Dr.

Park: Respiración deliberada para controlar la ansiedad

Gloria Park es una científica senior de Mente-Cuerpo en el Centro de Recursos de Rendimiento

Humano y el Dr. Park nos va a describir los efectos de la ansiedad en nuestros cuerpos.

Hola, mi nombre es Gloria. Karen me pidió que hablara un poco sobre la ansiedad. Y solo para
darles un trasfondo sobre cuál es mi experiencia con la ansiedad, fui un atleta profesional mientras
crecía y ahora trabajo como un experto en psicología del deporte y el rendimiento trabajando con
miembros del servicio, atletas, padres, cualquiera que quiera aumentar su resiliencia. aprendiendo
a tener más control sobre los diferentes factores que influyen en el rendimiento. Ahora vamos a
probar una habilidad de respiración deliberada.

Entonces, como dije, era un atleta competitivo, y una de las habilidades que realmente me ayudó
a relajarme un poco en esos momentos en los que sentía mucha ansiedad para poder sentirme
sereno y en mi mejor momento, era la habilidad llamada respiración deliberada. Y lo vamos a
probar. Así que el primer paso para aprender sobre la respiración deliberada es tomar conciencia
de cómo está respirando actualmente. Así que adelante, pon tu mano sobre tu corazón y pon tu
mano sobre tu vientre. Respire un par de veces como lo haría normalmente. Y observe por sí
mismo, si la mano en su corazón o la mano en su vientre tiende a moverse hacia arriba y hacia
abajo más. Si eres como la mayoría de nosotros, tu mano en tu pecho probablemente se moverá
más porque así es como hemos aprendido a respirar.

Lo que la respiración deliberada te ayudará a hacer es respirar desde tu vientre y al respirar desde
tu estómago estás aportando todo ese oxígeno para ayudar a restaurar la energía para equilibrar
la lucha o la huida y estás aprendiendo a tener control sobre tu cuerpo. respirar de una manera
que le ayudará a controlar su ansiedad. Así que probémoslo. Entonces, donde sea que esté, en su
escritorio, en una silla, póngase en una posición cómoda. Así que pon ambos pies en el suelo.
Puede tener los ojos abiertos o cerrados. Y respire unas cuantas veces, si lo desea, puede volver a
colocar la mano sobre el pecho y la barriga. Y lo que queremos aquí es que quieras que tu barriga
se expanda como un globo y cuando tu barriga se expanda como un globo, sabes que estás
inhalando toda la capacidad de tu respiración. Y cuando exhalas, quieres expulsar todo ese aire y
contraer tu vientre para expulsar todo el aire que acabas de tomar.

Así que si eres una persona visual, puedes pensar en ese globo. imágenes si cree que va a ser útil
para usted. Te ayudaré contando la cadencia un cinco. Así que voy a contar cinco segundos
mientras inhalas y contar cinco segundos más mientras exhalas y puedes seguir mi voz o si un
conteo diferente funciona mejor para ti, puedes seguir adelante y usar lo que funcione para tú. Así
que voy a contarte y luego practicar durante unos dos minutos. Vamos a empezar. Inhala dos, tres,
cuatro, cinco, exhala dos, tres, cuatro, cinco, inhala dos, tres, cuatro, cinco, exhala dos, tres,
cuatro, cinco, continúa practicando durante dos minutos. Solo concéntrese en la sensación de su
respiración entrando y saliendo de su cuerpo durante los próximos dos minutos. Entonces, ahora
que ha probado la respiración deliberada durante un par de minutos, tómese un minuto y piense
en lo que cambió. ¿Te sientes más tranquilo? ¿Notas que podrías estar pensando un poco más
claro? La respiración deliberada es esta gran habilidad que puede practicar donde quiera que vaya.

Si vives en Washington DC como yo, lo practico en el auto cuando estoy atrapado en el tráfico. Si
se pone nervioso al ir al consultorio del dentista, puede intentar practicarlo en la sala de espera
mientras espera su cita. Por lo tanto, esta es una gran habilidad portátil para que la lleve consigo
donde sea que esté y cuanto más la practique, más control y más conciencia tendrá sobre cómo su
respiración afecta su capacidad para lidiar con la ansiedad de manera efectiva.

Mi nombre es Sargento Nicole McCoy. Soy sargento en el Departamento de Policía de la

Universidad de Pennsylvania. He estado aquí desde 2002 y soy oficial de policía desde 1998. Así
que el entrenamiento de resiliencia me enseñó cómo pasar de supervisora, el sargento McCoy, a
mamá, lo cual es difícil. Estoy aquí 10 horas al día con mis compañeros de trabajo y las personas
que superviso, pero tengo un hijo de 8 años al que no le importa nada de eso, esa mamá es la jefa
en el trabajo. La mami de mami. Así que hago la respiración profunda y aprendo a detenerme y
reenfocarme. Y yo, la técnica, algunas de las técnicas que aprendí fue escuchar música. Tengo una
lista de reproducción completa que es bastante inspiradora. Entonces, dependiendo de cómo haya
ido mi día, me lo pondré y cantaré para mí muy fuerte cuando nadie más pueda escuchar mientras
conduzco por la ciudad para ir a recogerla y cuando llegue allí, soy una nueva mamá
completamente fresca porque le debo lo mismo al 100%. Mientras que, en el pasado, noté que
estaba vacío. La recogía y estaba de mal humor y no era una buena persona con quien estar en la
tarde. Así que ahora, me reenfoco y me rejuvenezco, aprendí y puedo darle el 100% de todo el
tiempo que se ganó.
 Dr. Baime: Un enfoque de atención plena a la ansiedad

Ha escuchado al Dr. Baime hablar sobre la experiencia de la ansiedad.

Pero ahora, lo escucharemos hablar más sobre la atención plena y es uno de los grandes maestros
de la reducción del estrés basada en la atención plena. Así que nos hablará sobre cómo una
práctica sostenida de la atención plena beneficia no solo la forma en que lidiamos con el estrés y la
ansiedad, sino cómo, con el tiempo, realmente puede cambiar la forma en que nos involucramos
en el mundo.

Mindfulness y atención están vinculados. La atención plena es una forma particular de prestar
atención. Entonces, cuando prestas atención a lo que está sucediendo en este momento, en tu
momento presente, estás siendo consciente.

Entonces, la atención plena es un comportamiento, es algo que haces. La atención plena también
es un rasgo. Algunas personas, por la razón que sea, es más probable que estén sintonizadas con
su experiencia del momento presente, [TOS]. Para tomar más información [TOS] que viene
directamente de sus sentidos para pensar menos en el futuro y el pasado y más en lo que está
sucediendo en este momento. En realidad, sabemos que las personas que son así están menos
ansiosas y es probable que tengan un estado de ánimo más positivo, eso es realmente la atención
plena como rasgo. Entonces puede ser un estado, algo que haces ahora mismo, o que sucede en el
momento, o un rasgo, una propensión que ocurre en una persona con el tiempo. Y luego está esta
cosa en particular que es fundamental para la forma en que enseñamos y practicamos la atención
plena ahora. Y eso es la atención plena como una actividad de entrenamiento u otra forma de
decir eso es práctica de atención plena.

Cuando practicamos la atención plena, tomamos esta parte de nuestra mente que es consciente,
que es un portal a través del cual experimentamos nuestra vida y la llevamos a algo que está
sucediendo en el momento presente.

Y sabemos que si lo hace una y otra vez, si lleva su atención al momento presente y la apoya en
algo, déjela permanecer aquí. Con el tiempo, los sistemas neuronales que administran la atención
en su cerebro comienzan a cambiar. Y es más probable que te quedes en el momento presente, de
una manera que afecta tanto lo que nota de su experiencia, como la atención que presta, por
ejemplo, a otras personas. Y también, la forma en que es menos probable que te dejes llevar por
las emociones, por lo que también afecta la regulación de las emociones. Entonces, la atención
plena es una práctica, como si practicas el piano para hacerlo mejor, un estado, como algo que
sucede en un momento y un rasgo, algo que es una parte más antigua de lo que eres pero que
puede cultivarse a través de esa práctica.

