CURSO

ESPECIALISTA EN PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS ABDOMINALES

INTRODUCCIÓN

Los ejercicios abdominales son motivo de gran controversia entre los profesionales de la salud y los
adeptos de la actividad física. La causa principal de este problema es la falta de conocimiento de
algunos aspectos quinesiológicos y biomecánicos de estos ejercicios.
El conocimiento de algunos aspectos quinesiológicos incluye - los puntos de fijación (origen e
inserción) tanto de los músculos abdominales como de algunos músculos que cruzan la columna, la
pelvis y la articulación de la cadera, la noción de como cada uno de estos músculos actúa en las
articulaciones que cruza y el efecto de sus contracciones en cada articulación implicada en el
movimiento.
El conocimiento de algunos aspectos biomecánicos incluye – la noción de brazos de palanca de los
músculos y de las resistencias implicadas, la definición de las cadenas cinemáticas, la relación fuerza-
longitud y las insuficiencias activa y pasiva.
La mayoría de las personas entrena la zona abdominal inadecuadamente en relación a otros grupos
musculares. Aunque una tonicidad muscular adecuada sea importante, los ejercicios abdominales
pueden ser peligrosos para la columna si se ejecutan incorrectamente. Los dolores crónicas en la
columna lumbar son uno de los principales problemas en las sociedades industrializadas y la fuerza
inadecuada parece estar relacionada con el desarrollo de molestias en la columna lumbar. Los
músculos abdominales tienen una función importante en el control postural y la prevención de
lesiones en la columna lumbar. Evidencias médicas sugieren que más del 80% de todos los problemas
de dolores en la columna lumbar tienen la causa en los músculos débiles del tronco.
Un gran número de personas empieza un programa de ejercicios abdominales con la intención de
reducir la grasa localizada en esa región. Es importante recordar que los ejercicios abdominales son
predominantemente anaerobios y esta fuente energética del metabolismo no utiliza las grasas como
sustrato energético y, por tanto no hay “quema” de grasa en ejercicios abdominales convencionales, a
no ser que el individuo realice un ejercicio abdominal de muy baja intensidad durante un período de
tiempo muy largo (lo que no es muy interesante, pues los ejercicios abdominales deben hacerse para
fortalecer los músculos de la pared abdominal anterior y no para adelgazar).
Para un mejor entendimiento de los ejercicios, los primeros Temas presentan varios aspectos
anatómicos de las articulaciones y músculos envueltos en los ejercicios abdominales y algunas bases
anatómicas, quinesiológicas y biomecánicas de vital importancia para la visualización de la técnica
correcta de estos ejercicios. Esta base científica es fundamental para la prescripción de un programa
racional de ejercicios abdominales que respete las individualidades biológicas y aumente la seguridad
y los beneficios de estos ejercicios para la salud y calidad de vida de quien los practica.

1
 Tema 1
ANATOMÍA DE LOS MÚSCULOS DE LA PARED ABDOMINAL ANTERIOR

La pared abdominal anterior consiste de cuatro músculos divididos en dos grupos: el recto abdominal
y el oblicuo externo, que son superficiales y el oblicuo interno y el transverso abdominal, que son
profundos. El iliopsoas también debe considerarse por estar en la pared abdominal antero-inferior y
hallarse implicado en la mayoría de los ejercicios abdominales.
El esquema a continuación demuestra los orígenes e inserciones, direcciones de las fibras, acciones
principales y de estos músculos:

MÚSCULOS ABDOMINALES SUPERFICIALES:

RECTO ABDOMINAL (FIG. 1.1)

Figura 1.1
Vista anterior del tronco mostrando el
músculo recto abdominal. Note que hay
varios vientres musculares despegados
de la aponeurosIs.

2
Origen: Sinfisis y crestas púbicas

Inserción: Cartílagos costales de la quinta, sexta y séptima costillas y proceso xifoides del esternón.

Dirección de las fibras: Vertical

Clasificación con relación al vientre muscular: Poligástrico.

Acción: Flexiona la columna vertebral. Con la pelvis fija, el tórax se mueve en la dirección de la
pelvis; con el tórax fijo, la pelvis se mueve en la dirección del tórax.
Flexiona lateralmente la columna vertebral y deprime las costillas en la expiración forzada.
Realiza la retroversión de la pelvis.
Actúa como soporte anterior de las vísceras abdominales contra las fuerzas gravitatorias.
Aumenta la presión intraabdominal durante los esfuerzos realizados por los miembros para aumentar,
indirectamente, la estabilidad de la columna.
La relación de este músculo con el eje frontal es anterior.
Debilidad: La debilidad de este músculo resulta en la disminución de la capacidad de flexión de la
columna vertebral y de retroversión de la pelvis.
La flexión de la columna cervical, como en el movimiento de sacar la cabeza del suelo en la posición
de decúbito dorsal, es casi imposible si el recto abdominal está muy débil.
En la posición erguida, la debilidad de este músculo permite la anteversión de la pelvis y una postura
lordótica.

Suministro Nervioso: Ramos ventrales de los seis o siete nervios torácicos inferiores (T5-T12).

Consideraciones Generales: El recto abdominal es más ancho en la parte superior y se estrecha en

la inferior, próximo a la Sinfisis púbica. Su borde lateral (semilunar) puede verse ser en los individuos
con bajo porcentaje de grasa en la región abdominal, y también su separación central, que se llama
línea alba.
Posee tres intersecciones tendinosas: una próxima al ombligo; una próxima al proceso xifoides; y otra
más o menos intermedia de las dos anteriores.
Cada músculo recto abdominal está envuelto por una bastilla fibrosa (la bastilla del recto) que está
formada por las aponeurosis de los músculos oblicuos interno y externo y del transverso abdominal.
Estas aponeurosis se unen centralmente para formar la línea alba. La porción superior de la bastilla
del recto posee características diferentes de su porción inferior.
En la porción superior del músculo, la aponeurosis del músculo oblicuo interno se divide en dos, una
parte que pasa atrás y otra enfrente del recto. La aponeurosis del transverso abdominal se funde con
la porción posterior de la bastilla y la aponeurosis del oblicuo externo se funde con la bastilla anterior.
En la porción inferior, las aponeurosis de los músculos transverso abdominal y oblicuos pasan enfrente
del músculo recto abdominal. Esto hace que el recto abdominal sea menos visible en esa zona.
El entendimiento de la manera en que los músculos oblicuos transmiten fuerzas para sus inserciones
en la bastilla del músculo recto abdominal puede explicarse porque el recto abdominal es poligástrico
(con varios vientres musculares interconectados con aponeurosis) al revés de ser una simple faja
continuada de músculo desde su origen en la pelvis hasta su inserción en la caja torácica.
Como la capacidad de producción de fuerza del músculo recto abdominal aumenta
progresivamente debido a la contribución de fuerza de los músculos oblicuos, la habilidad de
inervar secciones separadas de este músculo optimiza la transmisión de fuerzas, el equilibrio
de momentos sobre la columna lumbar y la eficiencia del movimiento.

3
 Figura 1.2
Las porciones anteriores de los músculos
Oblicuo Externo (OE), Oblicuo Interno (OI)
y Transverso Abdominal (TrA) transmiten
fuerzas a lo largo de la largura de sus
fibras redireccionando, a través de sus
fijaciones en la línea semilunar, fuerzas a lo
largo del músculo recto abdominal, para
mejorar el efectivo brazo de momento para
la flexión que estos músculos poseen.

OBLICUO EXTERNO – FIBRAS ANTERIORES (Fig. 1.3)

Origen: Superficies externas de las costillas 5 a la 8, interdigitando con los músculos serrato anterior
y gran dorsal.

Inserción: En una aponeurosis ancha, llana, terminando en la línea alba, en una red tendinosa que
se extiende desde el proceso xifoides.

Dirección de las Fibras: Oblicuas hacia abajo y hacia el medio.

Acción: A través de una contracción bilateral este músculo flexiona la columna vertebral, soporta y
comprime las vísceras, deprime la caja torácica y auxilia en la respiración.
A través de una contracción unilateral, este músculo rota la columna vertebral en conjunto con las
fibras anteriores del oblicuo interno del lado opuesto.
La relación de este músculo con el eje frontal de la columna es anterior.

