Fecha: abril 20

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ACTIVIDAD FISICA

En la actualidad parece claramente demostrado que mientras que el sedentarismo supone un

factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas, entre las que destacan
las cardiovasculares por representar una de las principales causas de muerte en el mundo
occidental, el llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios, tanto físicos
como psicológicos, para la salud, acompañados de una alimentación saludable.

No es fácil definir el término salud ya que cada persona tiene una percepción y vivencia personal
de ella, dependiendo de lo que cada uno considera normal, del nivel socioeconómico, religión,
forma de vida y cultura, la cual aporta el patrón que define la forma de estar o de ser sano.
Según la O.M.S. (Organización Mundial de la Salud), la salud se puede definir como "el
estado de completo bienestar físico, mental y social y no sólo la ausencia de
enfermedades". Una de las motivaciones para la realización de ejercicio físico es la búsqueda
de ese estado de bienestar que se acerque al concepto individual de salud como componente
básico de la calidad de vida.

¿Es sano hacer ejercicio?

Según estudios realizados, parece que existe una relación entre la actividad física y la
esperanza de vida, de forma que las poblaciones más activas físicamente suelen vivir más que
las inactivas. Por otra parte, es una realidad que las personas que realizan ejercicio físico de
forma regular tienen la sensación subjetiva de encontrarse mejor que antes de realizarlo, tanto
desde el punto de vista físico como mental, es decir tienen mejor calidad de vida. Parece
evidente por lo tanto que la práctica de ejercicio físico tiene algo de positivo para la salud. El
cuerpo humano ha sido diseñado para moverse y requiere por tanto realizar ejercicio de forma
regular para mantenerse funcional y evitar enfermar. Actividad física es todo movimiento
corporal producido por los músculos y que requiere un gasto energético. Ejercicio físico es un
tipo de actividad física que se define como todo movimiento corporal programado, estructurado
y repetitivo realizado para mejorar o mantener uno o más de los componentes del estado de
forma física. Cuando el nivel de actividad física no alcanza el mínimo necesario para mantener
un estado saludable, se habla de sedentarismo. Durante nuestra infancia y adolescencia la
mayoría de nosotros mantiene un nivel de actividad física más que suficiente a través del juego
y de diferentes actividades deportivas. Pero las oportunidades de realizar ejercicio físico se
reducen a medida que nos hacemos adultos. Además, a diferencia de generaciones
precedentes, cada vez son menos los que realizan, ya sea en el trabajo o en el tiempo de ocio,
actividades que impliquen algún tipo de trabajo físico. En cualquiera de los países del mundo
que llamamos desarrollado, los indicadores de actividad física muestran cifras realmente
desalentadoras. Según distintas estadísticas el sedentarismo afecta de un 40 a un 60% de la
población, y sólo 1 de cada 5 individuos alcanza el mínimo de actividad física recomendado
para la salud.
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Efectos de la actividad física

La actividad física regular se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad

coronaria, accidente cerebro vascular, mortalidad cardiovascular y total.

La actividad física no sólo aumenta el consumo de calorías sino también el metabolismo basal,
que puede permanecer elevado después de 30 minutos de acabar una actividad física
moderada. La tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la
actividad física. La actividad física moderada no aumenta el apetito, incluso lo reduce. Las
investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor
en individuos que son obesos, que en los que tienen un peso corporal ideal.

Una reducción de calorías en la dieta junto con la actividad física puede producir una pérdida
de grasa corporal del 98%, mientras que si sólo se produce una reducción de calorías en la
dieta se pierde un 25% de masa corporal magra, es decir, músculo, y menos de un 75% de la
grasa y mejora la calidad de vida.

Por el contrario, el abuso de la actividad física sin planeación y vigilancia puede ser destructivo.
Desde envejecimiento celular prematuro, desgaste emocional y físico, debilitamiento del
sistema inmunológico entre otros.

Beneficios de la actividad física

La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento
significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, mejoría de la posición
corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares, prevención de enfermedades como la
diabetes, la hipertensión arterial, la osteoporosis, cáncer de colon, lumbalgias, etcétera.

En general, los efectos benéficos de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos:

• A nivel orgánico: aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor

coordinación, habilidad y capacidad de reacción. Ganancia muscular la cual se
traduce en el aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminución de la
grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias). Aumento de la
resistencia a la fatiga corporal (cansancio).

