El

calentamiento y
las rutinas de
ejercicio.

Actividad #2 2021-1
El Calentamiento

El calentamiento consiste en realizar

una serie de ejercicios que provocan
un aumento de la temperatura
muscular, preparar al cuerpo para
realizar un ejercicio o ejercicios más
exigentes, y así obtener un
rendimiento más óptimo.
 ¿Para qué sirve calentar?

● Para prevenir lesiones.

○ Si no calentamos somos más susceptibles de recaer en una lesión pasada o bien, sufrir
nuevas lesiones.
○ Preparar físicamente al organismo antes del comienzo de un ejercicio o práctica
deportiva.
● El calentamiento y estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la
posibilidad de tirones o desgarros.
● En el sistema cardiovascular (corazón, pulmones, venas y arterias):
○ Pone en funcionamiento óptimo al corazón y el riego sanguíneo (aumenta las pulsaciones
y la sangre en la circulación)
○ En los pulmones: aumenta el número de respiraciones (se capta más oxígeno necesario
para los músculos en pulmones y sangre)
● En el aparato locomotor (músculos y huesos)
○ Aumenta la temperatura en el músculo.
○ Aumenta la flexibilidad.
 ¿cómo se realiza?
● Por lo general, dura unos 10-15 minutos.
● Requiere un ritmo progresivo.
● Vamos de menos a más.
● Ha de ser adaptado a la actividad posterior que
vamos a realizar.
● El calentamiento ha de ser siempre individual y
acorde a las posibilidades de cada uno (aunque
teniendo en cuenta las características del deporte o
actividad a realizar). A veces un compañero nos
puede ayudar a realizar algún ejercicio.
Pasos para un calentamiento

1 2 3
Activación Estiramiento Activación específica

Pueden ser un trote suave Estira los grandes grupos De nuevo realiza
o ejercicios de movilidad musculares por lo menos ejercicios que te permitan
articular 20 segundos cada elevar la temperatura
ejercicio
Actividad #2
Infografía Rutina de ejercicio

Fecha de entrega 08 de Marzo 5:00 p.m.

Formato .pdf

Tipo de trabajo: Infografía (tablas con datos, texto, imágenes y

fotografías del estudiante realizando ejercicio)

Realizar la rutina propuesta en 7 veces en diferentes días, con

un registro preciso de la frecuencia cardiaca en 6 momentos
momentos por sesión, también se debe tomar una evidencia
fotográfica del estudiante haciendo el ejercicio en cada sesión.
 Guía de registro para cada sesión
Objetivos:
● Realizar un trabajo físico durante las Fecha: 10/03/ Sesión # 1
distintas sesiones que permita una 2020
ligera mejoría en la condición física.
● Conocer y aplicar el uso de la Hora inicio 2:00 Fc Calentamiento 92
Frecuencia cardiaca como indicador P.M
de la intensidad de la actividad.
Fc ejercicio # 1 97 Fc ejercicio # 4 107
Instrucciones
● En cada sesión debes tomar 7 veces Fc ejercicio # 2 102 Fc ejercicio # 5 114
la frecuencia cardiaca
● Realizar las series de ejercicio que se
indican. Fc ejercicio # 3 95 Fc final 100
 Guía de registro para cada sesión
Objetivos:
● Realizar un trabajo físico durante las Fecha: 11/03/ Sesión # 2
distintas sesiones que permita una 2020
ligera mejoría en la condición física.
● Conocer y aplicar el uso de la Hora inicio 3:30 Fc Calentamiento 104
Frecuencia cardiaca como indicador P.M
de la intensidad de la actividad.
Fc ejercicio # 1 106 Fc ejercicio # 4 96
Instrucciones
● En cada sesión debes tomar 7 veces Fc ejercicio # 2 110 Fc ejercicio # 5 118
la frecuencia cardiaca
● Realizar las series de ejercicio que se
indican. Fc ejercicio # 3 102 Fc final 98
Ejercicios a realizar
Comienza con un
calentamiento

Al finalizar el calentamiento debes tomarte la

frecuencia cardiaca y registrarla
1.Burpees

4 series de 5 repeticiones
cada una con descansos de 30
a 60 segundos

Al finalizar el calentamiento debes

tomarte la frecuencia cardiaca y
registrarla
2.Flexión
de brazos

4 series de 10
repeticiones cada una
con descanso de 30
segundos entre cada
serie.
En un descanso tómate la frecuencia cardiaca.
3. Sentadillas con
mancuernas
Con una mancuerna o
cualquier objeto que pese
por lo menos un kilogramo
realiza 5 series de 10
repeticiones cada una con
descanso de 20 segundos
entre cada serie.
Recuerda no llevar la rodilla
más adelante de la punta del
pié y ten cuidado con la
espalda, trata de bajarla lo
más recta posible, la flexión
En un descanso tómate la
de las piernas es media.
frecuencia cardiaca.
4. Abdominales cortos En un descanso tómate la
frecuencia cardiaca.

oblicuos con balón

Con una pelota de

cualquier peso entre las
rodillas, Extiende los
brazos y realiza 4 series
de 10 repeticiones con
descansos de 20
segundos entre cada
serie.
5. Abdominales
En un descanso tómate la
frecuencia cardiaca.

en V

4 series de 10 repeticiones
cada una con descansos de
30 a 60 segundos, ten
mucho cuidado al bajar.
Por último
realiza
ejercicios de
estiramiento

Por último tómate la

frecuencia cardiaca final.