ESPECIAL COVID-19
Gestión Emocional
durante la cuarentena
orientaciones desde la práctica de la
Atención Plena
juan antonio zarco resa
doctor en psicología
orientador ies salvador rueda
profesor asociado de la
facultad de psicología
juzarco@gmail.com
Estamos confinados en casa y experimentamos
emociones intensas que nos desbordan. En estos
momentos es muy importante comprender qué nos
está sucediendo, para poder gestionarlo de una ma-
nera más saludable.
La situación actual de encerrarnos en casa hace que
tengamos que conectar con emociones desagrada-
bles, lo anormal sería lo contrario; con emociones
como miedo, enfado, tristeza, ira …, lo que hace
que tengamos días en los que nos levantamos peor
y días que parece que vemos un poco de luz. Es muy
importante normalizar esto, entender que tener
estas emociones es normal, que no nos asustemos,
que no nos está sucediendo algo distinto a lo que le
está pasando a otras personas.
Ante algo que no deseamos, la reacción habitual es
enfrentarse a ello, querer luchar contra la situación,
o bien la tendencia, también natural, a la evitación,
a querer alejarnos de ello, a huir. Son las reacciones
automáticas de querer deshacerme de ese malestar.
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Estas reacciones mentales automáticas podemos
entenderlas mejor desde el modelo de malestar
emocional (Segal, Williams y Teasdale, 2015). Ante
una situación concreta, en este caso mi experien-
cia presente de aislamiento, de no poder salir, es
habitual que surjan pensamientos negativos (es el
diálogo interno, la famosa rumia, que trata de in-
terpretar la realidad, pero a su manera), lo que da
lugar a emociones desagradables (tristeza, enfado,
ansiedad, temor, miedo, ira,…). Todo este proceso
desencadena, como bien conocemos, una serie de
sensaciones corporales (lo físico), manifestadas
fundamentalmente a través de tensión muscular y
ansiedad (respiración dificultosa o con hiperventi-
lación, taquicardias, palpitaciones, elevación de la
frecuencia cardíaca, opresión en el pecho, dolor de
cabeza, problemas intestinales, sudoración, etc.),
son las llamadas enfermedades psicosomáticas.
Este modelo de malestar emocional nos enseña
también que nuestro mecanismo de respuesta
emocional es automático. Ante una situación que
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Modelo de malestar emocional / seagal, williams y teasdale 2015
me desagrada, como la actual, la mente quiere des-
hacerse de ese malestar y comienza a rumiar (¿por
qué me siento así?, ¿qué nos va a pasar?, ¿qué va a ser
de mí y de los míos?...), pasando a continuación a
querer solucionar el problema, querer deshacerme
de eso que me produce malestar; lo cual genera aún
más malestar, este es el diálogo interno, a través del
cual estoy interpretando la realidad de una forma
negativa, que además se muestra muy exigente con
nosotros mismo, cada vez más exigente. Así, de esta
manera, solo estamos contribuyendo a aumentar
más y más este malestar.
De ahí la importancia de ser capaces de conec-
tar con nuestro cuerpo, a través por ejemplo de la
práctica del escáner corporal en la atención plena,
para acercarnos a esas sensaciones, localizarlas en
la región o zona corporal concreta y, a través de la
experiencia, ser capaces de aceptarla, llegando así
a la relajación física y mental, tal y como lo conse-
guimos con la práctica de mindfulness. Como nos
recuerda el doctor Kabat-Zinn (2016), para acceder
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a entender estas sensaciones es muy importante
que experimentemos con nuestro cuerpo, que sin-
tamos cómo éste cambia y nos demos cuenta de la
realidad de nuestro cuerpo, principalmente a tra-
vés de la práctica consciente de la respiración.
Nuestra mente y cerebro están perfectamente en-
trenados para responder, ya sea de forma conscien-
te o inconsciente, a las circunstancias o estímulos
desencadenantes, con independencia del tipo que
estos sean. En base a la repetición, nuestras reac-
ciones se cristalizan en patrones emocionales y
senderos neuronales, los cuáles, a su vez, influyen
en la manera como percibimos la realidad (Cullen
y Brito, 2016).
