Guía Práctica para Cuidarte y Perder Peso Desde Casa

GUÍA PRÁCTICA PARA CUIDARTE Y PERDER PESO DESDE CASA
¡Hola!
Lo primero de todo, gracias por descargarte esta Guía Práctica.
Si no nos conoces todavía, somos 24FitValencia,

un grupo de asesores y entrenadores
personales, especialistas en ayudar a personas
como tú a conseguir sus objetivos físicos y de
salud.
Nuestra misión es ayudar a que las mujeres que lo deseen pierdan peso de una
forma fácil y estén saludables.
Sabemos que las circunstancia todavía no permiten entrenar en gimnasios o en grupo
al aire libre, y sabemos que quieres verte y sentirte lo mejor posible. Desde
24FitValencia estamos aquí para ayudarte a conseguir eso... y mucho más.
Al trabajar ya antes con cientos de mujeres, hemos llegado a una fórmula comprobada
para perder peso y tener una buena salud, encontrando el equilibrio en tu vida a la vez
que ayudas también a tu familia, si vive contigo, a vivir más saludable. Puedes tener el
cuerpo que amas, a cualquier edad, sin hacer caso a las dietas de moda o a través de
duros e interminables entrenamientos.
Puedes convertirte en una Mujer 24Fit. Estamos aquí para ayudarte. Así es cómo:
Un plan de comidas simple y delicioso
Necesitas un plan de comidas simple que te ayude a perder peso mientras disfrutas de
deliciosas comidas que te gusten. No más dietas restrictivas. No más recetas
complicadas. No más esclavitud pasando horas en la cocina. Tu plan de comidas debe
ser rápido, saludable y asequible.
Entrenamientos rápidos que aumentan el metabolismo
Aquí está el secreto: no necesitas pasar horas en el gimnasio haciendo cardio para
perder peso. Todo lo que necesitas es un entrenamiento en casa, simple y eficiente en
el tiempo que acelera tu metabolismo las 24 horas del día, los 7 días de la semana, para
quemar grasa y tonificarte como cuando tenías 20 años. Así es como lo hacen las
Mujeres 24Fit.
Apoyo de la comunidad 24FitValencia
Como mujer y si eres madre, sabemos que siempre estás cuidando de los que te
rodean. Nos toca a nosotros cuidarte a ti ahora. Cuando te conviertas en miembro de
nuestra Comunidad 24FitValencia, te brindaremos y sobre todo en estos momentos, el
apoyo online que necesitas para garantizar que tengas resultados y desarrolles hábitos
saludables que se mantengan en el tiempo.
Para empezar a cuidarte y dar tus primeros pasos, hemos creado para ti esta Guía.
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www.24FitValencia.com
¿QUÉ ENCONTRARÁS EN ESTA GUÍA?

En esta guía vamos a contarte de forma muy sencilla y práctica:
1. Autoevaluación de bienestar.
1.1. Peso
1.2. Indice de masa corporal (IMC)
1.3. Porcentaje de grasa corporal
1.4. Masa muscular
1.5. Porcentaje de agua
1.6. Indice metabólico basal
2. Los cuatro pilares
2.1. Nutrición
Cómo podemos alimentarnos mejor
Distribución semanal de los diferentes alimentos
La importancia del desayuno
El plato para comer saludable
Guía de la mano para la cantidad de ración
Planificador de comidas
Planificador de comidas vegetariano
Recetas en menos de 10 min
Consejos para ir de compras
2.2. Entrenamiento
2.3. Descanso
2.4. Mentalidad
Felicidades por haber dado el paso de querer mejorar tu físico y tu salud. Sin lugar a
dudas, este va a ser uno de los momentos más importantes de tu vida.
Primero y antes que nada, únete al Grupo de Facebook de Cuídate y Pierde
Peso desde Casa, donde conectarás con una comunidad de mujeres que
como tú buscan mejorar y también podrás compartir con nosotros tus logros.
Los miembros de este grupo obtienen acceso exclusivo a nuestros asesores y
entrenadores de 24FitValencia, que ofrecerán consejos y responderán cualquier
pregunta que tengas sobre nutrición, ejercicio, motivación o descanso. Esto es solo
para mujeres que han tomado acción y han descargado su guía.
Entra aquí: https://www.facebook.com/groups/cuidateypierdepesodesdecasa/
Un fuerte abrazo de todo el equipo,
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1. AUTOEVALUACIÓN DE BIENESTAR
Gracias a la lectura de esta guía esperamos que obtengas los consejos adecuados que
te permitan conseguir los resultados que deseas. Para ello, es importante que paso a
paso sigas las indicaciones que te damos y que de esta manera te lleven de una forma
sencilla y gradual a consolidar unos hábitos de alimentación y actividad física más
saludables.
El primer paso, es que conozcas algunos conceptos y términos en el control de peso
que te ayudarán a saber desde donde empiezas mediante tu propia evaluación de
bienestar.
1.1. PESO
El peso o masa corporal, es una medida que nos indica la cantidad de materia de un
cuerpo humano. Se mide en Kilogramos (Kg.).
Por lo tanto, el peso nos indica la cantidad de masa de tu cuerpo, pero sin diferenciar
como es su distribución, es decir, qué cantidad de ese peso es grasa, masa muscular,
hueso o agua.
La distribución y cantidad de esa grasa y masa muscular, sobre todo, va a ser lo que en
mayor medida va a hacer que estemos más o menos saludables.
En la siguiente tabla tienes una clasificación que relaciona tu peso según tu altura tanto
en hombre como en mujeres, sin tener en cuenta cómo este peso está compuesto.
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1.2. INDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