• A nivel cardíaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la

circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial.

• A nivel pulmonar: se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente

oxigenación. Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos y el intercambio
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la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el

riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazón).

• A nivel metabólico: disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de

triglicéridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso
corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la
capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías,
la concentración de HDL (colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la insulina.

• A nivel de la sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre.

• A nivel neuro-endocrino: disminuye la producción de adrenalina (catecolaminas),

aumenta la producción de sudor, la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción
de endorfinas (hormona ligada a la sensación de bienestar).

• A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación.

• A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el

cáncer de colon.

• A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza, el número de terminaciones

sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de
ligamentos, tendones y articulaciones, previene la osteoporosis y mejora la postura.
Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza
ósea (aumento de la densidad óseo-mineral) con lo cual se previene la osteoporosis.

• A nivel psíquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol,

disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión, estimula la creatividad,
la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona.

Consecuencias de la inactividad física

El sedentarismo físico es hoy en día muy frecuente en la sociedad y constituye un factor de

riesgo para una amplia lista de enfermedades.

El sedentarismo se ha definido como el realizar menos de 30 min de actividad física fuera de

horario de trabajo o más de 30 min de dicha actividad física menos de 3 veces a la semana. Se
ha estimado que el sedentarismo pudiere ser responsable de 12,2% de los infartos al miocardio
en la población mundial y así, una de las principales causas prevenibles de mortalidad. La falta
de actividad física trae como consecuencia, además:
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• Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular, disminución

de la habilidad y capacidad de reacción.

• Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas,

y desarrollo de dilataciones venosas (varices)

• Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco
desarrollo del tono de las respectivas masas musculares.

• Tendencia a enfermedades como la hipertensión arterial, diabetes, síndrome

metabólico.

• Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar, poca autoestima relacionada

con la imagen corporal, etc.

• Disminuye el nivel de concentración.

FRECUENCIA CARDIACA

La cantidad de latidos que efectúa el corazón en un minuto se encuentra influenciada por

muchos factores entre los que se encuentra el ejercicio. La frecuencia cardiaca aumenta
proporcionalmente con el incremento de la intensidad del ejercicio, aumentando también el
gasto cardiaco y el aporte del oxígeno a la musculatura.

La frecuencia cardiaca es el indicativo más sencillo que se tiene para identificar el estado de
aptitud cardiorrespiratoria; ya que, se sabe que hay una tendencia hacia una frecuencia
cardiaca más baja en individuos que practican ejercicios moderados constantemente, que en
individuos sedentarios; esto se debe al aumento en el volumen del corazón, que hace mucho
más eficiente el trabajo de este órgano, requiriendo una menor cantidad de latidos para bombear
la misma cantidad de sangre.

La frecuencia de latido cardiaco comúnmente conocida como pulso, es la onda de sangre que
pasa por una arteria y que se percibe como latido, corresponde en promedio a 60-72
pulsaciones por minuto para la población general, mientras que en los deportistas entrenados
oscila entre 45 y 60 pulsaciones por minuto.
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CÓMO TOMAR LA FRECUENCIA CARDIACA

Se toma por palpación, presionando suavemente con los dedos índice y medio sobre la arteria
radial o carótida.

NIVEL MÁXIMO DE FRECUENCIA CARDIACA

Ya que, de acuerdo con la intensidad del esfuerzo realizado, la frecuencia cardiaca se eleva,
existe una fórmula que permite calcular el nivel máximo de pulsaciones al que puede llegar una
persona sin riesgo de lesión cardiaca y que corresponde a una constante teórica:

K: (220), menos la edad del individuo. (HOMBRE)

K: (225), menos la edad del individuo. (MUJER)

Entonces, tendíamos que, para una persona de 20 años hombre, las pulsaciones máximas a
las que puede llegar (teóricamente) sin riesgo de sufrir una lesión cardiaca es:

220 – 20= 200 pulsaciones por minuto; correspondiente a su frecuencia cardiaca máxima.

Ahora bien, los ejercicios de resistencia se deben realizar con una frecuencia cardiaca del 70-
75 % del nivel máximo de pulsaciones del individuo.

Para el mismo individuo de 20 años, sería:

220 – 20= 200 pulsaciones. 200 x 75%= 150 pulsaciones para trabajo aeróbico.

