ESTRÉS

MODULO 1

Estas respuestas nos preparan para mantenernos alerta, adaptarnos, sobrevivir y enfrentar
situaciones de tensión o peligro.

¿QUÉ PASA EN NUESTRO CUERPO CUANDO SE PRESENTA EL ESTRÉS?

Cuando nuestro cuerpo detecta una situación de tensión o peligro:

Una de las características del estrés es su capacidad para poder regularse. La respuesta del
cuerpo al estrés generalmente regresa a la normalidad por sí misma. A medida que
disminuyen las tensiones, nuestros niveles de hormonas, el corazón y nuestra presión
arterial vuelven a la normalidad.

Todos necesitamos una cierta cantidad de estrés o presión para vivir bien. Por ejemplo, una
cantidad de estrés es lo que nos saca de la cama por la mañana y nos motiva durante todo el
día. Sin embargo, el estrés se vuelve problemático cuando hay demasiado o muy poco.
DEFINICIÓN Y CARACTERÍSTICAS DEL ESTRÉS

LAS SEÑALES MÁS FRECUENTES SON LAS SIGUIENTES:

La falta de estrés puede provocar que nuestro cuerpo esté poco estimulado y con falta de
energía, mientras que cuando el estrés es demasiado intenso o prolongado hace que el
cuerpo libere hormonas durante un periodo extenso. Esto aumenta el riesgo de una variedad
de problemas:

Salud física:
Se pueden presentar dolores de cabeza, malestares estomacales y presión arterial alta.
Incluso puede aumentar el riesgo de tener un accidente cerebrovascular o un ataque al
corazón. Además, el estrés a largo plazo puede causar estragos en el sistema inmunológico.
Un estudio reciente sugiere que aumenta las probabilidades de desarrollar infecciones
virales. Otra investigación descubrió que las personas que sufrían de estrés crónico en el
trabajo tenían un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico, que es una combinación
de diabetes, presión arterial alta y obesidad (National Health Service, 2013)

Salud mental:
El estrés también puede afectar nuestra salud mental, ya que juega un papel clave en el
desarrollo de los trastornos de ansiedad y la depresión; además, puede hacer que las
personas sientan desconfianza, enojo, ansiedad y miedo, lo que a su vez puede afectar en
nuestra vida cotidiana, como en las relaciones del hogar y en el trabajo.

Puntualizando algunos ejemplos de malestares que puedes relacionar con el estrés como
señales para tener en cuenta se encuentran los siguientes:
Es importante señalar que, si el estrés se controla, es decir, a todas estas reacciones se
les permite descansar cuando no hay peligro real, el organismo puede funcionar en
equilibrio.
LAS SEÑALES MÁS FRECUENTES DE ESTRÉS SON LAS SIGUIENTES:

Existen situaciones que vivimos habitualmente dentro de nuestra rutina diaria, que pueden
producirnos estrés. En general, son tres situaciones de tensión que pueden generar el estrés:

1. Las relacionadas con las presiones del trabajo, la escuela, la familia y otras
responsabilidades diarias.
2. Las provocadas por un cambio negativo repentino, como la pérdida de un trabajo, el
divorcio o una enfermedad.
3. Las situaciones traumáticas que se experimenten en un acontecimiento, como un
accidente grave, la guerra, un asalto o un desastre natural en el que las personas
pueden estar en peligro de sufrir heridas graves o morir.

Como señalábamos, según las situaciones que se te presenten, tendrás que hacer frente a
ellas, y dependiendo de cómo manejes tu estrés podrán o no afectar tu salud.
TIPOS DE ESTRÉS: DISTRÉS

Cuando se está expuesto a constante estrés, nuestro cuerpo genera un deterioro y

agotamiento.

Pamela, en las últimas semanas, ha tenido mucha carga de trabajo. Ella empezó a sentirse
mal; incluso, se desató nuevamente su gastritis. Pamela tiene que entregar un reporte en un
par de horas, pero la han mandado a reunión y no cree acabar a tiempo. Mientras se
encuentra en la junta empieza a pensar que no terminará y que su jefe podría incluso
despedirla. Durante la junta inicia con un ataque de migraña que no le permite poner
atención. Se siente tan mal que finalmente la tienen que llevar de urgencia al hospital.

En el caso de Pamela se presenta un estrés excesivo, el cual le produce una fuerte ansiedad
y angustia, que hace que rompa la armonía entre su cuerpo y sus pensamientos, lo que le
impide responder de forma adecuada a su situación laboral.

1. Este tipo de estrés es conocido como distrés, y es considerado como el estrés

negativo, porque activa a nuestro cuerpo hasta al punto que es contraproducente
2. Este tipo de estrés se presenta ante situaciones amenazantes o que consideramos
fuera de control durante un periodo de tiempo
3. Cuando tenemos distrés nuestro cuerpo empieza a trabajar mas de lo normal y a
realizar un sobreesfuerzo que deriva en reacciones como hipertensión, pérdida de
concentración, sudor excesivo, enfermedades, etc.
TIPOS DE ESTRÉS, EUSTRÉS

Andrea había estado postergando su trabajo final; ayer se enteró que lo debe entregar hoy
mismo antes del mediodía. Ella sólo tenía la mitad del trabajo, porque se distraía mucho,
sin embrago, al saber que ya no tenía tiempo, se concentró y evitó todas las distracciones
para concluirlo. Al final pudo entregar el trabajo con éxito.

El caso de Andrea se encuentra en el otro extremo, ya que el estrés le facilitó desarrollar su

máximo potencial. Este tipo de estrés se conoce como eustrés, el cual ayuda al desarrollo
de la persona e impulsa al crecimiento individual.

Ante determinados contextos, nuestro organismo entra en estado de alerta y se activa de tal
manera que nos facilita a afrontar con mayor éxito una situación puntual o una
problemática determinada.

Cuando se presenta el eustrés nuestros sentidos se agudizan:

- Somos más hábiles mentalmente o asociando ideas

- Nuestra capacidad de reacción aumenta considerablemente

- Nuestro nivel de atención es algo

Es por ello que a este tipo de estrés se le llama también estrés positivo.
FASES DEL ESTRÉS

1. Alarma: Se presenta de inmediato ante la percepción de un estímulo (cosa, persona

o situación) y constituye el aviso claro de la presencia de un agente estresante. Las
reacciones fisiológicas como taquicardia, sudoración, tensión de músculos, etc., son
las primeras que aparecen y advierten a la persona que debe ponerse alerta; por
ejemplo, cuando hay exceso de trabajo o estudio. En esta fase se le puede hacer
frente obteniendo buenos resultados y en muchas ocasiones los cambios en el
cuerpo pasan inadvertidos. Pero cuando la barrera estresante supera a la persona y
ésta se da cuenta de que sus fuerzas no son suficientes, sé es más consciente del
estrés existente y se sitúa en la fase de alarma.

2. Resistencia: En esta fase el cuerpo mantiene una activación fisiológica máxima,

tratando de superar la amenaza o adaptarse a ella. La persona continúa enfrentando
la situación, y se da cuenta de que su capacidad tiene un límite y en consecuencia se
frustra y sufre. En esta fase la persona sabe que pierde mucha energía y su
rendimiento es menor, lo cual la hace tratar de salir adelante, pero no sabe cómo
hacerlo; esto hace que esta situación se convierta en un círculo vicioso. Esta fase
 puede durar semanas, meses y años; si es muy larga se le considera como estrés
crónico. Sin embargo, si el estrés acaba en esta fase, el organismo puede retornar a
un estado normal.

3. Agotamiento: Esta fase se presenta sólo si el estímulo estresante es continuo o se

repite frecuentemente. Se caracteriza por la fatiga, que incluye un cansancio que no
se restaura con el sueño nocturno, y generalmente va acompañada de nerviosismo,
irritabilidad, tensión e ira. El cuerpo agota sus recursos y pierde su capacidad de
activación o adaptación. Sobrevienen entonces las enfermedades relacionadas con el
estrés, como insomnio, falta de concentración, abatimiento, fatiga, extenuación,
patologías inmunológicas, patologías cardiovasculares, patologías metabólicas y
endocrinas, depresión, problemas gastrointestinales, infartos cardiacos, infartos
cerebrales, etc. (Camargo, 2005).

CARACTERÍSTICAS DE LA RESPUESTA DEL ESTRES

Además de las respuestas anteriores es importante que tengas presentes cuatro aspectos
fundamentales con respecto a las respuestas del estrés.

Cantidad: Se refiere a la suma de respuestas fisiológicas, emocionales, cognitivas y

conductuales que se presentan por el evento estresante, que puede ir desde una o varias
(irritabilidad, tensión muscular, falta de atención).

Intensidad: Se refiere a la gravedad de dichas respuestas. No es lo mismo tener

dificultades para concentrase en una sola actividad que en todo lo que realizas día a día.
Puedes incluso tener una baja cantidad de respuestas ante las situaciones de tensión, pero
una que sea de gran intensidad puede afectar seriamente tu salud.

Duración: También es importante que tomes en cuenta la duración de las respuestas, ya

que pueden durar desde un corto tiempo (una hora) o estar presentes por un periodo
prolongado (por ejemplo, más de dos semanas consecutivas).

Frecuencia: Algunos síntomas del estrés, como dolores de cabeza, irritabilidad, falta de
concentración, etc., son intermitentes; es decir, no están presentes todo el tiempo; a veces
estarán presentes y otras veces no, por lo que es importante que identifiques cuándo se
están presentando, ya que puede estar ocurriendo una vez cada mes, lo cual no supone una
alta frecuencia, pero, por ejemplo, si se presentan cinco veces al día podrían traer mayor
malestar.

Fernanda se encuentra desempleada desde hace más de seis meses. Durante el día, por
momentos, se encuentra irritada, triste y llega a ser agresiva con sus hijos y su esposo.
Estos eventos se presentan varios días a la semana; además, le cuesta trabajo dormir todos
los días y piensa diariamente que esto no tiene solución, ya que siente mucha frustración
porque todos los días no duerme bien.

Recuerda que, si observas con frecuencia respuestas de estrés de alta intensidad y duración,
es importante que apliques estrategias que te permitan controlarlas mejor para evitar
problemas de salud y perder la armonía en tu vida.

Es importante que sepas que el estrés es indispensable en la vida; es consecuencia de las

actividades de las personas, por lo que a cada persona le conviene conocer su nivel, sus
límites y capacidad de adaptación, así como la dosis de presión que puede soportar, para
evitar situarse en condiciones que superen su umbral de tolerancia al estrés.

Ahora ya conoces más sobre el estrés y sabes que no es una situación necesariamente
negativa; lo importante es aprender a controlarlo.

El primer paso para aprender a controlarlo es saber identificarlo. En nuestra siguiente

sesión revisaremos las estrategias que te permitirán identificar tus principales síntomas de
estrés y las situaciones que lo desencadenan.

MODULO 2

¿CÓMO IDENTIFICO EL ESTRÉS?

INTRODUCCION

Juan fue ascendido desde hace un mes como gerente del área de ventas; ahora pasa más
tiempo en el trabajo. Desde su ascenso ha tenido complicaciones para organizarse. Su jefe
le demanda resultados y se muestra molesto, ya que han caído un poco las ventas. En casa,
su esposa se muestra incómoda, pues llega más tarde del trabajo. Sus hijos se muestran
desobedientes y distantes con él. Juan se siente desesperado, enojado y frustrado, y no sabe
qué hacer. Se le dificulta concentrase y enfocarse en sus quehaceres cotidianos (trabajo,
conversaciones, etcétera.). Ha tenido problemas con sus compañeros y ha discutido con su
esposa.

Como se observa en el caso anterior, Juan se encuentra sobrepasado por las demandas del
medio. El estrés ha impedido su ajuste en el trabajo y familia. Juan padece distrés, y al
llevar un mes se encuentra en la fase de resistencia. Si permanece durante más tiempo con
este distrés comenzará a tener repercusiones en su salud.

El primer paso para manejar el estrés, y en el que nos enfocaremos en este tema, es la
identificación de las situaciones que pueden provocarlo. Es muy importante saber
claramente qué es aquello que nos produce estrés.

SITUACIONES COTIDIANAS QUE PROVOCAN ESTRÉS

Existen situaciones cotidianas en diferentes áreas:

FAMILIA:

La familia es una parte importante de nuestra vida; en ella podemos encontrar comprensión,
apoyo y escucha, entre muchos otros aspectos; sin embargo, también puede causarnos
estrés cuando se presenta lo siguiente:

 Excesivo ruido en el entorno familiar (gritos, juegos de los niños, radio o televisión,
etcétera.).

 Alteraciones en la relación de pareja (maltrato, engaños, problemas sexuales,

etcétera.).

 Problemas de salud de algún miembro de la familia.

 Problemas con los hijos (no estudian, no trabajan, consumen alcohol o drogas, etc.).

 Cuidado de algún familiar (puede llegar a generar alteración en la dinámica

familiar).
EL TRABAJO O LA ESCUELA

El trabajo es un aspecto fundamental en nosotros. A partir de él podemos tener acceso al

dinero y con éste a múltiples actividades y artículos, lo cual determina en gran parte nuestra
calidad de vida. No obstante, también puede ser fuente de estrés y es importante considerar:

 Las características del trabajo (cantidad, duración, dificultad).

 La experiencia propia del trabajador (agrado-desagrado).

 Las relaciones interpersonales (mal ambiente laboral).

 Los factores relacionados con el desarrollo profesional (satisfecho o no satisfecho).

Por su parte, la escuela en los estudiantes también es un factor de estrés y es importante

tomar en cuenta:

 La cantidad de tarea.

 Exámenes.

 Relación con los compañeros.

 Relación con los profesores.

 Reprobación.
SOCIAL

El lugar en donde vivimos y con quien vivimos puede influir en nosotros de forma positiva
o negativa, tomando en cuenta que es ahí donde pasamos parte de nuestro día y vida; es
importante considerar aspectos que nos pueden generar estrés.

1. Vivir en zonas de mucho ruido y contaminación (autopistas, aeropuertos).

2. En lo concerniente a la atención a la salud, la tensión e inseguridad de las largas
listas de espera, el elevado coste que supone tener que recurrir a la salud privada por
falta de atención en el público.
3. La forma de vida en la ciudad es un factor de tensión para el individuo: prisas,
tráfico intenso, distancias, etc.
4. Vivir en una zona conflictiva, con muchos delitos, consumo o tráfico de drogas,
pandillas agresivas, etc.

5. Formar parte de procesos judiciales.

PERSONAL

Existen otros acontecimientos que también es importante considerar en nuestra vida

personal:

 Ingresos económicos bajos.

 La dedicación permanente a otras personas (hijos, padres, etcétera), que implique

sacrificar el propio tiempo de ocio o el desarrollo profesional.

 En la mujer, la menstruación y/o la menopausia pueden hacer que sea más

vulnerable a padecer estrés.

 Cambios repentinos; modificar la forma de vida por una enfermedad o un divorcio.

Para lograr manejar el estrés es muy importante que identifiques el área o las áreas que
pueden estar provocándolo, pero además que sepas especificar con claridad qué de esa área
es lo que te lo produce. No es lo mismo decir que el lugar en donde vivo me produce estrés
a identificar que es el ruido de mis vecinos cuando hacen fiestas en la noche. La diferencia
está en que al ser más específicos podemos hacer algo para lidiar con el estrés.

REACCIONES AL ESTRÉS

Si bien el estrés se produce de forma cotidiana y en algunas ocasiones con eventos

extraordinarios en donde nos vemos amenazados, lo que realmente debe importarnos son
las respuestas que puede provocar, ya sean físicas o psicológicas. Si éstas tienen una larga
duración, nuestra salud puede verse afectada.

RESPUESTAS FÍSICAS

Activan el cuerpo para poder defenderse del peligro. Interviene el sistema nervioso central
(cerebro) y se encarga de dirigir nuestras conductas. Se activa también el sistema nervioso
periférico, en específico el sistema nervioso simpático, el cual es autónomo; esto quiere
decir que nosotros no podemos controlarlo de forma voluntaria. Junto con el sistema
nervioso simpático se moviliza el sistema endocrino y se incrementa la secreción de
hormonas, como la adrenalina y el cortisol, generando los siguientes cambios:

 Aumento de la atención.

 La motivación.

 La activación general.

 Disminución del apetito.

Al pasar el evento estresante entra en juego el sistema nervioso parasimpático, el cual en

conjunto con el nervioso autónomo segrega otras hormonas, como la noradrenalina, que
relaja el cuerpo.
El sistema nervioso es el modulador de nuestra capacidad adaptativa a los cambios del
medio interno y externo. El sistema nervioso simpático está implicado en las funciones
homeostáticas que requieren gasto de energía; es el que nos prepara para una situación de
peligro o estrés. El sistema nervioso parasimpático es el encargado de almacenar y
conservar la energía; nos permite recuperarnos tras haber pasado una situación de estrés.
Ambos bien "afinados" sustentan la vida y la supervivencia.
REACCIONES ANTE EL ESTRÉS

Caminando por el parque, David, de 6 años, observa a un perro. Le llama la atención y se

acerca a acariciarlo. De pronto el perro comienza a acercársele y David siente un poco de
miedo (activación del sistema nervioso periférico simpático). De pronto David comienza a
correr, pues teme que el perro quiera hacerle daño (activación del sistema endocrino).
Escapa rápidamente, sin que el perro pueda alcanzarlo (sistema nervioso central) y se
resguarda lejos. Después de unos minutos ésta tranquilo (activación del sistema nervioso
parasimpático y segregación de noradrenalina).

Además de los sistemas anteriores existe otro, el sistema inmunológico, que se encarga de
defender nuestro cuerpo de las enfermedades y puede verse afectado en situaciones de
estrés prolongado o intenso.

El organismo de David entró en estado de alerta para responder con éxito a una situación
puntual de peligro; después su organismo volvió a la normalidad. Veamos las respuestas
físicas de David ante el estrés:
Después de una semana de exámenes e intenso estudio, Brenda se siente agotada y se
encuentra enferma de gripe. Ella sólo sabe que estuvo muy estresada, pero no relaciona el
estrés con su reciente infección. La presión fue tal (estrés intenso) que su cuerpo padeció
los efectos y enfermó (sistema inmune debilitado e infecciones oportunistas). No obstante,
su amiga Karla se encuentra bien de salud y presentó los mismos exámenes.

