HERRAMIENTAS

EMOCIONALES
Módulo 4

¿QUÉ VEREMOS
EN ESTE MÓDULO?
Identificar y gestionar las emociones
Pensar | Sentir | Actuar
Aceptación Emocional
Asertividad
Resilencia
IDENTIFICAR Y 
GESTIONAR LAS
EMOCIONES
¿QUÉ ES Y CON QUÉ SE COME?
 EMOCIONES
Estados afectivos innatos y temporales que
experimentamos para adaptarnos al entorno

6 EMOCIONES BÁSICAS
MIEDO: anticipación de una amenaza o peligro para la protección.
SORPRESA: asombro que genera una aproximación cognitiva para
saber que pasa.
ASCO: disgusto que genera alejarnos del objeto que produce
aversión
IRA: rabia o enojo que induce a la destrucción y cese de lo que se
experimenta.
ALEGRÍA: diversión o euforía que genera una sensación de bienestar
y seguridad.
TRISTEZA: pesimismo que nos motiva a una nueva reintegración
personal.

EMOCIÓN SENTIMIENTO
Estados afectivos que Asociaciones mentales
surgen como respuesta a y reacciones cognitivas
estímulos externos a las emociones

Puede ser fácilmente No es fácilmente

observada por otros observada por otros

Son estados afectivos Son estados afectivos

pasajeros y temporales. de carácter duradero.

Sobreviene de manera Se genera de manera

súbita y sin esperarlo. progresiva y moderada
 90 SEGUNDOS

Rebeldía
Optimismo
JUEGO DEL Bondad
NOMBRE Empatía
Respeto
Tolerancia
Orgullo
Lista de emociones y sentimientos
en orden alfabético:
A
Abandono, Abatimiento, (estar) Abrumado,
Aburrimiento, Abuso, Aceptación, Acompañamiento,
Admiración, Afecto, Aflicción,
Agobio, Agradecimiento, Agravio, Agresión, Alarma,
Alborozo, Alegría, Alivio, Alteración, Amabilidad,
Amargura, Ambivalencia, Amor, Angustia,
Añoranza, Ansiedad, Apatía, Apego, Apoyo,
Aprobación, Armonía, Arrepentimiento, Arrogancia,
Arrojo, Asco, Asombro, Atracción, Ausencia,
Autonomía.

B
Benevolencia, Bondad.

C
Calma, Cansancio, Cariño, Celos, Censura, Cercanía,
Cólera, Compasión, Competencia, Comprensión,
Compromiso, Concentración, Condescendencia,
Confianza, Confusión, Congoja, Consideración,
Consuelo, Contento, Contrariedad, Correspondencia,
Cuidado, Culpa, Curiosidad.dad,
 D
Decepción, Dependencia, Depresión, Derrota,
Desaliento, Desamor, Desamparo, Desánimo,
Desasosiego, Desconcierto, Desconfianza,
Desconsideración, Desconsuelo, Desdén,
Desdicha, Desencanto, Deseo, Desesperación,
Desgano, Desidia, Desilusión, Desmotivación,
Desolación, Desorientación, Desprecio,
Desprestigio, Desprotección, Destrucción,
Desvalimiento, Desventura, Devaluación, Dicha,
Dignidad, Discordia, Disforia, Disgusto, Dolor,
Dominación, Duda, Duelo.

E
Ecuanimidad, Empatía, Encanto, Enfado, Engaño,
Enjuiciamiento, Enojo, Entusiasmo, Envidia,
Espanto, Esperanza, Estima, Estremecimiento,
Estupor, Euforia, Exaltación, Exasperación,
Excitación, Éxtasis, Extrañeza.

F
Fastidio, Felicidad, Fervor, Firmeza, Fobia,
Fortaleza, Fracaso, Fragilidad, Frenesí, Frustración,
Furia.
 G
Generosidad, Gozo.

H
Hastío, Honestidad, Honorabilidad, Hostilidad,
Humildad, Humillación.

