Recetario Vegano 2020

POR: DR.
MAURICIO
GONZÁLEZ ARIAS
ENERO 27, 2020
RECETARIO
7 DÍAS DE UNA ALIMENTACIÓN BASADA EN PLANTAS
SIMPLE SANO Y VEGANO
ÍNDICE
Cláusula de uso 3
Plan de alimentación para 7 días 4
Recomendaciones 6
Desayuno lunes: avena con fresas y moras 11
Desayuno martes: bowl de frutos rojos 12
Desayuno miércoles: licuado de plátano y espinaca 13
Desayuno jueves: avena reposada 14
Desayuno viernes: puré de camote 15
Desayuno sábado: tofu revuelto 16

Desayuno domingo: smoothie tropical 17
Más ideas desayunos 18
Lunch/comida lunes: tacos de lenteja 19
Lunch/comida martes: bowl de arroz 20
Lunch/comida miércoles: setas con quinoa 21
Lunch/comida jueves: edamame con camote 22
Lunch/comida viernes: hamburguesa de portobelo 23
Lunch/comida sábado: arroz mediterráneo 24
Lunch/comida domingo: nuggets de tofu o ensalada de 25
camote
Cena lunes: camote horneado 26
Cena martes: sopa de tomate 27
Cena miércoles: lentejas frescas 28
Cena jueves: ensalada antioxidante 29
Cena viernes: sopa de cebada 30
Cena sábado: ensalada mexicana 31
Cena domingo: sopa de alubias 33
Ideas de Snacks 34
Recetas de regalo 38
Aderezos sin aceite 46
2
CLÁUSULA DE USO
Los contenidos de este manual son exclusivos para las personas que se
han suscrito al reto SIMPLE, SANO Y VEGANO creado por el Dr. Mauricio
González Arias.
Hemos realizado un gran esfuerzo para crear este material y nos ayudarás
a cuidar nuestro trabajo al mantener este documento sólo en tus manos y
respetando las siguientes cláusulas:
• Queda prohibido copiar, distribuir o comunicar la totalidad o una parte

de este documento.
• Está estrictamente prohibido compartir este documento en redes
sociales, correo electrónico o compartirlo a personas que no se hayan
inscrito al programa Simple, Sano y Vegano.
• Queda prohibido utilizar este documento para fines comerciales.
• Queda prohibido alterar, transformar o generar una obra derivada a
partir de este documento.
Gracias por resguardar y ayudarnos a proteger nuestro trabajo.
Equipo de Simple Sano y Vegano

Dr. Mauricio González y Benefit Lab Academy
3
PLAN PARA LA SEMANA
LUNES MARTES MIÉRCOLES
Licuado de
Avena con Bowl de frutos
DESAYUNO plátano y
fresas y moras rojos
espinacas
Puño de
Apio y
SNACK almendras
Pudín de chía zanahoria con
(opcional) (sin aceite
hummus
añadido)
Tacos de lenteja Bowl de arroz Setas con

COMIDA y lechuga integral quinoa
Camote Sopa de Lentejas

CENA
horneado tomate frescas
LECCIÓN Lección 1 y Lección 2 y

Lección 3
VIDEO video 1 lección 6
Lee con detenimiento el recetario y descarga la lista

de compras para poder llevar a cabo este plan de
alimentación.
PLAN PARA LA SEMANA
JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Puré de
Avena Tofu Smoothie
DESAYUNO reposada
camote con
revuelto tropical
canela
Una manzana
Brocoli cocido
SNACK Bolitas Bolitas o moras
o algún otro
(opcional) energéticas
vegetal
energéticas frescas con
almendras
Nuggets de
Edamame Hamburguesa Arroz tofu o
COMIDA con camote de portobello mediterráneo ensalada de
camote
Sopa de
Ensalada Sopa de Ensalada
CENA antioxidante Cebada mexicana
alubias tipo
minestrone
LECCIÓN Video de
Lección 4 Video 2 Lección 5
VIDEO despedida
Lee con detenimiento el recetario y descarga la lista

de compras para poder llevar a cabo este plan de
alimentación.
PLAN PARA LA SEMANA

Te dejo una lista de lo que te sugiero adelantar durante el fin de semana o la
noche anterior para que sea más rápida la preparación de tus recetas
durante los 7 días del reto:
PARA LAS RECETAS DEL LUNES

• Avena con moras: cocer avena
• Tacos de lentejas: cocer lentejas, tener las verduras lavadas
• Camote horneado: preparar puré de garbanzos. Esta receta requiere horno
PARA LAS RECETAS DEL MARTES

• Bowl de frutos rojos: congelar el plátano
• Bowl de arroz integral: cocer arroz
• Pudín de chía: preparalo al menos 30 minutos antes o el día anterior.
• Sopa de tomate: salsa de tomate lista
PARA LAS RECETAS DEL MIÉRCOLES

• Licuado plátano y espinacas: cocer avena
• Setas con quinoa: cocer quinoa
• Lentejas frescas: cocer lentejas
• Hummus: cocer garbanzos, idealmente prepáralo un día antes antes
PARA LAS RECETAS DEL JUEVES

• Avena reposada: importante hacer toda la preparación la noche anterior
• Bolitas energéticas: será más fácil si haces toda la preparación antes
• Edamame con camote: cocer arroz, camote y edamames
• Ensalada antioxidante: vegetales lavados
PLAN PARA LA SEMANA

PARA LAS RECETAS DEL SÁBADO
• Tofu revuelto: no requiere avances
• Bolitas energéticas: hacerlas previamente
• Arroz mediterraneo: cocer el arroz y edamames
• Ensalada Mexicana: cocer garbanzos
PARA LAS RECETAS DEL DOMINGO

• Smoothie tropical: cocer avena, si quieres congelar el mango
• Nuggets de tofu o ensalada de camote: no requiere avances
• Sopa de alubias: cocer alubias
¡MUY IMPORTANTE!
• Leer el recetario completo con detenimiento desde el fin de semana

• Lavar los vegetales desde el fin de semana
• Considera que los ingredientes de las recetas de regalo no están
contempladas en la lista de compras. Así que si deseas reemplazar alguna
receta por una de las recetas de regalo tienes que sumar estos
ingredientes a tu lista de compras.
• Puedes comprar leguminosas ya cocidas, sólo asegúrate por favor que no
tengan conservadores.
• Puedes comprar el hummus ya hecho, busca uno sin conservadores los
ingredientes deben ser: garbanzos, crema de ajonjolí, limón, ajo y sal. Este
recetario incluye una receta (pag 36).
• Si no encuentras el caldo de vegetales el recetario incluye cómo hacerlo
en la sección receta de regalo (pag 39).
• Si no encuentras Tahini, el recetario incluye cómo hacerlo en la sección de
recetas de regalo (pag 40).
RECOMENDACIONES
REMOJAR Y COCER
Te recomendamos el fin de semana por la mañana remojar las semillas y los
granos ¡Así por la noche estarán listos para cocerlos!
Una vez cocido colócalos en refractarios y mételos al refrigerador (nevera)
para que durante la semana sea mucho más fácil realizar las recetas:
✴ Arroz integral y avena