Desde el punto de vista funcional, las emociones,
además de afectarnos psicológica y biológicamen-
te, también afectan a las personas con las que inte-
ractuamos. Como dice la doctora Candace B. Pert
(1997) las emociones son mecanismos biopsicoso-
ciales diseñados para transformarnos a nivel in-
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ESPECIAL COVID-19
dividual y colectivo. Candace descubrió en 1972 la
existencia de los receptores opioides, situados en
la superficie de la célula. Estos receptores se unen
selectivamente a moléculas específicas, tal y como
una llave encajaría en su cerradura. Muchas de es-
tas sustancias recibidas por los receptores son los
neuropéptidos, los substratos básicos de la emo-
ción. Cuando estos neuropéptidos son liberados,
experimentamos sensaciones, sentimientos, pen-
samientos, cambios de humor, etc.
Según la doctora Pert, la vida de la célula está de-
terminada por los mensajes que las moléculas de la
emoción le envían, siendo los péptidos la manifes-
tación bioquímica de las emociones. En ese sentido
indica esta doctora que los péptidos, o al menos la
mayoría de ellos, alteran el comportamiento y el
estado de ánimo. Nuestras emociones son mucho
más que cosas que sentimos, son los conductores
principales de nuestros sistemas biológicos y or-
questan el equilibrio de nuestro organismo. Una
manera de gestionar nuestras emociones es me-
diante la meditación, ya que permite a los péptidos
retornar al cuerpo y a las emociones contribuir a la
sanación de la persona (Pert, 1997).
Desde este planteamiento, y en base a resultados
experimentales, queda claro que toda emoción tie-
ne un reflejo bioquímico dentro del cuerpo, por lo
que cada persona tiene el potencial para intervenir
conscientemente en el sistema y tomar un rol acti-
vo en su propia curación. Es muy importante, por
lo tanto, incidir en la importancia que tienen las
emociones en la vida de las personas y en la posi-
bilidad de contagio que éstas tienen. También está
constatado científicamente que si se convive con
personas miedosas, sentiremos miedo; si angustia,
ansiedad; mientras que si se les transmite sosiego,
proyectaremos paz. De ahí la necesidad de transmi-
tir tranquilidad, paz, bienestar, y hasta alegría (¿por
qué no?), ante la crisis.
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Pensemos en la importancia que esto tiene si, ade-
más compartimos nuestro estado de aislamiento
en casa con nuestros hijos. Precisamente, en estos
casos, es un buen momento para trasladarles va-
lores. Uno de ellos, por ejemplo, es la solidaridad.
Pensar en los demás.
Ante esta realidad, es muy importante ser cons-
ciente de que todos tenemos mecanismos para ges-
tionar nuestras emociones y regularlas de manera
adecuada (Williams y Penman, 2013). Es cierto que
muchas de las cosas de antes, ahora no las tengo
(salir a pasear, relacionarme con amigos, ir al traba-
jo, nuestro espacio de privacidad, estar tranquilos,
etc.). Y no solo eso, sino que ahora tengo muchos
más estresores (encerrado en casa, con miedo, con
tensión en momentos de nuestra convivencia fami-
liar, aislado, en soledad, con tristeza, …).
Será, por tanto, muy importante llegar a entender
todo lo que está ocurriendo para poder normalizar-
lo. Por nuestra parte, una tarea necesaria será la de
orientar a las personas ante los efectos psicológicos
y las emociones negativas que esta situación crítica
puede generar.
A través de las herramientas de la atención plena lo
que hacemos es aceptar lo que está sucediendo en
este momento, porque no podemos huir de ello, de
nosotros mismos, tampoco enfrentarnos para in-
tentar ser los victoriosos, pues saldremos aún más
derrotados.
Tenemos que parar y pensar: ¿qué nos está suce-
diendo?
Desde la práctica de la atención plena, ponemos
en marcha herramientas que nos van a ayudar a
contrarrestar los estados de ansiedad que en estos
momentos de crisis es lógico que se presenten. Al-
gunas de las actuaciones que puede llevar a cabo
cualquier persona, independientemente de que sea,
o no, practicante de meditación de manera regular,
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son las siguientes1:
Preguntarme qué estoy sintiendo.