OBLICUO EXTERNO – FIBRAS LATERALES (FIG. 1.3)

Origen: Superficie externa de la novena costilla interdigitando con el serrato anterior y superficies
externas de las costillas 11 y 12 interdigitando con el gran dorsal.

Inserción: En la espina ilíaca antero-superior y tubérculo púbico y en el labio externo de la mitad

anterior de la cresta ilíaca.

Dirección de las fibras: Oblicuas hacia bajo y hacia el medio.

Acción: A través de una contracción bilateral este músculo flexiona la columna lumbar y realiza
retroversión de la pelvis.
A través de una contracción unilateral este músculo, en conjunto con las fibras laterales del oblicuo

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interno del mismo lado, flexiona lateralmente la columna vertebral.

La relación de este músculo con el eje sagital de la columna es lateral.

Clasificación con relación a lo vientre muscular: Digástrico bilateral.

Suministro Nervioso: Ramos ventrales de los seis nervios torácicos inferiores T5-T12.

Consideraciones Generales: La porción inferior de la aponeurosis de este músculo pasa entre el

tubérculo púbico y la espina ilíaca antero-superior para formar el ligamento inguinal.

Línea
Alba

Fibras
Laterales
Fibras
Anteriores

Fibras
Laterales

Figura 1.3
Vistas, anterior lateral y posterior del tronco mostrando las fibras laterales y anteriores del
músculo oblicuo externo.

MÚSCULOS ABDOMINALES PROFUNDOS:

OBLICUO INTERNO – FIBRAS ANTERIORES INFERIORES (FIG. 1.4)

Origen: Dos tercios laterales del ligamento inguinal y corta inserción en la cresta ilíaca próxima a la
espina ilíaca antero-superior.

Inserción: En la parte medial de la línea pectínea y en la línea alba por medio de una aponeurosis.

Dirección de las fibras: Transversales, cruzando el abdomen inferior.

Acción: Comprime y soporta las vísceras abdominales inferiores juntamente con el transverso
abdominal.
Realiza la retroversión de la pelvis.

5
La relación de este músculo con el eje frontal de la columna y de la pelvis es anterior.

Fibras
Fibras
Anteriores Laterales
Fibras
Superiores
Anteriores
Inferiores

Figura 1.4
Vista posterior, lateral y anterior del tronco
mostrando las fibras anteriores superiores
Fibras e inferiores y las fibras laterales.
Laterales

OBLICUO INTERNO – FIBRAS ANTERIORES SUPERIORES (FIG. 1.4)

Origen: Tercio anterior de la línea intermedia de la cresta ilíaca.

Inserción: Línea alba.

Dirección de las fibras: Oblicuas hacia el medio y hacia arriba.

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Acción: A través de una contracción bilateral esta porción del oblicuo interno flexiona la columna
vertebral, soporta y comprime las vísceras abdominales, deprime la caja torácica y auxilia en la
respiración.
A través de una contracción unilateral este músculo realiza rotación de la columna vertebral
juntamente con las fibras anteriores del oblicuo externo del lado opuesto.
La relación de este músculo con el eje frontal de la columna es anterior.

OBLICUO INTERNO – FIBRAS LATERALES

Origen: Tercio medio de la línea intermedia de la cresta ilíaca y fascia tóracolumbar.

Inserción: Bordes inferiores de las costillas 10, 11, 12 y línea alba.

Dirección de las fibras: Oblicuas hacia arriba y hacia el medio.

Acción: A través de una contracción bilateral esta porción del oblicuo interno flexiona la columna
vertebral y deprime la caja torácica.
A través de una contracción unilateral, flexiona lateralmente la columna vertebral juntamente con las
fibras laterales del oblicuo externo del mismo lado.
Rotación de la columna en conjunto con las fibras anteriores del oblicuo externo del lado opuesto.
La relación de este músculo con el eje sagital de la columna es lateral.

Debilidad: La debilidad de los dos oblicuos resulta en la reducción de la eficiencia respiratoria y la

sustentación de las vísceras abdominales, además de disminuir la capacidad de flexión lateral de la
columna vertebral y de retroversión de la pelvis.

Clasificación con relación al vientre muscular: Digástrico bilateral.

Suministro Nervioso: Ramos ventrales de los seis nervios torácicos inferiores y del primero lumbar.

Consideraciones Generales: Como este músculo está inserto en la fascia tóracolumbar, su

contracción aumenta la estabilidad de la columna vertebral. Una porción de este músculo se fija
también en el ligamento inguinal.

TRANSVERSO ABDOMINAL (FIG. 1.5)

Origen: Superficies internas de los cartílagos de las seis costillas inferiores interdigitando con el
diafragma; fascia tóracolumbar; porción anterior del labio interno de la cresta ilíaca y tercio lateral del
ligamento inguinal.

Inserción: Línea alba; cresta púbica y pectineo del pubis.

Dirección de las fibras: Horizontales superiormente y oblicuas en dirección al empeine

desventajosamente.

Acción: Achata la pared abdominal y comprime las vísceras. La porción superior ayuda a encoger el
ángulo infraesternal de las costillas, como en la expiración. Aumenta la estabilidad de la columna
lumbar a través de la fascia tóracolumbar.
Este músculo posee relación con el eje longitudinal de la columna, y su contracción unilateral puede
realizar la rotación axial de esta articulación. Es el primer músculo que se activa para estabilizar la

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columna vertebral durante los movimientos en cualquier dirección, tanto de los miembros superiores
como inferiores. También es el principal músculo responsable en elevar la presión intraabdominal
para estabilizar la columna vertebral durante el movimiento de extensión.

Debilidad: Posibilita la protrusión de la pared abdominal, pudiendo aumentar indirectamente la

lordosis lumbar; la eliminación de las heces y la orina queda perjudicada; reduce la capacidad de la
columna lumbar para aguantar las cargas.

Clasificación con relación a lo vientre muscular: Digástrico bilateral.

Suministro Nervioso: Ramos ventral, ilioipogastrico e ilioinguinal de los nervios torácicos inferiores
T7-T12.

Consideraciones Generales: Es el más profundo de los músculos abdominales. Pacientes con

dolores crónicos en la región lumbar presentan una deficiencia de control motor (alteración en el
tiempo de reacción muscular y apoyo anticipado) en este músculo. Debido al efecto mecánico de la
contracción del transverso, puede controlar el contenido abdominal y contribuir a la respiración
aumentando la intensidad de la tasa expiratoria de aire, disminuyendo el volumen expiratorio final del
pulmón y sosteniendo la longitud del diafragma.

La contracción del diafragma y los músculos de la pared pélvica resulta esencial para prevenir el
desplazamiento del contenido abdominal y facilitar que el transverso desarrolle tensión para aumentar
la presión intraabdominal y la tensión en la fascia tóracolumbar.
En movimientos del brazo, por ejemplo, la actividad del músculo transverso abdominal precede a la
aparición de la actividad del músculo deltoide en aproximadamente 30 milisegundos.

Este músculo también ayuda a estabilizar la línea Alba y, por eso, ayuda al incremento de la eficiencia
de flexión de la columna por parte de los otros músculos abdominales.

Línea
Alba

Figura 1.5
Vistas posterior, lateral y anterior del tronco mostrando el músculo transverso abdominal.
Note que la dirección de las fibras es perpendicular a la del músculo recto abdominal.
ILIOPSOAS – PSOAS MAYOR Y MENOR Y ILÍACO (FIG. 1.6)

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Este grupo está dividido en tres músculos - el psoas mayor y el menor, y el ilíaco. Como sus acciones
son las mismas, estos músculos suelen generalmente tener el nombre de músculo iliopsoas.

PSOAS MAYOR Y MENOR

Origen: Superficies ventrales de los procesos transversos de todas las vértebras lumbares, lados de
los cuerpos y discos intervertebrales de las últimas vértebras torácicas y de todas las vértebras
lumbares.

Inserción: Aspecto posterior del trocánter menor del fémur.

Suministro Nervioso: Ramos del plexo lumbar L1, 2, 3 4.

M. Psoas
menor
M. Psoas mayor

Fosa Ilíaca

Ilíaco

Figura 1.6
Vista anterior del tronco mostrando los músculos Psoas mayor, Psoas
menor y Ilíaco.
Note que el Psoas mayor está fijo en todas las Vértebras Lumbares.