Hay muchas cosas que suceden como resultado de aprender a practicar la atención plena,
realmente aprender a practicarla.

El estado de ánimo de la gente es, sin duda, más alegre. En nuestro propio programa, hemos
proporcionado a más de 1000 personas una medida de 6 subescalas de estado de ánimo y
bienestar llamada perfil de estado de ánimo. Y, por lo general, encontramos que la ansiedad
informada, la puntuación de ansiedad, se reduce en casi un 50%, la depresión y la ira se reducen
en aproximadamente un tercio.
El vigor aumenta en aproximadamente un 20% y la fatiga disminuye aproximadamente en la
misma cantidad. Y algo que este instrumento mide como confusión, que es simplemente no tener
una idea de lo que estás haciendo o lo que sigue, también disminuye significativamente. Entonces,
esos solo se informan como estados de ánimo, pero eso no es lo más importante que sucede.

Realmente lo más importante que sucede es que las personas comienzan a vivir su vida de manera
más plena.

La recompensa de practicar la atención plena y la razón por la que la gente no solo está interesada
en ella, sino que se vuelve loca por ella. Y probablemente conoces a alguien que está loco por eso
y quieres que ya se calle sobre la atención plena, te escuché la última vez. Es que comienzan a
sentirse diferente sobre sí mismos y sus vidas de una manera realmente profunda. Uno de los
comentarios más comunes que escucho de alguien que acaba de terminar nuestro programa de
ocho semanas es que vine porque me estaba enojando o estaba estresado más allá de lo que
podía manejar o no estaba durmiendo. Y lo que encontré es que pude cambiar toda mi vida.

Lo he escuchado cientos de veces, literalmente y eso es un poco grande y un poco vago, es

realmente difícil entenderlo. Pero lo que sucede es que cuando estás plenamente encarnado,
despierto y presente en el vida que tienes, notas su riqueza, notas a las personas con las que te
conectas y te conectas mejor con ellas, notas más el cielo. Estás más sostenido y satisfecho con la
experiencia que tienes. Y cuando tienes una vida que es satisfactoria y está llena de belleza y
significado y esas son cosas que suceden, el hecho de que estés atrapado en el tráfico ya no es tan
importante.

Entonces, la atención plena es una herramienta realmente poderosa para deshacer la ansiedad.
Uno de sus aspectos es la terapia cognitiva en el sentido de que enseñamos a las personas a
reconocer las cogniciones distorsionadas, las catastrofizaciones, las exageraciones, el pensamiento
en blanco y negro, etc., que acompañan a la ansiedad o el pánico. Sin embargo, la otra parte es
aprender a sentir esa emoción de pánico o ansiedad, a sentirse cómodo con ella, lo cual es
divertido de decir porque es muy aversivo. Pero poder simplemente notarlo desde un punto de
vista neutral, notarlo como una sensación en el cuerpo y una especie de energía en el cuerpo que
no significa necesariamente nada, simplemente verlo desde un poco de distancia. Y luego,
finalmente, enseñamos a las personas a través de este entrenamiento de atención a llamar
realmente su atención, que ha sido fijada o secuestrada por esta preocupación por lo que va a
suceder. Les enseñamos a sacar eso de ese enfoque y redirigirlo hacia algo que han aprendido que
es estable, reconfortante y seguro, como la sensación de la respiración en el cuerpo.
 Las emociones positivas se amplían

Bueno, hagamos una recapitulación de dónde estamos. Hemos hablado acerca de la ansiedad y de
tres diferentes métodos de contrarrestar ese pensamiento catastrófico que puede llevar a una
respuesta psicológica ansiosa e intensa. Hemos hablado de retar al pensamiento directamente,
tomarlo por los cuernos y desafiarlo. Hemos hablado de la respiración intencionada, la doctora
Gloria Park nos ayudó a bajar el ritmo de nuestra respiración, para que pudiéramos disminuir los
síntomas físicos. Y después el Dr Baime nos habló de la atención plena y de cómo la atención plena
no es tanto una técnica, como un estilo de vida, con el que se puede aprender a prestar atención
al mundo de otra manera, y eso es muy importante.

Ahora vamos a cambiar el enfoque para centrarnos en manejar una emoción negativa como la
ansiedad para hacerla positiva. Hay más cosas en la vida que sentir cosas malas, vamos a ir a la
ciencia de la emoción positiva y hacia el rol que juegan las emociones para manejar el estrés, y
más allá de esto, para enriquecer nuestras vidas. Vamos a hablar de la ciencia de la emoción
positiva, el líder en este campo es una psicóloga llamada Barbara Fredrickson, que está en la
Universidad de Carolina del Norte, y que ha sido realmente la que nos ha ayudado a entender los
beneficios de la emoción positiva. Les recomiendo que hagan una búsqueda en Google sobre esta
doctora y consulten su trabajo, tiene libros fantásticos sobre los beneficios de la emoción positiva,
les aconsejo que los lean. Su teoría se llama "Broaden and Build Theory of Positive Emotion", es
decir, Aumentar y Construir la Emoción Positiva, y quiero hablar aquí de ella.

Antes de entrar en la ciencia que la sostiene, vamos a comenzar con una simple actividad.
Tómense un minuto, quiero que generen tantas palabras para emociones positivas como se les
pueda ocurrir.

Se me ocurre que muchos de ustedes han escrito palabras como amor o alegría, quizá no
escribieron la palabra alegría, quizá escribieron contento, feliz, fascinado, entusiasmado,
probablemente tuvieron alguna palabra como gratitud. quizá escribieron agradecido, ¿quizá
escribieron satisfacción? ¿Escribieron eso? quizá fue tranquilidad, o serenidad, lo que han escrito.
También están interés, esperanza, orgullo, diversión, inspiración, mi palabra favorita en inglés es
awe, asombro. Estas son emociones positivas comunes y desde hace mucho tiempo la psicología
ha entendido el valor de las emociones negativas, cómo nos ayudan el enfado, la ansiedad e
incluso la tristeza, pero no habíamos entendido el beneficio de las emociones positivas.

De hecho, ese es el título de un artículo de la Doctora Fredrickson, " What Good are Positive
Emotions", ¿para qué sirven las emociones positivas? Y así, para ampliar y construir, la doctora
Fredriskson nos ayuda a entender que las emociones positivas como las que mencioné, alegría,
satisfacción, gratitud y demás, amplían nuestra atención, amplían nuestra consciencia y nos
ayudan a ser más creativos y más flexibles cognitivamente. Recuerden las variables que ayudan a
la resiliencia. La agilidad mental es una de las variables que ayudan a mantenerse resilientes. La
flexibilidad cognitiva y la agilidad mental son probablemente sinónimos o primos cercanos. ¿Qué
hacen las emociones negativas? Las emociones negativas reducen nuestra perspectiva. Piensen en
la última vez que estuvieron muy molestos, que estuvieron muy enfadados. Probablemente
recuerden que su atención se hizo más estrecha, quizá se encontraron a sí mismos reflexionando
acerca de la transgresión, pensando acerca del transgresor. Su energía y sus pensamientos
probablemente se centraron en protegerse a sí mismos. ¿Cómo me defiendo a mí mismo? ¿Cómo
peleo? Quiero pensar que solo de manera figurada, o quizá incluso de manera literal. Eso es lo que
hacen las emociones negativas, achican nuestro campo de atención.

Las emociones positivas hacen justo lo contrario. Las emociones positivas amplían nuestra
atención y nos ayudan a ser más creativos. Hay muchos estudios de la Dra Fredrickson y colegas
que nos ayudan a entender cómo las emociones positivas ensanchan nuestra manera de pensar,
aquí hay un ejemplo de su investigación. Hicieron une experimento en donde se indujo a los
sujetos a una emoción positiva, o sea, se les hace algo que implique una emoción positiva. Hay
muchas formas de hacer que las personas sientan una emoción positiva, darles un dulce, darles un
chiste para leer, o que vean un video gracioso. Algo de retroalimentación positiva, induce emoción
positiva.

