Manual de

Entrenamiento de
Respiración

Fuente imágen: www.lifeder.com/

Respiración para el alto

rendimiento 101
 @frangutierrez_cf
Head Coach y fundador de @blmathletes,
10 años en el mundo de CrossFit, Ex
Atleta de alto rendimiento de Artes Mar-
ciales Modalidad Kempo Karate por 15
años, en su Resumen cuenta con:
CrossFit Course: L1 (No renovado)
Weightlifting
Gymnastics
Aerobic Capacity
Competitors
CrossFit Online: Functional Anatomy, Spot
The Flaw, Lesson Planning, Running, Scaling,
Programming, Dumbells
Otros cursos: @functional.bodybuilding by
@marcusfilly , @mobilitywod by Kelly Starrett ,
@theprogrm Competitor Seminar by @john-
christiansingleton , @olyteam Weightlifting
Basic / Advance & Eleiko Olympiclifting by
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L1 @enadeargentina by @sergio.m.parra1 &
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ghtlifting & Gymnastics Seminar by @davedu-
rante & @MikeCerbus , Curso RCP by Doctor
@angelzambra , Program Design by @opexfit-
ness , Coach GPP by @Escuela_eac (Escuela
Argentina de Coaches) (En desarrollo)
Colaborador en el desarrollo y Staff del Curso
Approved Provider para CrossFit "Functional
Anatomy" de 2015 a 2017, a través de @boxla-
tinomagazine coordinador de múltiples
cursos y seminarios de Elite Fitness para
Latino America desde el año 2014.
 ÍNDICE
La respiración 1
La sobrerrespiración 4
La hiperventilación 7
La respiración controlada 8
La respiración profunda con retención de aire 11
Cuándo utilizar la respiración controlada
y cuándo la respiración profunda 13
Resumen 14
¿Cómo puedo respirar correctamente
y controlar la ansiedad? 15
Respiración de cadencia 17
Respira más eficiente
durante el ejercicio físico 19
Referencias 21
 LA RESPIRACIÓN
La respiración es una de las funciones principales
de los organismos vivos. Gracias a ella obtenemos el
oxígeno, el cual es un elemento fundamental para
poder fabricar la energía que necesitamos. Respirar
de forma correcta ayuda a mejorar el
funcionamiento de nuestro cuerpo.

En el ser humano el aporte de

oxígeno se realiza por medio
del aparato respiratorio que
está compuesto por las fosas
nasales, la boca, la faringe, la
laringe, los bronquios
y los pulmones.

A continuación vamos a explicar de forma

breve el funcionamiento de la respiración.

1
¿Po
rq
ué
es
rec
om
en
da
ble
ins
pir
ar
po
Cuando inspiramos, el aire entra r la
por las ventanas de la nariz. na
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Estas ventanas están tapizadas ?
por una membrana mucosa que
calienta el aire, lo humedece y
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ció
retiene las pequeñas partículas
perjudiciales que puede llevar,
p ira
las cuales se eliminan en la s
siguiente espiración. a re
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l tien
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q u
a y
m El diafragma es un músculo que
f rag separa la cavidad toráxica de la
di a cavidad abdominal y que en reposo
s el tiene forma abovedada.
é e
u
¿Q Cuando inspiramos, el diafragma se
contrae y pasa a tener una forma
más plana. Esto permite que la
cavidad torácica aumente de
volumen y entre el aire en los
pulmones. Cuando el diafragma se
relaja, presiona los pulmones y el
aire es expulsado al exterior

2
¿Qué son los bronquios?
Los bronquios y sus ramificaciones (bronquiolos)
son los conductos a través de los cuales se
transporta el oxígeno del aire a los capilares y de
estos a las venas y arterias.

¿Por qué es importante el oxígeno?

El organismo utiliza el oxígeno para poder fabricar la energía
que necesitamos para vivir. Para obtener energía, nuestro
organismo “quema”, utilizando el oxígeno y a través de
complicados mecanismos bioquímicos, las sustancias
nutritivas (hidratos de carbono, grasas o proteínas) que
obtenemos de los alimentos. Al quemar estas sustancias se
produce C02.
Cuando la sangre sale de los pulmones tiene un alto
contenido de oxígeno. Esta sangre llega al corazón que la
“bombea” a los diferentes órganos de nuestro cuerpo. La
sangre va dejando el oxígeno para que nuestros órganos
puedan generar energía y se lleva los productos de
desecho (C02).

Luego, llega de nuevo al corazón que la bombea otra vez a

los pulmones. Cuando el oxígeno que cogemos del aire se
pone en contacto con está sangre “sucia” las células toman
el oxígeno y liberan el CO2. Una vez que la sangre se ha
purificado vuelve a distribuirse por todo el organismo.

3
 LA SOBRERRESPIRACIÓN
¿Cómo respiramos en
situaciones de activación?

Una de las consecuencias de la sobreactivación es la

hiperventilación o sobrerrespiración que puede producirse de
diversas formas: respirar demasiado rápido y de forma superficial,
respirar demasiado profundamente, tomar grandes bocanadas de
aire, etc.

El hecho de respirar por encima de nuestras necesidades pone en

marcha una serie de cambios en nuestro organismo, algunos de los
cuales permiten ajustar de nuevo el “sistema”. Sin embargo, como
comentamos al hablar de la fisiología y la psicología de la ansiedad,
esta reacción provoca una serie de sensaciones que pueden
percibirse como desagradables. Por ejemplo, calambres, mareo,
sensación de calor/frío, flojera de piernas, palpitaciones, temblor,
sensación de ahogo.

4
 HIPERVENTILACIÓN

Mayor liberación de C02

Disminución de C02 en
los pulmones

Existe un equilibrio entre el C02 pulmonar

y el C02 sanguíneo: cuando uno baja,
el otro también

Descenso del C02 en sangre La disminución de C02

La sangre se alcaliniza en sangre es detectada
el C02 está implicado por el cerebro
en la regulación del pH)
La sobrerrespiración
Estrechamiento muy intensa puede
de ciertos vasos generar APNEA (detención
sanguíneos (en especial, total de la respiración)
llega algo menos de que no es perjudicial y
sangre al cerebro) tiene por objeto retornar la
La hemoglobina respiración al estado normal
libera menos oxígeno

A pesar de esto,
Llega menos la sensación de
oxígeno falta de aliento se
a los tejidos puede interpretar
negativamente
Hormigueo, entumecimiento
Mareo, sensación de desmayo
Calor, sudoración, escalofríos Músculos La persona
tensos y rígidosTemblor Debilidad intenta respirar
en las piernas Visión borrosa Sensación más rápido y/o
de irrealidad Taquicardia,palpitaciones profundamente. Por tanto,
Opresión/dolor en el pecho Sensación hiperventila más.

5
de falta de aliento Cansancio
INCREMENTO DE LA RESPIRACIÓN
cuando se hace actividad física

Cuando hacemos una actividad

física necesitamosmás energía.
Por tanto, el cuerpo requieremás
oxígeno para obtener la
energía extra necesaria

“VENTILAMOS MÁS”
Cogemos más oxígeno
y liberamos más CO2

Para obtener la energía extra,

nuestro cuerpo "quema" más
cantidad de hidratos de carbono,
grasas y proteínas. Por tanto,
utiliza más oxígeno.

