El reto keto de 2020: Semana 1

Esta es la primera semana de nuestro Reto Keto 2020 de dos semanas pero lo puedes usar en cualquier
momento. 1 Es un menú cetogénico que te mantiene por debajo de 20 g de carbos al día.

Consejos diarios de la semana 1 

Pollo keto a la italiana con pasta de repollo

Domingo cena, Lunes almuerzo

 15 + 30 m Moderado
Una cena sencilla y cremosa de pollo con queso parmesano, con el
toque ácido de los tomates secos. Te sirve como cena normal de
entre semana o para un fin de semana con los amigos. Sírvelo junto
con tiras de repollo fritas en mantequilla en vez de pasta. ¡Un éxito
más de la cocina keto!

2 + 2 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
Estofado italiano de pollo
2 cda. mantequilla para freír 1 Calentar la mantequilla en una sartén a fuego medio. Freír el
pollo durante un par de minutos, no hace falta cocinarlo del
800 g pechugas de pollo en
todo. Salpimentar.
rodajas
60 ml tomates secos,
2 Añadir los dos tipos de tomates a la sartén, junto con el ajo.
rehidratados y bien picados
8 tomatitos cherry cortados
3 Añadir la crema para batir. Dejar hervir a fuego medio durante
en cuatro partes
unos 5 minutos.
110 g queso parmesano
rallado
4 Añadir el queso parmesano rallado y dejar hervir a fuego lento
1 diente de ajo bien picado unos 10 minutos más. Salpimentar al gusto.
75 g brotes de espinaca
350 ml crema para batir 5 Mientras tanto, derretir la mantequilla a fuego medio en una
sal y pimienta sartén grande. Añadir el repollo y freír hasta que esté tierno.
Salpimentar al gusto.
Pasta de repollo 6 Repartir el repollo en los platos para servir. Añadir las espinacas
425 g repollo verde rallado a la sartén con el pollo cremoso y revolver. Por último, echar el
2 cda. mantequilla para freír pollo junto con la salsa cremosa por encima del repollo.

sal o pimienta

Desayuno keto sencillo con huevos fritos

Desayuno Lunes, Miércoles, Viernes

 3 + 7 m Fácil
No hay alimento keto más sencillo que los huevos fritos. Se hacen en un abrir y cerrar de ojos, pero sacian y
te permitirán empezar el día con energía y mantener el hambre a raya durante horas. También puedes freír
las espinacas con los huevos y añadir algunas otras verduras o tocino si quieres que llenarte más.

2 porciones

Ingredientes Instrucciones
4 huevos Las instrucciones son para 1 porción. Modifícalas según sea necesario.
2 cda. mantequilla
4 cda. (50 g) mayonesa Calentar la mantequilla en una sartén a fuego medio.
1
30 g brotes de espinaca
sal y pimienta al gusto 2 Romper los huevos directamente en la sartén. Si los quieres
475 ml café o té con la yema hacia arriba, puedes freírlos solo por un lado. Si
quieres hacerlos un poco por ambos lados, puedes darles la
vuelta después de unos minutos y cocinarlos otro minuto más.
Para que la yema quede más cocida solo tienes que cocinarlos
algunos minutos más. Por último, salpimentar.

3 Servir junto con brotes de espinacas, una cucharada de

mayonesa y una taza de café solo recién hecho o una taza de
té.
Salmón keto con brócoli y mayonesa de limón
Lunes cena, Martes almuerzo

 10 + 15 m Fácil
Este es otro plato súper sencillo que es perfecto para alguien que siga una dieta estricta cetogénica y quiera
algo rápido y sabroso. El salmón y el brócoli se fríen en mantequilla en la misma sartén: ¡disfruta esta mezcla
de sabores junto con mayonesa fresca de limón!

2 + 2 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
Mayonesa de limón
225 ml (200 g) mayonesa 1 Mezclar la mayonesa y el zumo de limón. Reservar

2 cda. jugo de limón

450 g brócoli
800 g salmón o trucha
sal y pimienta negra molida
50 g mantequilla, en dos
partes
2 Dividir el salmón en trozos del tamaño de una porción y
salpimentarlos.
3 Aclarar y recortar el brócoli, incluyendo el tallo. Picar en
pedazos pequeños.
4 Freír el salmón en la mitad de la mantequilla a fuego medio
durante un par de minutos por cada lado. Bajar el fuego hacia el
final. Por último, retirarlo de la sartén y mantenerlo caliente.

5 Añadir el resto de la mantequilla a la misma sartén y freír el

brócoli a fuego medio durante 3-4 minutos o hasta que esté
dorado y suave. Salpimentar al gusto.

