República bolivariana de Venezuela

Ministerio del poder popular para la educación superior

Universidad politécnica territorial José Antonio Anzoátegui

El Tigre, estado Anzoátegui

PNF: Seguridad Alimentaria y Cultura Nutricionales

Trayecto: II Fase I

ALIMENTACION
SALUDABLE Y
SU MENU

Profesor: Estudiante:

Nein López Caroline Sánchez

C.I: 28.350.918

Introducción
 La alimentación balanceada es ingerir todos los alimentos necesarios para estar sano
y bien nutrido pero de forma equilibrada, lo que implica comer porciones adecuadas a la
estatura y contextura propia. Para esto debemos tener una dieta completa, equilibrada,
suficiente y adecuada. Completa porque debe tener un aporte nutricional integral, no sólo
proteínas o fibra, debe tener todos los nutrientes, equilibrada ya que se deben incluir los
diferentes grupos de alimentos para garantizar un buen balance de nutrientes. Suficiente
para cubrir las necesidades y requerimientos nutricionales de quien la consume y adecuada
al estado nutricional, salud y edad, ya que no existe el alimento ideal que tenga todos los
nutrientes esenciales para nuestro organismo. Así, cada alimento contribuye a nuestra
nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro
cuerpo. Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidades
adecuadas.

Alimentación balanceada
La alimentación es el conjunto de proceso que permite a los organismos utilizar y
transformar los nutrientes para mantenerse vivo. De la alimentación dependerá en gran
medida que el ser humano lleve una vida saludable.
 Los alimentos que se consume cada día deben tener las cantidades adecuadas tanto
de los macronutriente (carbohidratos, proteínas, lípidos), como los macronutrientes
(vitamina y minerales) y agua que Debe contener la dieta consumida, satisface los
requerimientos fisiológicos de cada individuo.

Una alimentación adecuada, saludable y equilibrada debe estar distribuida diferente

manea:

 Carbohidratos: 55 al 60%
 Proteína: 12 al 15%
 Lípido: 25 al 30%

Cumpliendo con esta distribución antes mencionada se evita y proviene sobrepeso,

obesidad, así como enfermedades cardiovasculares, cerebro vascular y a su vez ayuda a las
personas verse mejo, aumentando el rendimiento físico y mental.

El alimento es el habito que más influye en la salud tanto la falta de alimentos,

como exceso de ellos perjudica para la salud por lo tanto debe consumirse las cantidades
apropiada para casa individuo

Cuáles son los alimentos balanceados

 Cereales, raíces, tubérculos y plátanos: Se ubican en el primer lugar porque

constituyen la base de la alimentación, le aportan al organismo cerca del 50% de la
recomendación diaria de kilo-calorías, es decir de la energía diaria; en este grupos
se encuentran el pan, las galletas, el arroz, la avena y las tortas.

 Hortalizas y verduras: Se ubican en el segundo lugar debido a la importancia que

tienen en la salud. Su mayor aporte es en fibra, vitaminas y minerales lo que mejora
nuestra digestión, y sistema de defensas. Se deben consumir diariamente de 2 a 4
porciones en diferentes preparaciones, ensaladas, guisos, sopas, cremas.

 Frutas: Se ubican en el tercer lugar porque al igual que las verduras mejoran
notablemente nuestro estado de salud, estas también nos aportan fibra, vitaminas y
minerales; se pueden consumir en diferentes preparaciones: jugos, sorbetes, postres,
papilla o compota. Se recomienda consumirlas enteras o en porción porque su
aporte nutricional es más alto, las frutas no deben cocinarse pues pierden las
vitaminas. Se recomienda un consumo de 2 a 5 porciones al día. Una por comida.
 Carnes, huevos, leguminosas secas y mezclas vegetales: se ubican en el cuarto
lugar, por su contenido de hierro y proteína, debido a los altos índices de anemia y
desnutrición que existen, la proteína de este grupo es aprovechada muy bien por el
organismo, para construir tejidos como músculos, piel. Son de origen animal (carne,
pollo, pescado vísceras y huevos) y de origen vegetal (leguminosas secas: fríjol,
lenteja, garbanzo, haba, arveja y mezclas vegetales: bienestarina o carve). Se
recomienda 1 a 2 porciones por día. Si no existen enfermedades que limiten su
consumo. Debido al contenido en grasas saturadas de las carnes, es muy importante
elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento.

