El cuidado

del cuidador
Elaborado por Carmen Cuenca
Psicóloga Clínica
Codirectora de Aleces, Instituto de Psicoterapia
www.aleces.com
¿Qué hizo
que
escogieras
esta
profesión?
¿Qué es lo
más difícil
para ti?
 El estrés del cuidador

1. ¿Qué causa estrés emocional en tu vida profesional? 
2. ¿Cuáles son “los activadores externos” que provocan estrés 
intenso y reacciones fuertes en ti? 
3. ¿Cuáles son tus áreas vulnerables (clase o tipo de 
problemas, tipo de personas) que pueden provocarte 
problemas en tu trabajo con pacientes? 
 El cuidado del cuidador

• ¿Qué estás haciendo de manera consistente 
para cuidarte como persona y como cuidador?
TEST DE AUTOCUIDADO
 Cuidados físicos
Nunca A veces A Menudo Siempre

1. Comer regularmente  y de forma sana (desayuno, comida, 
cena)
2.  Hacer ejercicio
3. Obtener cuidado médico regular para prevenir y pedirlo 
cuando se necesite
4.  Tomarse tiempo de descanso cuando se está molesto
5.  Darse masajes
6. Bailar, nadar, pasear, correr, hacer deporte o hacer actividad 
física divertida
7.  Dormir suficiente
8.  Vestir ropa que guste
9.  Hacerse viajes de un día o mini vacaciones
10.  Tomarse tiempo alejado del teléfono
 Cuidados psicológicos
Nunca A veces A Menudo Siempre

1. Tomarse tiempo para la reflexión personal
2.   Hacerse una psicoterapia personal propia
3. Escribir un diario
4.   Leer literatura no relacionada con el trabajo
5. Hacer algo en lo que uno no es experto o no está como 
responsable
6. Disminuir el estrés en la vida
7. Tener en cuenta la experiencia interna: escuchar los 
pensamiento, los juicios, las creencias, las actitudes, los 
sentimientos
8.   Dejar a otros conocer los diferentes aspectos de uno
9. Implicar la inteligencia en una nueva área; ir a museos, 
eventos deportivos, teatro, audiciones, …
10. Ser curioso
11. Decir no a responsabilidades extra a veces
 Cuidados emocionales
Nunca A veces A Menudo Siempre

1. Pasar tiempo con personas con las que se disfruta la 
compañía
2.  Estar en contacto con personas importantes en tu vida
3. Hacerse afirmaciones personales, rezar por uno mismo
4.  Encontrar formas de aumentar la autoestima
5. Releer libros favoritos, volver a ver películas favoritas, …
6. Identificar actividades reconfortantes, objetos, personas, 
relaciones, lugares, …
7. Permitirse llorar
8.  Encontrar cosas que hagan reír. 
9. Expresar la injusticia en acciones sociales, cartas, 
donaciones, marchas, protestas
10. Jugar con niños
 Cuidados espirituales
Nunca A veces A Menudo Siempre

1. Tomar tiempo para reflexionar
2. Pasar tiempo en la naturaleza
3. Encontrar conexión espiritual o comunidades
4. Estar abierto a la inspiración
5. Apreciar el propio optimismo y la esperanza
6. Ser consciente de los aspectos no materiales de la vida
7. Tratar de no estar al cargo a veces o ser el experto
8. Estar abierto a no saber
9. Identificar que da significado en la vida y apreciar dónde 
tiene lugar
10. Meditar, rezar, cantar
11. Pasar tiempo con niños
12. Tener experiencias que nos aporten riqueza y admiración 
13. Contribuir a causas en las que creemos
14. Leer literatura que inspire (charlas, música, etc.)
 ESTRATEGIAS
Conoce tu propia historia

1. Escribe una biografía emocional de tu vida 
2. Conoce y acoge tu historia personal
3. Date cuenta de cuáles son tus capacidades, tus fortalezas, 
las vivencias que te han hecho feliz
4. Date cuenta de cuáles han sido las dificultades que has 
tenido que ir enfrentando
5. ¿Qué crisis, traumas, enfermedades ha tenido que enfrentar 
tu familia de origen?
6. ¿Cómo te ha influido a ti?
 Escuchar la Parte que se despierta

1. Desarrolla un mapa con las Partes de ti que se activan en 
una circunstancia determinada
2. Observa si emerge algún Protector
3. Identifica la Parte Vulnerable que se activa detrás del 
Protector
4. ¿Qué sientes hacia ella?
5. ¿Qué historia hay detrás de esa Parte que lleva el dolor?
6. Escucha la historia como si se tratara de alguien querido que 
te la cuenta, dale la oportunidad de que exprese todo lo que 
necesita
7. Puedes, si lo deseas, escribirlo en un papel, como si de una 
carta se tratara
 Resolución de los conflictos internos