El Indice de Masa Corporal es un sencillo valor que nos indica la relación entre el peso
y la altura, generalmente es utilizado para clasificar el peso insuficiente, el peso
excesivo y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso en kilogramos por
el cuadrado de la altura en metros (kg/m2).
IMC = Peso / altura x altura
En la siguiente imagen, encontrarás la relación que hay entre el valor de IMC y su

clasificación según el peso. Al tener en cuenta únicamente el peso y no de cómo está
compuesto ese peso, es una clasificación bastante limitada.
1.3. PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

Existen diferentes métodos para evaluar la composición corporal. De entre ellos, los
monitores de composición corporal mediante el análisis de la impedancia bioeléctrica
(BIA) son los más utilizados y prácticos. Estas evaluaciones nos van a dar entre otros
valores el porcentaje de grasa corporal, entendiéndolo como la cantidad de grasa
corporal en relación con el peso del cuerpo.
Se ha demostrado que la reducción del exceso de grasa corporal permite reducir el
riesgo de padecer presión sanguínea alta, enfermedades cardiovasculares, diabetes o
cáncer. El siguiente cuadro muestra los niveles saludables de grasa corporal.
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Puedes conocer los kilos de grasa que tienes que perder para encontrarte con tu
porcentaje deseado gracias a la siguiente fórmula:
Otro valor más importante aún que el porcentaje de grasa corporal es el índice de
grasa visceral, que nos indica la grasa depositada en la cavidad abdominal interna,
alrededor de los órganos vitales de la zona abdominal. Las investigaciones demuestran
que, a medida que te vas haciendo mayor, la distribución de la grasa varía y es más
probable que se desplace hacia la zona abdominal, en especial tras la menopausia.
Unos niveles saludables de grasa visceral ayudan a reducir el riesgo de ciertas
enfermedades tales como trastornos cardiovasculares, presión sanguínea alta y la
aparición de diabetes de tipo 2.
Es posible que tu nivel de grasa visceral

sea alto incluso aunque tu nivel de grasa
corporal sea bajo.
Grasa Visceral
Valores entre 1 y 12,5 indican que tienes un
nivel saludable de grasa visceral. Sigue
controlando tu nivel de grasa visceral para
asegurarte de que permanece en este
Grasa Subcutánea rango saludable. Valores entre 13 y 59
indica que tiene un nivel excesivo de grasa
visceral.
Si sólo dispones de un metro de costurera también puedes tener una referencia. Mide a
la altura de tu ombligo. El valor de la medición en centímetros debería estar por debajo
de 88.
Cms
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1.4. MASA MUSCULAR

En masa muscular se incluye el músculo esquelético, el músculo liso (por ejemplo, los
músculos cardíacos y del aparato digestivo) y el agua que dichos músculos contienen.
Los músculos desempeñan un papel importante, ya que son el motor que consume la
energía. A medida que tu masa muscular aumenta, también lo hace su consumo
energético, lo que ayuda a reducir los niveles excesivos de grasa corporal y a perder
peso de forma saludable.
1.5. PORCENTAJE DE AGUA

El porcentaje de agua corporal total es la cantidad total de líquidos presente en el
organismo de una persona expresado como porcentaje con respecto a su peso total.
El agua representa de media el 60% del peso corporal en hombres adultos. El agua,
que está presente en cada célula, tejido y órgano del cuerpo, desempeña un papel
fundamental en muchos de los procesos de este. El mantenimiento de un porcentaje
saludable de agua corporal garantiza un funcionamiento eficiente de las funciones
corporales y reduce el riesgo de desarrollar problemas de salud asociados.
Los niveles de agua corporal fluctúan de manera natural durante el día y la noche. El
cuerpo tiende a deshidratarse tras una larga noche de sueño, y hay diferencias en la
distribución de los líquidos entre el día y la noche. Las comidas copiosas, el consumo
de bebidas alcohólicas, la menstruación, las enfermedades, el ejercicio y el baño
pueden provocar variaciones en sus niveles de hidratación.
Es importante que esté pendiente de los cambios a largo plazo en el porcentaje total
de agua corporal y mantenga el porcentaje total de agua corporal en niveles
saludables.
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Cada persona es distinta, pero los porcentajes orientativos de agua corporal total en
mujeres adultas sanas va de un 45 a 60 %.
Esta fórmula te ayudará a conocer la cantidad mínima correcta de agua que necesitas
tomar a lo largo del día:
1.6. INDICE METABOLICO BASAL