✴ Alubias, frijoles, garbanzos, lentejas
✴ Cebada
✴ Quinoa
INGREDIENTES
Puedes sustituir ingredientes si no encuentras ese ingrediente en tu ciudad
e incluso cambiar alguna de las recetas por una de las de regalo. Lo
importante es que este reto sea fácil, rico y nutritivo ¡disfrútalo!
SNACKS
Consume el snack sólo si sientes hambre, sino, puedes omitirlo. Puedes
cambiar el orden de los snacks.
CANTIDADES EN LAS RECETAS

Cda = cucharada o cuchara sopera
Cdita = Cucharadita o cuchara cafetera
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RECOMENDACIONES
LEGUMINOSAS
Un consejo para evitar que te provoquen gases las leguminosas es dejarlas
remojar toda una noche. Lo ideal es cambiarles el agua al menos 2 veces
enjuagando muy bien cada vez que les cambies el agua. Lo que puedes hacer es
ponerlas en remojo desde las 7 de la tarde, y cambiarles el agua 2-3 veces antes
de que te vayas a dormir. A la mañana siguiente las enjuagas bien y las pones a
cocer. La espuma que se forma al cocinar te sugiero que la quites cada vez que
puedas.
AVENA
Lo mismo te sugiero cuando cocines avena. La avena cocida sólo con agua
aguanta perfectamente una semana en el refrigerador. Te recomiendo que al
cocinarla tengas en cuenta esta proporción: 1 medida de avena por 2 ½ - 3 de
agua. Cocínala a fuego medio y cuando esté hirviendo bajas el fuego. Observa
cuando se empiece a ver cremosa y las hojuelas ya un poco cocidas y apágala. Mi
consejo es que la apagues cuando aún le quede agua para que no te quede seca.
Una vez que se vaya enfriando absorberá el resto del agua y quedará súper
cremosa. Una vez que esté bien fría la puedes guardar en el refrigerador en un
contenedor con tapa y utilizar la porción que necesites todos los días.
9
SUSTITUTOS DE INGREDIENTES
Si no encuentras algún ingrediente ¡puedes reemplazarlo!
Te dejo algunos ejemplos:
• Las alubias se pueden reemplazar por cualquier leguminosa.

• La cebada puedes reemplazarla por arroz integral.
• El cardamomo puede sustituirse por alguna especia de tu elección.
• En lugar de cúrcuma puedes agregar alguna especia de tu elección.
• La levadura nutricional se utiliza sobre todo por el sabor que
proporciona pero puede reemplazarse por salsa de soya baja en
sodio (1/2 cdita) o aminos.
• El tofu puedes reemplazarlo por lentejas.
• La nuez de la india puede reemplazarse con semillas de girasol .
• Los pistachos puedes remplazarlos por la nuez de tu preferencia.
• La proteína vegetal en polvo es opcional en dos de los desayunos, si
decides comprarla elige una marca que no tenga azúcar o químicos
añadidos. Puede ser de hemp, chícharo, arroz integral, etc.
10
DESAYUNO LUNES
AVENA CON
FRESAS Y MORAS
Ingredientes:
• ½ taza de avena cocida
• ½ taza de lechada
• ½ taza de moras frescas
• 3 fresas picadas
• 1 cdita de linaza en polvo
• 1 cdita de semillas de hemp
• 1 cdita de semillas de calabaza
• ½ cdita de extracto natural de
vainilla
• 5 almendras enteras o partidas
• Endulzar con trocitos de dátil si
gustas o incluso puedes moler 2

dátiles sin hueso con la leche
vegetal antes de agregar a la
avena.
Procedimiento:
• Mezclar todos los ingredientes en
un tazón. Puedes comerlo

caliente o al tiempo.
11
DESAYUNO MARTES
BOWL DE FRUTOS ROJOS

Ingredientes:
• 1 taza de frutos rojos congelados (fresas, moras, frambuesas, zarzamoras)
• 1 cdita de linaza molida
• 1 taza de espinaca baby
• ½ cdita de canela en polvo
• ¼ cdita de cardamomo en polvo
• 1 cdita de semillas de chía
• 3 cdas de avena cocida (debe estar al tiempo, no caliente)
• 1 ½ plátanos congelados (utilizar un plátano muy maduro y cortar en
rebanadas de unos 2 cm. Congelar toda la noche)

• Lechada vegetal (la necesaria para lograr la consistencia deseada)
• ½ taza de moras frescas (o la fruta de tu preferencia)
Procedimiento:
• Licuar los frutos rojos y el plátano congelado con un poco de leche para
que se empiece a hacer una especie de helado.

• Una vez que se empiece a hacer más ligero añadir el resto de los
ingredientes excepto las moras frescas.
• Te recomiendo agregar la lechada poco a poco para que no quede como
un smoothie ligero, sino más como un helado o un bowl de Acaí.

• Servir las moras frescas encima y disfrutar.
12
DESAYUNO MIÉRCOLES
LICUADO DE
PLÁTANO Y ESPINACA
Ingredientes:
• 1 plátano maduro
• 1 taza de lechada
• 3 cdas. de avena cocida
• 1 taza de espinaca baby (de
preferencia)
• ½ cdita de linaza en polvo
• 1 cdita. de extracto natural de
vainilla
• ¼ cdita. de jengibre en polvo
• 1 medida de tu proteína en polvo
vegetal favorita (chícharo, arroz

integral, etc.). Si no tienes proteína
vegetal en polvo puedes agregar
semillas de Chía o hemp)
• Hielo opcional
Preparación:
• Licuar todos los ingredientes hasta
que queden bien integrados.
13
DESAYUNO JUEVES
AVENA REPOSADA
Ingredientes:
• ½ taza de hojuelas de avena
• ½ taza de fresas picadas
• ⅓ cdita de jengibre en polvo
• 1 cdita de linaza en polvo
• 1 taza de lechada vegetal
• ½ plátano maduro
• ½ cdita de chía
• ½ taza de agua
Procedimiento:
• Licuar la lechada con la chía, el agua,
plátano, canela, jengibre y linaza hasta

que quede bien integrado.
• En un contenedor con tapa poner las
hojuelas de avena e incorporar la

mezcla licuada.
• Mover bien para que se mojen bien las
hojuelas.
• Añadir las fresas picadas, cerrar bien y
dejar reposar toda la noche en el

refrigerador.
• Disfrútalo a la mañana siguiente.
14
DESAYUNO VIERNES
PURÉ DE CAMOTE
CON CANELA
Ingredientes:
• 1 camote pequeño (lavar bien, rebanar
en 4 partes y hervir hasta que esté

muy suave, este tubérculo es de
cocción lenta).
• ⅓ taza de lechada vegetal
• 1 cda de coco rallado
• 1 cda de mantequilla de almendra,
girasol o la que tengas disponible
• 1 cda de amaranto (puedes
reemplazarlo por algo más como

algunas semillas, granola, etc)
Procedimiento:
• Cocer el camote
• Una vez cocido el camote remover la
piel y machacar hasta obtener un

puré.
• Añadir poco a poco la leche y revolver
para que se incorpore.

