LICEO MONJARDIN

Temporada 2020-21
CATEGORÍA: REGIONAL
DIA: 07-10-2020 SEMANA: 4 SESIÓN: 5 MESOCICLO 1 MICROCICLO 2
DURACIÓN TOTAL 90´

PRIMERA PARTE:
 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el
sentido de la marcha.
 10´ de calentamiento general por parejas sobre una distancia de 25 metros.

PARTE PRINCIPAL:
 15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento tanto de la musculatura de las rodillas como de los tobillos de forma
individual y por parejas mediante ejercicios de propiocepción. Los ejercicios se distribuyen en dos grupos: los primeros son los
individuales que se efectúan 2 veces de forma consecutiva sobre una distancia de 25 metros en línea recta en trayectos de ida y vuelta,
mientras que los segundos son ejercicios por parejas que se ejecutan 3 veces sobre el sitio con el equipo dispuesto en círculo.
Concretamente, las características de los ejercicios de propiocepción son las siguientes:
1. Con los ojos cerrados, andar de puntillas tratando de ir en línea recta.
2. Con los ojos cerrados, andar con los talones tratando de ir en línea recta.
3. Con los ojos cerrados, andar con los exteriores de los pies tratando de ir en línea recta.
4. Con los ojos cerrados, andar con los interiores de los pies tratando de ir en línea recta.
5. Con los ojos cerrados, andar elevando la pierna que no está apoyada hacia el pecho manteniendo durante 2´´ la posición de equilibrio antes de dar un
nuevo paso. El pie que queda apoyado en el suelo tiene el tobillo en extensión.
6. Con los ojos cerrados, saltar con la pierna izquierda y recepcionar sólo con la pierna derecha manteniendo durante 2´´ la posición de equilibrio antes de
dar un nuevo salto.
7. Con los ojos cerrados, saltar con la pierna derecha y recepcionar sólo con la pierna izquierda manteniendo durante 2´´ la posición de equilibrio antes de
dar un nuevo salto.
8. Con los ojos cerrados, realizar amplitud de zancada frontal.
9. Con los ojos cerrados, realizar amplitud de zancada lateral.
10. Colocados por parejas, saltar ayudado del compañero para recepcionar con ambos pies a la vez manteniendo el equilibrio durante 3´´.
11. Colocados por parejas, saltar ayudado del compañero para recepcionar con la pierna derecha manteniendo el equilibrio durante 3´´.
12. Colocados por parejas, saltar ayudado del compañero para recepcionar con la pierna izquierda manteniendo el equilibrio durante 3´´.
13. Colocados por parejas, aguantar la posición de equilibrio alternativamente con la pierna derecha e izquierda contrarrestando los desequilibrios
producidos por los empujones del compañero.

 20´ de trabajo de técnica individual fomentando la lateralidad. El equipo se divide en dos grupos iguales ordenándose en círculo, donde la
mitad de los jugadores del equipo se colocan sobre el perímetro de conos con un balón, mientras que la otra mitad del equipo se coloca
dentro del círculo sin balón. Los ejercicios técnicos que realizan los jugadores situados dentro del círculo durante 1´ son los siguientes:
1. Pase con el interior del compañero de fuera y pared con el interior al primer toque.
2. Pase con el interior del compañero de fuera, control orientado, conducción y pase al compañero de fuera que no tenga balón.
3. Pase con el interior a media altura tras lanzamiento del balón con los manos del compañero de fuera.
4. Lanzamiento del balón con las manos del compañero de fuera, control con el pecho y pase con el interior a ras de suelo.
5. Lanzamiento del balón con las manos del compañero de fuera, control y pase con el interior.
6. Lanzamiento del balón con las manos del compañero de fuera, control con el muslo y pase con el interior a ras de suelo.
7. Lanzamiento del balón con las manos del compañero de fuera, realizar un control orientado con el interior, conducción y pase al compañero de fuera
que no tenga balón.
8. Lanzamiento del balón con las manos del compañero de fuera, realizar un control orientado con el interior, conducción y pase al compañero de fuera
que no tenga balón.
9. Rematar de cabeza el lanzamiento del balón con las manos del compañero de fuera.
10. Rematar de cabeza el lanzamiento del balón con las manos del compañero, previo bote en el suelo.

 15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares, así como de fuerza resistencia
mediante auto carga para el fortalecimiento de la musculatura del tren superior. Realizar 2 repeticiones de 25´´ de los siguientes ejercicios:
 ABDOMINALES
ABDOMINALES
1. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, rematar de cabeza el balón que nos envía el compañero justo al elevar el
tronco.
2. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, recoger con las manos en el descenso del tronco el balón que nos envía el
compañero y devolverlo cuando elevemos el tronco.
3. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, tocar con las manos el balón que sujeta el compañero al elevar el tronco.
TREN SUPERIOR
4. Fondos de brazos. 20 repeticiones.
ABDOMINALESABDOMINALES
5. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, rematar de cabeza el balón que nos envía el compañero de un lado y del otro
justo al elevar el tronco.
6. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, recoger con las manos en el descenso del tronco el balón que nos envía el
compañero hacia ambos lados y devolverlo cuando elevemos el tronco.
7. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, tocar con las manos el balón que sujeta el compañero a uno y otro lado al
elevar el tronco.
TREN SUPERIORPERIOR
8. Fondos de brazos. 20 repeticiones.
ABDOMINALESINALES
9. Tumbado boca arriba, con piernas ligeramente flexionadas y apoyadas en el suelo, flexionar las caderas para golpear con ambas piernas el balón que
sujeta el compañero por detrás sobre la vertical.
10. Idéntico al anterior, pero llevando las piernas a uno y otro lado.
11. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo, flexionar alternativamente las caderas para golpear con una y otra pierna
sucesivamente el balón que sujeta el compañero sobre la vertical.

TREN SUPERIOREN SUPERIOR

 LICEO MONJARDIN
Temporada 2020-21
CATEGORÍA: REGIONAL
DIA: 07-10-2020 SEMANA: 4 SESIÓN: 5 MESOCICLO 1 MICROCICLO 2
DURACIÓN TOTAL 90´

12. Fondos de brazos. 20 repeticiones.

LUMBARES
13. Tumbado boca abajo, con los brazos apoyados en el suelo, rematar de cabeza el balón que nos envía el compañero justo al elevar el tronco.
14. Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, devolver el balón que nos envía el compañero mediante palmeo justo al elevar el tronco.

 28´ de trabajo de resistencia mixta para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico extensivo con intervalos medios a
través de un fartleck. Realizar la siguiente sucesión interválica:

VUELTA A LA CALMA:
 Estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.