ILÍACO (FIG. 1.7)

Origen: Dos tercios superiores de la fosa ilíaca, labio interno de la cresta ilíaca y ligamentos
iliolumbar y sacroiliaco.

Inserción: Lado lateral del tendón del psoas mayor y distalmente en el trocánter menor del fémur.

Suministro Nervioso: Ramos del nervio femoral que se originan en el abdomen L1, 2, 3, 4.

Acción del iliopsoas: Con el origen fijo, el iliopsoas flexiona la cadera trayendo el fémur sobre el
tronco; puede auxiliar en la rotación lateral y abducción de la cadera.
Con la inserción fija y contracción bilateral, el iliopsoas flexiona la cadera trayendo el tronco sobre el
fémur; puede realizar anteversión de la pelvis y aumentar la lordosis lumbar.
Este grupo muscular posee una relación anterior con el eje frontal de la pelvis y de la cadera y una

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relación medial con el eje sagital de la cadera.

Consideraciones Generales: Como los músculos del grupo iliopsoas poseen inervaciones distintas,
pueden ser activados separadamente. Estos músculos poseen una gran capacidad de producción de
fuerzas compresivas y de abrasión sobre la columna lumbar si no son equilibrados por las fuerzas de
estabilización de los músculos abdominales y merecen, por eso, especial atención durante la ejecución
de los ejercicios abdominales.
A diferencia de todos los músculos del miembro inferior, el iliopsoas (principalmente el psoas mayor)
tiene origen en la columna lumbar. Este músculo consiste de una serie de segmentos de fascículos
sobrepuestos. Cada fascículo consiste de una gavilla de fibras musculares que surge de un área de la
columna vertebral lumbar centrada tanto en los discos intervertebrales como en los procesos
transversos de las vértebras. Cinco fascículos se originan en los discos de T12-L1 para L4-L5 y cinco
fascículos surgen de los procesos transversos de L1-L5. Irregularmente, un fascículo adicional surge
del cuerpo vertebral de L5. La porción contráctil de cada fascículo es marcadamente análoga en
longitud.

Figura 1.7
Puntos de fijación de los fascículos del
músculo psoas mayor en la columna vertebral.

Los fascículos del psoas mayor sano dispuestos de manera laminada, con aquéllos de niveles
segmentar superiores cubriendo los aspectos anterior y medial de aquéllos que están en niveles
inferiores. Esta disposición de los fascículos concede al psoas mayor la apariencia de un músculo que
ha sido torcido medialmente (lo que está de acuerdo con la rotación producida con el miembro inferior
durante el desarrollo). Por el motivo de que todos los fascículos tienen la misma longitud, los de
niveles más superiores se vuelven tendinosos mientras que aún recubren porciones carnosas de fibras
en niveles más inferiores.

La morfología y geometría del iliopsoas indican que es un músculo preparado para actuar sobre la
articulación de la cadera y no de la columna.

10
 Figura 1.8
Locales de fijación (áreas sombreadas) y líneas de
acción de los fascículos del psoas mayor, en una
visión antero-posterior.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LOS EJERCICIOS ABDOMINALES

Los músculos siguientes no forman parte de la pared abdominal anterior, sin embargo el
entendimiento de sus funciones en las articulaciones de la cadera y de la rodilla facilita el análisis de
los ejercicios abdominales.
Estos músculos son bi-articulares y producen movimientos en la rodilla y en la cadera afectando la
postura de la pelvis. Es importante recordar aquí que cualquier alteración de la postura de la pelvis
afecta la postura de la columna lumbar. Por ese motivo, la posición de las articulaciones de la rodilla y
de la cadera en los ejercicios abdominales puede afectar de manera positiva o negativa la eficiencia y
seguridad de los mismos.

ISQUIOTIBIALES – SEMIMEMBRANOSO, SEMITENDINOSO Y BÍCEPS FEMORAL

(FIG. 1.9)

SEMITENDINOSO

Origen: Tuberosidad del isquión.

Inserción: Superficie proximal medial de la tibia.

Acción: Flexiona y rueda medialmente la rodilla; extende la cadera; inclina posteriormente la pelvis
(retroversión).
Este músculo posee una relación posterior con el eje frontal para la pelvis, la cadera y la rodilla y una
relación medial con el eje longitudinal de la rodilla.

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SEMIMEMBRANOSO

Origen: Tuberosidad del isquión.

Inserción: Faz postero-medial proximal de la tibia.

Acción: Flexiona y rueda medialmente la rodilla; extende la cadera; inclina posteriormente la pelvis
(retroversión).
Este músculo posee una relación posterior con el eje frontal para la pelvis, la cadera y la rodilla y una
relación medial con el eje longitudinal de la rodilla.

Fig. 1.9

Tuberosidad del isquión

M. Semitendinoso
Vista medial
M. Semimembranoso
M. Semimembranoso
M. Semitendinoso

Cóndilo medial de la tibia

Vista postero-lateral del muslo derecho mostrando los
músculos semimembranoso y semitendinoso
Vista posterior del muslo derecho mostrando los
músculos semimembranoso y semitendinoso. Note que
estos músculos están fijos en la tibia próximos al
cóndilo medial y, por eso, se llaman isquiotibiales
mediales.

BÍCEPS FEMORAL

Este músculo posee dos cabezas – corta y larga. Solamente vamos a mencionar la cabeza larga por
influenciar la articulación de la cadera y la pelvis.

Origen: Parte posterior de la tuberosidad del isquión.

Inserción: Lado lateral de la cabeza del peroné y cóndilo lateral de la tibia.

Acción: Flexiona y rueda lateralmente la rodilla; extende la cadera; inclina posteriormente la pelvis
(retroversión).
Este músculo posee una relación posterior con el eje frontal para la pelvis, la cadera y la rodilla y una

12
relación lateral con el eje longitudinal de la rodilla.

CUADRICEPS FEMORAL

Este grupo posee cuatro músculos cuya función principal es extender la rodilla y solamente uno de
estos músculos cruza la articulación de la cadera. Por influenciar la articulación de la cadera y de la
pelvis, el recto femoral será el único músculo de este grupo que vamos a describir:

Fig. 1.10

Tuberosidad del isquium

Cabeza larga
Cabeza larga

Cabeza corta
Cabeza corta

Fíbula

Vista lateral del muslo derecho mostrando el Vista posterior del muslo mostrando el
músculo bíceps femoral músculo bíceps femoral
Note que este músculo está fijo lateralmente en la
tibia y por eso se clasifica como isquiotibial lateral.

RECTO FEMORAL (FIG. 1.11)

Origen: Espina ilíaca antero-inferior.

Inserción: Tuberosidad de la tibia.

Acción: Extiende la rodilla; flexiona la cadera; inclina anteriormente la pelvis (anteversión).

Este músculo posee una relación anterior con el eje frontal para la pelvis, la cadera y la rodilla.

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 Figura 1.11

Espina ilíaca
antero-inferior

Recto femoral

Vasto lateral
Vasto medial

Rótula
Tuberosidad de
la tíbia

Vista anterior del muslo mostrando el músculo recto femoral.

Note que cruza las articulaciones de la rodilla y de la cadera.

TENSOR DE LA FÁSCIA LATA (FIG. 1.12)

Origen: Espina ilíaca antero-superior y labio externo de la cresta ilíaca.

Inserción: Tracto iliotibial.

Acción: Flexiona, abduce y rueda medialmente la articulación de la cadera, contrae la fáscia lata y
puede asistir en la extensión de la rodilla.
Figura 1.12

Tensor de la fascia
lata

Fémur

Vista anterior del muslo mostrando el músculo tensor de la fascia lata.

Note que cruza las articulaciones de la rodilla y de la cadera

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SARTORIO (FIG. 1.13)

Origen: Espina ilíaca antero-superior

Inserción: Borde medial de la tuberosidad de la tibia.

Acción: Flexiona, abduce y rueda medialmente la articulación de la cadera. Flexiona y asiste en la

rotación medial de la articulación de la rodilla.

