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Sin embargo, es probable que estéis menos familiarizados con el concepto de hiperplasia, que se
refiere a un aumento en el número de células o fibras a partir de las ya existentes.
Es cierto que los datos más convincentes que apoyan la hiperplasia surgen de estudios con animales;
pero, aunque no se conocen los mecanismos moleculares que subyacen en esta multiplicación en
humanos, hay cierta evidencia que demuestra que el número de fibras musculares sí puede aumentar
después del nacimiento como resultado del entrenamiento.
Datos en humanos
Contar de manera directa fibras musculares humanas es complejo e invasivo. Por ello, la mayoría de
estudios que analizan la hiperplasia en sujetos entrenados son indirectos. Todos ellos giran en torno a
mediciones musculares en deportistas (culturistas, halterófilos, nadadores…) frente a sujetos “normales”
del mismo rango de edad. Los resultados demostraban que:
Por tanto, según los investigadores, la hipertrofia e hiperplasia se complementan de manera que,
en primer lugar, aumentó el tamaño de la fibra muscular (hipertrofia); y luego,
experimentaron la hiperplasia secundaria.
Pero, ¿como respuesta a qué tipo de entrenamiento?
Extrapolando los datos en animales junto a las evidencias en humanos, se ha llegado al punto de
establecer que la principal causa de la hiperplasia muscular es el desgarro longitudinal de las
fibras musculares (“fiber splitting”) relacionado con el entrenamiento excéntrico realizado con
altas cargas de entrenamiento.
Un músculo puede producir más fibras si se le somete al estímulo apropiado, aunque en este caso, a
diferencia de la hipertrofia, debe existir una muy predominante sobrecarga de alta tensión mecánica
(cuasi-lesiva, según muchos autores), seguida de un período de regeneración. Además, dicha
sobrecarga debería ser realizada por contracciones excéntricas supramáximas (>100% 1RM) dado
que es en esta fase donde mayor daño se realiza sobre la fibra muscular.
Como respuesta a este estímulo, existen dos mecanismos principales de respuesta, como se muestra a
los lados de esta foto:
Lado izquierdo: Una hipótesis respaldada es que las fibras musculares, al alcanzar un tamaño crítico a
partir del cual nuevos aumentos de su tamaño comprometería la capacidad de la célula para obtener
nutrientes, comienzan a dividirse y aumentar así el número total de fibras musculares.
1. En la siguiente imagen, la fibra hipertrofiada hasta un punto máximo (“B”, marcada con un
asterisco) comienza a experimentar fisuras (ver flecha).
2. A partir de ese momento, una fibra comienza a dividirse en otras más pequeñas (“fiber
splitting”), pero cuyo tamaño conjunto superaría al de la fibra muscular inicial.
Lado derecho de la primera imagen (mecanismo principal): El otro mecanismo adaptativo ocurre por la
activación y proliferación de células satélite. Las células satélite están implicados en la regeneración del
músculo esquelético de tal manera que se activan como respuesta al daño muscular microscópico
derivado del entrenamiento. Estas nuevas células pueden donar su núcleo a una fibra muscular existente
provocando la hipertrofia, o por otro lado, diferenciarse de otra fibra porque esta requiere una excesiva
reparación y formar así una nueva fibra (es decir, hiperplasia).
¿Puedo conseguirlo?
Probablemente, la persona promedio que va al gimnasio no va a provocar hiperplasia… pero hay
excepciones. Sujetos jóvenes (<40-45años *), experimentados, con un alto grado de
hipertrofia y elevado porcentaje de fibras tipo II pueden conseguirlo mediante un protocolo de
entrenamiento orientado a ello, como el ejemplo que se da a continuación (basados en periodización por
movimientos: empujes / dom. Cadera / tracciones / dom. Rodilla).
* Con la edad, disminuye el tamaño (que no el número) de las fibras tipo II,
que son las que mayor capacidad tienen para aumentar su tamaño y
estimular así la posible hiperplasia. Además de ser este uno de los principales
motivos por los que también se pierde fuerza a medida que nos hacemos
mayores, explica por qué los sujetos jóvenes tienen más probabilidades de
conseguir aumentar el número de fibras musculares.
Aun así, no olvidéis que realizar una fase excéntrica controlada durante el entrenamiento para la mayoría
de objetivos es fundamental, y no sólo para el crecimiento muscular.
Ejemplo periodización
Basada en el método excéntrico puro de González Badillo y Gorostiaga (2002), en mi opinión personal es
bastante demandante y no debería realizarse más de 2 veces al año, teniendo en cuenta que se puede
extender durante 2 meses.
Las agujetas y rigidez derivada de realizar únicamente excéntrico podrían incapacitar funcionalmente
para seguir una vida “normal”, por ello se propone intercalar sesiones únicas de entrenamiento
excéntrico con sesiones únicas de hipertrofia a lo largo de todo el mesociclo.
Microciclo 2
La metodología a seguir, junto con los ejercicios, es la misma que en el microciclo 1, pero con un
aumento de la intensidad. No se abordarán específicamente cada día o sesión, pero los factores de carga
quedarían así:
Microciclo 3
Igualmente, la metodología a seguir, junto con los ejercicios, sería la misma que en los anteriores, pero
con un aumento de la intensidad, que alcanzará su pico. No se abordarán específicamente cada día o
sesión, pero los factores de carga quedarían así:
Microciclo 4
Igualmente, la metodología a seguir, junto con los ejercicios, sería la misma que en los anteriores, pero
ahora con un descenso de la carga respecto al microciclo 3. No se abordarán específicamente cada día o
sesión, pero los factores de carga quedarían así:
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