Actividades para esta semana

ABORDAR PENSAMIENTOS
Una de las mejores maneras de ver si se está preocupando demasiado es ver las
probabilidades. ¿Cuáles son las posibilidades, o las probabilidades, de que
suceda eso malo que le preocupa?
Tipos de pensamientos.
 Concentrarse en lo negativo: Esto a veces se llama hacer un filtro. Filtra y
elimina lo bueno y se concentra solo en lo malo. Ejemplo: "Me pongo muy
nervioso cuando hablo en público. Simplemente sé que las personas están
pensando en lo malo que soy para hablar". Realidad: Probablemente nadie
esté más concentrado en su desempeño que usted. Podría ayudarle buscar
cierta evidencia de que sucedieron cosas buenas después de una de sus
presentaciones. ¿Aplaudieron después las personas? ¿Alguien le dijo que
usted hizo un buen trabajo?
 Lo que debería hacer: Las personas a veces tienen ideas establecidas
sobre cómo "deberían" actuar. Si se escucha a sí mismo decir que usted u
otras personas "deberían", "deben" o "tienen que" hacer algo, entonces podría
estar preparándose para sentirse mal. Ejemplo: "Debo tener el control todo el
tiempo o no puedo sobrellevar las cosas". Realidad: No está mal querer tener
algo de control sobre las cosas que puede controlar. Pero podría causarse
ansiedad a sí mismo al preocuparse por cosas que no puede controlar.
 Generalización exagerada: Es tomar un ejemplo y decir que es cierto en
todos los casos. Preste atención a palabras como "nunca" y "siempre".
Ejemplo: "Nunca me sentiré normal. Me preocupo por todo, todo el tiempo".
Realidad: Es posible que se preocupe por muchas cosas. ¿Pero por todo?
¿Es posible que esté exagerando? Aunque podría preocuparse por muchas
cosas, también podría descubrir que se siente fuerte y tranquilo respecto de
otras cosas.
 Pensamiento "todo o nada": También se llama pensamiento blanco o
negro. Ejemplo: "Si no obtengo una evaluación perfecta de mi trabajo,
entonces perderé mi trabajo". Realidad: La mayoría de las evaluaciones de
desempeño incluyen alguna crítica constructiva; es decir, algo en lo que
puede trabajar para mejorar. Si obtiene cinco comentarios positivos y una
sugerencia constructiva, esa es una buena evaluación. No significa que usted
corre peligro de perder su trabajo.
 Pensamiento catastrófico: Esto significa suponer que sucederá lo peor.
Este tipo de pensamiento irracional a menudo incluye preguntas del tipo "qué
sucede si". Ejemplo: "Últimamente he estado teniendo dolores de cabeza.
Estoy muy preocupado. ¿Qué sucede si es un tumor cerebral?" Realidad: Si
tiene muchos dolores de cabeza, debería consultar a un médico. Pero lo más
probable es que sea algo más común y mucho menos grave. Podría estar
necesitando anteojos. Podría tener una infección de los senos paranasales.
Tal vez tenga dolores de cabeza por tensión generados por el estrés.
Para ello vas a llevar un diario o registro de sus pensamientos es una de las
mejores maneras de practicar detenerse, preguntarse y elegir los pensamientos.
Le permite ser consciente de lo que se dice a sí mismo. Anote cualquier
pensamiento negativo o que no le ayude que haya tenido durante el día. Si piensa
que podría no recordarlos al final del día, lleve una libreta con usted para poder
anotar cualquier pensamiento a medida que surge. Luego, anote mensajes útiles
para corregir los pensamientos negativos.
 Si hace esto todos los días, los pensamientos acertados y útiles pronto le
surgirán naturalmente.
 Sin embargo, puede haber algo de cierto en algunos de sus pensamientos
negativos. Es posible que haya cosas que quiera mejorar. Si no realizó algo
tan bien como le hubiera gustado, anótelo. Puede elaborar un plan para
corregir o mejorar esa área.
 Si lo desea, también podría anotar qué clase de pensamiento irracional
tuvo. Las anotaciones en el diario podrían verse de la siguiente manera:

EJEMPLO
pensamiento negativo Tipo de pensamiento Elija un pensamiento
(clasifíquelo de acertado y útil
acuerdo a los (Transforme ese
pensamientos que le pensamiento negativo
menciono al inicio de en algo positivo)
este documento)
"Debo tener el control Lo que debería hacer "Solo puedo controlar la
todo el tiempo o no manera en que pienso
puedo sobrellevar las acerca de las cosas o lo
cosas". que hago. No puedo
controlar algunas cosas,
como la manera en que
se sienten y actúan otras
personas".
"Nunca me sentiré
normal. Me preocupo por Generalización
todo, todo el tiempo". exagerada

"Me reí y me relajé antes.

Puedo practicar
liberarme de mis
preocupaciones".