• Agregar el resto de los ingredientes
revolviendo bien y disfrutar.
15
DESAYUNO SÁBADO
TOFU REVUELTO*
Ingredientes:
• ½ bloque de tofu extra firme (te recomiendo prensarlo entre dos
platos con algo pesado encima para extraer el exceso de líquido)

• 2 cdas de cebolla blanca picada finamente
• 1 tomate grande picado en cubos medianos
• 2 cdas de levadura nutricional
• 1 cda de jugo de limón
• Una pizca de cebolla en polvo
• Pimienta negra al gusto
• Sal al gusto
• ¼ de aguacate en rebanadas
• Opcional chile serrano
• 3 hojas de lechuga
• Salsa picante al gusto
Procedimiento:
• Calentar una sartén antiadherente y saltear la cebolla durante unos
minutos para que se dore un poco.

• Añadir los cubos de tomate y el chile (opcional).
• Cocinar 3 minutos revolviendo de vez en cuando.
• Deshacer el tofu con las manos o con un tenedor, sazonar con
pimienta, cebolla en polvo, sal, limón, levadura nutricional y cocinar

durante 7 min. revolviendo bien. Estará listo cuando veas que está
más seco. Puedes elegir cocinarlo más tiempo si gustas.
• Servir el tofu revuelto sobre las hojas de lechuga, decorar con las
rebanadas de aguacate y bañar con salsa.
*NOTA: Si no encuentras tofu en tu ciudad, sustitúyelo por lentejas

16
DESAYUNO DOMINGO
SMOOTHIE TROPICAL
Ingredientes:
• 3 cdas de avena cocida
• 1 taza de lechada vegetal
• 1 taza de agua
• ¼ cdita de cardamomo en polvo
• 1 cdita de linaza molida
• Una pizca de cúrcuma
• 1 mango maduro fresco o congelado**
• 1 cda de semillas de hemp
Opcional: 1 medida de proteína en polvo
Procedimiento
• Licuar todos los ingredientes hasta
que estén integrados.
**En caso de que el mango no esté dulce

se puede agregar 1 dátil sin hueso. Si
utilizas el dátil, te recomiendo licuar con
la leche primero antes de agregar lo
congelado.
17
OTROS DESAYUNOS
OPCIÓN 1
•1 rebanada de pan tostado o galleta de
arroz inflado
1 cda de crema de cacahuate
1/2 plátano rebanado
Canela al gusto
OPCIÓN 2
•2 galletas de arroz inflado
2 cdas de hummus
1/2 pepino pequeño pelar y rebanar
Pizca de sal y pimienta negra al gusto
OPCIÓN 3
• 2 galletas de arroz inflado o pan libre de
gluten
4 cdas de frijol negro hecho puré
2 rebanadas gruesas de tomate picado
en cubos
Cebolla blanca picada al gusto
1/2 limón
Cilantro picado al gusto
Salsa picante al gusto
En un tazón mezclar la cebolla, limón,

tomate y cilantro y dejar macerar 5
minutos.
Untar el frijol sobre las galletas de arroz,
servir el pico de gallo encima y la salsa
picante.
18
COMIDA LUNES
TACOS DE LENTEJA & LECHUGA
CON ADEREZO DE CILANTRO
Ingredientes:
• 10 taza de lentejas cocidas (sin caldo)
• ¼ de pieza de cebolla blanca picada finamente
• 1 calabaza italiana picada en cubos medianos
• 1 pimiento rojo picado en cubos pequeños
• 1 taza de champiñones (los que más te gusten)
• Pizca de ajo en polvo
• Pizca de comino en polvo
• ½ cdita de perejil seco
• ½ cdita de orégano seco
• Sal al gusto
• 3 hojas de lechuga grandes
Para el aderezo de cilantro

• ⅓ taza de nueces de la India (remojar 10 min con agua hirviendo, una vez listas
escurrir bien)
• ½ taza de leche de soya sin azúcar y sin sabor (si está muy espeso puedes añadir más
leche, si no tienes leche de soya agrega la que tengas, pero muy importante que sea
sin azúcar)
• 1 cdita de jugo de limón
• ⅓ de taza de cilantro
• ¼ cdita de sal
• ¼ cdita de pimienta negra
• Para el aderezo: licuar todos los ingredientes hasta que quede como una salsa.
Puedes ajustar la consistencia agregando un poco más de leche. Si no quieres utilizar
la leche de soya puedes hacerlo con agua pero quedará muy ligero.
Preparación tacos:
• En una sartén antiadherente saltear la cebolla moviendo constantemente.
• Agregar el pimiento y la calabaza italiana y cocinar durante 5 min. a fuego medio.
• Agregar los champiñones y cocinar alrededor de 4 min.
• Añadir las lentejas cocidas y condimentar con sal, pimienta, comino, ajo en polvo,
perejil seco y orégano.
• Revolver bien y cocinar 2 min. más.
• Disponer las hojas de lechuga y servir las lentejas por encima con las rebanadas de
aguacate y bañar con el aderezo de cilantro.
19
COMIDA MARTES
BOWL DE ARROZ
INTEGRAL
Ingredientes:
• ¾ taza de arroz integral cocido
• 1 taza de kale, espinaca o lechuga
• ½ taza de pimiento picado en cubos
(o tu verdura de preferencia)
• ½ taza de tomate picado
• 1 cda. de semillas de calabaza
• ½ taza de lentejas cocidas (sin caldo)
• ¼ de aguacate en cubos
• *Puedes aderezarlo con salsa roja,
verde, o hacer un aderezo con limón,

tahini, una pizca de sal y vinagre
balsámico mezclándolos en un tazón
hasta obtener la textura deseada,
puedes agregar un poco de agua para
hacerlo más ligero.
Preparación:
• Mezclar el arroz y las lentejas en un
tazón hasta que se incorpore bien.

