Optimizar las ganancias con doble

sesión de entrenamiento diaria.

Algunos, o quizás muchos, de vosotros estaréis algo familiarizados con que los típicos mitos de entrenamiento
“para todos” no son lo más adecuado para poder optimizar los procesos de ganancia de fuerza y masa
muscular (y todas las adaptaciones subyacentes a estos).

 "Entrena un músculo lo más duro que puedas y luego deja que se recupere.
Entrena de nuevo 5-7 días después (típica rutina Weider mal periodizada)".

 "Después de entrenar un músculo, no lo vuelvas a hacer ni directa ni

indirectamente durante al menos tres días".

 "Un músculo necesita 72 horas de recuperación después del entrenamiento de

fuerza intenso”

…y muchas otras generalizadas.

Este modelo, anticuado y útil en algunos casos según la planificación general de la temporada y la experiencia
que se tenga entrenando, en realidad supone un modelo bastante simplista. Conocemos que, según las
investigaciones y los metanálisis más importantes [1,2], la frecuencia óptima sería entrenar entre dos
(preferiblemente) y tres (probablemente) veces por semana cada grupo muscular o tipo de movimientos;
mientras que más allá de esos números no se conoce verdaderamente si los resultados pueden llegar a
mejorarse.

Vamos a ver si multiplicando el estímulo a través del aumento de frecuencia de sesiones diarias se puede
avanzar mejor hacia los objetivos que engloben el aumento de masa muscular y la fuerza.

1
1. Introducción. Gestión de la fatiga.
La adaptación es un proceso continuo. No tiene distintos períodos catabólicos y luego anabólicos, sino que
todo ocurre simultáneamente, y la medida en que favorezca uno u otros procesos será de una magnitud que
depende de varios elementos como el estado de entrenamiento, la nutrición y el descanso.

A quien le guste entrenar, y el tiempo se lo permita, dirá que son de alta frecuencia. Habrá gente que entrene
o que haga algo de ejercicio y que quiera utilizar el tiempo de su tiempo libre en irse de compras, ver la
televisión o cualquier actividad, totalmente lícita y respetable; o, por el contrario, aprovecha para entrenar de
nuevo, siempre en el contexto de una adecuada gestión de la fatiga (Figura 1).

Como prueba fehaciente de ello y a modo de interés, si queréis, intentad hacer lo siguiente antes de abordar
las propuestas que se van a exponer a continuación: entrenad dos días consecutivos el mismo grupo muscular,
por ejemplo, la espalda o las tracciones, dividiendo el trabajo total o incluso haciendo una sesión más fuerte y
la siguiente algo más relajada. Experimentaréis qué ocurre y cuáles son vuestras sensaciones durante el
entrenamiento en la segunda sesión.

2
 Figura 1: Curso evolutivo de la fatiga y expresión de la fuerza tras una sesión de entrenamiento.

2. Entrenamiento doble para mayor estímulo.

Hacer un segundo entrenamiento de fuerza, a modo de estímulo recordatorio, unas 8-20 horas después del
primer estímulo, mayor y principal, permitirá incrementar la frecuencia semanal de todos los movimientos,
grupos musculares o tipo de sesiones enfocadas a fuerza, a hipertrofia, o a la mejora de una habilidad en las
que dividáis vuestro trabajo.

2.1. Síntesis Prolongada de Proteínas Musculares.

Este sistema prolonga la duración del período de síntesis proteica aumentada después de la estimulación
principal: el entrenamiento del día uno.

3
En resumen, después de una sesión de entrenamiento, la síntesis de proteínas y la descomposición son
elevadas. Durante las primeras cuatro horas, la degradación de proteínas puede elevarse más que la síntesis,
pero durante el resto de esa ventana, la síntesis le va comiendo terreno y se va haciendo poco a poco más alta
hasta que a las 20-36 horas debería volver a la normalidad (siempre, como decimos, bajo una correcta
periodización y sin ir a lo loco) (Figura 2) [3].

Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre

la síntesis de proteínas musculares (MPS).
Sujetos con menos experiencia. Sujetos con más experiencia

Tasa MPS (% por cada hora)

Figura 2: Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS) en
sujetos con diferente experiencia de entrenamiento [3]. Se observa como los sujetos con mayor experiencia
alcanzan antes el estímulo óptimo, pero su tasa de MPS decae más deprisa que en sujetos con menos experiencia.

Entonces, básicamente, tenemos de 16 a 20 horas de síntesis proteica (es decir, de “construcción muscular”)
alta o muy alta, pero, sobre todo, especialmente sensible a serlo. La advertencia aquí, y quizás el pero para
algunos es que únicamente funciona de manera óptima cuando se usa una nutrición intra-entrenamiento o
muy muy cercana antes y después de los mismos: si se ajusta el timing y la ingesta (tipo de macronutriente,
cantidad, etc…) puede llegar el punto que la degradación proteica o catabolismo sea particularmente baja,
sobre todo en la segunda de las sesiones a las que hacemos referencia.

Como referencia, para un entrenamiento intenso que conste de la siguiente carga:

- Volumen total aproximado: 22-24 series efectivas.
- Intensidad media: 65- 85 % 1RM
- Carácter esfuerzo: Variable entre RIR = 0 y RIR = 2.
La ingesta de hidratos de carbono durante el entrenamiento debería ser de 5 g cada 2 series
(total, 60 g durante todo el entrenamiento).

4
 El timing y la elección de la nutrición en torno a las sesiones de entrenamiento que se separan pocas
horas entre sí y durante ellas es una variable tan importante como las propias sesiones para el éxito en la
consecución de objetivos a medio plazo y en la gestión aguda de la fatiga.

Además, si el segundo entrenamiento es más un entrenamiento más de "bombeo o llevar sangre al músculo",
mejora la entrega de nutrientes al músculo que aún se está recuperando. En el caso de que no siempre os
queráis orientar a ganar masa muscular y estéis más orientados a la fuerza, puede realizarse el segundo
entrenamiento con objetivo técnico, pero el estímulo será suficiente para conseguir parte de lo que venimos
comentando.

Cuantos más nutrientes se transfieran a los músculos implicados en el primer entrenamiento y en las horas
posteriores antes de la segunda sesión, mayor será la absorción de aminoácidos (especialmente debería serlo
la leucina) y aumentará la síntesis de proteínas.

Una segunda sesión del mismo grupo muscular entre 8 y 20 horas después de una primera más
demandante está allí para mejorar la respuesta anabólica a la primera sesión: mayor síntesis de
proteínas musculares y transporte de nutrientes.

2.2. Retroalimentación mejorada.

El sistema de retroalimentación es algo que se va mejorando con el paso de tiempo, con la experiencia.
Probablemente quien escribe, y algunos de los que leéis, podéis recordar vuestros primeros pasos en las salas
de entrenamiento oyendo hablar de algo parecido a conexión mente-músculo, sin llegar a poder
experimentarlo en vuestras propias carnes.

Dentro de las adaptaciones del sistema nervioso al entrenamiento de fuerza, como bien sabemos, se encuentra
el aumento de la frecuencia de descarga de impulsos a las unidades motoras o la coordinación intramuscular
e intermuscular, o la disminución de la co-contracción de los músculos antagonistas, entre otras. Ello favorece
que, con el paso del tiempo de experiencia y la sensibilidad a nivel de una determinada zona anatómica, la
conexión mente-músculo llegue a encontrarse [4-6]: “Sepamos entendernos mejor y dar respuestas más
efectivas”.

Si se entrena un músculo de nuevo mientras está en un estado de mayor conciencia (más

sensibilizado por la primera sesión), se sentirá ese músculo en una medida mucho mayor. Esto
puede ser muy útil también para quienes tienen músculos dormidos o inhibición por comprensión nerviosa
asociada a algún dolor específico.