6 Servir el salmón y el brócoli con una buena dosis de mayonesa

de limón.
Desayuno keto con huevos fritos, tomate y queso
Martes desayuno

 5 + 10 m Fácil
Un sencillo desayuno keto que también puedes usar de almuerzo o cena. Con los huevos y el queso
obtienes toda la proteína y grasa que necesitas en cualquier comida. Y por último les añadimos tomate frito
para darles un toque fresco de sabor.

2 porciones

Ingredientes Instrucciones
4 huevos Las instrucciones son para 1 porción. Modifícalas según sea necesario.
1 cda. mantequilla
110 g queso cheddar en Derretir la mantequilla en una sartén grande a fuego medio.
1
dados
1 tomate Salpimentar el lado del corte del tomate. Colocar el tomate con
2
1 cdta. orégano seco el lado del corte hacia abajo en la sartén.
(opcional)
sal y pimienta negra molida 3 Romper los huevos directamente sobre la misma sartén. Si
quieres que la yema quede líquida, dejar que se frían solo por
un lado. Si quieres darles vuelta y vuelta, puedes hacerlo
después de unos minutos y cocinarlos un minuto más. Si
quieres que la yema quede más cocida, solo tienes que
cocinarlos varios minutos más. Por último, salpimentar.

4 Servir colocando los huevos, el tomate y el queso en un plato.

Espolvorear orégano seco por encima de los huevos y el tomate
para darles más color y sabor.
Plato keto de hamburguesa y repollo
Martes cena, Miércoles almuerzo

 5 + 15 m Principiante
Comida real en un plato. Una hamburguesa, repollo, pepinillos y rábanos. Con el sabor de la mayonesa y la
mostaza. Porque una comida keto no tiene que ser complicada.

2 + 2 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
650 g carne molida (carne
picada)
4 cda. mantequilla para freír
300 g repollo verde
225 ml (200 g) mayonesa
16 rábanos
2 pepinillos escabechados al
eneldo
4 cda. mostaza de Dijon
4 cda. aceite de oliva
sal o pimienta
Instrucciones
Las instrucciones son para 2 porciones. Modifícalas según sea
necesario.
1 Armar las hamburguesas usando carne molida de res; es más
fácil con las manos húmedas. A continuación, salpimentar.
2 Freír las hamburguesas en mantequilla a fuego medio-alto
hasta que la superficie esté dorada por ambos lados.
3 Reducir el fuego a medio y freír un poco más hasta que las
hamburguesas estén en el punto que quieras: poco hechas, al
punto medio o bien hechas.

4 Rallar el repollo usando un cuchillo afilado o una mandolina.

5 Servir la hamburguesa con el repollo rallado, la mayonesa, los

rábanos, los pepinillos y la mostaza. Rociar el repollo con aceite
de oliva antes de servirlo.
Sartén de pollo con setas y queso parmesano
Miércoles cena, Jueves almuerzo

 10 + 30 m Fácil
El pollo es una de nuestras cenas favoritas. Aquí lo preparamos en una sola sartén junto con una cremosa
salsa con queso y setas. Es una comida keto rápida ideal para las noches más ajetreadas porque se prepara
en menos de 30 minutos.

2 + 2 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
2 cda. aceite de aguacate o
aceite de oliva
650 g muslos de pollo
deshuesados
sal y pimienta
225 g champiñones en
rodajas
4 dientes de ajo picados
350 ml crema para batir
50 g queso parmesano
rallado
1 cdta. perejil fresco
Instrucciones
1 Calentar el aceite de aguacate a fuego medio en una sartén
grande. Salpimentar los muslos de pollo. Freír en la sartén
hasta que estén dorados o bien hechos; quitarles la piel con
una espumadera y reservar los jugos en la sartén.
Añadir el ajo a la sartén y sofreír hasta que estén tiernos; añadir
2
las setas y salpimentar hasta que estas también estén tiernas,
unos 5-7 minutos.
3 Con el fuego bajo, añadir la crema para batir mientras
remueves bien. Dejar hervir a fuego lento durante unos 10
minutos mientras revuelves a menudo. Añadir el queso
parmesano hasta que se derrita. Salpimentar más si lo deseas.

4 Volver a poner el pollo en la sartén y cubrir con la salsa. Añadir

el perejil como decoración.
Huevos revueltos con verduras
Desayuno Jueves - Jueves

 5 + 15 m Fácil
Huevos revueltos con champiñones salteados, pimientos, queso parmesano por encima y cebolleta fresca.
Un plato delicioso, rápido, sencillo y muy keto.