Figura 1.13

M. Sartorio

Fémur

Rótula

Tíbia

FASCIA TÓRACOLUMBAR: ESTRUCTURA Y MECANISMO (FIG. 1.14)

La fascia tóracolumbar (FTL) ejecuta varias importantes funciones en la estabilización de la columna

vertebral y de la articulación sacroilíaca.
También se llama fascia lumbodorsal, y posee tres capas que recobren los músculos dorsales. La capa
superficial se derivada de la fascia que cubre el músculo cuadrado lumbar y se fija en los procesos
transversos de las vértebras. Esta capa se continúa con los músculos gran dorsal y glúteo mayor y, en
algunos individuos, algunas fibras se fijan en partes de los músculos oblicuo externo y trapecio. La
capa intermedia, por debajo del cuadrado lumbar, se fija en los procesos transversos y en los
ligamentos intertransversales y lateralmente se extiende para cubrir el músculo transverso abdominal.
La camada más profunda, que recubre los músculos extensores de la columna, se fija en los procesos
espinosos de las vértebras de la región tóracolumbar.
En el nivel de las vértebras L4-L5 las fibras del gran dorsal y del glúteo mayor poseen orientaciones
diferentes. Esto hace que la capa superficial de la fascia tenga una apariencia de mayor anchura. A
causa de sus inserciones, la fascia tóracolumbar actúa pasivamente como un ligamento de la columna
lumbar.

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 Figura 1.14
Transverso
Cuadrado abdominal
lombar
Psoas Oblícuo
interno
Cuerpo
vertebral 1

Oblícuo
externo

3 Gran
dorsal
Serrato posterior inferior

Láminas:
Erectores de la columna
1. Anterior
2. Medial
3. Posterior
Vista superior del área de sección transversal del tronco mostrando la fascia tóracolumbar

El transverso abdominal, a través de su fijación en la rafe lateral (formada por el tejido conjuntivo del
gran dorsal, el oblicuo interno y el transverso abdominal), tracciona la FTL. Aunque las capas
superficiales y profundas de la FTL estén insertas en la rafe lateral, la camada profunda posee una
angulación dirigida hacia arriba y la capa superficial posee una angulación dirigida hacia abajo. Por
este motivo, cuando el transverso abdominal se contrae y tracciona la rafe lateral, la fuerza resultante
tiende a aproximar las vértebras aumentando la estabilidad de la columna vertebral.

Figura 1.15
Oposición de los
Lámina
procesos espinosos
Superficial
de la fascia Lámina profunda de la
Rafe
ffascia fascia
lateral
fáscia
Tracción del
Transverso
abdominal

Mecanismo de acción de la fascia tóracolumbar.

La tracción del músculo abdominal tiende a aproximar las vértebras.

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ESQUEMA GENERAL Y ASPECTOS MORFOLÓGICOS DE LAS FIBRAS COLAGENAS DE
LA BASTILLA DEL RECTO Y LÍNEA ALBA

La pared abdominal anterior comprende una parte de músculos y otra parte de fibras colágenas. Las
fibras colágenas representan los elementos más estabilizadores de la pared abdominal y sus porciones
ventrales están representadas por la línea alba y la bastilla del recto. La bastilla del recto es la unión
de las aponeurosis de los músculos abdominales, y la línea mediana donde estas aponeurosis se
entrelazan se denomina línea alba. Los músculos oblicuos internos y externos y el transverso
constituyen la musculatura abdominal ventrolateral mientras que el recto abdominal forma la porción
muscular ventroanterior. Las gavillas de fibras colágenas de la línea alba pueden clasificarse en tres
grupos principales con relación a su orientación tridimensional. Podemos definir a dos direcciones
oblicuas, una directamente a las costillas del lado derecho en dirección a la cresta ilíaca del lado
izquierdo (oblicua II) y otra directamente a las costillas del lado izquierdo en dirección a la cresta
ilíaca del lado derecho (oblicua I). Así, estas dos clases de fibras resultan casi perpendiculares entre
ellas. El tercer grupo de fibras se orienta en el plan transversal. No hay gavillas de fibras orientadas
en el plano sagital. De acuerdo con la capacidad funcional de cada músculo se verifica que las fibras
transversales están más implicadas en la regulación de la presión intraabdominal mientras que las
fibras oblicuas se implican más en los movimientos del tronco. Las fibras transversales están
localizadas dorsalmente en la bastilla del recto y la línea alba, y las fibras oblicuas están localizadas
más ventralmente. En algunos casos hay tejido adiposo o pequeños floreros sanguíneos interpuestos
en las fibras colágenas de la línea alba.

Figura 1.16

Proceso xifóide
Oblícuo Oblícua

Transverso

Sínfisis púbica
Orientación de las gavillas de fibras colágenas de la línea alba

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DIFERENCIAS EN LA ARQUITECTURA DE LA LÍNEA ALBA

Entre la fijación de la línea alba en el proceso xifoides del esternón y la Sinfisis púbica se encuentran
cuatro zonas diferentes: supla-umbilical, umbilical, zona de transición (línea arqueada) e infra-
arqueada. En la zona de arriba del ombligo (supra-umbilical) la arquitectura de las fibras es muy
similar al esquema descrito arriba. En la región umbilical la calidad arquitectónica varía y las gavillas
de fibras colágenas circulares del ombligo se mezclan con las gavillas de fibras de la línea alba. Abajo
del ombligo (zona de transición) predominan las fibras colágenas oblicuas. En esta misma zona de
transición, las gavillas de fibras dorsales de la bastilla del recto quedan distribuidas sobre las bastillas
del recto ventrales. La última región, infraarqueada, muestra la misma arquitectura de la región
supra-umbilical. El diámetro medio de las fibras colágenas de la porción supra-umbilical de la línea
alba es menor de lo que en la región infraumbilical y la espesura de la línea alba es menor en la
región supra-umbilical. Aún existe una diferencia entre los sexos con relación a la espesura de la línea
alba en la región infraumbilical que es menor en las mujeres que los en hombres. En contraste, la
anchura de esta misma porción resulta mayor en las mujeres que en los hombres.

DIFERENCIAS EN LA ARQUITECTURA DE LA BASTILLA DEL RECTO

La bastilla del recto está constituida por la aponeurosis de los músculos transverso abdominal y
oblicuos externos e internos. En su porción ventral hay una preponderancia de gavillas de fibras
oblicuas mientras que la porción ventral consiste primariamente de gavillas de fibras transversales.
Por debajo del nivel del ombligo, la porción dorsal de la bastilla del recto empieza a mezclarse con su
porción ventral. Esta transición de fibras dorsales a ventrales continúa por dos o tres segmentos, de
manera que hay tres regiones en el sentido cráneo-caudal que pueden ser definidas: supra-umbilical,
zona de transición (línea arqueada) y zona infraarqueada. Las fibras adicionales de la porción ventral
de la bastilla del recto proceden de intersecciones tendinosas del músculo recto abdominal, que se
entrelazan con las fibras oblicuas de la porción ventral de la bastilla del recto.

Figura 1.17

Línea
M. Oblícuo
semilunar
externo

M. Recto del
abdomen
M. Oblícuo
interno

Línea alba

M. piramidal

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 ANATOMÍA DE LA COLUMNA VERTEBRAL

ESTRUCTURA GENERAL Y FUNCIÓN

La columna vertebral es una de las unidades funcionales más significativas – desde el punto de vista
biomecánico –, por tener una serie de huesos que proporcionan la armazón y la base para la mayoría
de los movimientos del cuerpo y las extremidades.
El diseño de elementos estructurales y de un sistema de ligazones uniendo los elementos, permite a la
columna vertebral cumplir una variedad de funciones. La columna proporciona una base de soporte
para la cabeza y los órganos internos; una base estable para la inserción de ligamentos, huesos y
músculos de las extremidades, caja torácica y pelvis; una ligazón entre las extremidades superior e
inferior, y movilidad para el tronco. Además, la columna protege la médula espinal.
Algunas de esas funciones requieren estabilidad estructural, mientras que otras requieren movilidad.
Los requerimientos estructurales para estabilidad frecuentemente son opuestos a los requerimientos
para movilidad, por eso, una estructura que es capaz de conjuntar ambas funciones es compleja.
Cada uno de los muchos componentes separados, pero interdependientes, de la columna vertebral,
están diseñados para contribuir a una global función de toda la unidad, así como para realizar tareas
específicas.

