EDUCACIÓN: Aprende cómo planificar tu alimentación

La planificación de las comidas es un aliado importante para respetar las porciones de

alimentos indicadas diariamente. A continuación, te enseñaré cómo organizarlo, a fin
de que cumplas con tu plan de alimentación, ¡ya que con ello lograrás alcanzar tus
metas!

RECETA: ¿Cómo cumplir con mi plan de alimentación?

Ingredientes:
- 1 Guía de porciones
- 1 Planner semanal (impreso o digital)
- 1 Plan de alimentación (debe ser tú plan personalizado)
- 1 Guía de Educación: Aprende cómo planificar tu alimentación.
- Balanza, taza o medidores, cuchara, etc.
- Lápiz para registrar en tu planner o anotar dudas.
- Metas y objetivos claros.
- Mucha motivación y ganas de aprender.

Preparación:
1. Primero revisa la cantidad de porciones según los grupos de alimentos que
aparecen en tu plan de alimentación.
2. Revisa la distribución diaria planteada por mí para que puedas guiarte.
3. Consulta tu Guía de porciones para elegir el alimento que incorporarás al
horario de alimentación que estás planificando y determinar la cantidad en
unidades o gramos a la que corresponde.
Por ejemplo, si en el almuerzo aparecen 2 o 3 porciones de carnes bajas en
grasas deberás elegir el gramaje correspondiente para ese número de
porciones.
4. Puedes combinar las porciones, por ejemplo, para cubrir 1 porción de cereal,
puedes elegir 1 rebanada de pan de molde integral + 20 gramos de avena, es
decir ½ porción de cada alimento lo que en total correspondería también a 1
porción de cereal.
5. Si algún alimento no aparece en tu pauta, puedo ayudarte a determinar si
puedes incluirlo y su equivalencia a porción de intercambio.
6. Consulta ideas y recetas en el material educativo.
7. Anota en tu planner cada servicio intentando realizar una planificación
variada a lo largo de la semana.
8. ¡Consulta tus dudas con tu nutricionista!
Consejos para planificar su alimentación:

Elegir proteínas variadas:

✓Carnes rojas (vacuno o cerdo): Consúmelas de 1 a 2 veces a la
semana, el resto de los días prefiere carnes blancas como aves
bajas en grasas (pollo o pavo), huevo, pescados, mariscos, algas,
crustáceos y legumbres.
✓Consume legumbres 2 o más veces a la semana. Cuando las
prepare puedes incorporar cereales de preferencia integrales
(arroz, fideos, papa o inclusive quínoa) en una relación de 1:3,
esto quiere decir que por cada taza de legumbre se debe
incorporar 1/3 de taza de cereal. El motivo de lo anterior es
complementar los aminoácidos deficientes en las legumbres con
los que nos aportan los cereales. Adicionalmente incorpora
verduras libremente, por ejemplo, tomate, zapallito italiano,
zanahoria, pimentón, cebollín, puerro, espinaca, acelga, camote,
etc.
✓Consume pescados 2 o más veces a la semana, además de algas,
mariscos y crustáceos. Pueden ser frescos, enlatados (al agua) o
congelados.
✓El huevo es una excelente fuente de proteína, es rápida de
preparar, económica y versátil. Su consumo sólo estará
restringido cuando tengas niveles de colesterol elevados y su
tratamiento lo amerite.

