RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA MUJER EMBARAZADA:

*Participantes: Dirigido a mujeres embarazadas en edad promedio 28 y 38 años

*Condiciones Psicofísicas: Embarazo de 16 semanas de gestación (4meses), condiciones y parámetros normales en lo psicológico, en
lo emocional y físico, la frecuencia cardiaca debe estar entre 80 a 90 pulsaciones por minuto en estado de reposo.

*Método para su aplicación: Distribución de 7 ejercicios y/o actividades en los 7 dias de la semana (Estiramientos, Caminata, Bicicleta,
Sentadillas, Patadas hacia atrás, Natación y Pilates con pelotas). Los mismos están asignados para el cumplimiento con tiempo,
repeticiones y series, así mismo se ejecutaran 3 ejercicios y/o actividades de lunes a sábado, el día domingo 4 con una intensidad o carga
baja. Es importante resaltar que se debe tomar el pulso antes, durante y al finalizar la rutina para conocer la frecuencia cardiaca en los
distintos estados (Cantidad de pulsaciones en 15 segundos se multiplica por 4 y ese es la frecuencia cardiaca en reposo, para la toma de
pulso en actividad o ejercicio, cantidad de pulsaciones en 6 segundos se multiplica por 10 y el resultado es la frecuencia cardiaca).

*Tiempo de duración: Aproximadamente entre 40 y 45 minutos en el cumplimiento de toda la rutina por día de lunes a sábado el día
domingo entre 30 y 35minutos, para este día es de voluntad propia de la participante si decide o no cumplir la rutina, de no ser así, se
tomara como descanso.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA MUJERES EMBARAZADAS

EJERCICIOS DIAS DE LA SEMANA
O ACTIVIDAD LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Estiramientos 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min
Caminar 20 min X X 20 min X X 10 min
Bicicleta X 20 min X X 20 min X X
Sentadilla 3 series de 8 3 series de 8 X 2 series de 8
repeticiones X X repeticiones X repeticiones
con descanso con descanso con descanso
de 1minuto de 1minuto de 1minuto
Patadas hacia X 3 series de 8 X X 3 series de 8 X 2 series de 8
atrás repeticiones repeticiones repeticiones
con descanso con descanso con descanso
de 1minuto de 1minuto de 1minuto
Natación X X 20 min (2 X X 20 min (2 X
 estilos) estilos)
Pilates con X X 3 series de 8 X X 3 series de 8 X
pelota repeticiones repeticiones
con descanso con descanso
de 1minuto de 1minuto

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA PERSONA DE TERCERA EDAD:

*Participantes: Dirigido a Hombres y mujeres en edad promedio 55 y 60 años

*Condiciones Psicofísicas: Autorización por su médico de cabecera para la realización de la rutina, condiciones y parámetros normales
en lo psicológico, en lo emocional y físico, la frecuencia cardiaca debe estar entre 60 a 80 pulsaciones por minuto en estado de reposo.

*Método para su aplicación: Distribución de 8 ejercicios y/o actividades en 5 dias de la semana (Acondicionamiento Neuromuscular
Ejercicios de Elongación Muscular y Movilidad Articular, Estiramientos Marcha o caminata en: -Línea Recta -Con elevaciones -Hacia atrás,
Elevaciones laterales: -Piernas Derecha-Izquierda -Brazos Respiraciones. Desplazamientos: -Laterales -Cruzando piernas, Flexibilidad,
Sentadilla, Rotación de caderas: -De Pie Derecha-Izquierda. -Sentado Derecha-Izquierda. -Acostado Cubito dorsal Derecha-Izquierda).
Los mismos están asignados para el cumplimiento con tiempo, repeticiones, series y distancia. Es importante resaltar que se debe tomar
el pulso antes, durante y al finalizar la rutina para conocer la frecuencia cardiaca en los distintos estados (Cantidad de pulsaciones en 15
segundos se multiplica por 4 y ese es la frecuencia cardiaca en reposo, para la toma de pulso en actividad o ejercicio, cantidad de
pulsaciones en 6 segundos se multiplica por 10 y el resultado es la frecuencia cardiaca).

