DE TEMPORADA TABLA DE EJERCICIOS TRASTORNOS

ALBARICOQUE Glúteos Comer por ansiedad

Fruta Logra un Evita
versátil perfil 10 atracones
Revista sobre alimentación, ac tividad física y vida saludable

dieta ana AÑO 3 nº 35 PENÍNSULA 1,95€ CANARIAS 2,10€

Asesoramiento científico: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN COMUNITARIA

ACADEMIA ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN

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Un reto a tu alcance en tu plato

adelgaza
con
salud
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Un reto a tu alcance
con salud
Si el invierno ha hecho mella en tu figura, llega el momento
de plantarle cara a los kilitos de más. Sin caer en las dietas
milagro, aprende a comer bien y con moderación.
A trás queda un largo invierno
y el verano empieza a aso-
marse, es ahora cuando salen
a relucir los excesos de los
últimos meses convertidos en unos kilitos de
más. ¿Imposible lucir figura en tus próximas
vacaciones? No, y lo mejor de todo es que,
además de adelgazar, te enseñamos a comer
bien para que pierdas peso y ganes en salud.
¡Toma nota!
ADIÓS A LAS DIETAS MILAGRO
Cuando la necesidad de perder varios kilos
va ligada a una meta temporal demasiado
próxima, lo más frecuente es que la idea de
probar una dieta rápida se adueñe de nuestra
cabeza. Pero no hay que caer en el error, ya
que las consecuencias pueden pasar factura
a tu salud. “Debemos partir de la idea de
que no existen las dietas milagro. Éstas son
desequilibradas, generalmente muy hipoca-
lóricas y bastante restrictivas.
Como consecuencia pueden conducir a
importantes problemas de salud, puesto que
no aportan alguno de los nutrientes necesarios
para el buen funcionamiento del organismo y
provocan pérdidas excesivas de peso en poco
tiempo, que además volveremos a recuperar
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PORTADA
ADELGAZAR
cuando la abandonemos”, explica Patricia
Díaz Guardiola, especialista del Servicio de
Endocrinología y Nutrición del Hospital In-
fanta Sofía de Madrid. Es el conocido “efecto
yo-yo” o rebote, en donde parece que se pier-
den varios kilos en las primeras semanas de la
dieta, cuando en realidad estamos perdiendo
líquidos, vitaminas y sales minerales.
El secreto para evitarlo es bien sencillo: “ad-
quirir hábitos saludables de alimentación que
duren toda la vida”, afirma con rotundidad
José Carlos Fernández-García, endocrino del
Hospital Regional Universitario Carlos Haya
de Málaga y miembro de la Sociedad Española
de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
¿CÓMO ES UNA DIETA
EQUILIBRADA?
Sin dar tregua a una futura obesidad, perder
los antiestéticos michelines puede ser la ex-
cusa perfecta para aprender a comer bien y
ganar en salud. “Cuando sólo existe un ligero
sobrepeso es el momento idóneo para frenar
una tendencia que puede llevar al paciente a
ganancias mayores, es decir, a la obesidad, que
luego será más difícil de tratar”, confirma la
doctora Beatriz Beltrán y sus colaboradores,
Rafael Díaz y Flor Serrador, del Departamen-
to de Nutrición de la Facultad de Farmacia
de la Universidad Complutense de Madrid.
La clave está en poner en práctica una dieta
sana y equilibrada, definida por el consumo
de alimentos variados en proporciones ade-
cuadas. “Todos los alimentos cabrían en una
dieta sana: desde las acelgas hasta el chocolate.
Como decían los clásicos: en la moderación
está la virtud”, matizan desde la Facultad de
Farmacia. Así, el objetivo de cualquier régi-
men diseñado para perder peso está en crear
un desfase entre las necesidades de energía
del individuo y su ingesta real de nutrien-
tes. “Por ello, lo más aconsejable es que las
dietas de adelgazamiento sean abundantes
en alimentos ricos en nutrientes y bajos en
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 LA OPINIÓN
DEL EXPERTO

DR. BASILIO MORENO

Jefe de la Unidad de Obesidad
del Hospital General
Universitario Gregorio
Marañón de Madrid.

