Plan de entrenamiento

Trabajos de adaptación y acondicionamiento a los diferentes ejercicios que manejaremos en

las rutinas.

Semana 1:

Lunes: circuito full-body

Miércoles: Ejercicios de core

Viernes: ejercicios de full-body

Semana 2:

Lunes: entrenamiento de tren inferior

Miércoles: entrenamiento de zona media

Viernes: entrenamiento de tren superior

Semana 3:

Lunes: entrenamiento de tren superior

Miércoles: entrenamiento de tren inferior

Viernes: core

Semana 4:

Lunes: entrenamiento coordinativo

Miércoles: entrenamiento Full-body

Viernes: entrenamiento abdominal y lumbar.

Semana 5:

Lunes: entrenamiento en circuito de pierna

Miércoles: entrenamiento en circuito de tren superior

Viernes: entrenamiento en circuito de zona media.

 1. Método de Entrenamiento Fuerza - Resistencia
 Fuerza-Resistencia por medio de circuito.

Objetivo: mejorar la condición física (VO2) y la fuerza muscular por medio de circuitos.

Entrenamiento semanal:

EJERCICIOS REPETICIONES DESCANSO CICLOS O SET DESCANSO ENTRE

(REP) / TIEMPO (T) ENTRE REP (T) CICLO O SET
REMO CON 18
BANDA
SKIPPING 30
PATADA DE 15
TRÍCEPS CON
BANDA
ELEVACIÓN DE 20
PIERNAS 35” 4 1’
ALTERNAS ABD
JALÓN DORSAL 15
CON BANDAS
BURPEES 10
PUSH DOWN 15
CON BANDAS
EJERCICIOS REPETICIONES DESCANSO CICLOS O SET DESCANSO ENTRE
(REP) / TIEMPO (T) ENTRE REP (T) CICLO O SET
CURL DE BÍCEPS
CON BANDAS
SENTADILLAS
CRUNH ABD
FLEXIÓN DE
BRAZOS
CURL DE BÍCEPS 45” 30” 3 1’
CON APOYO EN
LOS MUSLOS
SENTADILLA CON
SALTO
PLANCHA
 EJERCICIOS REPETICIONES DESCANSO CICLOS O SET DESCANSO ENTRE
(REP) / TIEMPO (T) ENTRE REP (T) CICLO O SET
PESO MUERTO
RUMANO CON
BANDA
ELEVACIÓN
LATERAL
(HOMBRO) CON
BANDAS
SUPER-MÁN
(LUMBARES)
CURL DE
ISQUIOTIBIALES
DE PIE CON 45” 30” 3 1’
MINIBANDA
ELEVACIÓN
FRONTAL
(HOMBRO) CON
BANDAS
SALTO DE LASO
PLANCHA
LATERAL

EJERCICIOS REPETICIONES DESCANSO CICLOS O SET DESCANSO ENTRE

(REP) / TIEMPO (T) ENTRE REP (T) CICLO O SET
PATADA DE
GLUTEO 20
PLANK PUNCHES 30”
HIGH JUMP 25
GIRO RUSO 20”
ELEVACION 20 45” 4 1’15”
PELVICA
ELEVACIÓN DE 20
RODILLAS
WALL SIT 30”

EJERCICIOS REPETICIONES DESCANSO CICLOS O SET DESCANSO ENTRE

(REP) / TIEMPO (T) ENTRE REP (T) CICLO O SET
TIJERA CON
APOYO ELEVADO
MOUNTAIN
CLIMBERS
SENTADILLA CON
SALTO 45” 35” 3 1’
PLANCHA CON
ROTACIÓN
ELEVACIÓN
PIERNA JUNTAS
SALTOS
HORIZONTALES
REVERENCIA
CON BANDAS
Rutina de ejercicios 2

Rutina de ejercicios (1)

Ejercicios Repeticiones Series Tiempo de Tiempo de

descanso (seg) trabajo (seg)
Sentadillas 15 4 60 seg
Zancadas 1 3 60 seg
Skipping 4 45 seg 35 seg
Jumping Jack 30 seg 45 seg
Puente 30 seg 45 seg
(isométrico)

