60 Recetas para Bajar de Peso en Pareja - Santi D'león PDF

Santi d’León
@santidleon
60
RECETAS PARA
BAJAR DE PESO
EN PAREJA
recetas fáciles y sabrosas para
disfrutar
día a día de una dieta
saludable junto a tu pareja
Título original de la edición en lengua
castellana: 60 recetas para bajar de
peso en pareja
Edición original en lengua castellana
publicada por Ediciones D’León
Copyright © Santi d’León y Ediciones
D’León
Copyright © de la edición en lengua
castellana, Ediciones D’Leon. Madrid,
España.
Primera edición: diciembre 2014
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FILETE DE PESCADO AL
PAPILLOTE
ÍNDICE DE CONTENIDOS
PRIMERA PARTE
Conceptos básicos para una buena
alimentación
Prólogo: La importancia de apoyarse

mutuamente en una dieta sana
Introducción: Basta de excusas para no
comer saludable
6 hábitos beneficiosos para mantener
una alimentación más sana
7 Trucos para ahorrar dinero y
simplificar la lista de la compra
SEGUNDA PARTE
Recopilatorio de Recetas saludables
Recetas con pollo
1. Flautas de pollo ligeras

2. Ensalada de pollo o pavo ligera
3. Pollo al limón estilo chino
4. Escalopes de pollo ¡sin freír!
5. Rollitos de pollo ¡método fácil!
6. Pollo al ajo y limón ¡delicioso y
sano!
7. Pollo enchilado (poco picante)
8. Marinar pollo para asar
9. Albóndigas de pollo en salsa de
tomate
10. Brochetas de pollo y
verduras frescas
Recetas con carne vacuna o de cerdo
1. Tacos sudados light de carne

picada
2. Escalope de vacuno ¡sin freír!
3. Pimientos rellenos de carne
picada
4. Cupcakes de carne picada
¡receta ideal para impresionar!
5. Rollitos de carne rellenos de
verdura
6. Ensalada de carne
7. Tomates rellenos con carne de
cerdo
8. Pastel o rollo de carne
9. Lomo relleno
10. Brócoli con carne de
res estilo chino
Recetas con pescados
1. Calabacines rellenos de atún

2. Pescado al Papillote (hecho en
papel de aluminio)
3. Filetes de pescado empanado
4. Pescado frito entero
5. Filete de pescado al cilantro
6. Filete de pescado al tajín
7. Tortitas de atún (tipo croquetas)
8. Rollitos de atún
9. Filetes de pescado al mojo de
ajo
10. Merluza en salsa
verde
Recetas vegetarianas
1. Pizza sin horno ¡a la sartén!
2. Crema de espinacas ¡súper
fácil!
3. Hamburguesas de garbanzos
4. Tacos al pastor vegetarianos
5. Hamburguesas vegetarianas de
espinacas
6. Carne vegetariana
7. Albóndigas de soja
8. Quesadilla de zanahorias o
espinacas
9. Brochetas vegetarianas
10. Pastel de vegetales
frescos
Recetas de zumos y batidos

1. Agua de sandia
2. Zumo desintoxicante y quema
grasa
3. Agua de pepino para tener el
vientre plano
4. El famoso batido verde de las
Celebrities
5. Zumo de Aloe Vera ¡100%
natural!
6. Zumo para bajar el colesterol y
la presión sanguínea
7. Batido energético
8. Zumo para mejorar la
circulación y la digestión
9. Zumo para reforzar el sistema
inmunológico
10. Zumo para mejorar
potencia íntima
Recetas de postres
1. Tres meriendas light para no

engordar comiendo dulce
2. Barritas de avena y manzana
3. Pay ligero de yogur
4. Pastel de zanahoria ¡La mejor
receta casera!
5. Pastel de manzana ¡sencillo!
6. Tarta ligera de queso con queso
crema
7. Yogur griego light casero
8. Rollitos de naranja ligeros
9. Tarta de chocolate ¡sin azúcar y
sin harina!
10. Gelatina de yogur
con salsa de fresas ¡deliciosa!
Capítulos extra:
Explicaciones en video y créditos

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PRIMERA PARTE
Conceptos básicos para una
buena alimentación
PRÓLOGO
La importancia de apoyarse
mutuamente en una dieta sana
—y en todo lo demás—
El apoyo es muy importante en

todas las facetas de la vida. Cuando nos
proponemos un objetivo sentirnos
apoyados por nuestros amigos y
familiares es lo que nos ayuda a seguir
adelante cuando no nos quedan fuerzas,
por tanto el apoyo del contexto social es
un factor clave para la pérdida de peso.
Desde un punto de vista
psicológico sentirnos apoyados nos
reporta valor y seguridad de que
podremos hacer frente a las
incertidumbres que plantean los
objetivos que nos proponemos en la
vida. El temor y las dudas se disuelven
rápidamente cuando nos sentimos
acompañados y apoyados por nuestro
entorno más cercano y eso repercute
directamente en los resultados que
obtenemos.
Si lo que queremos es mantener
una dieta más saludable y conseguir un
peso ideal será fundamental contar con
el apoyo de nuestra familia y de nuestra
pareja, ya que no se puede avanzar
decididamente hacia el éxito si se está
sujeto a críticas y al boicot —consciente
o inconsciente— de quienes nos rodean.
Las personas que no son capaces
de apoyar a los demás son también las
que tampoco parecen disfrutar de la
vida. El sarcasmo que destilan en los
comentarios y actitudes hacia los demás
esconde una profunda tristeza y soledad
interior que se manifiesta en tono de
mofa hacia todo y hacia todos. Estas
personas no tienen una actitud saludable
hacia si mismos ni hacia los demás.
Si estamos rodeados de un
ambiente hostil donde se repiten
comentarios negativos será mucho más
difícil alcanzar nuestros objetivos que si
tenemos de nuestro lado a las personas
que nos rodean. Pero hay que asumir una
actitud activa frente a este tipo de
situaciones y no dejarse “comer el
coco” cuando eso sucede.
A veces, tomar una actitud activa
frente a estas burlas y descalificaciones
nos conducen la toma de decisiones
drásticas y al mismo tiempo necesarias
para estar mejor.
No se puede estar a gusto con los
demás si primero no se está a gusto con
uno mismo, ya que si no somos capaces
de querernos en primera persona
difícilmente seremos capaces de querer
a otro ser humano. Da igual lo mucho
que digamos que queremos a nuestra
pareja si somos incapaces de tomar
decisiones que reflejen que también nos
queremos a nosotros mismos las
palabras se las llevará el viento.
Para aprender a querer y aceptar
los demás primero debemos empezar
por casa mejorando nuestra autoestima y
nuestro amor propio. A pesar de lo que
nos han hecho sentir algunas veces de
pequeños, tener amor propio no tiene
nada de malo siempre que no sea un
amor desproporcionado. Es necesario
saber que debemos asumir algunas
decisiones en primera persona para
estar más a gusto y más seguros con
nosotros mismos y con nuestro cuerpo.
Mantener una dieta saludable y
conseguir una mejor figura no es un
objetivo en si mismo, si no que es el
resultado de una actitud positiva y
saludable hacia nosotros. Las gran
mayoría de los problemas de peso son
un resultado y no un problema. Pueden
ser el resultado de un ambiente hostil y
poco solidario o sencillamente de una
mala educación en los hábitos
alimenticios, por lo tanto el peso es un
resultado y no un problema en si mismo.
Si el peso es un resultado significa
que es posible corregirlo con una actitud
saludable que vaya desde mejorar
nuestra dieta habitual hasta acudir a un
médico especializado cuando el
trastorno se hace crónico y atenta
gravemente contra nuestra salud.
No hay nada de malo en reconocer
que necesitamos ayuda para cambiar el
resultado y más aún cuando dicho
resultado puede ser gravemente
perjudicial para la salud. No me cansaré
de repetirlo, pedir ayuda no tiene nada
de malo; al contrario, es un síntoma de
inteligencia saber reconocer que se
necesita la ayuda de alguien con más
experiencia para modificar el resultado
que obtenemos. Así que, si este es tu
caso, pide ayuda hoy mismo. Hay
muchos profesionales que estarán
encantados de poder ayudarte.
Cuando el apoyo debe venir de
nuestra pareja necesitamos ir un paso
más allá y tener un plan de acción
seguro. No basta con poner una fuente de
espinacas con sal y aceite en el centro
de la mensa y esperar que de buenas a
primeras nos apoyen en semejante
cambio. Para cambiar una costumbre
alimentaria —propia y ajena— el
enfoque radical fracasa en el 99% de los
casos.
Los seres humanos somos muy
reticentes a los cambios por lo que se
puede estar seguro que con cambios
radicales el menú de la noche a la
mañana no se conseguirá apoyo sino
todo lo contrario, se generará una gran
resistencia feroz. Ese no es el camino.
Si quieres ganar la guerra del
“apoyo mutuo” para mejorar la dieta,
debes implementar cambios sutiles pero
constantes en el menú.
Es mucho más sencillo y, sobre
todo más efectivo, reemplazar unas
patatas fritas habituales por una fresca y
deliciosa ensalada Caprese —que se
prepara en 5 minutos— y recibir una
lluvia de elogios por esa decisión que
dar a tu pareja o a tus hijos la sorpresa
de que “desde esta noche vamos a
comer sano” y descubrir que un cambio
tan radical no le entusiasma en lo más
mínimo a nadie.
Las mujeres, sobre todo, son
especialistas en introducir cambios
sutiles en el comportamiento, la
naturaleza les ha regalado este don y
nunca deben olvidarlo, el apoyo se
consigue con suavidad y no con cambios
radicales y sorpresivos. Es mejor ir
cambiando paulatinamente el menú hacia
otro más saludable para que los
resultados se hagan permanentes y la
resistencia no haga acto de presencia.
No puedes cambiar el chuletón
habitual de tu pareja por una brocheta de
verduras de buenas a primeras porque
sencillamente eso no funcionará a largo
plazo y todo el trabajo realizado se irá
al trasto. Las mujeres son sutiles por
naturaleza esa es una gran ventaja en la
vida misma y en la cocina.
Somos seres humanos y nos
resistimos a los cambios y cuanto más
radicales sean más nos resistimos a
ellos. Todos sentimos algún temor a
cambiar lo que conocemos por algo
diferente por eso es que nos da miedo
cambiar de trabajo, cambiar de
peluquería, cambiar de jabón para la
ropa o cambiar los hábitos alimenticios,
por eso es tan importante introducir los
cambios de forma paulatina para
disminuir al máximo la resistencia del
miedo al cambio.
Si queremos el apoyo de nuestras
parejas para que nos acompañen —lo
sepan o no— en nuestro objetivo de
comer de forma más saludable y mejorar
nuestra figura es importante que les
llevemos a nuestro terreno sutilmente
porque un ataque directo no funcionará.
Si es nuestra pareja la que necesita bajar
de peso o comer de forma más saludable
por razones estéticas y de salud entonces
cobra mayor importancia el trazar un
plan de acción que nos permita
introducir los cambios para que se
queden y no para que sean rechazados.
No funciona cambiar todo nuestro
menú de la noche a la mañana. Cuando
se abordan así las cosas el choque de
intereses está garantizado y finalmente
se llega a la conclusión que no merece
la pena tanto esfuerzo para acabar
discutiendo a la hora de comer, así que
hay que tomar la vía sutil y segura.
Comenzar por introducir pequeños
cambios en el menú cotidiano harán que
estos sean aceptados mucho más rápido
por parte de nuestra pareja. En unas
pocas semanas es posible modificar
poco a poco un menú cotidiano casi por
completo, en cambio será muy difícil
hacerlo de la noche a la mañana.
Si quieres conseguir el apoyo de
tu pareja para bajar de peso y comer de
manera saludable, debes introducir
comidas sabrosas y sanas de forma
paulatina.
Y si tienes la fortuna de que tu
pareja está de acuerdo contigo de que
llegó la hora de comer mejor entonces
¡enhorabuena!
¡Vamos a ello!
INTRODUCCIÓN
Basta de excusas para no
comer saludable
Todas las personas que tienen