CUANDO DECIDIMOS PONERNOS A DIETA.

¿CUÁL DEBE SER EL PRIMER PASO?
Lo primero, es acudir a un profesional que te
aconseje y te oriente sobre el tratamiento más
adecuado en tu caso. Una dieta individualizada
tiene en cuenta las características físicas del
individuo, su situación de salud o enfermedad,
los hábitos y sus gustos alimentarios.

¿LOS ADOLESCENTES PUEDEN SOMETERSE

A DIETAS ESTRICTAS?
Es una etapa de crecimiento en la que los
requerimientos de energía y nutrientes son
elevados. Más bien habría que apostar por la
educación nutricional y la actividad física.

¿EXISTEN LOS ALIMENTOS PROHIBIDOS?

Una dieta sana debe incluir alimentos de todos
los grupos, porque los nutrientes no están
homogéneamente repartidos. Ningún alimento
es bueno o malo por sí mismo, aunque sí es
aconsejable reducir el consumo de alimentos
muy grasos o de técnicas culinarias que exijan el
empleo de mucha cantidad de grasa.

¿ES ACONSEJABLE ACOMPAÑAR LA DIETA

DE PRODUCTOS ESPECÍFICOS PARA ADEL-
GAZAR?
La mayoría de estos productos no cuentan con
el respaldo de ensayos clínicos que los avalen.
Por ello, ante la decisión de adquirirlos o no, es
aconsejable aclarar con un especialista todas las
dudas.

UNA VEZ CONSEGUIDO EL RETO DE PERDER

UNOS KILOS, ¿QUÉ HAY QUE HACER DES-
PUÉS PARA CONSERVAR ESTE PESO?
Realizar una dieta de mantenimiento. Este paso
es muy importante, ya que la obesidad es un
trastorno metabólico crónico y los pacientes
tienen tendencia a recuperar los kilos perdidos.
Si el paciente ha aprendido a comer bien, ahora
tendrá hábitos saludables que le permitirán no
aumentar de peso.

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calorías, con el fin de que el organismo tenga lo más sencillo es tener claro que “una dieta
que hacer uso de sus reservas en forma de sana y equilibrada es aquella que se basa en un
grasa, disminuyéndolas y, como consecuencia, consumo abundante de frutas y verduras de
bajando también el peso corporal”, afirman temporada, legumbres y cereales, productos
los profesores. lácteos semidesnatados o desnatados, carnes
Pero, ¿cuál es la ecuación acertada? Según magras (como el pollo o el pavo), patatas,
la doctora Díaz Guardiola, “los hidratos de pescado, tres o cuatro huevos semanales (si
carbono deben suponer entre el 55 y 60 por no existe contraindicación médica) y aceite
ciento de la dieta, mientras que las proteínas de oliva. Además, es importante reducir el
deben ser entre el 12 y el 15 por ciento y las consumo de aquellos productos con mayor
grasas entre el 25 y el 30 por ciento de los valor calórico, como frituras, embutidos, car-
nutrientes ingeridos. Sin olvidar
la importancia de la hidratación,
o importante es adquirir
lo que se traduce en la ingesta de
al menos un litro y medio o dos de L hábitos saludables de
agua al día”. Sin embargo, a la hora
de abrir la nevera, puede resultar alimentación que duren toda la
complicado acertar con la combina- vida: comer de todo, pero con
ción exacta de nutrientes. Por ello,
moderación y hacer ejercicio.