En las actividades de calentamiento, cuyo objetivo es predisponer al cuerpo en general para

iniciar una actividad de mayor exigencia, se debe elevar la frecuencia cardiaca hasta
aproximadamente el 60% del nivel máximo del individuo. Igualmente, y en sentido contrario,
una vez concluida la práctica física, el organismo debe volver a la normalidad, disminuyendo la
frecuencia cardiaca paulatinamente mediante ejercicios de baja intensidad, que contribuyan a
normalizarla.

Esta es una tabla donde nos muestra la frecuencia cardiaca en reposo, tanto para hombres
como para mujeres.
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FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO – HOMBRES

EDAD MAL NORMAL BIEN EXCELENTE
16-29 86 o más 70-84 62-68 60 o menos
30-39 86 o más 72-84 64-70 62 o menos
40-49 90 o más 74-88 66-72 64 o menos
50 O MAS 90 o más 76-88 68-74 66 o menos

FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO – MUJERES

EDAD MAL NORMAL BIEN EXCELENTE
16-29 96 o más 78-94 72-76 70 o menos
30-39 98 o más 80-96 72-78 70 o menos
40-49 100 o más 80-98 74-78 72 o menos
50 O MAS 104 o más 84-102 76-82 74 o menos

DATOS PERSONALES
APELLIDOS: NOMBRES:
FECHA: ESPECIALIDAD: FICHA:
FECHA DE NACIMIENTO: AÑO: MES: DIA: SEXO F: M:
DIRECCIÓN DOMICILIO: TEL. ESTRATO:
GRUPO SANGUÍNEO: RH: +
EN CASO DE ACCIDENTE AVISAR A: TEL.

ACTIVIDAD No. 1

Haga la medición de su frecuencia cardiaca mediante el pulso, en reposo (basal). Esta se debe
realizar, para mayor exactitud apenas despierte en la mañana, o en reposo absoluto. Todos los
días a la misma hora, durante 5 días seguidos o 1 semana.
Con el resultado y según su edad, establezca en una gráfica (Excel) en qué rango de medición
se encuentra (mal, normal, bien o excelente)
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ACTIVIDAD No. 2

Establecer las variaciones de las pulsaciones de acuerdo con las actividades desarrolladas en
un día como:
(1) En cuanto se despierte, sin levantarse de la cama, ni realizar alguna actividad.
(2) Después de realizar una actividad de baja intensidad (caminar a ritmo lento)
(3) Después de realizar una actividad de mediana intensidad (caminar a ritmo rápido 30 s)
(4) Después de realizar una actividad de alta intensidad (skipping fuerte 1 minuto)
https://youtu.be/LxFiJZG3x8c

Hacer video de este ejercicio exponiendo conclusiones y anexar.

Finalizado el día observe la gráfica. ¿Cuáles son sus conclusiones?

ACTIVIDAD No. 3

Recuerde que lo primero que debe hacer es restar 220 menos la edad (si es hombre), 225
menos la edad (si es mujer), este será el valor del 100% de la frecuencia cardiaca máxima.

Para establecer el propio ritmo cardiaco a diferentes intensidades de trabajo, usted debe realizar
una tabla de ritmo cardiaco de ejercicio, encontrando los valores para ejercitación al 60%-70%-
75%-80%-85%-90% y 100% de la frecuencia cardiaca máxima, de acuerdo al ejemplo:

EDAD 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 100%

20 120 130 140 150 160 170 180 200
25 117 127 137 146 156 166 176 195
30 114 124 133 143 152 162 171 190
35 111 120 130 139 148 157 167 185
40 108 117 126 135 144 153 162 180
45 105 114 123 131 140 149 158 175
50 102 111 119 128 136 145 153 170
55 99 107 116 124 132 140 149 165
60 96 104 112 120 128 136 144 160
65 93 101 109 116 124 132 140 155
70 90 98 105 113 120 128 135 150
75 87 94 102 109 116 123 131 145
80 84 91 98 105 112 119 126 140
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Ahora compare la primera fila, que corresponde a sus valores con los de un compañero del
mismo género y establezca las diferencias y similitudes que encuentra en ellas.

Finalmente, compare los resultados en las diferentes edades ¿Qué sucede a medida que
avanza en edad y exprese las conclusiones?

Éxitos!

Martin Hernández F. – Instructor Cultura Física