SISTEMAS de

ENTRENAMIENTO en
BODYBUILDING

Curso Entrenador Superior APECED

Prof. Mintxo Lasaosa
 SISTEMAS de ENTRENAMIENTO en
BODYBUILDING.
Plantearemos varios OBJETIVOS y diferentes SISTEMAS.

1. Aumento de la Fuerza : objetivo funcional (ayuda al desarrollo)

Sistemas de Fuerza Máxima : cargas máximas, ejecución rápida,
descansos completos, rutinas completas ,ejercicios básicos.

2. Desarrollo en Hipertrofia : objetivo estructural (puro bodybuilding)

Sistemas de Hipertrofia : cargas submáximas,velocidad ejecución
controlada, descansos incompletos, rutinas divididas, mezcla de
ejercicios básicos y de aislamiento..

3. Trabajo de Tonificación : objetivo de estética-salud (mantenimiento)

Sistemas de Fuerza-Resistencia : cargas medias, ejecución rítmica,
descansos cortos, rutinas completas/divididas, ejercicios
personalizables, otros materiales, diferentes distribuciones.
 Sistemas de Entrenamiento y sus Técnicas
1. Sistemas de Fuerza Máxima (cargas máximas)
• Pirámides : ascendente, descendente, doble, escalera
• Excéntrico o “repeticiones negativas”
• Isometría
• HIT training o de corto recorrido

2. Sistemas de Hipertrofia (cargas submáximas)

• Series directas : sin fallo muscular, con fallo, forzadas
• Superseries : biseries : dos ejercicios para mismos o diferentes músculos,
diferentes ordenaciones...
triseries :tres ejercicios,igual biseries varias posibilidades tb.
• Series Descendentes : mismo ejercicio, tras fallo o no fallo,dobles o triples..
• Repeticiones fijas : alemán (10x10), Gironda (6x6), matrix...

3. Sistemas de Tonificación (cargas medias)

• Misma metodología Bodybuilding con cargas menores
• Circuitos y otros sistemas de resistencia muscular.
Sistemas de Fuerza Máxima
Sistemas de Fuerza Máxima y su METODOLOGÍA
• Pesos: máximos : 80 a 120% de la capacidad máxima de Fuerza

• Repeticiones : 5 a 1 RM (aplicado a Bodybuilding se amplían)

• Trabajo en aumento-disminución progresiva de pesos-repeticiones

• Series : pocas y sin fallo muscular (agotamiento neural o energético)

• Ejercicios : poliarticulares, sintéticos, no aplicados a grupos concretos

• Velocidad de ejecución : es determinante, alta a máxima

• Descansos entre series : total (recuperación absoluta ATP-PC)

• Sesiones o rutinas : cortas en ejercicios y largas en tiempo

• Frecuencia de entrenamiento : de 2 a 4 sesiones por semana

 Características de los métodos de fuerza máxima
VIDAL BABIER VIDAL BABIER
Parametros BOMPA NAVARRO
Carga medias Carga submáximas

Duración 4 a 12 semanas 3 2

Carga 90-
90-100% 85-
85-95% 80-
80-85% 85-
85-90%

N° ejercicios 3-5 3-6 6 6

N° repeti/por
repeti/por
1-4 2-3 3-5 2-3
serie
N°series/sesi
series/sesi
6-10 4-6 3-5 4-5
ón

