Lunes

Extensiones de cuadriceps + Prensa : 4 series de 12-10-10-8

Sentadillas : 4 series de 10-10-8-8

Zancada + Curl femoral : 4 series de 10-10-8-8

Gemelos : 4 series de 15-12-12-10

Martes

Press banca : 4 series de 12-10-10-8

Press inclinado mancuernas : 4 series de 10-10-8-8

Aperturas : 3 series de 10-10-8

Cruce poleas bajas + Flexiones al fallo 3 series de 12-10-10

Miércoles

Dominadas o jalones : 4 series de 10-10-8-8

Remo gironda : 4 series de 12-10-8-8

Remo en punta : 4 series de 10-10-10-8

Pullover polea alta : 4 serie de 10-10-8-8

Jueves

Press militar mancuernas : 4 series de 10-10-8-8 repeticiones

Elevaciones laterales + pájaros : 4 series de 10-8-8-8

Elevaciones frontales+ menton : 4 series de 10 - 8-8-8