Al “quemar” más sustancias

nutritivas se genera más
CO2 del habitual

La cantidad de CO2 transportado a los

pulmones es mayor de lo normal y,
por tanto, compensa el descenso del CO2
provocado por el aumento de la respiración

El CO2 en los pulmones

se mantiene estable

6
 LA HIPERVENTILACIÓN
Muchas personas respiran habitualmente de forma poco correcta, aunque no estén
especialmente nerviosos: cogen poco aire y respiran de forma superficial.

¿Qué ocurre cuando cogemos muy poco aire?

Cuando la cantidad de oxígeno que llega a los
pulmones es insuficiente, pasan dos cosas:

a) La sangre no puede purificarse

adecuadamente y los productos de desecho
“intoxican” lentamente nuestro organismo.

b) La sangre no puede oxigenarse

correctamente y nuestros órganos no obtienen
la energía necesaria para funcionar
correctamente: “están desnutridos”.

Esto puede favorecer los estados de ansiedad,

promover la fatiga y hacer que una situación
estresante sea más difícil de superar

¿Qué ocurre cuando respiramos de forma muy superficial?

El oxígeno se queda en la parte media de los pulmones y, por tanto, sólo se
“cargan” de oxígeno una parte de los capilares. En definitiva, la sangre no se
oxigena adecuadamente y, como hemos visto, nuestros órganos no obtienen la
energía necesaria para funcionar correctamente.
Si suspira o bosteza varias veces al día, puede ser debido a que no toma el
oxígeno que necesita y, por tanto, el organismo intenta remediar esta situación. El
bostezo y el suspiro le hacen coger más aire.

7
 LA RESPIRACIÓN
CONTROLADA

1EVIWTMVEGM¾RGSRXVSPEHEIWYRTVSGIHMQMIRXSUYIE]YHEEVIHYGMVPEEGXMZEGM¾R
ǻWMSP¾KMGE]TSVXERXSEEJVSRXEVPEERWMIHEH1EX³GRMGEGSRWMWXIIRETVIRHIVEVIWTMVEVHIYR
QSHSPIRXS¾VIWTMVEGMSRIWTSVQMRYXS RSVQEPQIRXIVIWTMVEQSWIRXVI]ZIGIWTSV
QMRYXSRSHIQEWMEHSTVSJYRHS]IQTPIERHSIPHMEJVEKQEIRZI^HIVIWTMVEVW¾PSGSRIPTIGLS

¿Por qué tenemos que respirar de forma lenta, regular,diafragmática

y no demasiado profunda?

a) 1IRXE]VIKYPEV8SHSWLIQSWSFWIVZEHSUYIGYERHSYRETIVWSREHYIVQISIWX«ETYRXSHI
LEGIVPSVIWTMVEHIJSVQEQ«WPIRXE]VIKYPEVHIPSRSVQEP*WXSJEGMPMXEUYIHIWGMIRHERPEW
GSRWXERXIWZMXEPIWIPVMXQSGEVHMEGSPEXIRWM¾RWERKY¸RIEPEXIRWM¾RQYWGYPEVIXG5SVXERXS
GYERHSIWXEQSWRIVZMSWSWGSRZMIRIVIWTMVEVQ«WPIRXEQIRXI

b))MEJVEKQ«XMGE2YGLEWZIGIWGSQSLIQSWHMGLSGYERHSVIWTMVEQSWPPIZEQSWIPEMVIW¾PS
LEWXEPE^SREQIHMEHIPSWTYPQSRIW]PEWERKVIWIS\MKIRETSGS(YERHSVIWTMVEQSWHIJSVQE
WYTIVǻGMEPIPEMVITVIWMSREPEWGSWXMPPEW]IPTIGLSWIQYIZI*WQ«WEGSRWINEFPIMRXIRXEVPPIZEVIP
EMVILEWXEPETEVXIMRJIVMSVHIPSWTYPQSRIWTEVES\MKIREVPEWERKVIHIJSVQEEHIGYEHE(YERHS
LEGIQSWIWXSIPHMEJVEKQEWIGSRXVEITVIWMSREIPEFHSQIR]IWXIWIIPIZE

c)3SHIQEWMEHSTVSJYRHE*WMQTSVXERXIGSKIVYREGERXMHEHHIS\¸KIRSWYǻGMIRXITEVEUYI
RYIWXVSGYIVTSXIRKEPEIRIVK¸ERIGIWEVMETIVSXEQTSGSGSRZMIRILMTIVZIRXMPEV

Diferencias entre la respiración torácica y diafragmática

Toráxica Diafragmática
ISFWIVZEPEI\TERWM¾RHIPEGENEXSV«GMGE ISFWIVZEYREI\TERWM¾RLEGMEJYIVEHIPE
WIKYMHETSVYREIPIZEGM¾RHIPEWGPEZ¸GYPEWIR GEZMHEHEFHSQMREP
PEMRWTMVEGM¾R *WQ«WTVSJYRHE
*WQ«WWYTIVǻGMEP IYXMPM^EXSHEPEGETEGMHEHTYPQSREV
¾PSWIYXMPM^EPETEVXIWYTIVMSVHIPSW MRGPY]IRHSIPXIVGMSMRJIVMSVHSRHILE]QE]SV
TYPQSRIW RÅQIVSHIZEWSWWERKY¸RISWTSVPSWUYI
7IUYMIVIQE]SVIWJYIV^SQYWGYPEV MRGSVTSVEVIPS\¸KIRSEPGYIVTS
7IUYMIVIMRGVIQIRXEVIPVMXQSVIWTMVEXSVMSTEVE 7IUYMIVIYRIWJYIV^SQYWGYPEVQ¸RMQS
ETSVXEVIPS\¸KIRSRIGIWEVMS 7IUYMIVIVIWTMVEVYRQIRSVRÅQIVSHIZIGIW
*WX«VIPEGMSREHEGSR ]TYIHIIWXMQYPEVYRE TEVEETSVXEVIPS\¸KIRSRIGIWEVMS
VIWTYIWXEWMQT«XMGE *WX«VIPEGMSREHEGSR ]TYIHIIWXMQYPEVYRE
VIWTYIWXETEVEWMQT«XMGE

