RECETARIO

NUTRIGENETICA
La dieta plana – buscando el equilibrio

Para más datos sobre la dieta plana puede buscarse la misma en youtube. Un video grabado en la Iglesia
Adventista de La Matanza, Buenos Aires puede verse en:

https://www.youtube.com/watch?v=ZXWpX0soADQ

Grupo A = 50%
Verduras:
Acelga, achicoria, ajo, alcaucil, apio, ají, Batata, berenjena, berro, brócoli, Calabaza, cebolla,
ciboulette (variedad de cebolla), cebolla de verdeo, coliflor Chaucha, Escarola (es amarguita),
espárrago, espinaca,
Hinojo, Lechuga, Nabo, Pepino, puerro, perejil (aromática), palta Rabanito,
remolacha, repollo, Tomate, Zanahoria, zapallito
Agrupadas por colores: (para regenerar el ADN, usar de los 4 colores) Verde claro:
lechuga, apio, pepino, zapallito
Rojo: tomate, ají rojo, rabanitos, cebolla morada
Amarillo: zanahoria, calabaza, maíz, elote
Blanco: ajo, cebolla, coliflor, hinojo, jengibre, nabo, repollo, espárrago
 Verde oscuro: brócoli, acelga, espinaca, escarola, berro
Rojo morado: berenjenas, remolacha
Las aceitunas griegas son las únicas que se pueden consumir y se ubican en el grupo A.
El coco se ubica en el grupo A y puede ser combinado con verduras o cereales

Grupo B = 30%
Tubérculos: tubérculos y cereales –
Papa, batata, mandioca
Cereales:
Arroz, Avena, cebada, centeno, Choclo, mijo, trigo, quinoa Cereales
con gluten: trigo, avena, cebada, centeno Cereales sin gluten:
Quinua, mijo, arroz, maíz
Cocción:
Mijo: 1 taza x 3 de agua
Quinoa: 1 taza x 2 de agua lavarla muchas veces hasta deje de hacer espuma (para
sacar las saponinas)
Arroz: 1 taza x 2 de agua
Cebada: 1 taza x 3 de agua
Avena: 1 taza x 3 de agua

Grupo C= 20%
Proteínas de origen vegetal
Legumbres: (legumbres y oleaginosas)
Arvejas, Habas, Lentejas, porotos, maní, chauchas,
Oleaginosas:
Almendras, avellana, castaña, maní, nuez, pistacho.

Proteínas de origen animal

Carnes rojas (animales permitidos en la Biblia) vaca, cordero, ciervo.

Carnes blancas (de aves y peces permitidos en la Biblia) gallina, pavo, peces con branquias y
escamas. Lácteos y sus derivados.

TIEMPOS APROXIMADOS DE COCCIÓN DE: granos de cereales, seudo cereales y

legumbres.
Recordar siempre la cocción es a fuego lento, lo mejor el fuego más pequeño que tengas. A
los granos no les gusta el fuego fuerte, esto hace que se pongan más duros que cuando están
sin cocinar..
Utilizar estas medidas es lo realmente correcto a la hora de cocinar granos, ya que cuando
los granos quedan sin agua, entonces ya están en su punto.
PSEUDO CEREALES
Amaranto: 2 medidas de agua por 1 de amaranto. Cocción en olla convencional 7-10 minutos,
en olla a presión 2-4 minutos.
Quinoa: 2 medidas de agua por 1 de quinoa. Cocción en olla convencional 15 minutos, en
olla a presión 5 minutos. lavar y enjuagar muy bien x las saponinas.
Trigo sarraceno: 2 medidas de agua por 1 de trigo sarraceno. Cocción en olla convencional
15 minutos, en olla a presión 5 minutos.
CEREALES ( enjuagar antes ).
Arroz: 2 medidas de agua por 1 de arroz. Cocción en olla convencional 20 minutos, en
olla a presión 7-8 minutos.
Arroz integral: (se recomienda una noche de remojo) 2 y media medidas de agua por 1 de
arroz integral. Cocción en olla convencional 45 minutos, en olla a presión 15 minutos.
Arroz salvaje: (se recomienda una noche de remojo) 3 y media medidas de agua por 1 de
arroz salvaje. Cocción en olla convencional 1 hora o más, en olla a presión 20 minutos o
más.
Arroz negro: (se recomienda una noche de remojo) 3 y media medidas de agua por 1 de
arroz negro. Cocción en olla convencional 1 hora o más, en olla a presión 20 minutos o
más.
Arroz rojo: (se recomienda una noche de remojo) 3 y media medidas de agua por 1 de arroz
rojo. Cocción en olla convencional 1 hora o más, en olla a presión 20 minutos o más.
Avena en copos: 2 y media medidas de agua por 1 de avena. Cocción en olla convencional
10 minutos, en olla a presión 3 minutos.
Bulgur: 2 y media medidas de agua por 1 de bulgur. Cocción en olla convencional 15-20
minutos, en olla a presión 5-7 minutos.
Cebada: (se recomienda una noche de remojo) 3 y media medidas de agua por 1 de
cebada. Cocción en olla convencional 1:15 hora, en olla a presión 25 minutos.
Centeno: (se recomienda una noche de remojo) 4 medidas de agua por 1 de centeno.
Cocción en olla convencional 1:30 hora, en olla a presión 30 minutos o más.
Cous-Cous: 1 medida de agua por 1 de cous-cous. Hervir el agua, retirar del fuego, añadir
el cous-cous, tapar y dejar reposar.
Espelta: (se recomienda una noche de remojo) 4 medidas de agua por 1 de espelta. Cocción
en olla convencional 1:30 hora, en olla a presión 30 minutos o más.
Kamut: (se recomienda una noche de remojo) 4 medidas de agua por 1 de kamut. Cocción
en olla convencional 1:30 hora, en olla a presión 30 minutos o más.
Mijo: 3 medidas de agua por 1 de mijo. Cocción en olla convencional 45 minutos, en
olla a presión 15 minutos.
Sémola de maíz: 4 y media medidas de agua por 1 de sémola. Cocción en olla
convencional 25
Sémola de maíz: 4 y media medidas de agua por 1 de sémola. Cocción en olla convencional
25 minutos, en olla a presión 8-9 minutos.
Teff: 2 medidas de agua por 1 de teff. Cocción en olla convencional 1 hora, en olla a presión
20 minutos.
Trigo: (se recomienda una noche de remojo) 4 medidas de agua por 1 de trigo. Cocción en
olla convencional 1:30 hora, en olla a presión 30 minutos o más.
LEGUMBRES
Para todas las legumbres se recomienda remojar de 8_12 horas antes cocinar, tirar el agua de
remojo y enjuagar, poner en una cacerola agua a hervir, al punto de ebullición se colocan las
legumbres a la mitad del tiempo de cocción se agrega sal. Este último detalle es para que la
cocción no sea tan extensa.
Se pueden cocinar con algas Kombu, aporta sal marina, muchos minerales, y mejora la
digestión.
Azuki: 4 medidas de agua por 1 de azuki. Cocción en olla convencional 1: 30 hora a 2 horas,
en olla a presión 30 minutos a 40 minutos.
Lentejas: (castellana, pardina, roja, marrón, amicia dupuy): 3 medidas de agua por 1 de
lenteja. Cocción en olla convencional 1-2 horas dependiendo de la lenteja, en olla a presión
20-40 minutos.
Judías – Habas - Porotos (blanca, roja, negra, mungo (llamada soja verde), de varios
colores): 3 medidas de agua por 1 de judía. Cocción en olla convencional 1-2 horas
dependiendo de la judía, en olla a presión 20-40 minutos.
Garbanzo: 3 medidas de agua por 1 de garbanzo. Cocción en olla convencional 1-2 horas, en
olla a presión 20-40 minutos. Aquí el tiempo varía según se ha remojado o no la noche
anterior. Utiliza siempre agua hirviendo para que no queden duros.
Recetas para Dieta Plana - NUTRIGENÉTICA

MASA MADRE

Ingredientes Preparación

1 kg. Harina común blanca Inicio - día 1:

6 gr. de levadura (CALSA) Mezclar los ingredientes y amasar hasta obtener
1 cucharadita de azúcar Mascabo una masa blanda.
Poner en un recipiente de vidrio o acero tapado
Agua natural
fuera de la heladera y dejar reposar por 24
horas.
Inicio - días 2 - 4:
Al día siguiente, retirar la mitad de esa masa y
descartarla.
Al resto de la masa agregar ½ kg. de harina y
agua.
Volver a amasar, tapar y dejar fuera de la
heladera.
Este procedimiento se repite 2 días más, es decir
se hace por tres días de manera idéntica.
El último día luego de renovar la masa guardar
en un recipiente tapado en la heladera y está
listo para usar.
Conservación
Conservar la masa madre en heladera.
Para mantener la masa viva, cada dos o tres días
agregar una taza de harina por lo menos, agua y
amasar. Si por su uso se requiere de más masa
madre, aumentar la cantidad de harina que se
agregue cada vez.
La masa madre se usa como leudante en todos los panificados que vayamos a realizar. Se la
debe conservar y mantener viva en forma permanente.