Incluso leer una lista de palabras positivas puede ayudar a sentir una emoción positiva. Hicieron
eso, indujeron emoción positiva en sus sujetos.

Después, eligieron algunos de los sujetos que habían tenido una emoción positiva y algunos que
habían tenido una condición más neutral, que no habían experimentado una emoción positiva, y
observaron la creatividad de los sujetos que se sentían positivamente comparada con la de los
sujetos que no tenían emoción positiva, que estaban en un estado neutral. Lo que hicieron fue
darles a cada uno un objeto, algo como una silla, una taza de café o un clip de papel. Y les pidieron
que hicieran una lista de tantos usos diferentes que pudiera darse a los objetos como fuera
posible. ¿Qué encontraron? Encontraron que los sujetos que estaban en una emoción positiva
tuvieron más ideas creativas para el uso de esos objetos que las personas que estaban en un
estado emocional neutro. Por ejemplo, con el clip sujetador de papel, claro, se puede unir papel,
pero también se puede usar como gemelo, como antena de radio, como un collar, como una
imitación de un trombón. Esto es algo que me hace reír, una púa de guitarra, un marca páginas.
Los sujetos que experimentaron una emoción positiva fueron capaces de mirar este objeto
cotidiano y pensar toda clase de usos posibles para él.

También fueron capaces de generar más soluciones creativas a los problemas, ese es otro
divertido estudio que hizo ella. De nuevo, algunos sujetos experimentaron una emoción positiva y
otros mantuvieron un estado emocional neutro. Después, los investigadores les pidieron que
descubrieran una forma de fijar una vela en la pared de manera que la vela no goteara, y para ello
solo podían usar ciertos objetos de uso cotidiano, una caja de chinchetas, una vela y una caja de
cerillas. O sea, les han dado estos objetos, una vela, cerillas y una caja de chinchetas y su tarea
consiste en fijar la vela a la pared sin que se caiga ninguna gota cera en el suelo. ¿Qué sucedió?
Aquellos que estaban en un estado de emoción positiva, sintiendo una emoción positiva, tuvieron
más soluciones creativas que aquellos que no estaban en un estado de emoción positiva. Esta es
realmente una tarea difícil, inténtalo. Aquí hay un ejemplo de solución creativa que dio la gente
que estaba sintiendo emociones positivas,

Vaciaron la caja de chinchetas y usaron las chinchetas para clavar esa caja vacía a la pared y la
usaron como plataforma para poner la vela encima de la caja vacía, así pudieron encender la vela,
que estaba pegada a la pared y que goteaba sobre la propia caja. Esa fue una solución muy
creativa.
 Las emociones positivas generan recursos

Todo bien. Entonces, las emociones positivas amplían nuestra creatividad, nuestro pensamiento,
acabamos de hablar de eso. Pero las emociones positivas también hacen otras cosas. Construyen
recursos valiosos. Entonces, las emociones positivas nos ayudan a tener relaciones más fuertes, a
tener una mayor resiliencia. Incluso pueden conducir a una mejor salud. Y también quiero hablarte
sobre el aspecto de desarrollo de las emociones positivas. Entonces, ¿qué quiero decir con eso?
Bueno, cuando te sientes alegre o feliz, te crea un deseo de jugar, ¿verdad? Ciertamente lo hace
en los niños. Y cuando la gente juega, desarrollamos más habilidades sociales, desarrollamos
conexiones con otras personas, así que estamos construyendo esos recursos. Interesémonos.
Cuando sientes interés, nuevamente, es una emoción positiva. Quizás tu palabra sea curiosidad.

Cuando sientes interés o curiosidad, esas emociones despiertan el deseo de, ya sabes, explorar lo
que sabes, explorar el mundo que te rodea, explorar Internet, y eso puede generar recursos
intelectuales realmente importantes. Entonces, las emociones positivas se están construyendo. ¿Y
la serenidad? Entonces, cuando experimente serenidad, tal vez piense en ello como satisfacción,
eso lo está ayudando a tomar un respiro y reducir la velocidad y desarrollar recursos físicos que
pueden ayudarlo a descansar y recargar. Ahora, al igual que la investigación anterior de la que
hablé, el Dr. Fredrickson ha realizado algunos estudios de laboratorio realmente interesantes para
ayudarnos a comprender los efectos de las emociones positivas. Ahora, un conjunto de estudios se
centra en comprender cómo las emociones positivas generan recursos al ayudar a deshacer todos
los efectos fisiológicos de la ansiedad o la ira. Así que quiero hablarte sobre lo que la ansiedad y la
ira, lo que le hacen a tu cuerpo y luego cómo las emociones positivas pueden ayudar.

Entonces, ya escuchamos del Dr. Baime cómo la ansiedad afecta nuestros cuerpos. Y sabemos que
cuando estás enojado o ansioso, ¿qué le pasa a tu corazón, verdad? Incrementa. Su frecuencia
cardíaca aumenta. Y lo que observaron la Dra. Fredrickson y sus colegas fue qué sucede si
podemos ayudar a las personas a sentir una emoción positiva cuando ya están aceleradas por una
emoción negativa, como la ansiedad o la ira. Así que esto es lo que hizo. Lleva sujetos al
laboratorio y, primero, induce una emoción negativa. Entonces, indujo un estado de miedo, que
trajo excitación cardiovascular. Entonces, ¿cómo hizo ella esto? Bueno, ella mostró el video de los
sujetos, y algunos de los clips eran de una persona que tenía miedo a la altura, y muestra a esta
persona, este tipo en una repisa de un edificio de gran altura, y pierde el equilibrio y el agarre, tú
sabe todo lo que pueda, pero ciertamente parece que este tipo se va a caer. Y así, ese video
induce miedo y excitación cardiovascular en las personas que lo ven.

Todo bien. Esa es la primera parte. Todos están en ese estado de miedo. Pero en la segunda parte,
ahora asigna sujetos al azar para que vean algunos tipos diferentes de videoclips. Entonces,
algunos sujetos vieron un videoclip de ondas. Y eso indujo la emoción, la emoción positiva de
satisfacción. Otros sujetos vieron un videoclip de un cachorro jugando con una flor. Hacía reír a la
gente, eso inducía la emoción positiva de diversión o felicidad. Otros sujetos miraron palos, y eso
no provocó emoción. Eso fue una especie de estado neutral. Y luego, por último, otro grupo de
sujetos vio un video de un niño llorando mientras su padre fallecía. Y eso indujo, por supuesto,
tristeza. Así que tengan paciencia conmigo. Todo el mundo primero está en este estado de miedo.
Luego, algunos sujetos son inducidos a un estado de satisfacción. Otros, diversión. Otros,
neutrales. Y otros, tristeza.

Entonces, ahora veremos qué efecto tienen esas emociones en su excitación cardiovascular. OKAY.
Así que esto es lo que encuentra. Lo que descubrió es que las personas que fueron inducidas a una
emoción positiva, recuerdan que era alegría o diversión, su fisiología, todo eso cardiovascular, ya
sabes, la frecuencia cardíaca alta, regresaron a la línea de base más rápidamente que aquellos
inducidos a sentir tristeza o en una emoción neutra. Entonces, tener esa emoción positiva (alegría,
diversión) permitió que su frecuencia cardíaca volviera a la línea de base más rápido. OKAY. En
otro estudio, se les dijo a las personas que tenían 60 segundos para pronunciar un discurso
improvisado de tres minutos sobre un tema que no conocían. No sabían cuál iba a ser el tema. Fue
al azar. Así que, de nuevo, piensa en esto. Entras en un laboratorio, te dicen que tienes que dar un
discurso de tres minutos y es sobre un tema sobre el que no estabas preparado para hablar.
Entonces, ¿qué induce eso? Bueno, eso induce, para la mayoría de las personas, ansiedad. Y en
este estudio, lo que encontró fue que las personas que tenían un rasgo más alto en resiliencia, por
lo que estas son personas que evaluó y obtuvieron un puntaje alto en resiliencia, esas personas,
personas con un alto nivel de resiliencia en el rasgo, sintieron la misma ansiedad cuando se les dijo
tuvieron que dar este discurso improvisado como aquellas personas que tenían poca capacidad de
recuperación de rasgos. Pero su fisiología volvió a la línea de base mucho más rápidamente. Así
que, de nuevo, algunas personas tienen una alta capacidad de recuperación, algunas personas
tienen menos. A todos les dijeron que iban a tener que dar un discurso.