ESTRUCTURA

La columna está compuesta de 33 vértebras y 23 discos intervertebrales. Se divide en cinco partes:

cervical, torácica, lumbar, sacra y coxígea.
La vértebra posee un diseño básico estructural común a pesar de mostrar variaciones regionales en
tamaño y configuración. La vértebra aumenta en tamaño desde la región cervical a la lumbar, y
decrece en tamaño desde la región sacral a la coxígea. Veinticuatro de estas vértebras en el adulto
son entidades distintas: 7 cervicales, 12 torácicas y 5 lumbares. Cinco de las nueve remanentes se
funden para formar el sacro, mientras que las 4 últimas forman el cóxix.

CURVAS PRIMARIAS Y SECUNDARIAS

Cuando la columna se ve desde el aspecto posterior (o anterior), todas las regiones juntas presentan
una única línea vertical que divide el tronco. Cuando se ve lateralmente, se hacen evidentes un
número de curvas que varían con la edad.
La columna del bebé, al nacer, muestra una larga curva que es convexa posteriormente. Sin embargo,
la columna de un adulto tiene 4 curvaturas evidentes. Las dos curvas (torácica y sacra) que
mantienen la convexidad posterior original a lo largo de la vida se llaman curvas primarias, mientras
que las dos curvas (cervical y lumbar) que muestran una inversión de la convexidad posterior original
se llaman curvas secundarias. Las curvas que tienen una convexidad posterior (concavidad anterior)
se denominan curvas cifóticas, mientras que las que tienen una concavidad posterior (convexidad
anterior) se llaman curvas lordóticas.

Las curvas lordóticas o secundarias se desarrollan como un resultado de la acomodación del esqueleto
a la postura vertical. La curvatura secundaria superior en la región cervical se desarrolla cuando el
niño empieza a agarrar el peso de su cabeza contra la gravedad. La curva secundaria inferior en la
región lumbar se desarrolla cuando el niño empieza a andar y a mantener su tronco vertical.

19
Las curvas son interdependientes y, si la cabeza permanece en equilibrio sobre el sacro, la región
entre la cabeza y a pelvis actúa como se fuera parte de una cadena cinemática cerrada.

Figura 1.18

Vista anterior Vista posterior

Vista lateral

En la vista anterior las áreas sombreadas corresponden a las vértebras cervicales y lumbares.
En la vista lateral las áreas sombreadas corresponden a las curvaturas lordóticas (o secundarias)
y las áreas claras corresponden a las curvaturas cifóticas (o primarias).

LOS PLANES Y EJES DE MOVIMIENTO DE LA COLUMNA VERTEBRAL

Por lo general, el movimiento entre dos vértebras es extremadamente limitado y consiste de una
pequeña cantidad de traslación y rotación.
Una vértebra puede moverse con relación a la vértebra adyacente en 6 diferentes direcciones (3
traslaciones y 3 rotaciones) a lo largo y alrededor de 3 ejes (Ver Figura 1.19)

Los tipos y amplitudes de movimiento disponibles difieren de zona en zona y dependen de la postura
y curvaturas de la columna, la orientación de las facetas articulares, la elasticidad y el grosor de los
discos intervertebrales, además de la extensibilidad de los músculos, ligamentos y cápsulas
articulares.

20
 Figura 1.19

A B

C
D

E
F

Traslaciones y rotaciones entre las vértebras

A. Traslación latero-lateral; se produce en el plano frontal
B. Traslación superior e inferior; se produce verticalmente
C. Traslación anterior y posterior; se produce en el plano sagital
D. Rotación en el sentido de la flexión lateral; se produce en el plano frontal
E. Rotación para la derecha e izquierda; se produce en el plan transversal
F. Rotación en el sentido de la flexión; se produce en el plano sagital

21
LAS VÉRTEBRAS (FIG. 1.20)

Todas las vértebras son similares en la estructura general, pero hay dos factores que varían de
acuerdo a la zona de la columna vertebral: (1) la dirección de las superficies articulares y (2) el
tamaño de las estructuras de las vértebras.
La estructura típica de las vértebras consiste de dos partes principales: (1) una estructura anterior de
forma cilíndrica denominada cuerpo de la vértebra (o cuerpo vertebral) y (2) una estructura posterior
irregular llamada arco de la vértebra (o arco vertebral).
El cuerpo de la vértebra está compuesto predominantemente de hueso esponjoso (o trabecular)
recubierto con una cámara de hueso cortical. Esta porción de la vértebra es la que recibe la mayor
carga. El revestimiento cortical de las superficies superior e inferior del cuerpo de la vértebra está
recubierto en torno de los extremos (lugar donde se encuentran las placas epifisarias) y en el centro
por una cámara de cartílago hialina llamada placa terminal cartilaginosa.

22
Figura 1.20
Cuerpo vertebral, face intervertebral.
Pedículo del
Arco vertebral

Proc. costal Forame vertebral

Proc. accesorio

Proc. mamilar
Proc. Articular superior

Lámina del arco vertebral

Proc. espinoso

Proc. Articulares superiores

Cuerpo vertebral
Proc. costal

Face articular inferior

Proc. Articulares inferiores

Proc. articular superior

Pedículo del arco vertebral
Proc. espinoso

Cuerpo lateral

Lâmina del arco vertebral

Principales estructuras de las vértebras de la columna vertebral.

23
El arco de la vértebra es una estructura más compleja porque posee muchas proyecciones que
incluyen cuatro procesos articulares y tres procesos no articulares. Los procesos no articulares están
compuestos por un proceso espinoso y dos procesos transversos que sirven de punto de inserción de
músculos y ligamentos de la columna vertebral. Los cuatro procesos articulares, dos superiores y dos
inferiores, forman las facetas articulares donde se localizan las articulaciones zigapofisarias
(articulaciones sinoviales). Las facetas articular superiores de una vértebra se articulan con las facetas
articulares inferiores de la vértebra adyacente superior y las facetas articulares inferiores se articulan
con las facetas articulares superiores de la vértebra adyacente inferior.

Figura 1.21

A B

A. La porción anterior de una vértebra se denominada cuerpo vertebral.

B. La porción posterior de una vértebra se denominada arco vertebral.

Las placas terminales son estructuras cartilaginosas que cubren las superficies superior e inferior de
cada cuerpo vertebral. Las placas terminales de cada disco cubren integralmente el núcleo pulposo del
disco intervertebral y dos tercios del anillo fibroso. A través de las inserciones de fibras colágenas del
anillo fibroso, las placas terminales se fijan fuertemente al disco intervertebral. En contrapartida, las
placas terminales quedan fijadas en precario a los cuerpos vertebrales y pueden despegarse
completamente de los cuerpos vertebrales en ciertas formas de traumas de la columna.
Figura 1.22
Placa
epifisária

Placa terminal
cartilaginosa

Aspecto superior Aspecto lateral

Las placas terminales cartilaginosas y las placas epifisarias se localizan en las superficies
vertebrales superior e inferior.

24
LAS VÉRTEBRAS LUMBARES (FIG. 1.23)

Las vértebras de la columna lumbar son diferentes, en algunos aspectos, de las vértebras de las otras
partes de la columna, y como los ejercicios abdominales influencian bastante la postura de esta zona
de la columna, estas vértebras se describen a continuación con mayores detalles.
Cada vértebra lumbar puede dividirse en tres series de elementos funcionales – (a) Elemento anterior
que consiste del cuerpo de la vértebra; (b) Elementos mediales que consisten de los pedículos y (c)
Elementos posteriores que consisten de las láminas, procesos articulares, procesos espinosos,
procesos transversos y procesos accesorios.

Los elementos anteriores o cuerpos vertebrales son componentes especiales de la columna vertebral
responsables de su altura y su tamaño. Sostienen las cargas de compresión aplicadas a la columna
vertebral.

Los elementos posteriores poseen como función general la regulación de las fuerzas activas y pasivas
aplicadas a la columna vertebral y, por eso, controlan su movimiento. Los procesos articulares
proporcionan un mecanismo de seguridad que resiste los deslizamientos anteriores y las rotaciones de
los cuerpos vertebrales.

Los procesos espinosos, transversos y accesorios proporcionan puntos de inserción de los músculos y
constituyen palancas que mejoran la acción de los músculos allí insertados.

Las láminas transmiten las fuerzas de los procesos espinosos y los procesos articulares inferiores a los
pedículos, lo que les torna susceptibles a fracturas.

Los pedículos, que son la única conexión entre los elementos anterior y posterior, transfieren las
fuerzas de los elementos posteriores a los elementos anteriores.