Cuando el estrés se sostiene en el tiempo, como en el caso de Brenda, el organismo recibe

la señal de estar en peligro constante, lo que tiene efectos negativos en la salud. En el
organismo de Brenda se observa:

En el caso de Brenda observamos cómo puede cambiar la respuesta a una situación

estresante. En el ejemplo, su amiga Karla estuvo frente a la misma situación y se encuentra
bien de salud.

Karen cursa el primer año de bachillerato. La semana pasada sus profesores le informaron
que iniciaba el periodo de evaluación. Desde ese día se encuentra preocupada; ha tenido
poco apetito y le cuesta trabajo dormir. Ella quiere pasar todas sus materias, pero piensa
que son muchas y hay algunos temas que no ha entendido. A partir de la noticia ha pedido
apuntes y se duerme más tarde. Está más atenta para repasar los temas que no ha
comprendido.

En el caso de Karen, el estrés fue positivo (eustrés), pues la ayudó a aumentar su atención,
para estudiar durante su periodo de exámenes. Karen presentó:

RESPUESTAS PSICOLÓGICAS

Además de las respuestas físicas, el estrés puede generarnos emociones, pensamientos y

acciones. A estas respuestas les llamamos psicológicas y no se presentan en el individuo de
forma aislada, sino interrelacionadamente, ya que las tres forman parte de la persona y de
su ambiente.
RESPUESTAS EMOCIONALES:

Se refiere a las sensaciones que percibimos en nuestro cuerpo, como el nivel de energía y el
estado de ánimo, y pueden ser las siguientes:

 Pérdida de la energía física o psíquica.

 Tristeza.

 Volubilidad emocional; pasar con facilidad de la alegría a la tristeza.

 Enojo.

 Ansiedad.

 Frustración.

 Alegría (no todo el estrés nos genera emociones negativas).

COGNITIVAS

Involucra aspectos del pensamiento, como la toma de decisiones, memoria, fluidez del
pensamiento y lo que pensamos sobre nosotros.

 Incapacidad para tomar decisiones.

 Incapacidad para solucionar problemas.

 Confusión.

 Distracción.

 Dificultad para concentrarse.

 Olvidos frecuentes.

 Ideas o pensamientos que no se van de tu mente.

CONDUCTUALES

Involucra las acciones que efectuamos, como las que se enuncian enseguida:

 Tartamudear o hablar de forma atropellada.

 Fumar y beber más de lo habitual.

 Abusar de medicamentos para relajarse.

 Agresividad.

 Risa nerviosa.

 Arrancarse el pelo nerviosamente.

 Morderse las uñas.

 Actividad física exagerada.

 Desórdenes alimentarios (comer en exceso o de menos).

 Dificultad para dormir.

 Dificultad para relajarse.

 Dificultad para respirar.

Juan lleva dos meses en el puesto de gerente. Se ha sentido muy cansado, triste; piensa que
es poco capaz y se encuentra con cambios bruscos en su estado de ánimo. Puede estar muy
motivado en la mañana, pero a medio día está triste y con pesadez para realizar su
trabajo. Se siente muy tenso por todo el ambiente. No ha podido tomar una decisión que le
permita regresar a su antiguo puesto. Tampoco puede tomar decisiones para realizar las
compras o asignar responsabilidades. Ha olvidado sus llaves frecuentemente y olvida
enviar correos electrónicos para concretar una junta o cita. Sus compañeros de trabajo
están preocupados, ya que tartamudea, ha estado fumando más, en ocasiones se muestra
agresivo y luce un poco más delgado y cansado.

En el caso de Juan, el estrés tiene varios efectos negativos, tanto conductuales, como
emocionales y cognitivos, que no le permiten hacer frente de manea eficaz a la creciente
demanda de trabajo.

ESTRÉS RELACIONADO CON SITUACIONES QUE SUPONEN AMENAZA DE

MUERTE O DE PELIGRO FISICO

Por otra parte, existen situaciones de gran tensión y angustia, como la violencia (robos,
agresiones), eventos sobrenaturales (temblores, huracanes), pérdidas de seres queridos; es
decir, acontecimientos potencialmente traumáticos que pueden generar en las personas una
gama de respuestas que ocurren aproximadamente dentro del mes siguiente al hecho o
suceso.
Estas respuestas pueden indicar un problema de salud mental, pero a menudo son pasajeras
y no son indicadores de un trastorno. Sin embargo, si entorpecen las actividades cotidianas
o si la persona busca ayuda para tales situaciones, entonces se trata de síntomas
significativos de estrés agudo (OMS, 2013).
Hasta el momento, en la unidad hemos visto las situaciones que pueden producirnos estrés,
las reacciones físicas y psicológicas, el estrés agudo y el trastorno de estrés postraumático;
finalmente veremos las consecuencias que puede generar en el medio y a ti.

Ahora sabes que en condiciones apropiadas (situaciones de emergencia), los cambios

provocados por el estrés son convenientes, ya que nos preparan de manera adecuada para
responder oportunamente y poner nuestra vida a salvo.

Pero un estrés prolongado hace que las hormonas permanezcan durante mucho tiempo en tu
cuerpo y pueden causarte afectaciones en el cerebro; niveles elevados de cortisol pueden
afectar el hipocampo, el cual desempeña un papel decisivo en la memoria, principalmente
la que afecta el recuerdo de actividades recientes.

CONSECUENCIAS DEL ESTRÉS

EN LA FAMILIA

 Malas relaciones con otros familiares (pleitos, agresión verbal y agresión física).
 Alteraciones en la relación con los hijos, que pueden repercutir en su desarrollo
afectivo y social.
 Alteraciones en la relación de pareja, que pueden llegar a ocasionar incluso la
ruptura de la misma.
 Trastornos en la economía familiar.
EN EL TRABAJO

- Mal humor y descontento.

- Baja laboral por enfermedad, prolongada más de lo necesario.

- Deterioro de las relaciones con los jefes y compañeros por discusiones, malos
modos, menos paciencia, etcétera.

- Incumplimiento del horario laboral (salir antes del trabajo, llegar tarde).