Eso provocó ansiedad en todos. Pero lo que sucedió fue que las personas que tenían mayor
capacidad de recuperación, sus cuerpos se calmaron más rápido. Y cuando miró qué estaba
impulsando ese efecto, fue que las personas que tenían un alto nivel de resiliencia de rasgos
estaban experimentando emociones más positivas. Entonces, al igual que el otro estudio, la
emoción positiva nos ayuda a disminuir nuestra capacidad de respuesta cardiovascular, de modo
que podamos calmarnos y luego, tal vez, tomar medidas con más propósito, manejar la situación
de manera más efectiva y, lo que es más importante, no tener todo ese estrés en nuestros cuerpos
que puede conducir a mucha, mucha capacidad de respuesta cardiovascular.
 Investigación de la gratitud

Bien, hemos hablado sobre los beneficios de las emociones positivas y por qué las emociones
positivas son tan importantes para ayudarnos a lidiar con el estrés y mejorar nuestra resiliencia.

Ahora vamos a hablar de una de mis emociones positivas favoritas, que es la gratitud. Quizás
recuerden que dije en la introducción que este es un ejemplo de cómo la ciencia se pone al día con
la abuela, ¿verdad? Supongo que casi todos ustedes han tenido a alguien en su vida cuando
estaban felices que les dijo, miren, cuenten sus bendiciones, presten atención a todas las
bondades que los rodean, tal vez fue la abuela, tal vez fue un entrenador o un pastor, pero todos
sabemos en un nivel muy básico que la gratitud es una parte fundamental del bienestar. Darse
cuenta de lo que está recibiendo de otras personas en el mundo es parte de lo que nos anima y
nos mantiene fuertes.

Entonces, quiero hablar con ustedes sobre la investigación que se ha realizado sobre la emoción
de la gratitud. Hay muchos investigadores diferentes que estudian la gratitud. Dr. Froh, Adam
Grant de Wharton ha estudiado la gratitud. Y el líder en el campo está en UC Davis. Su nombre es
Dr. Bob Emmons y probablemente sea la persona más asociada con la ciencia de la gratitud. Lo
adoro, realmente me ayudó a agudizar mi pensamiento sobre la gratitud. Entonces, si este es un
tema que realmente te interesa, te recomiendo encarecidamente su libro, convenientemente
titulado Gracias. Bien, entonces exploremos cuáles son los beneficios de cultivar una actitud de
gratitud. De hecho, permítanme decir esto antes de entrar en la ciencia.

Sentir una punzada de gratitud una vez no te llevará muy lejos. De lo que estoy hablando con esta
ciencia es de cuáles son los efectos de una práctica sostenida de la gratitud. Así que veamos la
ciencia. Bueno, sabemos que las personas que cultivan una práctica diaria de gratitud tienen una
mejor salud física y mental. Ahora, comparemos la gratitud por un segundo con lo que acabamos
de hablar, catastrofismo. Entonces, catastrofizar, correcto, es cuando te enfocas en peligros y
amenazas. Y bueno, no solo concentrarse en ellos, está creando peligros y amenazas. Y todo ese
pensamiento sobre el peligro y la amenaza está generando todo ese nivel de ansiedad poco
saludable. La gratitud es un enfoque muy diferente. En agradecimiento, no se está enfocando en el
peligro y la amenaza, se está enfocando en lo que está recibiendo. ¿Qué beneficios se han
presentado en tu camino? ¿Qué bondad hay a tu alrededor? Así que ese es un marco cognitivo
muy diferente.

Entonces, ¿qué sabemos sobre lo que sucede cuando cultivas la práctica de la gratitud? Ha habido
muchos estudios. Entonces, un estudio fue realizado por el Dr. Seligman y su estudiante graduada
en ese momento, Tracey Stein. Hicieron este elegante estudio aleatorizado en línea. Entonces, la
gente se conectó y se les asignó al azar a un par de intervenciones diferentes. Uno fue una
intervención de gratitud. Y diré un poco más sobre eso en un segundo. Otro fue lo que diseñaron
como control de placebo. Entonces, en esa intervención, se les pidió a los participantes que
escribieran un diario sobre los primeros recuerdos. Entonces, o estabas escribiendo en un diario
sobre los primeros recuerdos o estabas en esta intervención de gratitud. Y en la intervención de
gratitud, simplemente se les dijo a las personas que escribieran en un diario sobre tres cosas
buenas, tres bendiciones, tres cosas positivas que han sucedido y, y creo que esta parte es
importante, no solo para enumerar esas tres cosas buenas, sino para explorar, para escribir. sobre
su explicación de por qué sucedió eso bueno. Así que escriba un diario sobre los recuerdos de la
primera infancia, un diario sobre tres cosas buenas más sus pensamientos sobre por qué sucedió.
Y le pidieron a la gente que lo hiciera durante una semana. Y luego siguieron a esas personas y les
pidieron que tomaran un índice de felicidad, así como una medida de los síntomas de la depresión.
Y lo que encontraron es que las personas que participaron en la intervención de gratitud
mostraron un aumento en la felicidad en comparación con las personas que solo estaban
escribiendo en un diario sobre los recuerdos de la infancia y mostraron disminuciones en la
depresión seis meses después. Ahora, déjeme decir algo.

Llevar un diario sobre la gratitud durante una semana no provocará una disminución de la
depresión durante seis meses, a menos que continúe con la actividad. Entonces, esas
disminuciones en la depresión y el aumento de la felicidad y el bienestar no fueron solo de una
intervención de una semana. Muchas de las personas que estaban en ese diario sobre la condición
de gratitud lo encontraron edificante y, por lo tanto, continuaron haciéndolo y eso llevó a esos
efectos a más largo plazo.

Bien, entonces la gratitud aumenta la felicidad y puede disminuir los síntomas de la depresión. Por
cierto, permítanme detenerme y decirles que no estoy sugiriendo que llevar un diario invento de
gratitud sea un tratamiento para la depresión. Eso no es en absoluto lo que de lo que estamos
hablando aquí. Ciertamente, si alguien está luchando con síntomas graves de depresión, depresión
clínica, necesita tratamiento para eso y la gratitud por sí sola no será la respuesta.

Bien, ¿qué más hace la gratitud? Bueno, las personas que practican la gratitud duermen mejor.
Ahora, mencioné anteriormente que a veces puedo tener insomnio. Supongo que muchos de
ustedes tienen episodios en los que no duermen bien. Pensemos en eso. Sé por mí mismo que
cuando estoy luchando con el sueño, a menudo lo que precipita es lo que pasa por mi mente
mientras intento quedarme dormido. Y a menudo lo que me pasa por la cabeza es que estoy
pensando en lo que tengo que lograr al día siguiente, preocupándome de tal vez una conversación
que tuve al principio del día y que no salió bien. Tal vez no sea catastrofista, pero ciertamente
estoy revisando esta larga lista de todas las tareas pendientes que tengo y las cosas para las que
necesito prepararme, etc. Realmente no es un buen conducto para dormir.

La gratitud es lo contrario. La gratitud no se centra en las amenazas o los peligros, ¿verdad? Es un

enfoque en las cosas buenas, lo que estás recibiendo. Entonces, una forma en que la gratitud
puede facilitar el sueño es que si mientras estás acostado en la cama por la noche estás ensayando
mentalmente y pensando en todas las cosas buenas que han sucedido ese día, eso no involucrará
tu respuesta de lucha o huida, va a involucrar más de ese descanso y digerir para que su fisiología
esté más tranquila, lo que facilitará el sueño.