8
 ¿Qué debe hacer para empezar a
practicar este tipo de respiración?
a)IRXEVWIG¾QSHEQIRXIGIVVEVWYEZIQIRXIPSWSNSW]GSPSGEVYREQERSWSFVIIP
EFHSQIRGSRIPHIHSQI¼MUYINYWXSIRGMQEHIPSQFPMKS*PEFHSQIRHIFIIPIZEVWIGSR
GEHEMRWTMVEGM¾R&PIWTMVEVIPEFHSQIRZYIPZIEWYTSWMGM¾RSVMKMREP5EVEUYIPIWIEQ«W
J«GMPVIEPM^EVPEVIWTMVEGM¾REFHSQMREPHIFIMRXIRXEVPPIZEVIPEMVILEWXEPETEVXIQ«WFENEHI
PSWTYPQSRIW8EQFM³RTYIHIWIVPIHIE]YHEMRXIRXEVTVIWMSREVIPƸGMRXYV¾RƹGSRIP
EFHSQIREPMRWTMVEV7IGYIVHIUYIWIXVEXEHIPPIZEVIPEMVILEWXEPE^SREǻREPHIPSW
TYPQSRIWRSHIGSKIVQYGLEGERXMHEHHIEMVI
MRSTYIHIVIWTMVEVHMEJVEKQ«XMGEQIRXIIRTSWMGM¾RWIRXEHSTYIHIGSQIR^EVTSVYRE
TSWMGM¾RVIGPMREHESXYQFEHSFSGEEVVMFEMPIIWRIGIWEVMSTYIHIGSPSGEVYRTIUYI¼S
PMFVSWSFVIWYEFHSQIR]GSQTVSFEVG¾QSEUY³PWYFI]FENE

b).RWTMVEVTSVPEREVM^]IWTMVEVTSVPEREVM^STSVPEFSGEM
I\MWXIEPKÅRTVSFPIQEUYIMQTMHEMRLEPEVFMIRTSVPEREVM^
TYIHILEGIVWITSVPEFSGETIVSWMREFVMVPEHIQEWMEHS

c).RWTMVEVTSVPEREVM^HYVERXIWIKYRHSWYXMPM^ERHSIPHMEJVEKQEIWTMVEV
TSVPEREVM^STSVPEFSGEHYVERXIWIKYRHSW]LEGIVYREFVIZITEYWEERXI
HIZSPZIVEMRWTMVEV5YIHIWIVEGSRWINEFPIUYIWIVITMXEQIRXEPQIRXI]HI
JSVQEPIRXEPETEPEFVEGEPQEVIPE\SXVERUYMPSGEHEZI^UYIIWTMVES
FMIRMQEKMREVUYIPEXIRWM¾RWIIWGETEGSRIPEMVIIWTMVEHS5EVEQERXIRIV
IPVMXQSTYIHIWIVPIÅXMPGSRXEVHIE MRWTMVEGM¾RZSPZIVEGSRXEVHIE
IWTMVEGM¾RGSRXEVTEVEPETEYWE]ZSPZIVEIQTI^EV-E]EPKYREW
TIVWSREWEPEWUYIPIWVIWYPXEQ«WG¾QSHSLEGIVPETEYWEHIWTY³WHI
MRWTMVEV*WHIGMVMRWTMVEGM¾RTEYWEIWTMVEGM¾R

MVIWTMVEQ«WHIWTEGMSRSLE]TVSFPIQEMTSVIPGSRXVEVMSIPVMXQSHITSV
QMRYXSJYIVEHIQEWMEHSPIRXSTEVEYWXIHXIRHV¸EUYIIQTI^EVTSVYRSQ«WV«TMHS
HITSVQMRYXS PEMRWTMVEGM¾R]PEIWTMVEGM¾RHYVEV¸ERWIKYRHSWGEHEYRESQ«W 
PYIKSLEFV¸EUYIETVS\MQEVWIQ«WSQIRSWKVEHYEPQIRXIEPVMXQSHITSV
QMRYXSRecuerde que las inspiraciones no deben ser demasiado profundas.

9
 ¿Cuál es el procedimiento a seguir
para realizar el entrenamiento?

*PIRXVIREQMIRXSIRVIWTMVEGM¾RGSRXVSPEHEIWYRETVIRHM^ENIGSQSSXVS
GYEPUYMIVETSVINIQTPSGSRHYGMVETVIRHIVYRMHMSQESYXMPM^EVYRTVSKVEQEHI
SVHIREHSV5SVXERXSIWRIGIWEVMSTVEGXMGEV]WIKYMVYREWIVMIHITEWSW
*QTI^EQSWTSVPEWMXYEGM¾RQ«WJ«GMP]KVEHYEPQIRXIZEQSWETVIRHMIRHSE
YXMPM^EVPEX³GRMGEIRWMXYEGMSRIWQ«WGSQTPINEWLEWXEUYITYIHEETPMGEVPEHI
JSVQEGSVVIGXEIRPEWWMXYEGMSRIWVIEPIWUYIPITVSZSGERERWMIHEH*PRÅQIVS
HITEWSWEWIKYMV]PEHYVEGM¾RHIPSWQMWQSWTYIHIZEVMEVHIYRETIVWSREE
SXVE9RETSWMFPIWIGYIRGMETSHV¸EWIVPEWMKYMIRXI

. 5VEGXMGEVIRTSWMGM¾RHIWIRXEHSSIRGEWSRIGIWEVMS
VIGPMREHSSIWXMVEHS

. 5VEGXMGEVHITMIIRYREWMXYEGM¾RXVERUYMPEWMRLEGIVREHE

. 5VEGXMGEVHITMILEGMIRHSEPKYREEGXMZMHEH
. 5VEGXMGEVIRWMXYEGMSRIWIRPEWUYILMTIVZIRXMPIS
I\TIVMQIRXIPEWWIRWEGMSRIWHIEGXMZEGM¾R

10
 LA RESPIRACIÓN PROFUNDA
CON RETENCIÓN DE AIRE

1EVIWTMVEGM¾RTVSJYRHEGSRVIXIRGM¾RHIPEMVIIWYRE
X³GRMGEUYITYIHIWIVÅXMPIRWMXYEGMSRIWIRPEWUYIYRS
IWX«QY]EGXMZEHS*WYREVIWTMVEGM¾RQY]PIRXE WIVIWTMVE
XVIWZIGIWTSVQMRYXSVIKYPEV]HMEJVEKQ«XMGETIVS
MQTPMGEVIXIRIVIPEMVIHYVERXIYRSWWIKYRHSW]IWQ«W
TVSJYRHEUYIPEGSRXVSPEHE&RXIVMSVQIRXILIQSWZMWXS
TSVUY³IWEGSRWINEFPIUYIPEVIWTMVEGM¾RWIEPIRXE
VIKYPEV]HMEJVEKQ«XMGE

¿Por qué en este tipo de respiración

tenemos que retener el aire y
respirar más profundamente?

a) Retención del aire:

-IQSWGSQIRXEHSUYI
IWYRXMTSHIVIWTMVEGM¾R
TIRWEHETEVEYXMPM^EVGYERHS
IWXEQSWQY]EGXMZEHSW*PLIGLS
HIVIXIRIVIPEMVIIWXMQYPEIPRIVZMS
ZEKSPEVEQETVMRGMTEPHIPWMWXIQE
RIVZMSWSTEVEWMQT«XMGSUYIIWIP
IRGEVKEHSHIVIHYGMVPEEGXMZEGM¾RGYERHS
IWXEIWHIQEWMEHSMRXIRWESTVSPSRKEHE5SV
XERXSTIVQMXIGSRXVSPEVPEEGXMZEGM¾HIJSVQEQ«W
V«TMHEUYIPEVIWTMVEGM¾RGSRXVSPEHE

b) Profunda:IWXIXMTSHIVIWTMVEGM¾RIWFEWXERXI
Q«WPIRXEUYIPEVIWTMVEGM¾RGSRXVSPEHEIW
HIGMVVIWTMVEQSWQIRSWZIGIWGEHEQMRYXS
]TSVXERXSIWRIGIWEVMSGSKIVQ«WEMVI
IRGEHEMRWTMVEGM¾RTEVEHMWTSRIVHIP
S\¸KIRSUYIRIGIWMXEQSW