Figura 1.23
3 2 1

Cuerpo
vertebral

Elementos Pedículos
posteriores

La división de una vértebra lumbar en sus tres componentes funcionales

25
La quinta vértebra lumbar (L-5) exhibe algunas notables características consistentes con su función en
transmitir fuerzas para el sacro. Es la mayor y más pesada de todas las vértebras. La altura de su
cuerpo es mayor en la parte anterior que en la posterior, lo que contribuye a la presencia del ángulo
lomo-sacral o unión sacro-vertebral. Este ángulo está creado por la alteración en la curvatura entre las
regiones de la columna lumbar y sacral y por la angulación de la superficie articular superior del sacro
(ver Figura 1.24). Los procesos articulares inferiores de la vértebra L-5 soportan una gran carga para
aguantar la columna lumbar sobre el sacro. Estos procesos (con sus facetas articulares) tienden a
alterar sus orientaciones desde el plano sagital hasta el casi transversal. Tal reorientación permite que
las facetas articulares minimicen el estrés de abrasión (ver “Abrasión” en el Tema 3) impuesto sobre
el último disco intervertebral.

Los huesos del arco vertebral de L-5 que se quedan entre las facetas articular superior e inferior se
llaman pares interarticulares. Poseen una función importante en el mecanismo de soporte de cargas.
Cuando los pares interarticulares se rompen (espondilolisis) la quinta vértebra lumbar (y el resto de la
columna a partir de arriba de ella) se desliza sobre el sacro. Esta condición se denomina
espondilolistesis. La vértebra L-5 es la más propensa para sufrir este tipo de lesión, que puede causar
compresión de ramos nerviosos en el foramen intervertebral.
Figura 1.24
Lámina

Proceso espinoso
Proceso transverso

Pedículo

Forame
vertebral

Cuerpo Proceso
articular
inferior

Proceso
espinoso

Proceso
transverso
Faceta
articular
inferior
26
 Forame
intervertebral

Pedículo

Estructura general de las vértebras lumbares.

LAS VÉRTEBRAS TORÁCICAS (FIG. 1.25)

En la columna torácica, las vértebras también presentan algunas diferencias en el tamaño y en la

forma de sus estructuras. Además, las vértebras torácicas se articulan con las costillas y por ese
motivo presentan algunas estructuras diferenciadas, como las semifacetas. Cada vértebra torácica se
articula con las costillas a través de las articulaciones costovertebrales y costotransversales. El cuerpo
de la vértebra posee el diámetro transversal y antero-posterior iguales y la altura anterior mayor que
la altura posterior. El proceso espinoso se inclinado hacia abajo y sobrepasa el proceso espinoso de la
vértebra inferior adyacente. El proceso transverso presenta extremidades engrosadas para articularse
con las tuberosidades costales.
Figura 1.25
Facetas superiores

Semifacetas

Proceso
transverso
Vértebras
Proceso torácicas típicas
espinoso
Faceta inferior

A
B
A. Vista lateral de una vértebra torácica típica con sus B. Superposición de los procesos
estructuras. espinosos en la región torácica

27
ARTICULACIONES DE LA COLUMNA VERTEBRAL

Cuando dos vértebras lumbares se articulan, forman un complejo de tres articulaciones denominado
de segmento de movimiento. La principal articulación, que se queda entre los cuerpos vertebrales, la
forma el disco intervertebral. Las otras dos articulaciones son sinoviales y están formadas por la
articulación de los procesos articulares superiores de una vértebra con los procesos articulares
inferiores de la vértebra adyacente superior. Estas articulaciones se llaman zigapofisarias.

Las articulaciones sinoviales también están presentes donde la columna se articula con las costillas y
con el cráneo. Las articulaciones sacroilíacas, que tienen una parte sinovial y una parte fibrosa, se
encuentran donde la vértebra se articula con la pelvis.

ARTICULACIONES DE LOS CUERPOS VERTEBRALES - El DISCO INTERVERTEBRAL

Existen 24 discos intervertebrales entre las vértebras, que tornan la columna alternativamente rígida y
elástica.

El disco intervertebral, que forma de un 20 a un 33% de la longitud de la columna vertebral, aumenta

en tamaño desde la columna cervical hasta la región lumbar.

El grosor del disco varia desde aproximadamente 3mm en la región cervical hasta más o menos 9mm
en la región lumbar.

Mientras que los discos son mayores en la región lumbar y menores en la región cervical, la relación
entre el grosor del disco y la altura del cuerpo vertebral es mayor en la región lumbar y cervical y
menor en la región torácica. Cuanto mayor es la relación, mayor la movilidad y, de esta manera, las
regiones cervical y lumbar tienen mayor movilidad que la región torácica.

El disco intervertebral permite pequeños movimientos, sin embargo su función principal es absorción
de impactos.

Las vértebras están unidas por fibras anulares de los discos formando articulaciones denominadas
intersomáticas. Los discos intervertebrales actúan como los principales componentes en la transición
de la carga de un cuerpo vertebral al siguiente además de que permitan y restrinjan los movimientos
de las articulaciones intersomáticas.

LA ESTRUCTURA DEL DISCO INTERVERTEBRAL

El disco está compuesto de dos partes: una porción central denominada núcleo pulposo y una porción
periférica llamada anillo fibroso.

El disco contiene un fluido cuya composición varía con la edad. En lo recién nacido, el fluido del
núcleo pulposo supone aproximadamente el 90% del peso mientras que en una persona de 75 años
de edad pasa a representar el 65% del peso del núcleo pulposo. El contenido de agua del núcleo
pulposo varía entre 70 y 90%.

El fluido del núcleo pulposo puede variar considerablemente durante el día porque el disco puede
perder considerables cantidades de su fluido cuando recibe una sobrecarga continua durante varias
horas. Sin embargo, el núcleo pulposo posee la capacidad de absorber el agua que pierde cuando ha

28
sido comprimido. Esta condición proporciona que ganemos de 1 a 2 cm de estatura durante la noche
y los perdamos durante el día.

El núcleo pulposo en la región lumbar ocupa del 30 al 50% del área total del disco, y está situado
ligeramente hacia atrás (al revés de centralmente) entre los cuerpos vertebrales adyacentes.

Hay siete tipos de colágenos identificados en los discos intervertebrales. Los colágenos del tipo I y
tipo II son los predominantes y tienen la función de resistir a fuerzas de tensión y a la compresión.

El núcleo pulposo contiene básicamente el colágeno del tipo II. El anillo fibroso, que tiene que
soportar las cargas de tensión y compresión, contiene ambos tipos de colágeno, pero con
preponderancia del tipo I.

La maduración, el envejecimiento y las enfermedades, bien a modo de estrés normal o anormal en el

disco, pueden afectar a la distribución y a las proporciones relativas de colágeno tipo I y tipo II en el
anillo fibroso.

Las fibras colágenas del anillo fibroso están dispuestas en hojas llamadas láminas. Éstas se disponen
concéntricamente y circundan el núcleo pulposo para formar el borde más externo del disco
intervertebral. Las fibras colágenas de las láminas del anillo están dispuestas en dirección opuesta las
unas de las otras. Esta orientación de las fibras permite que el anillo fibroso soporte cargas
multidireccionales de torsión e inclinación. Cada fibra se extiende aproximadamente la mitad de la
circunferencia del disco, y proporciona algún control sobre los movimientos rotatorios. Al final de un
movimiento de rotación, la mitad del número total de fibras anulares se encuentra estirada (las que
están anguladas en la dirección del movimiento) mientras que la otra mitad se encuentra relajada.

A B

A. Láminas concéntricas del anillo fibroso circundando el núcleo pulposo.

B. Fibras del anillo con angulación de 30º. Esta orientación estructural mejora la capacidad del
anillo fibroso para acomodar cargas multidireccionales.

En la parte posterior del disco intervertebral las fibras difieren del resto del anillo por presentar una

29
disposición más paralela, aparte de ser más delgadas, más compactas y poseer menos gel de unión.
En la región lumbar las porciones laterales y anteriores del anillo son casi dos veces más gruesas que
la porción posterior. Todo esto hace del anillo posterior una región muy débil y predispuesta a
traumatismos y alteraciones degenerativas principalmente durante movimientos de hiperextensión de
la columna vertebral.