De acuerdo, también sabemos por la investigación que las personas que cultivan la gratitud tienen
relaciones más sólidas. Creo que esto es una obviedad, ¿verdad? Que si me doy cuenta de las
cosas por las que estoy agradecido en Guy, o en mis hijos, o en mis colegas, y estoy expresando
agradecimiento a esas personas, eso va a solidificar nuestra relación. Eso ayudará a que nuestra
relación sea más fuerte.

También sabemos que la gratitud está relacionada con una fe y una espiritualidad más fuertes.
Ahora, creo que esto también tiene sentido, esa parte de ver el mundo a través del lente de lo que
estoy recibiendo, te permite sentirte apegado a algo más grande que tú. Ahora, si recuerda todo el
camino de regreso al módulo uno cuando hablábamos de algunas de esas variables importantes
en la resiliencia, una de las cosas que mencioné fue sentirse apegado a algo más grande que usted.
Eso es en realidad una parte importante de lo que ayuda a las personas a persistir. La gratitud es
sin duda una forma de sentirse apegado a algo más grande que uno mismo. Si estás caminando
por el mundo, notando la belleza que te rodea, eso te ayudará a sentirte apegado al mundo,
apegado a la naturaleza, y podría brindarte un mayor sentido de espiritualidad.

Junto con eso, cuando te sientes agradecido, es probable que experimentes menos materialismo.
Que darse cuenta de lo que tienes y estar agradecido por lo que ya tienes trae una sensación de
satisfacción. Y tal vez debido a esa satisfacción, su deseo de conectarse en línea y comprar más
cosas se calma. ¿Cuántos pares de zapatos necesitas realmente? Y así, con una lente de gratitud,
lo que ya tenemos podría sentirse suficiente, y entonces nuestro materialismo decae.

El materialismo baja, la humildad sube con la gratitud.

Sentirse abierto y tocado por el mundo. Y humildad para mí, hay una cita maravillosa de CS Lewis
que me encanta, que creo que realmente captura lo que es la humildad y también por qué la
gratitud puede ser un conducto para una mayor humildad. Así que aquí está la cita de CS Lewis:

"La humildad no es pensar menos en ti mismo, sino pensar menos en ti mismo". Deja que hierva a
fuego lento por un minuto, porque eso es la gratitud. La gratitud no es pensar menos en ti mismo,
menospreciarte. La gratitud es pensar más en los demás, abrir tu perspectiva para notar de los
demás en el mundo lo que estás recibiendo, está bien. También sabemos que la gratitud aumenta
las conductas de ayuda. Entonces, si les expreso mi gratitud a mis colegas, es más probable que
me ayuden.

De hecho, hubo un estudio realizado por el Dr. Adam Grant aquí en Penn, y él y sus colegas
analizaron las recaudaciones de fondos de la universidad. Entonces, estos son estudiantes
universitarios que están ayudando a recaudar fondos para su institución. Y algunos de esos
recaudadores de fondos universitarios fueron sinceramente, fíjense en la palabra sinceramente,
sinceramente agradecidos por su supervisor. Entonces, el supervisor entró y les agradeció su
esfuerzo y tiempo en la recaudación de fondos. Algunos de los estudiantes universitarios que
estaban recaudando fondos no fueron agradecidos sinceramente por su supervisor, así que esa
fue la condición de intervención. Y lo que Grant y sus colegas encontraron fue que los estudiantes
que recibieron una sincera expresión de agradecimiento, de gratitud, de su supervisor hicieron un
50% más de llamadas que aquellos a los que no se les agradeció. Son muchas más llamadas. Así
que el simple hecho de recibir una auténtica gratitud, un auténtico agradecimiento de su
supervisor, motivó a los recaudadores de fondos a realizar un 50% más de llamadas.

Aquí hay otra cosa. También tiene un efecto pay it forward. Entonces has escuchado esa frase,
¿verdad? Que las personas a las que se agradece no solo es más probable que ayuden a la persona
que les agradece, sino que también es más probable que ayuden a otra persona. Entonces, las
expresiones de gratitud conducen a un comportamiento más de ayuda para la persona a la que se
le agradeció, pero también tiene ese efecto de pago, es importante.
De acuerdo, esos son algunos de los beneficios que vemos al cultivar la práctica de la gratitud. Así
que nuevamente, salud física y salud mental y comportamiento de ayuda, etc.

Pero no quiero enviar la señal de que la gratitud es necesariamente fácil. Ahora, supongo que hay
muchos de ustedes que están participando en este curso para quienes la gratitud es fácil.

Has incorporado la gratitud a tu vida de muchas formas diferentes. Quizás a través de la

meditación, quizás a través de la oración. Quizás eres alguien a quien siempre le ha resultado fácil
darse cuenta de lo que recibes y expresar tu agradecimiento por ello.

Otros, sin embargo, pueden encontrar la gratitud un poco más complicada. Entonces, como
ejemplo, soy alguien que siempre ha sentido una profunda gratitud. Entonces noto la belleza en el
mundo. Noto cómo otras personas me están impactando positivamente y lo que estoy recibiendo.
Pero al principio de mi vida, me resultó difícil expresar mi gratitud a esas personas. Que había algo
en expresar gratitud que me resultaba incómodo. Me sentí vulnerable de una manera con la que
no me sentía cómodo. Eso también podría ser cierto para algunos de ustedes. Y así, mientras
revisamos algunas de las intervenciones o estrategias para mejorar la gratitud, quiero que también
piense en ¿cuáles son algunas de las barreras que tiene para expresar gratitud y qué sería
diferente para usted y las personas que le importan en su vida si rechaza esas barreras, toma
algún riesgo y expresa gratitud de manera más directa?
 Habilidad de gratitud: HTGS

Muy bien, hemos hablado de por qué es importante la gratitud. Ahora, juguemos con formas de
cultivar una actitud de gratitud. Y me gusta esa frase, "actitud de gratitud", porque si bien la
gratitud es una emoción, proviene de la actitud o la creencia de notar la bondad, notar las cosas
que estás recibiendo en el mundo. Entonces, ¿cómo lo desarrollamos? Bueno, una de las cosas
que le pedimos a la gente que haga en nuestro trabajo es hacer una práctica de gratitud. Es
demasiado fácil. Seamos sinceros. Escanear nuestras vidas, escanear un entorno y notar todas las
cosas malas que están sucediendo. Quiero decir que pones las noticias y por lo general es una
dosis bastante fuerte de fealdad y maldad y desesperación y más maldad y fealdad estallando en
algún rincón de nuestro mundo. Entonces, creo que recibimos una dosis bastante fuerte de
peligro, amenaza y traspaso.

Entonces, si queremos cultivar una actitud de gratitud, tenemos que ser deliberados al respecto.
Tenemos que hacer nuestra mentalidad de que vamos a salir y "cazar las cosas buenas", eso es lo
que llamamos nuestra versión de esta habilidad. Puede que le guste más la frase "bendiciones".
No importa, cualquier cosa que resuene contigo está bien. Pero lo que me gusta de "caza lo
bueno" es que me recuerda "Karen, si quieres cultivar una actitud de gratitud, tienes que ser
activa, tienes que ser deliberada, tienes que cazar estas cosas buenas abajo ". Entonces, una de las
estrategias que nos gustaría que practicaras es escribir todos los días sobre las cosas por las que
estás agradecido y luego reflexionar sobre por qué estás agradecido por eso. Probablemente
encontrará que algunas de las cosas sobre las que escribe son cosas buenas de todos los días,
¿verdad? Tuviste una comida deliciosa, una conversación divertida en la que participaste.