11
 ¿Qué debe hacer para empezar
a practicar este tipo de respiración?

a) Sentarse cómodamente, cerrar suavemente los ojos y colocar una

mano sobre el abdomen, con el dedo meñique justo encima del
ombligo. El abdomen debe elevarse con cada inspiración Al espirar,
el abdomen vuelve a su posición original.

b) Inspirar por la nariz y espirar por la nariz o por la boca

.
c) Hacer una inspiración lenta y profunda por la nariz durante 5 segundos, retener el aire durante
5-7 segundos y espirar lentamente por la nariz o por la boca durante unos 10 segundos. Puede ser
aconsejable que se repita mentalmente y de forma lenta la palabra "calma", "relax" o "tranquilo"
cada vez que espira o imaginar que la tensión se escapa con el aire espirado. Para mantener el
ritmo puede serle útil contar de 1 a 5 (inspira-ción), de 1 a 5 o 7 (retención) y de 1 a 10 (espiración).

d) Tras repetir todo esto dos o tres veces debe intentar seguir el ritmo de la respiración controlada.

¿Cuál es el procedimiento
a seguir pararealizar el entrenamiento?

El procedimiento es muy similar al de la respiración controlada. Recuerde que

una posible secuencia podría ser la siguiente:

Practicar en posición de sentado o, en caso necesario, reclinado o estirado.

Practicar de pie en una situación tranquila sin hacer nada
Practicar de pie haciendo alguna actividad.
Practicar en situaciones en las que hiperventile o experimente las sensaciones de activación.

12
 ¿CUÁNDO DEBE UTILIZAR
LA RESPIRACIÓN CONTROLADA
Y CUÁNDO LA RESPIRACIÓN PROFUNDA?

Respiración controlada:

Es aconsejable empezarla a aplicar antes de afrontar la situación conflictiva.

Practicarla al notar los primeros síntomas de ansiedad.

Practicarla al menos durante dos minutos.
Mientras aplica la respiración controlada puede ser beneficioso que repase
el nivel de tensión de los diferentes grupos musculares (especialmente de los
que usted tiene habitualmente más tensos) y que intente reducir la tensión de los mismos,

Respiración profunda:

Utilizarla en situaciones de especial tensión (bien por las características

de la situación o bien porque no se ha aplicado la respiración controlada y el nivel
de tensión ha aumentado.
Hacer entre 2 y 5 ciclos de respiración profunda.
Pasar a la respiración controlada.
No utilizarla durante un periodo de tiempo demasiado largo.
Podría provocar hiperventilación.

Recuerde, si practica las dos técnicas de respiración en el mismo periodo,

debe empezar por la respiración profunda con retención del aire.

En la hoja siguiente puede ver un resumen de los

principales puntos comentados en este documento.

13
 RESPIRACIÓN CONTROLADA
Y PROFUNDA

¿Cómo funciona la respiración?

Cuando respiramos entra oxigeno en los pulmones y se expulsa
dióxido de carbono CO2. El oxigeno es transportado a la sangre. Esta
llega al corazón con un alto contenido en oxigeno y es bombeada a
los diferentes órganos del cuerpo. Nuestro organismo utiliza el
oxigeno como combustible para “quemar” los hidratos de carbono,
grasas o proteínas y producir energía. Al quemar estas sustancias, se
produce CO2 que vuelve a los pulmones para ser expulsado. Una
respiración correcta es aquella en la que el nivel de dióxido de
carbono CO2 en los pulmones se mantiene estable.

¿Cómo tendemos a respirar normalmente?

Muchas veces cuando respiramos, cogemos poco aire y/o lo
llevamos sólo hasta la zona media de los pulmones y, por tanto, la
sangre se oxigena muy poco.

¿Qué le pasa a mi respiración cuando me pongo nervioso?

Que se acelera, entrando más oxígeno, pero liberando más CO2,
provocando el fenómeno de la hiperventilación.

¿Qué produce la hiperventilación en mi cuerpo?

Que se reduzca el CO2 en mis pulmones lo que provoca también un
descenso en el CO2 sanguíneo. Este descenso del CO2 en la sangre
genera las siguientes sensaciones: hormigueo, calambres, mareo,
oleadas de frío y calor, tensión muscular, flojera de piernas,
perturbaciones visuales, palpitaciones, temblores. Además, para
regular el nivel de CO2 sanguíneo, el cerebro ordena reducir el
impulso de respirar. En consecuencia, podemos tener la sensación
de que nos ahogamos; entonces nos ponernos más nerviosos y,
además, intentamos respirar más rápido o más profundamente; es
decir, todavía hiperventilamos más.

14
 ¿Cómo puedo
respirar correctamente
y controlar la ansiedad?

Cuando anticipe que una situación le va a poner nervioso o

cuando note las primeras sensaciones, respire de un modo
lento, regular, diafragmático y no demasiado profundo. Inspire
por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma, espire
por la nariz o por la boca durante 3 segundos y haga una breve
pausa ante de volver a inspirar (respiración controlada). Una vez
en la situación, y en caso de que todavía esté nervioso,
continúe respirando de esta forma. Si este ritmo fuera
demasiado lento para usted, tendría que empezar por uno más
rápido (por ejemplo, inspirar durante dos segundos y expirar
durante dos segundos) y, luego, reducir gradualmente el ritmo
hasta llegar al que le hemos propuesto.

¿Por qué tengo que respirar de forma lenta,

regular, diafragmática y no demasiado
profunda?
Lenta y regular: Porque esto facilita que
desciendan las constantes vitales: el ritmo
cardíaco, la tensión sanguínea, la tensión
muscular, etc. Por tanto, cuando estamos
nerviosos convienen respirar más lentamente.
Diafragmática: muchas veces cuando respiramos,
cogemos poco aire y/o lo llevamos sólo hasta la
zona media de los pulmones y, por tanto, la
sangre se oxigena muy poco. Cuando respiramos
de forma superficial, el aire presiona las costillas y
el pecho se mueve. Es más aconsejable, intentar
llevar el aire hasta la parte inferior de los
pulmones para oxigenar la sangre de forma
adecuada. Cuando hacemos esto, el diafragma se
contrae, presiona el abdomen y este se eleva.
No demasiado profunda: es importante coger una
cantidad de oxígeno suficiente para que nuestro
cuerpo teng a la energía necesaria, pero tampoco
conviene hiperventilar.
¿Qué puedo hacer en caso de que
este muy activado?
Haga una inspiración lenta y profunda
por la nariz durante 5 segundos,
retenga el aire durante 5-7 segundos y
espire lentamente por la nariz o por la
boca durante unos 10 segundos.
Realice entre 3 y 5 respiraciones
profundas (para dejar de respirar
rápi-do y no hiperventilar) y continúe
con una respiración controlada.
RECUERDE QUE:
EL OBJETIVO DE LA RESPIRACIÓN
CONTROLADA ES CONTROLAR LA
ANSIEDAD, NO ELIMINARLA TOTALMENTE
15
 Ejercicio de desbloqueo Simulación Avanzada
de nariz Entrenamiento con Alta Altitud

Respiración Nasal

MEJORA EL MOVIMIENTO BAJA SANGRE DE OXÍGENO

DEL DIAFRAGMA Respira Suave Recuperación de Simular entrenamiento SATURACIÓN

MEJORA EL MOVIMIENTO para Respirar Bien la Respiración de gran altitud MEJORAR LA FUERZA
FUNCIONAL MUSCULAR RESPIRATORIA

MEJORA EL MOVIMIENTO MEJORAR LA

FUNCIONAL EFICIENCIA RESPIRATORIA

MEJORAR LA EFICIENCIA
INCREMENTAR CO2
DE RESPIRACIÓN
MEJOR REDUCIR EL
REDUCE LA DISNEA ESTIMULAR LA GLUCOLISIS
RECUPERACIÓN ESTRÉS OXIDATIVO
ANAEROBICA
VÍAS ABIERTAS MEJORA EL SUEÑO MEJORAR EL
UMBRAL ANAERÓBICO
BENEFICIOS DEL INCREMENTAR CO2 AUMENTAR EL ENFOQUE Y LA RETARDO ÁCIDO
ÓXIDO NÍTRICO CONCENTRACIÓN LÁCTICO Y FATIGA
MEJORA LA MEJORAR LA CAPACIDAD DE
TOMA DE O2 TRANSPORTE DE OXÍGENO

REDUCIR SIGNIFICATIVAMENTE EL
ASMA DE EJERCICIO EFECTO BOHR

MEJORA LA
CIRCULACIÓN

MEJORA EL SUMINISTRO MEJORAR LA EFICIENCIA ESFORZARSE MÁS Y

DE OXÍGENO A LOS DE RESPIRACIÓN MÁS RÁPIDO
MÚSCULOS Y ÓRGANOS

RESPIRACIÓN DEPORTIVA PARA

UN MEJOR RENDIMIENTO

PRUEBE LOS SIGUIENTES DOS EJERCICIOS SIMPLES PARA

¡MEJORA TU RESILIENCIA Y RENDIMIENTO!

16
 EJERCICIO 1
Respiración de cadencia
La función autónoma se altera como lo demuestra la sensibilidad baroreflex
alterada y la variabilidad reducida de la frecuencia cardíaca (VFC) .

1 En una persona sana, el tiempo entre cada latido cambia. En la inhalación, es normal para
que la frecuencia cardíaca aumente un poco y en la exhalación, en el corazón la tasa se
ralentiza un poco. Las personas son más resistentes físicamente y emocionalmente cuando
la variabilidad del ritmo cardíaco es alta.

2 Practicando la respiración de cadencia durante el descanso (seis respiraciones por

minuto) imparte los siguientes beneficios: • Ejercita los barorreceptores y aumenta la
variabilidad del ritmo cardíaco para mejorar Resistencia tanto emocional como física.

3. Reduce la frecuencia respiratoria para mejorar la eficiencia respiratoria en un 15-20% (ver a

continuación) .

4. Aumenta la saturación de oxígeno en la sangre durante el descanso.

5. Mejora el tiempo de retención de la respiración (BOLT) que se traduce en reducción de

disnea durante el ejercicio físico.

17
 Se debe practicar ejercicios de respiración nasal.
Respira lento, ligero y profundo por la nariz ...

Lento: "Disminuya la cantidad de respiraciones por minuto para que esté tomando menos
inhalaciones de las que normalmente haces El objetivo es lograr seis respiraciones. por minuto."

Ligero: "Asegúrese de que su respiración sea suave, silenciosa y ligera. Deberías sentir un aire
tolerablemente ligero aún sin der profundo"

Profundo: "Al inhalar, me gustaría que llevaras el aire a lo mas profundo de tus pulmones
Abdominal). Coloque sus manos a cada lado de las dos costillas inferiores. Cuando inhales, siente
tus costillas expandiéndose y tu abdomen igual. Cuando exhalas, sientes que tus costillas se
mueven hacia adentro ". Repita esto seis veces. Luego proceda a respirar en estas 3 cadencias lento,
ligero y profundo por la nariz hasta una cadencia de 4 segundos inhalación y exhalación de 6
segundos: Entonces, respirando lento, ligero y profundo: inhala, 1,2,3,4 ... y fuera, 1,2, 3,4,5,6 ... "

"Al respirar, siente que tus costillas se expanden hacia fuera. También puedes sentir que su barriga
se expande. No forze los movimientos, que sean lo más natural posible.

Guía los movimientos con tu mente y de forma natural. El objetivo es respirar lento, ligero y
profundo. Use su diafragma ".

Para estimular los barorreceptores, debe intentar practicar este ejercicio en casa durante
10-20 minutos, dos veces al día. Asegúrese de sentir una ligera necesidad de aire durante
el ejercicio. Esto te ayudará a asegurarte de no respirar en exceso durante la respiración de
cadencia. Una ligera necesidad de aire junto con la respiración profunda mejorará la
bioquímica de la respiración, la biomecánica y estimulará la barorreceptores

18
 EJERCICIO 2
RESPIRA MÁS EFICIENTE DURANTE EL
EJERCICIO FÍSICO
La nariz está directamente relacionada con el músculo respiratorio principal: el diafragma. La boca
está directamente vinculada a la parte superior del pecho.

Respirando rápido por la boca el uso de la parte superior de los pulmones es ineficiente y reduce la
transferencia de oxígeno desde los pulmones a la sangre. Objetivo:

respiración nasal

Respiración lenta: menos respiraciones por minuto.

Respiración ligera: respirar un poco menos de aire de lo normal.
Respiración profunda: uso mejorado del diafragma.

Beneficios: Si su objetivo es respirar más eficientemente, mejorar el suministro de oxígeno a

músculos activos, para ayudar a evitar el asma inducida por el ejercicio y para lograr un mejor
rendimiento recuperación después del ejercicio, luego respira por la nariz y utiliza La respiración del

Ejercicio 2

"Comience a caminar con la boca cerrada, la postura correcta de la lengua (la lengua descansa
en el techo del boca), labios juntos, mandíbulas relajadas, inhalando y exhalando por la nariz.
Coloque las manos a ambos lados de las costillas inferiores. Al respirar, siente que tus manos se
mueven suavemente hacia afuera mientras inhalas, siente tus manos moviéndose suavemente
“Respira lento, ligero y profundo. Lleva el aire lentamente por tu nariz. Respira suave, ligero y
lento, solo tomando la cantidad de aire que realmente necesitas. Te sorprenderá la poca
cantidad de aire que realmente necesitas. Entonces, con cada respiración, toma el aire
profundamente en tus pulmones. Mientras inhalas, siente que tus costillas se mueven hacia
fuera. Mientras exhalas, siente que tus costillas se mueven hacia adentro ”.