Pausa 3-6 minutos 5 minutos 3-5 minutos 3-5 minutos

Ritmo Rápido(de
máxima máxima
ejecución intención)
Frecuencia
2-3 2-3 2-3
semanal
Se entrena todo el Mejora F Máxima. Mejora F Máx y mejora potencia
Caractetísti
cuerpo en cada Para deportistas que Para deportistas con cierta
ca
sesión inician en las cargas experiencia
 Sistemas de Fuerza Máxima PIRÁMIDES
PIRÁMIDES
• Aumento-descenso progresivo
de las cargas.
• Sistema básico para fuerza :
inhibición autogénica y
receptividad de husos
musculares.
• ASCENDENTE cuando
subimos peso cada serie
• DESCENDENTE cuando
bajamos peso cad serie.
• DOBLE se combinan
ascendente y descendente en un
mismo ejercicio.
• Conviene saber 1RM para
hallar los % casi exactos.
• Descansos totales
Dexter video 1 pirámide descendente
Coleman en casi todos ej hacer ascendente
 Sistemas de Fuerza Máxima EXCÉNTRICO
EXCÉNTRICO o “negativas”
• Recorrido muscular a favor
de la gravedad.No se
continúa el movimiento.
• Mayor capacidad de
intensidad que fase
concéntrica. Hasta 130%!!!!
• Ejercicios básicos y seguros.
• Se utiliza al final de series
llevadas al fallo.No es su uso.
• Series muy cortas (-5reps),
grandes descansos.
• Períodos de fuerza cortos y
controlados.
• Importancia de los spotters.
 Sistemas de Fuerza Máxima ISOMETRÍA
ISOMETRÍA
• Contracción muscular
estática en un punto/s del
ROM concreto/s.
• Se utilizan diferentes
angulaciones de trabajo.
• Menos de 20” para Fmáx, y
hasta 1min para Fsubmáx.
• Pocas series en ejercicios
muy básicos.
• Bueno para rehabilitación y
principiantes en fuerza.
• Ganancias de fuerza sin
aumento de masa muscular.
• Difícilmente aplicable a
deportes dinámicos.
• Poco motivante para
musculación estética.
 Sistemas de Fuerza Máxima HIT Training
HIT Training
• Movimientos cortos,sólo la
parte fácil y fuerte del ROM.
• Origen en ento de
rehabilitación. Sólo trabaja
zonas con “ventaja mecánica”.
• Eliminas partes débiles, y la
inseguridad; ganas control y
fuerza, pero sólo en una parte.
• Cargas supramáximas en ROM
favorable. Aumento de fuerza.
• Emplear en recorridos débiles
para igualar con los
fuertes.Elegir bien ROM.
• Complementar con cargas
submáximas.
• Cuidado con la intensidad!!
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - POWER LIFTING

•3 EJERCICIOS POLIARTICULARES (se

realizan hasta 4 ejercicios secundarios cada
día)
•TRABAJO DE UN EJERCICIO CADA
SESIÓN
•+5 SERIES- TOTAL SERIES****
•SERIES DIRECTAS
•NUNCA FALLO MUSCULAR
•5 a 1 RM ( 5-3-2-1)
•PROGRESIONES en PIRÁMIDE
•DESCANSOS COMPLETOS (+3’)
•3 SESIONES DIFERENTES SEMANA
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - HALTEROFILIA
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 1)

5 EJERCICIOS
POLIARTICULARES
4 SERIES- TOTAL 20 SERIES
SERIES DIRECTAS
5 a 1 RM ( 5-3-1-3)
PROGRESIONES en PIRÁMIDE
DESCANSOS COMPLETOS (+3’)
3 SESIONES / SEMANA
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 2)

•6 EJERCICIOS POLIARTICULARES
•3 SERIES- TOTAL de 18
•TRABAJO INTERCALADO
SUPERSERIE
•5 a 1 RM ( 5-3-1) NUNCA FALLO
MUSC
•PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE
•DESCANSOS COMPLETOS (+3’)
•3 SESIONES / SEMANA
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 3)
•4 EJERCICIOS POLIARTICULARES
•3 SERIES- TOTAL de 12
•TRABAJO EN CIRCUITO
•5 a 1 RM ( 5-3-2-1) NUNCA FALLO
MUSCULAR
•PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE
•DESCANSOS ACTIVOS******
•3 SESIONES / SEMANA
Sistemas de Hipertrofia- Bodybuilding
 Sistemas de Hipertrofia y su METODOLOGÍA
• Pesos: submáximos : 65 a 80% de la capacidad máxima de Fuerza

