpeticiones
¿RESISTENCIA?
VOLUMEN
¿CÓMO LO APLICAMOS?

La ganancia de masa muscular se da por la

tensión mecánica acumulada por el
entrenamiento con cargas (pesas por
ejemplo)

Es una consecuencia de este entrenamiento

No hay rangos específicos, pero si hay rangos

óptimos
VOLUMEN
¿CÓMO LO APLICAMOS?

RANGOS AMPLIOS DE REPETICIONES

DEPENDE DEL GRADO DE ESFUERZO E

INTENSIDAD

RANGO ÓPTIMO: 6-12 repeticiones

RANGO ALTO: 12-30 repeticiones
RANGO BAJO: 1-5 repeticiones
INTENSIDAD
RPE - RIR - 1RM
¿Cuál es el método más efectivo?

¿Es necesario sacar 1RM por sujeto?

INTENSIDAD
COMPONENTES DE LA CARGA

Componente cualitativo del entrenamiento

Intensidad absoluta (KG movidos)

Intensidad relativa/subjetiva (Que esfuerzo

representa esa carga)
 LIGADO AL VOLUMEN DE
ENTRENAMIENTO
INTENSIDAD DE
ENTRENAMIENTO
COMPONENTES DE LA CARGA MAYOR "INTENSIDAD" POR SESIÓN NO
PERMITE VOLÚMENES ALTOS

MAYOR "INTENSIDAD" POR SESIÓN

NECESITA MAYOR RECUPERACIÓN
INTENSIDAD
COMPONENTES DE LA CARGA

REPETICIÓN MÁXIMA

ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO (RPE)

REPETICIONES EN RECÁMARA
REPETICIÓN MÁXIMA
INTENSIDAD

Número de repeticiones máximas capaces de

levantar con un peso determinado en un
ejercicio determinado

Por ejemplo 1 Repetición Máxima en Peso

Muerto con 100kg = 100% 1RM
REPETICIÓN MÁXIMA
INTENSIDAD

¿ÚTIL EN EL ENTRENAMIENTO EN GENERAL?

Calidad técnica
Experiencia
Específico a un movimiento
Fatiga
REPETICIÓN MÁXIMA
INTENSIDAD

RM TEÓRICO
RM REAL

Epley (1985): 1rm=peso levantado.(1+

(0.033.N°reps hasta fallo))

Ideal para repeticiones al fallo entre 10 y 15

Brzycki(1993): 1rm= Peso Levantado / 1,0278 –

(0,0278 . N°reps fallo)

Ideal para 10 o menos repeticiones al fallo

¿PLANIFICArían para varios
alumnos en base al 1rm?
ESCALA DE PERCERPCIÓN
DEL ESFUERZO
Se le otorga un valor de la escala de BORG a
una serie o repetición de un ejercicio en
concreto

La escala es del 1 al 10

Permite considerar el esfuerzo subjetivo de la

persona

Puede cambiar por factores externos e

internos
REPETICIONES EN
RECÁMARA
Se tiene en cuenta cuantas repeticiones
quedan para llegar al fallo muscular en una
serie

Es necesario saber llegar al fallo

La intensidad es subjetiva y tiene correlación

con el RPE
RPE - RIR
APLICACIÓN PRÁCTICA
RPE - RIR
¿CÓMO LO APLICAMOS?

RPE RIR

ESFUERZO REPETICIONES
PERCIBIDO EN RECÁMARA
REPETICIONES EN
RECÁMARA
Repeticiones
Efectivas

Las últimas 5 de cada

RIR 0-4
serie - cuando se va al
óptimo
fallo
REPETICIONES EN
RECÁMARA

En principiantes el RIR es difícil de calcular

En repeticiones > 15 reps es difícil calcular

¿PLANIFICArían para varios
alumnos en base AL RPE-RIR?
FRECUENCIA
Cuantas veces repetimos un estímulo para un
grupo muscular

¿Cuál es la frecuencia ideal?

FRECUENCIA
¿CÓMO LO APLICAMOS?

La frecuencia dependerá del volumen y la

intensidad (Principalmente volumen)

Mayor volumen = Mayor frecuencia por grupo

muscular

Correlación entre volumen por grupo

muscular y frecuencia óptima según
recuperación
FRECUENCIA
¿CÓMO LO APLICAMOS?

8-12 series x w Frecuencia 2x

12-18 series x w Frecuencia 2-3x

>15 series x w Frecuencia 3-4x

FRECUENCIA
¿CÓMO LO APLICAMOS?

En principiantes el volumen y la frecuencia

van dirigidos a la técnica

A medida que nos encontramos más

cercanos al fallo, mayor necesidad de
recuperación entre sesión

A igualdad de volumen (al fallo) la frecuencia

2-3x son óptimas
¿CÓMO PLANIFICARÍAN EN BASE
A LA FRECUENCIA?