 Lácteos: (leche, leche fermentada, yogur fresco, quesos, natillas, etc) Se ubican en
el quinto lugar por su aporte en calcio, lípidos, proteína, lactosa, vitaminas (A, D,
B2 y B12) por la necesidad de incrementar su consumo para el crecimiento y
desarrollo de huesos y dientes en los niños y para prevenir la osteoporosis. Se
recomienda 2 a 4 porciones al día para garantizar un sano crecimiento y desarrollo.
Estos alimentos poseen algunos efectos beneficiosos: mejoran la respuesta
inmunitaria, reducen las molestias en personas con mala absorción de la lactosa,
protegen al intestino contra los microorganismos patógenos, etc. Cuando hay
intolerancia es mejor consumir yogur o kumis que consumir la leche sola, pues es
aceptado por el organismo de una mejor forma.

 Grasas: Se ubican en el sexto lugar, el aporte de este grupo es calórico, aquí se

encuentran las grasas vegetales como aceites, margarinas, etc. Y las de origen
animal como mantequillas, cremas de leche y similares. Se recomienda su uso en
forma controlada para evitar problemas de peso o enfermedades del corazón.
Azúcares y dulces: se ubican en el séptimo lugar, debido al control que debemos
tener en su consumo, ya que un exceso podría afectar nuestra salud aumentando el
riesgo de sobrepeso, diabetes, triglicéridos, etc. Debemos consumirlos solo en las
preparaciones.

Características de una alimentación saludable​​

 Debe ayudar a mantener un buen estado de salud.
 Debe aportar la energía y los nutrientes necesarios.
 Debe ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
 Debe incluir alimentos conocidos por la persona mayor.
 Debe tener buen aspecto y sobre todo buen sabor.
 Las proteínas deben aportar entre un 10 y un 15% de las calorías totales que
necesita el cuerpo.
 Los lípidos no deben aportar más del 30 o 35% de estas calorías.
 Los hidratos de carbono deben aportar al menos el 50-60% restante.
 Alimentación de una mujer embarazada
Toda mujer embarazada necesita de una buena alimentación ya que sus requerimiento
nutricional aumentan para satisfacer las demandas del crecimiento y desarrollo del nuevo
se y para producir en cantidad suficiente la leche para alimentarlo.

La mujer embarazada debe consumir y evitar lo siguiente alimentos ricos en:

 Calcio: leche, yogur , queso, cereales integrales, leguminosa, y vegetales integrales

 Ácido fólico: carnes de res, o de ternera, huevos, hojas vedes, espinacas,
leguminosas, cereales integrales, nueces y productos de trigo entero.
 Vitamina a y c: consumo de frutas enteras vegetales crudos vedes, lácteos, 2 veces
por semana pescado.
 Evita el consumo de café, tabaco y alcohol

Importancia de una alimentación saludable en las mujeres embarazadas

Una nutrición adecuada agiliza la recuperación de la madre después del parto. Las
complicaciones en el embarazo como la toxemia (eclampsia y pre eclampsia), el parto
prematuro y la anemia, pueden originarse de una dieta insuficiente e inadecuada.

Durante el embarazo se debe tener cuidado especial en escoger los alimentos para consumir
la calidad y cantidad que realmente se necesita, sin comer el doble como se acostumbra. No
se necesitan dietas especiales, dietas restrictivas, ni eliminar el consumo de algunos
alimentos por creencias o tabúes equivocados; al menos que exista alguna contraindicación
médica o nutricional. En la práctica cotidiana muchas mujeres en edad fértil tiene un bajo
consumo de lácteos, verduras y frutas, por lo cual debe haber una preocupación especial por
cubrir las recomendaciones de estos alimentos. El cambio en la dieta debe por lo tanto ser
más cualitativo, que cuantitativo.

La mejor forma de garantizar que la alimentación sea la adecuada, es un aumento de

peso suficiente. La energía necesaria durante el embarazo, se obtiene principalmente de los
nutrientes esenciales tales como carbohidratos y grasas, mientras las proteínas forman
tejidos y órganos.