PAN CON GLUTEN – 1

Ingredientes Grupo Preparación

700 gr. de Masa Madre B • Colocar la masa madre en un bol*

2 tazas harina de arroz B • Separadamente mezclar los ingredientes secos.
2 tazas maíz B
2 tazas harina integral B
1 taza harina de arvejas C
 ¼ taza aceite B •
Incorporar los ingredientes secos, el aceite,
Semilla de lino B semillas molidas y sal a la masa madre. Amasar
Sal marina a gusto bien y dejar leudar.
Harina común B • Luego hacer los panes del tamaño deseado y
pincelarlos con un poquito de pimentón dulce
diluido en muy poquita agua.
• Esperar que leuden y hornear.
Sugerencias ☺ Por medio de este pan se pueden cubrir las necesidades del grupo
de uso By también del C (usando 2 harinas del grupo C).
☺ Se puede consumir este pan con abundantes vegetales del grupo
A preparados en ensaladas.
☺ El pan se puede guardar en el freezer y tostar.
☺ Se puede tostar y luego untar con aceite de oliva y ajo.
☺ Se puede untar con aderezos.
*Solamente si es necesario, agregar ½ huevo a la masa madre, mezclar y dejar que actúen
las levaduras unos 20 minutos a media hora. Esto puede ser necesario al principio del
tratamiento cuando la persona que hace el pan genera muchos fermentos en la masa madre
y esta tiene olor / gusto ácido / o está muy fermentada. Con el huevo esto se neutraliza, sino
no es necesario el agregado del huevo.
PAN CON GLUTEN – 2

Ingredientes Grupo Preparación

600 gr. de masa madre B • Colocar la masa madre en un bol*

200 gr. de avena
200 gr. de semita de maíz
4 cucharadas soperas de
quínoa hervida
4cucharadas soperas de
amaranto hervido
1cucharada bien llena de
linaza
1cucharada bien llena de
harina de soya
sal marina
aceite de girasol,
200 gr harina integral
300 gr de harina blanca
común
B • Separadamente mezclar los ingredientes secos.
B • Incorporar los ingredientes secos, el aceite,
B semillas molidas y sal a la masa madre. Amasar
bien y dejar leudar.
B • Luego hacer los panes del tamaño deseado y
pincelarlos con un poquito de pimentón dulce
B diluido en muy poquita agua.
• Esperar que leuden y hornear.
C
B
B
B
 Sugerencias ☺ Por medio de este pan se pueden cubrir las necesidades del grupo
de uso B
y algo del C.
☺ Se puede consumir este pan con abundantes vegetales del grupo
A preparados en ensaladas.
☺ El pan se puede guardar en el freezer y tostar.
☺ Se puede tostar y luego untar con aceite de oliva y ajo.
☺ Se puede untar con aderezos.
*Solamente si es necesario, agregar ½ huevo a la masa madre, mezclar y dejar que actúen
las levaduras unos 20 minutos a media hora. Esto puede ser necesario al principio del
tratamiento cuando la persona que hace el pan genera muchos fermentos en la masa madre
y esta tiene olor / gusto ácido / o está muy fermentada. Con el huevo esto se neutraliza, sino
no es necesario el agregado del huevo.

PAN bajo en GLUTEN – No apto celiacos (masa madre tiene gluten)

Ingredientes Grupo Preparación

200 gr. Masa Madre B • Colocar la masa madre en un bol*

¼ taza Aceite
2 tazas fécula de mandioca
2 tazas arroz integral
2 tazas Semita maíz
1 taza harina de arvejas
Semillas de girasol o
sésamo o etc.
Sal
B •
Agua
B • Separadamente mezclar los ingredientes secos.
B • Incorporar los ingredientes secos, el aceite,
B semillas molidas y sal a la masa madre. Amasar
B bien y dejar leudar.
C • Luego hacer los panes del tamaño deseado y
B pincelarlos con un poquito de pimentón dulce
diluido en muy poquita agua.
Esperar que leuden y hornear.

Sugerencias ☺ Por medio de este pan se pueden cubrir las necesidades del grupo
de uso By también del C (usando 2 harinas del grupo C).
☺ Se puede consumir este pan con abundantes vegetales del grupo
A preparados en ensaladas.
☺ El pan se puede guardar en el freezer y tostar.
☺ Se puede tostar y luego untar con aceite de oliva y ajo.
☺ Se puede untar con aderezos.
*Solamente si es necesario, agregar ½ huevo a la masa madre, mezclar y dejar que actúen
las levaduras unos 20 minutos a media hora. Esto puede ser necesario al principio del
tratamiento cuando la persona que hace el pan genera muchos fermentos en la masa madre
y esta tiene olor / gusto ácido / o está muy fermentada. Con el huevo esto se neutraliza, sino
no es necesario el agregado del huevo.

RECETAS SALADAS

QUESO PARA PIZZAS

Ingredientes Grupo Preparación

3 papas chicas B • Cocino, enfrío y pelo las papas.

2 cdas. aceite (oliva y/o B • Luego las licúo con el aceite, levadura de cerveza,
girasol) jugo de limón, sal, ajo. Ayudo con una cuchara.
1 cda. levadura cerveza o • Agrego agua a medida que se necesita.
nutricional • Vierto sobre la pizza sin necesidad de cocción.
1 cdita. Jugo de limón A
1 cdita. Ajo fresco seco A
(opcional)
Sal
A
Agua
Sugerencias ☺ Este queso se puede utilizar para una pizza hecha con masa
de uso nutrigenetica.
☺ Arriba de la pizza se puede colocar este queso y combinar con
abundantes ensaladas de 4 colores para completar el grupo A.
☺ Otra opción es poner los vegetales encima de la pizza con este queso.
CROQUETAS DE LEGUMBRES

Ingredientes Grupo Preparación

1 ½ taza lentejas remojadas • Proceso lentejas y avena

desde la noche anterior C • agrego resto de los ingredientes .
1 taza avena remojada • Formo las croquetas con las manos y las coloco en
desde la noche anterior B asadera.
2 cuch. cebolla deshidratada 2 A • Cocino de 15 a 20 minutos.
cuch. ajo deshidratado A
Sal marina a gusto
Sugerencias
de uso
ZAPALLO RELLENO AL HORNO

Ingredientes Grupo Preparación

 1 zapallo mediano
(variedad “brasilero”)
1 morrón rojo
2 zanahorias tiernas
y medianas
100 gr. de chauchas largas
100 gr. de champignones
1 cebolla grande
1 taza mediana de granos
de choclo
ajo, perejil, sal y
pimienta rosa a gusto
TORTILLA DE VERDURAS
Ingredientes
1 atado de espinacas (o
acelga, o 4 zapallitos
zucchini)
1 cebolla grande
5 cdas. avena
6 cdas. agua
Sal marina
orégano y perejil
(condimentos a
elección)
3 C. Semillas a elección
CANELONES (25 unidades aproximadamente)
Ingredientes Masa:
2 tazas avena No instantánea
Sal marina
Ciboulette y perejil a
Gusto (condimentos a
elección
⚫ Lavar muy bien el zapallo y secarlo.
A ⚫ Abrirlo por la parte superior y sacar las semillas y
A los hollejos. Salpimentar adentro y dejar reposar
algunas horas.
⚫ En una sartén dorar, en una cucharadita de
A
aceite de oliva, la cebolla picada fina. Agregar el
A
morrón, las zanahorias y las chauchas
A previamente hervidas, el choclo, los
A champignones y los condimentos a gusto.
Tiempo de preparación: 10 minutos.
B ⚫ Rellenar el zapallo y colocar la tapita cortada.
⚫ Preparar un pesto con ajo, perejil bien finito,
aceite de oliva, sal y frotarlo en la parte externa.
⚫ Envolver con un papel film osmótico y colocarlo
en una asadera aceitada. Cocinar en horno 2
horas a 180º o hasta que esté tierno.
⚫ Acompañar con papas doradas al horno rociadas
con salsa rosa de almendras.
Grupo Preparación
• Hiervo agua en una olla y coloco la verdura (entre 30
segundos a 1 minuto). Cuelo y coloco en agua fría.
A Vuelvo a colar.
A • Rehogo cebolla con agua, sal, perejil, orégano.
B • Cuando está transparente, agrego espinaca ya
A picada. Una vez cocido, se lo puede procesar
(opcional).
• Para unir el preparado anterior, licuo avena y agua
formando una pasta.
• Mezclo bien todo el preparado con la avena ya
licuada y las semillas elegidas.
• Coloco en una sartén u olla de teflón aceitada, y tapo.
C • Muevo la sartén continuamente durante 15 a 20
minutos, para evitar que se pegue.
• Doy vuelta para cocinar del otro lado.
Grupo Preparación
B • Licuo bien los ingredientes, ni muy espeso, ni muy
chirlo, no lleva aceite.
A • Coloco un cucharón del preparado en panquequera y
cocino hasta poder darlo vuelta.
 2½ tzas agua A • (lleva un poquito más de tiempo que la cocción de los
panqueques comunes).
Ingredientes relleno:
1 atado espinaca o acelga A
360 gr. tofu C • Hiervo agua en una olla y coloco la verdura (entre 30
A segundos a 1 minuto). Cuelo y coloco en agua fría.
1 cebolla grande Vuelvo a colar.
Sal marina • Rehogo cebolla con agua, sal, perejil, orégano.
Perejil y orégano a Cuando está transparente, agrego espinaca picada.
gusto (ya cocido, lo puedo procesar).
• Mezclo espinaca con tofu (desarmado previamente
con tenedor).
• Armo canelones y caliento antes de servir.
Acompañar con salsa a elección.