• Repeticiones : 12 a 6 RM (incluirán forzadas)

• Trabajo en mantenimiento de repeticiones (muy relativo)

• Series : muchas,con-sin-post fallo muscular (agotamiento energético)

• Ejercicios : poli y monoarticulares, SÍ aplicados a grupos concretos

• Velocidad de ejecución : no es determinante, “concentración”

• Descansos entre series : incompleta (recuperación parcial ATP-PC)

• Sesiones o rutinas : largas en ejercicios y cortas en tiempo (glucógeno)

• Frecuencia de entrenamiento : 1, máximo 2sesiones por semana

 Características de los métodos de hipertrofia
Parametros BOMPA NAVARRO MINTXO

Duración 4 a 6 semanas Depende objetivo

65 – 80%
Carga 70-
70-80% 75-
75-85% No fallo-Fallo-Forzar
tras el fallo
3 a 5 por grupo
N° ejercicios 6-9 6-8
muscular
N° repeti/por
repeti/por
serie
6-12 6-10 5 a 15

N°
series/ejerc
series/ejerc
4-6 3-6 3 a 5 por ejercicio

Pausa 3 minutos 1m 30’’ a 3 min

Ritmo
ejecución
Lento--medio
Lento Personal*
Frecuencia 3 a 5 días en rutinas
2-4 2-3
semanal divididas
 Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES SIN
FALLO MUSCULAR

HAY QUE LLEGAR

AL FALLO
MUSCULAR???
-Reclutar máximo de
fibras o???
-Agotar
momentáneamente el
músculo o???
-Perder fuerza en la
siguiente serie ???

LA MAYORÍA NO LLEGA AL MOMENTO DE FALLO!!!!!!!!

 Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES AL
FALLO MUSCULAR

Fallo muscular : agotamiento Dorian va al fallo en

momentáneo en un músculo o grupo casi todos ej.
muscular.
Origen:
• nervioso ,agotamiento de fibras
• metabólico, agotamiento de nutrientes
Ventajas :
• seguridad del uso de todas las fibras
• sensación de congestión
Desventajas :
• stress nervioso para siguiente serie
• gran gasto energético
Craig Titus 34min 50 segundos
 Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES
FORZADAS
Forzada : pasamos del agotamiento momentáneo
en un músculo o grupo muscular.
Formas:
• ayuda de un compañero
• impulso propio, eliminando puntos débiles en el
recorrido articular
Ventajas :
• agotamiento total de todas las fibras
• mayor sensación de congestión
Desventajas :
• necesidad de recuperación mayor para siguiente
serie Dorian minuto
•Podemos con un esfuerzo de más de 100% 19min
• gran gasto energético (dietas hipocalóricas)
 Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES PEAK
CONTRACTION

•Técnica propia y exclusiva del

Bodybuilding.
• Contracción pico Aplicamos una
contracción isométrica submáxima en el
punto final del recorrido en un ejercicio.
• Ventajas :
-Mejor localización y propiocepción
musculares.
-Contracción muscular sin inercia
• Desventajas :
-Pérdida de ritmo rápido de trabajo
-Agotamiento de fibras no explosivas
 Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES
AISLADAS