El índice metabólico basal (IMB) es el nivel mínimo de energía que tu cuerpo necesita
en reposo para que el aparato respiratorio, el aparato circulatorio, el sistema nervioso,
el hígado, los riñones y otros órganos funcionen de forma eficaz. Recuerda que tu
cuerpo sigue quemando calorías incluso mientras estás durmiendo.
Aproximadamente el 70 % de las calorías que tu cuerpo consume cada día
corresponden al metabolismo basal. Además, cada vez que lleva a cabo cualquier
actividad, tu cuerpo consume energía. Cuanto más vigorosa es esa actividad, más
calorías se queman.
Ello se debe a que el músculo esquelético (que representa aproximadamente el 40 %
de su peso corporal) actúa como motor metabólico y usa una gran cantidad de energía.
Tu metabolismo basal depende en gran medida de tu masa muscular, de modo que
aumentar dicha masa con la ayuda del ejercicio y un buen aporte de proteínas en tu
alimentación, ayuda a incrementar el metabolismo basal.
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Un metabolismo basal más alto incrementa la cantidad de calorías empleadas y por

tanto ayuda a reducir el volumen de grasa corporal. Un índice metabólico basal bajo
dificulta la pérdida de grasa corporal y por lo tanto de peso.
El método básico para calcular el índice metabólico basal (IMB) consiste en una
ecuación estándar que depende del peso, la altura y la edad.
IMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
¡Anota aquí tus progresos!

Recomendamos que te hagas una foto antes de comenzar este viaje a la mejora de
hábitos. De aquí a un mes vuelve a hacerte otra foto. Sin duda alguna ¡verás la
diferencia!
Además, puedes seguir tu progreso anotando en esta plantilla las diferentes
mediciones que vayas tomando durante este tiempo.
¡Una foto vale más que mil palabras!

La mayoría de las personas a las que acompañamos en su transformación personal
encuentran de gran motivación ver y comparar las fotos de este camino a tener el
cuerpo que desean.
Te recomendamos:
Hacerte una foto de frente, de espaldas y de perfil al principio de cada mes. Cuanta
menos ropa lleves puesta mejor. Serán más visibles y motivantes los progresos. Si
llevas puesta ropa, intenta que sea ceñida y siempre la misma. La foto, mejor que te
la haga otra persona, a ser posible en el mismo lugar y con la misma luz.
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Ahora que ya has completado tu AUTOEVALUACIÓN DE BIENESTAR, quiero

informarte de que, si eres de las personas que todavía no lo ha hecho, sepas
que dispones de un servicio de asesoría por videollamada, llamada
telefónica o WhatsApp de 45 minutos totalmente gratuito, donde un@ de
nuestr@s asesor@s en 24FitValencia, te ayudará a resolver todas las dudas
que te hayan surgido y a interpretar los datos obtenidos, así como orientarte
para saber cómo empezar a trabajar para conseguir tu objetivo.
Con esta valiosa información, iniciarás tu propósito de controlar el peso y

mejorar tu bienestar con el entendimiento suficiente que te permita
conseguir los resultados que deseas de una forma más rápida y segura.
Solicita aquí tu asesoramiento:
SOLICITAR AHORA MI ASESORÍA GRATUITA >>
Un@ de nuestr@s asesor@s se pondrá en contacto contigo para concretar

hora y día que mejor te venga.
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2. LOS CUATRO PILARES

Lo primero y más importante, si estás buscando resultados rápidos, mágicos y sin
esfuerzo… entonces ¡esto no es para ti! Aquí la única magia que existe se traduce en
esta sencilla FÓRMULA FUNDAMENTADA EN ESTOS 4 PILARES:
2.1. NUTRICIÓN
¿CÓMO PODEMOS ALIMENTARNOS MEJOR?
La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia
variedad de alimentos principalmente frescos, de temporada y de proximidad, a
nuestra alimentación diaria y semanal.
Porque no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para
nuestro organismo, cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera
especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Para gozar de
buena salud, necesitamos de todos ellos en cantidades adecuadas.
Así pues, una alimentación saludable se define como ‘aquella que es suficiente,
completa, equilibrada, satisfactoria, segura, adaptada al comensal y al entorno,
sostenible y asequible’. A pesar de que existen muchas propuestas saludables, una de
las más conocidas en nuestro entorno es la dieta mediterránea, basada en el consumo
mayoritario de frutas frescas y hortalizas de temporada, legumbres, frutos secos,
cereales integrales (arroz, pasta, pan, etc.) y tubérculos como patata, aceite de oliva
virgen y, en menor cantidad y frecuencia, lácteos, pescado y huevos, seguidos de
carnes (preferentemente blancas y magras). En la alimentación mediterránea el agua es
la bebida principal y la más saludable.
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DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE LOS ALIMENTOS

