¿QUÉ CLASE DE EJERCICIO O ACTIVIDAD FÍSICA SE DEBE

HACER?
Existen varios tipos de ejercicios que se puede realizar que van desde
los más simples como caminar, correr, nadar, bailar, montar bicicleta
hasta los ejercicios dirigidos; sin embargo, todos los ejercicios hasta los
más simples proporcionan los beneficios de este mismo. Entre los tipos
de ejercicios básicos tenemos:
 EJERCICIOS DE RESISTENCIA:
También llamado ejercicio cardio respiratorio aeróbico. Son actividades
que aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria por periodos
prolongados. Las actividades de resistencia moderada incluyen caminar
enérgicamente, natación, el baile y pasear en bicicleta, y las actividades
de resistencia rigurosa incluyen subir escaleras o cerros, trotar, remar,
nadar, andar en bicicleta cuesta arriba.
Entre sus beneficios tenemos:
1. Mejorar la salud del corazón, de los pulmones y del sistema
circulatorio.
2. Aumenta el vigor y mejorar el funcionamiento de todos los
aparatos y sistemas al aumentar el flujo sanguíneo.
3. Ayuda a prevenir o retardar algunas enfermedades del corazón, la
hipertensión y la diabetes entre otras.
El tiempo recomendado como meta es llegar hasta al menos 30
minutos de actividad por lo -3 veces a la semana. La actividad debe
aumentarse gradualmente, comenzando con tan sólo 5 minutos por mes
si es necesario, especialmente si la persona ha sido inactiva por mucho
tiempo. Recuerde que hacer menos de 10 minutos cada vez nos
brindará los beneficios cardiovasculares y respiratorias deseados.
Las precauciones de seguridad que debe recordar son:
 La intensidad de la actividad no debería interferir con la
respiración como para que impida el poder hablar mientras se
hace el ejercicio. No debería causar mareo dolor en el pecho.
 Se recomienda que se hagan ejercicios de estiramiento antes o
después de las actividades de resistencia.
  Es necesario beber agua para evitar la deshidratación. Si una
persona está haciendo un régimen de restricciones de líquidos
(incluyendo personas con insuficiencia cardiaca congestiva y
enfermedades del riñón), debe consultar con su médico.
 Se debe elegir la hora adecuada para hacer ejercicio al aire libre,
evitándose las horas cuando hace demasiado frío, calor, un alto
grado de humedad o de contaminación ambiental.
 Deben usarse dispositivos de seguridad o equipo apropiado para
prevenir lesiones, tales como cascos para pasear en bicicleta y
zapatos cómodos y estables para caminar.
 EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD O ESTIRAMIENTO:
Son actividades que mejoran la flexibilidad, tales como flexiones y
extensiones incluyendo el doblar y estirar el cuerpo.
Beneficios específicos que se pueden mencionar:
1. Ayudan a mantener flexible el cuerpo y a mejorar el rango de
movilidad de las articulaciones.
2. Dan más libertad de movimiento para realizar las actividades
diarias.
3. Ayudan a prevenir la ruptura muscular, atender mejor elasticidad.
4. Aumentan el flujo sanguíneo y preparan al cuerpo para el
ejercicio.
5. Tiene un efecto relajante.
Tiempo del ejercicio, se recomienda:
 Los ejercicios deben hacerse regularmente después de otras
actividades físicas cuando los músculos están calientes y deben
mantenerse por 10 a 30 segundos repetirse de tres a cinco veces.
 Aunque no estén haciendo otra actividad física, el estiramiento
debe hacerse al menos tres veces por semana por 15 minutos.
Precauciones de seguridad que se debe recordar:
 Los movimientos deben ser lentos y nunca bruscos ni forzados.
 En el estiramiento debe sentir molestia breve o tensión, pero
nunca dolor.
  EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO Y DE RESISTENCIA
MUSCULAR:
Son actividades que desarrollan los músculos y fortalecen los huesos
algunos ejercicios de fortalecimiento incluyen flexionar y extender los
brazos y las piernas en diferentes direcciones, así como sentarse y
pararse de una silla. Repentinamente, pueden hacerse con una variedad
de dispositivos, bandas elásticas de resistencia, equipo de pesas
sustitutos tales como latas, bolsas, botellas de plástico y medias tiendas
de frijoles, arena o agua.
Beneficios específicos que se pueden mencionar:
1. Robustecen y desarrolla fuerza, músculos y huesos
proporcionando independencia.
