Hospital San José

Jr las Magnolias 475, Carmen de La Legua

Reynoso / Callao,
319-9396
LUMBALGIA 2

Notas:

1- Estiramiento banda iliotibial - Series:2 / Repetición:5 / Frecuencia:2 VECES AL DIA /

Sostener:5 SEGUNDOS / Descanso:5 SEGUNDOS

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas.

Coloque un pie sobre la rodilla contraria y utilícela para bajar la rodilla hacia el suelo hasta
sentir un estiramiento en la parte exterior del muslo.
Mantenga el estiramiento por el tiempo recomendado y regrese lentamente a la posición
inicial.
2- Puente de glúteos, descenso de pelvis - Series:2 / Repetición:5 / Frecuencia:2
VECES AL DIA / Sostener:5 SEGUNDOS / Descanso:5 SEGUNDOS

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas.

Levante las caderas empujando los talones en el suelo hasta que los muslos queden
paralelos al tronco.
Una vez en esta posición, deje caer un poco una cadera hacia el suelo y regrese a la
posición neutra.
Deje caer la otra cadera y alterne la contracción de los glúteos de esta manera durante
todo el ejercicio.

Página 1/3 Preparado por: Walter Peláez

© Physiotec 1996 - 2020. Todos los derechos reservados Preparado en: 19 de noviembre de 2020
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3- Meter el vientre. - Series:2 / Repetición:5 / Frecuencia:2 VECES AL DIA / Sostener:5

SEGUNDOS / Descanso:5 SEGUNDOS

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas.

Entre suavemente el ombligo para llevarlo hacia la columna vertebral.
Contraiga un poco los glúteos.
Entre el mentón y empuje la cabeza suavemente hacia el suelo.
Mantenga las contracciones musculares por el tiempo recomendado.
4- Corrección isométrica SI - Series:2 / Repetición:5 / Frecuencia:2 VECES AL DIA /
Sostener:5 SEGUNDOS / Descanso:5 SEGUNDOS

Sentarse en una silla.

Colocar un pie sobre la silla.
Sujetar la rodilla con los dos brazos firmemente y llevarla hacia adelante contra la
resistencia de los brazos.
Repetir el ejercicio con ambas piernas varias veces de cada lado.

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5- Activación de tibiales - Series:2 / Repetición:5 / Frecuencia:2 VECES AL DIA /

Sostener:5 SEGUNDOS / Descanso:5 SEGUNDOS

Para comprometer los músculos tibiales y de las espinillas, es necesario activarlos en la

parte delantera de la pelvis, justo por encima del hueso pélvico y el ligamento inguinal.
El lugar a activar se encuentra entre el hueso púbico y la cadera, debe sentirse que se
encuentra en el borde de los músculos abdominales.
En este punto, haga pequeños cÃrculos a lo largo de los abdominales, durante el tiempo
recomendado.

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