•Técnica propia y exclusiva del Bodybuilding. No

sirve en ninguna otra disciplina
• Aislamiento muscular: se trata de trabajar con un
músculo intentando aislar sus sinergistas
• Ventajas :
-Mejor localización y propiocepción
-Contracción muscular sin inercia
• Desventajas :
-Pérdida de fuerza y peso
-Agotamiento de fibras no explosivas
VIDEO MARKUS 49:21
VIDEO FLEX 44:30
 Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES con
TENSIÓN CONSTANTE
•Técnica propia y exclusiva del Bodybuilding. No
sirve en ninguna otra disciplina
• Tensión constante: eliminamos inercias trabajando
el ejercicio lenta y deliberadamente.
• Ventajas :
-Mejor localización y propiocepción
-Contracción muscular sin inercia
• Desventajas :
-Pérdida de fuerza y peso
-No activamos fibras explosivas
VIDEO MARKUS 39:10
 Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES MATRIX
•Técnica propia y exclusiva del Bodybuilding. No
sirve en ninguna otra disciplina
• MATRIX : realizamos movimientos parciales.
1º parte baja del movimiento
2º parte alta del movimiento
3º todo el recorrido articular
• Ventajas :
-Mejor localización y propiocepción
-Contracción muscular congestiva
• Desventajas :
-No elegir bien el orden**
-Pérdida de coordinación muscular
VIDEO RONNIE
 Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES IMPULSO

•Elemento lógico en acciones de fuerza: crear

“momento” de fuerza. F= masa x aceleración
• IMPULSO: realizamos movimientos de forma
explosiva, generando inercia.
Ventajas :
-Mejor empleo de fibras explosivas
-Manejo de cargas más altas
• Desventajas :
-Trabajamos con otros grupos, perdiendo
“concentración” muscular
-Posibilidad de lesión. No apto para principiantes.
VÍDEO DEXTER JACKSON 1:02:40
 Sistemas de Hipertrofia SERIES DIRECTAS
SERIES DIRECTAS
• Base del sistema Bodybuilding
• Serie seguida de intervalo de 1ª 1 x 10 rep/
descanso (que será incompleto) 2min recup
• Puede llegar o no al fallo
muscular momentáneo.
• Puede pasar el fallo con ayuda
externa (forzada) o interna
(impulso), o reducir peso y
continuar (descendente) 2ª 1 x 10 rep/
• ¿Qué implica cada una de éstas 2min recup
formas? Tipos de fibras,
depósitos de energía,sistema
nervioso
• Siguiente serie será para mismo
ejercicio o mismo grupo
muscular 3ª 1 x 10 rep