algún problema con la alimentación o
que sufren de sobrepeso tienen una
“buena excusa” para no comer
habitualmente de manera sana y
saludable. Ya sea porque se quejan de
trabajar demasiado y no tener tiempo de
ocuparse de la comida o porque
experimentan mucho estrés en sus
jornadas de trabajo o porque sus parejas
no les apoyan en su plan para mejorar su
figura; el hecho es que siempre
encuentran un buena excusa para no
conseguir los resultados deseados.
Aunque algunas personas sufren
de verdaderos trastornos alimenticios la
inmensa mayoría —sobre el 95%— de
lo que sufre realmente es de su propia
falta de conducta para sostener sus
objetivos a corto y mediano plazo y para
justificarlo se inventan excusas que
hagan parecer que no es realmente “su
culpa” no poder bajar de peso, si no que
es culpa del trabajo, de la pareja o de
las circunstancias ¡vaya bobada!
O te comprometes o no te
comprometes y no hay más. O ¿acaso las
personas que conocemos y que llevan
una vida saludable no tienen los mismos
problemas y obligaciones que los
demás?. Las personas que comen de
manera saludable hacen la compra como
todo el mundo, pero mientras tu
prefieres llevarte del supermercado
medio kilo de chorizo ellas prefieren
llevarse medio kilo de pavo, mientras tu
prefieres llevarte un litro de refresco
ellos prefieren llevarse un litro de agua
mineral o zumos naturales sin azúcar
añadido.
Las personas que mantienen
hábitos de vida saludable también
trabajan, madrugan, sufren de estrés en
el trabajo, tienen problemas en casa, les
agobian las cuentas que tienen que pagar
a final de mes y hacen las compras con
prisas muchas veces porque les falta
tiempo. Cualquiera de las excusas que te
inventes para no comer de forma
saludable y mantener la figura son puras
invenciones tuyas, porque esas cosas
también les sucede al resto de la gente.
Todo es una cuestión de elección y
si tu prefieres llevarte a la boca todas
las noches una empanada de atún en
lugar de hacerte un filete de atún a la
plancha con verduras salteadas porque
tienes que dedicarle 15 minutos más a
preparar el plato lo pagarás
lamentándote cada vez que tengas que ir
a comprarte ropa o te veas al espejo,
porque no te encontrarás a gusto contigo
mismo.
Comer de manera saludable no
tiene nada que ver con vivir pendiente
de la imagen y las apariencias, no todas
las personas que comen bien están
preocupadas por las últimas tendencias
de la moda y tampoco se la pasan todo
el día con el centímetro en la mano para
ver si suben o bajan un centímetro. Las
hay, de eso no hay duda, pero una cosa
no va asociada directamente con la otra.
Cuidar de nuestra alimentación no
tiene relación directa con estar
pendientes todo el tiempo de nuestro
aspecto y nuestra figura, aunque es un
hábito que acaba repercutiendo
positivamente en nuestro aspecto físico.
Cuando comemos de manera saludable
tenemos más energía, descansamos
mejor, estamos más activos, tenemos
mejor semblante, más brillo en el
cabello, más fuerza en las uñas, mejora
la circulación y sentimos un estado
general de relajación que nos hace estar
más alegres.
El fin no es estar en un extremo o
en el otro, no se trata de estar siempre
delgado o que te de igual ser obeso, se
trata de adoptar costumbres saludables a
la hora de comer porque eso repercute
en que toda la salud mejora en general,
el organismo se libera de mucho trabajo
extra digiriendo alimentos de forma
permanente y puede utilizar toda esa
energía malgastada en funciones más
productivas de tu cuerpo, como
regenerar las células o producir más
colágeno para mejorar la piel. Tener una
dieta saludable no es cuestión de
estética es cuestión de hacer lo que es
mejor para ti.
¿Quieres tener un pelo más fuerte
y brillante? Pues no gastes tanto dinero
en este o aquel champú porque la
solución comienza por dentro. ¿Quieres
tener las uñas más fuertes? Pues
comienza por comer alimentos que
equilibren los niveles de producción de
queratina de tu organismo. ¿Quieres
lucir una piel más radiante y joven?
Pues comienza con una dieta equilibrada
y come de forma adecuada para hacer
mejor la digestión y descansar mejor por
las noches.
No en vano existe el dicho de
“somos lo que comemos” así que
espabila de una vez y aplícate el cuento.
Deja de mirar la comida con recelo y
culpa y comienza a disfrutar de una
alimentación saludable que la tienes al
alcance de tu mano cada vez que te
pasas a buscar algo al supermercado.
Obtienes resultados o tienes
excusas, no hay más, las cosas funcionan
así. Si tienes una excusa ya sabes que no
has conseguido un resultado y para cada
excusa que te pones te postergas y
postergas tus deseos. Mantenerse en
forma y comer de manera saludable no
es algo que este fuera del alcance de la
inmensa mayoría de las personas, en los
supermercados encuentras casi todo tipo
de alimentos saludables que puedes
consumir en lugar de llevarte un paquete
de salchichas.
Comer de manera saludable o
significa que no puedes comer nunca
más una hamburguesa, eso no es así,
claro que puedes permitirte un gusto una
vez a la semana, pero tienes que tener la
constancia de no ser demasiado flojo
contigo mismo porque si no estás
perdido.
¿Quieres verte mejor y sentirte
mejor? Pues entonces basta de excusas y
comienza a tomar el control de la
situación desde ahora mismo, no dejes
que el “gordito” que llevas dentro se
apodere de la situación, esa parte de ti
ya recibirá su capricho cuando llegue el
momento, pero tu mantente firme.
Puedes comer saludable y hacerlo
regularmente si te lo propones, no hace
falta que cambies drásticamente tu vida
o que inviertas más dinero en la lista de
la compra, de hecho, muchas veces se
gasta menos dinero comiendo de forma
saludable que comprando un paquete de
salchichas o de patatas fritas ¿no te lo
crees? pues la próxima vez que pases
por el súper fíjate que está más barato
un frasco de lentejas naturales listas
para comer o un paquete de salchichas
que no tienes ni idea de lo que llevan
realmente dentro, solo las compras
porque te gusta el sabor.
Te pueden gustar más o menos las
lentejas —no hay ninguna receta de
lentejas en este libro— el hecho es que
comer sano no es más caro, esa también
es una excusa para pedir una
hamburguesa en lugar de una chuleta de
pavo con ensalada.
6 hábitos beneficiosos para
mantener una alimentación
más saludable
Para mantener una alimentación

más saludable, hace falta algo más que
mantener una dieta variada y
equilibrada. Todo es cuestión de hábitos
y para estar más sanos y mantener una
mejor figura es necesario introducir
algunos cambios en nuestros hábitos
alimenticios; no son gran cosa por
separado, pero tienen un gran efecto en
nuestro organismo y en nuestra línea a
corto plazo.
En general tenemos unas
costumbres bastante contraproducentes
en lo que se refiere a la manera en que
comemos, al tiempo que dedicamos a
comer y a lo que comemos
concretamente. Debido al ritmo de vida
actual la alimentación ha pasado de ser
un momento distendido de disfrute a ser
una obligación sin más. Hay que comer
porque hay que comer y como es algo
inevitable ya no produce placer sino
angustia.
A medida que se va acercando la
hora de comer comenzamos a pensar con
angustia en que vamos a preparar en ese
momento para alimentarnos, sabiendo
que es muy probable que acabemos
comprando algo a medio elaborar en el
supermercado o que pidamos algo de
comida rápida que suele ser poco
saludable. Esta situación se debe
principalmente a dos factores, uno es la
falta de tiempo al día para dedicar a la
alimentación ya sea que nos falta tiempo
para hacer la compra o que no tenemos
tiempo para pensar un menú de
antemano y conseguir los elementos
necesarios para prepararlo. El otro
factor, es posible que sea más
importante aún y es la educación. La
mayoría de las familias no educan a sus
hijos para que comprendan lo importante
que es una buena alimentación y
tampoco les enseñan como se gestiona la
compra y la comida. Cuando eras niño o
adolescente y en casa te daban la
comida hecha no te preocupaba saber el
tiempo que le llevaba su elaboración o
si a tu madre le costaba mucho hacer la
compra, lo único que importaba era que
la comida te gustara y estuviera buena.
Siguiendo este patrón hay mucha
gente se ha marchado de su casa con
poca o ninguna educación sobre como
preparar una dieta equilibrada —o
cualquier dieta— o como hacer una lista
de la compra eficiente para toda la
semana, lo que, hoy por hoy es bastante
sencillo y más echando mano de los
smartphones.
Esa idea de que nunca se podrá
cocinar tan bien y tan sano como
nuestras madres no es cierta y tampoco
que tengamos que dedicar horas en la
cocina como solían hacer ellas para
mantener una dieta saludable que nos
ayude a mantenernos en forma.
Haciendo algunos pequeños
ajustes en nuestra forma de comer
podemos mejorar mucho el proceso de
digestión, con lo que no solo
conseguiremos tener una figura mejor,
sino que además tendremos mejores
digestiones y descansaremos más y
mejor durante la noche, así que en suma
incorporando estos pequeños cambios
en nuestros hábitos el resultado son todo
beneficios.
Aunque no es necesario que
incorporemos todos los hábitos de esta
lista, lo cierto es que si lo hacemos
redundará en un beneficio extra para la
figura y para la salud, así que ponte
manos a la obra y desde hoy mismo
comienza tener estos hábitos en cuenta a
la hora de comer y de cenar.
Y como quiero que lo consigas de
verdad y cuanto antes te voy a dar un
pequeño truco para que lo pongas en
práctica. Todo esto está muy bien, pero
cambiar una costumbre no es cosa fácil,
incluso las costumbres más sencillas
cuesta cambiarlas por otras aunque
sepamos que son mejores.
Así que te vas a hacer una
pequeña chuleta —una nota— para
poner en la mesa cada día para recordar
estos hábitos al momento de sentarte a
comer, es una terea sencilla, pero que
puede marcar una gran diferencia en los
resultados.
Puedes pegar esta chuleta en algo
que lleves siempre a la mesa, como un
salero, una botella de agua, una cesta
para el pan, los vasos que utilizas a
diario o donde tu quieras, la cuestión es
que debe estar presente en la mesa
cuando te sientes a comer. Esta chuleta
tendrá dos beneficios, el primero es que
de forma permanente comenzarás a
recordar —y aplicar— algunos de los
cambios de hábitos que te sugiero aquí y
segundo que, aunque no la observes
activamente, tu cerebro si será
consciente de su presencia y el mensaje
con la repetición se irá grabando en tu
subconsciente.
Lee la siguiente lista
detenidamente y luego fabrícate una
pequeña chuleta que puedas tener dando
vueltas por la mesa para recordar que
hay pequeños cambios saludables que se
pueden conseguir.
No esperes un día más ¡Comienza
hoy mismo!
1. MASTICAR MEJOR LA
COMIDA
Es, sin duda alguna, uno de los
hábitos más importantes a la hora de
comer y más del 90% de las personas no
reparan en su importancia. Masticar la
comida es muy importante, la comida
debe llegar triturada al sistema digestivo
y cuanto más triturada mejor, así se
pueden digerir y asimilar más rápido los
alimentos, consumiendo menos energía.
Es recomendable masticar unas 30 veces
cada bocado para que estos se trituren y
se digieran debidamente.
A simple vista no parece muy
importante, pero masticar los alimentos
debidamente marca una diferencia
notable en el peso y en la digestión, por
lo que es recomendable sentarse a
comer sin tantas prisas. Masticar mejor
los alimentos nos hace disfrutar más del
sabor de los mismos y mejora la
digestión y el sueño.
Digerir los alimentos es uno de
los procesos que más energía consumen
del organismo, una mala digestión
producida por masticar poco conlleva a
tener mucho más sueño después de cada
comida y, en general, a mantenernos más
cansados.
Solemos tomarnos la mitad del
tiempo recomendado para hacer cada
comida, eso quiere decir que
masticamos los alimentos menos de la
mitad de las veces recomendadas para
que sea saludable. En personas que
tienen problemas en su dentadura porque
les faltan piezas dentales esto es aún
más importante, porque aún masticando
30 o 40 veces cada bocado no siempre
consiguen triturar bien el alimento, así
que especial atención a eso.
Masticar bien cada bocado de
comida es muy importante para mejorar
la silueta, la digestión y el descanso post
comida.
2. COMER CON LA
ATENCIÓN PUESTA EN LA
COMIDA
La hora de la comida debería ser
siempre un rato agradable y relajado.
Eso de comer mirando la televisión y a
toda prisa es algo completamente sin
sentido práctico. En cuestión de tiempo,
la mayoría de las personas comen en
menos de 15 minutos, cuando lo
recomendable es hacerlo entre los 20 y
30 minutos.
Pocos momentos al día pueden ser
tan agradables como comer y más
cuando se trata de comer en familia o
con tu pareja. Encender la televisión a la
hora de comer no es para nada una
buena idea, aunque tu programa favorito
comience a la hora de la cena, que es
además una mala costumbre de
marketing incorporada de la televisión.
En lugar de preparar la comida en
función de la comodidad de quienes van
a sentarse a comer, se hace en función
del comienzo del programa favorito de
televisión de la familia, este es un gran
error. ¡Vaya estupidez!
La televisión es un objeto
inanimado al que no le importas nada,
tampoco le importas nada a los
productores y anunciantes que hacen o
salen en tu programa favorito de
televisión ellos solo quieren una cosa ¡tu
atención! y tu, ingenuamente, se la das en
el momento más importante para ti y tu
familia que es al momento de sentarse a
comer.
Centrar la atención en la
televisión mientras se come hace que no
se preste atención a la comida y a la
velocidad con la que se comer lo que
afecta directamente a la dieta, a la
digestión y al descanso. Es uno de los
factores que más atentan contra una
alimentación saludable, así que
comienza por restar atención a la
televisión durante 15 minutos más cada
día y dedícatelos a ti y a tu pareja.
Al principio parecerá el fin del
mundo, pero como suele ocurrir con
todo, en apenas un par días comenzará a
ser algo habitual y divertido.
Inicialmente evita los temas
controvertidos y tensos durante la
comida, es mejor hablar de cosas
triviales que no comprometan un buen
momento, al menos hasta que se
convierta en un hábito.
No conseguirás que tu pareja se
siente a comer contigo relajadamente si
de buenas a primeras quitas el televisor
y te sientas a hablar durante la comida
de la hipoteca o de los problemas de su
trabajo. Sustituye el televisor por algo
de música tranquila y temas sin mayor
importancia, después de comer ya
puedes encender la televisión y
comprobarás que el mundo no se ha
acabado y sigue estando allí.
3. EVITAR LAS MALAS

POSTURAS AL COMER
Mantener una mala postura
mientras se come no es saludable, tanto
si lo haces de pie como si lo haces todas
las noches en el sofá, esto sencillamente
no es bueno. Mantener una buena postura
a la hora de comer permite al organismo
hacer bien su trabajo y facilita la
digestión lo que es fundamental para
conciliar el sueño e ir sin problemas al
baño.
Tal vez no tengas en tu casa ningún
mueble que te permita comer
cómodamente y de ser así es mejor que
comas sentándote en el suelo que en el
sofá, recuerda que las postura del
cuerpo es muy importante para que
pueda funcionar bien y en un sofá los
órganos internos se amontonan
presionando el tórax y el estómago y con
ello cortando parte del flujo sanguíneo
necesario para la digestión, sobre todo
cuando comemos alimentos pesados que
lleva largo rato digerir.
Recuerda que la digestión es uno
de los procesos en los que tu organismo
invierte mayor cantidad de energía por
lo que es importante que la aproveches
al máximo. Esa energía invertida en
digerir la comida no se está usando para
reproducir tus células así que no la
malgastes más aún.
Cuando estés frente al plato a la
hora de comer no adoptes una postura
parecida a la que tiene un animal a punto
de lanzarse sobre una presa, siéntate de
manera relajada y disfruta.
4. SERVIRSE PORCIONES
MÁS PEQUEÑAS
Saciarse no es lo mismo que

alimentarse y alimentarse no significa
comer hasta que ya no se puede más. Es
posible que no lo sepas, pero en el
estómago también hay neuronas, de
hecho, el estómago se conoce
científicamente como el “segundo
cerebro”. Estas neuronas están allí para
mantener un estrecho control desde el
cerebro hacia el sistema digestivo para
reducir todo lo posible el gasto
energético y optimizar la obtención de
energía de los alimentos.
Es un trabajo en equipo que, sin
embargo, tiene un pequeño defecto y es
que algunas señales viajan desde el
estómago al cerebro con lentitud. Esto
quiere decir que el estómago le avisa
“algo tarde” a tu cerebro que ya esta
lleno y por lo tanto cuando comienzas a
sentir que has comido suficiente lo
cierto es que eso ha ocurrido unos 10 o
15 minutos atrás y por tanto ese último
plato de comida que te has comido ha
llegado al estómago ya estaba lleno.
Es importante que aprendas esto si
quieres mantenerte en forma porque de
lo contrario siempre comerás más de lo
que tu organismo necesita para estar
activo y saludable. Tienes que aprender
a dejar de comer justo antes de empezar
a sentir que estas satisfecho, no es muy
difícil apenas con un poco de práctica se
puede conseguir y los resultados de esta
práctica son asombrosos, solo imagina
la cantidad de comida “de más” que has
estado comiendo durante años solo
porque esperas a que tu estómago te diga
¡estoy lleno!. Y es una noticia que llega
tarde.
Solo adoptando este hábito
comenzarás a notar que tu peso
disminuye y que la hinchazón del
estómago baja, así que empieza a
entrenarte desde hoy y estarás restando
inmediatamente una docena de platos
“extra” a la semana.
5. BEBER MUCHO O POCO