“Ahora me gustaría que aumentes tu ritmo a una caminata o trote rápido. Continúa respirando
lentamente (ligero) y profundo Mantenga durante 10 a 15 minutos mientras use una máscara "

19
Eficiencia respiratoria Hay un costo asociado con la respiración. Mientras haces ejercicio
moderado, el costo de sistema respiratorio representa 3-6% total VO2, el ejercicio pesado
representa un 10% la demanda y el ejercicio máximo representan en cualquier lugar entre 13-15% .4
De cada aliento tomado en el cuerpo, 150 ml permanece en el espacio muerto. Respirando un
poco más lento la frecuencia respiratoria reduce la cantidad de aire perdido en el espacio muerto,
mejorando así la respiración eficiencia.

10 conclusiones: la ventaja del oxígeno

1. La sangre ya tiene suficiente oxígeno
"Durante los períodos de descanso, el volumen de respiración estándar para una persona sana es
de entre 4 y 6 litros de aire por minuto, lo que resulta en una saturación de oxígeno casi completa
del 95 al 99 por ciento". "El aumento de la saturación de oxígeno al 100 por ciento no tiene
beneficios adicionales". 

2. Tomar respiraciones más grandes hará poco para aumentar el oxígeno en la sangre
“Es fisiológicamente imposible aumentar la saturación de oxígeno de la sangre de esta manera,
porque la sangre casi siempre ya está completamente saturada. Sería como verter más agua en un
vaso que ya está lleno hasta el borde ". 

3. Dado que el oxígeno ya está saturado y la respiración hace poco para afectarlo,  aumentar el 
oxígeno no es la clave del rendimiento, pero el  suministro sí lo  es
"El problema no es la falta de oxígeno en la sangre, sino que no se libera suficiente oxígeno de la
sangre a los tejidos y órganos".
 

4. La liberación de oxígeno (de la sangre a los tejidos y órganos) depende de los niveles de
dióxido de carbono
"Lo que determina la cantidad de oxígeno que su cuerpo (músculos, órganos y tejidos) puede usar
es en realidad la cantidad de dióxido de carbono en la sangre".

5. El efecto Bohr
Esto dice que el dióxido de carbono "es la variable clave que permite que el cuerpo metabolice la
liberación de oxígeno de los glóbulos rojos" a medida que afloja el vínculo entre la hemoglobina y
el oxígeno (permitiendo el suministro).

20
6. Afectamos los niveles de dióxido de carbono por la forma en que respiramos
"Si respiramos en exceso ... exhalamos demasiado dióxido de carbono, dejando a nuestro cuerpo
literalmente jadeando por oxígeno".

7. Respire más ligero para aumentar los niveles de dióxido de carbono en la sangre; esto mejora
la oxigenación
"Eliminar la respiración excesiva es la clave para aprovechar el potencial del CO2 que ya tienes
dentro de ti".

8. El puntaje BOLT (prueba de nivel de oxígeno corporal)

mide la cantidad de dióxido de carbono que podemos acumular mientras las concentraciones de
oxígeno disminuyen. Prueba del puntaje BOLT: después de una exhalación normal, contenga la
respiración hasta que sienta la necesidad de respirar nuevamente. No se trata de fuerza de
voluntad. Este período de tiempo es su puntaje BOLT. Debes apuntar durante 40 segundos (la
mayoría de las personas durarán alrededor de 20 segundos).

Formas de aumentar el puntaje BOLT: 1) detener las pérdidas de dióxido de carbono, 2) mejorar la
tolerancia al dióxido de carbono y 3) simular el entrenamiento a gran altitud.

9. Debemos respirar regularmente por la nariz, día y noche

"La verdadera salud y la paz interior se producen cuando la respiración es tranquila, sin esfuerzo,
suave, por la nariz, abdominal, rítmica y se detiene suavemente en la exhalación".

"A menos que respire tranquilamente por la nariz por la noche, no tiene idea de lo que se siente
tener una buena noche de sueño". - McKeown recomienda usar cinta adhesiva sobre la boca.

10. Los ejercicios para contener la respiración conducen a adaptaciones preferidas al oxígeno y
al dióxido de carbono
Conducen a "una respuesta tanto hipóxica (falta de oxígeno) como hipercapnica (alto dióxido de
carbono)". El cuerpo responde con mayor resistencia, menor sensibilidad al dióxido de carbono,
menos molestias por la acumulación de ácido láctico, etc.

21
¿Cuáles son las diferencias entre las técnicas de respiración en The Oxygen
Advantage de Patrick McKeown y Wim Hof's  Becoming the Iceman?

Me gustaría comenzar afirmando que existen muchas

similitudes entre los ejercicios de respiración ofrecidos
por ambas técnicas. Ambos ofrecen importantes
beneficios en términos de salud y mejoras en el rendi-
miento deportivo como se describe a continuación. La
técnica de respiración de Wim Hof le ordena tomar 30
grandes respiraciones por la boca antes de contener
la respiración. En los ejercicios de entrenamiento de
simulación de altitud del Oxygen Advantage ®, el
objetivo es respirar normalmente y luego contener la
respiración después de una exhalación.
Técnica Oxygen Advantage ® :

Meditación

Entrenamiento funcional de la respiración.

Entrenamiento hipercapnic hipóxico intermitente

Método de Wim Hof:

Meditación

Entrenamiento hipocaptico hipóxico intermitente

Inmersión en agua fría

La técnica Oxygen Advantage ® genera una respuesta hipercapnica

hipóxica intermitente (bajo oxígeno, alto dióxido de carbono). Durante los
ejercicios de retención de la respiración, la saturación de oxígeno en la
sangre generalmente cae a aproximadamente el 85%, lo que indica
hipoxia severa, mientras que el dióxido de carbono aumentará de lo
normal de 40 mmHg a más de 50 mmHg.
El método de Wim Hof genera una respuesta hipocapnica hipóxica
intermitente (bajo oxígeno, bajo dióxido de carbono). En el tercer ciclo de
hiperventilación seguido de la respiración, la saturación de oxígeno en la
sangre puede caer hasta un 45%, mientras que el dióxido de carbono
puede reducirse de la normalidad de 40 mmHg a 13 mmHg. (La hipoxia
síncope puede ocurrir cuando la SaO2 cae por debajo del 60%).
22
 Los ejercicios de retención de la respiración en ambas técnicas perturban la
homeostasis y son un factor estresante para el cuerpo, lo que hace que realice
adaptaciones que incluyen una posible mejora del funcionamiento inmune. Con los
años, los ejercicios de retención de la respiración han demostrado ser muy efectivos
para afecciones respiratorias, incluido el asma. El documento de Koxs sobre el
método de Wim Hof dice: " Este estudio podría tener implicaciones importantes para
el tratamiento de una variedad de afecciones asociadas con inflamación excesiva o
persistente, especialmente enfermedades autoinmunes".
A continuación examinamos los muchos efectos positivos de la retención de la
respiración después de una exhalación. También examinamos la fisiología de la
hiperventilación y la respiración desde una perspectiva de rendimiento deportivo.