• Dexter video 2 minuto 2 press

banca con piramide ascendente
 Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (1)
BISERIES generalidades :
• Dos ejercicios seguidos,sin
intervalo de descanso entre
ellos.
• Ejercicios para mismo o
diferente grupo muscular
• Objetivo: agotamiento de las
fibras por suma de esfuerzos.
• Aumenta el flujo de
sangre,moviliza nuevas
unidades motoras.
• Se puede llegar o no al fallo.
• Se pueden aplicar diferentes: nº
repeticiones,ejercicios,ángulos
de trabajo y materiales.
• Diferentes efectos según se
combinan ejercicios.
 Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (2)
BISERIES con PREFATIGA
• Orden establecido :
1º ejercicio aislamiento (monoart)
2º ejercicio básico (poliarticular)
Ambos para el MISMO grupo
muscular
• Se busca el preagotamiento de
un músculo,eliminando a sus
sinergistas en el 1º ejercicio.
• Objetivo 1er ejrcicio no es
mover más peso ,sino
concentrar el trabajo en un área
concreta.
• Objetivo 2º ejercicio es llegar
agotamiento, y ser tb ayudado
por sinergistas.
 Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (3)
BISERIES con POST FATIGA
• Orden establecido :
1º ejercicio básico (poliarticular)
2º ejercicio aislamiento (monoart)
Ambos para el MISMO grupo
muscular
• Se busca el agotamiento de un
músculo y de sus
sinergistas,destrozando a uno de
ellos 2º ejercicio.
• Objetivo 1er ejercicio es mover
más peso ,sin concentrar el
trabajo en un área concreta.
• Objetivo 2º ejercicio es llegar
agotamiento, y sin ser ayudado
por sinergistas.
 Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (4)
BISERIES de ANTAGONISTAS
• Ejercicios para músculos
ANTAGONISTAS, sin
descanso intermedio.
• También por funciones
antagónicas.Aplicables en
cualquier área del cuerpo.
• Se basa en concepto de PUMP
• Sirven ejercicios básicos o de
aislamiento,según objetivo.
• Se inicia con el más débil.
• Podemos llegar fallo o no,hacer
forzadas ,pirámides..
• Destacar concepto de
PREESTIRAMIENTO.
• Versión BISERIE
INTERCALADA y sus
ventajas.
 Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (5)
TRISERIES con PREFATIGA
• Tres ejercicios seguidos sin
intervalo de descanso.
• Mismo grupo muscular.
• 1º ejercicio aislamiento ¿?¿?
2º ejercicio básico
3º ejercicio aislamiento sencillo
• No hay razón para usar pesos
medios o bajos (hipertrofia!!)
• Se combinan diferentes
FUNCIONES musculares o
diferentes haces de FIBRAS.
• Concepto de BOMBING and
BLITZING.
 Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (6)
TRISERIES con POSTFATIGA
• Tres ejercicios seguidos sin
intervalo de descanso.
• Mismo grupo muscular.
• 1º ejercicio es básico y general
2º ejercicio básico pero + fácil
3º ejercicio de aislamiento
• Sistema demoledor!!
• Involucramos todas las fibras de
un grupo. Se combinan cadenas
abiertas y cerradas.
• Sistema de máxima carga : altas
densidad y volumen. Intensidad
debe ser al ta en 1º ejercicio.
 Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (7)
SERIES DESCENDENTES
• Se busca el agotamiento total
de todas las fibras musculares.
• En un mismo ejercicio,tras
fallar, o no, se reduce el peso
y se sigue trabajando.
• Se repite de 1 a 3 bajadas.
• Descenso del peso depende de
repeticiones a realizar, de
capacidad de ejecutante.
• 1ª serie se usa mucho peso
Ültima se llega al fallo.
• Se necesitan ayudantes si
barra; mancuernas o máquina
para hacerlo solo.
• Descanso entre superseries
será casi completo.
Sistemas de Fuerza-Resistencia (Tonificación)
 Sistemas de Fuerza-Resistencia (Tonificación) y su
METODOLOGÍA
• Pesos: medios : hasta 65% de la capacidad máxima de Fuerza

• Repeticiones : 20 a12 RM (a veces más,pero....es interesante??)

• Trabajo a acumular repeticiones o incluso a tiempo fijo

• Series : muchas,con-sin fallo muscular (agotamiento energético total)

• Ejercicios : poli y monoarticulares, aplicados o no a grupos concretos

• Velocidad de ejecución : no es determinante,sí el ritmo

• Descansos entre series : muy cortos (intenta máximo agotar glucógeno)

• Sesiones o rutinas : largas en ejercicios y en tiempo (glucógeno)

• Frecuencia de entrenamiento : 2 mín, máx 3sesiones por semana

 Características de métodos de Tonificación Muscular

Sedentarios Desentrenados Entrenados

Objetivo Iniciación Reiniciación Tonificación

Duración 4 a 6 semanas Hasta objetivo Sin límite

-55% 55-
55-65% 65-
65-75%
Intensidad
Fallo -3 reps Fallo -2reps Fallo -1reps

N° ejercicios Máximo 10 Máximo 10 10 a 20

N° repeti/por
repeti/por
8 - 12 10 a 15 10 a 15
serie
N°
series/sesión
Mínimo 10 Hasta 20 Hasta 40

Densidad Según capacidad 1 a 2 min Máximo 2 min.

