EJERCICIOS QUE (NO) TE VAN A GUSTAR

Nicole Doncel Galvis, Valentina García Riveros,

Mariana Gómez Cortés, Yezid Moreno

y Valery Vargas Durango

COLEGIO PSICOPEDAGOGICO VILLA MAYOR

EDUCACION FISICA

2020

INTRODUCCION

La salud se define como el bienestar físico y psicológico, el cual trasciende en todos los
ámbitos de nuestra vida desde la forma en la que pensamos y actuamos, enfocado en el
correcto funcionamiento del cuerpo. Para los adolescentes esta no es un problema ya
que son generalmente una población sana. Sin embargo, que sean sanos no significa que
no padezcan enfermedades como: las infecciones de transmisión sexual, malos hábitos
alimenticios que desembocan enfermedades como la diabetes y falta de ejercicio que
dan como resultado una posible muerte prematura. En consecuencia, se trabaja en la
realización de actividad física por medio de actividades lúdicas o deportivas con una
duración mínima de sesenta minutos diarios con ejercicios moderados e intensos con el
objetivo de mejorar la capacidad cardiaca, respiratoria, muscular y aportar a la salud
ósea dando como resultados benéficos para el sujeto y sus relaciones sociales.

Se considera que, a nivel internacional, solo uno de cada cinco adolescentes sigue las
indicaciones anteriores, además se presenta una alta diferencia entre las condiciones de
las mujeres a comparación de los varones causadas por discriminación de género o
estigmas de género o falta de manejo del tiempo.

OBJETIVO

Demostrar una manera de cómo mejorar la salud a partir de ejercicios sencillos y la

nutrición complementaria.
PLANTEAMIENTO DEL PROYECTO

Este proyecto está enfocado en trabajar las áreas de: La alimentación y

acondicionamiento físico, de esta manera dándole relevancia a los jóvenes sobre su
estado de salud dándoles ese impulso que pueden llegar a necesitar para evitar una vida
sedentaria donde por desgracia se ve presente el deterioro de las capacidades y
cualidades físicas del cuerpo a lo largo de su vida cotidiana por lo que se presentaran
diferentes ejercicios fáciles de realizar en cualquier momento y lugar ya que no se
requieren materiales complejos para ejecutarlos de manera adecuada resaltando la
importancia de lo anterior otorgando información detallada de cada ejercicio.

De igual forma con los alimentos necesario para el cuerpo y la ejecución de las
necesidades básicas (caminar, agacharse, respirar adecuadamente, etc.) sin que te
crujan o duelan las articulaciones por lo cual en la actividad que se va a presentar una
rutina para los estudiantes, explicación de su función en el cuerpo y el alimento
necesario para complementar esta actividad física. También, se realizarán ejercicios
anaeróbicos con una alta intensidad en poco tiempo de esta manera aportando a la
fuerza y la potencia al desarrollo de masa muscular.

ALIMENTOS DURANTE Y DESPUES EXPLICACION

DEL EJERCICIO
Agua Hidratación y aporte de energía por
medio de transporte de nutrientes
también regula la temperatura
corporal.

Aguacate Aporta calorías por lo que tiene alto

valor energético principalmente su uso
es después del entrenamiento o
actividad física. Además, contiene
ácidos grasos insaturados, vitamina E y
proteínas de origen vegetal, de esta
 manera favoreciendo la formación de
masa muscular y el mejoramiento de la
salud cardiovascular.
Banana Contiene azucares intrínsecos y
minerales esenciales que aportan a la
recuperación muscular después de la
actividad física también de brinda
energía que reponen as reservas de
glucosa en el cuerpo sin elevar sus
niveles en la sangre.
Almendras o frutos secos Son una fuente de ácidos grasos
esenciales y proteínas además dan un
gran aporte de energía después de la
actividad física moderada o intensa.

MATERIALES

 Una silla.
 Sabana térmica o una acolchada o alfombra de yoga.
 Una botella con capacidad de 3000 cm3 y llenarla con agua.
 Un balón de plástico que sea fácil de agarrar con las manos.
 Un vaso que pueda contener 300ml de agua.
 Sudadera o ropa cómoda.
 Actitud positiva y proactiva.

ACTIVIDAD

 Calentamiento (2 minutos)

Ejercicios centrados en la movilidad articular:

Es fundamental empezar con la movilidad articular en esta fase de calentamiento para
que cuando empecemos a realizar las series no sufran y estén activas ya que estas se
estresaran en medio de la actividad física, también evitara desgastes, lesiones
articulares, lesiones musculares y ayudara a la circulación de sangre en la articulación.