• Añadir el resto de los ingredientes y
aderezar.
20
COMIDA MIÉRCOLES
SETAS CON QUINOA

Ingredientes:
• ½ taza de quinoa cocida
• ½ taza de brócoli cocido (no pasarse de cocción)
• 1 taza de setas rebanadas (puedes utilizar otro tipo de hongos que no
suelten mucha agua)
• ¼ cdita de paprika (o algún tipo de chile en polvo o chipotle en
escabeche)
• 1 diente de ajo pequeño picado finamente
• ½ taza de frijoles negros (enjuagar y escurrir)
• 1 cda de salsa de soya baja en sodio
• 1 cda de miel maple
• 1 cda de agua
• Sal al gusto
Preparación:
• En un sartén antiadherente saltear las setas rebanadas moviendo
constantemente durante 2 min.

• Agregar el ajo picado y la paprika, cocinar durante 2 min sin dejar de
mover para que no se queme, sazonar con sal y pimienta al gusto.

• Agregar la miel maple, la salsa de soya y la cucharada de agua
revolviendo bien para que cubra todas las setas. Y apagar el fuego.
• Servir la quinoa en un plato junto con el brócoli y los frijoles.
• Servir las setas y el jugo que haya desprendido encima de la quinoa.
Decorar con los cubos de aguacate. De ser necesario añadir un poco de

sal.
• *Si eres sensible a las leguminosas, te recomiendo cambiar el brócoli por
alguna otra verdura para que no te provoque inflamación.

21
COMIDA JUEVES
EDAMAME CON CAMOTE

Ingredientes:
• ½ taza de arroz integral cocido
• 1 betabel pequeño pelado y cocido
• ¼ de camote sin piel cocido picado en cubos medianos
• ½ taza de edamame cocido sin vaina
• ½ taza de tomatitos cherry picados en 4 partes
• 2 cdas de pistachos sin cáscara
• 1 taza de arúgula o la lechuga de tu preferencia
• Sal al gusto
• 1 limón
• 1 cdita de vinagre de manzana
• 2 cdas de tahini
• ½ cdita de jengibre fresco rallado (o al gusto)
• ½ diente de ajo pequeño picado finamente
• 1 cdita de agave o miel maple
• Agua tibia
Preparación:
• Cortar en cubos pequeños el betabel cocido y reservar.
• En un tazón mezclar el jugo de limón, vinagre, jengibre rallado, ajo
picado, agave y el tahini.

• Mezclar muy bien, agregar agua tibia poco a poco hasta obtener la
consistencia deseada para aderezar.

• En un plato servir la arúgula, el arroz, betabel, camote, tomatitos,
edamame, pistachos y aderezar al gusto.
22
COMIDA VIERNES
HAMBURGUESA DE PORTOBELLO
Ingredientes:
• 2 portobellos sin tallo (quitar con una cuchara las tiritas negras que tienen por
dentro, enjuagarlos y secarlos bien)
• ½ tomate cortado en rebanadas gruesas
• ½ aguacate
• ½ limón
• Sal al gusto
• Hojas de lechuga al gusto
• 2 rebanadas de tofu extra firme (presionar entre dos platos el tofu completo con
un objeto pesado por encima para que extraiga todo el líquido que tiene, tirar el
líquido al menos 2 veces. Una vez hecho esto, cortar 2 rebanadas de aprox. 2 cm.)
• 1 cda de salsa de soya baja en sodio
• Pizca de ajo en polvo
Procedimiento:
• En un sartén antiadherente cocinar las rebanadas de tofu con sal y pimienta al
gusto. Sellar por ambos lados hasta que se vea doradito.
• Apagar el fuego y agregar la cucharada de salsa de soya procurando que caiga
sobre las dos rebanadas de tofu y mover un poco la sartén para que se incorpore
bien.
• Cocinar los dos portobellos enteros en una sartén antiadherente, si es posible con
una tapa para que se suavicen un poco, aproximadamente 4 min.
• Sazonar con sal, ajo en polvo y pimienta negra; darles la vuelta y cocinar otros 4
min. Deben quedar suaves pero con la consistencia adecuada para usarlo como
sustituto de pan.
• Aplastar el aguacate con un tenedor haciendo una especie de guacamole.
Sazonar con el jugo de limón sal y pimienta al gusto.
• Servir en un plato un portobello, las hojas de lechuga, el tofu, las rebanadas de
tomate, el aguacate machacado y el otro portobello.

• Se puede añadir mostaza, salsa picante o cualquier otro condimento que se
desee. Puedes comer los portobellos por separado repartiendo los ingredientes
en los dos portobellos.
23
COMIDA SÁBADO
ARROZ MEDITERRANEO
Ingredientes:
• ½ taza de arroz integral cocido (puedes reemplazarlo por cebada,
quinoa o trigo molido)
• 1 calabaza italiana picada en cubos pequeños (no picar el centro con
semillas)
• ½ taza de edamames cocidos sin vaina (puedes cambiarlo por la
leguminosa que prefieras)
• 1 diente de ajo picado finamente
• 2 cdas. De vinagre balsámico
• Sal al gusto
• 1 limón
• 1 cda. de cebolla morada picada finamente
• 1 taza de tomates cherry cortados a la mitad
• 2 cdas. De albahaca o menta picada
• 4 cdas. De perejil picado
Preparación:
• En una sartén antiadherente saltear el ajo y la calabaza hasta que se
doren un poco cuidando que no se queme el ajo, una vez listo
reservar. En un tazón macerar la cebolla picada con el jugo de limón,
el balsámico, sal y pimienta durante 8 min.
• Servir el arroz en un plato con el resto de los ingredientes y mezclar
bien. Bañar con la cebolla morada y el jugo con el que se maceró y
dejar reposar 2 min para que se mezclen bien los sabores. Rectificar
el punto de sal, en caso de ser necesario añadir más.
24
COMIDA DOMINGO
ENSALADA DE CAMOTE/BONIATO
Ingredientes:
• ¼ camote pelado y picado en cubos medianos
• 3 tazas de kale picada sin tallo (puedes reemplazarla por lechuga)
• ⅓ taza de quinoa cocida
• ½ taza de frijoles negros cocidos (enjuagar y escurrir)
• Sal al gusto
• 1 diente de ajo pequeño hecho puré o picado finamente
• 2 cdas. de tahini
• 2 cdas. de jugo de limón
• 1 limón
• 2 cdas. de agua caliente
• 1 cda. de cilantro picado
Preparación:
• En una olla con agua hirviendo cocinar los cubos de camote hasta
que se sientan suaves sin que se sobre cocinen, no deben hacerse