LÍQUIDO
Beber mucho o beber muy poco es

contraproducente para el organismo. Si
bebes demasiado durante las horas de
comer la digestión puede tornarse un
poco lenta ya que los ácidos
estomacales en los que se disuelve la
comida se diluyen con el exceso de agua
y peor aún con el refresco, por lo que es
recomendable no beber demasiado
durante las comidas.
Hablamos de agua, ya que
consumir bebidas azucaradas —o Zero o
Light— o con algún tipo de conservante
o edulcorantes durante la comida es un
despropósito, el azúcar en exceso
durante la comida tiene un efecto
devastador en el proceso digestivo y en
la absorción de grasas por parte del
organismo así que deberías olvidarte
por completo de consumir bebidas
azucaradas con las comidas, salvo en
ocasiones puntuales como fiestas o
cumpleaños.
Puedes consumirlas media hora
antes de comer en cantidades aceptables
—una lata— o de dos a tres horas
después de la comida.
Aunque no te causen malestar
estomacal, está demostrado que las
bebidas azucaradas impiden realizar
eficientemente el proceso digestivo y
contribuyen a aumentar el peso
degradando la correcta absorción de
alimentos.
Otras bebidas como el vino y la
cerveza no tienen el mismo efecto,
aunque también alteran el proceso
digestivo habitual de una forma u otra
pero de un modo menos dañino que las
bebidas azucaradas.
Deberás consumir moderadamente
bebidas antes, durante y después de las
comidas para conseguir una buena
digestión ya sea que se trate de agua,
vino o cervezas y evitar siempre que
puedas acompañar la comida con
bebidas azucaradas naturales o
artificiales.
6. ELUDIR LA VIDA
SEDENTARIA
Se ha repetido hasta el cansancio,

pero es completamente cierto que llevar
una vida sedentaria es uno de los
principales factores que provocan el
sobrepeso. No puedo levantarte del sofá
para que camines un poco, ni puedo
asegurarme de que haces algo de
ejercicio, eso depende enteramente de ti.
Lo que debes tener en claro es
muy sencillo. Si ingieres más calorías
de las que consumes el cuerpo comienza
a acumular ese exceso de energía en
forma de grasa. Básicamente es así de
simple. Además, si los alimentos que
consumes son ricos en grasas, azúcares
o harinas los acumularás mucho más
rápido de lo que puedes eliminarlos del
organismo.
Recuerda que no hay que comer en
exceso y tampoco hasta saciarse porque
cuando esa sensación llega al cerebro el
estómago ya lleva un rato lleno. Si
comes en exceso entonces estarás
sobrecargando al organismo con una
energía que no vas a consumir y eso hará
que aumentes de peso.
Además llevar una vida activa
tiene muchos otros beneficios además de
ayudar a mantenerte en forma.
7 trucos para ahorrar dinero
y simplificar la lista de la
compra
1. PLANIFICAR LAS
COMPRAS Y LAS
COMIDAS CON
ANTELACIÓN
Es una cuestión de sentido común,
pero nunca está de más repetir este
consejo. Para que las cosas ocurran
como esperas debes tener un plan y
cuando vas al supermercado el plan es
la lista de la compra.
No debes hacer la lista de la
compra 5 minutos antes de salir de casa
o de llegar al supermercado, para hacer
una lista de la compra eficiente es
importante que tengas claro lo que vas a
comprar de antemano y hacer una lista 5
minutos antes de salir no es planificar es
improvisar aunque lo anotes en un papel.
Recuerda que muchos de los
alimentos los compras una y otra vez
cuando vas al supermercado así que está
bien que mantengas una lista de
productos fijos y otra de productos
semanales de los menús que vas a
preparar.
Agrupa las compras para hacerlas
el mismo día y a la misma hora así
tendrás que ir menos veces a comprar y
evitarás pagar más caro los alimentos
que no hayas comprado en el
supermercado.
Una bolsa de ensalada en un 24hs
en casi un 70% más cara que en el
supermercado así que preparar una lista
de la compra y llevarla siempre a mano
es el primer paso para reducir el gasto
yendo al supermercado con un plan.
Para conseguir este objetivo te
servirá —y mucho— nuestro último
consejo de este capítulo.
2. ELIGE EL MEJOR DÍA DE

LA SEMANA PARA HACER
LA COMPRA
Hacer la compra requiere de

cierta organización, nos guste o no,
tendremos que organizarnos. Tanto si
vas al supermercado a comprar un
paquete de salchichas y una barra de pan
para preparar unos perritos calientes
como si vas para comprar tomates raf,
albahaca y mozzarella para hacer una
deliciosa ensalada Caprese debes
invertir la misma cantidad de tiempo.
Sabiendo lo que vas a comer se
tarda lo mismo en elegir una cosa o la
otra en el supermercado, así que no
tienes excusa, no es más rápido
comparar para un menú que para el otro
y el precio es muy parecido.
Así como tener previsto lo que
vas a comprar es importante porque
agiliza la compra y te ayuda a ahorrar
dinero, definir el mejor día para hacer la
compra es igual de importante. Si tu
supermercado además tiene carnicería y
pescadería entonces podrás comprar
para toda la semana el mismo día y no
tendrás que ir a la compra todos los días
como suele hacer la mayoría y si tienes
que hacerlo porque te falta algún
ingrediente podrás entrar y salir
rápidamente.
A ser posible, evita las horas
punta en el supermercado, primero
porque se pierde mucho tiempo para
hacer la compra y segundo porque si vas
a esa hora te verás obligada a elegir
muchas veces lo que “queda” porque los
supermercados ponen las existencias a
punto de caducar más adelante para
quitárselas de encima.
No olvides que el supermercado,
al fin y al cabo, es un negocio y es más
importante ganar dinero que practicar
siempre el fair play —juego limpio—.
Lo que nos lleva al siguiente punto
importante.
3. ACOSTÚMBRATE A
MIRAR LA FECHA DE
CADUCIDAD
Todos tenemos prisas, pero
cuando nos vamos a gastar el dinero es
mejor desconectar 5 minutos y pensar lo
que hacemos.
¿Cuántas veces te ha ocurrido que
al llegar a casa lo que has comprado
está caducado o a punto de caducar? la
respuesta es muchas; tal vez seas una de
esas personas a las que le ocurre con
mucha más frecuencia que a los demás y
eso se debe a que no prestas la debida
cuando eliges productos en el
supermercado.
No es necesario que te leas todas
las etiquetas completas —si quieres
hacerlo nadie puede impedírtelo— pero
mirar la fecha de caducidad de los
productos que seleccionas es de sentido
común. Si no prestas atención y eliges
un paquete de yogures para toda la
semana que ha caducado el día anterior
perderás tiempo y dinero.
Tiempo porque, en caso de que te
des cuenta más tarde deberás volver al
supermercado a devolverlos y en caso
de que no te des cuenta tendrás que
tirarlos a la basura cuando los quieras
consumir. Perder tiempo y dinero no es
lo que buscamos, sino todo lo contrario.
Si aún no la tienes comienza a
adoptar la costumbre de mirar siempre
la fecha de caducidad de los productos
que metes en el carro y evita los
despilfarros.
4. EVITA LAS “OFERTAS” Y

LAS “GANGAS” —EL
ANTIMARKETING—
Otra forma de evitar el despilfarro

es entender lo que he explicado antes.
Las tiendas y supermercados son
empresas que tienen como objetivo
ganar dinero —y no hay nada de malo
en ello— pero debes estar alerta.
Si comprendes como funcionan los
supermercados te darás cuenta —o ya
sabrás— que los productos están
puestos en un orden concreto para que
recorras un camino predeterminado por
los genios de marketing de la empresa.
Los productos perecederos o de
consumo masivo y primera necesidad
están al fondo y los más superfluos y
menos importantes justo a la entrada
junto a las cajas.
Esto es así para que tengas que
hacer un recorrido mayor dentro de la
tienda y así el supermercado tenga más
probabilidades de “colarte” algo más en
la cesta de la compra. Vas al
supermercado a comprar leche y huevos
y de camino pasas “casualmente” por el
pasillo de los dulces y las galletas y
como es la hora de la merienda te llevas
un paquete de esas que están en oferta
con un enorme cartel, es muy poco
dinero así que te llevas un par, para
mañana también.
¡Error! Evita las ofertas, no mires
los carteles de ofertas nunca y lo
repetiré no mires los carteles de ofertas
nunca, olvídate de las “gangas”. La
mayoría de las veces que haces caso a
las ofertas acabas comprando cosas que
no necesitas en cantidades que son poco
razonables, te dices —Como están en
oferta me llevaré dos o tres! y luego
acabas tirando esos productos a la
basura o comiéndolos para no tirarlos.
Compra lo que necesites y si está
de oferta mejor. Si vas al supermercado
con una lista no te fijarás en las gangas y
las ofertas.
Es un error hacer caso de la
mayoría de las ofertas, así que, en
principio desvíate de todos los carteles
que pongan cosas como ¡Oferta
especial!, ¡Últimas unidades!, ¡Solo por
hoy!, ¡Lleva tres y paga dos! etc. Estos
no son más que reclamos comerciales
para que acabes metiendo en la cesta de
la compra productos que no pensabas
llevarte. Te la están colando.
Por eso los chocolates, golosinas
y refrescos están justo en sobre la línea
de las cajas para que “mientras esperas”
tu cerebro tenga tiempo a gritarte —
¡Oye llévate un chocolate para la niña!
…o mejor llévate otro para ti también
que están muy baratos.
Aprende que en el supermercado
todo es un negocio y los productos están
dispuestos para incitar a la compra
compulsiva, aunque sea de un chocolate
o una lata de refresco, no seas uno más
en lista de consumidores incautos.
Compra lo que necesitas y has
venido a buscar y deja pasar todo lo
demás.
5. COMPARAR EL PRECIO
“POR KILO”
El envasado —o packaging — de
los productos puede resultar muy
engañoso. Existen un centenar de trucos
para inducir a los consumidores a elegir
un producto por encima de otro. Así
como la ubicación de los productos
dentro del supermercado responde a una
estrategia de marketing, el envasado de
los productos también lo hace. Algunos
envases aparentan llevar más contenido
del que realmente llevan y en
comparación parecen ser más grandes o
más sabrosos.
Cuando hagas la compra busca
productos saludables y no envases
bonitos y vistosos. Por otra parte es
importante que aprendas a comparar los
productos en relación al peso por kilo y
no al peso por unidad.
Dos productos pueden parecer
similares en tamaño y forma, pero
cuando comparas el precio por kilo uno
es bastante más caro que el otro, así que
no te dejes seducir por una etiqueta
bonita o un envase decorativos que
posiblemente no aporta nada al producto
y que, sin embargo, disimula su tamaño
frente a los demás.
Aprende a comparar los producto
tomando como referencia el precio por
kilo de ambas opciones para decantarte
por una o por la otra esta es la manera
correcta de decidir lo que se ajusta más
a tu presupuesto y es más rentable.
Puedes elegir el producto que
quieras y la cantidad que quieras, pero
si vas a comparar dos productos
similares asegúrate que tienes
perfectamente claro lo que cuesta el kilo
de uno y el kilo del otro.
6. UTILIZA PRODUCTOS DE
TEMPORADA EN TUS
MENÚS
Los productos de temporada

sueles estar más frescos y tener mejores
precios que los productos que no lo
están, esta característica se acentúa más
cuando el producto en cuestión es
importado de otro sitio o fresco, así que,
a la hora de organizar el menú de la
semana es importante que al menos la
mitad de los ingredientes sean de
temporada.
Una de las mejores cualidades de
la cocina es que se puede variar, la
mayoría de las recetas admite pequeños
cambios a la hora de su preparación y
por eso puedes sustituir un ingrediente
con otro según en que temporada te
encuentras.
Si las fresas están a mejor precio
que los melocotones, plantéate usar
fresas. Esto es tan sencillo a veces como
sustituir la carne de cerdo por la carde
de vaca o utilizar naranjas en lugar de
limones o de cambiar la zanahoria por la
calabaza en una receta cualquiera.
Para que la comida sea saludable
no solo necesitas ingredientes naturales
y de temporada también es necesario
que sea divertida y flexible. No estás
obligado a sustituir la patata con el
boniato —batata— si no te gusta porque
es la temporada, pero en muchos casos
tampoco pasa nada por probar a ver
como quedan las cosas, muchas veces
las recetas terminan mejorando cuando
incorporamos o intercambiamos un
ingrediente habitual por uno de
temporada.
Si lo haces podrás experimentar
con los resultados y siempre serán
saludables y además el bolsillo lo
notará a corto plazo porque los
ingredientes de temporada siempre son
una alternativa acertada para un plato
sabroso y saludable. ¡Y ganan en precio!
7. UTILIZA UNA
APLICACIÓN PARA
ORGANIZAR TUS
COMPRAS
Hoy en día casi nadie tiene

excusas para no utilizar su smartphone
para llevar una vida más sana y
saludable. Existen aplicaciones móviles
para todas las necesidades y gustos.
¿Quieres organizar tus comidas? Hay
una aplicación para tu smartphone para
hacerlo, ¿quieres organizar la lista de la
compra? Hay una aplicación para
hacerlo, ¿quieres llevar un control de las
calorías que consumes por comida? Hay
una aplicación para hacerlo, ¿quieres
verificar la procedencia de algún
alimento? Hay una aplicación para
hacerlo, ya me entiendes.
La tecnología actual es una de las
mejores aliadas a la hora de organizar y
optimizar algunas tareas como llevar una
lista de la compra ordenada y acorde
con nuestra dieta así como un control del
gasto y la evolución del consumo en un
período de tiempo. Generalmente son
aplicaciones muy sencillas y en muchos
casos gratuitas con las que puedes
organizar tu lista de la compra y tus
comidas de acuerdo al plan que
prefieras.
Es una estupenda idea que pruebes
varias aplicaciones en su versión
gratuita y que luego decidas la que
realiza el mejor trabajo en base a tus
necesidades, una vez que lo has hecho
puedes pagar para conseguir la versión
completa de alguna suelen costar muy
poco dinero y lo cierto es que ese dinero
se amortiza muy rápidamente cuando
comienzas a hacer la compra de forma
organizada o simplemente ayudando a
sustituir tu dieta habitual por una más
saludable.
Tómate algo de tiempo y descarga
algunas aplicación que te echen una
mano a la hora de programar y optimizar
la lista de la compra así como para
preparar el menú semanal que vas a
preparar.
Aunque te cuesten un mínimo de
dinero lo recuperarás enseguida y el
beneficio que proporciona ahorrar
dinero y tiempo y todo fluirá mucho
mayor.
SEGUNDA PARTE
Recopilatorio de Recetas
saludables
RECETAS CON POLLO
Flautas de pollo ligeras
Tiempo: aprox. 25 minutos
Ingredientes para 2 personas
6 tortillas maíz
1 pechuga de pollo
1 diente de ajo
1/2 caldito de pollo
1 cebolla pequeña
2 cucharadas de mostaza
1 chile rojo
sal y pimienta al gusto
Preparación:
Cocer el pollo al agua con un diente de

ajo y el chile. Una vez cocido dejar en
friar y cortar en tiras para fajitas o
desmigar bien.
Colocar en una sartén 1/2 agua y

calentar a fuego fuerte. Agregar el ajo
bien picado, el caldo de pollo, la
cebolla picada y la mostaza. Dejar
hervir durante un par de minutos.
Incorporar el pollo bien desmigado.
Antes de servir para evitar que se

quiebren las tortillas, colocar las
tortillas dentro de una bolsa con unas
gotitas de agua y pasarlas por el
microondas durante 15 segundos para
ablandarlas.
Dorar las tortillas rellenas durante un

minuto o dos por cada lado en la sartén
o en la plancha.
¡Sírvelas con ensalada y tomate en

trozos!
¡A disfrutar y comer sano!
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Ensalada de pollo o pavo
ligera
1 pechuga de pollo rostizado (puede ser

comprado en el super)
2 huevos cocidos
1 bolsa de ensalada de tu gusto favorito
6 a 8 tomates Cherry
cebolla cortada en cuadritos
zanahoria rayada
1/4 taza de vinagre blanco
1 cucharada de mayonesa o aceite de
oliva
2 cucharada de mostaza
Preparación:
Vaciar la bolsa de ensalada en un bol,

desmigar el pollo sobre la ensalada.
Agregar la cebolla cortada en dados y
los tomates cortados al medio.
Incorporar la mayonesa (o el aceite), la
mostaza y el vinagre. Mezclar bien.
Incorporar la zanahoria rallada. Trocear

un huevo en cuadraditos e incorporar.
Decorar con el otro huevo cortado en
lonchas y un poco de zanahoria rallada
para que se vea genial
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Pollo al limón estilo chino
Tiempo: aprox. 35 min
Para el pollo rebozado
500 gramos de pechuga de pollo

4 cucharadas de harina de trigo
1 huevo
1 cerveza light sin alcohol
aceite para freír
Salsa de limón
250 ml de caldo de pollo

1 cucharada de maizena
1 cucharada de salsa soya
1 cucharadita de vinagre
zumo de un limón
3 cucharadas de azúcar (o mejor Stevia)
rodajas de limón para decorar
Preparación:
Salpimentar el pollo por ambos lados.