HAMBURGUESAS DE ARROZ INTEGRAL Y LENTEJAS

Ingredientes Grupo Preparación

2 tazas lentejas hervidas sin C • Proceso los dos primeros ingredientes y luego mezclo
sal y con 3 dientes ajo A con el resto.
3 tazas arroz hervido con poca B • Humedezco las manos y tomo porciones para formar
cada hamburguesa del tamaño deseado.
sal
• Paso por pan rallado o salvado de avena.
1 cebolla grande picada
• Coloco en asadera con mínima cantidad de aceite de
No licuada A
oliva y horneo hasta dorar.
2 ajos y perejil picados A
Sal fina a gusto
½ taza avena mediana B
A
Agua cant. necesaria
A
1 zanahoria rallada
(optativo)
Sugerencias ☺ Se puede cubrir con rodajas de tomates y muy poco del queso para
de uso pizza(ver receta)
☺ Completar con abundantes vegetales del grupo A preparados en
ensaladas.
TIRITAS DE BERENJENAS

Ingredientes Grupo Preparación

Berenjenas A • Pelo berenjenas y corto en tiritas o bastoncitos bien

sal marina gruesa finitos (transversalmente).
ajo picado A • Coloco tiras en colador de pastas, cubro con bastante
A sal gruesa y aprieto para que larguen el líquido
perejil y albahaca fresca
amargo.
jugo de limón A
aceite de oliva C
salsa de soja
MAYONESA DE PALTA Y ESPINACA
C • Dejo en colador unas 4 horas o toda la noche,
apretando de vez en cuando.
• Enjuago con abundante agua debajo de la canilla para
sacar la sal.
• Condimento con el resto de los ingredientes.
• Guardo en frasco en la heladera (si tienen limón,
duran una semana).

Ingredientes Grupo Preparación

3 paltas medianas A • Se colocan primero las paltas trozadas en la licuadora

espinaca, todas las • Luego se van agregando los otros ingredientes hasta
hojas que se desee A que quede una mayonesa de consistencia bien suave.
limón, a gusto A
Sal
1 diente de ajo A
SAL DE HIERBAS (para condimentar ensaladas)

Ingredientes Grupo Preparación

estragón A • Coloco en un molinillo de café o licuadora partes

fenogreco iguales.
orégano A • Guardo en frasco de vidrio bien cerrado.
ajo A
semillas de hinojo A
comino C
jengibre C
romero

PLATOS PARA EL ALMUERZO

PASTEL DE PAPAS NUTRIGENÉTICO (4 porciones)

Ingredientes Grupo Preparación

 4 papas grandes B • Hervir papas en agua y sal y hacer un puré.
Agua y sal A • Hervir trigo integral ya remojado la noche
2 tazas trigo integral B anterior.
2 tazas arroz yamaní hervido B • Agregar el arroz yamani hervido
Cebolla de verdeo A • Luego agregar cebolla de verdeo, puerro, ajo,
Puerro, ajo A morrón rojo y sal marina, (rehogado todo esto con
Morrón rojo o etc. A agua).
Sal marina • Condimentar a gusto y utilizar esta mezcla como
relleno del pastel.
Condimentos a gusto
• Armado del pastel: en una tartera, colocamos la
mitad del puré, luego el relleno y finalmente el resto
del puré de papas.
Sugerencias ☺ Obtenemos así, un equilibrio de 2 cereales y un tubérculo en igual proporción.
de uso ☺ Para completar este plato, acompañarlo con una ensalada de cuatro colores, por
ejemplo: COLOR NARANJA: zanahoria; ROJO: tomate; VERDE CLARO:
lechuga; BLANCO: coliflor.
☺ Si el grupo C, de los proteicos, está permitido, agregar 3 nueces y 3 castañas de
cajú.

ÑOQUIS NUTRIGENÉTICOS (4 porciones)

Ingredientes Grupo Preparación

4 papas medianas B • Hervir papas y hacer puré.

1 taza arroz yamani hervido B • Hervir arroz yamani.
1 taza amaranto hervido B • Hervir amaranto y procesarlo junto con el arroz.
Fécula de maíz B • Agregar arroz y amaranto al puré caliente y
Salsa de tomates A condimentar con sal marina, ajo en polvo, etc. a
ajo y albahaca A gusto
Aceite de oliva C • Unir todo con fécula de maíz.
• Se hace un rollo y cortar e ir hirviéndolo en etapas,
para evitar que se peguen.
• estarán listos una vez que suben a la superficie, 1
minuto y sacar con espumadera
• colocarlos en una fuente con salsa de tomate, ajo y
albahaca.
• Por último, agregar un chorrito de aceite de oliva.

Sugerencias ☺ A esto acompañar con un plato de ensaladas de 4 colores.

de uso NARANJA: morrón amarillo; ROJO: pimiento rojo; VERDE: rúcula; BLANCO:
repollo blanco.
*Si el grupo C, proteicos, está permitido, acompañar con una salsa cremosa hecha de:
2 cucharadas de leche de soja en polvo con medio diente de ajo, sal y 2 cucharadas de sésamo crudo
procesado, triturado, licuando todo en ½ taza de agua caliente, y agregar aceite de girasol, hasta
obtener la consistencia de una salsa crema.
 ADEREZOS PARA ACOMPAÑAR ENSALADAS EN
DESAYUNOS Y ALMUERZOS
ADEREZOS DE ARROZ Y LINO

Ingredientes Grupo Preparación

2 de lino hervido B • Hervir lino.

cdas. • Hervir arroz yamani.
4 de arroz Yamani B • Unirlos y agregar diente de ajo, sal y cantidad
cdas.
necesaria de agua para poder procesar.
½ diente de ajo picado A
• Agregar jugo de limón a gusto.
Sal a gusto
• Y aceite de girasol hasta conseguir consistencia
agua A
deseada.
jugo de limón A
aceite de girasol C

ADEREZOS DE GARBANZO Y MORRÓN

Ingredientes Grupo Preparación

1 taza chica de garbanzos • Hervir garbanzos.

hervidos B • Procesar el garbanzo con el morrón, la sal, el ajo,
morrón rojo a gusto A jugo de limón y cantidad necesaria de agua (para
½ diente de ajo picado A poder procesar).
Sal a gusto • Finalmente, lograr con el aceite de oliva o de girasol
agua A la consistencia deseada.
jugo de limón A
aceite de oliva o
girasol C

Masa para CANELONES (panqueques) DE ARROZ

Ingredientes Grupo Preparación
 1 taza de harina de • Batir todo junto en la licuadora.
arroz integral B • Hacer panqueques de la manera tradicional.
sal a gusto
1 cdita de aceite C
agua A
2 cdas. de maicena B

RISOTTO DE QUINOA Y ARROZ

Ingredientes (4 a 6 personas) Grupo

• ½ taza de arroz (remojado la noche anterior). B

• ½ taza de quinoa (remojada la noche anterior). B
• 4 a 5 papas medianas cortadas en cuadros. B
• 1 tomate grande o medio pimentón rojo. A
• 1 zanahoria. A
• 2 a 3 dientes de ajo. A
• ½ cebolla. A
• 2 cucharaditas de harina de alcachofa. A
• Orégano. A
• Sal marina.
• Cilantro. A

Preparación
Hervir un litro de agua con una cucharada de sal marina y condimentos a gusto.
Poner en una cacerola el ajo, la cebolla y la zanahoria, agregar lo picado más el resto de
los ingredientes, excepto el cilantro, con un chorrito de agua y cocer; apenas van
cambiando un poco el color los vegetales agregar los cereales por 20 minutos a fuego
medio. Mezclar cada tanto para que no se pegue en el fondo, ideal usar una Essen.
Cocinar las papas al vapor, idealmente.
Unir con las papas y agregar cilantro y un chorrito de aceite de oliva al servir.