Alimentación de un bebe

La alimentación del bebé se inicia con la lactancia materna o con la leche artificial
hasta los 4 a 6 meses de edad, luego se comienzan a introducir papillas, purés y alimentos
semisólidos. A partir de los 8 meses de edad, la mayoría pueden agarrar los alimentos con
sus manos y llevarlos a la boca. A los 12 meses, generalmente ya consumen los mismos
alimentos que el resto de la familia, pudiendo ser integrado a la mesa familiar.

La leche materna sigue siendo el alimento principal durante la alimentación

complementaria, o la fórmula infantil en caso de no ser amamantado, por lo que la
introducción de los alimentos complementarios se debe realizar de forma progresiva con
alimentos disponibles para la familia y aceptados culturalmente, que se adapten a las
necesidades nutricionales del niños y sean adecuados para su digestión.

Edad en Qué puede comer

meses
0-6 Leche materna a libre demanda o artificial
4-6 Verduras y tubérculos licuados o en puré. Frutas variadas pisadas o en jugo,
compotas, manjares y gelatinas. Puede incluir un cucharadita de aceite de
oliva crudo en la sopa o mantequilla en el puré.

También es posible exponerlos a alimentos alergénicos para disminuir el

riesgo de sufrir alergias alimentarias como el huevo, y el pescado.
6-7 Yogures naturales sin azúcar y queso rallado. Dar galletas tipo maría para
que el bebé pueda agarrarlas con sus propias manos. Se puede incluir
cereales de arroz, maíz, avena, cebada, trigo y centeno.
7-8 Comenzar a ofrecer carne de pollo o pavo desmenuzado.
9-12 Carnes rojas (desmenuzada o en pequeños trozos) y frijoles (pisados o
licuados).

Alimentación de un niño

La nutrición de los niños se basa en los mismos principios que la nutrición de los
adultos. Todas las personas necesitan los mismos tipos de nutrientes: vitaminas, minerales,
carbohidratos, proteínas y grasas. Los niños, sin embargo, necesitan diferentes cantidades
de nutrientes específicos según la edad.

El niño debe consumir las siguientes:

 Proteína. Elige mariscos, carne magra de res y ave, huevos, frijoles, guisantes
(arvejas, chícharos), productos de soja y frutos secos y semillas sin sal.
 Frutas: diversas frutas frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas, en lugar de
jugo de fruta.
 Vegetales. Sirve una variedad de vegetales frescos, enlatados, congelados o
deshidratados. variedad de vegetales, como los de color verde oscuro, rojo y
naranja, frijoles y guisantes (arvejas, chícharos), vegetales ricos en almidón y otros
 Granos. Elige cereales integrales, como pan de trigo integral, avena, palomitas de
maíz, quinua o arroz integral o silvestre. Limita el consumo de cereales refinados,
como pan blanco, pastas y arroz.
 Lácteos. productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa, como leche,
yogur, queso o bebidas fortificadas con soja.

Alimentación de un adolecente

La alimentación del adolescente debe favorecer Un adecuado crecimiento y

desarrollo y promover, hábitos de vida saludables para prevenir trastornos
nutricionales. Esta etapa puede ser la última oportunidad de preparar
nutricionalmente al joven para una vida adulta más sana.
Pero por otra parte, en esta época pueden adquirirse nuevos hábitos de
consumo de alimentos, debido a varios factores: influencias psicológicas y sociales,
de los amigos y compañeros, el hábito de comer fuera de casa, el rechazo a las
normas tradicionales familiares, la búsqueda de autonomía y un mayor poder
adquisitivo. La gran demanda de nutrientes, sumadas a los cambios en el estilo de
vida y hábitos dietéticos, convierten a la adolescencia en una época de alto riesgo
nutricional.
Una distribución calórica apropiada, con un equilibrio entre la ingesta y el
ejercicio físico, y una variedad de alimentos en los cuales haya consumo

 leche y productos lácteos

 hidratos de carbono complejos, frutas, verduras, legumbres,
 aceite de oliva y pescados,
 limitando el consumo de carnes, grasas saturadas, tentempiés y refrescos.
 Todo ello aporta la cantidad de macronutrientes y micronutrientes necesarios para
un desarrollo adecuado. Se recomienda una ingesta de leche y/o derivados de entre
3/4 y 1 litro al día, que aportaría entre el 25 y 30% de las necesidades energéticas, y
la mayor parte del calcio. En cuanto a las carnes son preferibles las magras,
evitando la grasa visible, la piel de las aves y los sesos por su alto contenido graso,
con un bajo consumo de carnes rojas y fritos. Es más aconsejable el pescado por su
menor contenido energético y mejor perfil graso. El embutido suele ser rico en grasa
satura

