FASE 1 (DOS DIAS)

EJERCICIO DE LA FASE 1
Al menos uno de los dos días haz una rutina
vigorosa de ejercicio cardiovascular, como
correr o escaladora elíptica, o una clase
animada de ejercicios aeróbicos. El cardio
es ideal para la fase 1 alta en
carbohidratos.

MIERCOLES 24

RES
Berenjena
POLLO
Betabel
PAVO Brócoli
Calabacita
Alimentos ricos en carbohidratos como: Calabaza
Arroz integral Quinoa Camote
Arroz salvaje Cebolla morada, blanca y amarilla
Tortillas de arroz integral Cebollitas de cambray
Avena Champiñones
Tortillas de granos germinados Chayote
Leche de arroz Chícharos
Alimentos ricos en azúcares naturales Chícharos japoneses
como: Chilacayote
Durazno Chile verde
Manzanas Col, todos tipos
Fresas Melón Col rizada
Higos Espinaca
Peras Espirulina
Mangos Flor de calabaza
Piñas Frijoles: ejotes, peruano, habas
Alimentos con alto contenido de Germinados
vitaminas B y C Jícama
Carne de res magra Jitomate
Lentejas Lechuga
Avena Nabos
Limones Nopal
Guayabas Pepino
Pimientos
Naranjas Poro
Kiwis Retoños de bambú
Romeritos
Pavo Contiene cantidades moderadas de Tomate verde
proteína Baja en grasas. Zanahoria
FRUTAS (FRESCAS O CONGELADAS) PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL
Chabacano Frijoles secos o enlatados: flor de mayo,
Durazno blancos, negros, bayos, pintos,
Fresa peruano,
Guayaba alubias, habas Lentejas
Higos CALDOS, HIERBAS, ESPECIAS Y
Kiwi CONDIMENTOS
Limón: verde y amarillo Ajo fresco
Mandarina Caldos: res, pollo, verduras*1
Mango Cátsup, sin azúcar añadida, sin jarabe de
Manzanas maíz
Melón Condimentos naturales: salsa tamari, sal
Melón dulce de mar
Moras: zarzamoras, arándanos, Endulzantes: Stevia, xilitol
frambuesas Especias: pimienta (negra, blanca), chile
Naranja triturado, canela, polvo de cacao, comino
Papaya Extracto de vainilla o de menta
Peras Hierbas frescas: perejil, romero
Piña Hierbas secas: de todo tipo
Sandía Jengibre fresco
Toronja Mostaza: preparada, seca
PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMAL Pepinillos
Atún blanco enlatado en agua Vinagre: cualquier tipo
Aves de cacería: perdiz, faisán GRANOS Y ALMIDONES
Carne de búfalo, molida Amaranto
Cerdo: lomo Arroz integral: arroz, cereal, galletas,
Embutidos libres de nitratos: pavo, pollo, pasta
res en conserva Arroz salvaje
Gallina de Guinea Avena
Huevos, sólo las claras Cebada
Pavo: pechuga, molida magra Espelta: pan, pasta Harina de cacahuate
Pescado: blanco del Nilo, basa, oriental, Leche de arroz Pan de granos germinados
blanco, barbero Quinoa
Pollo: sin piel, sin hueso, carne blanca Tapioca
Res: filete magro, molida Trigo sarraceno
Salchichas de pollo o pavo, libres de GRASAS SALUDABLES
nitratos No están incluidas en esta fase
Sardinas enlatadas en agua
Tocino de pavo (libre de nitratos)

MIERCOLES 24

DIA 1 (FASE 1)
DESAYUNO

AVENA PAPAYA, PAN ESPELTA O PAN DE ARROZ INTEGRAL.

CEREAL DE ARROZ INTEGRAL Y UNA FRUTA

REFRIGERIO 3 HORAS DESPUES

FRUTA

MANGO, PIÑA, MELON, FRESA, MANDARINA

ALMUERZO 3 HORAS DESPUES

GRANO, PROTEINA, VERDURA, FRUTA.

POLLO CON BROCOLI. SANDWICH DE PAN DE GRANOS GERMINADOS, PIÑA ASADA, MANZANA AL
HORNO

REFRIGERIO 3 HRS DESPUES

FRUTA, MANDARINA, PERA, MELON MANZANA.

CENA

GRANO, VERDURA, PROTEINA.

PARA LA CENA CONSUMIRÁS UN TIPO DE GRANO, UNA VERDURA Y UNA PROTEÍNA. TAL VEZ
ELIJAS FILETE MIGNON CON BRÓCOLI Y ARROZ INTEGRAL, O CHILI CON PAVO, O POLLO Y ARROZ
SALVAJE.