Rutina de ejercicios (2)

Ejercicios Repeticiones Series Tiempo de Tiempo de

descanso (seg) trabajo (seg)
Flexión de codo 10 4 60 seg
con apoyo en
rodillas
Burpees 10 3 60 seg
Abdominales 10 45 seg
bicicleta
Fondos para 20 30 seg
tríceps en silla
plancha 30 seg 30 o 45 seg

Rutina de ejercicios (3)

Ejercicios Repeticiones Series Tiempo de Tiempo de

descanso (seg) trabajo (seg)
Sentadillas 12 4 60 seg
saltos de lazo 4 30 seg 120 seg
Flexión de codos 10 4 60 seg
con apoyo
Mountain 4 30 seg 60 seg
climbers
Fondos para 10 4 60 seg
triceps
RUTINA SEMANAL

MRTODO DE ENTRENAMIENTO: CIRCUITO

DIA: LUNES

EJERCICIO DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO TIEMPO O SERIES O DESCANSO

REPETICIONES SET ENTRE SERIE
Y SET

PLANCHA CON 20 rep 4 30seg / 2 min

ROTACION

SENTADILLA CON 20 rep 4 30seg / 2 min

APOYO

CROSS CLIMBERS 40 rep 4 30seg / 2 min

PLANK 60 seg 4 30seg / 2 min

PATADA GLUTEO 15 rep 4 30seg / 2 min

PLANCHA 20 rep 4 30seg / 2 min

LATERAL

SENTADILLA CON 12 rep 4 30seg / 2 min

SALTO
DIA: MARTES

EJERCICIO DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO TIEMPO O SERIES O DESCANSO

REPETICIONES SET ENTRE SERIE
Y SET

RENEGADE 20 rep 4 30seg / 2 min

ROWS

BOX JUMP 20 rep 4 30seg / 2 min

40 rep 4 30seg / 2 min

PLANK PUNCHES

FLUTTER KICKS 40 rep 4 30seg / 2 min

BURPEES 15 rep 4 30seg / 2 min

SHOULDER 20 rep 4 30seg / 2 min

TOUCHEDS

HIGH JUMP 12 rep 4 30seg / 2 min

DIA: MIERCOLES

EJERCICIO DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO TIEMPO O SERIES O DESCANSO

REPETICIONES SET ENTRE SERIE
Y SET

CRUZADAS EN 20 rep 4 30seg / 2 min

PLANCHA

SENTADILLA 20 rep 4 30seg / 2 min

CON SALTO

BURPEES 40 rep 4 30seg / 2 min

GIRO RUSO 40 rep 4 30seg / 2 min

BICEPS CON 15 rep 4 30seg / 2 min

TOALLA

15 rep 4 30seg / 2 min

PRESS DE SILLA

TIJERA CON 12 rep 4 30seg / 2 min

APOYO ELEVADO

DIA: JUEVES
 EJERCICIO DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO TIEMPO O SERIES O DESCANSO
REPETICIONES SET ENTRE SERIE Y
SET

CRUZADOS 20 rep 4 30seg / 2 min

ELEVACION DE 30 rep 4 30seg / 2 min

RODILLAS

BURPEES 40 rep 4 30seg / 2 min

TOCO TOBILLOS 40 rep 4 30seg / 2 min

SPIDERMAN 20 rep 4 30seg / 2 min

20 rep 4 30seg / 2 min

DOMINADAS

SENTADILLA CON 20 rep 4 30seg / 2 min

SALTO AL
FRENTE Y ATRAS

DIA: VIERNES
 EJERCICIO DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO TIEMPO O SERIES O DESCANSO
REPETICIONES SET ENTRE SERIE Y
SET

40 rep 4 30seg / 2 min

PUSH UP

SQUATS 30 rep 4 30seg / 2 min

40 rep 4 30seg / 2 min

CRUNCH

TRICEPS DIPS 20 rep 4 30seg / 2 min

WALL SITS 30 seg 4 30seg / 2 min

20 rep 4 30seg / 2 min

DOMINADAS

SIDE TO SIDE 20 rep 4 30seg / 2 min

LEGS