5
2.3. Capacidad de respuesta muscular mejorada.
El día después de ser estimulado con trabajo pesado, un músculo es más receptivo al entrenamiento. Por
supuesto, es bastante probable que el potencial de producción de fuerza se encuentre reducido [7,8]
dificultando así la capacidad de rendimiento (Figura 3).

Reducción respecto a Reducción local de la capacidad de ejercer

la fuerza máxima
isométrica fuerza tras una sesión de entrenamiento
0%

-10%

-20%

-30%

-40% Principiantes
Avanzados
-50%

-60%

-70%
Sesión de 0-12 h después 12-24 h después 24-36 h después 36-72 h después
entrenamiento

Figura 3: Reducción en la capacidad de ejercer fuerza a nivel local en una determinada articulación tras una
sesión de entrenamiento de los músculos que trabajan sobre ella [8].

Sin embargo, si en la segunda sesión de entrenamiento, entrenamos ese músculo con métodos de
entrenamiento menos traumáticos, pesos más ligeros (siempre que sean superiores al 40%1RM [9]),
centrándonos en la calidad de la contracción y, por autorregulación, estableciendo un rango de repeticiones
en la reserva variable entre RIR = 3 y RIR = 0, podremos aprovechar esa sesión para nuestros objetivos:
seguir estimulando apropiadamente a los grupos musculares objetivo.

Bombeo en lugar de rendimiento puro y duro en esa segunda sesión. Por supuesto, hay que
enmarcarlo en el contexto del individuo y es que este método puede ser muy útil en personas no consumidoras
de esteroides anabolizantes (EAAs) ya que en ellos, los que sí los utilizan, el estímulo de entrenamiento es un
potenciador del efecto de los EAAs, razón esta por la que es probable que métodos de entrenamiento
avanzados basados únicamente en la cogestión muscular hayan sido popularizados por y entre los
profesionales del culturismo para un aumento de masa muscular significativo [10].

En su lugar, no olvidemos que la evidencia actual deja claro que, como métodos primarios, base, y verdaderas
dos únicas maneras (si hubiera que elegir dos) para el incremento de masa muscular son la tensión mecánica
y sobrecarga progresiva a largo plazo. Es decir, la primera sesión (entrenamiento principal) de las dos
de las que estamos hablando es la más importante; no lo olvidéis.

6
3. Establecer el propósito principal. Aplicando la planificación correcta.
Se puede usar este enfoque para tres propósitos principales, siendo una gran herramienta para avanzar
músculos rezagados; una buena forma de fortalecer un eslabón débil, y una manera de reorganizar la alta
frecuencia para el aumento de masa muscular global.

PROPÓSITO 1 - PARA AUMENTO GENERAL DE TAMAÑO MUSCULAR MÁS RÁPIDAMENTE.

Si tenemos claro que el volumen de entrenamiento a lo largo de una temporada, un macrociclo o un mesociclo
es la variable principal para el aumento de tamaño [3,9-11], entonces, si aumentamos la frecuencia de
entrenamiento, podremos alcanzar un determinado volumen total de entrenamiento antes a lo largo de ese
periodo de tiempo.

En este caso, es necesario que se divida el entrenamiento en grupos sinérgicos (la conocida rutina
push/pull/legs, podría ser un claro ejemplo).
 Día 1: Empujes (pecho, hombro, tríceps).
 Día 2: Tracciones (espalda, trapecio, bíceps)
 Día 3: Piernas (cuádriceps, isquios y tríceps sural).

Idealmente, requiere entrenar 6 días consecutivos y 1 de descanso o entrenar 4 días consecutivos y 1 de

descanso. Por supuesto, recordamos que esta división es para alguien que se supone que dispone de tiempo
suficiente para entrenar en el momento que quiera. Si entrena diariamente, se vería así:

Día 1:
Por la mañana: pierna (trabajo de 30-40 minutos de bombeo de moderada intensidad y moderado-
alto carácter de esfuerzo).
Por la tarde (5-7 horas después del primer entrenamiento): empujes (entrenamiento principal del día).
Moderada-alta intensidad y alto carácter de esfuerzo (no necesariamente máximo).

