PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 2770 kcal

Nombres: Christian Macías

Peso Actual: 77,5 Kg (171 lb) Peso Ideal: 63 kg (139 lb)

Talla: 1.65 m Peso mínimo a bajar: 70 kg (154 lb)

IMC: 28 Kg/m2 Sobrepeso

DESAYUNO (8:00)

ALIMENTO REEMPLACE POR:

1 taza de leche 1 taza Yogurt semidescremado sin azúcar Ó 1 taza Leche de soya Ó 1 taza de leche descremada
semidescremada

1 rebanada pan centeno Ó 3 tostadas integrales Ó 6 galletas integrales Ó 2rebanadas de pan integral Ó 1 rebanada de pan blanco
Ó ½verdepequeño, maduro o pintón Ó 4 rosquitas medianas Ó 1 paquete de galletas club social integrales Ó 1 rodaja pequeña de
2 papas medianas
yuca Ó 2 rodajas de pan árabe o pita Ó 1 plátano verde
(tortilla)

1 huevo entero 2 onzas de queso ricotta ó requesón ó mozarella (2 cuadradito del tamaño de la caja de fosforo)

1 UNIDAD: 1 manzana pequeña Ó 1 naranja Ó 1 pera Ó 1 guineo pequeño Ó 1 mandarina Ó 1 guayaba mediana, etc.

1 Taza de frutas o 1 O 1 TAZA DE FRUTAS GRANDES: 1 taza de uvas Ó papaya Ó melón Ó piña, etc.
fruta entera

Vegetales 1 cda: Cebolla Ó Tomate Ó pimiento Ó Zanahoria Ó 2 hojas lechuga Ó 2 hojas espinaca
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COLACION: MAÑANA (11:00) Y TARDE (16:00)

ALIMENTO REEMPLACE POR:

1 taza Frutas 1 UNIDAD: 1 manzana pequeña Ó 1 naranja Ó 1 pera Ó 1 guineo pequeño Ó 1 mandarina Ó 1 guayaba mediana, etc.
crudas o 1 unidad
O 1 TAZA DE FRUTAS GRANDES: 1 taza de uvas Ó papaya Ó melón Ó piña, etc.
de fruta

1 taza de Yogurt 1 taza de leche semidescremada Ó 1 taza Leche de soya Ó 1 taza de leche descremada
semidescremado

4 rosquitas 1 rebanada pan centeno Ó 3 tostadas integrales Ó 6 galletas integrales Ó 2 rebanadas de pan integral Ó 1 rebanada de pan
medianas blanco Ó ½verdepequeño, maduro o pintón Ó 2 papas medianas con cáscara Ó 1 paquete de galletas club social integrales Ó 1
integrales rodaja pequeña de yuca Ó 2 rodajas de pan árabe o pita Ó 1 plátano verde

ALMUERZO (13:00) Y MERIENDA (20:00) IGUALES

ALIMENTO REEMPLACE POR:

SOPA 1 Plato (consomé + 2 tazas de vegetales+ 2 papas medianas ó 2 rodajas de yuca ó ¾ de taza de granos tiernos Ó 2/4 de
plátano verde Ó 1 choclo mediano Ó 4 cdas de Quinoa Ó 1 taza de leche semidescremada)
 PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 2770 kcal

2 tazas de 2 taza de mote o choclo Ó 2 taza de puré Ó 2 taza de menestra Ó 2 tazas de tallarín Ó 1 verde mediano, maduro o pintón Ó 1
arroz integral taza de Quinoa Ó 1 taza de garbanzo Ó 1 taza de fideos
o blanco

VEGETALES 2 TAZAS DE VEGETALES DE 4 COLORES: ejemplo AGREGAR 1 CUCHARADITA DE ACEITE

Crudos o Tomate, cebolla, pimiento, zanahoria amarilla CRUDO DE OLIVA O GIRASOL O MAIZ O
cocidos Ó lechuga, tomate, cebolla, zanahoria amarilla CANOLA
COMO MINIMO 2 COLORES DE VEGETALES
CARNES
1 presa de pollo Ó 1 porción de carne roja magra o clara de huevo Ó Marisco (lo menos posible) ½ taza de mariscos Ó 6 camarones Ó
(al jugo, bistec
1 onza de queso ricota, requesón o mozarella.
ó estofado ó al
horno)

Frutas crudas 1 UNIDAD: 1 manzana pequeña Ó 1 naranja Ó 1 pera Ó 1 guineo pequeño Ó 1 mandarina Ó 1 guayaba mediana, etc.
o en jugo
O 1 TAZA DE FRUTAS GRANDES: 1 taza de uvas Ó papaya Ó melón Ó piña, etc.
 PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 2770 kcal

“CONSEJOS CLAVES PARA UNA PACIENTES CON SOBREPESO Y OBSEIDAD”

1. Consumir con moderación: panes y cereales refinados, lo menos posible los

derivados del azúcar por su alto contenido calórico.
2. Evite el consumo de grasas saturadas (manteca, mantequilla, margarina, coco, piel
de aves, tocino, queso entero, frituras, refritos, aceite de palma, achiote. Si es
diabético consuma queso bajo en sal y grasa: ricotta, requesón y mozarella (del
tamaño de la cajita de fósforo), evitar comidas rápidas, grasas procesadas.
3. Consuma más fibra que la encuentra en: frutas y vegetales en su estado natural.
Las frutas consumirlas con cascara y los vegetales en ensalada (combinando
colores). Además, en panes y cereales integrales, salvados, granos secos y
tubérculos con cáscara.

4. Consuma leche descremada y semidescremada, no se recomienda leche entera.

5. Consuma vegetales y frutas crudas con cáscara, evitar los cocidos.
6. Seleccione la grasa adecuada como el aceite de oliva, maíz, girasol, canola; agregar
1 cucharadita a las ensaladas (no someter estos aceites a frituras).

7. Consuma de 3 a 5 veces por semana lo siguiente: pescados o pollo al vapor, al jugo,

al horno (nunca frito ni apanado), prohibidos los embutidos y quesos altos en
grasa.
8. Su alimentación diaria debe ser fraccionada de las 3 principales a 5 contando con
dos colaciones.
9. Antes de preparar aves, pescados o carne retire y bote toda la grasa (pellejo).
10. Restrinja el consumo de alimentos industrializados como enlatados, embutidos,
conservas, aliños etc.
11. Use condimentos naturales: hierbita, perejil, cebolla, limón, ajo.

12. Evite el consumo de todo tipo de bebidas alcohólicas, bebidas energizantes o

gaseosas. Para la sed consuma agua o infusiones.
13. Disminuya la cantidad de azúcar de sus preparaciones.
14. Evite el consumo de alimentos procesados como cachitos, papitas, y cualquier
snack por su alto contenido de sodio
15. Realice actividad física mínimo 30 minutos al día.