Lámina terminal cartilaginosa

Ligamento Ligamento
longitudinal longitudinal
anterior Núcleo posterior

Anillo epifisário

Inserción de las fibras del anillo fibroso

Los discos son avasculares y se mantienen mediante la difusión a través de los huesos trabeculares de
las vértebras adyacentes; sin embargo sus superficies reciben nutrición desde los floreros sanguíneos
adyacentes. Están unidos a los ligamentos longitudinal anterior y posterior y, en el nivel torácico,
también se unen lateralmente gracias a ligamentos intra-articulares a las cabezas de las costillas que
se articulan con las vértebras adyacentes.

Las fibras internas del anillo fibroso envuelven el núcleo pulposo y están fijas a las placas terminales.
Las fibras más externas del anillo quedan fijas a los márgenes de los cuerpos vertebrales y
constituyen la porción ligamentar del anillo fibroso.

ARTICULACIONES DE LOS ARCOS VERTEBRALES - LAS ARTICULACIONES

ZIGAPOFISARIAS (FIG. 1.28)

Las articulaciones que se extienden entre los procesos articulares superiores derecho e izquierdo de
una vértebra (facetas articulares) y los procesos articulares inferiores derecho e izquierdo de una
vértebra adyacente superior son articulaciones sinoviales llanas denominadas zigapofisarias o
apofisarias.

Los ligamentos capsulares de las articulaciones zigapofisarias en la columna vertebral lumbar

desempeñan un papel importante en la resistencia a la flexión de las articulaciones intervertebrales.
Las articulaciones zigapofisarias de la región lumbar ayudan a proteger los discos intervertebrales de
las fuerzas de abrasión (translatorias).

La cápsula de las articulaciones zigapofisarias está reforzada posteriormente por el músculo multífido
y anteriormente por el ligamento amarillo (flavo), que forma la porción anterior de estas
articulaciones.

30
Figura 1.28
Articulaciones entre las facetas Articulaciones entre los cuerpos Articulaciones entre las
articulares (zigapofisarias) vertebrales(disco invertebral) facetas articulares

Vista lateral Vista posterior

Las articulaciones entre dos vértebras lumbares

Independientemente de la amplitud de movimiento que ocurre entre las vértebras, siempre se

produce un deslizamiento a nivel de las articulaciones zigapofisarias delante de la inclinación del
cuerpo vertebral sobre el disco intervertebral (en la articulación intervertebral). La orientación de las
superficies articulares de las articulaciones zigapofisarias varía entre las regiones de la columna
vertebral, y esta orientación determina la dirección de la inclinación y del deslizamiento de una
vértebra sobre otra (Ver Figura 1.29 a, b y c).

31
Figura 1.29
Facetas lumbares Facetas torácicas

A B

Vértebra torácica
Vértebra lumbar

Vértebra cervical

A. La orientación en el plano sagital de las facetas de las articulaciones zigapofisarias de una

vértebra lumbar favorece los movimientos de flexión y extensión, pues éstos se producen en el
plano sagital y en el eje frontal.
B. La orientación en el plano frontal de las facetas de las articulaciones zigapofisarias de una
vértebra torácica favorece la flexión lateral.
C. Vista superior de una vértebra torácica, lumbar y cervical. Las líneas negras fueron colocadas a
través de las superficies articular de las articulaciones zigapofisarias, para ilustrar los diferentes
planes de las facetas articular.

32
LIGAMENTOS DE LA COLUMNA VERTEBRAL

El sistema ligamentar de la columna vertebral es extenso y consiste de dos partes: el sistema

intrasegmental, que liga vértebras individuales o adyacentes, y el sistema intersegmental, que liga un
número de vértebras en una unidad.

La integridad de estos dos sistemas es necesaria para la estabilidad de la columna en movimiento o

en reposo; sin embargo, la estabilidad total de la columna requiere asistencia muscular.

En adición a los músculos y ligamentos, la fascia tóracolumbar ha sido identificada como una
importante fuente de estabilidad de la columna vertebral.

Hay 6 principales ligamentos que están asociados con la articulación intervertebral y la articulación de
las facetas:

Ligamento longitudinal anterior

Ligamento longitudinal posterior
Ligamento amarillo (flavo)
Ligamento interespinoso
Ligamento intertransversal
Ligamento supraespinal

Figura 1.30 Ligamento longitudinal posterior

Faceta articular superior

Ligamento flavo

Ligamento interespinoso
Proceso espinoso Disco intervertebral

Ligamento longitudinal
Processo transverso
anterior
Articulación zigapofisaria
Ligamento interespinoso
Cápsula articular Forame intervertebral
da articulación
zigapofisaria
Ligamento supraespinal

Faceta articular inferior

Vista lateral de la columna lumbar con los principales ligamentos.

33
La tabla a continuación muestra los ligamentos de la columna vertebral con sus principales funciones
y regiones en las que se encuentran en la columna:
Ligamentos Función Región
Largo Anterior Limita la extensión y refuerza la Del axis al sacro bien
porción anterior del anillo desarrollado en la región lumbar
fibroso. y cervical.
Atlantoaxial anterior Limita la extensión Axis y atlas
(continuación del LA*)
Largo Posterior Limita flexión y refuerza la Del axis al sacro
porción posterior del anillo
fibroso.
Ligamento Amarillo Limita la flexión, especialmente Del axis al sacro
en la columna lumbar.
Atlantoaxial Posterior Limita la flexión Atlas y axis
(continuación del LF**)
Ligamento nucal Limita la flexión Región cervical
(continuación del lig.
supraespinal)
Supraespinal Limita la flexión Torácica y lumbar
Interespinal Limita la flexión Región lumbar
Intertransversal Limita la flexión lateral Región lumbar
* LA = Longitudinal Anterior ** LF = Ligamento Flavo (amarillo)

En la región torácica, el ligamento longitudinal anterior es más grueso y estrecho con relación a su
porción cervical y lumbar. Sus varias capas de fibras están orientadas longitudinalmente. En la
columna lumbar, este ligamento está firmemente unido a los discos, a los márgenes de los cuerpos
vertebrales y al sacro. Sus varias capas de fibras también poseen orientación longitudinal. La principal
función de este ligamento es prevenir la separación anterior de los cuerpos vertebrales durante la
extensión y también participar en la estabilización de la lordosis lumbar.

El ligamento longitudinal posterior es ancho y uniforme en la región torácica, pero en la región

lumbar, presenta un aspecto dentado y un poco más estrecho sobre los cuerpos vertebrales y más
ancho sobre los discos intervertebrales. Sus fibras están unidas a los cuerpos vertebrales y a los
discos. La separación de los cuerpos vertebrales queda impedida por este ligamento.

Los ligamentos longitudinales son viscoelásticos y por eso tensionan rápidamente cuando están
sobrecargados. Los ligamentos supraespinal e interespinal están más apartados del eje de flexión y,
por eso, necesitan alargarse más que el ligamento longitudinal posterior para resistir a la flexión. Con
la progresión de la edad, todos los ligamentos van disminuyendo gradualmente sus habilidades en
absorber energía. El ligamento más fuerte de la columna es el longitudinal posterior y el más flexible
es el ligamento supraespinal. El ligamento amarillo (flavo) posee una tensión de reposo cuando la
columna está en posición neutra, lo que genera una cierta compresión de los discos intervertebrales.
Este ligamento posee el mayor porcentaje de fibras elásticas que cualquiera otro tejido del cuerpo y
contiene mucha elastina y colágeno. El ligamento longitudinal anterior y las cápsulas articulares están
entre los más fuertes tejidos ligamentosos del cuerpo mientras que los ligamentos longitudinal
posterior e interespinal están entre los más débiles.

Queda aún el ligamento iliolumbar, que es un ligamento sustancial que une los procesos transversos
de la vértebra L5 al hueso ilión. No se desarrolla hasta la tercera década de la vida. En el transcurso

34
del crecimiento anterior es muscular y representa un componente del músculo iliocostal lumbar en la
vértebra L5. Este ligamento resiste a deslizamiento anterior, flexión lateral y rotación axial de la
vértebra L5 sobre el sacro.

Como esta revisión anatómica describe la comprensión del mecanismo de los ejercicios abdominales y
la columna cervical, no detalla nada del segmento mueble de la columna durante estos ejercicios, por
lo que las características de esta parte de la columna no serán abordadas.