Día 2:
Por la mañana: empujes (trabajo de 30-40 minutos de bombeo, de moderada intensidad y moderado-
alto carácter de esfuerzo).
Por la tarde (5-7 horas después del primer entrenamiento): tracciones (entrenamiento principal del día).
Moderada-alta intensidad y alto carácter de esfuerzo (no necesariamente máximo).

Día 3:
Por la mañana: tracciones (trabajo de 30-40 minutos de bombeo de moderada intensidad y moderado-
alto carácter de esfuerzo).
Por la tarde (5-7 horas después del primer entrenamiento): pierna (entrenamiento principal del día).
Moderada-alta intensidad y alto carácter de esfuerzo (no necesariamente máximo).

Día 4: Igual que el día 1; empezar a repetir secuencia hasta el día 6.

7
Se pueden tomar días libres durante la semana, pero en ese caso no se realizaría el trabajo de bombeo al
comienzo del entrenamiento/por la mañana. Se debe hacer dentro de las 12-20 horas posteriores a la sesión
principal.

Si, por otro lado, se quiere hacer una división de 4 días consecutivos y 1 de descanso, entonces quedaría:

Día 1:
Por la tarde preferiblemente: empujes (entrenamiento principal del día). Moderada-alta intensidad y
alto carácter de esfuerzo (no necesariamente máximo).

Día 2:
Por la mañana: empujes (trabajo de 30-40 minutos de bombeo de moderada intensidad y moderado-
alto carácter de esfuerzo).
Por la tarde (5-7 horas después del primer entrenamiento): tracciones (entrenamiento principal del día).
Moderada-alta intensidad y alto carácter de esfuerzo (no necesariamente máximo).

Día 3:
Por la mañana: tracciones (trabajo de 30-40 minutos de bombeo de moderada intensidad y moderado-
alto carácter de esfuerzo).
Por la tarde (5-7 horas después del primer entrenamiento): pierna (entrenamiento principal del día).
Moderada-alta intensidad y alto carácter de esfuerzo (no necesariamente máximo).

Día 4:
Por la mañana: pierna (trabajo de 30-40 minutos de bombeo de moderada intensidad y moderado-
alto carácter de esfuerzo).

Día 5: Descanso
Día 6: Empezar a repetir secuencia.

Una posibilidad de trabajo para la sesión de bombeo sería hacer el entrenamiento en modo circuito (Figura 4),
lo cual permite aprovechar un mayor flujo sanguíneo a la zona objetivo que, aunque directamente relacionado
con el estrés metabólico, que no es ni mucho menos el factor principal de crecimiento dentro de los
causantes de hipertrofia muscular [10-12], sí resultaría útil en un caso como este donde la frecuencia es máxima.

8
 Ejemplo de sesión de trabajo en circuito para empujes
3-5 vueltas al siguiente circuito

1. Máquina de press de pecho, contractora o cruces en poleas.

8 a 15 repeticiones con RIR = 2-3 y cadencia 3:1:1:1 o semejante

15 segundos de descanso

2. Elevaciones laterales desde polea baja.

8 a 15 repeticiones con RIR = 2-3 y cadencia 3:1:1:1 o semejante

15 segundos de descanso

3. Tríceps con cuerda desde polea baja (por encima de la cabeza).

8 a 15 repeticiones con RIR = 2-3 y cadencia 3:1:1:1 o semejante

2-3 minutos de descanso antes de la siguiente vuelta al circuito

PROPÓSITO 2 - PARA MEJORAR EL TAMAÑO DE MÚSCULOS REZAGADOS.