Importancia de una buena alimentación en los niños

 Una alimentación correcta durante la infancia, es importante, porque el
organismo del niño se encuentra en crecimiento y formación, razones por lo que es
más vulnerable ante cualquier problema nutricional.
Una alimentación saludable y equilibrada es fundamental para el estado de
salud de los niños, y determinante para un correcto funcionamiento del organismo,
buen crecimiento, una óptima capacidad de aprendizaje, comunicarse, pensar,
socializar y adaptarse a nuevos ambientes y personas, un correcto desarrollo
psicomotor y en definitiva para la prevención de factores de riesgo que influyen en
la aparición de algunas enfermedades.
Una buena nutrición es la primera línea de defensa contra numerosas enfermedades
infantiles que pueden dejar huellas en los niños de por vida.

Un niño con buena alimentación tiene menos posibilidades de sufrir:

trastornos nutricionales, anemia, sobrepeso, obesidad, caries dental y problemas de
aprendizaje escolar, contribuyendo a contribuye a la prevención de ciertas
patologías en la edad adulta como son las enfermedades cardiovasculares, diabetes y
algunos tipos de cáncer.
Es importante mencionar que el peso no debe ser considerado como el único
indicador de que el niño está teniendo una alimentación saludable. Existe la
posibilidad de que el niño se encuentre en un peso normal para su estatura y edad,
pero que este no consuma algún grupo de alimentos que sea necesario para su
adecuado desarrollo. Por ende no existe un balance en la alimentación, y en un
futuro puede traer consecuencias.

Alimentación de un adulto de la tercera edad

Nutrición es consumir una dieta saludable y balanceada para que su cuerpo

obtenga los nutrientes que necesita. Los nutrientes son sustancias en los alimentos
que nuestros cuerpos necesitan para poder funcionar y crecer. Estos incluyen
proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y el agua.

La buena nutrición es importante, sin importar su edad. Le entrega energía y

puede ayudar a controlar su peso. También puede ayudar a prevenir enfermedades,
como osteoporosis, hipertensión arterial, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2
y algunos tipos de cáncer.

Pero a medida que envejece, el cuerpo y la vida cotidiana cambia, lo mismo

lo que necesita para mantener la salud. Por ejemplo, puede necesitar menos
 calorías, pero de todas formas requiere suficientes nutrientes. Algunos adultos
mayores necesitan más proteínas.

Comer alimentos que le entregan muchos nutrientes sin demasiadas calorías extra,
como:
 Frutas y vegetales (elija diferentes tipos con colores vivos)
 Granos integrales, como avena, pan integral y arroz integral
 Leche descremada y queso bajo en calorías, o leche de arroz o de soya fortificada
con vitamina D y calcio
 Pescados, mariscos, carnes magras, aves y huevos
 Frijoles, nueces y semillas

Importancia de una buena alimentación de un adulto de la tercera
edad
A medida que los años pasan, las necesidades nutricionales van cambiando. Cuando
se está comenzando a salir de la adultez se hace necesario llevar una dieta equilibrada en la
tercera edad en la que se deben reducir las calorías vacías y potenciar el consumo de
proteínas, fibras, vitaminas, además de asegurar que la comida provea de calcio, hierro y
demás minerales esenciales para la buena salud.

Con el paso de la edad, vienen asociados varios cambios, como son los fisiológicos
y sociales que afectan considerablemente el estado nutricional de las personas mayores, y
por ende sus pautas alimenticias.

Por ejemplo, cuando se pierden piezas dentales se reduce la salivación y se hace

más difícil masticar bien los alimentos; también, los sentidos ya no son iguales, se van
debilitando, y por tanto existe la posibilidad de que se pierda el interés por las comidas.

A lo anterior se le suma la pérdida progresiva de masa muscular que va ligada a

menor demanda energética. Además, no podemos olvidar que durante esta etapa es usual la
toma de medicamentos que podrían dificultar la absorción de nutrientes, por lo tanto, se
triplica el riesgo de que un adulto mayor no esté bien alimentado si no se toman en cuenta
todas estas condiciones y alteraciones que se viven durante la vejez.