NUTRIPAPAS RELLENAS

Ingredientes (4 a 6 personas) Grupo

• 10 papas medianas cocidas al vapor y molidas como puré. B

• 2 tazas de harina de maíz. B
• 2 y ½ tazas de trigo, blanca o integral o mixta si lo prefiere. B
• 250 grs. de champiñones. A
• ½ cebolla. A
• 2 dientes de ajo. A
• 1 zanahoria. A
 • 2 hojitas de albahaca (opcional). A
• 1 cucharada de harina de alcachofa (opcional). A
• Orégano. A
• Sal marina.

Preparación
Formar una masa con el puré y las harinas de maíz y trigo, agregar sal.
Para el relleno: en una picadora o si lo prefiere manual, poner el ajo, la cebolla y la
zanahoria, cocinar a fuego lento, cuando la cebolla esté tierna agregar el champiñón y el
resto de los aliños (orégano, albahaca, alcachofa, sal) cuando esté cocinado el champiñón
apagar y dejar reposar unos minutos, escurrir el agua para que el relleno quede seco para
usar.
Con las manos enharinadas coloca una porción de papas (½ taza aproximadamente) y con
la palma de la mano, aplánala. Poner en el centro de ésta una porción de relleno (1
cucharada). Doblar y cerrar, presionando los bordes, dándole una forma ovalada o
redonda.
Hornear por 20 minutos entre 180º a 200º C.

Tips: puedes rellenar tus papas con otra salsa a elección, e incluso puedes cambiar los
cereales, si eres intolerante al gluten.

CEREALES PARA EL DESAYUNO

Ingredientes Grupo

• 1 taza de arroz remojado la noche anterior (puede ser blanco, integral o

basmati). B
• 1 taza de quinoa (remojada la noche anterior). B
• 1 taza de mote (remojado la noche anterior). B
• 1 cucharada de harina de habas. C
• 1 cucharada de harina de arvejas. C
El mote es un cereal típico de Latinoamérica y muy consumido en esta época del año. En
Chile, por lo general se usa el trigo mote, que es germen de trigo pelado y hervido.
Preparación
En una cacerola grande poner a dorar las harinas, luego adicionar los cereales previamente
lavados y escurridos, agregar agua recién hervida sobrepasando los cereales por 1 cm.
aproximadamente, cocinar por 20 minutos a fuego mínimo. Al servir endulzar con stevia.

Tips: Cuando los cereales se enfríen, guárdalos de inmediato en el refrigerador, al servir

al día siguiente agrégales agua recién hervida a las raciones que vas a usar, o si gustas,
puedes usar jugo de coco (conocido como leche de coco), en reemplazo de la leche de
vaca, ya que la mezcla de leche de vaca con cereales no es conveniente, es decir, si tomas
leche de vaca no la mezcles con cereales, porque se fermenta rápidamente. También,
puedes variar los cereales y las harinas de legumbre para que cada comida sea distinta,
pero nutritiva.
 LECHE O JUGO DE COCO

Ingredientes Grupo

• 100 gr de coco rallado. A

• 1 litro de agua cocida, tibia. A

Preparación
En una licuadora licuar el coco durante 3 minutos, repetir una vez más el licuado si gustas,
pasar por cedazo para servir.

Tips: El jugo o leche de coco es un excelente alimento para reemplazar la leche de vaca,
es muy rico en calcio y grasa vegetal, además tiene un sabor muy agradable, a nuestros
hijos les encanta.

CEREALEGRES

Este es un plato muy simple y nutritivo, lo hemos compartido alegremente muchos dias
entre hijos y amigas.

Ingredientes (8 personas) Grupo

• 2 tazas de arroz integral. (remojados la noche anterior) B

• 1 taza de quinoa o mote o amaranto. (remojada la noche anterior) B
• 6 a 8 papas medianas cortadas en cuadros. B
• 2 dientes de ajo. A
• Orégano (opcional). A
• Sal.
• Mayonesa de soya-albahaca (opcional). C

Preparación
Granear los cereales, el ajo, la sal y el orégano en una cacerola por 40 minutos o puedes
usar una arrocera si lo prefieres.
Cocer las papas al vapor idealmente, servirlas con la mayonesa.
Acompañar el plato con tu ensalada de 4 colores

Tips: Cuando cocines arroz integral, debes usar el doble de agua por cada taza de arroz y
si es necesario un poco más todavía. Si necesitas agregar legumbre a tus comida, puedes
poner, al cocinar el arroz, habas o arvejas frescas, esto queda muy rico y pueden comerse
en mayor cantidad que las legumbres secas, cuya concentración de proteínas es mucho
mayor.

PASTEL DE PAPAS
(Dos tubérculos/ un cereal)

(Karime Zaror G.)

Ingredientes (4 a 5 personas) Grupo
• 7 papas medianas B
• 2 camotes o batatas medianos B
• ½ taza de quínoa (cocinada en agua con una pizca de sal) B

Para el relleno:
• 1 cebolla A
• 2 a 3 dientes de ajo A
• ½ tomate A
• 10 champigñones A
• 1 berenjena mediana A
• 1 cucharadita de Harina de alcachofa A
• 1 cucharada sopera de orégano A
• sal a gusto

Preparación:
Pelar las papas y el camote, cortar en rodajas y cocinar en agua con sal hasta que estén
tiernos (si lo prefiere puede cocinarlos al vapor), una vez cocidos escurrir el agua y
reservar un poco de esta. Moler los tubérculos con prensa de puré y mezclar con la quínoa
cocinada, agregar un poco del agua reservada hasta formar un puré suave que pueda
esparcirse con una espátula. Reservar.

Relleno:
Moler en procesador eléctrico la cebolla, ajo y tomate y ponerlos a reducir en una cacerola
durante 15 minutos, agregar agua a medida que se vaya secando.
Cortar los champiñones y la berenjena (pelada) en cubitos pequeños y agregar a la
reducción de cebolla ajo y tomate, mezclar y cocinar por 10 minutos, condimentar con
harina de alcachofa orégano y sal.

Para armar el pastel:

Verter en una budinera el relleno y esparcir de manera uniforme, luego tomar el puré de
papas y agregar por cucharadas sobre el relleno cuando haya completado la budinera con
las cucharadas de puré esparcir suavemente por encima de manera que se vea uniforme.
Llevar a horno caliente por 15 minutos con grill para dorar la superficie.

Tips: se puede variar la fórmula del puré usando solo papas y camote o solo papas y
agregando uno o dos cereales al relleno como por ejemplo choclos en granos o harina de
maíz u otro cereal, para seguir la fórmula nutritiva de un tubérculo y 2 cereales o dos
tubérculos y un cereal.

TARTA DE BERENJENAS Y CHAMPIÑONES

(1 tubérculo y 2 cereales)
(Karime Zaror G.)

Ingredientes (4 a 6 personas) Grupo

Para la masa:
• 1 taza de harina integral B
 • ¾ taza de harina de maíz (u otro cereal) B
• ¼ taza de harina de maca B
• ½ taza de aceite vegetal C

Para el relleno:
Se utiliza el mismo que usamos para el pastel de papas
3 huevos de campo C

Preparación:
En un bowl colocar las harinas, agregar el aceite y mezclar con espátula de madera, si lo
requiere agregar un poco de agua tibia hasta formar una masa suave, no se debe amasar.
Dejar reposar por 30 minutos tapada con un plástico film o dentro de una bolsa para que
no se reseque.
Preparar el relleno de igual forma que el relleno del pastel de papas y reservar.
Poner los huevos en un bowl y batir manualmente hasta lograr una mezcla homogénea,
verter el relleno sobre los huevos y mezclar. Reservar.
Estirar la masa en forma de círculo sobre mesa enharinada hasta lograr unos 3 milimetros
de espesor, enrollar en el palote y desenrollar sobre un molde para tarta, es probable que
la masa se rompa un poco, cubrir todo el fondo del molde cuidando que no queden
espacios vacíos y también los bordes.
Verter la mezcla de relleno reservada y llevar a horno calentado a 250°C por unos 20
minutos o hasta que al enterrar un cuchillo este salga limpio.