En un bol mezclar la harina con un toque
de sal, pimienta y la cerveza para
conseguir una crema de tempura
(agregar poco a poco) al final añadir el
huevo.
Rebozar el pollo en la tempura y freír el
pollo a temperatura medio alta (que no
se arrebate). Retirar el pollo frito y
pasar por papel absorbente para retirar
el exceso de aceite. Pasar a una fuente
de horno con papel para horno para
mantenerlos a punto.
En un cazo añadir el caldo de pollo, el

zumo de limón, la salsa soya y el azúcar.
Disolver la maizena en el vinagre hasta
que no queden grumos y agregar al
caldo. Cocinar a fuego medio hasta que
rompa a hervir y vaya espesando. No
dejar demasiado tiempo para que no
espese mucho.
Sacar el pollo del horno y cortar en tiras
de unos 2 a 3 centímetros Esparcir en
una bandeja con las rodajas del limón y
completar con la salsa por encima.
¡A disfrutar
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Escalopes de pollo ¡sin freír!
500 gramos de filetes de pechuga de

pollo (lavada y desgrasada)
Pan integral o galletas sin sal para el
rebozado
2 huevos
1 diente de ajo
1/2 cebolla pequeña
1/2 taza de leche descremada
1 cucharadita de albahaca o perejil
sal de ajo
Preparación:
Moler las galletitas o el pan si hace falta

con la sal de ajo y la albahaca o el
perejil. Reservar para rebozar. Colocar
los huevos, la leche descremada, la
cebolla, el ajo, sal y pimienta en la
batidora para integrar bien.
Dejar el pollo marinado en el preparado

de huevo unos 20 minutos (a ser posible
del día anterior). Precalentar el horno a
180°C. Rebozar los filetes de pollo y
colocar en una fuente para horno, si te
resulta muy seco puede untar la fuente
con una fina capa de margarina (muy
fina).
Cubrir la fuente con papel aluminio para

evitar que se reseque y llevar al horno
durante 20 minutos aprox. Dar vuelta y
llevar 5 a 10 minutos Más al horno sin
cubrir.
¡Servir con ensalada o tomates frescos

cortados en rodajas.
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Rollitos de pollo ¡método fácil!
10 ramas de cilantro
1/4 de cebolla blanca
600 gramos de carne de pollo molida
1/4 cucharita de pimienta negra molida
1 pimiento morrón verde (o rojo)
1/4 taza de aceituna
1 huevo
1 cucharita de sal
1/4 taza de aceite de oliva
Ingredientes para acompañar
1/2 pieza de lechuga

1 pieza de tomate
1 pieza de zanahoria
Preparación:
Picar finamente el pimiento morrón,

descartando las semillas y la parte
blanca. Picar finamente las aceitunas, la
cebolla y el cilantro. Batir un poco el
huevo.
Colocar la carne molida en un bol y

sazonar con sal y pimienta al gusto,
revolver. Añadir el huevo batido, las
aceitunas, el pimiento morrón y cilantro,
revolver bien para integrar todo.
Untar un poquito de aceite en las manos

y formar rollitos no muy gruesos.
Calentar un poquito de aceite en el
sartén. Sofreír los rollizos, dándoles
vuelta con la ayuda de una pinza para
que se cuezan parejo.
Para preparar la ensalada, lavar bien las

hojas de lechuga y el tomate. Escurrir y
reservar. Pelar la zanahoria y rallarla.
Picar el tomate.
Servir los rollitos acompañados de la

ensalada.
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Pollo al ajo y limón ¡delicioso
y sano!
Tiempo: preparación aprox. 15

minutos, cocción aprox. 60 minutos
6 piezas de pollo (cuartos traseros o

muslitos)
8 dientes de ajo
3 piezas de limón amarillo
1/2 manojo de tomillo
3 cucharadas de aceite de oliva
1 1/2 cucharitas de sal
Preparación:
Limpiar bien las piezas de pollo si

hiciera falta y escurrir, que la piel quede
bien limpia. Cortar los limones en 8
partes. Picar el tomillo finamente
descartando los tallos.
Colocar los dientes de ajo molidos en un

bol, añadir los limones cortados, tomillo
picado, aceite de oliva, sal y pimienta,
revolver bien.
Añadir las piezas de pollo al bol untar

bien con la mezcla para que se marinen.
Cubrir con film y reservar en
refrigeración al menos 1 hora. Se
pueden dejar marinando desde el día
anterior.
Colocar las piezas de pollo en una

fuente para horno y agregar toda la
mezcla. Hornear a 175°C durante 60
minutos o hasta que se dore la piel y esté
cocido.
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Pollo enchilado (poco picante)
1/2 cucharita de orégano seco

1 diente de ajo
12 piezas de chile guajillo
2 piezas de jitomate guaje
1 pieza de pollo en piezas
1/4 pieza de cebolla blanca
aceite de oliva al gusto
pimienta negra molida al gusto
sal al gusto
Preparación:
Abrir los chiles guajillo con una tijera,

retirar las semillas y las venas y
descartarlas. Sofreír los chiles en un
poco de aceite hasta que se tuesten un
poco pero ¡que no se quemen!.
Moler los tomates, el ajo la cebolla y el

orégano en la licuadora o el robot de
cocina.
Colar y reservar.
Salpimentar las piezas de pollo.

Sellarlas en un sartén hondo con poco
aceite, dando vuelta con una pinza para
que se sellen por todos lados. Agregar
la salsa colada, rectificar la sazón, dejar
que suelte el hervor. Cocer tapado
durante 20 minutos.
Servir acompañado de arroz blanco o

ensalada.
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Marinar pollo para asar
Receta ideal para llevar comer al aire
libre
500 gramos muslitos de pollo o

contramuslos (lavadas y desgrasadas)
3 chiles (opcional)
1 cucharada de achiote (lo encuentras en
el super)
1/2 cucharada de comino
1/2 dado de caldo de pollo
2 dientes de ajo grandes
3 hojas de laurel
1/4 litro de agua
Preparación:
Licuar los chiles, el achiote, el comino,

el caldo de pollo, el ajo, el laurel
disueltos en agua. Ayudándose el
cuchillo abrir hueco entre la piel del
pollo y la carne para introducir el
preparado de la batidora.
Colocar en una bolsa con cierre

hermético y dejar marinar 20 a 30
minutos (preferiblemente de la noche
anterior). Luego de marinar llevar
directo a la parrilla y asar.
También se puede hacer las piezas de

pollo en el horno.
¡Servir con ensalada al gusto!
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Albóndigas de pollo en salsa
de tomate
400 gramos de pollo pechuga o muslo

molida (puede ser de otra comida)
1/2 cucharadita de orégano
3/4 cucharadita de comino
1 diente de ajo picado finamente
4 ramas de apio
1 Chile chipotle (opcional)
puré de tomate o tomate maduro para
moler
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Para la salsa triturar el tomate (si no lo

está) con el ajo, el chile, el apio, sal,
agua y la cebolla. Una vez mezclado lo
llevamos a un cazo y cocinamos la salsa
a fuego medio. Agregar agua hasta
conseguir el punto de deseado de
liquidez de la salsa.
Para las albóndigas rallamos o picamos

la cebolla, el ajo, el comino y el
orégano y mezclamos con la carne de
pollo molida hasta integrar en una pasta
uniforme. Hacer las bolitas para las
albóndigas del tamaño que prefieras.
Meter las albóndigas dentro de la salsa

de tomate hirviendo y las hojas de
laurel. Cocer durante aprox. 20 minutos
hasta que las albóndigas estén bien
cocidas.
¡Servir con un toque de perejil!
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Brochetas de pollo y verduras
frescas
Tiempo: aprox. 45min
1 cucharada de vinagre balsámico

1/2 taza de vino tinto
500 gramos de melocotones sin hueso
1/2 taza de mermelada de melocotón
1 trozo de pimiento rojo en trozos
1 trozo de pimiento verde en trozos
750 gramos de fajita de pollo
Un chorrito de aceite de oliva
Preparación:
En una olla poner a calentar a fuego

medio el vino tinto junto con vinagre
balsámico y la mermelada de melocotón
hasta que se fundan los ingredientes.
Mover ocasionalmente.
Retirar del fuego y dejar enfriar. Añadir

en un bol junto con el pollo crudo para
marinarlo por 30 minutos. Reservar una
pequeña parte de la salsa.
Humedecer los palitos para brocheta en
agua por 30 minutos, para evitar que
después se quemen en la parrilla o en la
plancha.
Picar los pimientos y quitarles la
semilla. Picar los melocotones en cubos.
Cortar el pollo ya marinado en cubos y
colocarlo en los palitos para brocheta,
intercalado con los pimientos y los
duraznos.
Rociar el grill o la plancha con aceite de

oliva y poner a asar las brochetas a
temperatura alta hasta que el pollo esté
bien cocinado. Voltear cada 5 minutos
para ir dorando todos los lados.
Servir en un plato y acompañar con la

salsa de vino con melocotón que se
había reservado.

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RECETAS CON CARNE
VACUNA O DE CERDO
Tacos sudados light de carne
picada
400 gramos de carne picada de res

4 tortitas de maíz
1 diente de ajo
1 cucharada de orégano
1/2 cebolla
1 lata de pimiento morrón en lugar de
chile
Preparación:
Mezclar la carne con el orégano, la sal

el ajo bien picado. Integrar y cocinar
con el pimiento morrón picado a
máquina y la cebolla.
Calentar las tortitas de maíz 10 segundos

en el microondas para que se ablanden,
para un mejor resultado caliéntalas en
una bolsa hermética con unas gotitas de
agua.
Rellenar las tortillas de maíz con el

preparado de carne y servir
acompañado de una ensalada de lechuga
o espinaca.
Además, para agregar unos trocitos de

piña cortados en dados para dar un
contraste de sabores.
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Escalope de vacuno ¡sin freír!
400 gramos de carne de res en filetes o

pan rallado
4 o 5 rebanadas de pan integral bien
tostado
2 huevos
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de sal de ajo
1 cucharadita de finas hierbas
aceite de oliva
1/2 aguacate
1 pepino pequeño
1 tomate
Preparación:
En un bol poner los huevos con el

comino y la sal de ajo. Mezclar bien.
Moler el pan tostado con las hierbas y la
sal de ajo, o mezclar el pan rallado con
las hierbas y la sal de ajo.
Salpimentar los filetes por ambos lados

y marinar la carne en el huevo (se puede
marinar durante toda la noche). Rebozar
los filetes sin escurrir.
En una sartén calentar medio vasito de
agua a punto de ebullición y cocer los
filetes sobre el agua para que no se
sequen. Cocer unos 3 a 5 min por lado.
Luego de dar la vuelta tapar la sartén
para dar el último toque de vapor.
Servir acompañada de los trozos de

aguacate cortados en dados, el tomate
cortado en gajos y rodajas de pepino
sazonado con aceite de oliva y sal y
pimienta al gusto.
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Pimientos rellenos de carne
picada
300 gramos de carne de res picada

1 pimiento morrón rojo pequeño
2 pimientos morrón verdes o rojos
grandes
150 gramos de queso fresco
1/2 cebolla morada
3 champiñones
1 calabacín pequeño
1 cucharadita de orégano
1 rama de apio
sal de ajo
Preparación:
Picar bien fino el champiñón, el

calabacín, el apio y la cebolla morada.
Calentar 1/2 vasito de agua en la satén y

agregar la carne, la sal, el apio, la
pimienta y el orégano. Cocinar a fuego
medio alto hasta cocer la carne y
agregar el resto de verduras picadas
hasta cocer toda la mezcla.
Precalentar el horno a 180°C. Cortar
cada pimiento por la parte superior
dejando formada una especie de taza
donde introducir el relleno. Limpiar el
pimiento de vetas blancas y semillas y
rellenar con la carne picada.
Decorar por encima con barritas de

queso y tiras de pimiento morrón rojo.
Llevar al horno durante unos 30 minutos
hasta que el pimiento verde se haya
cocinado bien.
¡Servir en un plato acompañado de

ensalada verde!

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Cupcakes de carne picada
¡receta ideal para impresionar!
500gramos de carne molida de res o de

pavo
1/2 pimiento morrón rojo o verde
4 cebolletas
1 rama de apio
1 chile chipotle (opcional)
1/2 cebolla
1 diente de ajo
1 bolsa de coliflor crudo o precocinado
(para sustituir la patata)
1 cucharadita de finas hierbas
1 cucharadita de Paprika
1 puñado de perejil
3 cucharadas de kétchup
Preparación:
Cortar el coliflor en trozos medianos y

cocinar. Si ya está cocida o precocinada
dar un golpecito de microondas para
calentar. Picar el pimiento en
cuadraditos de 1 centímetros Cuadrado.
Cortar el apio. Picar la cebolleta.
Separar la parte más verde y tierna de la
cebolleta para decorar al final.
Salpimentar al gusto.
Picar todo bien o pasar por la picadora.