*Tiempo de duración: Aproximadamente entre 40 y 45 minutos en el cumplimiento de toda la rutina por día de lunes a viernes.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA PERSONA DE TERCERA EDAD

EJERCICIOS O DIAS DE LA SEMANA
ACTIVIDAD LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
Acondicionamient
o Neuromuscular 10 Segundos en 10 Segundos en 10 Segundos en 10 Segundos en 10 Segundos en
Ejercicios de cada uno, total 5 cada uno, total 5 cada uno, total 5 cada uno, total 5 cada uno, total 5
Elongación minutos minutos minutos minutos minutos
Muscular y
Movilidad Articular
Estiramientos 5 minutos 5 minutos 5 minutos 5 minutos 5 minutos
Marcha o Total 120 metros Total 60 metros Total 120 metros Total 60 metros Total 180 metros
caminata en:
-Línea Recta 60 metros X 60 metros X 60 metros
-Con elevaciones 60 metros 60 metros 60 metros
-Hacia atrás 60 metros X 60 metros X 60 metros
Elevaciones Total 4 minutos Total 4 minutos Total 2 minutos Total 2 minutos Total 4 minutos
laterales:
 -Piernas 5 series c/u de 5 series c/u de 10 5 series c/u de 10 X 5 series c/u de 10
(Derecha- 10 segundos con segundos con segundos con segundos con
Izquierda) descanso de 20 descanso de 20 descanso de 20 descanso de 20
segundos segundos segundos segundos
-Brazos
10 series de 10 10 series de 10 X 10 series de 10 10 series de 10
(Respiraciones).
segundos con segundos con segundos con segundos con
descanso de 20 descanso de 20 descanso de 20 descanso de 20
segundos segundos segundos segundos
Desplazamientos: Total 60 metros Total 30 metros Total 60 metros Total 30 metros Total 60 metros
-Laterales 30 metros 30 metros 30 metros X 30 metros
-Cruzando piernas 30 metros X 30 metros 30 metros 30 metros
Flexibilidad 5 minutos 5 minutos 5 minutos 5 minutos 5 minutos
Sentadilla 3 series de 10 X 3 series de 10 X 3 series de 10
segundos con segundos con segundos con
descanso de 20 descanso de 20 descanso de 20
segundos segundos segundos
Rotación de 4 minutos 2 minutos 4 minutos 2 minutos 4 minutos
caderas:
-De Pie (Derecha- 3 Series de 10 X 3 Series de 10 X 3 Series de 10
Izquierda) segundos por segundos por cada segundos por cada
cada lado con lado con descanso lado con descanso
descanso de 10 de 10 segundos de 10 segundos
Sentado segundos
(Derecha- X 3 series de 10 X 3 series de 10 3 series de 10
Izquierda) segundos por segundos por cada segundos por cada
Acostado Cubito cada lado con lado con descanso lado con descanso
dorsal (Derecha- descanso de 10 de 10 segundos de 10 segundos
Izquierda) segundos
3 Series de 10 X 3 Series de 10 X 3 Series de 10
segundos por segundos por cada segundos por cada
cada lado con lado con descanso lado con descanso
descanso de 10 de 10 segundos de 10 segundos
segundos
RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA PERSONA CON DISCAPACIDAD:
*Participantes: Dirigido a hombres y mujeres practicantes de la disciplina de tenis de mesa en silla de ruedas en edad comprendida entre
18 a 25 años.

*Disciplina: Tenis de Mesa

*Condiciones Psicofísicas: Condiciones y parámetros normales en lo psicológico, en lo emocional y físico en lo que respecta a su
discapacidad (Silla de Ruedas), la frecuencia cardiaca debe estar entre 60 a 70 pulsaciones por minuto en estado de reposo.