A fin de facilitar las elecciones alimentarias y el diseño de los menús no solo en el día a
día sino también a lo largo de la semana, te proponemos un cuadro de frecuencias
orientativas de consumo de los distintos grupos de alimentos:
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LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO

La palabra «desayuno» proviene del latín disieiunare y significa «romper el ayuno»
Según el Comité Asesor de las Guías Dietéticas (CAGD) de Estados Unidos de 2010: «El
desayuno es la primera comida del día que rompe el ayuno tras el periodo más
prolongado de sueño y es consumido entre las dos y tres horas después de
despertarse; está formado por alimentos o bebidas de cualquier grupo de alimentos, y
puede consumirse en cualquier lugar».
Cuando nos levantamos por la mañana, tras haber dormido siete u ocho horas, nuestro
cuerpo se encuentra en un estado metabólico denominado «ayuno nocturno». Hemos
estado entre ocho y diez horas sin comer y nuestros niveles de glucosa (la principal
fuente de energía del organismo) están bajos y utilizamos principalmente nuestras
reservas de grasa para realizar las funciones vitales. El desayuno ayuda a completar las
reservas de energía que has usado toda la noche mientras tu cuerpo descansa y se
repara, energía que necesitarás para tus actividades matutinas, ya sea en el trabajo, la
escuela, el hogar o fuera de casa.
La situación de ayuno puede mantenerse más o menos en el tiempo hasta que
tomemos algún alimento. Hay muchas personas que se levantan sin apetito por las
mañanas, a pesar de las horas de ayuno nocturno y otras, la gran mayoría, hacen
desayunos poco abundantes que no aportan más de un 16-18% del 20-25% de la
energía diaria que se recomienda para esta comida.
¿ES REALMENTE IMPORTANTE EL DESAYUNO?

Sí, además de proporcionar energía (calorías) para comenzar el día, un desayuno
saludable aporta los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita, como proteínas,
hidratos de carbono complejos, grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y agua.
Las investigaciones han demostrado que las personas que desayunan tienen dietas
más equilibradas que las que lo omiten, tienen menos probabilidades de tener
sobrepeso, perder peso con mayor éxito si tienen sobrepeso y tienen un riesgo
reducido de ciertas enfermedades, como enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Saltarse el desayuno puede aumentar la sensación de hambre más tarde durante el
día, resultando en la elección de alimentos menos saludables sin que nos aporten los
necesarios nutrientes esenciales y consumir más cantidad de calorías. Así, ese exceso
de calorías sería almacenado en forma de grasa y favorecería el aumento de peso.
Los científicos que estudian la crononutrición, que es la ciencia que estudia los ciclos
biológicos relacionados con la nutrición y el metabolismo, han comprobado que el
consumo del desayuno puede tener efectos beneficiosos en la sincronización de
nuestros relojes internos. Los nutrientes que contienen las comidas y el momento del
día en que se consumen, están relacionados con la coordinación de la regulación de las
funciones digestivas y de absorción, así como la secreción de hormonas.
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Además, desayunar también puede ayudar a mejorar el rendimiento mental, la

concentración y el estado de ánimo, tres buenas razones más para comer algo cada
mañana.
¿QUÉ HACE QUE UN DESAYUNO SEA SALUDABLE?

El desayuno requiere de alimentos que sean fáciles de almacenar, rápidos de preparar
y de consumir, es por eso fácil de entender el éxito de alimentos como los cereales de
desayuno, galletas, bollería, mermeladas, yogures o zumos. No solo son atractivos por
el gran placer que proporcionan al paladar, sino que la facilidad con la que podemos
consumirlos los convierte en la primera elección de muchas personas. El problema es
que, si desayunas, ni los cereales de desayuno, ni las galletas, ni la bollería, ni las
mermeladas, yogures o zumos son las mejores opciones desde una perspectiva
nutricional debido a la elevada cantidad de azúcar y, en muchas ocasiones, grasas
insanas y sal que aporta su consumo habitual.
En febrero de 2018 se publicó el informe «Estado de situación sobre el desayuno en
España», referente al estudio ANIBES y publicado por la Fundación Española de
Nutrición (FEN).
Según dicho informe, el 85% de la población desayuna de manera habitual, el 11% lo
hace irregularmente y el 5% no suele desayunar. Esta comida se compone, en su
mayoría para los adultos, de café, infusiones, azúcar, bollería y pastelería, pan blanco y
chocolates. Así, a bote pronto y sin necesidad de hacer muchos cálculos nutricionales
podemos decir que el desayuno es una comida rica en azúcares sencillos y grasas,
además de ser muy justa en proteínas.
La Organización Mundial de la Salud aconseja que no más del 10% de la energía que
consumimos venga de los azúcares libres. Un abuso continuado de hidratos de
carbono refinados puede alterar el metabolismo de la glucosa, favoreciendo la
aparición de diabetes, sobrepeso y otras enfermedades metabólicas.
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El desayuno debe proporcionar