Integrar el resto de los ingredientes y el
condimento, junto con el ajo bien picado
y la carne picada e integrar bien la
mezcla.
Precalentar el horno a 180°C. Picar el

chile finamente y mezclarlo con el
kétchup. Rellenar llenar los moldes de
Cupcakes y bañar por encima con la
mezcla de kétchup. Cocinar durante unos
40 minutos
Escurrir el coliflor y picar con la

licuadora o la picadora para hacer un
puré, salpimentar al gusto. Desmoldar
los Cupcakes y decorar con una
cucharada de puré de coliflor, la
cebolleta o las finas hierbas.
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Rollitos de carne rellenos de
verdura
3 Filetes de carne magra de res

2 zanahorias
1 chayote
1 calabacita
1 chile de árbol (opcional)
1 taza de champiñones
1 diente de ajo
1/2 cebolla pequeña picada
2 cucharadas de salsa de soya
sal de ajo
1 cucharadas de salsa inglesa
Papel aluminio
Bolsa de plástico para marinar
GRAVY (salsa)
1 chile de árbol
1 diente de ajo
1 taza de champiñones en rebanadas
1/2 cucharadas de sal
Preparación:
Salpimentar el filete de carne y
condimentar con sal de ajo. Meter la
carne, la cebolla picada, la salsa soya y
salsa inglesa en una bolsa hermética,
mezclar bien y dejar marinar (puedes
dejarla de la noche anterior).
Para la salsa, en un cazo calienta agua,

agrega 1 diente de ajo, cebolla picada,
el chile picado, los champiñones y la
salsa soya. Salpimentar al gusto. Y
cocinar a fuego lento para que se vaya
reduciendo el agua y espesando.
Extender los filetes sobre el papel

aluminio, la zanahoria cortada en
bastoncitos y el calabacín. Hacer un
rollito envolviendo las verduras con la
carne. Envolver en el papel de aluminio
cerrando las puntas. Para que la carne se
cocine dentro del papel.
Cocina los rollitos al vapor durante unos

25 minutos a fuego fuerte. Retíralos con
cuidado de no quemarte con el vapor o
el caldo que sale de los rollitos de papel
aluminio.
Servir en un plato y salsear con el
champiñón acompañar con verduras
hervidas, arroz blanco o ensalada verde.
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Ensalada de carne
300 gramos de carne desgrasada de res

cocida y desmigada
3 piezas de tomate o tomates Cherry
1 pieza de chile serrano (opcional)
1/4 cucharita de sal
1 pieza de lechuga
1/2 manojo de cilantro
TRUCO: puedes sustituir las verduras
por una bolsa de ensalada preparada
Preparación:
Picar la lechuga. O poner la bolsa de

ensalada prepara en un bol.
Picar el chile. Cortar la cebolla en tiras

muy delgadas. Picar los tomates en
dados pequeños. Picar el cilantro.
Mezclar en un tazón la lechuga, la

cebolla, el chile, los tomates y el
cilantro. Agregar el aceite de oliva extra
virgen, sazonar con sal y mezclar bien.
Agregar la carne deshebrada y mezclar
nuevamente.
Servir como comida completa

acompañada de tostadas.
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Tomates rellenos con carne de
cerdo
1 diente de ajo
3 piezas de salchicha (opcional)
1/2 taza de pan rallado
4 tomates grandes y redondos
1 rama de romero fresco
1 botella de vino tinto (al gusto)
1/2 taza de pimentón
500 gramos de carne picada de cerdo
sal al gusto
pimienta negra molida al gusto
Preparación:
Lavar bien los tomates cortar la parte

de arriba de los tomates en forma de
tapa y reservarla para taparlos.
Retirarles toda la pulpa sin estropear la
piel con ayuda de una cuchara y reservar
la pulpa salpimentarlos por dentro.
Picar las salchichas y los tomates

deshidratados en trozos pequeños
(opcional). Picar finamente la cebolla y
el diente de ajo.
Sofreír en un sartén con un poco de
aceite la cebolla, la carne y las
salchichas a fuego lento durante 5
minutos hasta que estén bien integrados.
Agregar los tomates picados, el diente
de ajo picado y la pulpa de los tomates.
Sazonar con sal y pimienta. Dejar cocer
5 minutos más moviendo con frecuencia.
Añadir el pan rallado y la rama de

romero. Continuar cociendo hasta que se
forme una pasta y retirar la rama de
romero. Rellenar los jitomates con la
mezcla y poner la tapa a cada uno de los
jitomates.
Colocarlos en una fuente para horno.

Barnizar con aceite cada uno de los
tomates con la ayuda de una brocha.
Horneamos a 250° por 30 minutos.
Servir calientes acompañados de una
copa de Viña Real Crianza.
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Pastel o rollo de carne

1 cucharita de sal
1 cucharada de mostaza de dijón
1 cucharada de salsa inglesa
5 huevos
1 trozo de margarina o mantequilla
1 rama de apio
500 gramos de carne molida de cerdo
500 gramos de carne molida de res
4 cucharadas de pimiento morrón rojo
pan molido al gusto
papel aluminio al gusto
4 cucharadas de pimiento morrón verde
6 rebanadas de tocino
1 zanahoria
1/4 taza de leche de vaca
Preparación:
Poner a hervir 3 huevos en una olla

honda con agua durante 10 minutos.
Dejar enfriar y quitarles la cáscara.
Picar finamente los pimientos morrones,

la cebolla, el apio, la zanahoria y el
tocino, colocar en un bol y revolver bien
con una cuchara.
Añadir las dos carnes molidas, la
mostaza, salsa inglesa, leche y dos
huevos crudos. Sazonar con sal y
pimienta. Mezclar todo muy bien con las
manos y agregar suficiente pan molido
hasta obtener una consistencia
homogénea, aprox. 1 taza.
Engrasar una fuente para horno con

margarina colocar la carne en forma de
un cilindro largo, colocando en el centro
los 3 huevos duros a manera de que
queden dentro del rollo. Hornear tapado
con papel aluminio a 180° durante 50
minutos hasta que se sienta firme al
presionarlo. Se puede dejar dorar
destapado 10 minutos más para que la
superficie se vea tostada.
Servir como plato fuerte frío o caliente.
Se puede aderezar con una salsa picante.
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Lomo relleno
(receta ideal para impresionar)
Tiempo: aprox. 90-120 min
1 diente de ajo
aceite de oliva al gusto
1 1/2 kilogramos de lomo de puerco
2 piezas de chile mulato (negros)
1/4 cucharita de comino molido
1/4 cucharita de clavo de olor en polvo
1/2 taza de vino blanco
1/4 taza de uva pasa
sal y pimienta negra molida al gusto
1/4 cucharita de canela en polvo
2 cucharadas de maicena (fécula de
maíz)
300 gramos de carne molida de puerco
1/4 taza de almendras enteras
hilo de cocina al gusto
Preparación:
Poner a remojar las almendras en agua

caliente durante 5 minutos. Retirar la
cáscara y picar cada una en 6 partes.
Desvenar los chiles mulatos, retirar las

semillas y poner a hervir la piel en agua
durante 5 minutos. Dejar reposar 5
minutos más. Licuar los chiles con un
cuarto de taza de gua limpia y el diente
de ajo, el comino, el clavo de olor, la
canela y un poco de sal. Colar los
chiles y reservar la salsa.
Sofreír la cebolla picada en una sartén

con aceite de oliva durante un par de
minutos hasta que se torne un poco
transparente. Agregar la carne de cerdo
molida y continuar cociendo sin dejar de
remover hasta que se vea la carne
cocida. Añadir la salsa colada, las
pasas y las almendras peladas y picadas.
Continuar cociendo 5 minutos más.
Rectificar si le falta sal. Reservar este
relleno.
Colocar el lomo sobre la tabla para
picar y cortar hojas de 1/2 centímetro en
forma de libro, sin cortar hasta la parte
de abajo. Rellenar cada hoja del libro
con carne molida guisada. Tener cuidado
de no rellanar hasta arriba para poder
cerrar después. Amarrar bien el lomo
con un hilo haciendo aros hasta tenerlo
perfectamente cerrado. Salpimentar bien
el lomo por todos lados.
Calentar aceite de oliva a fuego alto en

una sartén honda donde quepa el lomo.
Sellar bien el lomo cada lado. Agregar
el vino blanco, bajar a fuego suave con
1 taza de agua. Tapar y cocer durante
una hora y media hasta que el lomo esté
bien cocido, dando vuelta a medio
cocimiento para que se cueza parejo. Si
hiciera falta, agregar más agua a media
cocción. Sacar el lomo y dejar enfriar.
El jugo que queda se puede espesar con

una o dos cucharadas de maicena
disuelta en un poco de agua. Cocer hasta
que la salsa espese bien.
Rebanar el lomo teniendo cuidado de

retirar el hilo por completo.
Servir en rebanadas bañado con la
salsa.
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Brócoli con carne de res estilo
chino
500 gramos de filetes de res

3/4 de taza de aceite
Para marinar
1 cucharada de Salsa soya
1 cucharada de Maizena
1 cucharadita de vinagre de arroz
1 cucharadita de azúcar
1 cucharadita de agua
Para salsa
2 cucharadas de salsa soya light (o
normal)
2 cucharadas de salsa de ostión
1 cucharadita de agua
Para brócoli
500 gramos de brócoli
2 cucharadas de aceite vegetal
1/2 taza de agua
1/2 cucharadita de sal o al gusto
1 cucharada de aceite vegetal
1/4 de cucharadita de azúcar
Por ultimo
1 cucharada de aceite
2 dientes de ajo
1 cucharadita de jengibre fresco
1/2 cebolla en cuadros
1 cucharadita de Maizena diluida en 1
cucharada de agua para espesar la salsa
Preparación:
Cortar el filete en cuadrados de unos 2

cms. Marinar la carne en un bol con la
salsa soya, la maicena, el vinagre de
arroz, el agua, el azúcar. Revolver bien
la mezcla hasta unificar y dejar reposar
durante 20 min al frío.
Lavar y trocear el brócoli en cuatro

partes cada rama (que queden del
tamaño de un bocado) y la cebolla en
trozos cuadrados de 2cm aprox.
Para la salsa, mezclar la salsa de ostión,
la salsa soya light y el agua y reservar.
Poner una taza de aceite a calentar y

dorar la carne hasta que cambie de color
durante unos 3 minutos. Retirar la carne
y quitar el exceso de aceite.
Poner una cucharada de aceite a calentar

y dorar el brócoli un minuto, agregar 1/2
taza de agua, el azúcar, la sal y cocer
tapado durante 1 minuto aprox. Retirar
el brócoli aldente y reservar.
Poner una cucharada de aceite a calentar

y dorar la cebolla, agregar el ajo, el
jengibre y cocinar durante 1 o 2 minutos
evitando que el ajo se queme.
Agregar la carne a la cebolla y luego el
brócoli, rectificar el punto de sal.
Agregar la salsa que teníamos reservada
hasta que gane temperatura. Agregar la
maizena para que espese un poco y
cocer durante 2 minutos.
Servir directamente en un plato con

arroz blanco.
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RECETAS CON
PESCADOS
Calabacines rellenos de atún
2 Latas de atún
2 o 3 calabacines
4 cucharadas bien picadas de cebolla
1 taza de champiñones
1 diente de ajo grande
1 chile de árbol (opcional) o pimiento
morrón
1 cucharada de cilantro picado
Sal y Pimienta
Preparación:
Retirar las puntas de los calabacines y

cocer al vapor durante 10 minutos
Aprox.
Mezclar en un bol el atún, la cebolla

fina, sal, pimienta y el chile o el
pimiento y los champiñones bien
picados. Integrar bien.
En una sartén grande poner un vaso de

agua con un pizca de sal y cocinar un
poco la mezcla de atún para que gane
sabor. Retirar los calabacines con
cuidado de no quemarte y cortarlos al
medio. Retirar el centro del calabacín
para hacer hueco para poner el atún.
Picar el relleno del calabacín con 1/2

diente de ajo, el cilantro y sal e integrar
al atún. Rellenar los calabacines con la
mezcla de atún y servir con un tomate
cortado en dados.
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Pescado al Papillote (hecho en
papel de aluminio)
2 piezas de tomate maduros

4 cucharitas de jugo de limón
4 piezas de filete de pescado (el que te
guste)
4 piezas de cebollita de cambray
4 cucharitas de aceite de oliva
4 ramas de albahaca fresca
6 trozos de papel aluminio
4 piezas de laurel
4 cucharitas de margarina
4 cucharitas de alcaparras
pimienta negra molida y sal al gusto
Preparación:
Salpimentar los filetes de pescado.

Picar finamente la albahaca. Cortar en
rodajas la cebolla de cambray y el
tomate en lonchas más o menos finas.
Untar bien con una cucharadita de
margarina el centro de la mitad inferior
de cada trozo de papel aluminio (donde
apoyará el pescado).
Colocar el filete de pescado sobre la

margarina. Cubrir cada pescado con
rodajas de tomate y cebolla, un poco de
albahaca, una hoja de laurel, alcaparras,
jugo de limón y un chorrito de aceite de
oliva. Sazonar con sal y pimienta.
Doblar la mitad superior del papel

sobre el pescado para cubrirlo por
completo y enrollar las orillas del papel
para formar un sobre bien sellado para
que los jugos no escapen.
Colocar los paquetes de pescado en una

fuente y hornear durante 20 a 25 minutos
a 180°C o hasta que cada paquete se
esponje.
Servir de inmediato acompañado de

arroz blanco.
¡CUIDADO! Al pinchar los sobre de

papel aluminio sale el vapor de dentro y
puedes quemarte
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Filetes de pescado empanado
6 piezas de filetes de pescado (pescado

blando de tu gusto)
1/3 taza de salsa de soya
sal y pimenta al gusto
5 dientes de ajo
1 huevo
1/4 taza de leche de vaca
Preparación:
Bate el huevo en un bol. Agrega los ajos

machacados, la salsa de soya, la leche y
suficiente sal y pimienta.
Introduce los pescados, si es necesario,

agrega más salsa de soya y leche. —La
salsa de soya es muy salada así que no
te pases, pruébala primero—. Deja
marinar por al menos media hora en el
refrigerador.
Mezcla el pan molido con la harina,

empaniza los pescados y fríelos en
suficiente aceite. Retira y seca con papel
absorbente.
Lo puedes acompañar con arroz o
ensalada. También puedes preparar
camarones con el mismo procedimiento.
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Pescado frito entero
Tiempo: Aprox. 40 minutos
6 dientes de ajo
harina de trigo
aceite de canola o maíz
1/4 cucharita de paprika
4 piezas de pescado a tu gusto (pregunta
a tu pescadero del barrio)
1 cucharita de sal
Preparación:
Enjuagar los pescados en agua limpia,

escurrir y secar con una toalla
absorbente.
Moler el ajo con muy poca agua, sal,

pimienta y paprika en la licuadora. Untar
bien los pescados con la mezcla y dejar
marinar al menos 20 minutos. Se puede
dejar marinando desde una noche
anterior dentro del refrigerador.
Secar los pescados con una toalla

absorbente y espolvorear con harina.
Sacudir el exceso. Poner a calentar
aceite vegetal en un sartén y sofreír los
pescados durante 5 a 8 minutos de cada
lado.
Servir acompañados de arroz y verduras

al vapor o ensalada de lechugas.
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Filete de pescado al cilantro
400 gramos de pescado blanco (el que

prefieras)
5 ramitas de cilantro o perejil.
1/2 vaso de agua
1/2 cebolla grande
1 cucharada de aceite de oliva
2 tomates
papel aluminio
Preparación:
Picar el cilantro, la cebolla, el ajo, sal,

pimienta y el caldito de pollo en
picadora para dejar bien fino. Rebanar
la cebolla y el tomate para decorar.
Poner el pescado sobre el papel

aluminio y salsear con el preparado,
agregar la cebolla en lonchas y el tomate
por encima. Cerrar bien formando un
sobre y llevar a la plancha durante 15 a
20 minutos
Abrir el papel aluminio con cuidado de

no quemarte y servir acompañado de
ensalada al gusto o crema de calabaza o
espinaca.
Terminar la comida con una pieza de

fruta a tu gusto.
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Filete de pescado al Tajín
2 Filetes de pescado blanco al gusto