2 porciones

Ingredientes
2 cda. mantequilla
50 g champiñones en rodajas
6 huevos
50 g pimientos rojos en
trocitos
sal y pimienta negra molida
50 g queso parmesano
rallado
1 cebolleta picada
Instrucciones
Las instrucciones son para 1 porción. Modifícalas según sea necesario.
1 Calentar la mantequilla en una sartén grande a fuego medio.
Añadir los champiñones en rodajas, los pimientos troceados,
sazonar y freír hasta que estén suaves.
2 Añadir los huevos a la sartén y revolver directamente para que
todo se una.
3 Mover la espátula en el fondo y en un extremo de la sartén para
que se cuajen trozos grandes. Cocinar hasta que no haya
restos líquidos de los huevos, pero que no estén secos.

4 Servir los huevos revueltos en un plato y espolvorear con queso

parmesano rallado y cebolleta.
Omelet keto al estilo pizza
Jueves cena, Viernes almuerzo

 10 + 30 m Fácil
¿Es una omelet? ¿Una pizza? ¿O quizá un quiche? ¡Da exactamente igual! Si sabe así de bien y además es
keto, llámala como quieras. Tan solo asegúrate de invitar a todos tus amigos para compartir esta sencilla y
deliciosa cena.

2 + 2 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
Masa Las instrucciones son para 2 porciones. Modifícalas según sea
8 huevos necesario.
275 g (600 ml) queso
mozzarella rallado
1 Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
8 cda. (125 g) queso crema
½ cdta. sal Empezar haciendo la masa. Romper los huevos en un tazón
2
2 cdta. ajo en polvo mediano e incorporar el resto de los ingredientes. Revolver bien
para combinarlo todo.

Relleno
3 Forrar un molde para pasteles (un molde para pasteles normal
6 cda. salsa de tomate
es lo suficientemente grande para dos porciones), o cualquier
350 g (750 ml) queso otro plato apto para horno con papel para horno (arrugar el
mozzarella rallado
papel antes de aplanarlo para que se mantenga abajo más
4 cdta. orégano seco fácilmente). Verter la masa de la pizza. Extenderla de forma
uniforme con una espátula. Hornear durante 15 minutos o hasta
que la corteza se dore.

4 Extender la salsa de tomate sobre la masa usando la parte

posterior de una cuchara. Echar el queso por encima.

5 Hornear 10 minutos más o hasta que la pizza se haya dorado.

6 Espolvorear orégano por encima y servir.

Albóndigas keto a la italiana
Viernes cena, Sábado almuerzo

 10 + 45 m Moderado
Salsa de tomate, rica y reconfortante. Mozzarella, fresca y cremosa. Albóndigas, con el toque justo de
cebolla y orégano. Es como cenar espaguetis, pero sin carbohidratos. ¡Disfruta de cada bocado, ketolicioso!

2 + 2 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
450 g carne molida (carne
picada)
50 g queso parmesano
rallado
1 huevo
½ cda. albahaca seca
½ cdta. cebolla molida
1 cdta. ajo en polvo
Instrucciones
1 Colocar la carne molida, el queso parmesano, los huevos, la sal
y las especias en un recipiente y mezclar bien. Armar las
albóndigas con la mezcla, de aproximadamente 30 gramos (1
onza) cada una. Es más fácil si mantienes las manos húmedas
mientras armas las albóndigas.
2 Calentar el aceite de oliva en una sartén grande y saltear las
albóndigas hasta se doren por todos lados.

1 cdta. sal
3 Bajar el fuego y añadir los tomates enlatados. Dejar hervir a
½ cdta. pimienta negra
fuego lento durante 15 minutos, revolviendo cada par de
molida
minutos. Salpimentar al gusto. Añadir el perejil y revolver.
3 cda. aceite de oliva Puedes preparar el plato hasta aquí para congelarlo.
400 g tomates enteros en
lata Derretir la mantequilla en otra sartén y freír las espinacas
4
2 cda. perejil fresco, durante 1-2 minutos, revolviendo continuamente. Salpimentar al
finamente picado gusto. Añadir las espinacas a las albóndigas. Cubrir con queso
200 g espinacas frescas mozzarella fresco, cortado en trozos del tamaño de un bocado.
Servir y disfrutar.
50 g mantequilla
150 g bolitas de queso
mozzarella o queso
mozzarella
sal y pimienta
El clásico tocino con huevos al estilo keto
Sábado desayuno

 10 m Fácil
¡Es uno de los mejores desayunos cetogénicos que existen! Haz de este clásico algo aun más delicioso con
esta receta maravillosa. Disfruta de la cantidad de huevos que necesites para saciarte, según tu nivel de
hambre. ¡Con solo pensar en este plato keto se nos hace la boca agua!