2. Ayuda a prevenir la pérdida ósea (osteoporosis) y aumenta el
metabolismo para mantener un adecuado nivel de azúcar en la
sangre.
Tiempo recomendado:
 Los ejercicios de fortalecimiento no tienen que durar mucho
tiempo, 30 40 minutos al menos dos o tres veces por semana;
pero no para el mismo grupo muscular en dos días consecutivos.
 Dependiendo de la condición de la persona, puede comenzar
usar pesas de tan poco como 500 g o 1 kg (una o dos libras) y
aumentar gradualmente la cantidad de peso.
 Cuando se usa pesas, deben tomarse tres segundos para
levantar y tres segundos para bajar las pesas.
 Si no se puede levantar una pesa más de ocho veces, podemos
decir que es demasiado pesada; pero, si se puede levantar más
de 15 veces, es demasiada liviana.
Para realizar los ejercicios:
 Comenzar con una pesa que se pueda levantar sin demasiado
esfuerzo, por cinco veces.
 Cuando pueda realizar ello fácilmente, levántela por cinco veces,
descanse unos pocos minutos, luego vuelva a levantarla (Son dos
series).
 Aumente a tres series.
  Cuando pueda levantar las pesas, levante la 10 veces por serie.
 Cuando lo puede hacer fácilmente, levante la pesa 15 veces por
serie.
 Una vez que eso le resulte fácil, aumenta el peso.
Precauciones de seguridad que se debe recordar:
 Las personas deben respirar normalmente mientras hacen los
ejercicios de fortalecimiento; exhalando cuando levanten, no
empujen inhalando cuando relajen los músculos.
 La molestia de fatiga leve es normal por unos pocos días después
de hacer ejercicios; el agotamiento, el dolor en las articulaciones y
los músculos no lo es.
 Los movimientos abruptos pueden causar lesiones y por lo tanto
deben evitarse.
 Entrene con un profesor capacitado para que le enseñe a levantar
las pesas y que se cerciore de que usted está haciendo bien los
ejercicios. Sin ayuda, se puede lastimar.
 EJERCICIOS DE EQUILIBRIO:
Los ejercicios de equilibrio se pueden hacer en cualquier momento y en
cualquier lugar, por ejemplo, el caminar de talón al dedo del pie, pararse
en un pie y luego en el otro (mientras espera el autobús, por ejemplo) y
ponerse de pie y sentarse en una silla sin usar las manos.
El beneficio es que mejora el equilibrio y la postura evitando las caídas.
Precauciones de seguridad que se debe recordar:
 Si se carece de buena estabilidad, los ejercicios deben hacerse
apoyándose en una mesa, silla, pared o con alguien cerca en
caso de que necesite ayuda.
 A medida que se progrese se debe tratar de hacer los ejercicios
sin apoyo.
 LAS CAMINATAS:
Aparte de los ejercicios dirigidos, como los descritos anteriormente, el
ejercicio continuado individual (como caminar) son ejercicios aeróbicos
que proporciona también los beneficios del ejercicio. En esta se realiza
el ejercicio básico que el organismo requiere y porque puede ser
efectuada, por lo general, en cualquier lugar y momento.
El caminar proporciona un estiramiento simple, amplitud y movimiento, y
respiraciones profundas. Para el adulto mayor físicamente
independiente, el caminar, aunque sea lento, proporcionan los máximos
beneficios para la salud y es menos dañino para las articulaciones. Los
beneficios que se derivan del caminar dependen mayormente del paso,
la distancia y de la técnica.
Recomendaciones para la caminata:
 Escoger, para caminar, preferentemente lugares con poca
contaminación, como parques, playas, etc. El pasto es
excelente porque disminuye el impacto.
 Escoger una hora adecuada del día, no después de comer ni
tampoco cuando haya mucho frío y calor. Busque un amigo, de
preferencia con el que pueda caminar.
 Traza una ruta para que sea interesante y se adapte a los
objetivos de distancias y tiempos.
 Si padece de artritis es recomendable que, si siente sus
coyunturas rígidas, remoje sus pies en agua tibia para darle
flexibilidad antes de comenzar a caminar. De masajes a los dedos
de los pies y estilos hasta donde pueda. Séquelos y comienza el
ejercicio.
 Los pies deben ser examinados antes y después de cada
caminata en búsqueda de heridas, ampollas, etc.
 Caminar por lo menos 30 minutos al día sin exceder la frecuencia
cardiaca recomendada. Tome cinco a siete minutos para hacer
ejercicios de calentamiento y enfriamiento.
 La regularidad es obligatoria, puede iniciarse con 10 a 20 minutos