(pregunta a tu pescadero)
1 o 2 diente de ajo
1 zanahoria
1 pepino
1/2 vaso de agua
1 cucharada de Tajín (chile en polvo)
opcional
zumo de 1/2 limón
Preparación:
Introducir en la batidora el ajo, el agua,

el zumo de limón, un trocito de cebolla,
una pizca de sal y moler muy bien para
lograr el marinado.
Introducir el pescado en un bolsa

hermética y mezclar con el marinado (si
puedes déjalo de la noche anterior).
Limpiar y picar la verdura en

bastoncitos finos para que se cocinen
más rápido. Cocinar la zanahoria junto
al pescado con el marinado. Tapar y
cocinar durante unos 5 minutos.
Agregar la cebolla y el pepino y volver

a tapar otros 5 minutos.
¡Servir con una ensalada verde o con

tomates cherry!
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Tortitas de atún (tipo
croquetas)
1 chayote (sustituto de la patata)

2 cucharadas de perejil
3 cucharadas de cilantro
1 lata de atún
1 chile chipotle (opcional) o pimiento
morron
1 huevo
1 calabacín
1 taza de crema desnatada
1/2 caldo de pollo
1/2 cucharadita de paprica
1 cucharadita de mostaza
galletas saladas para moler
Preparación:
Verter en un bol el chayote molido, el

perejil, el cilantro, la cebolla, el atún y
el calabacín. Condimentar con el caldo
de pollo, sal, pimienta, paprica, la
mostaza e integrar la mezcla. Añadir el
huevo y remover. Rectificar el punto de
sal si fuera necesario, recuerda que las
galletas llevan sal.
Hacer tortitas con la mezcla (tipo

hamburguesas) y acomodar en una fuente
para horno. Utilizar un papel de horno
para evitar que se peguen. Precalentar el
horno a 180°C y llevar al horno.
Para la salsa mezclar el chile molido,

con crema desnatada, una pizca de sal.
Batir hasta integrar bien.
Servir las tortitas de atún con arroz

blanco o brócoli hervido y salseado con
la crema desnatada.

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Rollitos de atún
1 lata de atún natural

1 cucharada de mayonesa
1 cucharada de vinagre
2 o 3 rebanadas de pan de molde
integral
Preparación:
Colocar en la batidora el atún, la
mayonesa, el vinagre y pimienta al
gusto. Hacer una papilla uniforme.
Quitar la corteza de las rebanadas de

pan. Aplanar las rebanadas de pan con
un palo y esparcir la mezcla de atún con
cuidado de no llegar los bordes para que
no desborde al enrollar.
¡Enrollar y servir con ensalada!
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Filetes de pescado al mojo de
ajo
6 Filetes de pescado blanco

(preferiblemente no Salmón o Atún)
2 ramitas de perejil
1 limón o lima
4 dientes de ajo en filetes finos
Preparación:
Poner el un bol los filetes en crudo con

el zumo del limón y empapar bien.
Salpimentar los filetes por ambos lados
y dejar marinar durante 10 o 15 minutos
Picar le ajo y el perejil y dorarlo a

fuego medio con aceite hasta que se
tome un color dorado (sin que se queme
el ajo). Retirar el ajo y el perejil y
reservar.
Dorar los filetes en el aceite de los ajos

y durante aprox. 1 minuto y 1/2 por lado.
Servir en un plato con los ajos y el
perejil por encima.
Se puede acompañar con verduras
hervidas o salteadas o ensalada.
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Merluza en salsa verde
800 gramos de lomo de merluza

200 gramos de almejas o patatas en
lonchas hervida
10 a 15 gambas
3 dientes de ajo
1 vaso de caldo de pescado
1/2 vaso de vino blanco
1 cucharada de harina
un puñado de perejil
aceite de oliva
Preparación:
Remojar las almejas durante una hora en

agua fría y sal para que se abran y
suelten la arenilla.
Preparamos el caldo de pescado con las

cabezas de las gambas y los trozos
sobrantes de la merluza. Hervir durante
1/2 hora. Una vez listo colar y reservar.
Retirar la piel de las gambas. Partir al

medio si son muy grandes. Laminar el
ajo fino. Picar el perejil bien fino. Si
tienes picadora lo puedes picar en ella.
Sofreír las almejas aparte por si les

queda arenilla. Dorar el ajo en la sartén
sin que se queme, incorporar el perejil y
la harina y cocinamos un minuto.
Agregar el vino blanco. Cocer unos
minutos y agregar el caldo de pescado.
Cocinar unos minutos más y reservar.
Salpimentar el pescado y llevar

directamente a la salsa para que se
cocinen en la salsa. Cocer unos 5
minutos por lado. Incorporar las gambas
repartidas y una vez cocidas agregamos
el perejil y rematamos con las almejas.
Probamos y rectificamos la sal si hace

falta. Servir con bastante salsa y decorar
con el perejil sobrante.
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RECETAS
VEGETARIANAS
Pizza sin horno ¡a la sartén!
1 taza de harina de trigo

1/2 taza de agua
Ingredientes para para el relleno
5 piezas de tomate
1 diente de ajo
200 gramos de queso mozzarella
2 ramas de albahaca
Preparación:
Picar el diente de ajo, 4 hojas de albaca

y los tomates finamente.
Para preparar la masa colocamos la

harina y sal en un bol para integrar
bien. Añadimos el aceite, integramos y
agregamos agua. Incorporar todos los
ingredientes y amasar muy bien, hasta
obtener una masa firme, dejar reposar
unos minutos.
Para preparar la salsa colocamos el

sartén al fuego y dejamos calentar
durante 3 minutos, agregar el ajo, tomate
y albaca picada Tapar y dejar cocer
durante 10 minutos a fuego bajo. Apagar
y reservar.
Para preparar la pizza extendemos la

masa en una base plana enharinada y con
la ayuda del rodillo la extendemos.
Poner la masa sobre el sartén. Colocar
al fuego y cocer 5 minutos por lado,
volteándola con cuidado.
Añadir la salsa sobre toda la pizza, y

queso mozzarella rebanado. Tapar y
dejar cocer durante 15 minutos a fuego
bajo. Para servir colocar hojas de
albaca fresca sobre la pizza.
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Crema de espinacas ¡súper
fácil!

1 bolsa de espinaca fresca
1 cucharada de harina de trigo
1/2 cucharita de nuez moscada
1 diente de ajo
1 cucharada de queso parmesano rallado
1 taza de leche de vaca
Preparación:
Cocer las espinacas en agua hirviendo

durante 5 minutos. Escurrir, colocar en
el vaso de la licuadora y licuar junto con
el cilantro y la leche. Reservar.
Picar finamente el ajo y la cebolla.
Sofreír el ajo y la cebolla en aceite de
oliva durante 2 minutos. Agregar la
cucharada de harina y menear, cocer 2
minutos hasta que la harina se vea un
poco dorada (¡qué no se queme!).
Agregar poco a poco las espinacas
molidas, meneando para deshacer los
grumos que pudieran formarse. Sazonar
con sal, nuez moscada y pimienta.
Continuar cociendo hasta que la sopa
espese a la consistencia deseada.
Para hacerla aún mas fina pasar por la

picadora manual o por un colador muy
fino.
Servir la sopa espolvoreada con queso

parmesano.

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Hamburguesas de garbanzos
400 gramos de garbanzos cocidos

(pueden ser de bote)
1 huevo
1 zanahoria hervida en dados
1 cucharadita de mostaza
1 cucharadita de queso de rallar
1 taza de leche
1 cucharada de orégano
1 cucharada de cebolla deshidratada
(puede ser natural)
1 cucharada de ajo en polvo
1 cucharada de perejil seco
aceite para freír
pan de molde integral o galletas para el
rebozado
sal y pimienta a gusto
Preparación:
Picar los garbanzos a mano o en la

batidora hasta conseguir la textura
deseada. Incorporar a la pasta el
condimento, sal y pimienta a gusto.
Agregar el huevo, la mostaza, el queso e
integrar bien la mezcla.
Para mejorar la textura agregamos la

leche poco a poco al gusto. Agregar una
o dos cucharadas de rebozado e integrar.
Hacer albóndigas del tamaño desea y
aplastar para conseguir la forma de
hamburguesa.
Rebozar y reservar en un plato. Freír las

hamburguesas a fuego medio y dando
vuelta para que se doren parejas.
Reservar sobre un papel absorbente
para quitar el exceso de aceite.
¡Servir acompañado de una ensalada

verde o con pan integral en forma de
hamburguesas!

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Tacos al pastor vegetarianos
Tiempo: aprox. 20 minutos.

1/2 cebolla blanca
4 piezas de chile guajillo (opcional)
2 piezas de chile pasilla (opcional)
16 tortillas de maíz
200 gramos de soya texturizada
4 piezas de tomate
2 rebanadas de piña
2 limones
1 diente de ajo
sal al gusto
Preparación:
Para preparar el adobo, desvenar los

chiles pasilla y guajillo. Hervir junto
con los tomates durante 5 minutos.
Escurrir y moler en la licuadora junto
con el diente de ajo. Sofreír la salsa en
un poco de aceite de oliva. Reservar.
Poner agua a hervir, en cuanto suelte el

hervor, apagar el fuego y agregar la soya
texturizada. Remojar durante 1 minuto.
Escurrir la soya en un colador. Con
mucho cuidado de no quemarse,
exprimirla bien para sacarle toda el
agua hasta que quede lo más seca
posible. Esto permite quitarle el sabor a
la soya y que quede absorbente y
adquiera el sabor que se le quiere dar.
Sofreír ligeramente la soya ya exprimida

en una sartén con aceite de oliva.
Agregar la salsa de soya y el jugo de
limón y mezclar muy bien. Añadir el
adobo y continuar cociendo un par de
minutos, mezclando para que se integren
los sabores. Rectificar sazón y agregar
sal si le hace falta.
Calentar las tortillas, rellenar con la

soya adobada.
Servir espolvoreados con cilantro,
cebolla y piña picados.
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Hamburguesas vegetarianas de
espinacas
500 gramos de espinacas congeladas

4 porciones de queso fresco
1 sobre pequeño de queso rallado
1 cebolla picada
1 zanahoria
2 dientes de ajo
1 huevo
pan rallado o galletas con sal para hacer
el rebozado
aceite de oliva
Preparación:
Picamos los Ajos y rallamos la

zanahoria. Machacamos el queso fresco
con un tenedor. Batimos el Huevo.
En una sartén freímos el ajo y la cebolla

(sin que se queme el ajo).
En un bol, mezclamos las espinacas

descongeladas, la cebolla, la zanahoria,
el queso fresco, el huevo batido y el
queso rallado. Mezclamos
Vamos echando a la mezcla pan rallado
hasta que quede consistente.
Hacemos una bola y la aplastamos hasta

darle forma de hamburguesa. La
rebozamos también en pan rallado. La
freímos en aceite de oliva.
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Carne vegetariana
2 piezas de huevo
1 diente de ajo
1 1/2 litros de agua
1 cucharita de salsa inglesa
250 gramos de lentejas
aceite de oliva
sal
Preparación:
Poner a remojar las lentejas en el agua

durante un día. Escurrir bien y vaciar en
el vaso de la licuadora con los huevos,
el cilantro, la cebolla, el ajo, la salsa
inglesa y sal al gusto. Agregar aprox.
1/4 de taza de agua para poder moler
más fácilmente.
Utilizar la masa para hacer tortitas tipo

hamburguesa, o en forma de nuggets o
también en forma de milanesa.
Freír las tortitas en el sartén un par de

minutos de cada lado.
Servir como hamburguesa o milanesa.
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Albóndigas de soja
1 paquete de carne de soja

1/2 taza de cebolla picada
1/4 taza cilantro picado
2 a 3 dientes de ajo bien picados
1/2 taza de pan para rebozado
2 cucharadas de linaza molida (o
sustituir con un huevo)
2 cucharadas de kétchup
2 cucharadas de mostaza
1 huevo
10 tazas de agua o caldo de verduras
Preparación:
Precalentar el horno a 200°C. Hidratar

la soja en un bol con 10 tazas de agua o
caldo de verduras. Una vez hidratada
escurrir bien el exceso de líquido. Debe
quedar con la textura de la carne picada.
Mezclar la linaza en un bol con 6

cucharadas de agua (opcional utilizar un
huevo). Remover bien hasta diluír.
Agregar a la soja y agregar el ajo
picado, el cilantro y la cebolla. Agregar
el caldo de pollo, la mostaza y el
kétchup. Remover bien y agregar el pan
de rebozado. Finalmente agregar el
huevo y revolver bien.
Finalmente agregar el aceite de oliva y

mezclar por última vez. Hacer las
albóndigas a mano. Acomodar en una
fuente para horno y hornear durante unos
20 minutos.
¡Las puedes acompañar con a tomate

natural en rodajas o con ensalada verde!