puré.
• Sacar del agua y reservar. En un tazón pequeño mezclar el tahini, el
ajo, el jugo de limón, el agua caliente, sal y pimienta. Revolver bien
para que se incorpore. Si está muy espeso puedes agregar agua
caliente poco a poco.
• En un plato servir el kale, exprimir un limón y masajear un poco para
que se suavice. Sazonar con una pizca de sal y pimienta negra. Dejar
macerar durante 5 min.
• Transcurrido el tiempo, incorporar al plato con kale el camote cocido,
los frijoles, la quinoa y aderezar con el tahini. Espolvorear el cilantro

picado encima y disfrutar. 25
2DA OPCIÓN DOMINGO

NUGGETS DE TOFU
Ingredientes:
• 2 paquetes de tofu extra firme (prensar el tofu entre 2 platos con algo muy
pesado por encima para drenar el exceso de líquido. Tirar el agua que suelta un
par de veces)
• 4 cdas. de aminos o salsa de soya baja en sodio
• El jugo de 1 limón
• 2 cdas. de levadura nutricional
• Salsa tipo barbecue o alguna salsa de tomate espesa al gusto
Preparación:
• Precalentar el horno a 200*C. En un tazón mezclar los aminos,
pimienta, limón, levadura nutricional y la salsa que se desee utilizar.

• Cortar el tofu en rebanadas de aproximadamente 2 cms. de grosor y
cortar rectángulos o puedes hacer distintas formas con algún
cortador de galleta.
• Calentar una sartén antiadherente y sellar por ambos lados las piezas
de tofu.
• Una vez doradas, transferir a una charola para horno. Esparcir la
mezcla de aminos por todos los pedazos de tofu y hornear alrededor
de 10-12 min.
• Voltear las piezas de tofu y cocinar otros 5 minutos. (si quieres que
tengan más sabor puedes añadir más mezcla de aminos una vez que
los gires de lado).
• Sacar del horno y dejar enfriar. Puedes servirlos en tu ensalada o bien
acompañar con alguna salsa a manera de botana.
26
CENA LUNES
CAMOTE HORNEADO
Ingredientes:
• ½ camote
• ½ taza de floretes de coliflor
• 1 limón
• 1 cda de semillas de girasol o de calabaza
• Sal al gusto
• ½ taza de garbanzos cocidos hechos puré (en un procesador o licuadora,
triturar con un poco del agua de cocción hasta que quede untable. Sazonar con
sal y pimienta negra)
• 2 cucharadas de cebollín picado o cilantro
Procedimiento:
• Cortar por la mitad longitudinalmente y hornear a 200*C. Hacer
cortes superficiales con un cuchillo por la parte partida. Hornear

aprox. 25-30 min. hasta que al introducir un cuchillo pase fácilmente.
Se puede tapar para acelerar la cocción.
• Una vez listo el camote dejar enfriar un poco y hacer unos cortes
teniendo cuidado de no cortar la piel.

• En una sartén, saltear la coliflor con un poco de sal y pimienta negra
hasta que se dore un poco. Una vez lista apagar el fuego y exprimir el
jugo de limón revolviendo.
• Servir el puré de garbanzo sobre el camote, servir las rebanadas de
aguacate, los floretes de coliflor, semillas de girasol y el cebollín

picado.
27
CENA MARTES
SOPA DE TOMATE
Ingredientes:
• 1 taza de salsa de tomate (sin sabores
añadidos)
• 1 ½ tazas de agua
• ½ taza de garbanzos cocidos (escurrir
y reservar)
• 1 diente de ajo picado finamente
• 8 hojas de albahaca picada
gruesamente
• Sal al gusto
Procedimiento:
• En una olla saltear el ajo picado un
minuto moviendo constantemente

para evitar que se pegue.
• Agregar la salsa de tomate, el agua, la
albahaca picada, sal y pimienta y

cocinar 1 min.
• Añadir los garbanzos cocidos y dejar
cocinar 5 min. a fuego bajo para que se
integren los sabores.
• Si se desea más líquida se puede
añadir más agua.
28
CENA MIÉRCOLES
LENTEJAS FRESCAS
Ingredientes:
• ½ taza de lentejas cocidas (escurrir
bien)
• ½ pepino pelado, cortado en cubos
pequeños (no picar la parte con

semillas)
• 1 limón amarillo
• 1 tomate grande picado en cubos
medianos
• 2 cdas. de perejil picado finamente
• 1 cda. de cilantro picado finamente
• ¼ de pieza cebolla morada picada
finamente
• Sal al gusto
• 1 cda de tahini
• *opcional: 1 cdita de salsa tipo Tabasco
Procedimiento:
• En un tazón, dejar macerar la cebolla
morada con el jugo de limón durante

8 min.
• En un plato hondo, poner el resto de
los ingredientes mezclando muy bien,

agregar la cebolla junto con el jugo de
limón y revolver.
29
CENA JUEVES
ENSALADA ANTIOXIDANTE
Ingredientes:
• 3 tazas de kale sin tallo picada gruesamente (puedes usar también
lechuga, arúgula o espinaca)

• ½ taza de pimientos amarillos en cubos medianos
• ½ taza de col morada cortada en tiras finas
• 1 limón
• 2 cdas de nueces de la India (o la nuez que tengas disponible)
• ½ taza de tomatitos cherry partidos por la mitad
• ½ taza de zanahoria rallada
• ½ taza de garbanzos cocidos (enjuagar y medir sin caldo. Puedes
cambiarlo por la leguminosa que prefieras o también por tofu)
• 1 cda de mostaza tipo Dijon
• 3 cdas de agua tibia
• 2 cdas de vinagre balsámico
• 1 cda de tahini
• Sal al gusto
Procedimiento:
• En un tazón servir el kale y exprimir el jugo de limón y una pizca de sal,
masajeándola para que se suavice. Dejar reposar.
• En un recipiente mezclar la mostaza, el agua, balsámico, sal, pimienta y
tahini hasta que se incorpore bien.

• De ser necesario agregar más agua si se desea más líquido o si se quiere
más espeso, agregar tahini poco a poco.

• En el tazón de kale, incorporar la col morada, zanahoria, tomatitos, nueces,
pimientos, y garbanzos revolviendo bien.

• Bañar con el aderezo de tahini y dejar reposar 3 minutos.
30
CENA VIERNES
SOPA DE CEBADA
Ingredientes:
• ½ taza de cebada cocida *puedes reemplazarla por arroz integral
• ½ taza de garbanzos cocidos (sin caldo)
• ½ taza de champiñones rebanados
• 2 tazas de espinacas baby
• ½ taza de coliflor sin tallos
• 1 cda. de nueces de la India picadas *puedes reemplazarlas por semillas
de girasol o calabaza
• 1 diente de ajo pequeño picado finamente
• 2 tazas de caldo de verduras
• 2 cdas de cilantro picado
• 2 cdas de salsa de soya baja en sodio
• 1 cdita de caldo de chile chipotle o de la salsa de tu preferencia (opcional)
Preparación:
• En una sartén antiadherente tostar las nueces de la India hasta que se
vean doraditas. Remover de la sartén y reservar.