Explorando la fisiología:
Wim Hof explica que tomar grandes respiraciones
profundas antes de la respiración   "carga
completamente el cuerpo al eliminar el dióxido de
carbono, permitiendo que más oxígeno en el
cuerpo deambule libremente y llene cada célula,
y aumente los niveles de pH".
Para arrojar algo de luz sobre esta explicación, es
importante examinar la fisiología de la respiración:
Captación de oxígeno en la sangre y entrega a las
células.
El oxígeno se transporta de dos maneras en la
sangre:
El 98% del O2 es transportado por proteínas
dentro de los glóbulos rojos llamados
hemoglobina (Hb).
El 2% del O2 se transporta disuelto directamente
en la sangre.
Dado que la sangre arterial ya está casi
completamente saturada de oxígeno (entre 95 por
ciento y 99 por ciento) durante la respiración
normal y saludable, la respiración "grande", como
en el caso de 30 respiraciones grandes por la
boca, traerá más oxígeno a los pulmones y
aumentará presión parcial de O2 en la sangre pero 
no aumenta la saturación de oxígeno de la sangre.
En resumen, respirando con dificultad
Aumenta la cantidad de O2 disuelto
en la sangre (el 2% del oxígeno se
transporta disuelto en la sangre).
No aumenta la saturación de sangre
con oxígeno (98% de O2
transportado por Hb).
Reduce el dióxido de carbono en la
sangre. Esto da como resultado un
aumento del pH de la sangre
(alcalosis respiratoria) que a su vez
aumenta la afinidad de la Hb por el
O2. En otras palabras, el vínculo
entre la sangre y el o2 se fortalece
con menos o2 entregado a los
tejidos. Otro factor es que la pérdida
de dióxido de carbono hace que los
vasos sanguíneos se contraigan, lo
que reduce el flujo sanguíneo en
todo el cuerpo.

Aumenta la presión parcial de O2 en la sangre.

23
Por lo tanto, la pregunta es qué efecto tiene la respiración difícil en el suministro de oxígeno a
los tejidos y órganos, incluidos el corazón y el cerebro. En general, ¿aumenta o disminuye?
Pero, ¿qué es exactamente la saturación de oxígeno y cómo se relaciona con la oxigenación
adecuada de nuestros músculos?
Saturación de oxígeno (SaO 2) es el porcentaje de glóbulos rojos que transportan oxígeno
(moléculas de hemoglobina) que contienen oxígeno dentro de la sangre. Durante los
períodos de descanso, el volumen de respiración estándar para una persona sana es de entre
cuatro y seis litros de aire por minuto, lo que resulta en una saturación de oxígeno casi
completa del 95 al 99 por ciento. Debido a que el oxígeno se difunde continuamente de la
sangre a las células, el 100 por ciento de saturación no siempre es factible. Una saturación de
oxígeno del 100 por ciento sugeriría que el vínculo entre los glóbulos rojos y las moléculas de
oxígeno es demasiado fuerte, lo que reduce la capacidad de las células sanguíneas para
transportar oxígeno a los músculos, órganos y tejidos. Necesitamos la sangre para liberar
oxígeno, no retenerla, y como veremos más adelante, el gas responsable de la liberación de
oxígeno de los glóbulos rojos es el dióxido de carbono. El cuerpo humano en realidad
transporta un exceso de oxígeno en la sangre: el 75 por ciento se exhala durante el descanso
y hasta el 25 por ciento se exhala durante el ejercicio físico. El aumento de la saturación de
oxígeno al 100 por ciento no tiene beneficios adicionales.

Dióxido de carbono
no solo gas residual
Para un funcionamiento normal y saludable, el cuerpo requiere
una cierta cantidad de oxígeno y dióxido de carbono. Es
ampliamente reconocido que el oxígeno es un gas esencial para
la vida, pero muchas personas se sorprenden al escuchar que el
dióxido de carbono no es solo un gas residual. En términos de
respiración, los dos trabajan de la mano.
Tomar 30 grandes respiraciones dentro y fuera de la boca
disminuirá la concentración de dióxido de carbono en los
pulmones y la sangre. El dióxido de carbono realiza una serie de
funciones vitales en el cuerpo humano, que incluyen:

Descarga de oxígeno de la sangre para ser utilizada por las

células

La dilatación del músculo liso en las paredes de las vías

respiratorias y los vasos sanguíneos.

La regulación del pH de la sangre.

24
Descarga de oxígeno de la sangre para ser utilizada por las células
Cuando respiramos aire fresco hacia nuestros pulmones, el
oxígeno pasa de los pulmones a la sangre, donde es recogido y
transportado a través de los vasos sanguíneos por una molécula
llamada hemoglobina. Esta sangre rica en oxígeno es bombeada
por el corazón por todo el cuerpo para que el oxígeno pueda
descargarse a las células para convertirse en energía. Sin embargo,
para liberar oxígeno de la sangre, la hemoglobina requiere un
catalizador, que implica la presencia de dióxido de carbono (CO 2 ).
El ejercicio físico es un ejemplo perfecto de estas condiciones:
cuando movemos nuestros músculos, el cuerpo requiere más
oxígeno para darnos energía y rendir a una mayor intensidad. 
Durante el ejercicio, la temperatura corporal aumenta y las células
producen dióxido de carbono, lo que permite que la sangre libere
oxígeno adicional a los músculos y órganos. 

John West, autor de Respiratory Physiology , nos dice que " un

músculo en ejercicio está caliente y genera dióxido de carbono,
y se beneficia de una mayor descarga de O 2 [oxígeno] de sus
capilares". Cuanto mejor podamos alimentar nuestros músculos
con oxígeno durante la actividad, más tiempo y más duro
podrán trabajar.
La concentración de dióxido de carbono en la sangre está
determinada por nuestra respiración. El hábito de respirar en
exceso de los requerimientos corporales hace que se exhale
demasiado dióxido de carbono de los pulmones, lo que a su
vez provoca una reducción de la concentración de CO 2 en la
sangre y las células. Cuando los niveles de dióxido de carbono
son menos que adecuados, la transferencia de oxígeno de la
sangre a los músculos y órganos es limitada, lo que conduce a
una oxigenación corporal deficiente.

25
Esta presencia necesaria de dióxido de carbono fue
descubierta en 1904 por el fisiólogo y premio Nobel
Christian Bohr, quien reconoció que el CO 2 afecta la
liberación de oxígeno de la sangre a los tejidos y
órganos. Según el efecto Bohr, cuando hay un
aumento de la presión de dióxido de carbono en la
sangre, el pH baja y el oxígeno se libera más
fácilmente. Por el contrario, cuando los niveles de
dióxido de carbono son bajos, las moléculas de
hemoglobina son menos capaces de liberar oxígeno
de la sangre. La forma en que respiramos determina la
cantidad de dióxido de carbono presente en nuestra
sangre y, por lo tanto, qué tan bien se oxigenan
nuestros cuerpos.
A la luz del efecto Bohr, tomar 30 respiraciones
grandes por la boca disminuirá la concentración de
dióxido de carbono en la sangre, lo que limitará la
liberación de oxígeno de la sangre a las células.