Elección de frutas y verduras:

✓La recomendación de frutas y verduras es consumir 5 porciones
al día, como mínimo, pero si deseas aumentar su consumo aún
más puedes hacerlo sin problemas, sobre todo cuando se trata
de verduras de libre consumo ya que son muy bajas en calorías.
✓Prueba combinaciones de ensaladas que no haz probado
anteriormente, realiza distintos cortes y presentaciones, puedes
aliñarlas con limón natural.
✓Con respecto a las frutas, su aporte calórico es un poco mayor al
de las verduras, sin embargo, los micronutrientes y fibra que
aportan son de igual o mayor relevancia, basta con medir la
cantidad que vas a consumir según tu plan, no les tengas miedo.
✓La mejor manera de consumir frutas es siempre bien
lavada/sanitizadas y con cáscara, evitando pelarlas, cocerlas,
moleras o licuarlas ya que se pierde fibra con dichos procesos.
Elección de carbohidratos saludables:
✓El grupo principal de alimentos que nos aportan este
macronutriente son los cereales, donde cada porción aporta 30
gramos de carbohidratos.
✓No elimines los carbohidratos de tu alimentación ya que son una
fuente de energía necesaria para tus actividades diarias y para
nutrir órganos vitales como el cerebro, no es saludable que los
elimines, no será un hábito que puedas mantener por mucho
tiempo y probablemente luego los incorpores en mayor cantidad.
No caigas en la “carbo-fobia”.
✓Visualiza tus carbohidratos como un complemento de tu plato, no
como el elemento principal. Dale más protagonismo a las proteínas
y verduras, ya que son ellos quienes aportan mayor saciedad.
✓Culturalmente la ingesta de carbohidratos tiende a ser alta, porque
están muy presentes en las preparaciones que conocemos y además
existe la creencia de que sacian el hambre rápidamente. Sin
embargo, cuando corresponden a su versión refinada, su poder de
saciedad es muy bajo y tienen un alto poder adictivo.
✓En casos de realizar entrenamientos prolongados o deportes de alto
rendimiento será necesario incorporarlos estratégicamente a la
alimentación.
✓Tip: 1 porción de cereal = 2 porciones de fruta

Aliños y bebidas libres de calorías:

✓Los aliños naturales pueden ser incorporados libremente, algunos
ejemplos son el orégano, laurel, tomillo, eneldo, albahaca, romero,
estragón y comino.
✓No olvide incorporar el agua a beber diariamente, si su volumen
diario es por ejemplo 1,5 litros puede fijar metas de beber 1
botella de 500 cc en la mañana, otra a medio día y otra durante la
tarde o junto con los entrenamientos. ¡Si sale de casa, no olvide su
botella!
✓El té, café, aguas de hierbas, puede beberlas libremente, ya que su
aporte calórico es bajo y no modificará el aporte de energía
ingerido. Se recomienda tener como meta reducir el umbral de
dulzor, es decir endulzar poco, aun cuando use endulzantes o
simplemente no endulzar.
 DESAYUNOS – ONCES
Para este horario de comida, te propongo pensar más allá de los desayunos y onces que
habitualmente conocemos. La estructura clásica es una infusión caliente de café o té y
un sándwich con jamón, queso, mantequilla o mermelada. Sin embargo, existen otras
opciones de desayunos y onces que pueden ser mucho más saludables, aportan menos
calorías, pero al mismo tiempo nos entregan más energía por su variedad de nutrientes.

A continuación, te presento algunos ejemplos de desayuno y once en donde te podrás

basar para la confección de tu planificación semanal. Las ideas que te presento pueden
no coincidir completamente a tus porciones indicadas, por lo que deberás adaptarlas a
tus necesidades nutricionales individuales.

Porciones:
1 Porción de cereal: Granola (30 g)
2 Porciones de fruta: 2 mandarinas (180 g) + ½ plátano (60 g)
1 Lácteo bajo en grasa: 1 Yogurt colún natural 0%
1 Porción de alimentos ricos en lípidos: 3 castañas de cajú
Porciones:
1 Porción de cereal: 6 Galletas salmas (36 g)
2 porciones de lácteos: 200 cc de leche descremada (con café) +
ricotta light 4 cdas (50 g)
Acompañamiento bajo en calorías: Mermelada diet (2 cdas)