Este es un enfoque más fácil de planificar, ya que solo se realizará el entrenamiento de bombeo o recordatorio
en una o dos sesiones por semana. Será más fácil incluir días de descanso y habrá más margen de maniobra
al seleccionar su división de entrenamiento.

Es bastante simple. Primero, hay que elegir uno o dos grupos musculares obstinados en quedarse rezagados
(aventuro que los gemelos serán los elegidos por muchos de nosotros). Luego, cada vez que entrenes uno de
estos grupos musculares, haz una segunda sesión de estimulación 12 - 20 horas después.

Como solo se hace un grupo muscular en la sesión de estimulación, no hay porqué hacer un circuito. En 15 a
25 minutos se pueden hacer dos ejercicios utilizando series del mismo estilo que hemos mencionado antes
(moderada intensidad y moderado-alto carácter de esfuerzo).

También se pueden usar métodos avanzados de entrenamiento porque, recordemos, el objetivo no será
aniquilar el grupo muscular o utilizar únicamente técnicas básicas de crecimiento. Algunas de ellas podrían ser:
método pausa-descanso (rest-pause), restricción del flujo sanguíneo o series descendentes.

9
 PROPÓSITO 3 - PARA MEJORAR ESLABONES DÉBILES DE ALGÚN MOVIMIENTO
El enfoque aquí no es tanto en un músculo que visualmente se vea más pequeño que los demás, sino un
eslabón débil de un gran movimiento compuesto. Por ejemplo, el tríceps podría ser su músculo débil
en el press de banca, o los glúteos débiles podrían ser un factor limitante en el peso muerto. El segundo
entrenamiento de estimulación también puede ser utilizado para mejorar puntos concretos de la técnica de un
determinado movimiento.

Este enfoque es, obviamente, para las personas que entrenan principalmente para fuerza o que realizan una
fase de fuerza en la que se centran en un levantamiento principal por entrenamiento.

Se realizaría la sesión principal del ejercicio o movimiento la tarde del “día x”; y a la mañana siguiente (día x+1),
se realizaría la segunda sesión, la de estímulo más pequeño, pero no por ello, en el global de la planificación,
menos importante.

Día 1:
Por la tarde preferiblemente: peso muerto (entrenamiento principal del día). Alta intensidad y
moderado-alto carácter de esfuerzo (no necesariamente máximo).

Día 2:
Por la mañana: cualquier ejercicio (uno o dos como máximo) que pueda enfocarse en un eslabón débil
del peso muerto (trabajo de 20-30 minutos de bombeo/técnica de moderada intensidad y moderado-
alto carácter de esfuerzo). En el caso del ejemplo de unos glúteos débiles, ejercicios como Hip Thrust,
Glute bridge, peso muerto unilateral con mancuerna contralateral, etc.…

Por la tarde (5-7 horas después del primer entrenamiento): otro movimiento; por ejemplo, press de
banca (entrenamiento principal del día). Alta intensidad y moderado-alto carácter de esfuerzo (no
necesariamente máximo).

Día 1 Día 2, mañana

10
4. Resumen y conclusiones.
Gran parte de lo que has escuchado sobre recuperación muscular y días de descanso es un mito. La gestión
de la fatiga puede permitir entrenar todos los días si tienes disponibilidad suficiente para ello, incluso a
razón de dos sesiones diarias.

Puedes entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos. De hecho, es una buena propuesta si se
periodiza y se prioriza adecuadamente.

Los entrenamientos consecutivos para doble estimulación prolongan la síntesis de proteína

muscular, conduce a una retroalimentación mejorada y desencadena una mayor capacidad de respuesta
muscular.

Este método funciona para objetivos de culturismo (volumen muscular) o para mejorar un grupo de
eslabones débiles que frena un movimiento.

La nutrición entre los dos entrenamientos y en el intra-entrenamiento propiamente dicho es

muy importante cuando se usa esta metodología.

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5. Bibliografía y referencias.
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