I
Ilusión, Impaciencia, Imperturbabilidad,
Impotencia, Incapacidad, Incompatibilidad,
Incomprensión, Inconformidad, Incongruencia,
Incredulidad, Indiferencia, Indignación,
Inestabilidad, Infelicidad, Inferioridad, Injusticia,
Inquietud, Insatisfacción, Inseguridad,
Insuficiencia, Integridad, Interés, Intolerancia,
Intrepidez, Intriga, Invasión, Ira, Irritación.

J
Júbilo, Justicia.

Lástima, Libertad, Logro, Lujuria.

 M
Manipulación, Melancolía, Menosprecio,
Mezquindad, Miedo, Molestia, Motivación

N
Necesidad, Nostalgia.

O
Obligación, Obnubilación, Obstinación, Odio,
Omnipotencia, Optimismo, Orgullo, Ostentación.

P
Paciencia, Pánico, Parálisis, Pasión, Pavor, Paz,
Pena, Pereza, Persecución, Pertenencia,
Pesadumbre, Pesimismo, Placer, Plenitud,
Preocupación, Prepotencia, Pudor.

R
Rabia, Rebeldía, Recelo, Rechazo, Regocijo,
Rencor, Repudio, Resentimiento, Reserva,
Resignación, Respeto, Resquemor.
 S
Satisfacción, Seguridad, Serenidad, Simpatía,
Soledad, Solidaridad, Sometimiento, Sorpresa,
Sosiego, Suficiencia, Sumisión.

T
Temor, Templanza, Tentación, Ternura, Terquedad,
Terror, Timidez, Tolerancia, Traición, Tranquilidad,
Tristeza, Turbación.

U
Unidad.

V
Vacilación, Vacío, Valentía, Valoración, Venganza,
Vergüenza, Vulnerabilidad.
PENSAR
SENTIR
ACTUAR
LA TRIADA QUE LO EXPLIC A TODO
TRIANGULO DE LA INTELIGENCIA EMOCIONAL

PENSAR
Desarrollo cognitivo

SENTIR
Desarrollo emocional
ACTUAR
Desarrollo conductual

PENSAR – SENTIR – ACTUAR

PENSAR
Desarrollo cognitivo

SENTIR
Desarrollo emocional
ACTUAR
Desarrollo conductual

Si creo que mi pareja no me quiere porque decidió salir sin mi

(pensamiento), empiezo a sentir desconfianza, abandono y tristeza
(sentimiento), lo que me lleva a escribirle constantemente para
saber que está bien y no está con alguien más (acción).
 SENTIR – PENSAR – ACTUAR
PENSAR
Desarrollo cognitivo

SENTIR
Desarrollo emocional
ACTUAR
Desarrollo conductual

Me incomoda que llegue una persona y hable con mi mejor amiga

(sentimiento), empiezo a pensar que va a cambiarme por ella y que dejaremos
de tener ese nivel de conexión que nos caracteriza desde primaria
(pensamiento), así que cuando mi mejor amiga me presenta a esta persona,
yo le volteo la cara para que note mi desprecio y deje de hablar con ella (acción).

ACTUAR – SENTIR – PENSAR

PENSAR
Desarrollo cognitivo

SENTIR
Desarrollo emocional
ACTUAR
Desarrollo conductual

Me levanto de mi cama y me pongo a bailar (acción), me hace sentir

feliz y que la energía empieza a correr por mi cuerpo (sentimiento), empiezo a
pensar que será un buen día y seré capaz de lograr aquello que me proponga
porque tengo la disposición y la energía para hacerlo (pensamiento).
ACEPTACIÓN
EMOCIONAL
“CUANDO ME ACEPTO C OMO S OY,
ENTONCES PUEDO CAMBIAR”
CARLS ROGERS
 ACEPTACIÓN EMOCIONAL
“Abrazar” a las emociones y sentimientos, sean
agradables o desagradables sin generar juicios
negativos ante la propia experiencia emocional.

¿ESTÁ LLOVIENDO?

