1. EL APARATO LOCOMOTOR.

La función del aparato locomotor es posibilitar el movimiento del cuerpo humano. Se estructura en
varias partes o regiones anatómicas:
o Cabeza: comprende el cráneo y la cara.
o Tronco: comprende la columna vertebral, la caja torácica y la pelvis.
o Extremidades superiores: hay 2 extremidades que comprenden el brazo (del hombro al codo), el
antebrazo (del codo a la muñeca) y la mano (palma, dorso y dedos).
o Extremidades inferiores: hay 2 extremidades que comprenden el muslo (desde las caderas a las
rodillas), la pierna (desde la rodilla al tobillo) y el pie (planta, dorso y dedos).

El aparato locomotor está formado por dos sistemas:

o El sistema ósteoarticular: está formado por los huesos y las articulaciones del cuerpo (esqueleto),
siendo la parte pasiva (que no genera movimiento por sí misma) del aparato locomotor.
o El sistema muscular: está formado por los músculos del cuerpo, siendo esta la parte activa.

1.1. HUESOS.

Los huesos son unos órganos rígidos y resistentes que dan forman al cuerpo humano, dotándole de
una estructura de sostén. Al conjunto de todos los huesos se le denomina esqueleto. Están en constante
crecimiento hasta los 18-20 años de edad aproximadamente, de ahí el aumento de la talla durante estos años
de vida.
Tipos de huesos:
• Largos: como el fémur (hueso más largo del cuerpo).
• Cortos: como las vértebras de la columna vertebral.
• Planos: como el omóplato o la pelvis.
Esqueleto:
• Cabeza: huesos del cráneo y huesos de la cara.
• Tronco: esternón. costillas, vértebras (cervicales, dorsales y lumbares, sacro y coxis)
• Cintura escapular: clavícula, omóplato.
• Cintura pélvica: ilion, isquion y pubis.
• Extremidades superiores: húmero, radio, cúbito, huesos del carpo, metacarpos y
falanges.

• La columna vertebral: compuesta por 33 vértebras y distribuida en varias partes:

cervical (7), dorsal (12), lumbar (5) y sacra (9).
• Extremidades inferiores: fémur, rótula, tibia, peroné, huesos del tarso, metatarsos
y falanges.
1.2 ARTICULACIONES:

Las articulaciones son el conjunto de elementos que unen dos o más huesos,
permitiendo el desplazamiento entre ellos (flexión-extensión, rotación, etc.).

Las principales articulaciones del cuerpo son:

o En la cabeza: los huesos del craneo no tienen movilidad, pero sí algunos huesos de
la cara.
o En el tronco: la columna vertebral es una articulación compuesta por un conjunto de
vértebras que toma el nombre del punto en que se localizan (cervical, dorsal y
lumbar).
o En las extremidades superiores: hombro, codo y muñeca.
o En las extremidades inferiores: cadera, rodilla y tobillo.

Dentro de una articulación distinguimos varios elementos constitutivos esenciales:

o Cartílagos: elementos de protección que recubren
los extremos de los huesos, justo en la zona de
articulación con otro hueso. Actúa amortiguando
los impactos que recibe la articulación.
o Meniscos: elementos de protección que se
interponen a modo de almohadillas entre los
huesos, permitiendo el deslizamiento de un hueso
sobre el otro. Actúa a modo de bisagra entre las
articulaciones.
o Cápsula articular: funda que envuelve a la
articulación; dentro se encuentra una bolsa de
líquido sinovial que actúa como lubricante de la
articulación.
o Ligamentos: tiras elásticas y resistentes que unen
los extremos articulares, actuando a modo de
ataduras entre los mismo y evitando su separación
o movimientos excesivamente amplios.

Las articulaciones están diseñadas de formas distintas según los movimientos que han de
realizar:
- Articulaciones de bola: en la cadera y del hombro.
- Articulaciones de bisagra: en el codo y la rodilla.
- Articulaciones de “silla de montar”: en el dedo pulgar.
1.3 MÚSCULOS:

Los músculos son unos órganos compuestos por fibras con la capacidad de contraerse, y
por lo tanto encargados de generar el movimiento del cuerpo.

Partes del músculo:

o Vientre muscular: es el conjunto de fibras musculares agrupadas en fascículos.
o Tendones: tejido elástico y de gran resistencia encargado de unir el vientre muscular
al hueso.

Principales músculos:
o Tronco: esternocleidomastoideo, pectorales, serratos, oblicuos, abdominales,
trapecio, dorsal ancho, lumbares.
o Cintura escapular y extremidades superiores: deltoides, tríceps, biceps braquial,
flexores y extensores de la mano.
o Cintura pélvica y extremidades inferiores: glúteos, aductores, cuádriceps,
isquiotibiales, gemelos y tibial anterior.
2. NUTRICIÓN DEPORTIVA:

2.1 ATP:
- ¿Qué es el ATP?
Es la “gasolina” que utiliza nuestro cuerpo para la realización de cualquier
ejercicio físico.
El músculo, para contraerse, necesita del ATP (Adenosintrifosfato), una
molécula orgánica rica en energía que contiene tres fosfatos, una adenina y una
ribosa. La rotura del último enlace de fósforo libera la energía química, que será
utilizada para la contracción muscular.

