Modalidad de trabajo

R: rutina S: semana
Acondicionamiento 8 min
Resistencia muscular
Resistencia aeróbica
Plan de entrenamiento Estiramiento 6 min

Dosificación Dosificación Dosificación

R1 S-1 y 2 S-3 y 4 R3 S-1 y 2 S-3 y 4 R5 S-1 y 2 S-3 y 4

Acondicionamiento
Plancha alterno
ABS plancha
5 rep de 3 rep de Lunges 3 rep de 1 min con pierna 3 rep de 1.30 min
20 seg 40 seg alterno

Flexiones+ 3
elevaciones 4 series de 15 3 series de 20 Elevación de 3 series 4 series Elevación de 5 series de 10 series
superior de rep rep pelvis alterna de 40 seg de 10 rep pelvis alterna rep de
brazos 1min
3 series de 40 4
Extensión de 3 series de 20 4 series de 15 Entrenamiento Diagonal de Entrenamiento Sentadilla con rep series
5 rep de 1 min
cadera rep rep Funcional tronco Funcional silla de 20
rep

3 rep de 40 5 rep de 20 Oblicuos 3 series 5 series Flexión de cadera

Nado en seco 5 rep de 40 min
seg seg de 10 rep de 8 rep con silla

Extensión 5 rep de 40 Sentadilla 4 series 6 series

3 rep de 1 min Glúteo en 4 rep de 1 min
brazos y pierna seg lateral de 10 rep de 8 rep
Cuadrúpedia
Plancha
3 series de 10 4 series de 10 3 series 5 series
Abductores cruzada de abductores 3 rep 2 min
rep rep de 10 rep de 8 rep
abdome
Estiramiento
Descansar entre series y repeticiones 30 segundos, entre ejercicios 1 minutos