- Disminución del rendimiento en el trabajo.

- Mayor riesgo de accidente laboral.

- Agobiar a los compañeros con problemas personales.

SOCIALES

 Pérdida de interés en la colaboración ciudadana y actos sociales.

 Alejamiento de los amigos, compañeros, etcétera, por el aislamiento personal.
 Aumento considerable de accidentes de tráfico, debido a los cambios de
comportamiento, por aumento de consumo de alcohol u otras sustancias o por
alteraciones en el ámbito emocional.
 Sobrecarga en los servicios de atención primaria y urgencias por los síntomas que
produce la situación de estrés y por los gastos económicos sanitarios que genera un
diagnóstico certero.

PERSONALES

- Alteraciones psicológicas y orgánicas.

- Aumento en el riesgo de accidentes laborales.
- Aumento en el consumo de fármacos, como analgésicos, hipnóticos para dormir,
para paliar los síntomas derivados del estrés.
- Alteraciones por cambios en el comportamiento:
- En la alimentación (obesidad o anorexia).
- Aumento del consumo de alcohol (alteraciones hepáticas y de conducta).
 - Aumento del consumo de tabaco (trastornos pulmonares).

Ahora sabes cómo se produce el estrés, las situaciones que lo provocan y las diferentes
reacciones que tiene. Se atentó con tus emociones, pensamientos y comportamiento, ya
que como lo revisamos puede relacionarse con situaciones en donde nuestra seguridad está
en riesgo.

MÓDULO 3

¿CÓMO PREVENIR MI ESTRÉS?

INRODUCCIÓN

En los temas anteriores revisamos qué es el estrés y cómo podemos identificarlo. En esta
unidad revisaremos qué podemos hacer para prevenirlo.

Para lograrlo revisaremos estrategias de prevención que se enfocan en evitar o eliminar las
causas del estrés. Sabemos que en ocasiones es complicado, ya que es difícil eliminar
situaciones del ambiente de las que no tenemos el control.

Sin embargo, contar con estas estrategias te ayudará a planificar tus actividades para poder
realizarlas según el nivel de prioridad y así evitar que se conviertan en un factor que genere
estrés.

La manera más efectiva de enfrentarse al estrés es tratar de evitar que aparezca.

El estrés es prevenible. Te sugerimos seguir algunos pasos para evitar estar expuesto o
disminuirlo.
TENER HÁBITOS SALUDABLES

NO TRABAJAR MÁS DE DIEZ HORAS AL DÍA

Es importante que puedas descansar, ya que trabajar continuamente puede provocarte

problemas de salud.

Consejo: Si tu jornada de trabajo es muy larga descansa entre tareas o actividades de 5 a 15

minutos, y dedica dos días a descansar en tu semana realizando actividades lúdicas.

REALIZAR EJERCICIOS MODERADOS CON REGULARIDAD

Al hacerlo, también se producen endorfinas, las cuales facilitan el control del estrés y nos
producen sensación de placer y bienestar.

Consejo: Hacer 30 minutos de ejercicio diario, como subir escaleras, caminar o andar en
bicicleta, es suficiente para liberar el estrés. No necesita ser ejercicio de alto impacto.

DORMIR ENTRE 7 Y 8 HORAS AL DÍA

El sueño es una parte fundamental en la regeneración de nuestro cuerpo. Descansar lo

suficiente nos capacita para sentirnos bien.

Consejo: Antes de dormir evita el uso de dispositivos con luz intensa, ya que ésta impide la
producción de melatonina, hormona que ayuda a regular el sueño y que influye el descanso.
Es muy importante que evites el uso de pastillas para dormir, puesto que podrías generar
tolerancia y dependencia a la sustancia.
EVITAR EL USO DE DROGAS

El consumo de sustancias psicoactivas (drogas: cocaína, tabaco, alcohol, marihuana,

etcétera) favorece la aparición de la tolerancia y puedes generar dependencia. Consumir
drogas no ayuda a resolver los problemas. Se ha observado que se llegan a utilizar para
evitar hacer frente a algunos problemas, pero al contrario sólo aumentan las consecuencias
en tu salud.
Consejo: Si has observado que estás utilizando alguna droga visita a un especialista.

CUIDAR LA ALIMENTACIÓN

A menudo, comemos cualquier cosa por falta de tiempo; ni siquiera nos sentamos a comer.
Vamos comiendo en el transporte público de camino; esto puede provocar malas
digestiones, problemas intestinales y sensación de malestar, lo cual provocará un aumento
del estrés. Consejo: Programa la hora de comida y vuélvela un hábito; si te malpasas
puedes generar problemas de salud. Mantén una dieta saludable; consume muchas verduras,
frutas, granos integrales, lácteos reducidos o libres de grasas y proteínas magras. El
consumo de grasas y carbohidratos en exceso pueden generar diversas enfermedades.
VISITAR AL MÉDICO

Acudir al médico es importante para nuestra salud, ya que evita que los padecimientos
progresen a enfermedades más complejas.

Consejo: Cuando sientas un malestar programa una visita con el médico. Realiza una
revisión cada seis meses, aun cuando no sientas alguna incomodidad.

PRACTICAR UN PASATIEMPO CREATIVO

Los pasatiempos son actividades con múltiples beneficios para la salud física y mental;
cuando realizamos actividades que nos agradan se generan endorfinas y con eso un
bienestar físico; también te ayudan a interrumpir tu diálogo interno (preocupaciones)
distrayéndote, lo cual ayuda a relajarte.

Consejo: Dedica tiempo en la semana para realizar actividades que te gustan, como las
siguientes:

 Salir con tus amigos. Caminar. Leer. Ir al parque. Visitar a un familiar. Tomar un café.
Pintar. Ir a un museo. Ver una película. Ir al cine. Visitar un lugar nuevo. Comer algo
nuevo. Tocar un instrumento. Bailar. Ir a una plaza pública. Jugar un videojuego.
Hablar con un amigo. Andar en bicicleta. Salir con tu novia. Dibujar. Elaborar
manualidades. O cualquier otra que has dejado de hacer y que te ayude.

ESCUCHAR MÚSICA

Ayuda a reducir el dolor y provoca la segregación de endorfinas, sustancias que genera

nuestro cuerpo y que nos hacen sentir bien.