alrededor del 20-25% de sus
requerimientos nutricionales
diarios, ayudando a alcanzar la
ingesta diaria recomendada de
un 30% de proteínas, un 40% de
hidratos de carbono y hasta un
30% de grasas saludables.
Los últimos estudios publicados acerca de saciedad y desayuno han mostrado que
incluir proteínas de calidad por la mañana puede ayudar a prolongar la sensación de
saciedad hasta la hora de comer. Cada vez hay más expertos que recomiendan
aumentar el contenido de proteínas del desayuno.
Resumiendo, podemos decir que el desayuno “ideal” debe de reunir las siguientes
cualidades:
• Ser fácil y rápido de preparar (sobre todo entre semana).

• Rico no solo en sabor, sino también en nutrientes saludables.
• Lo bastante saciante como para evitar picoteos malsanos hasta la hora de comer.
• Transportable (si no se desayuna en casa).
LISTA DE ALIMENTOS QUE PUEDES INCLUIR EN EL DESAYUNO

Frutas: Todas
Frutas desecadas: Todas (pasas, dátiles, orejones, ciruelas, bayas tipo arándanos o frambuesas).
Verduras: Todas
Cereales integrales y derivados: Cereales inflados integrales sin azúcar, avena y espelta en copos, pan integral, crackers
integrales caseros o estilo “pan Wasa integral”, granola casera (si la compras, busca la opción con menos azúcar añadido).
Legumbres: Garbanzos, lentejas, judías blancas, soja y sus derivados: tofu, soja texturizada, tempeh y bebida de soja.
Frutos secos: Nueces, pecanas, avellanas, almendras, anacardos, pistachos, cacahuetes, almendra molida.
Semillas: De calabaza, girasol, lino, chía, cáñamo, sésamo, amapola.
Lácteos: Leche (vaca, cabra, oveja), ricota/requesón, queso cottage, queso quark, quesos frescos, leches fermentadas sin
azúcar (yogur entero natural, griego, kéfir, skyr…).
Huevos
Pescados: Salmón ahumado, atún, caballa, arenque, sardinas, además de cualquier pescado fresco.
Carnes: Pollo o pavo asados.
Aceites: De oliva, girasol, semillas, aguacate, frutos secos.
Líquidos: Agua, café, té, infusiones, bebidas vegetales (preferiblemente sin azúcar).
Otros: Especias., hierbas aromáticas., cacao soluble puro, chips o nibs de cacao puro, coco rallado o en copos.
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EL PLATO PARA COMER SALUDABLE

Para que tu plato de comida sea equilibrado y saludable debes conseguir que se
mantengan las siguientes proporciones de comida:
1. La mitad del plato debe tener verduras o ensalada. Volver al mercado de
proximidad es la mejor opción para comprar frutas y verduras frescas de
temporada.
2. Un cuarto del plato debe contener carnes (preferentemente blancas y magras),
pescado o huevos (proteínas). Hay que tener en cuenta que se debe consumir
más pescado que carne y de 2 a 4 días a la semana legumbres, garbanzos, habas
o lentejas.
3. Otra cuarta parte del plato debe contener pasta, arroz o patatas (hidratos de
carbono). Procura elegir productos integrales. Si esta ración se sustituye por pan
integral, debería aumentar únicamente la ración de vegetales y nunca la
cantidad de proteínas.
Un exceso de consumo de proteínas podría llevar a aumentar parámetros en la
analítica como el colesterol, el ácido úrico…
4. Modera el consumo de grasas (margarina, aceites, salsas y mayonesa, entre
otros), azúcares (refrescos, miel, mermelada, dulces, azúcar de mesa) y sal.
Evita las bebidas alcohólicas o consúmelas solo de forma esporádica.
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GUÍA DE LA MANO PARA LA CANTIDAD DE RACIÓN

