SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE

SENA

CENTRO METAL MECANICO

PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

INSTRUCTOR: VICTOR JULIO GUTIERREZ CARRILLO

1. DATOS PERSONALES : _____________NELSON STIVEN PEÑA RODRIGUEZ_______________ PESO__89KG____

ESTATURA___173CM_____PULSO REPOSO_70____ FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA___200________

CONDICION FISICA ACTUAL: ______MALA______IMC:___29.7 SOBREPESO___SOMATOTIPO_ENDOMORFO__

2. OBJETIVOS: Desarrollar un plan de entrenamiento personalizado semanal para el aprendiz Nelson Stiven Peña Rodríguez de la ficha 2183780 para mejorar su capacidad física
3. Tabla

DIA SERIE SERIE SERIE TIEMPO

ACTIVIDAD LUNES MARTES MIERCOLE JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO REPETICION REPETICION REPETICION INTENSIDAD
S JUEVES SABADO LUNES

LAZO DESCANSO CLASE LAZO DESCANSO LAZO DESCANSO 1–2–3–4-5 1–2–3–4-5 1–2–3–4-5 1M = 5M
RESISTENCIA 51.50.48.50.46 58.54.57.51.53 68. J=0,75 % - S= 0,69%
L=0,81 %

PANTORRILLA DESCANSO CLASE PANTORRILLA DESCANSO PANTORRILLA DESCANSO 1–2–3–4-5 1–2–3–4-5 1–2–3–4-5 1M = 5M
FLEXIBILIDAD ok.ok.ok.ok.ok ok.ok.ok.ok.ok ok.ok.ok.ok.ok J=0,45% - S= 0,69%
L=0,81 %

FONDOS EN DESCANSO CLASE FONDOS EN DESCANSO FONDOS EN DESCANSO 1–2–3–4-5 1–2–3–4-5 1–2–3–4-5 1M = 5M
F. BRAZOS BANCO BANCO BANCO 31.33.45.33.30 37.39.34.30.38 55. J=0,57% - S= 0,69%
L=0,81 %

SENTADILLA DESCANSO CLASE SENTADILLA DESCANSO SENTADILLA DESCANSO 1–2–3–4-5 1–2–3–4–5 1–2–3–4-5 1M = 5M
F. PIERNAS BULGARA BULGARA BULGARA 26.27.25.23.26 27.23.25.22.26 34. J=0,63% -S= 0,69%
L=0,81 %

VELA DESCANSO CLASE VELA DESCANSO VELA DESCANSO 1–2–3–4-5 1–2–3–4-5 1–2–3–4-5 1M = 5M
F. ABDOMEN 24.30.28.29.31 29.31.26.24.28 33. J=0,66% -S= 0,69%
L=0,81 %

ANGEL DESCANSO CLASE ANGEL DESCANSO ANGEL DESCANSO 1–2–3–4-5 1–2–3–4-5 1–2–3–4-5 1M = 5M
F. DORSAL INVERTIDO INVERTIDO INVERTIDO 45.51.48.50.44 39.41.38.40.37 54 J=0.60% -S= 0,69%
L=0,81 %

4. Descripción.

Actividad:

Recomendaciones básicas
1. Sesión trabajo de 30 a 45 minutos.
2. Frecuencia 3 o 4 veces por semana.
3. Intensidad 50 o 60 % de acuerdo con su frecuencia cardiaca máxima.
4. Fases establecidas: Calentamiento – Acondicionamiento físico – reposo 80 a 90 PXM en trabajo máximo 160 PXM – 0 % de la frecuencia cardiaca máxima del
aprendiz.

18-03-2021

FOTOS DE EVIDENCIA:

EJERCICIO DE RESISTENCIA: EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD:

EJERCICIO DE BRAZO: EJERCICIO DE PIERNAS:

EJERCICIO DE ABDOMEN: EJERCICIO DE DORSAL:

20-03.2021

FOTOS DE EVIDENCIA:

EJERCICIO DE RESISTENCIA: EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD:

EJERCICIO DE BRAZO: EJERCICIO DE PIERNAS:
EJERCICIO DE ABDOMEN: EJERCICIO DE DORSAL:

22-03-2021
FOTOS DE EVIDENCIA:

EJERCICIO DE RESISTENCIA: EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD:

EJERCICIO DE BRAZO: EJERCICIO DE PIERNAS:

EJERCICIO DE ABDOMEN: EJERCICIO DE DORSAL: