CONFINAMIENTO SOCIAL: ACTIVIDAD

FÍSICA VS SEDENTARISMO.
TABLA DE CONTENIDO

PRESENTACIÓN 1
INTRODUCCIÓN 1
¿EN QUÉ CONSISTE EL PROBLEMA? 2
¿CUAL ES LA MAGNITUD DEL PROBLEMA? 4
¿QUÉ HACER PARA CAMBIAR? 7
¿CÓMO MANTENER LOS CAMBIOS Y UNA CONDUCTA SALUDABLE? 10
¿A DÓNDE ACUDIR EN CASO DE AYUDA? 12
¿DÓNDE ENCONTRAR MÁS DATOS SOBRE EL TEMA? 13
REFERENCIAS 14
 ¡Hola!
Te damos la bienvenida a la siguiente guía, en la que
encontrarás información muy importante sobre el
sedentarismo y la actividad física en medio del
confinamiento social en el que nos encontramos.
Esperamos la información sea útil y de tu agrado, no te
quedes en el camino continua hasta el final y empieza a
cambiar aquello que va en contra de tus conductas
saludables.
RECUERDA… No es sólo iniciar el proceso, sino
saber llegar triunfante a la meta
Un cuerpo saludable, es el complemento de una menta
sana
PRESENTACIÓN

Esta guía es un producto desarrollado en el

marco de actividades educativas en modo
virtual debido al confinamiento por el virus
COVID-19 y forma parte de la cátedra
psicología de la Salud de la universidad del
Magdalena. Ha sido elaborada por un grupo
de trabajo coordinado por el profesor
Fernando Ferrel y las estudiantes de
psicología:
Jessica López y Andrea Rengifo de séptimo
semestre de psicología.
 INTRODUCCIÓN
La pandemia por coronavirus COVID-19 declarada el 11 de marzo de
2020 por la Organización Mundial de la Salud (OMS), ha llevado a que
varios países adopten medidas no farmacológicas y combinadas, para
contener y mitigar el contagio en sus poblaciones, siendo una de las
medidas principales el aislamiento social; en este, se incluye el
confinamiento en casa con el objetivo de favorecer el distanciamiento,
dado que el contacto cercano con personas infectadas, aumenta la
probabilidad de contagio.

Las medidas adoptadas frente a la pandemia del COVID-19 hicieron que

muchas personas tengan que trabajar de manera remota y que los/as
estudiantes continúen con sus obligaciones académicas a través de la
educación virtual, permaneciendo sentados frente a la computadora
durante largos periodos de tiempo.

Uno de los efectos consecuentes de las medidas es la limitación de

espacios y la restricción para hacer actividades al aire libre. El
acatamiento de estas medidas trae consigo problemas de salud pública,
relacionados con la disminución de la actividad física, el aumento del
sedentarismo y un impacto psicológico asociado al estado de
incertidumbre.
En este contexto, el aislamiento social como medida contra progresión
de la COVID19 debe asumirse de forma conjunta con intervenciones
que aumenten la actividad física en el hogar, como una estrategia que
podría minimizar las consecuencias negativas en el ámbito de las
ENT( enfermedades no transmisibles). Con base en lo anterior, esta guía
tiene como objetivo conocer, analizar y recomendar medidas sobre la
actividad física y la salud, desde el contexto aislamiento social
producido por el COVID19.

¿EN QUÉ CONSISTE EL PROBLEMA?