1. Identifica la necesidad a necesidades de tu Parte Vulnerable
2. ¿Puedes tú o alguien satisfacer esa necesidad?
3. Imagina cómo sería satisfacer esa necesidad
4. Déjate sentir cómo es satisfacerla

1. Identifica la necesidad a necesidades de tu Parte Protectora
2. ¿Hay alguna manera “sana” o “ecológica” de conseguir lo 
mismo?
3. Imagina cómo sería satisfacer esa necesidad “de manera 
ecológica”
4. Déjate sentir cómo es satisfacerla
Estrategias de supervivencia para el cuidador

1. Conoce tus propios “activadores” y áreas de vulnerabilidad
y aprende a evitarlos o a manejarlos.
2. Busca oportunidades para reconocer, expresar y elaborar 
tu experiencia en un ambiente de apoyo.
3. Busca compartir con otros colegas.
4. Desarrolla expectativas realistas y acepta las limitaciones.
5. Establece y sigue límites apropiados para ti mismo e 
informa a los demás de ellos.
6. Delega responsabilidades cuando sea apropiado.
7. Dale importancia a construir una vida más allá de tu 
trabajo profesional, que te nutra personalmente.
 Grupos para compartir
1. Relato de Hechos
2. Pensamientos e Impresiones
3. Reacciones emocionales
4. Escucha empática, Validación, Normalización
5. Aprendizaje de Recursos
6. Planificaciones futuras para el afrontamiento
Modos de convocar al Ser Esencial
Eje Interno
Respiración
Enraizamiento
 Eje interno del cuerpo
• De pie o sentado, imagina el eje central 
de tu cuerpo,  como si fuera una línea 
que recorre tu cuerpo verticalmente, 
puedes pensar en tu columna vertebral.
• Visualízala y según respiras ve tomando 
conciencia de su existencia.
• Deja que se convierta en un eje de luz,  
nota como sostiene tu cuerpo y cómo tu 
fuerza se expande a partir de ella.
• Deja que la energía que proporciona ese 
eje central se expanda por todo tu 
cuerpo.
 Conciencia de la Respiración
• La consciencia plena de la respiración ayuda a crear la 
sintonía interna y la coherencia en la mente y en el 
cuerpo. 

• Cuando traemos nuestra propia sintonía interna en la 
conexión con otra persona, estamos dando apoyo a su 
sistema nervioso para que sea más coherente, 
resonante, armónico, y capaz de su propia sintonía.
 La respiración
• La respiración es una ruta 
directa para cambiar el 
estado del SNA.
• Es automática pero también 
podemos respirar con 
intención.
• Hacemos unas 26.000 
respiraciones por día, cada 
una de ellas ofrece la 
oportunidad de moldear el 
SNA.
• Sin embargo, la respiración 
puede ser tanto un 
desencadenante como un 
recurso.
 Respiración de Coherencia Cardíaca
• Inspirar contando entre 4 y 5
• Detenerse un momento
• Exhalar contando 6 o 7

• A continuación puede practicarse esta respiración 
mientras se está contactando con una sensación 
fisiológica desagradable o mientras se está 
pensando en un acontecimiento altamente 
estresante.
 Respiración de la caja
inhalar

ex
ha
lar

Actualizar el VV Aumenta el SNS

Aumentar VV

Las líneas se pueden dibujar con la mente, con el dedo…
Respiración del Corazón
 RESPIRACION DESDE EL CORAZÓN

1. Lleva suavemente tu atención plena a las

sensaciones de tu respiración. Permite que tu
atención se centre en la experiencia física,
sensorial, del aire entrando según inspiras, y del
aire saliendo.

2. Toma unas cuantas respiraciones para hacerte

íntimamente consciente de todas las sensaciones
de tu respiración, y comienza a llevar la consciencia
a la respiración moviéndose en el centro de tu
pecho, a través del espacio ocupado por tu corazón.
 RESPIRACION DESDE EL CORAZÓN

3. Una vez que tengas una buena atención a las

sensaciones de la respiración moviéndose a través
del espacio del corazón, comienza a imaginar que tu
respiración se mueve por el corazón, tomando según
inspiras y soltando según exhalas.

4. A medida que continúes "respirando" a través de tu

corazón, enfoca tu intención y tu atención en una
cálida verdad amorosa, emocionalmente positiva en
tu vida. Por ejemplo, tu amor por alguien, o por algún
lugar, o un profundo sentimiento de gratitud, o un
tierno y amoroso recuerdo.
5. Ahora permítete experimentar la
energía de esta emoción positiva que
fluye a través de tu corazón con cada
exhalación. Toma aprox. dos minutos
con este último paso, manteniéndote
conectado con las sensaciones físicas
de la respiración, y enfocado en la
respiración desde el corazón, mientras
exhalas la energía cariñosa de tu
emoción positiva y se la ofreces al
mundo, o a una persona específica.

6. Por lo general, experimentarás una

sensación de calor en el pecho y una
cómoda sensación de tranquilidad y
relajación en el cuerpo.
 Resumen de la respiración del corazón

Enfoca tu atención en el área del corazón

Pretende que estás respirando lenta y amablemente

a través del área del corazón
durante 5 o 6 tiempos (son 4 o 5 segundos)

Mientras cuentas para respirar con calma y ritmo

a través de tu corazón,
encuentra un sentimiento o actitud positiva,
como el cariño, el aprecio, la compasión.
Respiración del dragón
Para disminuir la ira

• Respirarás en las áreas de tu cuerpo que estén calientes, ardiendo, o 
inflamadas expandiendo el fuego o la tensión como si estuvieses abriendo 
un hueco para lo que está conteniendo. 
• Exhala a través de la boca bien abierta imaginando que tu respiración es 
de color rojo y brillante, exhalando el fuego de tu cuerpo como un dragón. 
• Usa un “ahhh” en la exhalación (como si quisieses empañar un espejo) en 
lugar de hacerlo a través de unos labios fruncidos. Relaja tu mandíbula. 
• Es muy importante exhalar desde el vientre y no desde la garganta. De 
otro modo podrías agravar los síntomas o las emociones sin obtener una 
liberación completa. 
• Presta atención a cada sonido, palabra o ruido que quiera ser expresado 
junto con la respiración, dándote permiso para expresar o comunicar el 
sonido mientras exhalas. 
• Continua hasta que el ardor o la energía reprimida sea liberada‐ te darás 
cuenta porque tu cuerpo comienza a relajarse y tus síntomas a disiparse.
 Otras opciones de descarga               
con la respiración
• También podemos exhalar por los pies
• Exhalar sonidos estresantes por los oídos 
• O exhalar imágenes impactantes por los ojos
• Podemos exhalar por cualquier parte del 
cuerpo
Enraizamiento y centrado
 Enraizamiento
• Darse cuenta de la posición del cuerpo, de la silla, de los pies, 
de la sala, objetos de la sala.
• Tomar conciencia del contacto de los pies bien apoyados en el 
suelo. Puede imaginarse como los pies se enraízan en el suelo 
y como nos llega energía y fuerza de la tierra.
• Tomar conciencia del contorno del cuerpo, y el límite interior 
del cuerpo con el exterior.  Puede hacerse pasando las manos 
por el contorno del cuerpo, dando golpecitos. 
• Mirar y tocar objetos de la sala.
• Empujar la pared.
 Enraizamiento

• Cubrir varios sentidos: ¿qué sensaciones táctiles le ayudan a 
sentirse más centrado?,  ¿qué estímulos visuales o auditivos le 
ayudan a sentirse más presente en su cuerpo?
• Deben aprender a notar el grado en que están más o menos 
enraizados
– ¿Cómo de presente en tu cuerpo te sientes ahora mismo?, ¿en qué 
porcentaje?
• Experimentar con la manera de aumentar el grado de presencia en 
la sesión
 Enraizamiento y Respiración
• Empieza inhalando (por la nariz) hacia tu 
estómago y exhalando hacia abajo (a través de la 
boca)  a través de la base de tu cuerpo‐ desde tu 
coxis o tu pies ‐ hacia la tierra.
• Imagina que extiendes tus raíces hacia abajo, a la 
tierra, a través de las capas de  tierra arcillosa, a 
través del granito y las rocas, a través de las aguas 
subterráneas profundas, a través de las cuevas, 
cristales y piedras preciosas, todo el camino hasta 
el centro de la Madre Tierra‐ el magma ardiente y 
líquido en su núcleo. Pasa cualquier tipo de 
tensión en tu cuerpo a la estructura de la Tierra y 
visualízate enraizado
• Cuando estés enraizado,  inhala hacia arriba desde 
la Tierra, obteniendo nutrición de vuelta hacia 
arriba, a través de las raíces que sirven para 
abastecer tu cuerpo. 
• Crea una respiración circular, exhalando al mismo 
tiempo que envías la tensión o el estrés abajo, e 
inhala mientras accedes a energía fresca hacia 
arriba. 
 ¡Muchas gracias por todo lo compartido!
Carmen Cuenca
carmenc@aleces.com
Co-directora de Aleces,
Instituto de Psicoterapia e Integración del Trauma
Tel. 936759279
www.aleces.com