Ritmo
Lento seguridad Concéntrico - Excéntrico Según objetivos
ejecución
Frecuencia
2-3 2-4 2-5
semanal
 Sistemas de TONIFICACIÓN SUPERSERIES (1)
BISERIES entre grupos cualquiera
• Podemos combinar ejercicios
para muy diferentes grupos
musculares.
• Objetivo NO es agotamiento
local,ni empleo de todas las
fibras,ni congestión...
• Permite entrenar sin fatiga local
y extender al límite de la
condición física.
• Posibilita la tonificación SIN
desarrollo, porque no usa
grandes cargas.
• No hay apenas necesidad de
intervalos de descanso (
novatos,ento personal..)
• Resulta más ameno que
entrenamiento en serie directa.
 TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIÓN (2ª)
4 series – Pausa:
15 10’’/1min
repeticione
s

4 series – Pausa:
15
repeticiones 10’’/ 2 min

4 series – Pausa:
15
20’’/2 min
repeticion
es
 TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIÓN (1ª)

4 Series – 15
repeticiones
Pausa:
20’’/2 min
4 Series –
15 Pausa:
repeticione 10’’/1min
s

4 series – Pausa:
15
repeticione 10’’/1min
s
 Sistemas de TONIFICACIÓN SUPERSERIES (2)
TRISERIES para grupos cercanos
(antago o sinergistas)
• No intervalo de descanso,no
hace falta.Músculos diferentes.
• Se trabaja un área concreta
(buena localización de sangre).
• No importa el orden de
ejercicios.Empezar por el débil?
• Adecuado para programas de
iniciación o acondicionamiento.
• Ameno en su realización y
rápido en su desarrollo.
• Puede ser muy completo si
utilizamos gran variedad de
ejercicios y trabajamos todas las
funciones posibles.
 Sistemas de TONIFICACIÓN SUPERSERIES (3)
TRISERIES para grupos
musculares muy diferentes
• No intervalo de descanso,no
hace falta.Músculos diferentes.
• Se trabaja un área amplia
(reparto del esfuerzo).
• No importa el orden de
ejercicios.Trabajo variado.
• Adecuado para programas de
iniciación y enseñanza.
• Ameno en su realización y
rápido en su desarrollo.
• Debe de ser muy completo,
utilizando no gran variedad de
ejercicios ,pero trabajando todas
las funciones posibles.
 TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (1ª)
15’’ pausa 15’’ pausa
1ª
1 a 2 min
pausa

15’’ pausa 15’’ pausa

2ª 1 a 2 min
pausa

15’’ pausa
15’’ pausa

3 1 a 2 min
pausa
ª
 TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (2ª)

1ª 20’’ pausa
20’’ pausa 1 a 2 min
pausa

20’’ pausa 20’’ pausa

2ª 1 a 2 min
pausa

20’’ pausa 20’’ pausa

3ª 1 a 2 min
pausa
Sistemas de TONIFICACIÓN SUPERSERIES (4)
CIRCUITOS
• Sistema de referencia de
Resistencia muscular.
• Se combinan ejercicios para
diferentes grupos musculares,
complementarios o no.
• Se realizan a REPETICIONES
fijas ,o también a TIEMPO
establecido.
• Ideal para iniciación.Se pueden
utilizar máquinas y/o pesos
libres.Siempre ejers sencillos.
• NO agrupar más de 5
ejercicios,para facilitar
aprendizaje.
TRABAJO en CIRCUITO (1ª- ½ cuerpo)

DESCANSO
DE 1’

3 series de 12-15 repet

<65% de 1RM
Ritmo constante de ejecución
Todo el trabajo en misma sesión
 TRABAJO en CIRCUITO (2ª - ½ cuerpo)

DESCANSO
DE 1’
3 series de 15-18 repet
<65% de 1RM
Ritmo constante de
ejecución
Todo el trabajo en la
misma sesión
TRABAJO en CIRCUITO (todo cuerpo)
3 series entre 6 y 20 repet
50-65% de 1RM
20’’ pausa entre ejercicios—1 a 2 min
entre series
Pesos ligeros,sin fallo muscular
Ritmo constante de ejecución
Todo el trabajo en la misma sesión
GRACIAS POR
VUESTRA
ATENCIÓN.
EL CONOCIMIENTO es el PODER

CURSO de ENTRENADOR SUPERIOR

MINTXO LASAOSA-APECED