JUEVES 25

DIA 2 (FASE 1)

DESAYUNO

AVENA PAPAYA, PAN ESPELTA O PAN DE ARROZ INTEGRAL.

CEREAL DE ARROZ INTEGRAL Y UNA FRUTA

REFRIGERIO 3 HORAS DESPUES

FRUTA

MANGO, PIÑA, MELON, FRESA, MANDARINA

COMIDA 3 HORAS DESPUES

GRANO, PROTEINA, VERDURA, FRUTA.

POLLO CON BROCOLI. SANDWICH DE PAN DE GRANOS GERMINADOS, PIÑA ASADA, MANZANA AL
HORNO

REFRIGERIO 3 HRS DESPUES

FRUTA, MANDARINA, PERA, MELON MANZANA.

CENA

GRANO, VERDURA, PROTEINA.

PARA LA CENA CONSUMIRÁS UN TIPO DE GRANO, UNA VERDURA Y UNA PROTEÍNA. TAL VEZ
ELIJAS FILETE MIGNON CON BRÓCOLI Y ARROZ INTEGRAL, O CHILI CON PAVO, O POLLO Y ARROZ
SALVAJE.

FASE 2: DESBLOQUEAR LAS RESERVAS DE GRASA

EJERCICIO DE LA FASE 2
Haz al menos un día de entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas)
durante la fase 2. Enfócate en levantar mucho peso y hacer pocas repeticiones.
Levantar pesas durante la fase 2 incrementará de forma sorprendente tu poder
metabólico, así que ¡adelante! Si no estás seguro de cómo hacerlo de forma
segura, pregunta si alguien en tu gimnasio local puede guiarte a través de la zona
de pesas libres o toma una clase en la que se utilicen pesas, como Body Pump.
FASE 2: REFRIGERIOS SUPERSIMPLES DE IMPACTO
 Carne seca de pavo
 Atún enlatado en agua
 Salmón ahumado con pepino
 Claras de huevo duro

Alta en alimentos que favorecen la función hepática (la cual ayuda a las células a
liberar la grasa)
 Ajo
 Col
 Brócoli
 Limones
 Cebollas
 Verduras de hoja verde
Alta en proteínas magras
 Atún
 Pescado bajo en grasas, como blanco
 Búfalo/bisonte
 del Nilo, lenguado, mero y robalo
 Carne de res magra
 Pollo y pavo (sin piel)
 Cerdo magro
 Tocino de pavo
Cero frutas o granos
Acelga
Apio
Arúgula Pescado: bacalao, blanco del Nilo, basa,
Berros oriental, blanco, barbero
Brócoli Pollo: sin piel, sin hueso, carne blanca
Cebolla morada, blanca y amarilla Res: filete magro, cortes magros, molida
Cebollitas de cambray Salchichas de pollo nitratos
Chalotes Sardinas enlatadas en agua
Champiñones Tocino de pavo (libre de nitratos)
Col, todos tipos PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL
Col rizada No están incluidas en esta fase
Endivias CALDOS, HIERBAS, ESPECIAS Y
Espárragos CONDIMENTOS
Espinaca Ajo fresco o en polvo Caldos: res, pollo,
Espirulina verduras*2
Frijoles: ejotes, peruano, habas Cátsup, sin azúcar añadida, sin jarabe de
Germinado de mostaza maíz
Hinojo Condimentos naturales: salsa tamari, sal
Lechuga romana de mar
Pepino, todos tipos Endulzantes: Stevia, xilitol
Pimientos Especias: pimienta (negra, blanca), chile
Poro triturado, canela, polvo de cacao,
FRUTAS (FRESCAS O CONGELADAS) comino, sal
Limón: agrio y amarillo Ruibarbo de ajo
PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMAL Extracto de vainilla o de menta
Animales de cacería: avestruz, alce, Hierbas frescas: cilantro, menta, perejil,
venado albahaca, cebollín, eneldo
Atún blanco enlatado en agua Hierbas secas: de todo tipo
Carne de búfalo Jengibre fresco
Carne seca: res, pavo Mostaza: preparada, seca
Cerdo: lomo Pepinillos
Cordero, cortes magros Salsa de rábano
Embutidos libres de nitratos: pavo, pollo, Vinagre: cualquier tipo
rosbif GRANOS Y ALMIDONES
Huevos, sólo las claras No están en incluidos en esta fase
Ostiones enlatados en agua GRASAS SALUDABLES
Pavo: pechuga, molida magra No están incluidas en esta fase

VIERNES 26

DIA 1 (FASE 2)

DESAYUNO
 PROTEINA
 VERDURAS DE UN SOLO TIPO.
En la fase 2 te levantarás por las mañanas y desayunarás durante la primera Media hora
del día. Consumirás una proteína magra y verduras de un solo tipo, como
Omelette de claras con espinaca o
tocino de pavo envuelto en hojas de lechuga.