Las conductas sedentarias se relacionan con todo el tiempo, a lo largo

del día, en el cual la persona está sentada o reclinada en un estado total
de reposo. Dicho comportamiento puede incidir en tres consecuencias
principales:
● El aumento de perímetro de cintura, que ocasiona un incremento
en las cifras de sobrepeso y obesidad del país.
● La disminución del colesterol bueno, se relaciona con problemas
cardíacos como la hipertensión.
● El decrecimiento en la sensibilidad a la insulina, que genera un
crecimiento desmesurado en el cuerpo y el riesgo de desarrollar
diabetes mellitus.
Además, la inactividad aumenta la probabilidad de enfermedades
crónicas como la hipertensión arterial, e incluso incide en afecciones
mentales como la depresión y el alzhéimer. La primera causa de muerte
entre los adultos de Colombia son las enfermedades cardiovasculares.
Antes de la cuarentena el 49 por ciento de los colombianos no cumplía
con los estándares de actividad física (150 minutos de ejercicio a la
semana), según la Encuesta Nacional de Situación Nutricional ENSIN
del año 2015, del Ministerio de Salud y Protección Social. Lo cierto,
según los especialistas, es que el aislamiento podría ocasionar un
aumento porcentual considerable.
De hecho, el traslado de las labores cotidianas a la casa ha reducido
significativamente los desplazamientos de las personas hacia las
estaciones del transporte público, las oficinas o instituciones
académicas, lo que, sin duda, ha disminuido la actividad física.
Tras la extensión de la cuarentena, el Gobierno anunció el permiso para
realizar actividad física al aire libre teniendo en cuenta los protocolos de
seguridad. Sin embargo, no todas las personas pueden acceder por las
restricciones de horario o edad.
 ¿CUAL ES LA MAGNITUD DEL PROBLEMA?

Si nos enfocamos en tres factores modificables, como es la actividad

física, capacidad pulmonar y obesidad, sabemos que el riesgo de
desarrollar un cuadro clínico grave asociado a COVID-19 es 104%
mayor en personas que tiene un ritmo de caminata lento, un 97% mayor
en personas con obesidad y 18% menor por cada unidad de aumento en
valores espirométricos como el volumen espiratorio forzado (FEV1) y la
capacidad vital forzada (FVC) , importantes marcadores de capacidad
pulmonar (Figura 1a). Si bien todos estos factores modificables están
fuertemente correlacionados entre sí, también sabemos que presentan
una fuerte asociación con niveles de actividad física, condición
cardiorrespiratoria y fuerza muscular, como se ilustra en la Figura 1b.
Lamentablemente, datos recolectados a nivel mundial indican que el
aislamiento social ha tenido un drástico impacto en los niveles de
actividad física de la población. Si consideramos a los 30 millones de
usuarios de los monitores de movimiento Fitbit a nivel mundial y
comparamos sus niveles de actividad física de marzo de 2020 (cuando se
declaró al COVID-19 una pandemia) con los niveles de actividad física
del mismo mes, pero en el año 2019, se observó una disminución de
entre 7% a 38% en la cantidad de pasos caminados
diariamente( Fitbit,2020). Si nos enfocamos en los datos de China, el
primer país azotado por el COVID-19 (Figura 1c) se observa claramente
que la actividad física disminuyo de ~10,000 pasos promedios por día a
~6,000 pasos diarios en todo el país desde que se declaró en cuarentena.

Si bien la disminución de los niveles de actividad física y aumento del

comportamiento sedente (tiempo que destinamos a estar sentados) es una
reacción inevitable del aislamiento social y las actuales condiciones de
confinamiento, sus consecuencias a corto y mediano plazo podrían ser
más severas de lo que pensamos ( Coker et., al.2020). Esto lo corrobora
un estudio realizado en hombres (promedio edad 23,8 años, IMC 22,1
kg/m) los cuales fueron sometidos a una intervención donde redujeron la
cantidad de pasos diarios de 10.501 a 1.344 durante 2 semanas. Posterior
a esta reducción en la cantidad de pasos los participantes presentaron
importantes cambios en su perfil metabólico asociados a 57% de
aumento en insulina, 34% de aumento de péptido-C, 21% de aumento en
triglicéridos, mientras que la masa grasa intraabdominal aumento en
6,7%. Una tendencia similar fue observada en otro estudio donde
hombres físicamente inactivos redujeron la cantidad de pasos de 6.203 a
1.394 pasos al día durante 3 semanas. Este estudio encontró que la
concentración de insulina aumentó rápidamente en 5% y 17% a la
segunda y tercera semana de la intervención, respectivamente (Ho
et.,al.2020) Otro estudio orientado a entender la fisiología de la conducta
sedentaria reportó que pasar 10 días acostados en una cama, produce
importantes reducciones en fuerza muscular (8%), fitness
cardiorrespiratorio (14%) y velocidad de marcha (7%) en población
adulta sin antecedentes de enfermedades crónicas. Estos estudios
entregan evidencia de que períodos cortos de inactividad física inducida
y aumento de la conducta sedente, que en cierta medida inducen las
actuales condiciones de confinamiento o aislamiento social durante esta
pandemia de COVID-19, podría tener importantes implicaciones
metabólicas en la salud de la población chilena.
 ¿QUÉ HACER PARA CAMBIAR?