Saber reconocerlo y nombrarlo. Observar esa emo-
ción y lo que estoy sintiendo, pararme a reconocerla
y respirar para darle espacio. Ejercitamos la aten-
ción utilizando la respiración y el cuerpo como la
primera base o fundamento para el entrenamiento
en mindfulness (Cullen y Brito, 2016).
Y eso lo hacemos bajando al cuerpo. Cuando apa-
rece la emoción negativa el objetivo no es irme a la
mente, sino bajarme al cuerpo, identificar zonas de
tensión, identificar las sensaciones corporales que
produce esa emoción (nudo en la garganta, pre-
sión en el cuello, en el pecho, estómago, la cabeza
o la nuca, etc.). Cada uno tiene una región donde
se refleja esa emoción que nos genera malestar. Es mente, si estaba olvidado, el placer de los libros-,
nuestro termómetro emocional. El trabajo consiste juegos didácticos, internet y ocio, oración y/o me-
en poder atenderla, observarla y respirar, respirar ditación -según creencias y prácticas-, idiomas, ex-
profundamente; así cada día. Huir de ella no sirve periencias de cocina, etc.).
de nada, solo para ir acumulando mayor tensión, Intentemos normalizar la situación.
angustia y ansiedad. Estamos confinados en casa y experimentamos
Lávate bien las manos, pero láva- emociones intensas que nos desbordan. En estos
te también muy bien la cabeza. Para momentos es muy importante comprender lo que
prevenir contagios por el coronavirus, además de nos está sucediendo e intentar normalizarlo, tra-
las recomendaciones por todos conocidas, como tando de entender que es normal tener estas emo-
la de mantener una distancia de seguridad, quedar- ciones.
se en casa, etc., se insiste especialmente en lavarse Tenemos recursos para esta normalización y para
bien las manos con agua y jabón. Cuando decimos poder afrontar la crisis. Herramientas como relaja-
de lavarse también muy bien la cabeza obviamente ción, ejercicio físico, yoga, pilates, mentalización,
nos estamos refiriendo al cerebro y la mente. Es su- escritura (contiene un gran poder terapéutico),
mamente importante desconectar de la sobrecarga mindfulnes, oración, etc., podemos ponerlas en
informativa a la que en estos momentos estamos práctica, están al alcance de todos. También conta-
expuestos. Noticias, información, la justa; pero sin mos con nuestras propias fortalezas: internas/per-
llegar a la saturación. sonales (actitud, valores, creencias religiosas, con-
En estas situaciones es fundamental dejar que la fianza en mis cualidades, …) y externas (relaciones
mente libremente se muestre tal y como es en otras familiares, amorosas, grupos de amistad, …).
actividades de ocio (paseos o ejercicios puntuales Gestión de la ansiedad. La ansiedad anti-
en la casa, lecturas amenas -descubriendo nueva- cipatoria es la sensación de nerviosismo que apare-
1. Su fundamento está en mindfulness, pero son de aplicación general (universal), es la llamada práctica no formal.

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ESPECIAL COVID-19

ce cuando pensamos acerca de hechos futuros. Lo Puede que, en un principio, te apetezca menos ha-
normal es que esta ansiedad se manifieste cuando cer cosas que antes disfrutabas, pero es importante
no somos capaces de controlar los eventos futuros que las tengas (leer, pintar, cocinar, ejercicio físico
y, además, tenemos una necesidad excesivamente o paseos en casa, escuchar música, meditar, etc.). Si
alta de que todo salga bien. También se manifiesta la atención se te vuelve a ir hacia temas de trabajo,
ante situaciones en las que experimentamos una procura también seguir centrado en la actividad de
escasa o nula sensación del control sobre la realidad ocio en la que estás, sin castigarte porque tu mente
que estamos viviendo. Estos son, precisamente, los vuelva a pensar en las situaciones estresantes.