*Método para su aplicación: Distribución de 6 ejercicios y/o actividades de carácter general en la parte física, 1 técnico desglosado en 6
acciones de fundamentos del deporte y 1 psicológico, los mismos para 5 dias de la semana de lunes a viernes. Acción a realizar
acondicionamiento neuromuscular, resistencia, fuerza, flexibilidad y técnico como el servicio, golpe de derecha, golpe de revés, corte,
remate, efecto de la bola y fortalecimiento de la preparación psicológica. Los mismos están asignados para el cumplimiento con tiempo,
repeticiones y series. Es importante resaltar que se debe tomar el pulso antes, durante y al finalizar la rutina para conocer la frecuencia
cardiaca en los distintos estados (Cantidad de pulsaciones en 15 segundos se multiplica por 4 y ese es la frecuencia cardiaca en reposo,
para la toma de pulso en actividad o ejercicio, cantidad de pulsaciones en 6 segundos se multiplica por 10 y el resultado es la frecuencia
cardiaca).

*Tiempo de duración: Aproximadamente entre 50 y 55 minutos en el cumplimiento de toda la rutina por día de lunes a viernes.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA PERSONA CON DISCAPACIDAD SILLA DE RUEDAS EN LA DISCIPLINA DE

TENIS DE MESA
EJERCICIOS O DIAS DE LA SEMANA
ACTIVIDAD LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
Acondicionamiento
Neuromuscular
-Elongación
Muscular de las 5 Minutos 5 Minutos 5 Minutos 5 Minutos 5 Minutos
extremidades
superiores.
-Movilidad Articular
Bandas de 3 Series de 8 a 12 3 Series de 8 a 3 Series de 8 a
resistencia Estas repeticiones con 12 repeticiones 12 repeticiones
bandas de descanso de X con descanso de X con descanso de
resistencia, 1minuto. 1minuto. 1minuto.
pequeñas y flexibles,
que se colocan en la
parte posterior de la
silla de ruedas y
ofrecen resistencia
al tirar, también
hacer rotaciones
Con estos ejercicios,
fortalecerás la parte
superior del cuerpo.
Fuerza: 3 Series de 8 a 12 3 Series de 8 a
-Flexiones de Brazos repeticiones con 12 repeticiones
(Se colocan las descanso de X con descanso de X X
manos en los 1minuto. 1minuto.
apoyabrazos e
intentando elevar el
peso del asiento).
Fuerza: 3 Series de 8 a 12 3 Series de 8 a
Levantamiento de X repeticiones con X 12 repeticiones X
pesas para fortalecer descanso de con descanso de
los bíceps. 1minuto. 1minuto.
Fuerza: 3 Series de 8 a 12 3 Series de 8 a
Levantamientos de X repeticiones con X 12 repeticiones X
pesas para fortalecer descanso de con descanso de
los hombros 1minuto. 1minuto.
Flexibilidad 5 minutos 5 minutos
Técnica de la Total 27 minutos Total 35 minutos Total 27 minutos Total 35 minutos Total 35 minutos
disciplina:
-Servicio 5 minutos 5 minutos 5 minutos 5 minutos 5 minutos
-Golpe de Derecha 7 ½ minutos 7 ½ minutos 7 ½ minutos 7 ½ minutos 7 ½ minutos
-Golpe de Revés 7 ½ minutos 7 ½ minutos 7 ½ minutos 7 ½ minutos 7 ½ minutos
X 7 ½ minutos X 7 ½ minutos X
 -Corte 7 ½ minutos X 7 ½ minutos X 7 ½ minutos
-Remate X 7 ½ minutos X 7 ½ minutos 7 ½ minutos
-Tetra Loop (Efecto
a la bola)
Psicológico 5 minutos Charla 10 minutos 5 minutos estudio 5 minutos 10 minutos
técnica Presentación de del reglamento reflexiones Presentación de
videos videos