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 CIRUGÍA BARIÁTRICA
La alternativa para casos extremos

E
n la última década, la obesidad
se ha convertido en una auténtica
epidemia. Es entonces cuando las
dietas poco pueden hacer sin la
ayuda adicional de un especialista. “En las
personas con obesidad severa, la cirugía
de la obesidad es el único método de-
mostrado para perder peso y no recupe-
rarlo a largo plazo”, afirma Antonio Torres,
presidente de la Sociedad Española de la
Cirugía de la Obesidad. Buen ejemplo de
ello es la cirugía bariátrica, que consiste
en modificar, mediante procedimientos
quirúrgicos, el tracto digestivo del pa-
ciente. “Pero sólo es válido para aquellas
personas que tengan un Índice de Masa
Corporal (IMC) igual o superior a 40 o
que tengan un IMC de 35, pero con uno
o más problemas de salud relacionados
con la obesidad, como la diabetes de tipo
2, problemas cardíacos, alteraciones del
sueño, complicaciones en las articulacio-
nes, etcétera”, matiza Torres.
Según las necesidades del paciente, exis-
ten tres tipos de cirugía bariátrica:
-Cirugía restrictiva. Consiste en reducir el
tamaño del estómago mediante una ban-
da gástrica. Supone el 20 por ciento de las
intervenciones realizadas.
-Cirugía malabsortiva. Hace que la comida
llegue más rápido al intestino, consi-
guiendo que el paciente tenga un tránsito
acelerado y, por tanto, una mala absorción
de los alimentos.
-Cirugía mixta. Consiste en la combina-
ción de las dos anteriores mediante un
bypass gástrico. Supone el 70 por ciento
de todas las operaciones realizadas.
“El éxito de esta cirugía está demostrado,
ya que permite perder peso y no recu-
perarlo a largo plazo. Pero la operación
es sólo una herramienta y no una cura
mágica. Su éxito final dependerá de en
qué medida el paciente siga las directrices
recomendadas sobre dieta, ejercicio y
cambios en el estilo de vida”, asegura el
presidente de la Sociedad Española de la
Cirugía de la Obesidad.

nes grasas, bebidas con azúcares añadidos,
productos de repostería con un alto índice
de grasas saturadas y evitar el alcohol”, pun-
tualiza el endocrino Fernández-García.
En definitiva, “la variedad es sinónimo de
garantía nutricional, es decir, hay que consu-
mir alimentos de todos los grupos y, dentro
del mismo grupo, productos variados para
que la composición de unos se complemente
con la de otros”, recuerdan los especialistas
de la Facultad de Farmacia de la Universidad
Complutense.
Pero no hay que olvidar que existen de-
terminadas patologías que requieren unas
recomendaciones dietéticas muy específicas.
“Por ejemplo, los pacientes con problemas de
riñón necesitan una dieta con escaso aporte
de proteínas y, en algunos casos, restricción
de alimentos que contienen potasio o fósforo.
Por ello, cuando se quiera perder peso hay que
acudir al médico de Atención Primaria. Será
él quien nos de las recomendaciones necesa-
rias y seleccionará a aquellos pacientes que por
sus características o enfermedades asociadas
precisan ser derivados a un especialista en
nutrición. La dieta debe ser individualizada
y adaptarse a cada sujeto”, confirma Patricia
Díaz Guardiola.
PONTE EN FORMA
Si el primer ingrediente de una operación
bikini saludable es comer bien, el segundo es
realizar ejercicio físico moderado. La combi-
nación de ambos es, según los especialistas, el
secreto de cualquier “fórmula mágica” para
perder peso con salud. Y para eso
no es imprescindible pasar lar-
gas horas en el gimnasio. Muy al
contrario, los expertos recomien-
dan hacer ejercicio aeróbico que
no exija esfuerzos bruscos y que
ayude a quemar calorías de forma
gradual.
Algo tan sencillo como caminar
unos 30 minutos al día a paso li-
gero puede convertirse en tu mejor
aliado frente al sobrepeso. Variar los
itinerarios de paseo, intentar caminar
por lugares frescos, como parques o
jardines, ir acompañado de una amigo
o escuchar música durante el trayecto
pueden ayudarte a hacer más ameno el
ejercicio diario.
Si tienes la oportunidad de acudir a
un centro especializado, puedes optar por
actividades como la bicicleta estática o
correr en la cinta. Los beneficios son de
lo más positivos, ya que se ha demostrado
que correr quince kilómetros semanales
disminuye el riesgo cardiaco en un 20 por que te ayuda a mover todo el cuerpo y que es
ciento. Con prudencia y siguiendo los con- apto para la mayoría de perfiles. “El ejercicio
sejos de los monitores, empezarás a notar los físico es clave para perder peso, pero también
resultados en pocas semanas. hay que ser más activos en el día a día, como
Si estos ejercicios te parecen aburridos, hay hacer los recados a pie y no en coche, subir las
más opciones. Buen ejemplo de ello son el escaleras en lugar de coger el ascensor, bajarse
aerobic o el spinning, actividades en grupo que una parada antes del autobús y recorrer el
te permitirán conocer gente, mejorar la circu- resto del trayecto andando, darse más paseos
lación sanguínea y aumentar la capacidad de hasta completar los 30 minutos diarios”, afir-
tu organismo para quemar carbohidratos. Sin man Beatriz Beltrán y sus colaboradores de
olvidar la natación, un deporte muy completo la Facultad de Farmacia.