supuestos por los que pasamos en la actualidad. La
En circunstancias como las actuales, también pue-
incertidumbre de no saber lo que sucederá causa-
de aparecer el sentimiento de vulnerabilidad (físi-
rá, en las personas que la sufren, sensaciones muy
ca y emocional). También aquí la mejor manera de
elevadas de ansiedad, las cuales se experimentarán
proceder es dejando que ese sentimiento esté en tu
con un gran malestar y podrán repercutir enorme-
mente, tratando de no luchar contra él; dejémoslo
mente en el día a día de estas personas.
fluir y, al mismo tiempo, centrándote en lo que es-
En el control de esta ansiedad anticipatoria es muy tás realizando en cada momento, en aquella tarea
importante que aprendas a detectar los pensa- que debe ocuparte actualmente. Es la manera que
mientos negativos, origen de los sentimientos y las tenemos, ya comentada, de actuar con esa emoción,
sensaciones desagradables que tienes en estos mo- no luchando contra ella.
mentos; para pasar a continuación a modificar esos
Regulación-gestión de los pensa-
pensamientos negativos, consciente de que son
causa de esa ansiedad anticipatoria, identificando mientos negativos. Es lógico que ante las
al mismo tiempo la respuesta emocional que me circunstancias que estamos teniendo, unido a una
está produciendo y las sensaciones físicas que con- gran incertidumbre por lo que vendrá y la sobre-ex-
lleva. De esta manera seré más conscientes de qué posición a tanta información negativa, nuestra
es aquello que puedo controlar y qué no, para poder mente se vea inundada por múltiples pensamien-
estar así en condiciones de pasar a centrar toda mi tos negativos (tristeza, desesperación, abandono,
atención en aquello que está bajo mi control y no en
aspectos ajenos a mis posibilidades de actuación.
Sobrecarga de situaciones estre-
santes. Ante situaciones de sobrecarga en ten-
sión emocional, dirige tu atención hacia lo que es-
tás haciendo en ese momento. Si tu atención se va a
otras situaciones difíciles, vuelve de forma amable
a dirigirla hacia aquellas cosas a las que te estás de-
dicando en el presente. Reconoce tus propios lími-
tes como ser humano. Si aún continuas realizando
tareas laborales, en los momentos de ocio procura
realizar actividades que no guarden relación con el
trabajo y que sean entretenidas y, a ser posible, di-
vertidas.

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temor, etc.). Es importante que tratemos de com- den dar instrucciones para que ocupe su mente y se
prender esos pensamientos y sentimientos y los ejercite. Algunas de las acciones a llevar a cabo ya
normalicemos en base a las duras circunstancias las hemos expuesto en apartados anteriores.
que estamos viviendo. No debemos luchar contra
Trasladamos valores a nuestros hi-
estos sentimientos. Te puede ayudar el seguir ha-
jos. Este es un momento para pensar en los demás
ciendo cosas que para ti son importantes, aunque
y sacar a relucir todas nuestras cualidades y virtu-
en el momento no te apetezca mucho, realízalas
des como padres y madres, todo nuestro talento.
con la máxima atención y concentración, lo que te
Ante situaciones difíciles hay que intentar enten-
ayudará a re-dirigir tu pensamiento y alejarlo de lo
der las reacciones de nuestros hijos e hijas y darles
negativo. Si puedes, haz ejercicios de relajación y
tranquilidad. Hay que tener en cuenta el valor de la
meditación u oración, trata de descansar las horas
necesarias y, dentro de las posibilidades, hacer acti- generosidad para hacerles sentirse bien, para darles
vidades que te resulten de interés, diseñando para confianza y seguridad, para que entiendan que esa
ello un plan específico, independientemente de tu
estado de ánimo.
El miedo se contagia a gran velo-
cidad. En medio de esta pandemia puede haber
algo tan negativo, o más, que el propio virus, y es el
miedo al contagio. El miedo produce tal estado de
alerta en el organismo, máxime si se trata de una
persona hipocondriaca, que puede incluso desarro-
llar sintomatología de enfermedad.