Consejo: Escucha música que te agrada. Te recomendamos que la escuches de fondo. Si

usas audífonos no sobrepases la intensidad recomendada, ya que el ruido intenso puede
generarte estrés.
EVITAR CAMBIOS BRUSCOS EN NUESTRA VIDA

Los cambios abruptos en nuestra vida generarán una nueva planificación, lo cual impactará
directamente con la que ya tenemos, generando una mayor cantidad de preocupaciones.

Consejo: Lo más recomendables es hacer cambios paulatinos, en donde no se suponga una

sobrecarga de trabajo.

PLANIFICACIÓN, ORGANIZACIÓN Y PRIORIZACIÓN DE ACTIVIDADES

Actualmente nos encontramos inmersos en una sociedad demandante, que nos exige el
cumplimiento de diversas actividades y deberes. No es extraño que la cantidad de
actividades a realizar nos genere pensamientos como “No podré realizarlo”, “Es
demasiado”, “Qué hago primero”, “No terminaré”, que pueden llevarnos a saturarnos y no
realizar nuestras actividades.

Para evitar estos pensamientos y terminar nuestras actividades te recomendamos lo

siguiente:

AGENDA

La correcta planificación, organización y priorización de nuestro tiempo es uno de los

escalones que conduce al control eficaz del estrés.

Consejo: La agenda consiste en planificar todas las actividades a realizar el día siguiente,
tanto las de trabajo, como las de ocio y los descansos. Organízalas según su prioridad
(urgencia e importancia otorgada), detente 15 minutos cada dos horas para organizar la
siguiente fase del día para alcanzar tus objetivos. Al final del día valora si se han realizado
las actividades y cómo han sido los resultados, así como el grado de satisfacción
conseguido.

REALIZAR UNA ACTIVIDAD A LA VEZ

Una vez que comiences con una tarea, continúa trabajando en ella hasta completarla.

Consejo: Al terminar una tarea elógiate; reconoce lo que hiciste.

Ejemplos: ¡Excelente; terminé mi tarea! ¡Perfecto; ya acabé de arreglar mi cuarto! Cuando

reconocemos nuestros logros fomentamos nuestra autoestima.

DELINEAR OBJETIVOS ALCANZABLES Y REALES EN LA VIDA

Sé realista en el número de tareas a hacer y en su complejidad. ¡El día tiene 24 horas!

Permite una eficiente relación entre el esfuerzo realizado, el tiempo invertido y el resultado
obtenido. Trabaja mejor y en menos tiempo.

Consejo: Al definir tus metas sé claro, específico y realista.

Ejemplo:

 El día de hoy barreré, sacudiré y trapearé mi cuarto; lo haré en tres horas.

 El próximo mes ahorraré $15 por día para poder irme de vacaciones.

ORGANIZACIÓN

Tener tus herramientas de trabajo agrupadas y en un lugar determinado te facilitará

encontrarlas y así iniciar y concluir más fácilmente tus actividades.
Consejo: Saca lo que no sirva; guarda aparte lo que no utilices y reorganiza tu lugar de
trabajo.
IMPORTANCIA DE LA COMUNICACIÓN

Estudios han demostrado que a medida que el tono de las peleas sube, disminuye la
capacidad de curación y cicatrización de las heridas.

Muchas veces nos enfrascamos en discusiones en las cuales no establecemos soluciones y

sólo generamos emociones negativas (enojo, malestar, ira), o no decimos lo que pensamos
para evitarlas. Creemos que no es importante y guardamos nuestro malestar para otro
momento. Eso aumenta nuestro estrés diario. Provoca que nuestros pensamientos estén
concentrados en el malestar y además no resolvamos el problema. Expresar nuestras
emociones de forma asertiva nos ayudará a manejar y controlar eficientemente el estrés.

ESTILOS DE COMUNICACIÓN

En general, podemos hablar de tres estilos diferentes de comunicación: pasivo, agresivo y

asertivo. Los estilos pasivo y agresivo son dos extremos opuestos de un continuo, en cuyo
punto medio se sitúa el estilo asertivo, que constituye el grado óptimo de comunicación.

Estilo pasivo

Las personas que utilizan este estilo de comunicación se caracterizan por satisfacer a los
demás y no enfrentar a las personas, aun si ocurre algo que les moleste. No defienden sus
derechos, si para ello tienen que dejar de lado los de los demás, o tampoco en los casos en
que no afectan para nada los derechos de los otros.

Estilo asertivo

Es la habilidad de expresar y defender directamente nuestros sentimientos, opiniones y

pensamientos, sin dañar o lastimar a los demás, respetando sus opiniones y permitiéndoles
expresarse, en el tiempo y en el momento correctos. El estilo asertivo facilita la solución de
problemas inmediatos causados por dificultades en la comunicación.

Estilo agresivo

Contrario al estilo pasivo, las personas que usan el estilo agresivo se caracterizan por
defender a cualquier precio sus derechos, y frecuentemente lo hacen faltando el respeto
hacia los derechos de los demás, incluso cuando esto es absolutamente innecesario para
defender los propios; implica agresión, pero también desprecio y dominio hacia los demás.

Qué debo hacer para ser asertivo?

Puedes seguir los siguientes pasos:

Paso 1. Describe el problema:

“Estoy tratando de estudiar y el volumen de tu televisión es muy alto…”

Paso 2. Expresa lo que te hace sentir la situación:

“… y me hace sentir incómodo y me molesta porque no me puedo concentrar”.

Paso 3. Ofrece una solución y escucha:

“Agradecería mucho si pudieras bajar el volumen”.

SI JUNTAMOS LOS PASOS

Al juntar los pasos la forma de expresión asertiva quedaría así:

“Estoy tratando de estudiar y el volumen de tu televisión es muy alto; esto me hace sentir
incómodo y me molesta porque no me puedo concentrar. Agradecería mucho si pudieras
bajar el volumen”.

Esta forma de expresar mi enojo hace más probable que pueda atender nuestra petición que
si llegáramos gritando o exigiendo que bajara el volumen.
UNA COSA MÁS, NO GUARDES SENTIMIENTOS

Esta forma de expresar mi enojo hace más probable que pueda atender nuestra petición que
si llegáramos gritando o exigiendo que bajara el volumen.