Tips: el relleno puede variarse de acuerdo a las verduras que tengamos, podemos incluir
choclo, zapallos italianos, brócoli, etc.

ARROZ CON LECHE DE COCO (3 cereales)

(Karime Zaror G.)

Ingredientes (4 a 6 personas) Grupo

• ½ taza de arroz integral (remojado la noche anterior) B
• ½ taza de avena (remojada la noche anterior) B
• ½ taza de mote (remojado la noche anterior) B
• 200 gr de coco rallado A
• 1 litro de agua A
• Cascaritas limón A
• Panela, miel o stevia a gusto para endulzar

Preparación:
Para la leche de coco ver preparación en página anterior.
Poner en una cacerola el arroz, mote y cascarita de limón, agregar la leche de coco y
media taza de panela o miel, si usas stevia debes agregar la cantidad necesaria para lograr
el dulzor que desees, una vez que comience a hervir dejarlo durante 10 minutos y agregar
la avena y de los 100 grs. de coco restantes, dejar cocinar a fuego lento 15 minutos más
o hasta que los tres cereales estén cocidos. Si observa que se seca se debe agregar más
agua o más leche, pues debe quedar con una consistencia líquida.
Tips: se puede agregar también un palito de vainilla para condimentar y también se
pueden variar los cereales.
 ÑOQUIS CON SALSA POMODORO
(Un Tubérculo y dos cereales)
(Karime Zaror G.)

Ingredientes (4 a 6 personas) Grupo

Para los Ñoquis:

• 3 papas grandes B
• 1 ½ a 2 tazas de harina integral o blanca si lo prefiere (o una mezcla de
ambas) B
• ½ taza de avena cruda (pulverizada en un molinillo eléctrico) B
Para la Salsa de tomates:
• 5 a 6 tomates medianos A
• 1 cebolla mediana A
• 2 dientes de ajo A
• 2 hojas de laurel A
• Sal y Orégano para condimentar A

Preparación
Salsa
Picar los tomates y cocinar por 20 minutos con las dos hojas de laurel, mientras se cocinan
los tomates moler la cebolla con el ajo y cocinar con un poco de agua durante 15 minutos,
agregar agua a medida que se vaya secando mezclar con los tomates y licuar si lo desea
(antes de licuar sacar las hojas de laurel).
Ñoquis:
Cocinar las papas en agua con sal o al vapor si lo prefiere (en vaporera), molerlas como
para puré en una prensa, agregar las harinas y mezclar con cuchara hasta formar una masa
suave, enharinar la mesa y estirar con las manos en forma de cilindros cortar las tiras en
pedazos de 2 cms. aproximadamente, cocinar en agua hirviendo con sal por 3 a 4 minutos
y escurrir, servir en platos y agregar la salsa de tomates, regar una poco de aceite de oliva
al servir.

PANCITOS RELLENOS
(4 Cereales, 2 legumbres, receta de Ezequiel 4:9)
Marisol Martin

Ingredientes (rinde 12 porciones) Grupo

• 1 ½ tazas de harina de trigo integral B
• 1 taza de harina de centeno B
• 1 taza de harina de avena B
• ½ taza de harina de maíz B
• 1 cucharada de harina de lenteja C
• 1 cucharada de harina de garbanzo o arveja C
• 1 cucharada de linaza C
• ½ taza de aceite vegetal C
• 1 ½ tazas de agua. A
• 1 ½ cucharadita de sal
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes hasta formar una masa. Dejar hidratar durante 20
minutos. Luego, formar los pancitos con harina blanca. En caso de querer hacerlos
rellenos, una vez formado el pan, se corta un costado y se meten dos cucharaditas de
relleno crudo (por ejemplo, medio tomate, media cebolla, en cuadritos; orégano y sal), y
cerrar el pancito. Pinchar con el tenedor cada pancito. Precalentar el horno a temperatura
máxima y bajar a 175 grados para cocinar durante 20 a 25 minutos. Al no tener levadura
se pueden comer recién salidos del horno.

RECETA DE PAN INTEGRAL

Pan de 800 gramos, aprox.
Marisol Martin

Proporciones para hacerlo en máquina (por supuesto, también sirven para hacerlo a
mano):
Ingredientes Grupo
• 1 y 3/4 taza de agua, A
• 2 cucharadas de aceite, C
• 1/3 taza de azúcar negra, A
• 4 tazas de harina integral, B
• 2/3 taza de harina blanca, B
• 2 cucharaditas de sal,
• 3 cucharaditas de levadura

RECETA PAN INTEGRAL CON 5 HARINAS

(Receta de Ezequiel 4:9)
Marisol Martin

Proporciones para hacerlo en máquina (por supuesto, también sirven para hacerlo a
mano). Rinde 800 gramos de pan, aproximadamente.
Ingredientes Grupo

• 1 taza y 3/4 taza de agua, A

• 2 cucharadas de aceite, C
• 2 tazas de harina integral, B
• 1 taza de avena (tradicional o instantánea), B
• 1 taza de harina de centeno, B
• 2/3 taza de harina blanca, B
• 1 cucharada de harina de lenteja, C
• 1 cucharada de harina de garbanzo, C
• 1 cucharada de linaza, C
• 1 cucharada sésamo, C
• 2 cucharaditas de sal, C
• 3 cucharaditas de levadura

Para hacer a mano: unir todos los ingredientes, dejar hidratar durante 20 minutos. Luego
formar los pancitos. Calentar el horno y hornear durante 35 minutos a temperatura
moderada.
GRISINES MORENOS
Les debía esta simple receta. Es que uno siempre quiere tener algo rico, crocante y
saladito. Y con más razón si en la heladera tenemos alguna de las ricas mayonesas y
paté que les enseñamos!.
Ingredientes Grupo
- 2/3 t. agua A
- 1/3 t. aceite C
- 2 t. harina blanca (pueden mezclar distintos tipos de harina para que no sean
únicamente de trigo, como harina de maíz, centeno, de avena, arroz, etc.) B
- 1 t. harina integral
B
- 1 puñado de semillas de lino, sésamo o girasol C
- sal a gusto

Preparación: mezclo las harinas, luego voy agregando los líquidos. Amaso hasta lograr
una masa uniforme. Estiro con palo de amasar, coloco en asadera aceitada y marco con
un cuchillo el tamaño de grisines o galletitas que quiero lograr. Horneo a fuego medio
hasta que queden tostados.
Es una receta que no puede faltar en casa!

WOK “TAI”
Así que en su honor compartimos esta sencilla receta y varios tips, para que incursiones
en este mundo de comida rápida (te lleva 10 minutos!!!), sumamente flexible
(básicamente lo haces con cualquier verdura que tengas en tu casa), y exquisita!.

Ingredientes: Grupo
- 2 zanahorias medianas/ grandes en cubos A
- 1 papa mediana grande en cubos B
- 1 berenjena en cubos A
- 1 cebolla grande A
- 1/2 morrón A
- ajo A
- sal
- semillas de sésamo C
- condimentos opcionales: curry, cúrcuma, perejil. A
- algunas posibles variantes: hongos, brotes de soja, chauchas, brócoli, tofu en cubos.
Preparación:
Saltear los vegetales todos juntos en un sartén o wok y aliñar con salsa de soja.
Acompañar con los cereales de su preferencia.

ALBÓNDIGAS VEGETARIANAS
Ingredientes Grupo
- 12 nueces picadas C
- 12 almendras picadas C
- 1 cda. de linaza o de semillas de chia C
(remojo semillas y luego licuo o proceso), ó 1 huevo
- 2 tazas de galletitas de salvado trituradas (pueden ser de Granix) B
- 1 cucharada levadura de cerveza
- Ajo a gusto A
- Perejil a gusto A
- Sal a gusto
- 1 cebolla rehogada junto con 1/2 taza de agua A
- 3 cucharaditas de lino molido. A

Rehogo la cebolla con el agua y lino, luego mezclo con el resto de los ingredientes.
Hago bolitas y cocino junto a la salsa. A disfrutar acompañando pastas, arroz, polenta o
trigo!

CHIPAS!
¿Te las imaginas sin queso?, sí, existen y son riquísimas!