• En la misma sartén, saltear el ajo picado durante 1 min moviendo
constantemente para que no se pegue.

• Añadir la coliflor y cocinar durante 2 min moviendo constantemente.
• Agregar los champiñones rebanados y cocinar durante 2 min.
• Sazonar con pimienta negra al gusto y una pizca de sal.
• Transferir todo a una olla y calentar con el caldo de verduras, la cebada,
los garbanzos, la espinaca, el cilantro, salsa de soya y el chipotle.

• Poner la tapa a la olla y cocinar durante 5 min. a fuego medio-bajo.
• Servir y añadir los cubos de aguacate.
31
CENA SÁBADO
ENSALADA MEXICANA
Ingredientes:
• ¾ taza de garbanzos cocidos (medir
sin caldo)
• 2 cdas de cebolla blanca picada
finamente
• 1 taza de tomate picado en cubos
medianos
• ½ taza de pepino pelado, picado en
cubos pequeños
• 2 cdas de cilantro picado
• 2 limones
• Salsa picante al gusto (opcional)
• Sal al gusto
Procedimiento:
• En un tazón dejar macerar la cebolla
con el jugo de limón durante 5

minutos.
• En un plato hondo disponer el resto de
los ingredientes excepto el aguacate e

incorporar la cebolla con el jugo de
limón sazonando con sal y pimienta
negra al gusto.
• Revolver bien y dejar reposar 5 min.
• Por último servir los cubos de
aguacate.
32
CENA DOMINGO
SOPA DE ALUBIAS TIPO MINESTRONE

Ingredientes:
• 1 taza de salsa de tomate
• 2 ½ tazas de agua
• ½ taza de alubias cocidas (o algún otro tipo de leguminosa)
• 1 cdita de hierbas italianas
• 5 hojas de albahaca picada gruesamente
• 2 tazas de espinacas baby
• ½ taza de zanahoria en cubos pequeños
• ½ taza de calabaza italiana picada en cubos pequeños
• Una pizca de romero seco (triturarlo un poco con los dedos)
• Sal al gusto
Procedimiento:
• En una olla calentar el agua, la salsa de tomate, las hierbas, romero,
albahaca, zanahoria y calabaza con sal y pimienta al gusto.
• Cocinar a fuego bajo durante 8 minutos.
• Agregar las alubias y las espinacas y dejar en el fuego durante 5 min.
• Si te gustan las verduras más cocidas puedes dejarla cocinar durante más
tiempo.
33
SNACKS
PUDÍN DE CHÍA
Ingredientes:
• 4 cdas de semillas de chía
• 1 taza de agua o lechada
• Puedes añadir agave, maple, vainilla, canela, frutos rojos, plátano, etc.
Preparación:
• Mezclar perfectamente el agua o lechada con las semillas de chía. Te
recomiendo primero añadir el líquido y después las semillas para que no

se queden pegadas hasta abajo del contenedor.
• Lo ideal es hacerlo en un frasco de vidrio con tapa. Cerrar bien y agitar
hasta que todo esté incorporado.

• Una vez hecho esto añade lo que gustes, endulzante, fruta picada,
puedes también agregarle cacao en polvo, matcha, etc.

• Déjalo reposar durante al menos 30 min en el refrigerador y disfruta.
• Tambíen puedes dejarlo durante toda la noche en el refri y llevar a tu
trabajo para media mañana o tarde.

• Lo ideal es que repose al menos 8 horas para que quede cremoso.
• Es una maravillosa opción porque sacia y a la vez sientes que estás
comiendo un postre. Si quieres hacer más cantidad puedes pensar en 2 ½
tazas de líquido por ½ taza de semillas de chía.
34
SNACKS
BOLITAS ENERGÉTICAS
Ingredientes:
• 2 cdas. de agave o miel maple 100% natural
• 2 tazas de hojuelas de avena
• ⅓ taza de almendras
• ½ taza de mantequilla de almendra o cacahuate
• ½ taza de arándanos o cerezas deshidratadas o uvas pasa
• 1 cdita de extracto natural de vainilla
• Una pizca de canela en polvo
*Si quieres que quede más compacta la mezcla puedes añadir 1 cdita de harina de
coco por ejemplo. En caso de que la mezcla esté muy seca, añadir un poco más de
agave o mantequilla de almendra.
Preparación:
• Triturar las almendras en un procesador, haciéndolo a pulsos para que
queden algunos pedazos pequeños.
• En un tazón mezclar las hojuelas de avena, los frutos deshidratados, las
almendras trituradas y la canela revolviendo bien.
• Agregar la mantequilla de almendra y revolver bien. Después incorporar el
agave, la vainilla y mezclar hasta que todo se incorpore perfectamente.
• Refrigerar la mezcla por 15 minutos bien cubierta, pasado el tiempo
formar bolitas del tamaño deseado, meter al congelador por 15 minutos
(cubriéndolas también) y una vez listas pasarlas al refrigerador en un
contenedor con tapa y disfrutar.
35
SNACKS
HUMMUS
Ingredientes:
• 1 ½ tazas garbanzos cocidos. Los garbanzos deberán estar bien
cocidos. Puedes pelarlos o dejarles la cáscara. Si los pelas quedará
más terso.
• Jugo de 1 limón
• 2 cdas de Tahini (si no tienes puedes agregarle 3 cdas de agua)
• 1 diente de ajo pequeño sin cáscara picado finamente
• 1/2 cdta de comino en polvo (puedes sustituir con pimienta)
• 1/4 cdta de sal
• Caldo de cocción
Preparación:
• En un procesador o licuadora mezclar el Tahini y el jugo de limón
primero para que se esponje un poco el Tahini (menos de un minuto).