Las raciones que nos sirven en los restaurantes a menudo nos llevan a pensar que esa
es la cantidad adecuada para nuestro cuerpo y habitualmente son cantidades
excesivas.
Por otra parte, pesar todos los alimentos simplemente no es realista, así que puedes
usar tu propia mano para calcular una porción saludable en todas tus comidas del día.
1. Usa tus dos manos abiertas para guiarte en la cantidad de vegetales que debes
comer.
2. Usa la parte de enfrente de tu puño para calcular cuántos carbohidratos (arroz,
patata, pasta, etc.) debes servirte.
3. Usa tu palma abierta –sin contar los dedos—para saber cuál es la porción perfecta
de carne o pescado.
4. La cantidad de fruta debe ser del tamaño de tu puño.
5. Tu ración de grasas como el aceite, por ejemplo, no debe ser más grande que la
punta de tu dedo índice.
6. Cinco dedos, cinco comidas. Tres comidas principales y dos tentempiés: el almuerzo
y la merienda.
16
PLANIFICADOR DE COMIDAS
17
PLANIFICADOR DE COMIDAS VEGETARIANO
18
EJEMPLOS DE RECETAS
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2.2. ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD

¡Comprueba los beneficios que te ofrecen los entrenamientos de alta intensidad!
Cada vez existen más estudios y evidencias
científicas que demuestran la efectividad
de los entrenamientos de alta intensidad
por intervalos para ponerte en forma y
perder grasa. Encuentra en el canal de
YouTube de uno de nuestros entrenadores
del equipo, ENTRENADOR NUTRICIONAL
https://cutt.ly/NtI0BYE cada semana
nuevos entrenamientos HIIT, TABATA,
FUERZA, etc. con los que podrás entrenar
desde casa. Te daremos indicaciones para
que puedas adaptar los ejercicios a tu nivel.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
¿Quieres un cuerpo firme y sin flacidez? ¡Necesitas entrenamientos de fuerza!
Cuando queremos transformar nuestro
cuerpo un buen programa debe incluir
ejercicios de fuerza. Estos nos ayudarán a
ganar fuerza, a tonificar nuestro cuerpo y
prevenir la pérdida de masa muscular si
estamos en un programa de control de
peso.
Te aseguro que si lo que quieres es
menos flacidez, más tono muscular y/o
perder peso, tu masa muscular es tu
mejor aliada junto a los entrenamientos de
alta intensidad.
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2.3. DESCANSO
Dormir bien es fundamental para afrontar con energía las actividades del día a día. Las
necesidades básicas de sueño para mantener las funciones y supervivencia del
organismo se sitúan sobre una media de 5 horas de sueño, pero la Organización
Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas adultas duerman entre 7 y 9
horas al día, para permitir no solo la recuperación física del organismo, sino también la
reorganización mental. La necesidad de sueño de cada organismo vendrá también
determinada por el nivel de actividad.
Tu salud depende de tu descanso
El estado de nuestra salud depende en gran
medida de la calidad de sueño que
obtengamos durante las horas que pasamos en
la cama durmiendo.
Para conseguirlo, deberemos tener una higiene
de sueño adecuada, lo que nos permitirá evitar
las principales patologías asociadas a un mal
descanso. A continuación, os proporcionamos
algunos consejos para dormir mejor:
• Dormir del lado izquierdo: Según The Journal of Clinical Gastroenterology, mejora el
drenaje linfático, el funcionamiento de estómago, bazo y páncreas y el bombeo del
corazón.
• Alimentación y sueño: La calidad y cantidad de la cena que hagamos es un factor que
afecta mucho a la calidad de nuestro sueño. Por tanto, debemos intentar que la última
comida del día sea ligera, con alimentos fáciles de digerir y al menos dos horas antes
de irnos a la cama.
Evitaremos alimentos ricos en grasas, salsas, bebidas con cafeína/teína, carnes y
pescados poco hechos. Mejor elegir carnes blancas hechas para digestiones más
livianas.
Alimentos ricos en proteínas como huevos, pescado, pollo, legumbres, frutos secos y
frutas como la piña, plátano y aguacate, tienen alto contenidos de triptófano, que ayuda
a la síntesis de serotonina y melatonina, dos moléculas importantes en la regulación del
sueño.
• Ejercicio suave: correr a ritmo tranquilo o dar una vuelta en bici durante 30-45 minutos,
acabando con unos pequeños estiramientos un par de horas antes de irnos a dormir,
ayuda a despejar el estrés mental y a que segreguemos endorfinas, las hormonas del
bienestar, que nos ayudan a dormir mejor.
• Ducha de contraste: una ducha alternando agua fría con agua caliente también crea
en nuestro organismo un estado de relax que va a ayudarnos a conciliar el sueño.
• Crea un ambiente agradable antes de irte a la cama: luces bajas evitando las pantallas
o buena temperatura en la habitación harán que tu cuerpo sepa que es hora de dormir
y se relaje automáticamente.
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2.4. MENTALIDAD
El motivo por el que todavía no has conseguido los objetivos que quieres es tu
mentalidad. Hasta ahora, el cambio o transformación que tanto deseas es tan solo un
sueño, un deseo. Debes cambiar tu mentalidad para hacer que tu sueño se haga
realidad y transformar tu deseo en una meta alcanzable. Una cosa es tener la intención
de hacer algo, de lograr algo, y otra cosa es llevarlo a cabo.
Por lo tanto, si tienes la intención de cambiar tu alimentación y hábitos de ejercicio,
empieza por definir concretamente qué es lo que quieres. El que estés ahora aquí
leyendo está guía, ha sido motivado por el hecho de ser consciente de que hay algo en
tu vida o en tu físico con lo que no te sientes a gusto y que quieres cambiar.
Llegado este punto, necesitas ser más concreta y preguntarte… ¿Qué quiero realmente
conseguir? ¿Cuál es el problema que quiero solucionar? ¿Cuál es el objetivo que quiero
alcanzar? Una vez lo hayas pensado, debes tener en cuenta que la manera como lo
hayas formulado puede condicionar el éxito que tengas en alcanzarlo. Para asegurarte