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¡NO CAIGAS EN EL
ABURRIMIENTO!
Comer bien y adelgazar va ligado en muchas
ocasiones a dietas aburridas que te cambian la
cara y acaban con tu buen humor. Pero esos
efectos indeseados tienen los días contados si
aplicas algunos trucos muy sencillos:
l UNA SABIA ELECCIÓN. Elije dentro
de los alimentos que suelas consumir los tres
más calóricos y trata de suprimirlos. Susti-
túyelos por tres alimentos que también te
gusten pero que
sepas que su con-
tenido en calorías
n menú sano y bajo en
es muy bajo.
l CONDIMEN-
U calorías no tiene por qué
TA TU MENÚ. ser aburrido. Haz planillas de
Haz uso de los
condimentos que menús con antelación para
tienes a tu alcan- variar tus preparaciones.
ce para darle un
toque diferente a
tus platos. El ajo, el
perejil, la cebolla, el tomillo, la albahaca, la
pimienta, el limón o el vinagre aportan mu-
cho sabor y pocas calorías. Además, son un
buen sustituto de la sal.
l FRUTA EN EL BOLSILLO. Cambia los
caramelos de tu bolso por piezas de fruta.
Tenlas siempre a mano y utilízalas para saciar
el apetito repentino.
l DESPACIO Y CON MODERACIÓN.
Come en un plato más pequeño, eso te ayu-
dará a controlarte y recuerda que siempre es
bueno levantarse de la mesa con un poco de
hambre. Eso sí: siéntate a la mesa y dedícale
tiempo a comer.
l DATE UN CAPRICHO. Un refrescante
zumo de frutas a media mañana o un lácteo
de tus sabores favoritos a media tarde te per-
mitirán llegar a las comidas principales con
menos hambre y, además, no renunciar a tus
pequeños caprichos saludables.

SANOS, PERO DIVERTIDOS

Innovar en la cocina no siempre es fácil. Y
más aún cuando estamos a dieta. La ensalada
de lechuga y el filete de pollo a la plancha son
los clásicos que nunca faltan, pero lo cierto
es que hay muchas opciones para comer sin
demasiadas grasas y sin renunciar a los sabores
que más te gustan. ¡Apunta estas recetas!
l ENSALADA DE ENDIBIAS CON
LENTEJAS. Cambia la ensalada y el toma-
te por unas endibias frescas y un puñado de
lentejas cocidas.

