Ed fisica 1

5 superiores

Flexiones

Es un clásico, pero no por ello hay que dejarlo de lado. Completa 20 repeticiones y asegúrate de
hacerlo correctamente o podrías hacerte daño en la espalda: inhala al bajar, exhala al subir y
manten la espalda recta.

Superman

Es el ejercicio ideal para trabajar los músculos de la espalda. No lo minusvalores: te ahorrará

multitud de lesiones en el futuro. Ya sabes, consiste en acostarse boca abajo con los brazos y las
piernas extendidos, y levantarlos simultaneamente hacia el techo. 10 repeticiones.

Tabla lateral

La tabla lateral sobre el codo nos ayudará a fortalecer la parte superior del cuerpo, concretamente
los laterales del tronco. Se trata de mantener la posición de la imagen durante un tiempo
determinado: 45 segundos de cada lado.

Fondo de triceps

Este ejercicio nos permite trabajar los brazos empleando para ello nuestro propio peso. Colócate
en la posición que ves en la imagen y baja, doblando los codos, hasta rozar el culo con el suelo. 20
repeticiones.

Remo inclinado

El remo inclinado te ayudará a fortalecer los hombros. Se puede hacer con barra o, lo más habitual
en una casa, con mancuernas. Con las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco inclinado hacia el
suelo y la espalda recta; lleva las mancuernas hacia atrás y devuélvelas a la posición inicial. 15
repeticiones.
5 medios

Plank jacks

Partiendo de la clásica posición de plancha abdominal, el objetivo de este ejercicio es abrir y cerrar
nuestras piernas intentando no perder la tensión en toda la zona del core. Este ejercicio podemos
realizarlo tanto con el apoyo sobre nuestros antebrazos como en la posición de flexión.

Mountain climbers

El movimiento del escalador es uno de los ejercicios más habituales cuando hablamos de la
musculatura del core: partiendo de una posición de flexión, el objetivo es llevar las rodillas de
forma alterna lo más cerca posible de nuestro pecho sin que la cadera se "hunda", es decir,
manteniendo constante la tensión en la musculatura del segmento central.

Plancha con desplazamiento lateral

Partiendo de la posición inicial de plancha frontal con apoyo sobre nuestras manos y pies, vamos a
incluir movimiento a este ejercicio para añadirle intensidad. El objetvo es ir desplazándonos de
forma lateral moviendo al mismo tiempo brazo y pierna, siempre de forma controlada (evitando
movernos a tirones y de forma brusca).

Abdominales hollow

En este tipo de ejercicios abdominales, también deberemos mantener una postura. Sin embargo,
no será boca abajo como la plancha, sino boca arriba.

El trabajo consiste en levantar las piernas y los brazos a un ángulo de 45 grados mientras yacemos
boca arriba en el piso. De ese modo, nuestras piernas, el torso y los brazos deberían formar una
especie de U alargada, una sonrisa o un barquito, como se aprecia en la imagen.

Abdominales bicicleta

Nuevamente acostado boca arriba sobre tu espalda, coloca los brazos detrás de la cabeza y estira
las piernas. Para comenzar el ejercicio, deberás flexionar una pierna y levantar el abdomen de
modo tal que esta toque el codo opuesto. Es decir, acercar rodilla derecha con codo izquierdo.

Se trata de un ejercicio muy intenso, por lo que es mejor trabajarlo por intervalos de tiempo.
Cuatro o cinco series de 20 o 30 segundos es un tiempo adecuado.
5 inferiores

1. Sentadilla con barra

En este ejercicio, que se centra en el trabajo de glúteos, cuádriceps e isquitibiales, podemos

utilizar dos variantes que hacen referencia a si ubicamos la barra por delante o por detrás de la
cabeza. Aunque probablemente lo mejor sea incorporar ambas porque, esa simple variación
producirá un desarrollo más completo de los músculos objetivo. Lo ideal es realizar de 3 a 5 series
de 6 a 8 repeticiones. Podemos añadir más peso gradualmente para seguir progresando.

2. Peso muerto rumano

Se trata de una variante del tradicional deadlift que se caracteriza por la posición de las piernas ya
que en esta ocasión las rodillas se flexionan mínimamente para intentar ejecutar el ejercicio con
las piernas lo más estiradas posibles. Es ideal para trabajar los músculos isquiotibiales y glúteos.
Entre 2 y 4 series de 8 a 10 repeticiones serán suficientes en esta ocasión. En este ejercicio
también tenemos la posibilidad de añadir más peso y dificultad progresivamente.

Sentadillas con salto: con la misma técnica que la sentadilla, en el momento que te impulsas para
subir, debes realizar un salto despegando ambos pies del suelo y amortiguar el impacto contra el
suelo ejecutando la siguiente sentadilla. (Realiza 12 repeticiones).

Sentadilla-con-salto

Elevación de cadera a una pierna: tumbado decúbito supino con un talón apoyado, separa
ligeramente la cadera del suelo, eleva una pierna y sube la cadera contrayendo los glúteos.
(Realiza 12 repeticiones con cada pierna).

Elevación-de-cadera

Tijeras: en posición vertical, con una pierna adelantada sobre la otra, baja verticalmente a acercar
la rodilla más atrasada hacia el suelo y al subir impúlsate para realizar un cambio de posición de
tus piernas de manera que la pierna adelantada pase detrás y viceversa. (Realiza 12 repeticiones
con cada pierna).

Sentadilla-abierta

Subida al banco: mantén la espalda recta y apoya el pie entero en el banco/escalón/silla, sube
realizando toda la fuerza con la pierna que se encuentra sobre el banco y flexiona esta misma
pierna para bajar sin llegar a apoyar en el suelo la otra pierna. (Realiza 12 repeticiones con cada
pierna).