1. Rotación de tobillos: con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado en el

suelo, se rota la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha. Lo ideal es
hacer este desplazamiento 30 segundos para cada lado.
2. Movimiento de rodillas: con los pies y las rodillas juntas y un poco
flexionadas, se hará un movimiento de adelante atrás. Para que sea más cómodo
se pueden apoyar las manos en los muslos o en las rodillas.
3. Círculos con la cadera: si sabes bailar el Hula Hoop, sabes hacer este. Con las
manos en la cintura, rotamos la cadera a un lado y a otro. Basta con 30 segundos
en cada dirección.
4. Elevación de brazos: se trata de levantar el brazo todo lo que se pueda
mientras se baja el otro.
5. Afirmación y negación: para calentar los músculos del cuello, nada mejor que
decir que sí y que no. Con suavidad, se hará el gesto de la negación y la
afirmación. Primero uno y luego el otro, o viceversa.

Ejercicios dinámicos:

Previamente con el calentamiento de las articulaciones le avisamos al cuerpo que se

prepare para una actividad física así que ya podemos exigirle un poco más a nuestro
cuerpo y activarnos de cierta forma para después realizar el ejercicio exigente.

1. Jumping jacks: de pie, con los brazos y piernas juntas, se da un salto abriendo
los brazos en cruz y las piernas al mismo tiempo a la altura de los hombros.
2. Caminar moviendo brazos: este ejercicio es muy simple, pero efectivo. Hay
que caminar moviendo los brazos arriba y abajo o adelante y atrás.
3. Talones al glúteo: es muy simular al skipping (rodillas arriba), pero en lugar de
elevar las rodillas hay que trotar elevando los talones hacia el glúteo.
  Actividad (25 minutos)
1. Flexiones con banca: 10 repeticiones – 2 series

Este ejerció nos ayuda a potenciar el tren superior, fortalecimiento de hombros, pecho,
brazos, tríceps y en este caso al hacerlo con los pies apoyados en un lugar alto se usa más
el abdomen. Al hacer este ejercicio abdominal deben permanecer relajados para no
tensar todo el cuerpo y cansarse.

2.

Levantamientos de caderas: 10 repeticiones – 2 series

Los levantamientos de caderas son un ejercicio ideal para fortalecer los glúteos, el
abdomen, la parte baja de la espalda y la espalda. Los adolescentes deben tener especial
cuidado en no forzar el cuello y en todo momento hacer incluir el trabajo de la zona
posterior de las piernas. Intenta ayudarte con una sábana térmica o acolchada o
alfombra de yoga.

3. Fondos para tríceps: 10 repeticiones – 2 series

Los fondos son ejercicio ideal para trabajar la masa muscular de los tríceps y a darnos
fuerza en los brazos. Si no cuentas con una banca de apoyo, lo que puedes hacer en casa,
es utilizar una mesa, dos sillas o cualquier superficie que sea baja.

4. Ejercicios con pelotas: 5 repeticiones – 2 series

Estos ejercicios mejoran la coordinación en la adolescencia en este trabajamos las
piernas debido a que estas son las que hacen el mayor trabajo al tener que agacharse y
luego tener que estirarse completamente y permiten aumentar la resistencia muscular
y la capacidad respiratoria. Este ejercicio consta de colocarse en posicion de sentadillas
y sostener el balon con ambas manos, luego extender brazos y piernas lanzando el balon
para que este se eleve un poco, al momento de que el balon desienda, recibirlo al mismo
tiempo volver a la posicion inicial.

5. Ejercicio espalda: 5 repeticiones – 2 series con ambos brazos

Realizar una semi-zancada con la pierna delantera semi-flexionada Y la trasera
totalmente estirada con la espalda lo más recta posible, cargar la botella con agua
extendiendo y contrayendo el brazo en un movimiento lineal hacia abajo, este
ejercicio nos ayuda a entrenar los brazos y todo el tren inferior.
 Estiramiento: (10 minutos)
Abrir las piernas a la altura de los
hombros, bajar sin doblar las
rodillas y tocar las puntas de los
pies.
Asi tu espalda y piernas se
estirarán generando un menor
dolor muscular después del
ejercicio.
Abrir las piernas, flexionar una de
ellas he inclinarse hacia esa
dirección y posterior a ello
inclinarse un poco hacia delante.
La posición de las manos puede
ser igual a la que se muestra en la
imagen o sobre la rodilla
flexionada.
 ANALISIS DE LA
ACTIVIDAD
Por definir ya que
depende de la
realización en clase.

CONCLUSIONES
Por definir ya que depende del análisis.
REFERENCIAS
 https://www.sloancream.com/rutina-completa-calentamiento/
 http://www.edu.xunta.gal/centros/iescouto/system/files/Ejemplo
%20de%20rutina%20de%20ejercicios%20para%20adolescentes
%20en%20casa.pdf
 https://www.hola.com/ninos/galeria/20200331164514/ejercicios-
casa-adolescentes-cuarentena/18/
 https://www.consumer.es/salud/ejercicios-para-hacer-en-casa-que-
mejoraran-tu-salud.html
 https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/adolescents-
health-risks-and-solutions
 https://www.who.int/topics/adolescent_health/es/
 https://dle.rae.es/salud

Abrir las piernas a la altura de los

hombros, posicionar tus brazos de
tal manera que uno de ellos se