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 Un chorro de zumo de limón y un toque de
orégano y de comino te ayudarán a darle un
sabor especial sin demasiadas grasas. Recuerda
que las legumbres tienen un importante con-
tenido en vitaminas y minerales, mientras que
su contenido calórico no es muy elevado.
l ROLLITO DE JAMÓN Y PIÑA. Cuatro
lonchas de jamón de york bajo en grasas,
cien gramos de queso fresco, dos rodajas de
piña en su jugo y lechuga son los ingredientes
necesarios para hacer un rollito apetecible y
sano. Tan sólo tienes que picar bien todos los
ingredientes, sazonarlos con sal y pimienta y
enrollarlos en las lonchas de jamón.
l BROCHETA DE VERDURAS. En oca-
siones, basta con cambiar la presentación de
los platos para que resulten más apetitosos.
¿Por qué no optar por una parrillada de verdu-
ras en forma de brocheta? Coge un pimiento
verde, un pimiento rojo, una berenjena, un
calabacín y una lata de
champiñones enteros y,
después de lavarlos y tro-
cearlos, sazónalos con un
chorro de aceite de oliva y
un zumo de limón. Une
todas las verduras en el
pincho y mételas al hor-
no durante 30 minutos a
temperatura fuerte. Acaba
con un toque de grill para
dorarlas y sírvelas.
UNA AYUDA EXTRA
Tan importante como
comer bien es plantearse
metas realistas que no pro-
voquen alteraciones físicas
ni psicológicas en tu salud.
“Si se pretende una pérdida
excesiva en poco tiempo,
probablemente no se logra-
rá, con la consiguiente frustración y abandono
de la dieta, sin olvidar el peligro que puede
conllevar”, explica Patricia Díaz Guardiola.
En este sentido, los especialistas coinciden en
recomendar una pérdida gradual y constante
de peso, lo que se traduce en uno o dos kilos
mensuales. “Aunque no parezca una pérdida
excesiva, los beneficios que vamos a lograr son
muy importantes para controlar muchas de
las enfermedades asociadas a la obesidad”,
puntualiza la doctora del Hospital Infanta
Sofía de Madrid.
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LA COSMÉTICA TAMBIÉN TE AYUDA
Para que lograr este objetivo sea más sencillo,
los centros de belleza pueden ser el comple-
mento idóneo a una dieta sana y equilibrada
acompañada de ejercicio físico.
El éxito estará asegurado si combinas dieta,
ejercicio y productos cosméticos con algunos
tratamientos que se realizan en los centros de
estética. El profesional te aconsejará cuál es la
mejor opción, pero existen algunas alternati-
vas muy eficaces, como la mesoterapia (a base
de inyecciones de productos homeopáticos)
o el drenaje linfático (un tipo de masaje que
actúa directamente sobre el sistema encargado
de eliminar toxinas).
Pero todo ello sin caer en la obsesión ni
optar por productos de adelgazamiento de
dudosa reputación. “Hay que ser cautelo-
sos con productos o hierbas milagrosas, ya
que pueden provocar problemas tiroideos,
renales, hipertensión y
arritmias”, explica el en-
docrino Fernández-Gar-
cía. “Los suplementos
alimenticios pueden ser
aconsejables en algunos
casos, pero siempre bajo
el consejo de un espe-
cialista en nutrición. El
consumo libre de pro-
ductos y complementos
de este tipo puede llegar
a ser peligroso”, reafir-
ma la doctora Beatriz
Beltrán.
El cambio de hábi-
tos es la mejor receta
para luchar contra la
obesidad. Estaremos
equivocados si ha-
cemos un régimen y
posteriormente lo abandonamos, pues
recuperaremos los kilos perdidos. Se trata de
aprender a comer bien y acostumbrarse a
realizar ejercicio. Así, lograremos mantener
el peso y evitar otras patologías asociadas a la
obesidad, como enfermedades cardiovascula-
res o artrosis”. Perder los kilos de más y lucir
una figura esbelta está en tu mano. Comer de
todo con moderación y hacer ejercicio diario
son las reglas básicas de la pócima de la dieta
saludable. k
Texto: Raquel Bonilla
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