Ingredientes: Grupo
½ t. de levadura de cerveza en copos
½ t. de semillas (1 ó 2 variedades) C
2 ctas. sal marina
Cúrcuma una pizca A
Proceso estos ingredientes y agrego:
3 t. fécula de mandioca B
Mezcla húmeda:
2 cdas. semillas varias (sésamo, lino, chia) B
1 cta. sal marina
2 ctas ajo en polvo A
½ t. aceite C
1 1/2 t. agua

Licuo mezcla húmeda hasta que quede como leche. Caliento hasta punto de hervor.
Agrego la mezcla húmeda a la seca y mezclo hasta formar masa. Armo bollitos. Horneo
aproximadamente 15 minutos. Y a disfrutar!!!

HAMBURGUESAS ARROZ INTEGRAL y LENTEJAS

Ingredientes Grupo
2 t. lentejas hervidas sin sal y con C
3 dientes de ajo A
3 t. arroz hervido con poca sal (idealmente arroz yamaní) B
1 cebolla grande picada (no licuada) A
2 ajos y perejil picados A
Sal fina a gusto
½ t. avena mediana B
Agua (cantidad necesaria) A
1 zanahoria rallada (optativo) A

Preparación:
Proceso los dos primeros ingredientes y luego mezclo con el resto. Humedezco las
manos y tomo porciones para formar cada hamburguesa del tamaño deseado. Paso por
pan rallado o salvado de avena. Coloco en asadera con mínima cantidad de aceite de
oliva y horneo hasta dorar.
Pareciera que el sabor es más rico, cuando lo acompaño con puré de papas o unas
crocantes Papas Griegas (ver receta)
MASA PASCUALINA- BLANDITA
Ingredientes Grupo
- 300 g harina integral B
(podés poner mitad de trigo y la otra mitad probar
nuevas harinas, como la de arroz, centeno, avena).
- 150 ml agua tibia A
- 8 cucharadas aceite (mejor de oliva) C
- 1 cucharadita jugo de limón A
- sal (y si querés agregale orégano, pimiento rojo)
Mezclo sólidos, agrego líquidos, amaso hasta que quede bien unida y estiro con los
dedos sobre la fuente aceitada. Agrego relleno arriba y meto al horno. Listo!

MAYONESA DE GIRASOL
Ingredientes Grupo
- Pongo en remojo 1 taza de semillas peladas de girasol,
por 3 horas. C
Luego licuo las semillas en remojo junto con:
- 1/2 diente de ajo A
- sal
- limón A
- aceite a gusto C
- albahaca A
- agua según sea necesario
Es re fácil y súper rica. Para untar tostadas, el pan del sándwich o tiritas de zanahoria y
pepino.

TORTA DE COCO
Ingredientes Grupo
- 1 taza harina de leudante para pan (harina que viene con la B
levadura para hacer pan, o en su defecto un kilo de harina 000 y
un sobre de levadura seca)
- 2 tazas harina integral B
- 3/4 taza azúcar mascabo A
- 1/2 taza aceite C
- 1 1/2 taza leche vegetal (1/4 sésamo y 1/4 coco)
- nueces a gusto C
- se puede decorar con coco rallado

SOPA PARAGUAYA VEGANA

Ingredientes Grupo
- 2 ó 3 cebollas grandes reahogadas A
- 1 taza choclo cremoso (es mejor no usar choclo de lata, así que
para reemplazar el cremoso, podés licuar los granos del B
choclo natural hervido)
- 1 taza chica choclo entero (hervido y cortado) B
- 2 t. harina de maíz CREMA (o semita de maíz) B
- 1/2 t. aceite C
- 2c. agar agar A
- sal
- levadura de cerveza sabor queso (opcional)
- agua hasta que quede una maza bastante chirle (prácticamente no
Se le agrega nada)
Al horno medio por unos 40 minutos

HUMUS DE ESPINACAS Y ALMENDRAS

Como las hojas verdes van en crudo representa una manera estupenda de comer más
verduras, y encima, por esa misma razón, con todas sus propiedades intactas.
Este aperitivo está cargadito de calcio, por el garbanzo, las espinacas y las almendras,
no se puede pedir más, bueno, sí que se puede, además de todas sus ventajas saludables
se prepara rápido y es muy rico!
Ingredientes: Grupo
300 grs. de garbanzos hervidos (no en lata)
Un buen puñado de espinacas
Un puñadito de almendras
El jugo de medio limón
Un diente de ajo
Elaboración:
Se trituran todos los ingredientes en una batidora.
Si te gusto la receta, ConVida!

YOGURT DE COCO
El coco es un fruto exótico cuyos beneficios y propiedades pueden convertirle en una
fruta saludable, tomada con moderación.
- Tiene propiedades suavizantes. Razón por la cual se suela usar como ingrediente en
bronceadores, champús, jabones, acondicionadores, bálsamos labiales.
- Contiene vitaminas y sales minerales y previene los trastornos gastrointestinales.
Regenera la flora y es considerada una bebida isotónica natural.
- La leche de coco es muy diurética e ideal para combatir la retención de líquidos. Tiene
un alto contenido en fibra que ayuda con los problemas de estreñimiento.
- La pulpa es rica en magnesio, calcio y fósforo y fortifica las uñas, el cabello y los
dientes. Además, es muy bueno para prevenir las manchas cutáneas.
Ingredientes Grupo
▪ 1 taza de almendras crudas sin tostar (en remojo C
durante 24 horas en agua pura)
▪ 1 ½ tazas de carne de coco fresca (raspado del A
interior de cocos jóvenes.
▪ el agua de un coco joven.
▪ 1/2 cucharada de polvo de probiótico (o el contenido
de 3 cápsulas de probióticos)
En primer lugar, remoje sus almendras crudas en agua durante 24 horas. El remojo de
los frutos secos es crucial, ya que esto activará las enzimas latentes y liberara los
nutrientes. Agregar almendras remojadas, la masa de coco joven, agua de coco a partir
del 1 de coco, y los probióticos en la licuadora y mezcle hasta que esté suave en un
mezclador de alta velocidad. A continuación, utilizando un colador de malla fina, colar
el líquido en un recipiente de vidrio. Esto eliminará cualquier exceso de fibras y pieles
de almendras y le ayudará a lograr una textura muy suave y cremosa.
▪ Cubra su tazón de vidrio con una toalla de papel o paño de cocina limpio y dejar
reposar por lo menos 3-4 horas. Esto permitirá que los probióticos para comenzar a
proliferar y romper el yogur. Dura unos 5 días en la nevera. Tenga en cuenta que la
cultivo seguirá en la nevera.
Una vez que está listo, usted tiene tres opciones:
▪ Dulce: Usted puede agregar un poco de jugo de limón fresco, semillas de vainilla y
la stevia de vainilla al gusto. Es muy bueno por sí mismo, sumado a los batidos, o hecho
en un pudín mezclando con fruta (s) de su elección.
▪ Utilizar la mezcla como base para salsas cremosas, salsa hecha en casa, rancho o
como un sustituto de crema agria. También se puede utilizar como un sustituto de los
frutos secos en paté de crudo y salsa recetas como ésta.
▪ normal: Esta receta también es deliciosa como es
Usted puede disfrutar de 1 a 2 tazas de yogur de coco cada día Esta es una forma
divertida, fácil y barata de hacer los probióticos como parte de su rutina diaria. Los
beneficios de la salud, la belleza y perdida de peso son infinitas!

Almuerzo
1- Ensalada variada: Con todo lo que se te ocurra. Por favor no mezcles con frutas, a
excepción de la manzana. Cuatro colores mínimos como siempre. Por encima le puedes
poner zumo de limón, sal marina o del Himalaya y aceite de semillas, de oliva o de
aguacate. Un manjar de ensalada.

2- Zucchinis al horno: Estupenda y rápida receta aprovechando los vegetales de

temporada.
Ingredientes:
3 calabacines
3 calabazas amarillas
1 ½ cucharada de sal marina
½ cucharada de Hierbas Provenzales
2 cucharadas de aceite de oliva extra
Procedimiento:
Calentar el horno a 200ºC.
Pelamos las verduras y las cortamos a láminas. Colocamos las verduras en una fuente
para horno y añadimos el aceite de oliva por encima. Terminamos la preparación con la
sal y las hierbas. Horneamos durante unos 30 minutos y a disfrutar.