Porciones:
1 Porción de cereal: Granola (30 g)
1 Porción de fruta: ½ plátano (60 g)
1 Porción lacteo bajo en grasa: 1 Yogurt colún natural 0%
 Porciones:
1 Porción de cereal: Granola (30 g)
1 Porción de fruta: Pera picada (100 g)
1 porción de alimentos ricos en lípidos: 1 cda de
mantequilla de maní

Porciones:
1 Porción de cereal: 1 rebanada grade de pumpernickel (75 g)
1 Porción de fruta: 1 taza de Frutilla (200 g)
1 porción de carnes bajas en grasas: 1 huevo duro
1 porción de alimentos ricos en lípidos: 2 cdas de palta (30 g)
Porciones:
1 Porción de cereal: 2 rebanadas de pan integral (50 g)
1 porción de carnes bajas en grasas: 1 huevo duro
2 porción de alimentos ricos en lípidos: 1 palta chica (4 cdas o 60 g)
1 Taza de infusión libre de calorías

Porciones:
1/2 Porción de cereal: 1 rebanada de pan molde (25 g)
3 porciones de carnes bajas en grasas: 2 huevos + 60 g jamón pavo
1 Porción de alimentos ricos en lípidos: 1 cdta de aceite de oliva
 ALMUERZOS – CENAS

Porciones:
2 porciones de proteínas bajas en grasa: Salmón 160 g
1 porción de cereal: ¾ de taza de spaguetti
1 porción de verduras general: 120 g de tomate
1 porción de alimentos ricos en lípidos: 1 cdta de sésamo

Porciones:
3 porciones de proteínas bajas en grasa: Pechuga de pollo (100 g) +
1 huevo duro (50 g)
1 porción de verduras general: Betarraga cocida (90 g)
2 porción de alimentos ricos en lípidos: Palta (60 g)
Porciones:
2 porciones de proteínas bajas en grasa: Pechuga de pavo (100 g)
1 porción de cereales: 3/4 de taza Fideos integrales (110 g)
1 porción de verduras libres: 1 taza de lechuga (50 g)
1 porción de verduras general: 1 tomate picado (120 g)
1 porción de alimentos ricos en lípidos: 1 cda de aceite

Porciones:
3 porciones de proteínas bajas en grasa: Pechuga de pollo (150 g)
1 porción de cereales: 3/4 de taza quinoa colores (110 g)
1 porción de verduras libres: 1 taza de lechuga (50 g)
1 porción de verduras general: Porotos verdes + zanahoria (70 g)
 COLACIONES

1 porción de fruta: 1/2 manzana

(100 g neto)

2 porción de alimentos ricos

en lípidos : 12 unidades (12 g)

1 porción de lácteos bajos en

grasa : 1 yogurt bajo en grasa y
sin azúcar (125 g)

2 porción de verduras libre

consumo: Palmitos (100 g)
 Ideas de picoteos saludables
✓ Para un picoteo saludable puede incorporar verduras de libre consumo (apio –
pepino – zanahoria – palmitos – pepinillos), salsas en base a yogurt natural light
(recomendación: colún 0% grasa), a la que puede incorporar limón natural,
ciboulette o cilantro.
✓ Puede usar también en cantidad moderada papas o camote chips horneados,
galletas de maíz horneadas (salmas). Para beber preparar aguas de fruta con
rodajas de naranja o limón, pepino o berries.
✓ Si está al tanto de algún evento especial y/o comerá fuera de casa, considérelo en la
planificación, para cuidar y ordenar sus comidas. No se recomienda dejar de comer
anterior al evento, ya que ello ya nos predispone a que se comerá en exceso. Lo
mejor es comer lento, disfrutar consciente, realizando elecciones saludables dentro
de lo posible.

Hummus de garbanzo con verduras

Fajitas con verduras y quesillo

Champiñones rellenos con ricotta y nueces

Huevos con pasta de alcachofa

Tártaros de salmón con palta

Brochetas de camarones, pimentón y cebolla

Ceviche de cochayuyo

Bastoncitos de verduras con salsa de yogurt

natural