MÓDULO 4

¿QUÉ HACER PARA CONTROLAR MI ESTRÉS?

INTRODUCCIÓN

Durante la sesión pasada revisaste algunas estrategias que te permiten prevenir el estrés.
¿Pudiste practicarlas? ¿Te funcionaron?

A veces no hay más remedio que vivir el estrés. La clave para manejarlo consiste en saber
desarrollar e implementar una serie de estrategias para el control de esas situaciones.

En esta sesión revisarás estrategias que te permitirán manejar tu estrés y cómo pedir apoyo
profesional en caso de requerirlo, para evitar que éste te genere consecuencias negativas en
tu salud.

RELAJACIÓN

Cuando el estrés ya está presente se pueden realizar algunas estrategias que nos ayudarán a
afrontarlo y disminuirlo, como técnicas de relajación, ejercicio y actividades recreativas, las
cuales también son exitosas para manejar y reducir el estrés.

Las técnicas de relajación, además de disminuir o eliminar el estrés, tienen un efecto

benéfico en nuestro cuerpo y en nuestra salud mental.

Estas técnicas, además de ser agradables, permiten reducir los pensamientos negativos,
aliviar síntomas de enfermedades producidas por el estrés, ayudan a incrementar la energía
física, logran una mejor concentración en las actividades diarias, permiten la resolución
eficaz de distintos problemas.
De forma general, puedes experimentar mayor satisfacción con tu entorno social,
específicamente en aspectos relacionados con la familia, los amigos, los compañeros de
trabajo y la escuela.

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

Cuando nos sentimos estresados tendemos a respirar de forma rápida, no profunda y

descontrolada, lo que ocasiona que llegue menos oxígeno a nuestros pulmones y se genere
una sensación de malestar y/o incomodidad.

Para disminuir las sensaciones que produce el estrés, podemos practicar la “respiración
profunda”.

¿Por qué nos ayuda la respiración? Cuando se inhala de manera profunda y se exhala
lentamente se experimenta un estado de relajamiento.

TECNICAS DE TENSIÓN - DISTENSIÓN

Cuando estamos bajo estrés podemos sentir tensión en diversas zonas del cuerpo y
experimentar una sensación de que “estamos cargando algo pesado en los hombros o en la
espalda”. La relajación muscular ayudará a destensar los músculos del cuerpo y es útil para
calmarte, tranquilizarte, eliminar temblores y dolores musculares.

Consiste en tensar (apretar) y relajar (soltar) diferentes grupos musculares.

Estas técnicas permiten reconocer la unión entre la tensión muscular y el estado mental
tenso, mostrando con claridad cómo liberar uno implica liberar el otro.
IMAGINARIA GUIADA

Se trata de visualizar escenas en las que participes activamente, utilizando todos tus
sentidos, tales como el tacto, la vista, el oído y el olfato, a través de una serie de
instrucciones verbales.

El proceso de visualizar imágenes induce a tu organismo a experimentar mentalmente

sensaciones y emociones intensas, lo que permite que el cerebro fabrique sustancias que
producen bienestar, como la serotonina, logrando un estado de calma. A su vez, provoca
cambios en las funciones corporales, como la disminución del ritmo cardiaco y la presión
arterial, una respiración pausada, un funcionamiento óptimo del metabolismo, el sistema
gastrointestinal, inmunológico y endocrino.

Al practicar esta técnica a menudo se utilizan varios de los sentidos, tales como el tacto,
olfato, vista y oído, para lograr un estado de calma a través de la disminución de los
síntomas físicos negativos.

DETENCIÓN DE PENSAMIENTOS INTRUSIVOS

Otra estrategia importante es aprender a controlar nuestros pensamientos. Revisemos el

siguiente caso y las estrategias que te ayudarán a manejar tu estrés.

Es viernes, y Laura escuchó un rumor de que el área de Recursos Humanos tendrá despido
de personal. Desde que oyó eso no para de pensar que ella podría ser una de las personas
despedidas, y vienen a su mente pensamientos como “¿Y si me despiden a mí?”; “¿Por qué
está tan fuerte el rumor?”; “¿Lo dirían cerca de mí para prepararme?”; “Pero si mi jefe
me dijo que me involucraría en el proyecto nuevo”; “¿Y si me corren?, ¿qué haré con el
pago del carro?”.
Todo el fin de semana ha traído esos pensamientos, incluso estando en situaciones de
diversión. Sus amigos le dicen que la notan distraída, pero no puede dejar de pensar sobre
el tema; incluso, mientras pasan los días, el tipo de pensamiento empeora: “Mejor vendo el
carro de una vez”; “Y si ya no encuentro trabajo nunca?”; “El lunes seguro me mandarán
llamar”.

Los pensamientos negativos que interpretan los acontecimientos y situaciones son…

Una estrategia que puede ayudarte a manejar estos pensamientos es detenerlos. Lo puedes
hacer de la siguiente forma:

1. En el momento que aparezca un pensamiento negativo en tu mente emplea

una expresión fuerte para pararlo: ¡STOP! ¡ALTO! ¡BASTA!
CAMBIO DE PENSAMIENTOS Y AUTOINSTRUCCIONES POSITIVAS

Otra estrategia que puedes utilizar una vez que frenaste el pensamiento es darte
instrucciones para cambiar tu pensamiento hacia algo positivo. Es importante recordar que
el pensamiento actúa sobre tus conductas.

Lo que pensamos e imaginamos nos lleva a tener reacciones incluso fisiológicas, por lo que
nuestros propios pensamientos e ideas son las que guían nuestra conducta.

Cuando te dices a ti mismo cosas negativas, estos pensamientos pueden llevarte a no tomar
la mejor decisión y generarte más estrés, por lo que es importante que cuando tengas
pensamientos negativos, además de detenerlos, hay que cambiarlos y decirte cosas positivas
que te ayuden a contrarrestar las situaciones de tensión.

Por ejemplo: “Creo que estoy exagerando; tengo que calmarme”; “Tengo que saber
escuchar y tranquilizarme”, etcétera.

