FUERZA DE RESISTENCIA

Luz Andrea Rodríguez, María Catalina Palacios, María Alejandra Saavedra, Mónica
Rodríguez.

El principio FITTVP

Resistencia muscular:​ Es la capacidad del músculo para seguir funcionando sin fatiga.

Frecuencia:
El entrenamiento de resistencia debe ser de cada grupo de músculos principal, de 2 a 3 días
por sem-1, con al menos 48 horas de separación entre las sesiones de entrenamiento de
ejercicios para el mismo grupo de músculos, es recomendado para todos los adultos.

Los tipos de ejercicios de resistencia​:

El entrenamiento de resistencia deben incluir ​ejercicios compuestos o multiarticulares
(pulldown, fondos, extensión de la parte inferior de la espalda, abdominales cortos, leg press,
sentadilla), o ejercicios en una única articulación, en grupos principales de músculos. ( Curl
de bíceps, extensión del tríceps, extensión del cuádriceps, aumentos de pantorrilla)
Se recomiendan para todos los adultos ejercicios de articulaciones múltiples que afectan a
más de un grupo de músculos y que se dirijan a grupos de músculos agonistas y antagonistas.

Ejercicio de Volumen de Resistencia (rep-series):

Si el objetivo del programa de entrenamiento de resistencia es principalmente mejorar la
resistencia muscular en lugar de la fuerza y ​la masa, un mayor número de repeticiones, quizás
de 15 a 25, debe realizarse por serie junto con intervalos de descanso más cortos y menos
series (es decir, una o dos series por grupo muscular). Este régimen requiere una menor
intensidad o ​resistencia típicamente de no más del 50%
Los adultos deben ​entrenar cada grupo de músculos para un total de 2 a 4 series con 8 a
12 repeticiones por serie con un intervalo de descanso de 2 a 3 minutos entre series para
mejorar la aptitud muscular.
Para los adultos mayores y las personas con muy mal estado físico, se recomienda una o más
series de 10 a 15 repeticiones de intensidad moderada (es decir, 60% -70% 1-RM) de
resistencia.

Técnica:
La técnica adecuada asegura ganancias óptimas de salud / estado físico y minimiza la
posibilidad de lesiones.
Todas las personas deben recibir instrucción profesional sobre las técnicas adecuadas de
entrenamiento de resistencia. Las técnicas adecuadas de ejercicio de resistencia emplean
movimientos en todo el rango de movimiento e implican acciones musculares concéntricas y
excéntricas, además mantener una técnica apropiada de respiración ( exhalación durante la
fase concéntrica e inhalación durante la fase excéntrica y evitar la maniobra de Valsalva).

Progresión/Mantenimiento

A medida que los músculos se adaptan a un programa de entrenamiento de ejercicios de

resistencia, el participante debe continuar sometiéndose a sobrecargas o estímulos mayores
para continuar aumentando la fuerza muscular y la masa. Este ​principio de "sobrecarga
progresiva" se puede realizar de varias formas. El enfoque más común es aumentar la
cantidad de resistencia levantada durante el entrenamiento. Otras formas de sobrecargar
progresivamente los músculos incluyen realizar más series por grupo muscular y aumentar el
número de días a la semana se entrenan los grupos musculares
Para mantener ese nivel de aptitud muscular, no es necesario incrementar progresivamente el
estímulo del entrenamiento. Es decir, no se requiere aumentar la sobrecarga agregando
resistencia, series o sesiones de entrenamiento por semana durante un programa de
entrenamiento de resistencia de mantenimiento.
La fuerza muscular se puede mantener entrenando grupos de músculos tan solo 1 día ·
semana-1 siempre que la intensidad del entrenamiento o la resistencia levantada se mantenga
constante.

Bibliografía:
● American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for exercise Testing and
prescription. Editorial Lippincott Williams & Wilkins. 8ª ED. 2010. Pages 172 – 174.
Chapter 7.