2 porciones

Ingredientes Instrucciones
4 huevos Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea
75 g tocino, en lonchas necesario.
tomatito cherry (opcional)
perejil fresco (opcional) 1 Freír el tocino hasta que esté crocante. Reservarlo a un lado en
un plato.

2 Freír los huevos en la grasa del tocino de la forma que te guste.

Cortar los tomatitos cherry por la mitad y freírlos al mismo
tiempo.

3 Salpimentar al gusto.
Chuletas cetogénicas con ejotes verdes y aguacate
Sábado cena, Domingo almuerzo

 15 + 40 m Fácil
Alza el brazo si te encanta el cerdo marinado en chipotle. Aplaude
con las manos si sueñas con aguacate cremoso. Roza la panza si
antojas mantequilla de ajo. Ahora que tenemos tu atención,
¡sabemos que te va a encantar esta cena keto sencilla y rápida!

2 + 2 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
Chuletas de paleta de
1 Mezclar la pasta de chipotle, el aceite y la sal en un bol
cerdo
2 cda. pasta de chipotle pequeño.
(suave)
2 cda. aceite de oliva 2 Aplica el marinado sobre la carne y dejar reposar por 15
minutos. También puedes marinar la carne en una bolsita de
½ cdta. sal
plástico en el refrigerador durante 30 minutos o más.
4 chuletas de paleta de cerdo

3 Precalentar el horno a 200°C (400°F). Asar la carne marinada

metiéndola en el horno sobre una parrilla en una bandeja para
Mantequilla de ajo
hornear durante 20-30 minutos hasta que esté cocinada
120 g mantequilla, a
temperatura ambiente completamente. Dale la vuelta después de 10-15 minutos.

1 diente de ajo
4 Mientras tanto, preparar la mantequilla de ajo y los ejotes.
½ cdta. sal
Machacar el ajo, mezclarlo con la mantequilla y las especias y
¼ cdta. pimienta negra dejar a un lado.
molida
¼ cdta. pimentón español 5 Calentar el aceite en una sartén. Saltear los ejotes por
alrededor de 5 minutos a fuego medio hasta que se vuelvan un
color apetitoso. Bajar el fuego hacia el final y añadir las
especias.

6 Picar finamente la cebolla. Pelar y sacar el hueso del aguacate

y hazle un puré grueso con un tenedor. Meter la cebolla y el
aguacate con los ejotes y mezclar. Salpimentar a gusto.
Espolvorear un puñado de cilantro finamente picado encima.
Ejotes verdes y aguacate
2 cda. aceite de oliva
300 g ejotes verdes frescos
(judías)
½ cdta. sal
¼ cdta. pimienta negra
molida
2 aguacates
6 cebolletas
cilantro fresco (opcional)
pimienta negra molida a
gusto

Sopa keto de pollo con "tallarines" de repollo

Domingo cena, Lunes almuerzo

 10 + 20 m Fácil
Preparada con un reparador caldo de huesos, esta sopa keto de pollo con saludables "tallarines" de repollo
es caliente y reconfortante cuando hace frío fuera, cuando estás combatiendo un resfriado o ¡si simplemente
te apetece una sopa sustanciosa!

2 + 2 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
Las instrucciones son para 8 porciones. Modifícalas según sea
necesario.

1 Derretir la mantequilla en una olla grande.

2 Añadir la cebolla seca, el apio, los champiñones y el ajo en la

olla y cocinar de tres a cuatro minutos.

3 Añadir el caldo, la zanahoria, el perejil, la sal y la pimienta.

Cocinar a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas.

4 Añadir el pollo y el repollo cocidos. Cocinar a fuego lento de 8 a

12 minutos más hasta que los "tallarines" de repollo estén
tiernos.

1. Ten en cuenta que si haces este menú fuera del reto keto, tendrás que hacer clic en
la casilla para saltarte la primera cena del domingo y el primer almuerzo el lunes. Si
no acabarás comprando alimentos para dos cenas, incluyendo lo que sobra. ↩
50 g mantequilla
1 cda. cebolla deshidratada
picada
1 rama de apio picadas
75 g champiñones en rodajas
1 diente de ajo picados
½ zanahoria de tamaño
medio en rodajas
1 litro caldo de pollo
1 cdta. perejil seco
½ cdta. sal
⁄8 cdta. pimienta negra
1

molida
¾ pollo a la brasa
desmenuzado
75 g repollo verde cortado en
tiras