de que has planteado el objetivo correctamente puedes usar la técnica que Yolanda
Fleta y Jaime Giménez denominan PRAMPE en su libro Coaching Nutricional.
La palabra PRAMPE son las iniciales
de: Positivo - Realista - Acordado -
Medible - Personal - Específico.
Usa la técnica PRAMPE de la siguiente
manera: coge tu objetivo tal y como lo
has pensado y escríbelo en un papel,
por ejemplo:
«Quiero estar más delgada». Ahora
analízalo desde el punto de vista de los
seis aspectos de la palabra PRAMPE.
POSITIVO
Para empezar, el objetivo que has pensado ¿está formulado en positivo? «Quiero estar
más delgada» no es lo mismo que «No quiero estar gorda». Piensa siempre en lo que
quieres, en lugar de lo que no quieres. El cerebro no distingue las órdenes negativas,
por eso si te dicen: «NO pienses en un elefante rosa», ¿en qué has pensado? Pues ya
ves, empieza por algo tan sencillo como enfocar tu mente hacia aquello que sí quieres,
hacia la situación deseada, y no hacia lo que quieres evitar.
REALISTA
Lo siguiente que te tienes que preguntar es si tu objetivo es realista. «Quiero estar más
delgada», será o no realista en función del peso que quieras perder y el tiempo que
pretendas invertir en ello. ¿Se casa tu hermana el mes que viene y te sobran diez kilos?
Perder diez kilos en un mes no es un objetivo realista. Si hablamos de perder peso, un
objetivo realista y saludable, según los expertos en nutrición estaría alrededor de los
dos a cuatro kilos por mes, dependiendo del peso del que partas.
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Si te planteas perder más kilos de los que en realidad deberías o puedes perder, lo que
vas a lograr es frustrarte y desmoralizarte rápidamente, ya que es probable que tu
progreso no cumpla con tus expectativas.
ACORDADO Y NO IMPUESTO
También es importante que tengas en cuenta si el objetivo es tuyo o impuesto por otra
persona. ¿Quieres realmente estar más delgada o lo haces porque tu marido, tu madre
o tu amiga te han dicho que lo deberías hacer? Complacer a los demás puede ser un
factor motivador al inicio, pero no es sostenible en el tiempo, porque cuando haces las
cosas en contra de tu voluntad aparecen sentimientos de resentimiento hacia la otra
persona y de malestar con uno mismo por haberse traicionado.
Si lo que te pasa es que te ves obligada a cambiar tu alimentación por motivos de
salud, te ayudará a sentirte más motivada el hecho de ver la parte positiva, los
beneficios de tu objetivo. Además de que hacer un cambio en tu alimentación y
ejercicio, mejorará tu tensión arterial, puedes pensar que te ayudará a sentirte más
ligera para poder jugar con tus hijos, podrás agacharte mejor a atarte los cordones de
los zapatos, podrás ponerte de nuevo prendas de ropa ajustadas que hace tiempo no
te ponías, usar bikini en verano, o tener la energía suficiente para participar en esa
carrera popular que tanta ilusión te hace. En fin, puede haber una larga lista de motivos
por los cuales vale la pena llevar a cabo el cambio. Tienes que saber cuáles son los
tuyos.
Cada uno de nosotros tiene su lista de beneficios propios asociados al objetivo. Te será
muy útil escribir esos beneficios en una tarjeta y colocarla en un lugar visible. Cada vez
que la veas te acordarás de para qué quieres llevar a cabo el cambio en tu estilo de
vida, y te hará sentir orgullosa y motivada para continuar con tu compromiso.
Nosotros llamamos a esa tarjeta la Tarjeta de los Beneficios y es uno de los recursos
más potentes con los que puedes contar para recordarte diariamente la parte positiva
del cambio. Tener elementos que te enfoquen en lo positivo es muy importante, puesto
que de la parte negativa ya se encargará tu mente, que te enviará los consiguientes
pensamientos con mayor frecuencia de la que te gustaría.
MEDIBLE
Tu compromiso se verá reforzado a medida que vayas avanzando hacia la meta. Si
junto a ese objetivo de estar más delgada, puedes medir cómo vas progresando, la
información que recojas te servirá como refuerzo positivo. Estar más delgada es algo
abstracto que no se puede medir. Deberías saber cuánto más delgada quieres estar.
Tener una cifra aproximada de peso por alcanzar te permitirá saber si lo que estás
haciendo es correcto porque te acerca al objetivo, o no.
PERSONAL
Cómo te ven los demás o lo que opinan de ti está fuera de tu control. Darle mucha
importancia a esto te convierte en una persona vulnerable. «¡Ay! ¿Qué pensarán de
mí?». Lo que sí está bajo tu influencia es lo que tú piensas de ti misma y la imagen que
tienes de ti. Cuando te plantees conseguir un objetivo debes valorar si está bajo tu
control y depende de ti, o si depende de otras personas.
25
Si depende de otras personas, pondrás en sus manos que tú consigas tus metas y
queda fuera de tu control. En cambio, sí que lo está cuidarte más física e
intelectualmente, y convertirte en una persona interesante por fuera y por dentro. Sí el
juicio que tienes más en cuenta es el que haces tú misma, no dependerás de nadie y te
sentirás más fuerte y feliz.
ESPECÍFICO-DETALLADO
Cuanto más específico y detallado sea tu objetivo, más probabilidades tienes de
cumplir tus compromisos con él. Te será más fácil conseguir tu objetivo relacionado
con la alimentación y ejercicio si lo descompones en metas más pequeñas, que no te
supongan un esfuerzo tremendo. Los objetivos a corto plazo te hacen ganar confianza
y motivación conforme los vas alcanzando. Por lo tanto: ¡plantéate algo grande, y
céntrate en dar pequeños pasos pequeños hacia delante que no pierdas de vista!
Tu objetivo general de comer mejor y más saludablemente se puede descomponer en
objetivos específicos como por ejemplo comer más fruta y verdura. Para que este
objetivo específico esté lo más detallado posible tendrás que concretar cuánta fruta y
verdura vas a comer y cómo lo vas a hacer. Quedaría definido de la siguiente manera:
• Comer más fruta y verdura. ¿Cómo lo voy a lograr?