Ejemplo:

Laura, además de detener su pensamiento, empezó a cambiar los pensamientos negativos

hacia aspectos positivos: “Tranquila; respira, quizá sólo sean rumores; no te adelantes a los
hechos”; "Además, he trabajado muy duro; creo que soy buena en lo que hago, no corro
riesgo, y si pasa seguro encontraré otro trabajo”.

En el ejemplo, Laura no sólo cambio su pensamiento hacia aspectos positivos, sino también
se dio autoindicaciones positivas, como “tranquila, respira, no te adelantes”.
DISTRACCIÓN DE PENSAMIENTO

Además de detener tus pensamientos y darte autoinstrucciones para cambiarlos, para

controlar aquellos que son negativos, también puedes utilizar la distracción de la siguiente
forma:

1. Concéntrate en lo que está sucediendo a tu alrededor (un árbol, un cuadro, un

paisaje, el paso de los carros, las nubes).

2. Practica actividad física (ejercicio, salir a caminar).

3. Practica actividad mental (piensa en algo que no tenga que ver con el pensamiento
negativo; en una palabra, en un momento agradable, haz una operación, piensa en
un número

AFRONTAMIENTO POSITIVO

¿Recuerdas algún problema que hayas pensado que no tenía solución y lograste resolverlo?

Además de aprender a controlar y manejar tus pensamientos, también es importante que

tengas una actitud positiva ante la situación; esto es, recordar que un problema puede tener
diversas alternativas de solución y que la experiencia en otras situaciones similares puede
servirte para afrontar la situación actual.

Cuando experimentas un suceso estresante, a veces puedes pensar que no hay salida a los
problemas que pudieron desencadenarse a partir de éste, con relación a ti mismo o a las
personas que te rodean; sin embargo, a lo largo de tu vida pudiste haber pasado por un
problema similar o más grave, por lo que es importante que recuerdes lo siguiente:

1. Identifica alguna situación difícil que hayas presentado en el pasado. Ejemplo:

Carlos se quedó sin trabajo y eso le genera mucho estrés. La primera vez que
buscaba empleo sintió la misma tensión.
 2. Autoevalúa cómo has enfrentado esas situaciones anteriormente. Ejemplo: Él
recordó que mientras conseguía empleo, para obtener dinero decidió vender jugos y
desayunos afuera de las oficinas de su hermana, y que además recurrió a sus redes
de apoyo, a quien entregó su currículo.

3. Detecta aquellas fortalezas y habilidades que te han servido para salir adelante.
Ejemplo: En el caso de Carlos, recurrió a sus redes de apoyo, además de que generó
una actividad extra que le permitió bajar su tensión, tener algo de dinero y buscar
empleo con menos estrés.

4. Reflexiona y aplica estas cualidades positivas a la situación actual. Ejemplo: Carlos

trata de calmarse y pensar que podría tener una actividad paralela mientras
encuentra trabajo, y aplicará la misma estrategia de pedir apoyo a sus redes para
entregar su currículo. Esto le disminuirá la tensión y, por lo tanto, el estrés.

BÚSQUEDA DE APOYO SOCIAL

Ante alguna situación difícil es importante acercarnos a las personas importantes para
nosotros. En situaciones de estrés, la convivencia con personas significativas y poder
platicar aquellas cosas que nos preocupan ayuda a reducir el estrés y a sentirnos mejor con
nosotros mismos. Para lograrlo, es importante que…

1. Identifiques a las personas en quienes confías (pueden ser amigos, familiares,

compañeros de trabajo).
1. Algunos síntomas que nos indican la necesidad de referenciación a un especialista
son los siguientes:

2. Un periodo prolongado de depresión, irritabilidad o tristeza

3. Dificultad para realizar actividades cotidianas

4. Pérdida de motivación por situaciones que antes atraían

5. Emociones o pensamientos perturbadores sobre la situación de tensión

6. Insomnio

7. Pérdida o aumento de apetito

8. Miedo prolongado a estar solo

9. Miedos irracionales que perturban el funcionamiento cotidiano

10. Dolores constantes de cabeza u otras partes del cuerpo

11. Aislamiento

12. Deterioro pronunciado en las actividades diarias

 13. Síntomas físicos sin explicación médica, incluyendo hiperventilación y trastornos
disociativos del movimiento y de las sensaciones. (v. g. parálisis, incapacidad para
hablar o ver).

Es importante que no pases estos síntomas por alto; debes monitorearte constantemente y
no dudar en recurrir a un apoyo profesional.

Recuerda que los expertos en salud mental son los psicólogos y psiquiatras.

La diferencia entre estos dos profesionales radica en que el psiquiatra ayuda a las personas
con problemas de salud mental a través de regularizar sus funciones neurobiológicas con
base en medicamentos. Estos medicamentos ayudan a que tus funciones actúen
correctamente; por ejemplo, cuando una persona está deprimida, quizá sea porque no esté
segregando correctamente cantidades importantes de serotonina, la cual es una sustancia
que incide en el estado de ánimo; por lo tanto, es necesario administrar una medicina que
ayude al cerebro a segregar dicha sustancia.

Recuerda que no todos los problemas de salud mental requieren del uso de medicamentos,
pero en algunos casos es muy necesario para que las personas se puedan sentir bien y
puedan solucionar su problema.
Mucha gente utiliza de manera habitual pastillas para dormir o tratar de relajarse; esto
puede ser muy peligroso; recuerda que sólo el médico conoce el tipo de medicamento y las
dosis que necesitas, por lo que ¡bajo ninguna circunstancia te automediques!

Por otra parte, los psicólogos son profesionales que, a través de cambios de conductas,
emociones y pensamientos, te ayudan a resolver tus situaciones estresantes o problemas de
salud mental. Ellos son una guía y te brindan estrategias que te permiten mantener tu
bienestar.

BÚSQUEDA DE APOYO EMOCIONAL

Es importante que recuerdes que todas las estrategias requieren de mucha práctica. Al inicio
puede parecernos un poco mecánico; por ejemplo, seguir cada uno de los pasos de las
respiraciones o de relajación, o darte instrucciones para detener tus pensamientos, pero
entre más las practiques más funcionales te serán para controlar tu estrés. Además de la
práctica es importante que seas consistente, es decir, aplicarlas siempre que te encuentres
ante una situación de estrés.