EJERCICIO AEROBICO

Aptitud Física: Es la capacidad para realizar un trabajo físico, lo cual requiere de:

- El funcionamiento cardiovascular
- Fuerza muscular
- Resistencia
- Flexibilidad musculo esquelética

Existen Niveles de Aptitud Física:

- Están basados en el gasto energético durante un episodio de trabajo físico.

- Se basan en la medición directa o indirecta del consumo de oxigeno corporal máximo
(VO2max.)
- Está relacionado con:
 La edad
 Sexo
 Herencia
 Inactividad
 Y enfermedades.

Consumo Máximo de Oxigeno (VO2MAX): Es una medida de la capacidad del cuerpo para utilizar
oxígeno.

Es la máxima cantidad de oxigeno consumido por minuto, se mide cuando se realiza un ejercicio
que emplea grandes grupos musculares, como nadar, correr o caminar.

Resistencia: Es la capacidad de trabajar por periodos prolongados y de resistir la fatiga.

- Resistencia Muscular: Es la capacidad de un grupo muscular aislado para realizar

contracciones repetidas durante un periodo de tiempo.
- Resistencia Cardiovascular: Es la capacidad de realizar ejercicios dinámicos de músculos
grandes durante periodos largos (caminar, nadar, correr, bicicleta).

Adaptación: Se menciona que habrá cambios significativos en 10-12 semanas.

La adaptación produce un incremento de la eficiencia del sistema cardiovascular y de los músculos

activos.

Depende de la capacidad del organismo de cambiar y del umbral de estímulo de entrenamiento.

Consumo de Oxigeno Miocárdico (mVO2): Es una medida del oxígeno consumido por el musculo
cardiaco, está determinada por:

- La frecuencia cardiaca
- Presión sanguínea sistémica
- Contractibilidad miocárdica
- Pos carga: Fuerza ventricular requerida para abrir la válvula aortica al comienzo de la
sístole).
- En un individuo saludable hay un equilibrio entre el aporte y la demanda de oxigeno
miocárdica.

Desacondiciona miento Físico: Este se produce con reposo prolongado debido a una
enfermedad aguda, prolongada a una afección crónica, también al sedentarismo y el aumento
de la edad.

Consumo Energético: es ordenado de acuerdo a la duración, es la intensidad y duración de la

actividad determinan cuando y en que extensión contribuye cada sistema metabólico.

“PREDOMINIO” de acuerdo al tiempo uno predomina pero todos funcionan.

1. Pcr + ATP 15” (30”) alta intensidad de ejercicio (cortos y rápidos)

2. Anaeróbica aláctica 16-60” (30-90”) moderada intensidad duración corta
3. Aeróbica 61-30´ (2´  ) moderada- alta intensidad
4. βox. (tejido adiposo) + 30´ a la fatiga moderada- baja intensidad
5. Oxidación de proteínas. 4 hrs.  , Aporta del 3 – 10 % de ATP

Reclutamiento de Unidades Motoras: La fibras se reclutan de forma selectiva durante el

ejercicio.

- LENTA: (tipo I, oxidativa, roja) ricas en mioglobina y mitocondrias. Actividades que

demandan resistencia.
- RAPIDA: (tipo II A, B, glucogolitica, blanca) bajo contenido en mioglobina y mitocondrias.
Actividades que requieren potencia.

Gasto Energético: La unidad es “kilocalorías”.

Equivalente metabólico “MET”.

5 Kcal. = 1 lt. O2 consumido

MET: El oxígeno consumido por kg. De peso corporal (mL/Kg) por minuto.

Aproximadamente 3.5 mL * kg * min.

 Clasificación de Actividades:

- Livianas
- Moderadas
- Intensas

 Según el oxígeno consumido mientras se desarrollan

Respuestas Generales Fisiológicas al Ejercicio Aeróbico:

Debe haber ajustes circulatorios para cubrir los incrementos necesarios de oxígeno y nutrientes,
para remover los subproductos del metabolismo (CO2, Acido Láctico) y disipar el exceso de calor.