26
 La dilatación del músculo liso en las
paredes de los vasos sanguíneos

Respirar demasiado también puede

reducir el flujo sanguíneo a los tejidos y
Además de determinar cuánto
órganos, incluidos el corazón y el cerebro. 
oxígeno se libera en los tejidos y
Para la gran mayoría de las personas, 30
las células, el dióxido de c
respiraciones grandes son suficientes para
arbono también desempeña un
reducir la circulación sanguínea en todo el
papel central en la regulación del pH
cuerpo, incluido el cerebro, lo que puede
del torrente sanguíneo:
causar mareos y aturdimiento. Esto lo
cuán ácida o alcalina es su sangre. El pH
experimentarán muchas personas que
normal en la sangre es 7.365, y este nivel
hiperventilan antes de las técnicas de
debe permanecer dentro de un rango bien
retención de la respiración. En general, el
definido o el cuerpo se verá obligado a
flujo sanguíneo al cerebro se reduce
compensar. Mantener un pH sanguíneo
proporcionalmente a cada reducción de
normal es vital para nuestra supervivencia. 
dióxido de carbono. 1 Un estudio realizado
Si el pH es demasiado ácido y cae por
por el Dr. Daniel M. Gibbs, que se publicó en
debajo de 6.8, o demasiado alcalino y sube
el American Journal of Psychiatry para
por encima de 7.8, el resultado puede ser
evaluar la constricción arterial inducida por la
fatal. 3 Esto se debe a que los niveles de pH
respiración excesiva, encontró que el
afectan directamente la capacidad
diámetro de los vasos sanguíneos se redujo
de nuestros órganos internos y el
en algunas personas hasta en un 50 por
metabolismo para funcionar.
ciento. 2Basado en la fórmula [pi] r al
La evidencia científica muestra claramente
cuadrado, que mide el área de un círculo, el
que el dióxido de carbono es un elemento
flujo sanguíneo disminuye en un factor de
esencial no solo para regular nuestra
cuatro. Esto le muestra cómo la respiración
respiración, optimizar el flujo sanguíneo,
excesiva puede afectar su flujo sanguíneo.
liberar oxígeno a los músculos, sino también
La regulación del pH de la sangre.
mantener los niveles de pH correctos. En
resumen, la relación de nuestro cuerpo con
el dióxido de carbono determina cuán
saludables podemos ser, afectando casi
todos los aspectos de cómo funciona nuestro
cuerpo. Una mejor respiración permite que el
dióxido de carbono garantice que todas las
partes entrelazadas de nuestro sistema
trabajen juntas en armonía, lo que nos
permite alcanzar nuestro máximo potencial
en rendimiento deportivo, resistencia y
fuerza.

27
 ¿Por qué mejora el tiempo de retención de la
respiración después de 30 respiraciones grandes?

En su entrevista con Joe Rogan, Wim Hof explica que

después de 30 grandes respiraciones: “ en cierto
momento estás tan cargado que el pH sube a un nivel
muy alto, puedes permanecer sin aire en los pulmones
por minutos. Aguantará la respiración durante mucho
más tiempo de lo normal porque cambiamos la química
de su cuerpo. El dióxido de carbono salió, el O2 subió,
llenó todas las células y los niveles de pH subieron ”.

El tiempo de retención de la respiración aumentará si toma 30 respiraciones grandes

inmediatamente antes de contener la respiración. Esto se debe principalmente a una
reducción en la concentración de dióxido de carbono. El estímulo primario para
respirar no es impulsado por el oxígeno, sino por el dióxido de carbono. El cuerpo
respira para deshacerse del exceso de dióxido de carbono. Al mismo tiempo, es
importante que el cuerpo retenga un nivel suficiente de dióxido de carbono para el
funcionamiento normal. Al tomar 30 respiraciones grandes, el dióxido de carbono se
reduce en los pulmones y la sangre. Al agotar el dióxido de carbono (la 'alarma' para
respirar), uno puede contener la respiración durante períodos más largos de tiempo
hasta que los niveles de dióxido de carbono vuelvan a aumentar para que la
sensación reanude la respiración. Por esta razón, nunca realice la hiperventilación
antes de ingresar al agua. Con la alarma para respirar agotada, uno no siente la
necesidad de respirar.

28
Efectos negativos de la respiración bucal
El Dr. Maurice Cottle, quien fundó la American Rhinologic
Society en 1954, declaró que la nariz realiza al menos
treinta funciones, todas las cuales son suplementos
importantes a los roles que desempeñan los pulmones, el
corazón y otros órganos. 4 En resumen, respirar por la nariz
mejora la absorción y el suministro de oxígeno arterial,
mejora la perfusión de ventilación (intercambio de gases
en los pulmones) y actúa como defensa contra la
constricción de las vías respiratorias, incluido el asma
inducida por el ejercicio.
La respiración bucal, por otro lado, se considera una forma
anormal e ineficiente de respirar y puede inducir
desequilibrios funcionales, posturales y biomecánicos,
todo lo cual puede ser perjudicial para nuestra salud y el
rendimiento deportivo. 5 5
Una de las principales desventajas de respirar por la boca
es que causa más movimiento de la parte superior del
pecho y menos movimiento del diafragma. 6 Los beneficios
de respirar usando el diafragma son numerosos e incluyen
la activación de la respuesta de relajación del cuerpo junto
con una transferencia más eficiente de oxígeno de los
pulmones a la sangre (ventilación / perfusión). 7 7
Además, la respiración diafragmática ayuda a prevenir la
acumulación de radicales libres en el cuerpo. Los radicales
libres son moléculas creadas por el metabolismo durante
la descomposición del oxígeno. Una cierta cantidad de
radicales libres es normal, pero un exceso no es ideal ya
que atacan otras células y dañan los tejidos. En un estudio,
los investigadores descubrieron que los atletas que
realizaron una hora de relajación y respiración
diafragmática experimentaron una frecuencia cardíaca
reducida, un aumento de la insulina, una glucemia
reducida, mayores niveles de antioxidantes y una menor
producción de radicales libres. 8 Además de promover la
respiración relajada, la respiración diafragmática también
puede facilitar un nivel más bajo de estrés oxidativo que los
investigadores concluyeron que podría proteger a los
atletas de los efectos adversos a largo plazo de los
radicales libres
producción reducida de radicales libres. 8 Además de
promover la respiración relajada, la respiración
diafragmática también puede facilitar un nivel más bajo de
estrés oxidativo que los investigadores concluyeron que
podría proteger a los atletas de los efectos adversos a
largo plazo de los radicales libres.

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 PRUEBA TU RESPIRACIÓN
Referencias:
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