• Detener y añadir el resto de los ingredientes hasta que quede una
pasta muy suave. Si lo deseas más ligero puedes añadirle agua o

jugo de limón poco a poco.
36
SNACKS
IDEAS SNACKS
Verduras frescas como:
• Apio
• Zanahoria
• Pimientos
• Tomatitos cherry
• Pepino acompañados de hummus o
guacamole
• Un puñado de cualquier tipo de nueces
(sin aceite añadido)
Fruta como:
• Manzana
• Pera
• Frutos rojos
• Piña
• Uvas
• Kiwi
• Mandarina
Vegetales cocidos como:

• Edamame
• Brócoli
• Coliflor
• Puedes acompañarlos con hummus
Un licuado con fresas, manzana, moras, o

la fruta que te guste más agua natural, más
1 cdita de linaza en polvo y si quieres 1
medida de proteína vegana en polvo (por
ejemplo: hemp, chícharo, arroz integral,
etc.).
37
POR: DR. MAURICIO
GONZÁLEZ ARIAS
ENERO 27, 2020
RECETAS
DE REGALO
38
7 DÍAS DE UNA ALIMENTACIÓN BASADA EN PLANTAS
RECETAS DE REGALO
CALDO DE VERDURAS
Ingredientes:
• 2 cebollas pequeñas cortadas en 4 partes cada una
• 3 tallos de apio cortaros en 8 partes
• 5 dientes de ajo pelados
• 1 poro grande. Usar solo la parte blanca. Cortar a la mitad y lavar muy bien
entre las hojas. Después rebanar gruesamente. Si no encuentras poro

puedes usar más cebolla y ajo.
• 2 zanahorias cortadas en 5 partes
• 1 litro y medio de agua purificada
• Un puñado de perejil fresco, lavar bien
• 2 hojas de laurel o alguna hierba aromática
• 1 cda de sal o al gusto
Procedimiento:
• En una sartén antiadherente saltea la cebolla, ajo y el apio durante 3
minutos.Recomiendo hacerlo sin aceite, pero si deseas, puedes agregar

1/2 cdita. de aceite de oliva. Añade la zanahoria y el poro y deja cocinar
por 5 minutos moviendo constantemente.
• Agrega el agua, hierbas aromáticas, perejil y sal cocinando a fuego alto.
Una vez que hierva bajar el fuego al mínimo y cocinar por 30 min. sin
cubrir.
• Una vez listo colar el caldo. Dejar enfriar y refrigerar de preferencia en un
contenedor de cristal o utilizar en la receta deseada.

• Puedes hacer el doble de la receta si lo utilizas mucho y tenerlo siempre
listo en el refrigerador. También puedes personalizarlo añadiendo un chile

picante, champiñones o alguna hierba aromática de tu preferencia.
39
RECETAS DE REGALO
TAHINI
Ingredientes:
• 2 tazas de semillas de ajonjolí (de preferencia ya pelado; debe tener un
color claro, las que no están peladas son más obscuras)
• Se puede hacer sin aceite. Si quisieras agregarle aceite deberá ser un
aceite neutro como el de semilla de uva. Y solo necesitará 2 cdas.
Procedimiento:
• En una sartén seca, tostar a fuego bajo las semillas de ajonjolí durante 2
minutos moviendo constantemente teniendo mucho cuidado de no

quemarlas o quedará amargo. Pasar las semillas a un plato y dejar enfriar
por completo.
• Una vez frías triturar en un procesador durante 1 minuto. Detener y con
una espátula removerlo de los lados y triturar de nuevo 1 minuto. Se irá
haciendo más líquido. Hacer este proceso hasta obtener la consistencia
deseada. *si utilizas aceite primero triturar las semillas durante 1 minuto y
después añadir el aceite. Procesar de nuevo hasta obtener la consistencia
deseada.
• Cuando esté listo verter en un recipiente de cristal y dejar enfriar. Guardar
en el refrigerador bien cubierto. Se conservará bien alrededor de un mes.

Con el paso de los días tiende a separarse el aceite, (aún cuando no se le
añada aceite) cuando lo quieras usar solo mézclalo bien con una cuchara.
40
RECETAS DE REGALO
PURÉ DE AGUACATE
Ingredientes:
• 1 aguacate grande
• 1 diente de ajo pequeño, picado
finamente
• ½ taza de garbanzos cocidos, medir
sin caldo
• ⅓ de taza de cilantro picado
• 1 limón grande (el jugo)
• ⅓ cdita. de sal o al gusto
• ¼ cdita. de pimienta negra molida
• 1 cda. de semillas de girasol
Preparación:
• Procesar todos los ingredientes hasta
que los garbanzos se hayan triturado

bien y quede una especie de dip.
• Puedes acompañarlo con bastones
de verduras crudas, untar en un

sándwich o agregar a tu ensalada.
41
RECETAS DE REGALO
TORTITAS DE PAPA
Ingredientes:
• 1 taza de puré de papa (cocer las papas hasta que estén muy suaves,
quitarles la piel y solo aplastar las papas para obtener una especie de puré)
• 1 taza de quinoa cocida
• 6 ramas de perejil picado finamente (puede ser cilantro o albahaca
también)
• ¼ cdita. de sal o al gusto
• ¼ taza de copos de avena cruda
• 1 cda. de linaza en polvo mezclada con 2 cdas. de agua, revolver y
reservar.
• ¼ cdita. pimienta negra molida
• Jugo de 1 limón
Preparación:
• Combinar todos los ingredientes en un tazón, revolviendo
perfectamente para que se distribuyan bien los ingredientes.

• La mezcla debe estar un poco pegajosa, si está muy seca puedes
añadir poco a poco agua hasta que puedas formar una bolita y no se
desintegre.
• Hacer tortitas no muy gruesas para que se puedan cocinar rápido.
• Calentar una sartén antiadherente y cocinar por ambos lados las
tortitas hasta que se vean doraditas. También puedes hornearlas si

gustas.
• Acompañar con una ensalada, vegetales salteados, aguacate o salsa
de tomate.
42
RECETAS DE REGALO
BARRITAS ENERGÉTICAS
Ingredientes:
• 1 ½ tazas de hojuelas de avena cruda
• 1 plátano grande maduro, hecho puré
• ½ taza de arándanos secos o uvas pasas
• 3 cdas. de semillas de calabaza
• ½ taza de almendras o nueces picadas gruesamente
• ¼ de taza de agua
• 4 cdas de agave o miel maple
• 3 cdas. de semillas de linaza
• ½ cdita. de canela en polvo
• 1 cda. de extracto natural de vainilla
Preparación:
• Precalentar el horno a 180* C. En un tazón combinar todos los ingredientes
secos y revolver muy bien hasta que quede perfectamente mezclado.

• Agregar el agua, el agave, el plátano y la vainilla. Mezclar nuevamente
hasta que se incorpore todo.

• Cubrir con papel para horno o utilizar un tapete de silicón sobre una
charola.
• Transferir toda la mezcla a la charola aplastándola de manera que se
extienda uniformemente cuidando que el grosor sea el mismo por toda la

superficie.
• Hornear alrededor de 35-40 min. Te sugiero revisarla antes pues cada
horno es distinto, debe sentirse un poco crujiente y que no se desmorone
cuando la tocas.
• Sacar del horno y dejar enfriar.
• Posteriormente, cortar de la forma deseada. Es una muy buena opción
para los niños también.