En la dieta a partir de los 70 se hace necesario revisar y modificar los hábitos

alimenticios que se han venido teniendo para adaptarlos a las nuevas necesidades biológicas
y cambio de vida.

Se recomienda el mayor consumo de pescados, aves, huevos, lácteos desnatados,

legumbres, cereales integrales y frutos secos, haciendo énfasis en que al menos la mitad de
las proteínas que se consuman sean animales y vegetales.
 MENUS

Menú de una mujer embarazada

Desayuno

 Jugo de naranja natural y tostada integral con queso fresco y tomate.

 Arepa asada con tortillas de huevo y avena.
 Café con leche y tostada integral con jamón de pavo
 Almuerzo

 Arroz integral con verduras y merluza al horno.

 Pisto con patatas y huevo a la plancha
 Viernes: brócoli al vapor y pollo.

Cena

 Crema de verduras y tortilla de patatas.

 Aliño de patatas, tomate, pepino y huevo
 Crema de verduras y tortilla de patatas

Menú de un bebe de 6 meses

· Desayuno:

 pecho o un biberón de alrededor de 210 ml sin forzarlo para que lo termine.

Almuerzo

 entre 100 y 200 g de puré de verduras mezclado con 10 ó 15 g de carne y un

chorrito de aceite. De postre puede tomar compota, frutas en puré o un yogur.

Merienda:

 Compota y/o yogur. De vez en cuando, un biberón o el pecho. Los lácteos son
indispensables si no ha tomado al mediodía.

Cena:

 Puré de verduras con un chorrito de aceite, seguido de leche.

Menú de un niño
Desayuno
  pan con tomate y jamón y leche
 pan tostado con mantequilla y leche
 cereales con leche

Almuerzo

 Arroz blanco con huevo frito, crema de verduras y ensaladas de frutas

 Arroz con lenteja guisada, batata, zanahoria y ensalada de pollo
 Sopa de espagueti, verdura, legumbres y carne

Cena

 Fritura de pescado con legumbre de tomate y zanahoria

 Puré de verdura
 Batido de con cacao

Menú de un adolescente
Desayuno:

 Un vaso de leche con caca, azúcar

 cereales con leche y un jugo de naranja natural.

Almuerzo:

 Bocadillo de jamón serrano (puede acompañarse de unas rodajas de tomate y

lechuga para hacerlo más jugoso) y un batido lácteo.
 Espaguetis primavera con carne de ternera con salsa (de ajo, cebolla y zanahoria),
champiñones salteados y alcachofas rebozadas.
 Fruta de temporada y pan.

Cena:

 Ensalada con papa cocida.

 Lubina con tomates al horno.
 Fruta de temporada y pan

Menú para unos adultos

Desayuno:

 Tortilla de queso y jamón cocido con pan tostado y café

 Pan con huevo revuelto y café con leche
  Arepa asada con jamón serrano, huevo revuelto y jugo natural

Almuerzo:

 Arroz Blanco con Tomate y lechuga y Carne Asado

 Pasta y zanahoria rallada Carne Molida
 Plátano Asado con Queso, Crema de Verduras, Carne de Cerdo

Cena:

 Pechuga de pollo rellena en microondas

 Sopa de verduras
 Quesadillas de pollo y verduras

Menú para unos adultos de la tercera edad

Desayuno:

 Un vaso de leche desnatada con cereales integrales.

 Zumo de naranja natural (sin añadir azúcar).

Almuerzo

 Pasta, legumbres o arroz.

 Albóndigas de ternera a la jardinera.
 Macedonia de frutas.

Cena:

 Sopa de cebolla.
 Tortilla de queso.
 Fruta de temporada madura
 CONCLUSION

Una dieta completa y equilibrada es fuente de salud, en tanto que numerosas enfermedades tienen
su origen en una dieta inapropiada, por ello es muy importante que prestemos atención a nuestros
hábitos alimentarios.

Si queremos tener una alimentación saludable, tenemos que asegurarnos de que nuestra dieta es
completa (contiene variedad de alimentos), armónica (aporta proporciones adecuadas de los
nutrientes), suficiente en cantidad y adecuada (en función de tu edad, sexo, actividad y estado de
salud).
ANEXOS