En este caso explicaremos desde el modelo cognitivo- conductual que de

acuerdo a la universidad autónoma de Barcelona (s.f.) pone gran énfasis
en los procesos de aprendizaje y en la influencia de los modelos que el
sujeto tiene en su propio ambiente. También se da mucha importancia a
la manera de procesar la información para intentar comprender el
desarrollo y el posible tratamiento de trastornos psicológicos
Este se relaciona ya que estos modelos responden a la idea de que
cognición, conducta y emociones suelen estar fuertemente
interconectadas y retroalimentadas; pudiendo ser estratégicamente útil
promover cambios induciendo en aspectos cognitivos. De acuerdo a esto
para lograr dejar atrás la vida sedentaria debemos motivarnos y
comprometernos para que los resultados sean productivos.
Para que esto se dé trabajaremos desde el condicionamiento operante
que su énfasis recae en la conducta y en las consecuencias de sus
acciones, por ejemplo, si hago ejercicio mejoro mi calidad de vida y
evito enfermedades cardiovasculares, si no lo hago y me quedo acostado
todo el tiempo, consumo diferentes sustancias y demás, continuo con mi
vida sedentaria, puedo contraer enfermedades, como cáncer, problemas
cardiacos entre otros.
Si crees que hay que sufrir para actuar contra el sedentarismo... ¡estás
muy equivocado! Aunque tengas una vida inactiva, tú también puedes
adaptar a tu cuerpo al ejercicio físico poco a poco. Dar el primer paso no
implica pasarse horas en el gimnasio, hacer sesiones interminables en la
piscina o en una sala de musculación. Lo mejor es comenzar con
prácticas tan sencillas como estas:
  Camina. Intenta hacerlo durante 30 minutos al día de forma
continua. Aprovecha los parques cercanos a tu casa, hazlo solo u
organízate para quedar con un amigo y conversar mientras dais un
paseo tranquilo. Además de ejercitarte, seguro que consigues pasar
un buen rato en compañía.
 Trata de elegir siempre las escaleras. Subir unos escalones en tu
casa, en la oficina o cuando vayas a un centro comercial es mucho
más beneficioso. Deja el ascensor para personas que de verdad lo
necesiten.
 Aprovecha el momento que dedicas a las labores domésticas.
Limpiar, pintar o mover los muebles de la casa para darle otro aire
al hogar implican un esfuerzo que puede ser muy beneficioso.
 Intenta hacer tus desplazamientos caminando. Si te mueves en
transporte público, puedes optar por bajarte unas cuadras antes y
terminar tu recorrido caminando
 Busca videos en internet donde te enseñen rutinas de ejercicios o
puedes probar con yoga, la idea es no quedarte sin hacer nada
(Fundación española del corazón, sf.).
 ¿CÓMO MANTENER LOS CAMBIOS Y UNA CONDUCTA
SALUDABLE?

Según la Organización Mundial de la Salud, “la salud es un estado de

completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de
afecciones o enfermedades”. En esta definición, se establece la
importancia no solo de la ausencia de enfermedades en las personas,
sino también, la relevancia de encontrarse bien consigo mismo y nuestro
alrededor. Esto es posible mediante la adopción de conductas y
actitudes, denominadas hábitos de vida saludable, que llevadas a cabo de
manera constante y regular benefician nuestra salud y favorecen nuestra
calidad de vida.
Por ello recomendamos algunas técnicas que permitan seguir
manteniendo estas conductas saludables.
 Si te gusta ver televisión comienza por ponerte de pie y dar vueltas
en cada comercial o corte en el programa que estés viendo, así vas
adoptando caminar poco a poco
 Trabajar de pie por momentos, mientras sea posible
 Mantener una dieta sana y equilibrada también es importante en
este proceso
 Disminuye el consumo de alcohol u otras sustancias psicoactivas
 Cada vez que te dé pereza hacer ejercicio comienza a leer las
consecuencias de una vida sedentaria, eso ayudará a motivarte un
poco
  Relájate. El estrés se define como cualquier amenaza que nuestro
cuerpo percibe, ya sea físico (dolor, enfermedad, hambre) o
psicológico (depresión, ansiedad), si permites que esto pase no
podrás avanzar en el proceso
 Organiza horarios para la actividad física
 Practica de forma regular la actividad física que escojas. Es
importante que te resulte satisfactoria y divertida.
 Premia cada hora de ejercicio, esto te ayudará a motivarte y no
dejar de hacerlo.