3- Paté de tofu a las finas hierbas con galletas de semillas: Deliciosa pasta para untar.
Ingredientes:
100 grs. de tofu cremoso
1 diente de ajo
Perejil a gusto
Albahaca a gusto
1 ramillete de cebollino
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Sal marina a gusto.
Procedimiento:
Elaborar una pasta fina y homogénea con ayuda del procesador mezclando bien todos
los ingredientes. Servir con galletas integrales de semillas de lino o sésamo. Conservar
el resto en un recipiente de cristal hermético en la nevera.
Pan de centeno con nueces y pasas (Gisela pitura)
Ingredientes
• 250 grs. harina 000
• 125 grs. harina de centeno
• 125 grs. harina integral
• 340 cm3 agua
• 150 grs. masamadre (si no usás masamadre, agregá 100 grs. más de harina y 50 cm3
más de agua)
• 15 grs. sal marina
• 10 grs. levadura fresca (3 grs. si usás seca)
• 40 grs. nueces
• 40 grs. pasas de uva rubias
Instrucciones
1. En un bol, mezclar todos los ingredientes (menos las nueces y las pasas).
2. Amasar hasta obtener un bollo liso (unos 10 minutos) o dejar reposar durante una
hora sin amasar en el bol tapado.
3. Dejar reposar 45 minutos en el bol tapado.
4. Sacar la masa del bol, aplastar para desgasificar y formar un rectángulo.
5. Incorporar las pasas y las nueces.
6. Enrollar el rectángulo desde el lado más lejano hacia uno, presionando suavemente.
7. Con la unión hacia abajo, colocar el rollo en un molde para budín aceitado.
8. Tapar y dejar fermentar hasta que doble su volumen.
9. Cocinar en horno precalentado a 200º por 35-40 minutos.
10. Dejar enfriar completamente antes de cortar.

Masa tarta (Gisela pitura)

PREPARACIÓN:
✔ Hacer una harina con las semillas de girasol, usando la licuadora o la
procesadora. ✔ Mezclar con el resto de los ingredientes en un bol. ✔Amasar
apenas, agregar más agua si hace falta, hasta unir y que se forme una masa. ⤵ ⤵
⤵
Importante: La masa carece de gluten, así que es muy difícil de estirar con palo, hay que
ir armando la base de a puñados, presionando en el molde hasta cubrirlo por completo.

Arroz con Germinados

Un arroz que le encanta a mi esposo....es fácil, rico y muy nutritivo....Que disfruten de
esta receta....Bendiciones.
Ingredientes (3 personas)
200 grs. de arroz integral
1 paquete de germinados de soja
Un ramillete de perejil mediano
3 zanahorias
1 cebolla blanca grande
4 dientes de ajos grandes
Sal marina
Salsa de soja
Aceite de oliva virgen extra
Una hoja de laurel
Hierbas Provenzales
Procedimiento:
Lavar y remojar el arroz una hora antes de la cocción con la cantidad de agua adecuada
y a temperatura ambiente, y la hoja de laurel. Por cada medida de arroz debe ponerse
dos medidas de agua. Una vez pasado ese tiempo, cocer el arroz con una pizca pequeña
de sal. Ese punto debe cuidarse porque la salsa de soja que después se añadirá es
salada.
Lavar y cortar la cebolla y la zanahoria a la juliana. Lavar y pelar el ajo, dándole un
golpecito para que sus propiedades entren en acción. Lavar y cortar en pedazos
medianos el perejil. Untar una sartén con tapa con media cucharada de aceite de oliva
virgen extra. Poner los ajos y la cebolla, solo unos instantes. Añadirle el perejil y la
zanahoria y revolver. Es solo para rehogarlo un poco, ya que la idea es que los vegetales
estén prácticamente crudos. A fuego muy bajo remover y tapar la sartén por un minuto.
Apagar el fuego y echar los germinados. Revolver para que se impregnen del aroma y
sabor de los demás ingredientes.
Se debe reservar unos pocos germinados, una tiras de zanahoria y un ramillete de perejil
para decorar el plato.
Verter la mezcla de los vegetales con germinados en el arroz y mezclarlo todo,
añadiéndole salsa de soja a gusto, hasta que adquiera el color y el sabor deseado. Servir,
decorando el plato de manera atractiva.

Ensalada de Garbanzos
Esta es la cena de esta noche....super fácil, rápida y nutritiva.....
Ensalada de Garbanzos
Ingredientes (4 porciones):
400 grs. de garbanzos cocidos en casa
3 tomates maduros
2 pepinos
1 zanahoria grande
1 pote de maíz tierno
1 pote de guisantes
Lechuga de diferentes tipos
1 ramillete de cebollino
Aceitunas negras deshuesadas
Zumo de limón
Aceite de oliva virgen extra
Sal marina
Semillas de girasol
Procedimiento:
Lavar, cortar y mezclar la lechuga, los tomates y los pepinos. Lavar y rallar la
zanahoria. Añadir a la mezcla junto con el maíz tierno, los guisantes y el cebollino.
Agregar las aceitunas y las semillas de girasol. Aliñar con el zumo del limón, la sal
marina y el aceite de oliva. Servir.

MAYONESA DE TOMATE
Ingredientes:
1 tomate grande de pulpa firme
1 diente de ajo
1,5 decilitros de aceite de girasol sin refinar
Unas hojitas de apio y perejil
Sal marina
Procedimiento:
Lavar y pelar el tomate. Limpiar el apio y el perejil.
Colocar en el vaso de la batidora el tomate troceado, el ajo, el apio, el perejil, el aceite y
un poco de sal. Triturarlo bien y conservar en la nevera.

Berenjenas con almendra

"Aunque debe evitarse el cocinar en sábado, no es necesario comer alimentos fríos. En
tiempo frío, caliéntese el alimento preparado el día antes. Y sean las comidas, aunque
sencillas, atrayentes y sabrosas. Provéase algo que sea considerado como un plato
especial, algo que la familia no tiene cada día." Joyas de los Testimonios 3:23.{CN
504.2}
INGREDIENTES:
berenjena
pan rallado
sal marina
almendras cruda
perejil
harina de garbanzos
aceite de oliva virgen extra
PREPARACIÓN:
Cortar las berenjenas a rodajas.
A parte, juntar el pan rallado, el perejil, y la almendra picadita.
En otro plato poner dos o tres cucharadas de harina de garbanzos y añadir agua hasta
que quede una consistencia de huevo batido.
Calentar medio dedo de aceite en una sartén.
Una vez todo listo, coger una rodaja de berenjena, pasarla por la harina de garbanzo,
después por la mezcla de pan rallado y a la sartén. Vuelta y vuelta. Sacarla y ponerla
encima de papel absorbente.
Perfecto como acompañamiento o como aperitivo.
Todas las medidas a ojo.

HAMBURGUESAS DE QUINOA
Una excelente idea de hamburguesas, al igual que otras recetas de hamburguesas que ya
he publicado.
En esta ocasión la protagonista es la quinoa, alimento de origen inca con gran valor
alimenticio para nuestra dieta basada en productos de origen vegetal.
Ingredientes
1 Taza Quinoa
2 Cucharadas Pimentón Rojo (Chile Dulce) picado fino
½ Cebolla picada fina
½ Taza de Harina de Garbanzos o Tradicional
2 Cucharadas de Zanahoria rallada
Orégano
Pimienta
Agua
Sal Marina o del Himalaya
Preparación
Comenzaremos esta preparación tomando la quinoa, colocándola en un colador y
pasándola por agua fría. Esta soltará una espuma blanca que tendremos que retirar por
completo.
Por otro lado tomaremos la cebolla picada, el pimentón picado fino y la zanahoria, para
sofreír con rocío vegetal en un sartén.
Una vez este paso listo pasaremos a la cocción de la quinoa. Para esto la cocinamos tal
cual se prepara el arroz en relación a tazas de quinoa y de agua. Además agregaremos
los ingredientes que fueron sofritos y dejaremos cocinar de manera tradicional. Una vez
cocida la quinoa, dejaremos enfriar a temperatura ambiente.
Ahora que esta lista la quinoa con las verduras, revolveremos bien y comenzaremos a
armar las hamburguesas. Para esto iremos amoldando y agregando algo de harina de
garbanzos con agua, para aglutinar y dar la forma deseada sin que se desarme al freír.
Cocinar las hamburguesas de quinoa a la plancha o las dejaremos cocinar en un horno.
Dejar cocinar hasta obtener un tono dorado de manera uniforme en toda la
hamburguesa.
Servir con acompañamientos a gusto.