- ¿Cómo conseguir ATP?:

1. A partir del acumulado en el músculo (ATP muscular).
2. Fabricado a partir de la fosfocreatina (PC).
3. Fabricado a partir de los nutrientes que tienen los alimentos.
- ¿Cuál es el orden en la utilización de ATP?:
1. ATP muscular:
- Es lo primero que se usa al realizar un ejercicio físico.
- Se gasta muy rápido. Entre 0 y 5 segundos.
2. La fosfocreatina (PC):
- Después del ATP muscular es lo siguiente que utilizamos para realizar
ejercicio.
- Crea ATP al unirse al ADP liberado en el primer proceso.
- Su duración es entre 5 y 30 segundos.
3. La fabricación de ATP: cuando se agota el ATP muscular y el creado a partir
de la PC es necesario fabricar más ATPs para ejercicios más prolongados. La
fabricación de ATP, a partir de:
3.1 Hidratos de carbono: Dos tipos:
- Sin la suficiente presencia de oxígeno (glucolisis anaeróbica). El
oxígeno no llega en cantidad suficiente a las células, por lo que
 además de crear ATP se crea una sustancia de desecho llamada
ácido láctico. Su duración es entre 30 segundos y 2 minutos y
medio.
- Con la suficiente presencia de oxígeno (glucolisis aeróbica). El
oxígeno llega en cantidad suficiente a las células, por lo que se
crea mucho más ATPs. Permite hacer ejercicios entre 2 minutos
y medio y 30 minutos.
3.2 Grasas: Ejercicios entre 30 minutos y 1 hora y media.
3.3 Proteínas: A partir de las proteínas se podrían hacer
ejercicios de más de 1 hora y media de duración. No son
ejercicios muy recomendables.
2.2 NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA:
- Introducción:
La alimentación es el proceso fisiológico consistente en la ingestión de
alimentos portadores de las sustancias nutritivas con el objeto de satisfacer las
necesidades de crecimiento y mantenimiento del organismo. Es educable, voluntario y
modificable.
La nutrición es el conjunto de procesos que proporcionan la energía que
necesita el organismo para poder vivir y mantener la salud física y psíquica. No es
educable, ni voluntario ni modificable.
Desde el punto de vista de la actividad física, todo trabajo corporal está
vinculado a un esfuerzo muscular, para lo cual se necesita energía, esta la vamos a
obtener a partir de la ingestión de alimentos.
Las necesidades energéticas del organismo van a depender entre otros de los
siguientes factores: tipo de actividad física, edad, sexo y tamaño corporal. Así
las necesidades energéticas de la población española para el grupo de edad 12-16
años realizando una actividad media son entre 2300-3000 Kcal.

- Dieta antes del ejercicio:

La última comida antes del ejercicio debe tomarse al menos dos o tres horas
antes de su inicio y será ligera y de mantenimiento. No se recomienda tomar bebidas
azucaradas unos minutos antes de un ejercicio de larga duración pues los azúcares se
digieren con facilidad, y se produce un aumento rápido e importante del nivel de la
glucosa en la sangre, segregando más insulina y provocando una hipoglucemia reactiva.
En general, la alimentación que debe llevarse con las actividades deportivas
 debe ser variada pero aumentando la proporción de hidratos de carbono y bajar las
grasas saturadas en los días anteriores a la competición.
Se debe tomar agua antes de empezar el ejercicio aunque no se tenga sed.

- Dieta durante el ejercicio:

A lo largo de un ejercicio de larga duración, se producen cambios significativos
en el volumen de agua corporal, debido fundamentalmente a la pérdida de esta
mediante el sudor. Para compensar esta pérdida se deben ingerir líquidos de reposición
que deben tener las siguientes características: Hacer pequeñas tomas cada quince
minutos aproximadamente, en las actividades deportivas es importante restablecer el
agua incluso antes de sentir la sensación de sed, ya que cuando esta se produce existe
cierto grado de deshidratación, los líquidos no deben de estar muy fríos.
Beber agua en la práctica deportiva es fundamental, pero también es
aconsejable reponer la pérdida de electrolitos. En actividades más suaves basta el agua
para la reposición hídrica ya que los electrolitos pueden conseguirse también a través
de la comida. Los electrolitos son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los
líquidos del organismo. Los más importantes son el sodio, el cloro y el potasio. Si no hay
suficientes se pueden producir síntomas de deficiencia como calambres musculares,
debilidad y apatía.
Alternar agua y bebida deportiva es una buena combinación ya que las
isotónicas no solo reponen electrolitos, sino que también favorecen que el organismo
absorba el líquido.
Durante la competición en actividades de larga duración, debemos ingerir
hidratos de carbono disueltos. La concentración de hidratos de carbono debe aumentar
con la intensidad y disminuir con el calor.

- Dieta después del ejercicio:

Después de la competición, se debe reponer poco a poco la pérdida de líquidos.
Se le debe añadir sales y potasio.
El apetito suele disminuir tras el ejercicio físico, por lo que no habrá que forzar
al organismo ingiriendo muchos alimentos. Al día siguiente aumentará el apetito, con
una dieta basada en los hidratos de carbono.