- Aumento de gasto cardiaco

- Aumento de frecuencia cardiaca
- Aumento de frecuencia respiratoria
- Aumento del volumen sistólico
- Aumento del VO2
- Aumento de la actividad simpática
- Vasoconstricción generalizada en músculos que no se utilizan
- Aumento del flujo sanguíneo en el musculo utilizado

Determinantes de un Programa de Ejercicios:

La obtención de la respuesta cardiovascular depende de 3 elementos fundamentales del ejercicio:

- Intensidad
- Duración
- Frecuencia
Intensidad:

Se basa en 2 principios:

- Principio de Sobrecarga
- Principio de Especificidad

PRINCIPIO DE SOBRECARGA

- Es el estrés sobre un organismo que es mayor respecto de la que se encuentra

regularmente en la vida cotidiana.
- La carga del ejercicio debe estar por encima del umbral del estímulo de entrenamiento
para que ocurra la adaptación.
- Una vez producida la adaptación a una carga dada, la intensidad del entrenamiento debe
incrementarse.
- Una respuesta de acondicionamiento se produce entre el 60% al 90% de la frecuencia
cardiaca máxima, esto depende del individuo y del nivel inicial de aptitud física.
- Jóvenes saludables 70% de Fc.max.
- Sedentarios 40% VO2max.

Calculo de Frecuencia Cardiaca Máxima:

En individuos jóvenes y saludables: 220-EDAD.

Signos Vitales:

- FC: Adulto 60/100 lat. X min.

- FR: Adulto 12/20 x min.
- PA: 90/60 mm/hg hasta 110/70 mujeres 120/80 hombres.
- T°: 36.5-57° C
- Pulso: 60-100 lat. X min.

Frecuencia Cardiaca de Ejercitación:

- Frecuencia Cardiaca Máxima 220 – EDAD

- Frecuencia Cardiaca de Esfuerzo:
Formula de Kavoronen
 FC reposo + 70-60% ( FCmax. – FC reposo)

Individuos en Riesgo:

Los sujetos con enfermedad cardiopulmonar pueden comenzar programas de ejercicios,

dependiendo del diagnóstico, con valores entre el 40 al 60% de su frecuencia cardiaca máxima.

PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD

- Se refiere a las adaptaciones en los sistemas metabólico y fisiológico dependen de la

demanda impuesta.

Duración: Depende del trabajo total realizado, la frecuencia e intensidad del ejercicio y el nivel de
aptitud.

- A mayor intensidad = corta duración necesaria para la adaptación.

- Menor intensidad = mayor duración.

Una sesión de 20-30 min. Por lo general es óptima con frecuencias cardiacas del 60 al 70% de la
frecuencia máxima.

Con ejercicios de alta intensidad se recomienda de 10-15 min.

Px´s que están fuera de estado se recomienda 3 periodos de 5 min. Diarios.

Frecuencia:

Varía según la salud y edad del individuo.

Generalmente la más optima es 3 a 4 veces a la semana si el entrenamiento es de baja intensidad.

2 Veces por semana en individuos mayores y Px´s convalecientes.

Modo:
El factor importante reside en el que involucre grandes grupos musculares que se activen en una
forma aeróbica rítmica.

Los músculos entrenados obtienen una mayor capacidad oxidativa con incremento de flujo
sanguíneo al área, que se debe al incremento de la microcirculación y a la distribución mas
efectiva del gasto cardiaco.

El modo de ejercicios depende de la habilidad del individuo.

PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD

- La pérdida de estado se produce con rapidez cuando se deja el ejercicio.

- Después de 2 semanas de falta de entrenamiento, ya se puede apreciar una reducción
significativa en la capacidad de trabajo.

Objetivos de los Programas de Ejercicios:

- Lograr mayores niveles de aptitud física en individuos saludables.

- Enlentecer la disminución de la capacidad funcional de los ancianos.
- Reacondicionar a aquellos que se estuvieron enfermos o tienen enfermedades crónicas.