RECUERDA… Cada minuto de actividad SUMA

 ¿A DÓNDE ACUDIR EN CASO DE AYUDA?

En la Universidad Del Magdalena puedes encontrar la oficina de

Bienestar Universitario, que se encuentra ubicada en el bloque 2, desde
esta oficina se coordinan y disponen planes relacionados con cultura y
deporte, así mismo ofrece la oportunidad para que hagas parte de varios
de estos grupos. En el área de deportes se ofrecen actividades recreativas
en las cuales puedes competir, activar tu cuerpo y divertirte, como por
ejemplo las competencias de Fitness que se realizan en el parque
biosaludable que se encuentra en nuestra Alma Mater, ese tipo de
actividades permiten el fomento e inclusión a un estilo de vida saludable
que apueste no solo a la adquisición sino a la permanencia de este, así
mismo, busca motivar, educar e inspirar a toda la comunidad
universitaria a que se sensibilice acerca de su estado físico y
principalmente salud. También existen diferentes grupos o equipos de
entrenamiento para futbol, atletismo, baloncesto, karate, entre otros…
Por su parte en la ciudad de Santa Marta existen diferentes lugares a los
que pueden acercarse, los deportes están a la orden del día: la buena
actividad física se avista en las diferentes canchas y pistas deportivas, en
las numerosas playas, en las aguas frente a El Rodadero y en el Parque
Tayrona.
En la actualidad, debido a la emergencia por covid- 19 Los únicos
escenarios autorizados por el Distrito para la práctica de ejercicios
físicos al aire libre son: la Unidad Deportiva Bolivariana, el parque de
Los Trupillos y el Parque de la Equidad en la Ciudadela 29 de Julio.
¿DÓNDE ENCONTRAR MÁS DATOS SOBRE EL TEMA?

Guía de la Organización Mundial de la Salud para mantenerse

físicamente activo durante la cuarentena
https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-
emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-
guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-
quarantine?
fbclid=IwAR3z9mXdtbqXmqYdYCg_8R0kUwwxacA4lpLFXxJPQeaZl
QUJiAX_Mpzw97g

Recomendaciones para la práctica de actividad física saludable

https://www.comunidad.madrid/servicios/salud/recomendaciones-
practica-actividad-fisica-saludable

Recomendaciones sobre actividad física para la salud (Organización

Mundial de la Salud)
https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

Recomendaciones prácticas para evitar el desacondicionamiento físico

durante el confinamiento por pandemia asociada a COVID-19
http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0124-
71072020000200166

En la página web de estilos de vida saludable del Ministerio de Sanidad,

Servicios sociales e Igualdad puedes ver vídeos con ejemplos de
ejercicios de fortalecimiento, flexibilidad y equilibrio para adultos:
https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/actividadFisica/actividad/re
comendaciones/videosEjercicios/adultos/home.htm
REFERENCIAS

Coker RH, Hays NP, Williams RH, Wolfe RR, Evans WJ. Bed Rest
Promotes Reductions in Walking Speed, Functional Parameters, and
Aerobic Fitness in Older, Healthy Adults. Journals Gerontol Ser A. 70
(1): 91-6

Fitbit. The Impact Of Coronavirus On Global Activity. Report. 2020.

Fundación Española del corazón, (s.f.).

https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/1938-10-ideas-para-
combatir-el-sedentarismo.html.

Ho FK, Celis-Morales CA, Gray SR, Katikireddi SV, Niedzwiedz CL,

Hastie C, et al. Modifiable and non-modifiable risk factors for COVID-
19: results from UK Biobank. medRxiv. 2020