CURSO RELAJACION Y MINDFULNESS

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

Ejercicio 1: ¿Cómo es mi respiración?

1. Debes tumbarte sobre una alfombra, poniéndote en posición de “cuerpo muerto”, es decir, con la
piernas estiradas y ligeramente separadas, los dedos de los pies apuntando hacia fuera, con los brazos
separados del cuerpo y las manos mirando hacia arriba.
2. Centra tu atención en tu respiración, no la fuerces, respira tal y como lo haces normalmente.
3. Sigue centrado en tu respiración y observa que parte de tu cuerpo es la que “sube y baja”, pon la mano
sobre ella.
4. Siente por donde entra el aire, si es por la nariz o por la boca.
5. Siente por donde sale, igualmente si es por la nariz o por la boca.
6. Ahora céntrate en la temperatura del aire que entra y sale, como es más fresco al entrar y mas caliente
al salir.
7. Intenta acompañar al aire en su recorrido por tu cuerpo, siéntelo por la nariz o la boca, después por tu
traquea hasta los pulmones, y luego en sentido inverso.

Ejercicio 2: Respiración nariz-boca

Inhalar por la nariz, tomar el aire lenta y profundamente, sintiendo el aire en las fosas nasales, notar la
temperatura. Suelte el aire por la boca haciendo un ruido suave y relajante como el viento cuando sopla
ligeramente.
Es preferible inspirar por la nariz ya que por la boca se tiende a hiperventilar.

Ejercicio 3: Inspiración abdominal

El objetivo es conseguir dirigir el aire que inspiras a la parte inferior de los pulmones.
Para ello, coloca una mano en el abdomen y otra sobre el estómago. Inspira. Sabrás que lo estás haciendo
si notas como al respirar se mueve la mano situada en el abdomen, pero no la situada en el estómago.
Sirve ayudarte de un libro, lo colocas en el vientre, en vertical y nota como se eleva.
No desesperes parece complicado pero es una técnica que se controla tras breves ensayos.

Ejercicio 4: Inspiración abdominal y ventral

El objetivo en este ejercicio es que envíes el aire inspirado a la parte inferior y media de los pulmones.
La técnica es similar a la del ejercicio 2, pero una vez superado este, es decir, después de que el aire llega
a la parte inferior, debemos llenar también la parte media. Sabrás que esto ocurre si notas movimiento
primero en la mano del abdomen y después en la del vientre, siempre en este orden.

Ejercicio 5: Inspiración abdominal, ventral y costal

El objetivo en este ejercicio es que logres una inspiración completa. Seguimos en la misma postura, pero
en esta ocasión debes notar el movimiento en el sentido: abdomen, estómago, pecho. Siempre en este
orden y habrás conseguido una inspiración completa.

Ejercicio 6: Expiración
Después de realizar correctamente el ejercicio 4, nos vamos a centrar en la expiración, es decir, en la
forma en como expulsamos el aire que hemos recogido durante la inspiración.
Al expirar, cierra los labios de forma que al expulsar el aire se produzca un breve resoplido.
Realiza todos los ejercicios respirando de una forma lenta y controlada.

EJERCICIOS PARA CONTROLAR LA EXPIRACIÓN.

 PAJITA, respirar por la nariz, normalmente, sin interferir en la respiración.
Cuando se haya iniciado la exhalación elevar la pajita hasta la boca. El aire
debe salir por la pajita, lo que obliga a salir lentamente. La duración
recomendable de este ejercicio es, al principio, de cinco minutos e ir
aumentando este tiempo paulatinamente.
 EXHALACIÓN CON LA PALMA DE LA MANO mantener la palma de la
mano vertical, próxima a la boca, dejar que una exhalación realizada por la
boca choque suavemente contra ella mientras se produce un sonido suave,
apenas audible y continuo de aaaa. Que el aire salga lentamente, suave y
constante, fácil y sin esfuerzo. Mantener la garganta bien abierta. Levantar la
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palma hasta la boca para evitar inclinarse. Si es suave apenas se sentirá sobre la
palma de la mano el aliento, pero sí la humedad y el calor. Al avanzar la
exhalación la temperatura aumentará.
 VELA con una vela encendida acércala a la altura de la boca, dejar salir el aire
suavemente, intentando que la llama de la vela no se apague, sólo que baile.

Ejercicio 7: Ritmo inspiración-expiración

Ahora que ya controlas todos los ejercicios anteriores, vamos a enlazar los tres pasos de la inspiración:
pasando por abdomen, estómago y pecho, siempre en este orden, y enlazando con la expiración, tal y
como se dice en el ejercicio 5, pero procurando hacerlo de una forma cada vez más silenciosa.

RESPIRACIÓN ALTERNANTE (practicar respiración por ciclos)

Consiste en ir tapando los orificios nasales, el derecho con el dedo pulgar y el izquierdo
con los dedos índice y anular de la mano derecha.
 Se cierra la fosa nasal derecha con el dedo pulgar.
 Se inspira lentamente por la fosa nasal izquierda.
 Se cierra la fosa nasal izquierda con los dedos índice y anular sin abrir la
derecha y se mantiene el aire inspirado unos segundos.
 Se abre la fosa nasal derecha, retirando el pulgar.
 Se espira lenta y profundamente por la fosa nasal derecha.
 Se inspira por la fosa nasal derecha.
 Se cierra la fosa nasal con pulgar y se mantiene el aire unos segundos.
 Se abre fosa nasal izquierda
 Se espira por la fosa nasal izquierda
 Se inspira por la fosa nasal izquierda.

Ejercicio 8: Práctica y generalización

Una vez que controlas la forma adecuada de respirar, debes conseguir hacerlo así en cualquier situación y
en cualquier postura, para ello ve realizando estos ejercicios en distintas posturas, sentado, de pie,
caminando... y en diferentes ambientes y situaciones, con ruido, sólo, en lugares con gente, en el autobús,
en casa..., sólo de esta forma conseguirás interiorizar el proceso para respirar de forma adecuada
“automáticamente”, tus pulmones, tus células, tu cerebro y, en definitiva tu salud, te lo agradecerán.