Programa de pausas activas

Empresa puro color

Actividad económica

Artes graficas

Número de empleados 9

Numero de aéreas 5

Jornada la laboral mañana y tarde

Objetivo general
Implementar un programa de PAUSASACTIVAS en la jornada laboral de la
empresa puro color que responda a las necesidades de los trabajadores de
acuerdo a la actividad desarrollada en su área de trabajo, previniendo y
controlando trastornos musculares, lesiones, estrés, ansiedad, agotamiento
,entre otros

Objetivo especifico

Disminuir las molestias presentadas y enfermedad general o laboral de origen osteo-

muscular regulado por un programa de PAUSASACTIVAS coherente con las actividades
laborales desarrolladas en cada proceso de la empresa.

Generar ambientes de trabajo más saludables, elevar los niveles de producción,

logrando disminuir la fatiga osteo-muscular con estrategias por segmentos y grupos
musculares durante la jornada laboral

FACTOR DE RIESGOBIOMECANICO

Adopción de posturas prolongadas en sedente, En algunos casos las posturas no Son

inadecuadas por cruce de piernas, y condición es del mobiliario inadecuado o uso de
las video-terminales
 EJERCICIO INDICADO EN LA PAUSA ACTIVA

Póngase de pie y apóyese del espaldar de la silla, levante lentamente una

pierna del suelo doblando la rodilla tratando de tocar el pecho con esta. Haga
esto 10-30veces, descanse y cambie de pierna, realícelo por 4series

Ejercicio numero 2

Sentado trate de tocar el hombro con la oreja, con la mano del mismo lado trate de
empujar la cabeza suavemente al mismo sentido. Cuente 20 segundos, descanse y
luego realícelo hacia el otro lado
 Ejercicio numero 3

Sentado en una silla firme, sin apoyarse contra la espalda de la silla y con los codos
pegados cuerpo, antebrazos horizontales y manos dirigidas hacia delante, lleve los
codos hacia atrás y mantenga la posición durante 10 segundos, descanse y repítalo
3veces.lleve sus manos y entrelácelas por detrás de la cabeza ,lleve los codos hacia
atrás

Ejercicio numero 4

Este ejercicios se debe de realizar cuando no se ha hecho ninguna actividad ya que nos
ayuda hacer un pre-calentamiento muscular y se restringe en patologías de columna
vertebral lumbar .Con las piernas extendidas se dobla el tronco hacia delante y con los
dedos intenta tocar la punta de los pies.
 Ejercicio numero 5

Lleve un brazo hacia delante y con la otra mano realice una fuerza en la zona del codo
e intenta llevarlo hacia el lado de la mano que hace la fuerza, sostenga el movimiento
por 20 segundos y cambie de brazo

Ejercicio numero 6

Flexiona la cabeza, intentando tocar tu pecho con el mentón. En esta posición, lleva
suavemente el mentón hacia el lado derecho por 10 segundos y luego llévalo hacia el
lado izquierdo

Gira suavemente la cabeza hacia el lado derecho, sostén la mirada por encima del
hombro por 10 segundos, regresa al centro y luego voltéala hacia el lado izquierdo.

Coloca la mano derecha sobre la cabeza y cerca de la oreja izquierda, inclina la cabeza
ayudándote con la mano para que intentes tocar el hombro derecho con la oreja o
hasta sentir una leve tensión en el lado izquierdo del cuello

Conserva el estiramiento por 10 segundos y lleva la cabeza al centro para luego realizar
el estiramiento del lado izquierdo acercando la oreja al hombro correspondiente
.Repite este ejercicio 3 veces a cada lado.
 Ejercicio numero 7

Coloca las manos sobre los hombros y dibuja simultáneamente 5 círculos grandes
hacia atrás de forma lenta y suave. Repite el movimiento hacia adelante.Con los
brazos relajados a ambos lados del cuerpo, eleva ambos hombros como intentando
tocar las orejas al mismo tiempo. Sostén por 5 segundos y descansa.Con los brazos
estirados al lado del cuerpo, con las manos empuñadas dibuja simultáneamente 5
círculos grandes hacia adelante en forma pausada. Repite el movimiento dibujando los
círculos hacia atrás.Coloca tu mano izquierda detrás del cuello, después pasa la mano
derecha por encima de la cabeza tomando el codo del brazo izquierdo y empujándolo
hacia atrás, sostén por 5 segundos y descansa.Con los brazos relajados al lado del
cuerpo, dibuja con ambos hombros simultáneamente 5 círculos grandes hacia atrás de
forma pausada. Luego, dibuja los círculos hacia adelante

Ejercicio numero 8

Elongación de la musculatura posterior de la columna: durante 30 segundos, doblar el

tronco hacia adelante, intentando con los dedos de la mano tocar la punta de los pies.
Mantener.
 Ejercicio numero 9

Elongación de la musculatura lateral de la columna: durante 30 segundos, doblar el

tronco hacia un lado, tocando con la mano la rodilla. Repetir el movimiento por otros
30 segundos hacia el otro lado.

Ejercicio numero 10

Elongación de musculatura abductora del hombro: durante 30 segundos por lado,

levantar el brazo derecho a la altura de los hombros y empujar con la mano izquierda
el codo, hasta tocar con la muñeca derecha el hombro izquierdo. Repetir la acción con
el brazo izquierdo.
 Ejercicio numero 11

Elongación de musculatura extensora y flexora de muñeca: durante 30 segundos por

muñeca, estirar ambos brazos hacia adelante, tomar los dedos de la mano ejercitada y
flectar los dedos hacia atrás, poniendo la muñeca hacia arriba y hacia abajo

Ejercicio numero 12

Elongación de la musculatura en extremidades inferiores: durante 30 segundos por posición,

ir alternando las piernas para trabajar diferentes músculos del cuerpo.