• Me llevaré una pieza de fruta al trabajo cada día para comerla a media tarde.
• Cuando coma fuera de casa, escogeré en el menú primeros platos que sean de
verdura cruda o hervida y pediré que las guarniciones sean de verduras en lugar de
patatas fritas.
¿A que hay una ligera diferencia entre plantearse comer más fruta y verdura y
concretarlo tal y como lo hemos hecho en el esquema anterior?
Aplicando estos consejos y planteando tus objetivos como te hemos aconsejado,
estarás más cerca que nunca de conseguir de una vez por todas el cambio que quieres.
Este es el final de la guía. Si todavía no has solicitado tu asesoría personal

gratuita ¡hazlo ya! Con la ayuda de un@ de nuestr@ asesor@s resolverás
todas tus dudas y pondrás en acción todo lo aprendido. De nada servirá
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1.2. INDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

IMC = Peso / altura x altura

En la siguiente imagen, encontrarás la relación que hay entre el valor de IMC y su

1.3. PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

Es posible que tu nivel de grasa visceral

1.4. MASA MUSCULAR

1.5. PORCENTAJE DE AGUA

1.6. INDICE METABOLICO BASAL

Un metabolismo basal más alto incrementa la cantidad de calorías empleadas y por

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2. LOS CUATRO PILARES

DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE LOS ALIMENTOS

LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO

¿ES REALMENTE IMPORTANTE EL DESAYUNO?

Además, desayunar también puede ayudar a mejorar el rendimiento mental, la

¿QUÉ HACE QUE UN DESAYUNO SEA SALUDABLE?

El desayuno debe proporcionar

• Ser fácil y rápido de preparar (sobre todo entre semana).

LISTA DE ALIMENTOS QUE PUEDES INCLUIR EN EL DESAYUNO

EL PLATO PARA COMER SALUDABLE

GUÍA DE LA MANO PARA LA CANTIDAD DE RACIÓN

PLANIFICADOR DE COMIDAS VEGETARIANO

ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD

• Comer más fruta y verdura. ¿Cómo lo voy a lograr?

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