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Quesadilla de zanahorias o
espinacas
300 de queso fresco o requesón

3 zanahorias ralladas
4 tortillas de maíz
Preparación:
Mezclar el queso con las zanahoria
rallada, salpimentar. Calentar las
tortillas de maíz en la plancha vuelta y
vuelta y colmar de la pasta de queso.
Tapar con otra tortilla de maíz y cocinar
vuelta y vuelta a fuego medio para dorar
un poco y que el queso se funda.
Cortar en cuartos las quesadillas y

¡servir con una buena ensalada verde y
tomatitos cherry!
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Brochetas vegetarianas
Tiempo: aprox. 20 minutos.
12 piezas de champiñones
1 cucharita de orégano
3 dientes de ajo
8 piezas de cebollita de cambray
2 piezas de calabacita
8 tomates Cherry
4 piezas de palitos de brocheta
1 pieza de pimiento morrón rojo
Preparación:
Poner a remojar las brochetas de madera

en agua durante al menos 15 minutos
para que no se quemen al cocinar.
Cortar la cebolla y los pimientos en

trozos de 2 cm cuadrados. Cortar las
calabacitas en rodajas gruesas. Insertar
las verduras intercalando con los
champiñones en palitos para brocheta.
Moler el ajo con un machacador de ajos

y mezclar con el aceite de oliva, el
orégano, la sal y la pimienta. Utilizando
una brocha, barnizar bien todas las
verduras de la brocheta con el aceite.
Colocar las brochetas en una fuente para

horno. Hornear a 180° durante 8 a 12
minutos o hasta que las verduras estén
cocidas. También se pueden dorar sobre
la parrilla o un sartén.
Servir como plato fuerte.
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Pastel de Vegetales Frescos
1 pieza de calabacita
2 tazas de harina de trigo
5 piezas de aceituna negra sin hueso
150 gramos de queso comté
10 piezas de judías verdes
3 piezas de tomate deshidratado
1 pieza de zanahoria
1 pizca de nuez moscada
2 yemas de huevo
2 huevos enteros
2 cucharadas de polvo para hornear
(levadura química)
100 gramos de margarina
sal de grano y pimienta negra molida al
gusto
Preparación:
Poner a hervir tres ollas con un litro de

agua y una cucharada de sal de grano en
cada una. Agregar las judías verdes en
una, la zanahoria en otra y la calabacita
en otra. Dejar hervir la calabacita
durante 5 minutos, escurrir y sumergir en
un tazón con agua y hielo. Escurrir
inmediatamente y dejar secando en el
colador. Picar en cubos pequeños.
Reservar.
Dejar hirviendo las judías verdes y las
zanahorias durante 10 minutos, escurrir
y sumergir en agua con hielo y volver a
escurrir inmediatamente. Picar las judías
verdes en trozos y la zanahoria en cubos
pequeños. Reservar.
Mientras hierven las judías verdes,

poner a hervir otra olla con un litro de
agua y una cucharada de sal de grano.
Agregar las zanahorias y hervir durante
10 minutos, escurrir y meterlas en un
tazón con agua y hielo. Escurrir
inmediatamente y dejar secando en el
colador.
Mientras hierven las verduras, picar en

cubos pequeños los tomates
deshidratados al igual que el queso.
Cortar en cuartos las aceitunas.
Tamizar juntas harina y polvo para

hornear, reservar en un tazón.
Batir la margarina suavizada junto con

el aceite de oliva utilizando un batidor
de globo hasta espesar la mezcla (al
punto de la crema). Agregar una
cucharita de sal, pimienta recién molida
y una pizca de nuez moscada. Agregar un
huevo completo y una yema de huevo,
continuar batiendo hasta integrar.
Agregar el otro huevo y la otra yema,
batir hasta integrar nuevamente.
Añadir poco a poco cucharadas de la
harina con polvo para hornear a la
mezcla húmeda e integrar con una pala
miserable, utilizando un movimiento
envolvente.
Agregar los vegetales ya cocidos y

cortados e integrar. Untar un molde para
pastel con la cucharada de margarina
sobrante. Añadir la masa con los
vegetales y refrigerar durante 1 hora.
Precalentar el horno a 180°. Hornear

durante 45 minutos.
OPCIONAL: Puedes cubrir la superficie
con un queso fundente para gratinar.
Servir caliente en rebanadas.

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RECETAS DE ZUMOS Y
BATIDOS
Agua de sandia
1/2 sandia madura

2 litros de agua
Azúcar de caña o morena al gusto
Hielo al gusto
TRUCO: Si te gusta puedes sustituir por

miel
Preparación:
Licuar el agua y el azúcar durante un

minuto hasta fundir bien el azúcar.
Reservar el agua aparte. Partir la sandia
en dados y licuar bien la pulpa hasta
hacer una pasta líquida. Agregar la
pulpa al agua con azúcar y agrega más
agua hasta conseguir la consistencia y el
sabor deseado deseada.
¡Servir con hielo!
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Zumo desintoxicante y quema
grasa
Ingredientes para 1 persona todo el

día
1/2 piña natural

1 puñado de apio
1/2 pepino
2 cucharadas de linaza
azúcar de caña
3 a 4 limones o limas al gusto
1 cucharadita de jengibre
Hielo al gusto
Preparación:
Pelar y trocear la piña en dados de 2

centímetros cuadrados. Picar el pepino
con la cascara. Trocear el apio. Trocear
el jengibre bien fino. Exprimir el limón.
Incorporar la linaza y todo lo demás en
la licuadora.
Licuar durante 1 o 2 minutos bien hasta

conseguir un zumo homogéneo y servir
con uno cubitos de hielo. Reservar el
resto en la nevera y beber a lo largo del
día.
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Agua de pepino para tener el
vientre plano

día
1 pepino grande sin cascara

1 litro de agua
1/2 limón o lima (opcional)
Hielo al gusto
Preparación:
Pelar el pepino y cortar en rodajas.

Colocar las rodajas en el fondo y cubrir
hielo y agua. Dejar reposar 1 hora para
ganar sabor (a ser posible una noche).
Se puede incorporar una buena rodaja

de limón si te gusta el toque ácido o si
hace mucho calor.
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El famoso batido verde de las
Celebrities

día
200 gramos de espinacas

1 pepino
1 pera
1 puñadito de hierbabuena
zumo del 1/2 limón
1 piña (opcional)
perejil (opcional)
Hielo al gusto
Preparación:
Picar la pera y el pepino quitando el

corazón de la pera. Introducir todos los
ingredientes en la batidora comenzando
por la espinaca. Batir durante 1 o 2
minutos hasta conseguir una textura
cremosa.
¡Servir con hielo y reservar el resto en

la nevera!
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Zumo de Aloe Vera ¡100%
natural!

día
1 hoja de Aloe Vera recién cortada

1 litro de agua
Hielo al gusto
Unas hojitas de menta (opcional)
Preparación:
Cortar la hoja al medio y por los lados
retirando las espinas y retirando toda la
pulpa carnosa y clara de su interior, con
cuidado de no raspar los bordes que
pueden ser un poco amargos. Es mejor
utilizar el lomo del cuchillo en lugar del
filo. Se desprende muy fácilmente.
Introducir la pulpa en la licuadora y

licuar durante 1 o 2 minutos hasta
disolver la pulpa.
¡Servir con hielo y unas hojitas de menta

si no te convence el sabor!

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Zumo para bajar el colesterol
y la presión sanguínea

día
6 a 8 zanahorias
10 ramas de apio
3 manzanas verdes o rojas
Hielo al gusto
extractor de jugos
Preparación:
Extraer el jugo de todos los ingredientes

y mezclar con hielo. Servir y consumir
en el momento para aprovechar todas las
propiedades nutritivas de la verdura y
de la fruta.
¡No hace falta azúcar!
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Batido energético
También ayuda controlar el apetito

día
1 cucharada de miel
1/2 plátano
5 fresas
zumo de 1/2 limón
3 zanahorias
3 ramas de apio
azúcar de caña (opcional)
germen de trigo (opcional)
1 cucharada de mantequilla de
almendras
1/2 taza de leche de soja o de coco (la
encuentras en el super)
1 cucharadita de jengibre (opcional)
hielo al gusto
extractor de zumos o licuadora
Preparación:
Limpiar la verdura, retirando los tallos

de las fresas y las partes duras y la
cascara de la zanahoria.
Extraer el zumo de la zanahoria y el apio

y mezclar con el agua de coco, las
fresas, el plátano, la miel, la mantequilla
de almendras, el zumo del limón y batir
durante 1 o 2 minutos hasta lograr la
consistencia deseada.
Puedes agregar azúcar y germen de trigo

a la mezcla. Servir con hielo y reservar
el sobrante en la nevera.
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Zumo para mejorar la
circulación y la digestión
Ingredientes para 1 persona
2 rebanadas de piña
2 ramitas de perejil
2 ramas de apio
1 penca de nopal (hoja carnosa)
2 tazas de agua
1 cucharada de miel o azúcar de caña
(opcional)
Hielo al gusto
Preparación:
Trocear las frutas y las verduras para

introducir todas en la licuadora con
agua. Licuar durante 1 o 2 minutos para
disolver bien las fibras.
¡Servir con hielo al gusto!
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Zumo para reforzar el sistema
inmunológico
3 pimientos morrones rojos

6 a 8 zanahorias
3 manzanas fuji
1/2 litro de agua
zumo de 1 naranja
Hielo al gusto
Preparación:
Lavar y limpiar todos los vegetales.
Limpiar bien los pimientos morrones de

semillas y vetas blancas. Trocear el
pimiento en cuadrados de 2 centímetros
cuadrados.
Retirar la piel y los tallos de la

zanahoria. Trocear en rodajas pequeñas.
Quitar el corazón de la manzana y

trocear (dejando la piel)
Incorporar toda la verdura en la

licuadora, el zumo de naranja y licuar
durante 1 o 2 minutos para trocear bien
las fibras.
¡Servir con hielo y reservar el sobrante

en la nevera!
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Zumo para mejorar potencia
íntima
Estimula la producción de testosterona
1 planta de brócoli
1 plátano o banana
1 planta de apio
1 diente de ajo (opcional)
1/2 litro de agua
hielo al gusto
Preparación:
Limpiar y picar bien los vegetales.

Picar el apio, el plátano, el brócoli y el
diente de ajo. Incorporar todo en la
licuadora y licuar durante 1 o 2 minutos
Hasta conseguir un zumo uniforme.
¡Servir con hielo al gusto! y reservar el

resto en la nevera.
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RECETAS DE POSTRES
Tres meriendas light para no
engordar comiendo dulce
1. Batido para media mañana –

Ingredientes
Melón al gusto
Fresas al gusto
Plátano
Yogur desnatado
Leche desnatada
Stevia o endulzante sin calorías al gusto
Preparación: Meter todo en la licuadora
para obtener un batido homogéneo y
beber bien frío.
2. Merienda para media tarde –

Ingredientes
1 rodaja de pan de molde integral

Pimiento morrón verde al gusto
Cebolla
Limón
1 champiñón
1 cucharada de queso blanco para untar
(sin grasa)
1 o 2 aceitunas negras
Preparación: Sofríe el pimiento con la

cebolla, agrega sal y pimienta. Unta el
pan con el queso. Incorpora sobre el
queso el sofrito, el champiñón cortado
en láminas y las aceitunas. Puedes
agregar una gotita de aceite de oliva.
3. Merienda para nocturna (si te

quedaste con hambre de la cena) –
Ingredientes
1 zanahoria pequeña en bastones

1 pepino pequeño en lonchas finas
1 rábano en lonchas finas
vinagre balsámico
Stevia o endulzante sin calorías al gusto
Semillas de sésamo al gusto
Preparación: Sirve todo en un plato y ve

mojando la verdura en vinagre
balsámico.
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Barritas de avena y manzana
2 cucharadas de Stevia o endulzante sin

calorías
1 cucharada de zumo de limón
1 taza de harina de trigo
1/2 cucharita de canela en polvo
2 manzanas
1 pizca de clavo de olor en polvo
1 taza de hojuelas de avena
2/3 taza de azúcar morena
1/4 cucharita de polvo para hornear
(levadura química)
2 cucharadas de agua
1/2 taza de margarina
Preparación:
Para preparar el relleno, pelar las

manzanas y cortar en cubos pequeños.
Colocar en una olla honda mediana junto
con las dos cucharadas de endulzante, el
agua, el jugo de limón, la canela y el
clavo molidos. Calentar a fuego alto,
cuando suelte le hervor, bajar y
continuar cociendo de 8 a 10 minutos
hasta que las manzanas estén bien suaves
sin dejar de mover. Reservar.
Para preparar las barritas, mezclar en un
tazón la harina, avena, azúcar morena y
polvo para hornear. Agregar la
margarina y mezclar bien con la mano
hasta incorporar. Dividir esta masa en
dos.
Pre calentar el horno a 175°C Colocar

la mitad de la masa en el molde para
hornear y presionar bien hasta
compactar.
Colocar encima de esto el relleno de

manzana.
Espolvorear el resto de la masa encima.

Hornear de 30 a 35 minutos hasta que la
parte de arriba esté dorada. Dejar
enfriar. Cortar en cuadros y servir.
¡Ideales para desayunar o merendar!
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Pay ligero de yogur
Tiempo: aprox. 4 horas
1 cucharada de zumo de limón

1/2 taza de Stevia o endulzante sin
calorías
1/2 taza de agua
1 cucharada de esencia de vainilla
300 gramos de galletas oreo
90 gramos de margarina sin sal
3 tazas de yogur natural
21 gramos de gelatina natural
Preparación:
Para prepara la base, abrir las galletas

Oreo, retirar el relleno blanco y moler
el resto de ellas en la licuadora de poco
a poco hasta que queden bien molidas.
Colocar las galletas sobre el un molde
desmontable para pastel. Agregar la
margarina derretida y mezclar bien.
Aplanar bien toda la mezcla sobre la
base del molde. Una vez compactada,
meter al congelador por 10 minutos
únicamente.
Para preparar el relleno, agregar la

gelatina poco a poco en forma de lluvia
a la media taza de agua, mezclar
ligeramente con un tenedor y dejar
reposar 5 minutos hasta que se vea
sólida. Poner a calentar a baño maría,
mezclando hasta que se disuelva. Dejar
enfriar un poco.
Batir en un tazón el yogur y la media

taza de Stevia utilizando un batidor de
globo. Añadir la cucharada de zumo de
limón y mezclar hasta integrar. Agregar
la mezcla de gelatina ya fría y continuar
batiendo hasta integrar por completo.
Vaciar sobre el molde con las galletas.

Refrigerar al menos tres horas.
Desmoldar y servir en rebanadas. Se

pude decorar con fresas, frambuesas,
zarzamoras o cualquier fruta.
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Pastel de zanahoria ¡la mejor
receta casera!
Tiempo: aprox. 1 hora
1 taza de harina
1 taza de harina integral
1 taza de Stevia o endulzante sin
calorías
1 pizca de sal
1 cucharadita de bicarbonato
1 cucharadita de polvo de hornear
1 cucharadita de canela en polvo
4 huevos
3 cucharadas de extracto de vainilla
1 taza de aceite vegetal (al gusto)
1 taza de piña picada
1 taza de coco rallado
1 taza de nueces
2 tazas de queso blanco o requesón
3 cucharadas de margarina
1/2 taza de yogur natural
cerezas o fresas para decorar
Preparación:
Tamizar la harina en un bol para dejarla

bien fina. Agregar la Stevia y el azúcar
moreno tamizando también. Agregar una
pizca de sal, el polvo para hornear, el
bicarbonato y la canela.
Incorporar los huevos, el extracto de
vainilla, el aceite vegetal e integrar bien
removiendo la masa hasta lograr
consistencia. Incorporar la zanahoria, la
piña, el coco rallado y las nueces y
volver a mezclar bien los ingredientes.
Verter la pasta en un molde de pasteles

para desmontar, asegurándonos que el
preparado se asienta bien y no deja
burbujas. Precalentar el horno a 180°C y
hornear durante aprox. 50 minutos
Para la cobertura mezclar en un bol el

queso blanco, el yogurt, la margarina, el
extracto de vainilla, el zumo de piña,
una pizca de Stevia hasta conseguir una
pasta homogénea. Agregar el zumo de
medio limón y volver a mezclar.
Cortar el bizcocho al medio y untar el

relleno de queso entre las mitades.
Cubrir el paste por completo con el
queso y decorar al gusto.
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Pastel de manzana ¡súper
sencillo!
1/2 taza de harina