Entonces estás notando las cosas buenas de todos los días y eso es genial. Eso ciertamente
generará gratitud, pero no solo se relaciona con las cosas buenas. Otra forma de desarrollar la
gratitud es desafiarse a sí mismo a pensar, en una situación negativa, ¿hay algo de esa situación
negativa por lo que esté agradecido? ¿Hubo algún beneficio derivado de esa experiencia negativa?
Probablemente sea un poco más difícil. ¿Correcto? Darse cuenta de las cosas buenas es un poco
más fácil que replantear la forma en que pensamos acerca de algunas de nuestras luchas para
incluir, ¿qué estoy aprendiendo? ¿De qué estoy agradecido a través de esta lucha? Pruebe ambos.

Así que esto es lo que debes hacer. Al final de cada día, escribe tres cosas por las que estás
agradecido y reflexiona un poco sobre por qué. Entonces, hago esto todos los días. Aquí están mis
tres cosas por las que estoy agradecido de las últimas 24 horas. Uno fue mi hijo Jacob, que está en
el primer año de la universidad y está en casa durante las vacaciones de primavera y cenamos
juntos anoche y nos estaba deleitando con historias divertidas y apropiadas para los padres sobre
sus hazañas universitarias. Y sentí que era maravilloso tener un hijo que quiere incluir a sus padres
en lo que está sucediendo en su vida mientras está en la universidad. Estaba agradecido por ello.
Otra cosa que agradecí es tener la oportunidad, número uno, de filmar este MOOC pero también a
todos los compañeros que me apoyan. Estoy parado aquí frente a la cámara hablando contigo.
Pero detrás de la cámara en este momento está Dan, está Judy y estas dos personas han estado
haciendo que este proceso sea tan fácil para mí.
Así que me fui a casa anoche y pensé en lo agradecida que estaba con ellos. Y otra cosa por la que
estaba agradecido es el clima inusualmente cálido. Quizás el calentamiento global sea algo malo,
pero ¿te diré qué? Estoy agradecido por ahora que mientras camino por nuestro campus, hay
belleza apareciendo en todas partes. Las flores de cerezo están floreciendo. Las azafranes han
salido y qué regalo tengo al caminar a casa de esta filmación y ver esa belleza a mi alrededor. Así
que esas son mis tres cosas buenas de anoche. Entonces, como dijo Karen, aumentar la gratitud en
nuestras vidas tiene muchos beneficios. Hay mejor sueño, mejores relaciones, menos depresión.
¿Quién no querría todo eso? Y habló sobre cómo "cazar las cosas buenas" es una gran estrategia
para generar gratitud. Y podemos hacerlo notando los buenos momentos cotidianos de nuestra
vida en los que a veces estamos tan ocupados que simplemente pasamos apresuradamente. Y
podemos buscar el beneficio en algunas de las situaciones más negativas que cada uno de
nosotros enfrenta en algún momento u otro de nuestras vidas.

Entonces, mientras reflexiono sobre mi propia vida, una situación difícil es que mi único hijo tiene
diabetes tipo 1 y se le diagnosticó cuando tenía tres años. Eso fue hace 19 años, es mucho tiempo.
Es una enfermedad difícil de afrontar. Hay vigilancia 24/7. Tienes análisis de sangre, tienes citas
médicas, tienes preocupaciones sobre el futuro. Es lo que más le afecta, por supuesto, pero
también nos afecta a todos los miembros de nuestra familia. Y aunque hay muchas cargas,
desafíos y preocupaciones asociados con su diagnóstico, puedo decir honestamente que hay
algunos beneficios importantes. Entonces, uno de los beneficios más importantes y uno del que
estoy particularmente orgulloso para él es que ha La diabetes ving realmente lo ha convertido en
una persona muy empática. Realmente sabe profundamente que todos tienen una historia no
contada. Eso no se puede saber con solo mirar a alguien por lo que está pasando en su propia vida.
Y como resultado, es infaliblemente amable con todo tipo de personas diferentes, les da el
beneficio de la duda. Entonces, si bien no le desearía una enfermedad grave a un ser querido ni a
nadie en el mundo, diré que hay algo realmente positivo en medio de esta difícil situación y
buscarlo puede generar más gratitud y todos los beneficios que eso conlleva. ir con él.
 Diseñar una práctica de gratitud: collage en equipo

Veamos. Una cosa de la que quiero estar muy clara es que con todas estas habilidades que
estamos enseñando no hay unitalla. No hay tal cosa como una talla para todos. Compré el vestido,
pero no me quedó. Va a ser importante para ustedes desarrollar estrategias que funcionen para
ustedes. Y para ayudarlos a comenzar a generar ideas acerca de todos los diferentes tipos de
práctica de gratitud. El exhorto a ver un video que mis colegas y yo hemos creado. Es un collage de
prácticas de gratitud que muchas personas en nuestro equipo de entrenadores han desarrollado
por sí mismos para cultivar su actitud de gratitud.

Escojan poner su atención en lo que se tiene, no en lo que se ha perdido. Pienso en mis hijos, que
no es fácil, que es difícil. Voy a rotar mi pantalla para que ahora pueda ver el poster en mi cocina.
Si. Pueden ver mi poster de aceptar lo bueno, que mi querido amigo Charlie me dio antes de ir a
visitar a su cuñada quien tiene cáncer y vive en Sud Africa. Se iba a ir del país 6 meses. Me dijo que
yo iba a necesitar este poster más que ella. Y aún está en nuestra cocina. Y eso me ayuda mucho.
Los visuales realmente me han ayudado. Cuando estoy triste y voy de picada, vengo y me paro
enfrente del póster y pienso: acepto lo bueno, realmente escucho, pienso en las cosas que estan
bien en mi vida. Y tengo muchas cosas buenas. Una de las formas en las que practico la gratitud en
el trabajo: Tenemos un gran equipo de personas que trabajan colaborativamente en muchos
proyectos. Una de las formas de expresar mi gratitud es hacer un esfuerzo de escribir un correo a
mis compañeros de equipo dándoles las gracias por el rol que han jugado en ayudarme a producir
el trabajo del cual estoy tan orgulloso.

Cuando no logramos vernos cara a cara la gratitud es realmente importante de mantenernos

conectados y ayudarnos a trabajar efectivamente como equipo.

Hemos estado practicado la gratitud por muchos años y han sido cerca de 5 años desde que
empezamos: tres bendiciones familiares cada noche. Le llamamos tres bendiciones y es un
momento especial en el que todos nos juntamos en el cuarto de Fin. Nos acurrucamos y
compartimos los eventos especiales del día. Cada uno decimos tres. Ha sigo mágico ver cuanto han
crecido en la profundidad de su gratitud. Antes era solo agradecer comer pasta como macarrones
con queso, o un juguete especial, ahora es acerca de como fue su día y darse cuenta que alguien
les prestó un lápiz sin siquiera pedirlo. Alguien recogió un guante que se había caído en el patio.
Ha sido maravilloso ver como han crecido y que tan emocionados estan con cada bendición.
También me estoy dando cuenta de que si lo olvido o estoy demasiado cansada, ellos lo notan y
me recuerdan hacer las bendiciones. Ha sido lindo ver como han crecido y cuanto ansiamos cada
día.

Una forma en la que practico la gratitud es escribir un mensaje de texto diario a mi mama. Ella vive
del otro lado del país. Es muy importante mantener el contacto y normalmente, o digo que la amo,
o le mando una foto de algo que hice en el día. Aunque está dos horas atrás, son como las cuatro
de la mañana, y ella siempre me responde. Esa es una manera linda de comenzar el día.
Una de las formas en las que expreso mi gratitud es en mi práctica profesional en el trabajo que
hago y en el trabajo que hago entrenando maestros en resiliencia. Encuentro que hay muchas
oportunidades de dar las gracias. Una de las principales es que constantemente aprendo, y que es
fácil decirlo. Estoy segura de que muchos entrenadores lo dicen, pero siempre encuentro, en cada
uno de los programas que doy que profundizo la comprensión de mi misma y de las habilidades de
resiliencia, y del poder que tienen para ayudar a otras personas. Estoy muy consciente de ese
privilegio, y trato de compartir ese privilegio con el grupo. Las dos formas en las que hago eso es
que si algo acontece en el cuarto, si alguien hace un comentario o pregunta algo que me haga
pensar de manera diferente, siempre me esmero en ponerle atención al hecho. Agradezco a esa
persona por esa oportunidad y eso ayuda de dos formas diferentes. Una es que estoy agradecida,
pero también reconozco que no sé todo. Y me están enseñando tanto como yo a ellos y eso pone
una dinámica muy positiva en el lugar. La otra forma en la que intento hacerlo es que al final de mi
pograma hablo del privilegio que siento en el trabajo que hago y hablo de algunas de las cosas que
he aprendido de ello en el programa.

Una de las formas en las que mi familia y yo practicamos la gratitud, algo que hemos estado
haciendo en los últimos años es algo que llamanos el lado bueno. El lado bueno es una forma de
hablar de las cosas malas de una forma de encontrar algo bueno en las cosas malas que suceden.
En la mesa del comedor hablamos de los altos y los bajos del día, lo bueno y lo malo y se comparte
la adversidad. Cuando algo malo le sucede a uno de los niños o a Mary o a mí hablamos de ello en
la mesa y al final de la conversación discutimos como grupo para ver si hay alguna ventaja. ¿Hay
algún lado bueno a eso malo que sucedió? No es una conversación fácil primero porque es
extraño.

No es una conversación que se tiene típicamente en la mesa, o en cualquier lugar. Pero hemos
notado que como familia podemos hablar, hacer lluvia de ideas, y ha sido lindo. Por ejemplo: Liam
nos dijo que logró entrar al equipo de basketball en donde no tiene ningún amigo. Y para un niño
de quinto año eso es muy importante. Los niños de quinto año quieren hacer amigos y el estaba
desilusionado, así que hablamos de su desilusión, y al final de la conversación hablamos como
familia acerca del lado positivo. ¿Hay algún lado positivo al reto que tiene? Para el final logramos
sacar esta idea de que es una oportunidad para que haga amigos nuevos. El tuvo esto en mente
cuando fue a su primera práctica. Y sí conoció a muchos amigos en esa primera práctica. Creo que
eso fue muy bueno para el y una buena forma de usar la gratitud como familia en una forma
diferente. Una de mis cosas favoritas de hacer es caminar en barrios históricos de Filadelfia.
Tenemos grandes parques nacionales. Y una de las formas en las que practico la gratitud. tomando
fotografías mientras voy en mis caminatas de los árboles y de las bellas casas. Cuando no estoy
fuera puedo volver a experimentar esa emoción que experimenté cuando estaba dando esas
caminatas.

Hay muchas formas en que me recuerdo a mí misma practicar la gratitud en el día. Y una es que mi
esposo y yo viajamos mucho por trabajo. Cuando el es quien sale sobre notas adhesivas escribo
muchas formas diferentes por las que le estoy agradecida. Una de las cosas que escribo en estas
notas es que cada mañana el dice que el esta tan agradecido por ser saludado con una sonrisa en
la mañana y me dice "Buenos días hermosa". Estoy agradecida por eso. Y pongo notas en su
equipaje para que cuando esté fuera se acuerde de las formas en las que estoy agradecida con el.
El me deja notas de lo agradecido que esta conmigo por toda la casa, y las encuentro en los lugare
mas extraños. Una vez abrí el refrigerador y me había dejado una caja de galletas de menta, que
son mis favoritas y adentro había una nota que decía que el ama la forma que sonrío cuando el me
da una de estas galletas.

Y solo estas pequeñas cosas son un ejemplo de lo fácil que es recordar el pasar del tiempo juntos.
He alternado diferentes notas que el me ha dado y las he pegado en la puerta del mueble de las
medicinas. Para que cuando en la mañana me levante y me esté lavando los dientes pueda ver
estas notas recordándome de este hombre maravilloso con quien paso la vida. Yeso me hace
pensar acerca recordar conforme pasa el día. Notar esos pequeños momentos de gratitud, y al
final del día cuando estoy cansada y me estoy desmaquillando y alistándome para la cama, vuelvo
a ver estas notas. Pienso en el y pienso en todos los pequeños momentos en el día en que se me
pudo haber olvidado. Y eso me manda a dormir en un buen estado de ánimo.
 Aspectos destacados de la organización: Sam Presti, Maureen Rush y Carolyn McIntyre

Descubrimos que la gratitud es el unificador que conecta la otra información con todos los demás.
Yo diría lo que con nosotros tiene uniformemente.

Es mejor optar por el entrenamiento de todos. Las otras cosas pueden, dependiendo de la
persona, resonar de cierta manera. Pero los conceptos de gratitud, esos son muy reveladores. Y
luego lo uso bastante con los estudiantes de secundaria con los que trabajo en la comunidad. Y es
gracioso porque cuando les haces preguntas sobre eso, son realmente geniales como jóvenes
identificando lo que tienen la suerte de tener. Y eso me impresionó mucho.

Casi todos ellos son capaces de acertar directamente en las cosas importantes, ¿sabes?

Hay un momento en el año en el que sabías que éramos lo suficientemente buenos. Este podría
ser un equipo de nivel de campeonato. Hemos llegado a ese punto en esta temporada. 13, 14 y
estamos jugando muy bien. Margen histórico de victoria. Estás ganando juegos por un promedio
de nueve puntos por juego.

De cara a los playoffs, estamos jugando muy bien. Y Russell Westbrook se lesiona. Y fue en una
circunstancia muy desafortunada. Fue algo muy extraño lo que sucedió, la forma en que sucedió. Y
recuerdo haber estado en un punto alto. Y luego recuerdo haber hablado con el entrenador
atlético principal o el fisioterapeuta. Y recuerdo que me llamó y era tarde en la noche que
estábamos esperando sus resultados de resonancia magnética, que iban a determinar a qué nos
enfrentamos aquí. Y llamó y dijo, tiene un desgarro de menisco y definitivamente está listo para el
año.

Y entonces recuerdo, esta es la parte de la historia que recuerdo. En este trabajo, cierto, es un
trabajo muy solitario. Y cuando obtenga la información que nadie más en el mundo conoce. Pero
sabes que una vez que se publica esta información, está cambiando, es enorme, ¿verdad? Cambia
el panorama de toda la industria. Pero lo que es más importante, si tienes un jugador al que has
visto crecer desde los 19 años, nunca se ha lesionado, nunca se ha perdido una práctica. Está
pasando por este loco giro de los acontecimientos.

Entonces, si estás preocupado por él, estás preocupado por el resto del equipo. Y recuerdo, esta es
la parte divertida. ¿Alguien sabe qué es Whataburger? >> [RISAS] >> Así que recordaré, estaba
conduciendo sin rumbo fijo, pensando en lo injusto que era esto, pasé de empezar en el '08 a esto.
Y estamos teniendo esta temporada increíble y los muchachos, es un gran grupo de muchachos. Y
recuerdo estar sentado en el estacionamiento de Whataburger muy tarde por la noche. Y no soy
un gran consumidor de comida rápida, pero esa noche sí lo era. >> [RISAS] >> Y, bueno, ¿dónde
está lo bueno que viene de esto? Recuerdo haber pensado para mí mismo, dónde, cazar las cosas
buenas, era algo así como lo que estaba pensando. Como, está bien, ¿dónde está el beneficio?
¿Dónde está el lado positivo? Cómo vamos a hacerlo, y ahí es donde realmente sentí que el
concepto de gratitud regresó, como realmente en juego. Entonces, si regresaste y miraste mi
conferencia de prensa siguiente, o supongo que debe haber sido el anuncio. porque entonces
tienes que llegar frente a todos y anunciar que esto sucedió.