Componentes del Programa de Ejercicios:

1. Calentamiento
2. Ejercicio Aeróbico
3. Enfriamiento

PERIODO DE CALENTAMIENTO

- RESPUESTAS FISIOLOGICAS:
Incrementar la T° muscular.
Aumentar la eficiencia de las contracciones musculares.
Incrementar la velocidad de conducción nerviosa.
Mejorar la oxigenación muscular.
Aumentar la circulación y el retorno venoso.
- PROPOSITOS
Prevenir y Disminuir:
La susceptibilidad del sistema musculo esquelético a las lesiones.
La aparición de cambios electrocardiográficos isquémicos y arritmias.

Pautas:

- El calentamiento debe ser gradual y suficiente para incrementar la T° central y de los

músculos sin ocasionar fatiga o reducir las reservas de energía.
 - 10 min. De ejercicios de movimiento total del cuerpo mediante calistenia o caminata
ligera.
- Lograr un ritmo cardiaco dentro de los 20 lat./min. De la frecuencia cardiaca deseada.

Periodo de Ejercicio Aeróbico: Es la parte condicionante del programa de ejercicios.

- El periodo de ejercicio debe estar dentro de la tolerancia de la persona, por encima del
nivel del umbral para que se produzca la adaptación y por debajo del nivel del ejercicio
que provoca los síntomas clínicos.
- Hay 4 métodos de entrenamiento que activan el sistema aeróbico:
Continuo
Con intervalos
Circuito
Circuito con intervalos.

ENTRENAMIENTO CONTINUO:

- Requerimiento de energía submaxima que se sostiene durante todo el periodo de

entrenamiento.
- Enfocado al metabolismo aeróbico.
- Fibras musculares de contracción lenta.
- El tiempo adecuado es de 20-60 min. Sin que se produzca un agotamiento del sistema de
transporte de oxígeno.
- El ritmo de trabajo se incrementa progresivamente conforme se logran mejoras.
- En los individuos sanos, el entrenamiento continuo es la forma más eficaz para mejorar la
resistencia.

ENTRENAMIENTO CON INTERVALOS:

- En este tipo de entrenamiento el trabajo o la ejercitación son seguidos por un intervalo de

descanso apropiadamente prescrito.
- Este entrenamiento es considerado menos exigente que el anterior.
- En individuos saludables, este entrenamiento tiende a mejorar más la fuerza y la potencia
que la resistencia física.
- Hay 2 tipos de recuperación:
Pasiva: descanso
Activa: cambio de trabajo
- Su duración varía de segundos a min.
- La recuperación del trabajo implica continuar con la ejercitación. Pero a un nivel reducido
respecto del periodo de trabajo.
 - Durante el relevo con descanso, el sistema aeróbico reabastece una porción de las
reservas musculares de ATP y del oxígeno asociado con la mioglobina que se redujeron
durante el periodo de trabajo, se produce un incremento de VO2max.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

- Utiliza una serie de actividades de ejercitación y repite la serie varias veces.

- Se puede utilizar diversos modos de ejercicios que involucren grupos musculares grandes y
pequeños y una mezcla de esfuerzo dinámico y estático.
- Este tipo de entrenamiento puede mejorar la fuerza y la resistencia al esforzar ambos
sistemas, anaeróbico y aeróbico.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO CON INTERVALOS

- Es eficaz por la interacción de la producción aeróbica y anaeróbica de ATP.

- Someter a esfuerzo a los sistemas aeróbico y anaeróbico mediante distintas actividades.

PERIODO DE ENFRIAMIENTO:

Es necesario después del periodo de ejercicio.

Ayuda a impedir la acumulación de la sangre en las extremidades continuado con la actividad de

los músculos para mantener el retorno venoso.

Mejorar la recuperación de las reservas de energía.

Son apropiados los ejercicios de calistenia y el estiramiento estático.

Su duración es de = 5 a 10 min.