QUESO DE CASTAÑAS DE CAJU

Ingredientes:
1 ½ taza de castañas de cajú
½ cdita. de sal marina
1-3 cdas. jugo de limón
½ – ¾ tazas de agua
Preparación
Dejar en remojo por 2 horas, 1 ½ taza de castañas de cajú.
Luego, colar y licuar con la mitad del agua e ir agregando el resto, hasta obtener una
crema tipo queso blanco de untar.
Agregar sal marina y jugo de limón.
Opciones para añadir al queso y agregarle sabor:
ajo picado
eneldo
ciboulette
pimienta negra
cilantro
perejil

TRUFAS DE AVENA
Ideal para las colaciones! o para cuando tenemos ganas de comer algo dulce.
1. Poner 2 tazas de avena en la procesadora y moler hasta formar una harina, mezclar
con la avena entera y apartar 1/2 para cubrir las bolitas al final
2. Poner las ciruelas picadas con un poquito de agua en la procesadora hasta formar una
pasta
3. Moler la mitad de las láminas de almendra en la procesadora, sólo para tener de
distintos tamaños
4. Mezclar todo en un bowl con la ayuda de una cuchara de palo y formar bolitas,
pasarlas por el resto de la avena, y listo!
Para cambiar los sabores pueden usar dátiles, pasas, higos, manzana, o cualquier fruta
deshidratada con un poquito de agua, la idea es tener una pasta de fruta para pegar la
avena. Para darle más sabor pueden poner cualquier fruto seco picado o entero, otras
semillas, coco laminado, etc. lo mejor es ser creativo.
¿Te animas a hacerlas?
HAMBURGUESAS DE GARBANZOS Y AVENA
• 2 tazas de garbanzos hervidos con una cebolla, ajo y laurel para dar sabor.
• Pisar los garbanzos.
• 1 taza de avena.
• ½ taza de nuez picada.
• 1 taza de cebolla finamente picada
• 2 dientes de ajo picado
• Sal, perejil, salvia molida, cilantro.
• 1 cucharada de salsa de soja light
Integrar los ingredientes, mezclando muy bien. Se puede agregar un poco de líquido de
la cocción.

MAYONESA DE ALMENDRAS
Esta receta es muy sencilla de realizar, en pasos muy fáciles podrás tener una rica
mayonesa de almendras para acompañar y preparar platos realmente increíbles.
Tanto el sabor como la calidad de esta mayonesa es casi insuperable, y le dará a tus
preparaciones un sabor exquisito.
Ingredientes
1/2 taza de almendras
1/2 taza de agua hervida
1 taza de aceite vegetal
1 limón
2 dientes de ajo
1 cucharada de sal marina
Pimienta a gusto
Preparación
Comenzaremos metiendo a la licuadora las almendras, más el agua hervida (ya fria eso
si) y comenzaremos a licuar a velocidad media-alta agregando de manera pausada el
aceite, mientras se sigue pasando todo por la licuadora. Una vez que llevamos
aproximadamente la mitad del aceite ocupado en la mezcla agregaremos los dos dientes
de ajo y después seguiremos agregando aceite hasta que se acabe.
Al último agregar un poco de limón, sal y pimienta pasando ahora por unos minutos
más con la licuadora, pero ahora a máxima velocidad.
La duración de esta mayonesa es de una semana aproximadamente en refrigeración
constante.

Yogur de Coco 2
Ingredientes
• 500ml de leche de coco entera
• 1 cda de azúcar de coco (o al gusto)
• 3/4 de cdta de agar agar en polvo
• 2 cápsulas probióticas (mínimo 8 billones)
• Una pizca de polvo de vainilla (opcional)
Preparación
• En una cazuela ponemos la leche de coco y añadimos el agar agar. Vamos
removiendo hasta que comience a hervir.
• Una vez esté hirviendo, echamos el azúcar y la vainilla y removemos durante uno o
dos minutos hasta que el agar agar de haya disuelto por completo.
• Retiramos del fuego y dejamos enfriar hasta los 44 grados (yo utilizo un termómetro
de cocina)
• Una vez esté templado, lo pasamos a un recipiente de cristal y echamos las cápsulas
probióticas, removiendo bien hasta que se disuelvan (no pasa nada si quedan un par de
grumos).
• Cerramos el recipiente de cristal y lo cubrimos con una bufanda, guantes o gorro de
laan. Sed creativos, seguro que tenéis algo.
• Se debe mantener a 35 grados durante al menos 8 horas para que cuaje. Yo lo pongo
dentro un gorrito de lana y lo dejo sobre o debajo de la estufa. También se puede dejar
en el horno con la luz del horno encendida, o apagar y encender el horno
intermiténtemente durante las 8 horas. Lo que os resulte más cómodo.
• Una vez esté cuajado, podemos meterlo a la nevera o consumirlo directamente.

HELADO DE COCO (SIN CONSERVANTES, SABORIZANTES

ARTIFICIALES NI COLORANTES! TOTALMENTE NATURAL) (Gisela
pittura)
Ingredientes
- 1 taza de nueces
- 1 taza de coco rallado
- 1 taza y 1/2 de taza de leche vegetal (de coco, de arroz, de nueces)
- 1/2 cucharadita de vainilla (puede ser extracto, vainilla en polvo o en vaina)
Preparación
1. Deja las nueces en remojo durante toda la noche, o al menos durante ocho horas.
Luego cuela el agua.
2. Procesa las nueces en la licuadora junto con el coco rallado y la leche vegetal. Debes
ir agregando la leche poco a poco hasta obtener una consistencia cremosa. Podes
preparar la leche vegetal vos mismo. En este álbum podes encontrar las recetas..
3. Agrega la vainilla y algún endulzante natural y licua un poco más.
4. Coloca la mezcla en un recipiente con tapa hasta que se congele. Te quedará con la
consistencia de cualquier helado, y puedes servirlo como más te guste.

Leche de coco
Ingredientes para 500 ml
• 250 g de coco rallado y 600 ml de agua mineral.
Cómo hacer leche de coco
Ponemos el coco rallado en un procesador de alimentos (yo he usado la Thermomix).
Calentamos el agua sin que llegue a hervir y la echamos sobre el coco rallado. La
dejaremos unos pocos minutos para que el coco se hidrate bien.
Después, pulsamos el procesador de alimentos a la máxima potencia, para que se
mezcle bien el coco y el agua, obtendremos una pasta ligeramente espesa. Sólo nos
queda pasarla por un colador o por una malla fina para extraer la leche. El sobrante lo
podemos usar para hacer galletas o bizcochos.

NUGGETS DE GARBANZOS
(www.nutricionistagiselapitura.com)
120 grs. de garbanzos
100 grs. de avena instantánea
½ cdita. de ajo
1 cda. De perejil
1 cda. De oregano
2 cucharadas de cebolla en escamas
½ cdita. De imenton ahumado
Sal marina a gusto
Rebozador
Salvado de avena
Harina integral
(Se puede acompañar con un riquísimo guacamole)
Receta para (unas 12 o 15 unidades)
Hidratar los garbanzos por 12hs y hervirlos hasta que estén tiernos. Procesarlos con los
demás condimentos ayudándose con un poco de agua. Debe quedar una pasta fácilmente
moldeable y pegajosa (por la avena).
Armar bolitas de 30 grs. y aplanarlas o darles la forma que uno guste.
Para rebozarlas, preparar un plato con un poquito de agua y 1 o 2 cdas. de harina, debe
quedar una preparación espesa.
Pasar los nuggets por esa mezcla y luego por salvado de avena al que le vamos a
agregar un poco de provenzal para que quede mucho más rico !
Se pueden hacer al horno, en una sartén con un poquito de aceite de oliva o como uno
prefiera. Son ideales para los chicos porque son saludables y muy ricos !
Si te gustó, convida!

"El ajo destruye a la bacteria Helicobacter Pylori. Pero no se debe usar directamente
porque es irritante. Hay que procesarlo de forma sencilla para que el efecto sea exitoso.
Para ello se licua el ajo con aceite de oliva virgen extra porque ese aceite protege las
paredes del estómago. Dos cabezas de ajo el dos tasas de aceite es una medida
excelente. Se guarda en una botella de cristal y se deja macerar por cuatro o cinco días.
Pasado ese tiempo se cuela y se usa solamente el aceite. Hay que tomar una cucharada
sopera dos o tres veces al día ya sea en ensaladas, en el pan o tomado directamente. No
debe calentarse para no aniquilar sus propiedades curativas. Los herbolarios de antaño
recomendaban este remedio sencillo también para tratar úlceras estomacales. El ajo y el
aceite de ajo es antibiótico, antibactericida, antiparasitario y purificador sanguíneo. Es
eficaz, sencillo, barato y no tiene efectos secundarios."