al día e ir aumentando semanalmente cinco a 10 minutos más
(200 m) hasta llegar a los 60 minutos. El proceso debe ser lenta y
gradual.
 Encuentre su propio ritmo: Es importante ser constante con el
paso que adopte. Recuerde que el objetivo principal es poner su
corazón a trabajar junto con sus pulmones de una forma más
vigorosa.
  Mantener una postura en la más directa posible, contrayendo un
poco el abdomen para elevar el tórax, la cabeza erguida y la
mirada siempre al horizonte.
 Apoyar los talones en primer lugar y así se evita la fatiga y
ampollas en los pies.
 Respirar con naturalidad. También se puede respirar
profundamente por la nariz y exhalar por la boca.
 Caminar sin parar o reducir la velocidad.
GUIA DE EJERCICIOS
A. EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
 Acostado, brazos a los costados, rodillas flexionadas, pies
apoyados ligeramente separados. Inhalar por la nariz y exhalar
por nariz o por la boca.
 Sentado cómodamente, espalda apoyada Inhalar y exhalar igual
que el ejercicio anterior.
 De pie, con los pies ligeramente separados Inhalar y exhalar igual
que en el ejercicio anterior.
B. EJERCICIOS SENTADOS
Extremidades superiores
 Confronte los dedos de ambas manos y empuje una contra la otra
estirando los dedos, durante 15 segundos.
 Simular peinarse, pasando la mano por delante de la cara,
costado de la oreja contra lateral (del otro lado) y detrás de la
nuca, alterne, 10 veces.
 Con los brazos relajados junto al cuerpo, subir y bajar los
hombros, 10 veces.
 Igual posición anterior, proyectar los hombros hacia delante y
atrás, 10 veces.
 Simular nadar estilo “crawl”, un minuto.
 Igual posición anterior, separar los brazos por los costados
subiendo, hasta que las manos se toquen (sobre la cabeza),
siempre con los codos estirados, 10 veces.
 Extremidades inferiores
 Golpee el suelo con los pies alternando y acelere el ritmo poco a
poco, 30 segundos.
 Cruce una rodilla sobre la otra y luego cambie rápidamente (cruce
la otra), 20 veces total.
 28. Estire una rodilla y bájela, estire la otra y bájela, continúe
así acelerando el ritmo por 30 segundos.
 Levante una rodilla doblada al pecho, lo más que pueda, luego
bájela. Alterne, 10 veces.
Ejercicios de columna vertebral
 Sentado correctamente, extienda (suba) la cabeza inhalando y
luego flecte (baje) la cabeza exhalando (suave), 10 veces. No se
preocupe si le suena el cuello, es normal.
 Incline la cabeza a un lado inhalando y luego inclínela al otro
exhalando (suave), 10 veces.
 Inhalando, rote la cabeza a un lado mirando hacia atrás por un
costado y luego exhalando rótela al otro lado. También mirando
hacia atrás (suave), 10 veces.
C. EJERCICIOS DE PIE
 Posición inicial sentado en la silla, póngase de pie y siéntese
(excelente ejercicio), no lo haga rápido, 20 veces.
 Apoyando las manos en el respaldo de la silla, balancee una
pierna estirada hacia delante y atrás, alterne, 10 veces.
 Misma posición inicial anterior, ahora balancee una pierna
estirada hacia el costado (abriéndola), y luego hacia dentro
(cerrándola), incluso se puede hacer cruzándola por delante de la
otra, alterne, 10 veces.
  Misma posición inicial anterior, toque el respaldo con una rodilla
(levantándola doblada), y bájela, alterne, 10 veces.
 En la misma, sin tomarse del respaldo, levante un pie durante 10
segundos y bájelo, alterne, 10 veces (puede comenzar con
menos tiempo).
 De pie, manos en las caderas, rote el tronco hacia un lado,
mirando atrás, luego haga lo mismo al otro lado, 10 veces.
 De pie con las manos en la cadera, incline el tronco a un costado
y luego hacia el otro, 10 veces

EVALUACIÓN:

Para la evaluación de la sesión educativa se llevará a cabo la guía de

los ejercicios físico, orientando así al adulto mayor para que pueda
realizar de manera correcta los pasos brindando y teniendo la técnica
adecuada.

Se utilizará sillas y ropa cómoda para que pueda desenvolverse de

manera tranquila, colocando además imágenes que puedan orientar la
manera en la que se realizará cada movimiento.

Además de eso se llevará a cabo preguntas abiertas para que puedan

aclarar sus dudas antes los tiempos y técnicas de las actividades o
ejercicios físicos que prefieran realizar en casa o en algún ambiente