Y es completamente nuevo para ellos, pero lo sabías desde hace 12 horas y recuerdo haber metido
en mis comentarios este concepto de gratitud. Somos muy afortunados de tener un jugador como
Russell Westbrook, somos afortunados de que esté bien. Esta no es una lesión que pone fin a su
carrera. Tenemos la suerte de tener la salud de nuestros otros jugadores. Somos afortunados de
tener un tremendo personal de capacitación. Somos afortunados, y probablemente ya no lo hice al
enviar mensajes de gratitud porque era muy importante en mi opinión, para nuestra base de fans
porque era algo tan nuevo. Todavía es nuevo, el Thunder todavía es nuevo, los deportes
profesionales todavía son nuevos. Creo que ayudarlos a entender eso, aquí están las cosas buenas,
así es cómo enmarcar esto. No es la última temporada en la historia del Thunder. Vas a ver jugar
de nuevo a Russell Westbrook, eso es lo más importante, su salud. Su salud y bienestar a largo
plazo.

Sí, las cosas podrían ser mucho más difíciles sin él. Porque es un jugador muy importante para el
equipo. Sin embargo, también somos una organización que empezamos 3 y 29. Y esto es parte de
nuestro lote, esto es lo que éramos. Somos vencedores. Y vamos a terminar esta serie hasta el
próximo juego. Y tuve una conversación con Russell, sobre el hecho de que, escucha, no quiero
hacerte sentir como si te estuviera descontando. Pero quiero centrarme ahora mismo en los otros
muchachos, y tenemos que dar un paso al frente. No podemos mirar atrás porque no estás allí,
tenemos que mirar hacia adelante. Y lo entiende totalmente, el tipo es súper brillante. Y,
entonces, el mensaje fue que estamos avanzando, él estará bien, tenemos que cuidarnos y tener
una gran práctica hoy para poder prepararnos para jugar contra los Rockets en el próximo juego.
Terminamos ganando esa serie y luego llegamos a la segunda ronda contra Memphis y
terminamos, ganamos el primer juego. Pero luego perdimos los siguientes cuatro seguidos. Eran
demasiado para nosotros sin Russell. Pero para mí eso fue un nacimiento de eso, ponerlo en
acción.

Entonces, cuando incorporamos el programa de Capacitación en Resiliencia para toda mi división,

teníamos 178 personas capacitadas. Y mucha gente está en primera línea, pero detrás de escena.
Y entonces la policía ciertamente está en la línea del frente. Pero algunas de las otras personas
también están hablando con personas por teléfono. Nuestro centro de comunicaciones, por
ejemplo. Por eso también están expuestos a factores estresantes. Y una de las cosas que
celebramos todos los días es que recibimos muchas gracias. Y es algo que creo que todos nosotros
en la vida deberíamos recordar, ya sea una mesera, ya sea un servicio en una ventanilla para
tomar ese momento para agradecer a alguien o enviar la nota a su jefe. Recibo muchas notas no
solo de la comunidad de Penn, sino de hospitales. Entonces tenemos personas que podrían haber
tenido una enfermedad prolongada con su ser querido. Y han estado yendo y viniendo de Penn y
han sido ayudados.

Por eso celebramos esos momentos al pasar lista. Enviamos notas, agradecemos a las personas
por lo que hicieron. Y queremos asegurarnos de que, sí, ocurrirá la negatividad, que sucederán
cosas malas. Pero al final del día queremos celebrar los aspectos positivos, los agradecimientos, el
agradecimiento de nuestra comunidad.

Hola, mi nombre es Carolyn McIntyre. Soy el director de recursos humanos de servicios

empresariales de la Universidad de Pensilvania. Nuestra organización consta de 19 departamentos
diferentes que brindan servicio al cliente y servicios de misión crítica a la comunidad universitaria.
Todo, desde alojamiento y comedor, hasta estacionamiento y tránsito, Pence Children's Center,
supervisión del hotel, compras, una gran cantidad de negocios. También es una fuerza laboral muy
diversa.

Los líderes de la división de servicios comerciales creen que la resiliencia fue realmente
importante para nuestro personal y para nuestros gerentes, debido al trabajo que hacemos. Y
también en apoyo de nuestro personal a medida que avanza en su vida laboral y familiar. Somos
una organización diversa. Somos una organización orientada al cliente. Y con eso vienen los
desafíos y el estrés a veces.

Reconocemos eso y la intención era brindar cierto apoyo al personal. Nuestro vicepresidente en
particular pensó que esto era realmente valioso y nuestro personal respondió y dijo que estaba de
acuerdo.

Creo que el concepto de gratitud hacia mí se vincula con el compromiso con nuestro personal y, en
última instancia, con el éxito de nuestra organización. El vínculo con la gratitud ha sido algo que
creo que, desde que hicimos la capacitación, ha sido realmente importante en la mente de los
gerentes y, francamente, también del personal. Reconocer el buen trabajo pero estar agradecido
por el entorno en el que trabajamos, por el hecho de que estamos haciendo algo que es más
grande que un simple trabajo. Estamos marcando una diferencia para los estudiantes y el personal
de todo el campus. Hemos trabajado duro para asegurarnos de ser conscientes de la gratitud. En
mi propio rol, agradezco el apoyo que recibo de mis colegas especialistas en recursos humanos
centrales, por ejemplo. Y he tratado de ser consciente de estar agradecido con el personal con el
que trabajo, que tal vez a veces no se ve, y de reconocer que todos pueden contribuir al éxito de
nuestra organización.

Esas cosas pueden marcar la diferencia. Puede que la hayas pasado mal en casa, has venido a
trabajar. Ser reconocido y experimentar gratitud y ser activo en términos de eso, desde la
perspectiva de un gerente, puede marcar la diferencia. Así que una de las cosas que hemos
encontrado realmente poderosas es usar nuestro boletín mensual y el boletín mensual para el
personal para resaltar el gran trabajo. Y para gritar quizás, para gritar gran trabajo que conectó cts
con parte de la misión de la universidad en lo que respecta a la comunidad.

Entonces, reconocer al personal que ha realizado trabajo voluntario en la comunidad de West

Philadelphia, ya que eso mejora nuestra misión. No es un requisito en el cumplimiento del deber,
pero ciertamente lo mejora. Y estar agradecido por el hecho de hacer eso con colegas y conectarse
de una manera diferente, como parte de nuestra sesión de orientación de bienvenida a los
servicios empresariales. Realmente hemos puesto un mayor enfoque en conectar a los nuevos
miembros del personal entre sí y con el negocio de una especie de comunidad de personal.

Estar agradecido por el hecho de que trabajamos con excelentes miembros del equipo y cómo eso
puede marcar la diferencia en el compromiso, y la gente tiene éxito y está feliz en el trabajo.
 Resumen del módulo 3 y vista previa del módulo 4

Hagamos un recuento de lo que hemos cubierto hasta ahora. En el módulo tres hablamos acerca
del papel de las emociones sobre la resiliencia. Hablamos sobre cómo manejar la ansiedad, ya sea
por medio de estrategias cognitivas, respiración intencionada o mantener una práctica de atención
plena. También hablamos de la importancia de las emociones positivas para mantenernos
resilientes. Recuerden, las emociones positivas amplían nuestra manera de pensar y nuestra
creatividad. Generan recursos, incluyendo conexiones que nos enriquecen. También hablamos de
la gratitud y la ciencia sobre cómo la gratitud nos beneficia de maneras muy positivas. Los retamos
a desarrollar una práctica sobre gratitud para que sea a través de esos cristales con los que se ve el
mundo como uno está recibiendo.

Ahora, en el módulo cuatro vamos a cambiar de enfoque otra vez. Vamos a centrarnos en dos
puntos críticos y que son muy importantes para mí. El primero es la fortaleza de carácter. No les
vamos a pedir que piensen en lo que está mal y cómo arreglarlo, sino en lo que está bien para
ustedes. ¿Cómo son cuando están en su mejor momento respecto a su carácter, y cómo pueden
usar esa fuerza y esas ventajas para mejorar su resiliencia y sus relaciones, y tener más emociones
positivas? También vamos a detenerlos un poco para ver las relaciones. La ciencia nos dice que las
relaciones fuertes nos ayudan a mantenernos resilientes. Voy a compartir con ustedes la ciencia
de comunicarse de forma que se estreche la unión que tienen con las personas que aman.