RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA HIPETROFIA

WEBINAR 15 AL 18 DE FEBRERO

DÍA 1: PECTORAL, BÍCEPS

*PECTORAL:

Comenzamos haciendo durante 5´ este ejercicio a modo de “activación”:

https://www.youtube.com/watch?v=ENcjNnwci4Q&list=PLIDutekxQQGUfuCdBf
lfWkQR9KNCBsm0D&index=1

- Aperturas inclinadas (30º) desde polea baja con agarre prono:

https://www.youtube.com/watch?v=zZEYC67Eo2k

o 4 series de 12 a 10 reps, subiendo el peso en cada serie y al fallo las dos

últimas. No recuperes más de 60´´ entre series. Quiero que hagas el
ejercicio exactamente como el vídeo, con esa cadencia del movimiento
(lento y apretando en todo momento).

- Press de banca en Multipower (coloca un par de discos de 20 kg debajo del

banco de manera que te quede ligeramente declinado):

o 4 series de 10 a 6 reps, subiendo el peso en cada serie y al fallo las dos

últimas. La última serie, cuando llegues al fallo, haces 2-3 reps forzadas
(como siempre, que te ayuden lo justo para superar el punto de máxima
dificultad biomecánica, que no te toquen nunca la barra cuando hagas la
negativa, sólo una pequeña ayuda al subir). Recupera hasta 2´ entre las
series más pesadas.

- Press inclinado en máquina de palanca: 5-4-3-2-1. Te muestro un vídeo para

que veas cómo hacerlo:

https://www.youtube.com/watch?v=ppoV8yjCIbg

o Hacemos 3 series recuperando 90´´.

- Fondos en paralelas con agarre abierto (con lastre desde la segunda serie):

o 3 series: la primera a 15 reps con tu peso corporal (sin fallo) y las dos
siguientes al fallo (entre 12 y 15 reps). Cuélgate peso, pero lo justo para
poder realizar el ejercicio de forma correcta, sin acortar recorridos (para
acentuar el trabajo del pectoral en los fondos, debes echar el cuerpo
ligeramente hacia delante y bajar todo lo que puedas, siempre sin llegar a
forzar la articulación del hombro).
*BÍCEPS:

- Curl 21 con barra Z:

o 3 series recuperando 60´´. Utiliza el mismo peso todas las series (un peso
que en la primera serie te permita completar las 21 reps bastante justo).

- Curl Scott con mancuerna a un brazo:

o 3 series de 12 a 10 reps, mismo peso las dos últimas series y al fallo.

Recupera lo mínimo entre brazos y 30´´ entre series.

- Curl araña con mancuernas:

o 3 series de 12 a 10 reps, mismo peso las 3 últimas series y al fallo las dos
últimas. Aguanta 2´´ la contracción la posición final. Recupera 60´´ entre
series.