REFRIGERIO
 PROTEINA
 VERDURAS

Dos o tres horas después comerás un refrigerio proteínico, al cual puedes agregarle
verduras de hoja verde, si gustas.
Puedes consumir
 rosbif con rebanadas de pepino o
 unos trozos de pollo fresco (libre de nitratos).

COMIDA
 PROTEINA
 VERDURAS

El almuerzo consiste en otra proteína y otra verdura. Quizá elijas

 pollo a la Parrilla sobre ensalada con varios de los vegetales de la fase 2, o
 atún con pimiento rojo.
No olvides que también puedes comer lo que te haya sobrado de la cena del primer día de
la fase 2.

REFRIGERIO
 PROTEINA
 VERDURAS

El refrigerio de la tarde también es proteína:

tres claras de huevo duro o atún Con apio.
CENA
 PROTEINA
 VERDURAS

Para la cena comerás otra proteína y más vegetales. Tal vez se te antoje
 lomo de cerdo con brócoli,
 pechuga de pollo con espárragos, o
 un bistec corte Nueva York con espinacas al vapor.
SABADO 27

DIA 2(FASE 2)

DESAYUNO
 PROTEINA
 VERDURAS DE UN SOLO TIPO.

En la fase 2 te levantarás por las mañanas y desayunarás durante la primera Media hora
del día. Consumirás una proteína magra y verduras de un solo tipo, como
Omelette de claras con espinaca o
tocino de pavo envuelto en hojas de lechuga.

REFRIGERIO
 PROTEINA
 VERDURAS

Dos o tres horas después comerás un refrigerio proteínico, al cual puedes agregarle
verduras de hoja verde, si gustas.
Puedes consumir
 rosbif con rebanadas de pepino o
 unos trozos de pollo fresco (libre de nitratos).

COMIDA
 PROTEINA
 VERDURAS

El almuerzo consiste en otra proteína y otra verdura. Quizá elijas

 pollo a la Parrilla sobre ensalada con varios de los vegetales de la fase 2, o
 atún con pimiento rojo.
No olvides que también puedes comer lo que te haya sobrado de la cena del primer día de
la fase 2.

REFRIGERIO
 PROTEINA
 VERDURAS

El refrigerio de la tarde también es proteína:

tres claras de huevo duro o atún Con apio.
CENA
  PROTEINA
 VERDURAS

Para la cena comerás otra proteína y más vegetales. Tal vez se te antoje
 lomo de cerdo con brócoli,
 pechuga de pollo con espárragos, o un bistec corte Nueva York con espinacas al
vapor