43
RECETAS DE REGALO
MALTEADA CHOCO
POWER
Ingredientes:
• ½ plátano (si lo quieres frío puedes
utilizar plátano congelado)

• 2 cdas. de nuez de la india crudas (sin
sal y sin aceite)

• 1 cda. de semillas de hemp
• 1 cdita. de linaza en polvo
• ½ cdita. de canela en polvo
• 1-2 cdas de cacao en polvo
• 3 dátiles sin hueso
• 1 cdita. de semillas de chía
• Una pizca de cayena en polvo
• *Si quieres que sea tu desayuno
puedes agregarle un par de
cucharadas de avena cocida
Preparación:
• Licuar las nueces de la India con la
lechada durante 1 minuto.
• Añadir los dátiles y licuar 1 minuto más.
• Añadir el resto de los ingredientes y
licuar hasta que todo se haya

incorporado bien.
44
RECETAS DE REGALO
AVENA CON MATCHA
Ingredientes:
• ½ taza de avena cocida
• 1 plátano bien maduro
• 1 taza de espinaca baby
• 1 cdita de Matcha en polvo
• 1 cdita de chía
Procedimiento:
• Licuar la lechada con el plátano, la chía, las espinacas y el Matcha
hasta que quede bien disuelto.

• En un plato hondo servir la avena cocida e incorporar el licuado
revolviendo con cuidado para que se mezcle la avena con la lechada.

• Dejar reposar 1 min y disfrutar.
• *No deberá necesitar endulzante si el plátano está bien maduro.
45
ADEREZOS SIN ACEITE
ADEREZO CREMOSO
Ingredientes:
• 1 taza de agua purificada
• 1 taza de alubias cocidas (medir sin caldo)
• 1 limón grande
• 1/3 cdita de pimienta negra
• 1/2 cdita de ajo en polvo
• 1/2 cdita de cebolla en polvo
• 1/2 cdita de sal
Procedimiento:
• Licuar todos los ingredientes hasta que quede líquido. Si se desea
más ligero se puede añadir un poco más de agua. Una vez listo
utilizar o guardar en el refrigerador.
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ADEREZOS SIN ACEITE
ADEREZO ORIENTAL
Ingredientes:
• 1/4 taza de agua purificada
• 1 cda de vinagre de arroz
• 1 diente de ajo picado muy fino
• 1/3 taza de salsa de soya baja en sodio
• 1 cda de crema de cacahuate
• 1 cdita de jengibre fresco rallado
• 2 cdas de agave
• 1 cdita de salsa tipo Tabasco
Procedimiento:
• En un tazón incorporar bien todos los ingredientes mezclando
perfectamente. Y dejar reposar 5 min.

• Si lo deseas más líquido puedes añadirle un poco de agua. Si no
tienes vinagre de arroz puedes utilizar jugo de limón.
47
ADEREZOS SIN ACEITE
ADEREZO TIPO
VINAGRETA
Ingredientes:
• 1/4 de taza de agua purificada
• 1 cda de vinagre de vino o el que
tengas disponible
• 2 cdas de vinagre balsámico
• 1 cdita de mostaza. Puedes utilizar
el tipo de mostaza que prefieras

• 1/4 cdita de sal
• 1/4 cdita de pimienta negra
• 1 cda de agave o de miel maple
Procedimiento:
• En un tazón mezclar con una
cuchara vigorosamente todos los
ingredientes hasta incorporar
bien.
• Si lo deseas más dulce puedes
añadir más miel.

• Agregar a la ensalada.
48
Dr.MauricioGonzalez
Dr. Mauricio González Arias
DrMauricioGon
7 DÍAS DE©UNA
2020 DR. MAURICIO GONZÁLEZ
ALIMENTACIÓN ARIASEN PLANTAS
BASADA
TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS.

Recetario Vegano 2020

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Recetario Vegano 2020

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POR: DR.

Desayuno viernes: puré de camote 15

Desayuno sábado: tofu revuelto 16

• Queda prohibido copiar, distribuir o comunicar la totalidad o una parte

Gracias por resguardar y ayudarnos a proteger nuestro trabajo.

Equipo de Simple Sano y Vegano

PLAN PARA LA SEMANA

LUNES MARTES MIÉRCOLES

Tacos de lenteja Bowl de arroz Setas con

Camote Sopa de Lentejas

LECCIÓN Lección 1 y Lección 2 y

Lee con detenimiento el recetario y descarga la lista

PLAN PARA LA SEMANA

JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Lee con detenimiento el recetario y descarga la lista

PLAN PARA LA SEMANA

PARA LAS RECETAS DEL LUNES

PARA LAS RECETAS DEL MARTES

PARA LAS RECETAS DEL MIÉRCOLES

PARA LAS RECETAS DEL JUEVES

PLAN PARA LA SEMANA

PARA LAS RECETAS DEL DOMINGO

• Leer el recetario completo con detenimiento desde el ﬁn de semana

✴ Arroz integral y avena

CANTIDADES EN LAS RECETAS

Si no encuentras algún ingrediente ¡puedes reemplazarlo!

Te dejo algunos ejemplos:

• Las alubias se pueden reemplazar por cualquier leguminosa.

gustas o incluso puedes moler 2

un tazón. Puedes comerlo

BOWL DE FRUTOS ROJOS

rebanadas de unos 2 cm. Congelar toda la noche)

que se empiece a hacer una especie de helado.

un smoothie ligero, sino más como un helado o un bowl de Acaí.

vegetal favorita (chícharo, arroz

que queden bien integrados.

plátano, canela, jengibre y linaza hasta

hojuelas de avena e incorporar la

dejar reposar toda la noche en el

en 4 partes y hervir hasta que esté

reemplazarlo por algo más como

piel y machacar hasta obtener un

para que se incorpore.

revolviendo bien y disfrutar.

platos con algo pesado encima para extraer el exceso de líquido)

minutos para que se dore un poco.

pimienta, cebolla en polvo, sal, limón, levadura nutricional y cocinar

rebanadas de aguacate y bañar con salsa.

*NOTA: Si no encuentras tofu en tu ciudad, sustitúyelo por lentejas

Opcional: 1 medida de proteína en polvo

que estén integrados.

**En caso de que el mango no esté dulce

En un tazón mezclar la cebolla, limón,

Para el aderezo de cilantro

verde, o hacer un aderezo con limón,

tazón hasta que se incorpore bien.

SETAS CON QUINOA

constantemente durante 2 min.

mover para que no se queme, sazonar con sal y pimienta al gusto.

Decorar con los cubos de aguacate. De ser necesario añadir un poco de

alguna otra verdura para que no te provoque inﬂamación.

EDAMAME CON CAMOTE

picado, agave y el tahini.