No me gusta la lluvia Si

Desearía que no estuviera lloviendo

Mi día se arruinó.

Sólo me pasa a mí.

Mi día sería mejor si no

estuviera lloviendo.

¿Por qué siempre llueve cuando

deseo que haya un día soleado?
ACEPTACIÓN
EMOCIONAL
Reconocer la vivencia de
las emociones sin
juzgarlas, controlarlas o
intentar cambiarlas.
VS
EVITACIÓN
EXPERIENCIAL
Negarse a aceptar la
experiencia e intentar, por
todos los medios, huir de
las emociones dolorosas o
desagradables.

La paradoja de la evitación: cada vez que te niegas o

resistes a algo, ese algo ejerce mayor presión y por lo tanto
termina por convertirse en un malestar crónico.

BENEFICIOS DE LA ACEPTACIÓN:
Baja la cantidad de atención que le ponemos a aquello que no
podemos cambiar y enfocarnos en lo que si podemos hacer.

Aprendes a actuar con lo real, con lo que tienes en frente y no

desde las expectativas que sólo causan frustración y enojo.

Dejar de juzgar y luchar contra las emociones te da la oportunidad

de descubrir lo que se esconde detrás del sentimiento para hacerlo
consciente y generar un cambio real en tu vida.
 PASOS PARA LA
ACEPTACIÓN EMOCIONAL:
1. PARA Y OBSERVA
Respira
No juzgues ni critiques
No lo etiquetes como agradable o
desagradable.
Define qué sientes, ponle un nombre.

2. ACEPTA
Experimenta la emoción.
Agradece tu capacidad de sentir.
Reconoce las circunstancias y parte de ellas.
Pregúntate “¿Qué me quiere decir esto que
siento?” “¿Cómo me quiere ayudar?”

3. DECIDE O RESPONDE
Desde la consciencia y la responsabilidad, decide.
Agradece a la emoción el cambio que estás
haciendo en tu vida.
ASERTIVIDAD
COMUNICA LO QUE PI ENSAS
Y SIENTES DE MANERA C LARA
 ASERTIVIDAD
Comunicar lo que deseamos,
sentimos o pensamos de forma efectiva
de manera firme, respetuosa y empática
con los demás y con uno mismo.

ESTILOS DE COMUNICACIÓN:

1. Pasivo

El estilo pasivo está relacionado con una actitud sumisa,

tímida,  empático con los demás, pero con temor al conflicto
o a la crítica por parte de otros: lo que lleva a la evitación y
el no defender los propios derechos frente a los demás. Pone
los intereses de otros por encima de los suyos.
 
El estilo pasivo prioriza el evitar el conflicto frente a solucionar
los problemas. Se suele preferir el no decir las cosas para “no
molestar” a los demás y “sacrificarse” con tal de evitar ofender
o que se genere un conflicto.
2. Agresivo

Está relacionado con una actitud egoísta en exceso, poco

empática con los demás. Tienen mucha facilidad para decir
lo que sienten o piensan: pero normalmente no lo hacen con
mucho tacto, dado que no les importa el herir sensibilidades
(o consideran que eso es "ser sincero").

El estilo agresivo se caracteriza por una actitud en constante

defensiva ante todo lo que se les dice, se sienten
siempre atacados y en la mayoría de las ocasiones pierden el
control de sus impulsos.

3. Agresivo-Pasivo

Este estilo se caracteriza por la no exteriorización de lo que se

piensa y resentimiento interior. Suelen evitar el conflicto
directo y manifiestan agresividad en sus comunicaciones de
forma más sutil o indirecta:  suelen recurrir a sarcasmos,
indirectas, o comentarios irónicos sin llegar a abordar
directamente el tema.