FASE 3: DESATA LA COMBUSTIÓN: HORMONAS,

CORAZÓN Y CALOR

Alta en grasas saludables Pan de granos germinados

Aceite de oliva Avena
Coco Pasta de quinoa
Aceitunas Cebada
Quinoa
Nueces y semillas Alimentos que estimulan la tiroides
Aguacates Aceite de coco
Proteínas con mayor cantidad de grasas Camarón
en cantidades moderadas Alga marina
Humus Langosta
Salmón Alimentos ricos en inositol y colina
Mantequilla de ajonjolí o almendra Coles de Bruselas
Semillas de cáñamo Nueces y semillas
Frutas con bajo índice glucémico Hígado de pollo o de res
Arándanos Leguminosas, como frijol negro,
Toronja garbanzos, alubias y lentejas
Frambuesas Aceitunas, todo tipo
Zarzamoras Achicoria
Limones Aguacate
Verduras con menor índice glucémico Alcachofas
Algas marinas Alga
De hoja verde Apio
Alcachofas Arúgula
Espárragos Berenjena
Berenjena Berros
Espinaca Betabel: hojas, raíz
Camotes Calabacitas
Frijoles Camote
Coliflor Cebollas
Cantidades moderadas de carbohidratos Cebollitas de cambray
no refinados Champiñones
Arroz salvaje Chayote
Chilacayote Cordero
Col, todos tipos Hígado
Col rizada Huevos, enteros
Colecitas de Bruselas Langosta
Coliflor Ostiones
Espárragos Pavo
Espirulina Pescado: blanco, basa, arenque, trucha
Flor de calabaza Pollo: sin piel, sin hueso, carne blanca u
Frijoles: ejotes, peruano, habas oscura
Germinados Res: filete magro, bistec
Hinojo Salchichas de pollo o pavo, libres de
Jícama nitratos
Jitomates, frescos y enlatados Salmón, fresco, congelado o ahumado
Lechuga escarola (libre de nitratos)
Lechuga romana Sardinas enlatadas en agua
Nopal PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL
Palmitos, enlatados Frijoles secos o enlatados: flor de mayo,
Pepino blancos, negros, bayos, pintos,
Pimientos peruano,
Poro alubias, habas
Rábanos Garbanzos
Romeritos Leche de almendra sin endulzar
Tomate verde Lentejas
Zanahorias GRANOS
FRUTAS (FRESCAS O CONGELADAS) Arroz integral negro
Cerezas Arroz salvaje
Ciruelas Avena
Duraznos Cebada
Limón, agrio y amarillo Pan de granos germinados
Moras: zarzamoras, arándanos, Quinoa
frambuesas CALDOS, HIERBAS, ESPECIAS Y
Ruibarbo CONDIMENTOS
Tunas Ajo fresco
PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMAL Algarrobo
Almejas Caldos: res, pollo, verduras*3
Atún blanco enlatado en agua Condimentos naturales: salsa tamari, sal
Aves de cacería: faisán de mar
Calamares Endulzantes: Stevia, xilitol
Callo de hacha Especias: pimienta (negra, blanca), chile
Camarones triturado, canela, polvo de cacao, polvo
Cangrejo, carne de
Carne de búfalo curry
Cerdo: lomo, chuletas Extracto de vainilla o de menta
Conejo
Hierbas frescas: cilantro, menta, perejil, Semillas, crudas: lino, cáñamo, calabaza,
albahaca, cebollín, eneldo ajonjolí, girasol
Hierbas secas: de todo tipo Tahina
Jengibre fresco *1 Los caldos deben estar libres de
Pasta de jitomate aditivos y conservadores siempre que sea
Pepinillos posible.
Salsa *2 Los caldos deben estar libres de
GRASAS SALUDABLES aditivos y conservadores siempre que sea
Aceites: semilla de uva, oliva, ajonjolí posible.
Aguacate *3 Los caldos deben estar libres de
Humus aditivos y conservadores siempre que sea
Mantequillas y cremas crudas de nueces posible.
o semillas
Mayonesa de cártamo
Nueces, crudas: almendras, castañas,
pecanas, pistaches, avellanas, piñones,
nueces
EJERCICIO DE LA FASE 3
Haz al menos un día de una actividad que disminuya el estrés, como yoga o
respiración profunda, o disfruta un masaje. ¡Sí, el masaje cuenta! No es una
“actividad” como tal, pero incrementa el flujo sanguíneo hacia las áreas adiposas
del cuerpo, reduce el cortisol y hace justo lo que queremos durante esta fase.

Consumirás una grasa saludable, una proteína, una fruta, un tipo de grano y
Una verdura, tomados de la lista de alimentos de la fase 3.

Domingo 28

DIA 1 (FASE 3)

DESAYUNO

PROTEINA, GRANO, VERDURA, FRUTA

 omelette (en esta fase usamos el huevo entero) con espinaca, jitomates y
 champiñones sobre pan tostado,
 un tazón de avena con almendra cruda, duraznos y leche de almendra, además
de unas rebanadas de pepino o apio con jugo de limón y sal.

REFRIGERIO
 Apio con mantequilla de almendra
 Nueces y semillas crudas
  Aguacate
 Humus y pepino
 Guacamole cremoso

 ¼ de taza de humus con verduras

COMIDA

 envuelto de aguacate, lechuga y pavo,

 una enorme ensalada de hojas verdes con pechuga de pollo,
 un montón de verduras de esta fase aderezadas con aceite de oliva u otros
aderezos de la fase 3.
CENA

 recalentar las sobras de una cena anterior de la fase 3 pero no olvides el grano.
 camarones salteados o
 chili con aguacate.

LUNES 29
DIA 2 (FASE 3)

DESAYUNO
PROTEINA, GRANO, VERDURA, FRUTA, GRASA SALUDABLE

REFRIGERIO
PROTEINA, GRANO, VERDURA, FRUTA, GRASA SALUDABLE

COMIDA
PROTEINA, GRANO, VERDURA, FRUTA GRASA SALUDABLE

REFRIGERIO
PROTEINA, GRANO, VERDURA, FRUTA GRASA SALUDABLE

CENA
PROTEINA, GRANO, VERDURA, FRUTA GRASA SALUDABLE
MARTES 30

DIA 3 (FASE 3)

PROTEINA, GRANO, VERDURA, FRUTA, GRASA SALUDABLE

REFRIGERIO
PROTEINA, GRANO, VERDURA, FRUTA, GRASA SALUDABLE

COMIDA
PROTEINA, GRANO, VERDURA, FRUTA GRASA SALUDABLE

REFRIGERIO
PROTEINA, GRANO, VERDURA, FRUTA GRASA SALUDABLE

CENA
PROTEINA, GRANO, VERDURA, FRUTA GRASA SALUDABLE