Una persona que está en pánico no razona, porque
tiene el sistema nervioso autónomo en alerta. Algu-
nas funciones fisiológicas como la respiración, que
normalmente podemos controlar a voluntad, se
pueden disparar, yendo acompañadas generalmen- es la manera de salir de esta experiencia reforzados,
te de la sensación de pérdida de control, de que se va en tanto que hijos e hijas más fuertes y con mayor
a producir un desenlace fatal o del pensamiento de capacidad para hacer frente a la adversidad. Es muy
que vamos a perder el juicio. Las cosas pueden pa- importante hacerles ver que, por suerte, tenemos
recer irreales e incluso podríamos perder por mo- un confinamiento privilegiado en el que no falta de
mentos el sentido de identidad personal. No sirve
nada: comida, televisión, películas, libros, móvi-
de nada decirle que se tranquilice, sino que habrá
les, internet.... A partir de este hecho será más fácil
que darle unas pautas de actuación.
conseguir que nuestros hijos sean los primeros en
Una técnica muy sencilla para rebajar el pánico es adaptarse a los nuevos tiempos y, para ello, la mejor
mojar la nuca con agua fría y meter los pies en agua manera de hacerlo es con nuestro propio ejemplo.
caliente. En situaciones más leves se pueden mojar Los progenitores han de ver este escenario de con-
las muñecas en agua fría durante un par de minu- finamiento como una gran oportunidad para dis-
tos. Después, una vez calmada la persona, se le pue- frutar en familia de sus hijos e hijas, al tiempo que

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ESPECIAL COVID-19

ser agentes muy directos de su proceso educativo,

disfrutándolo y no percibiéndolo como otra pesada
carga; en definitiva, viviendo la experiencia.
Una buena oportunidad para el
aprendizaje. La situación actual de confina-
miento en casa puede (y debe) contribuir a desarro-
llar en nuestro alumnado una actitud positiva que REFERENCIAS
Cullen, M. y Brito, G. (2016). Mindfulness y
les permita valorar más el sentido de la solidaridad equilibrio emocional. Málaga, Sirio.
y el compañerismo, el trabajo en equipo, poten- K abat-Zinn, J. (2016). Vivir con plenitud la
crisis. Barcelona, Kairós.
ciando la capacidad de empatía. Y, paradójicamen- Pert, Candace B. (1997). Molecules Of
te ahora, cuando más aislados se encuentran y más Emotion: Why You Feel the Way You Feel.
New York, Scribner.
complicado lo tienen, es cuando más parece que Segal, Z.V.; Williams, M.G. y Teasdale, J.D.
se esté produciendo este fortalecido crecimiento (2015). MBCT. Terapia Cognitiva basada en
el Mindfulness para la depresión. Barcelona,
como personas. Del mismo modo, es un buen mo- Kairós.
mento para la adquisición de habilidades de adap- Williams, MG. y Penman, D. (2013).
Mindfulness. Guía práctica para encontrar
tación (organización y planificación de tareas y ac- la paz en un mundo frenético. Barcelona,
Espasa.
tividades) y para el aprendizaje en la gestión de las
emociones (control de impulsos, lidiar con el aisla-
miento, con el temor y el miedo, las frustraciones,
etc.). Todo ello puede ser una situación favorable
de aprendizaje, una oportunidad para el avance o,
por desgracia, y en sentido negativo, para todo lo
contrario. Sin duda, que los padres y las madres,
pueden colaborar positivamente para que esta ex-
periencia sea aprovechada también para el creci-
miento personal y familiar.
Como acabamos de ver, tenemos recursos concre-
tos para el afrontamiento de la crisis. Uno de ellos
está en la práctica de atención plena. Existen tam-
bién otras herramientas como relajación, ejercicio
físico, yoga, pilates, mentalización, etc., que se pue-
den poner en práctica. Ya hemos comentado que
también disponemos de otro apoyo básico, el que
encontramos en nuestras propias fortalezas (in-
ternas y externas).
Solo nos queda animaros a que pongamos en mar-
cha toda esta gama de recursos y habilidades con
las que contamos. Ánimo, así lo conseguiremos.

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