La persona con estilo pasivo-agresivo suele mantener la

calma, no demostrar sus emociones, y fingir sorprenderse
cuando los demás cansados de su hostilidad indirecta les
recriminan molestos. De hecho, parece estar buscando que
los demás pierdan su calma  y cuando lo consigue les
recrimina: “¿Pero por qué te molestas?”, “No sabes aguantar
un chiste”,  “no era con mala intención, eres un intolerante”.
4. Asertivo
En el estilo asertivo las personas defienden sus propios
derechos respetando a los demás, son empáticos y también
defienden sus intereses. La finalidad del diálogo es llegar a
un acuerdo y afrontan los conflictos buscando una solución.
 
Manifiestan su postura de forma firme, razonada y
justificada, respetando la opinión de los demás. Ser asertivo
suele estar relacionado con la seguridad en uno mismo, la
empatía y respeto a los demás y la buena gestión de las
emociones.

COMUNICACIÓN ASERTIVA
Descripción, sin condenar ni
criticar, del comportamiento
del otro.
Descripción objetiva
del efecto del
comportamiento del otro
Descripción de nuestros
propios sentimientos
Expresión de lo que se
quiere del otro
Veo que te encuentras
enojado.
Será difícil llegar a un
acuerdo de esta forma.
Yo me siento molesto y
cansado.
Me encantaría que lo
habláramos mañana ya
más descansados y con
la cabeza despejada.
 RESPUESTA ASERTIVA

1. Hacerle ver a la otra persona cómo se está

comportando
2. Mostrarle cómo podría comportarse
asertivamente.
     
"Veo que estás enfadado y no me escuchas.
¿Por qué no paras un momento y escuchas lo
que te quiero decir?"
"Así no vamos a llegar a un acuerdo. Yo creo
que deberíamos hacer turnos para hablar,
pero sin atacarnos"
"Estás levantando la voz y no quiero que nos
enfademos, ¿por qué no intentamos hablar en
un tono más calmado?"
"Como no me dices nada, me siento un poco
confundida. ¿Podrías aclararme un poco lo
que opinas?"
RESILIENCIA
O ¿CÓMO AGUANTAR LOS CHI NGADAZOS
DE LA VIDA Y SEGUIR ADELANTE?
 Capacidad de enfrentar, adaptarse,
RESILIENCIA sobreponerse y salir fortalecido o
trasformado de una experiencia adversa.

¿COMO CONSTRUIR
LA RESILIENCIA?
1.   Evita ver las crisis como obstáculos insuperables
Nadie puede evitar los eventos que producen tensión, estrés o dolor,
pero si se puede cambiar la manera como se interpretan y la reacción
ante ellos.

2.   Acepta que el cambio es parte de la vida

Aceptar las circunstancias que no se pueden cambiar, ayuda a
enfocarse en las circunstancias que si se pueden alterar o mejorar.

3. Mantén las cosas en perspectiva

Observa la situación desde un contexto amplio, no te centres sólo en
tus emociones, dale oportunidad a la razón de analizar el suceso para
elegir prudentemente una acción o inacción.

4.   Cultiva una visión positiva de ti mismo

Confía en tu capacidad para resolver problemas.Mientras más acciones
positivas realizas, mayor es la confianza que desarrollas.

5.   Sé flexible y comprensivo.

Permítete experimentar emociones fuertes para que las conozcas y
sepas gestionarlas de la mejor manera. Adáptate a las circunstancias
paso a paso, entendiendo que siempre somos y seremos aprendices de
la vida.
HABILIDADES ESTRATEGIAS
Perspectiva Crisis como oportunidad
Valores | Actitudes Aceptación emocional
Intelegencia emocional Adaptación al cambio
Flexibilidad cognitiva Relaciones sanas
Visión positiva

PROBLEMA

COMPRENSIÓN
CLAVES
Reto | Metas DE LA ADVERSIDAD
Compromiso Temporal
Control personal Concreto
Delimitado
Contesta:
¿Qué vivencia ha sido estresante o traumática para ti?

¿Cómo te impactó?

¿A quién pediste ayuda para superarlo?

¿Cómo conseguiste superarlo o solucionarlo?

¿Qué aprendiste de ti y de la situación?

¿Qué fortalezas generaste a raíz de esto?