1 cucharadita de polvo para hornear
1 pizca de sal
calorías
2 huevos
1 cucharada de extracto de vainilla
2 cucharadas de margarina
2 a 3 manzanas de distinto color
3 cucharadas de nueces
Preparación:
En un bol incorporar la harina, el polvo

para hornera, la sal, la Stevia, la canela
y el azúcar moreno y mezclar bien.
Incorporar 2 huevos, la margarina y
volver a mezclar bien.
Incorporar la manzana sin piel y sin

semillas y cortada en dados junto con
las nueces. Homogenizar la pasta y
pasar a un molde para tarta o budín.
Precalentar el horno a 180°C. Dejamos

hornear aprox. 30 minutos Dejamos
enfriar y desmoldamos.
¡Ideal para una merienda familiar o con

niños!
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Tarta ligera de queso con
queso crema
Crema de queso
600 gramos de queso de untar 0%

300 gramos de yogur natural desnatado
(2 yogures y medio)
3 cucharadas de zumo de limón
7 hojas de gelatina neutra
Edulcorante líquido y sal
Base con salvados, desde Ataque
3 cucharadas de salvado (puede ser sólo

de avena o mezcla de avena y trigo)
2 claras de huevo
2 cucharadas de leche desnatada en
polvo
una pizca de sal
opcionales: media cucharadita de las
pequeñas de canela / una pizca de cacao
desgrasado / aromas
También necesitaremos
leche desnatada
1 cucharada de edulcorante
Preparación:
Paso 1: Hacemos la crema de queso
1. Poner las hojas de gelatina a
ablandar en 150 ml de
agua durante 5 minutos.
2. Pasado este tiempo poner al
fuego o en el microondas la
gelatina con el agua
y calentarhasta que se deshaga
la gelatina.
3. Echar en un bol o fuente
honda la gelatina, el queso, el
yogur, el zumo de limón y batir
con unas varillas de mano o con
la batidora hasta que la crema
esté fina y sin grumos. Añadir
un poco de edulcorante cada
vez y probar hasta que esté a
nuestro gusto. Reservar
mientras hacemos la base de la
tarta.
Paso 2: Hacemos la base para la tarta
Base para la tarta con salvados, Ataque
1. Precalentar el horno a 200
grados
2. Mezclar el salvado, la leche (y
la canela y el cacao si se usan)
en un recipiente. Añadir
sal. Echar las claras y mezclar
hasta tener una pasta sin grumos.
3. Cubrir una bandeja de horno con
papel de hornear -se le llama
también papel vegetal- y echar
la pasta formando una única
galleta. Hornear de 5 a 8
minutosa 200 grados.
4. Sacar la galleta del horno y
dejar enfríar. Romper en trozos
pequeños con las manos o
usando una
picadora/procesadora de
alimentos (la galleta no cruje y
es más bien seca)
5. Poner los trozos de galleta en un
recipiente y añadir 1 cucharada
de edulcorante y 3 de leche y
amasar con las manos hasta que
al cerrar el puño podamos hacer
una bola de masa. Si está aún
demasiado seca, añadiremos
más leche, una cuchada de cada
vez.
6. Echar los trozos de galleta en
el fondo de un molde
desmoldable y repartir para que
cubra todo el fondo. Con la
parte de atrás de una cuchara (o
de un vaso) presionamos la
galleta para que quede
uniforme. Lista para cubrir con
la crema.
Base de tarta con Maizena, desde
Crucero
1. Precalentar el horno a 170-180
grados.
2. Mezclar una clara de huevo
con la cucharada de
maizena, un poco de sal y una
cucharada sopera de
edulcorante hasta que quede una
pasta sin grumos.
3. Batir las otras dos claras a
punto de nieve fuerte y mezclar
con la crema de maizena con
cuidado de no bajar las claras.
4. Forrar el fondo de un molde con
papel de horno. Extender la
masa de cl ras dejándola lo más
igualada posible. Cocer en el
centro del horno durante 10
minutos. Apagar el horno y
dejar el molde dentro otros 10
minutos.
5. Sacar y desmoldar, despegando
la base del papel de
horno. Dejar enfriar y volver a
colocar la base en el molde.
Lista para cubrir con la crema.
Paso 3: Cubrimos la base con la crema
de queso
Volcamos la crema de queso, que ya
habrá espesado un poco, en el molde
sobre la base. Alisamos la superficie
ayudándonos con el dorso de una
cuchara si fuese necesario y dejamos
enfriar en la nevera al menos 4 o 5
horas antes de poner la gelatina de
color Ojo ¡si ponemos la gelatina de
color antes de que la crema esté bien
firme, se mezclaran y no quedará tan
bonito!
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Yogur griego light casero
¡Receta para manitas!
2 litros de yogur natural sin grasa

1 par de medias de nylon
Preparación:
Introducir el yogur dentro de la media de

nylon para quitarle todo el suero. Dejar
drenar aprox. 1 hora (sin que le de
directamente el sol).
Guarda el resultado en los botes donde

venía el yogur y utilízalo para preparar
postres o coberturas de pasteles con
mucha proteína natural.
Puedes endulzar con Stevia o

edulcorante sin calorías
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Rollitos de naranja ligeros
400 gramos de harina

1 vaso zumo de naranja
1 taza de leche desnatada
1/2 aceite de oliva
1 cucharada de Stevia o edulcorante sin
calorías
1 cucharadita de bicarbonato
ralladuras de un limón
TRUCO: puedes mezclar 1/4 taza de
Stevia y 1/4 taza de azúcar moreno para
mejorar el sabor
Preparación:
Incorporar todos los ingredientes en un

bol y mezclar bien hasta conseguir una
masa con la que trabajar.
Espolvorear con dos cucharadas de

harina una zona de la mesa para trabajar
la masa. Mojarse un poco las manos y
comenzar a trabajar hasta conseguir una
masa consistente y homogénea.
Método 1: Hace bolas con la masa del

tamaño de una pelota de golf y aplastar.
Hacer un agujero en el centro con el
dedo húmedo para que tome la forma de
un rosco pequeño.
Método 2: hacer una pequeña tira de

masa estirándola entre las palmas y
formar un círculo con ella uniendo los
dos extremos.
Presentar sobre una bandeja de horno.

Precalentar el horno a 180°C. Hornear
durante aprox. 30 minutos
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Tarta de chocolate ¡sin azúcar
y sin harina!
Bizcocho
50 gramos de fibra en polvo (linaza)

50 gramos de avena en copos
50 gramos de almendra molida
1 cucharadita de polvo para hornear
(levadura)
1/2 cucharada de margarina
6 huevos
4 cucharadas de sirope de Agave (al
gusto)
Relleno
4 zanahorias
1/2 taza de licor al gusto
4 cucharadas de coco rallado
4 cucharadas de sirope de Agave (al
gusto)
agua
Cobertura
1 barra de chocolate 70% cacao

2 tazas de queso mascarpone o fresco
0%
Preparación:
1. Para el bizcocho
Batimos las yemas con 2 cucharadas de

agua templada. Añadimos el sirope y
mezclamos. Mezclamos aparte los
ingredientes secos hasta homogenizar.
Agregamos a los huevos los ingredientes

secos removiendo y poco a poco hasta
incorporar.
Batimos las claras a punto de nieve.

Untamos la margarina en el molde para
tartas (opcional). Incorporamos las
claras a las yemas y mezclamos bien
para conseguir una pasta.
Traspasamos al molde quitando las

burbujas. Precalentar el horno a 180°C.
Hornear durante aprox. 20 minutos
2. Para el relleno
Limpiar, pelar y trocear la zanahoria.

Cocinar con agua y licor hasta que
ablanden bien. Moler con la picadora
hasta o conseguir una pasta homogénea.
Mezclar con el coco y el sirope al gusto.
3. Para la cobertura
Fundir el chocolate a baño maría y

mezclar con el queso hasta conseguir un
pasta homogénea.
4. Para el montaje final
Cortar el bizcocho frío a la mitad.

Esparcir el relleno dejando 1
centímetros aprox. hasta el borde para
que no desborde.
Cubrir el bizcocho de manera uniforme y

con el chocolate y servir frío
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Gelatina de yogur con salsa de
fresas ¡deliciosa!
Para el cuerpo
2 tazas de requesón
4 tazas de yogur natural
calorías
1 cucharada de extracto de vainilla
1 cucharada de gelatina natural sin sabor
15 a 20 fresas limpias o frutos rojos
Para la cobertura
15 a 20 fresas o frutos rojos
1/2 taza de Stevia o endulzante natural
zumo de 1/2 limón
1/2 vaso de agua
TRUCO: Puedes sustituir la cobertura

con una mermelada natural de fresas o
frutos rojos y sin azúcares añadidos.
Preparación:
Incorporar el queso, 2 tazas de yogur, el

extracto de vainilla y el azúcar en un bol
y licuar bien. Diluir la gelatina en agua
tibia. Incorporar el queso a la gelatina
removiendo y manteniendo tibio.
Una vez homogéneo mezclar con el resto
del yogur en un bol y agregar la Stevia.
Mezclar bien.
Trasladar a un molde antiadherente

introduciendo las fresas (sin el tallo) en
la mezcla (para que queden dentro del
yogur al cortar). Meter en la nevera dos
horas para que solidifique.
Desmoldar la gelatina con cuidado en

una fuente. Cubrir con la mermelada por
encima y rematar con las fresas cocidas.
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EXPLICACIONES EN
VIDEO Y CRÉDITOS
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preparación de las recetas introduce el
código correspondiente a cada receta en
el buscador de YouTube (no es
necesario respetar las mayúsculas).
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Recetas con Pollo

1. Flautas de pollo ligeras - Las Recetas
de Laura Müller
Código: j-ttwmo_AIk
2. Ensalada de pollo saludable - Las

Recetas de Laura Müller
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3. Pollo al limón estilo chino - Recetas

de Cocina
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4. Escalopes de pollo ¡Sin freír! - Las

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5. Rollitos de pollo ¡fáciles! - Cocina al

Natural
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6. Pollo al ajo y limón delicioso -

Cocina al Natural
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7. Pollo enchilado (poco picante) -

Cocina al Natural
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8. Pollo marinado para asar - Las
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9. Albondigas de pollo en salsa de

tomate - Las Recetas de Laura Müller
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10. Brochetas de pollo - Las Recetas de

Laura Müller
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Recetas con carne vacuna y

de cerdo
1. Tacos sudados de carne picada - Las
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2. Escalope de vacuno ¡sin freír! - Las

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3. Pimientos rellenos de carne picada -

Las Recetas de Laura Müller
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4. CupCakes de carne picada ¡receta

ideal para impresionar! - Las Recetas de
Laura Müller
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5. Rollitos de carne rellenos de verdura

- Las Recetas de Laura Müller
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6. Ensalada de carne - Cocina al Natural

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7. Tomates rellenos con carne de cerdo -

Cocina al Natural
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8. Pastel o rollo de carne - Cocina al

Natural
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9. Lomo relleno - Cocina al Natural

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10.Brócoli con carne de res estilo chino

- Chef Rogelio Lara
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Recetas con Pescado

1. Calabacines rellenos de atún - Las
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2. Pescado Papillote - Cocina al Natural

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3. Filetes de pescado empanado -

Cocina al Natural
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4. Pescado frito entero - Cocina al

Natural
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5.Filete de pescado al cilantro - Las

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6. Filete de pescado al Tajin - Las

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7. Trotitas de atún - Las Recetas de

Laura Müller
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8. Rollitos de atún - Las Recetas de

Laura Müller
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9. Filetes de pescado al mojo de ajo -
Cocina al Natural
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10. Merluza en salsa verde - El Puchero

de la Rebequilla
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Recetas Vegetarianas
1. Pizza a la sartén sin horno - Cocina al
Natural
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2. Crema de espinacas - Cocina al

Natural
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3. Hamburguesas de garbanzos -
LaCocinadera
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4. Tacos al pastor vegetarianos - Cocina

al Natural
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5. Hamburguesas Vegetarianas de
Espinacas - La Cocina Imperfecta
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6. Carne vegetariana - Cocina al Natural

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7. Albóndigas de soja - Las Recetas de

Laura Müller
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8. Quesadilla de zanahorias - Las

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9. Brochetas vegetarianas - Cocina al

Natural
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10. Pastel de vegetales frescos - Cocina

al Natural
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Recetas de Zumos y batidos

1. Agua de sandia - Las Recetas de
Laura Müller
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2. Zumo desintoxicante - La Cocina de

Dey Palencia Reyes
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3. Agua de pepino para el vientre plano

- La Cocina de Dey Palencia Reyes
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4. Adelgazar: El famoso batido verde de

las famosas – Beatriz Lab
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5. Zumo de Aloe Vera 100% natural –

Diana Marcela Quintero
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6. Zumo para bajar el colesterol y la

presión sanguínea - CocinemosJuntos
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7. Batido en energético – Gina Morano

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8. Zumo para mejorar la circulación y la

digestión – Cadena3VidayHogar
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9.Zumo para reforzar el sistema

inmunológico - CocinemosJuntos
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10. Zumo para mejorar la potencia

íntima - CocinemosJuntos
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Recetas de Postres
1.Tres meriendas light para no engordar
comiendo dulce – Visto Bueno
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2. Barritas de avena y manzana - Cocina

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3. Pay ligero de yogur - Cocina al

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4. Pastel de zanahoria ¡La mejor recete
casera! - Las Recetas de Laura Müller
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5.Pastel de manzana ¡sencillo! - Las

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6.Tarta ligera de queso tipo Philadelphia

– María Martinez
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7.Yogur griego light casero - FitVsFat

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8.Rollitos de naranja ligeros -

CenurVideos
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9.Tarta de chocolate sin azúcar y sin
harina – Martha Vidal
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10. Gelatina de yogur con salsa de

fresas ¡deliciosa! - Las Recetas de Laura
Müller
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Prólogo: La importancia de apoyarse

Recetas con pollo

1. Flautas de pollo ligeras

1. Tacos sudados light de carne

1. Calabacines rellenos de atún

Recetas de zumos y batidos

1. Tres meriendas light para no

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Cocer el pollo al agua con un diente de

Colocar en una sartén 1/2 agua y

Antes de servir para evitar que se

Dorar las tortillas rellenas durante un

¡Sírvelas con ensalada y tomate en

¡A disfrutar y comer sano!

Tiempo: aprox. 25 minutos

Ingredientes para 2 personas

1 pechuga de pollo rostizado (puede ser

Vaciar la bolsa de ensalada en un bol,

Incorporar la zanahoria rallada. Trocear

¡A disfrutar y comer sano!

Tiempo: aprox. 35 min

Ingredientes para 4 personas

Para el pollo rebozado

500 gramos de pechuga de pollo

250 ml de caldo de pollo

Salpimentar el pollo por ambos lados.

En un cazo añadir el caldo de pollo, el

Tiempo: aprox. 45 min

Ingredientes para 2 personas

500 gramos de filetes de pechuga de

Moler las galletitas o el pan si hace falta

Dejar el pollo marinado en el preparado

Cubrir la fuente con papel aluminio para

¡Servir con ensalada o tomates frescos

¡A disfrutar y comer sano!

Tiempo: aprox. 25 minutos

Ingredientes para 6 personas

1/2 pieza de lechuga

Picar finamente el pimiento morrón,

Colocar la carne molida en un bol y

Untar un poquito de aceite en las manos

Para preparar la ensalada, lavar bien las

Servir los rollitos acompañados de la

Tiempo: preparación aprox. 15

Ingredientes para 6 personas