Guía Nutricional del 26 de Agosto al 01 de Setiembre

Zebastián Zegarra
Edad: 27 años Talla: 1.75m

Peso Inicial (18/08): 93Kg Peso (25/08): 92.3Kg

IMC Inicial: 30.4
CC: CC (25/08): 110cm

Miércoles 26 Jueves 27 Viernes 28 Sábado 29 Domingo 30 Lunes 31 Martes 01

Al
1 vaso de agua tibia: Sola (si es que no hay ningún malestar), con ½ limón (si es que estamos con el estómago inflamado)
Despertar
9:45am 8:15am 9:45am 9:45am
8:15am 8:15am 9:45am
1 Tz de leche 1 Tz de papaya picada + 1 bowl de fruta picada Jugo Detox (1 tajada
1 Tz de avena con 1 Tz de avena con 2 Tazas de Jugo
descremada piña + chía/ajonjolí/ (papaya + melón + de piña + ¼ pepino
frutas (mínimo 2 plátano y manzana + Detox (2 tazas de
frutas diferentes) Tortilla de verduras linaza (Opcional) aguaymanto + piña) + con cáscara + 1 tallo
semillas (ajonjolí o melón + 1 taza de
(tomate + pimiento 1 Tz de leche 3cdas de yogurt griego de apio + 1 taza de
2 taj de queso linaza o chí) té verde + 1cda
Desayuno espinaca + jamón) descremada o ½ vaso de yogurt agua)
fresco + 2 tajadas 2 taj de queso fresco jugo de limón + ½
1 Tz de fruta picada Laive Sbelt (cualquier Soufflé (2 claras de taza de agua)
de jamón de pavita Huevos revueltos con + 2 tajadas de jamón
(papaya + piña + sabor) + 2cdtas de huevo) + pimiento +
1 Plátano queso fresco de pavita 5 aceitunas
mandarina) chía, ajonjolí o linaza tomate + cebolla china
descremado
1 vaso de agua o 1 vaso de agua o 1 vaso de agua o 1 vaso de agua o
1 vaso de agua o 1 vaso de agua o 1 vaso de agua o
infusión sin azúcar infusión sin azúcar infusión sin azúcar infusión sin azúcar
infusión sin azúcar infusión sin azúcar infusión sin azúcar
11:00am
10:30am 10:30am 10:30am 11:00am
11:00am 1 taza de avena con 11:00am
Media 1 mandarina 1 manzana 1 manzana 1 plátano
1 vaso de infusión de leche 1 vaso de infusión de
mañana 1 vaso de infusión 1 vaso de infusión de 1 vaso de infusión de 1 vaso de infusión
apio o perejil 1 vaso de infusión de apio o perejil
de apio o perejil apio o perejil apio o perejil de apio o perejil
apio o perejil

11:30am 1 vaso de agua o infusión sin azúcar o infusión de apio o perejil

 2:00pm
1:30pm
2:00pm 1 porción de
1-2 Tz de ensalada 1:30pm 2:00pm
2:00pm 1 taza de ensalada ensalada (manzana
(quinua + pepino + ½ plato de ensalada ½ plato de olluquito 1:30pm
1 porción de ají de (manzana verde + verde + acelga +
tomate + pimiento (lechuga + pimiento + con pollo picado 1 caigua rellena
pollo (SIN PAPA) espinaca + lechuga + 5 espinaca + lechuga
+ palta + choclo) aceitunas verdes + 1 huevo entero
1 huevo sancochado huevitos de codorniz) Ensalada de lechuga + 5 huevitos de
1 presa grande de espárragos + zanahoria) sancochado
Almuerzo 1 taza de lentejas + tomate + pepino + codorniz)
guiso de pollo 1 porción de brócoli 2 Tortillas de lentejas pimiento
1 porción de brócoli o 1 taza de lentejas
sancochado 1 filete de pescado a la
1 rodaja de papa ¼ camote vainitas sancochadas 1 vaso de agua o
1 vaso de agua o plancha 1 filete de pollo a la
sancochada 1 vaso de agua o 1 vaso de agua o infusión de apio o
infusión de apio o 1 vaso de agua o plancha
1 vaso de agua o infusión de apio o infusión de apio o perejil
perejil infusión de apio o 1 vaso de agua o
infusión de apio o perejil perejil
perejil infusión de apio o
perejil
perejil
3:00pm 1 vaso de agua o infusión de apio o perejil
4:30pm
4:00pm 4:00pm 4:00pm
4:30pm 1 taza de pop corn 4:30pm
3 huevitos de 2 tajadas de jamón de 1 taza de fruta 4:30pm
1 naranja (hecho en casa/bajo 1 rodaja de piña
Media codorniz pavita picada (2 frutas a 1 mandarina
1 vaso de agua o en sal) 1 vaso de agua o
tarde 1 vaso de agua o 1 vaso de agua o elección) 1 vaso de agua o
infusión de apio o 1 vaso de agua o infusión de apio o
infusión de apio o infusión de apio o 1 vaso de agua o infusión sin azúcar
perejil infusión de apio o perejil
perejil perejil infusión sin azúcar
perejil
EJERCICIOS (MÍNIMO 3 VECES POR SEMANA)
3 series de: 10 saltos de tijeras + 20 abdominales + 10 subir y bajar escaleras (hasta la azotea) + 10 planchas
5:30pm
1 vaso de agua o infusión sin azúcar
8:30pm
8:00pm Verduras crudas
8:00pm 8:30pm 8:00pm
8:30pm Sopa de verduras (SIN (pimiento + lechuga 8:00pm
1 Tz de avena con Sopa de verduras (SIN Tortilla (2 huevos) de + tomate + pepino +
1 porción de pollo PAPA NI ARROZ NI 1 taza de leche
Cena manzana + chía o PAPA NI ARROZ NI verduras (mínimo 2 zanahoria)
saltado FIDEOS) + presa de descremada
ajonjolí o linaza FIDEOS) + presa de pollo verduras)
Bebida sin azúcar pollo ½ lata de atún Bebida sin azúcar
Bebida sin azúcar Bebida sin azúcar Bebida sin azúcar envasado en agua
Bebida sin azúcar
Bebida sin azúcar
Recomendaciones generales:

• Beber de 1.5-2L de agua diarios como mínimo (las tazas de agua se pueden reemplazar también por infusiones sin azúcar// NO TÉ-CAFÉ-CHOCOLATE).
• Bebida de hojas de perejil o apio + 1trozo de kión + cáscara de piña (opcional) + canela molida: CONSUMIR MÁXIMO 5PM
• TODOS LOS DÍAS subir y bajar 3 veces las escaleras (en un momento determinado).
• Aderezos de ensaladas: limón/ aceite de manzana/ aceite de ajonjolí o linaza + sal + pimienta

Alessandra Villar Jiménez

NUTRICIONISTA