ESTABILIDAD Y MOVILIDAD DE LA REGIÓN TORÁCICA

La región torácica es menos flexible y más estable que la región cervical debido a las limitaciones
impuestas por los elementos estructurales tales como la caja torácica (costillas), procesos espinosos,
cápsulas articulares de las facetas, el ligamento flavo y las dimensiones de los cuerpos vertebrales.

La flexión en la región torácica está limitada por la tensión en el ligamento longitudinal posterior,
ligamento flavo, ligamento interespinoso y cápsulas de las facetas articulares.

La extensión está limitada por el contacto de los procesos espinosos, facetas articulares, tamaño de
los discos, tensión en el ligamento longitudinal anterior, cápsulas articulares y músculos abdominales.

La flexión lateral está limitada por el impacto entre las facetas articulares y las limitaciones impuestas
por las costillas.

La rotación de una vértebra torácica está siempre acompañada por la distorsión de los pares de
costillas asociados.

ESTABILIDAD Y MOVILIDAD DE LA REGIÓN LUMBAR

Una de las funciones primarias de la columna lumbar es proporcionar apoyo para el peso de la parte
superior del cuerpo tanto en situaciones estáticas como dinámicas. El tamaño mayor de las vértebras
de esta región ayuda a las estructuras lumbares a soportar el peso adicional. La sobrecarga
compresiva que deben sostener las estructuras lumbares queda alterada por cambios en la curvatura
lumbar o distribución de los segmentos del cuerpo.

Las alteraciones en la posición de los segmentos del cuerpo modifican el centro de gravedad y
consecuentemente alteran las fuerzas que actúan sobre la columna lumbar.

En la postura normal en pie la línea de gravedad pasa a través del eje acordado para la vértebra
lumbar y entonces no se produce ningún Torque. Cualquier desvío de la línea de gravedad acabará
produciendo Torques con la consecuencia de contracciones de varios músculos para mantener o
restablecer la postura.

Las contracciones musculares crean compresión adicional en las vértebras y aumentan el potencial
para una torsión excesiva o esfuerzos transversos.

Las facetas lumbares de L1 a L4, que están en el plano sagital, favorecen la flexión y extensión y
limitan la flexión lateral y la rotación. La flexión de la columna lumbar está más limitada que la
extensión y, normalmente, no es posible flexionar la columna lumbar para formar una curva cifótica.
La cantidad de flexión varia entre los espacios intervertebrales, pero la mayor parte de la flexión se

35
produce en la articulación lumbosacral (L5 – S1).
Durante la flexión y extensión, el área de mayor movilidad y que soporta la mayor carga está entre la
L4 y la S1. En la posición erecta en pie, las presiones en los discos inferiores son mucho mayores que
el peso del cuerpo y aumentan con el movimiento y la contracción muscular.

La flexión lateral y la rotación en la columna lumbar son más libres en la parte superior y disminuyen
progresivamente en la zona inferior.

En la región lumbosacra apenas puede hacerse flexión lateral por causa de la orientación de las
facetas.

ESTABILIDAD Y MOVILIDAD DE LA REGIÓN SACRA

La estabilidad de las articulaciones sacroilíacas es extremadamente importante, pues estas

articulaciones soportan una gran porción del peso del cuerpo. En la postura erecta normal, el peso de
la cabeza, los brazos y el tronco se transmite a través de la quinta vértebra lumbar y el disco
lumbosacral hasta el primer segmento sacral. La fuerza del peso corporal tiende a despegar el sacro
del ilión y a empujar el primer segmento sacral para la flexión, algo que contienen los ligamentos.

Las articulaciones sacroilíacas se unen en la Sinfisis púbica en una cadena cinemática cerrada, y por
ese motivo, cualquier movimiento producido en la Sinfisis púbica se acompaña por movimientos de la
articulación sacroilíaca y vice-versa.

Las articulaciones sacroilíacas y la Sinfisis púbica están íntimamente ligadas de manera funcional a la
cadera y a las articulaciones intervertebrales, y consecuentemente afectan y se ven afectadas por
movimientos del tronco y de los miembros inferiores.

Durante la fase de apoyo sobre una pierna al caminar se crean fuerzas transversales en la Sínfisis
púbica como resultado de la inclinación lateral de la pelvis. En situaciones normales, la articulación es
capaz de soportar esas fuerzas y no se producen movimientos apreciables. Pero si la articulación se
disloca, la pelvis se vuelve inestable al caminar, y aumenta la tensión en las articulaciones sacroilíacas
y de la cadera así como en la columna vertebral.

36
 TEMA 2
CONSIDERACIONES QUINESIOLÓGICAS GENERALES DE LOS
EJERCICIOS ABDOMINALES

Debemos considerar y comprender varios aspectos antes de realizar un análisis quinesiológico más
profundo de los ejercicios abdominales. Por ese motivo, este Tema aborda asuntos básicos de la
quinesiologia aplicada a los ejercicios abdominales para facilitar el entendimiento de los análisis
realizados en los Temas siguientes.

MOVIMIENTOS DE LA COLUMNA VERTEBRAL

La amplitud de movimiento entre las vértebras queda restringida por la deformación limitada de los
discos intervertebrales, cuyo mayor grosor en los niveles cervical y lumbar aumenta las amplitudes en
estas regiones, debido a la orientación de las articulaciones zigapofisarias y a los ligamentos. Aunque
los movimientos entre las vértebras individuales sean pequeños, la suma proporciona una gran
amplitud para la columna vertebral en flexión, extensión, flexión lateral, rotación y circunducción.

FLEXIÓN (FIG. 2.1)

En la flexión de la columna vertebral, la inclinación anterior y el deslizamiento anterior de la vértebra

superior causa un aumento del foramen intervertebral y una separación de los procesos espinosos.

Figura 2.1

Vista lateral de la columna vertebral mostrando el

movimiento de flexión.

La amplitud de flexión varia de acuerdo con diversos factores: (a) Los ligamentos supraespinal e
interespinal resisten a la separación de los procesos espinosos; (b) La contracción de los músculos
extensores de la cadera puede, al realizar la retroversión de la pelvis, tensionar los ligamentos

37
posteriores de la columna; (c) La falta de elasticidad de los músculos extensores de la columna; (d) La
tensión en la fascia tóracolumbar, que el músculo transverso abdominal causa a través de su
contracción; (e) La influencia del achatamiento de la parte anterior y el estiramiento de la parte
posterior del disco intervertebral durante la flexión; (d) el estiramiento de la cápsula articular de las
articulaciones zigapofisarias y (e) La altura del disco intervertebral y la longitud de las placas
terminales cartilaginosas afectan la amplitud de movimiento alcanzada durante los movimientos en el
plano sagital de la columna lumbar. La contribución de cada uno de estos factores para la limitación
de la amplitud de flexión de la columna es muy variable: por ejemplo, el disco contribuye con 29%,
los ligamentos supraespinal e interespinal contribuyen con 19% y las cápsulas de las facetas articular
con 39%.

La mayor resistencia a la flexión en la región lumbar la proporciona el ligamento amarillo (flavo) y las
cápsulas articulares de las articulaciones zigapofisarias.

El movimiento de flexión se realiza en el plano sagital sobre el eje frontal y por eso, en biomecánica,
los movimientos de flexión de la columna se llaman de rotación sagital anterior.

La mayor amplitud del movimiento de flexión se produce mediante la combinación de la máxima

altura del disco intervertebral con la máxima longitud de las placas terminales cartilaginosas (Ver
Figura 2.2). Como esta combinación se da con más frecuencia en mujeres jóvenes, son ellas quienes
poseen mayor amplitud de movimiento en la columna lumbar. Con el envejecimiento, la altura del
disco y la longitud de las placas terminales se igualan más entre los sexos. Esto proceso equipara la
amplitud de movimiento entre hombres y mujeres maduros y ancianos.

Figura 2.2

A) Mayor altura del disco intervertebral B) Menor altura del disco intervertebral
proporciona mayor amplitud de movimiento

EFECTOS DE LA FLEXIÓN EN LA COLUMNA LUMBAR (FIG. 2.3)

Durante la flexión de la columna lumbar, cada vértebra realiza una rotación de cerca de 6 -10º por
segmento, y la amplitud de traslación es de cerca de 2 milímetros. La flexión de la columna lumbar
queda limitada tanto por las estructuras contráctiles como por las estructuras inertes. Los músculos
extensores de la columna controlan la flexión, desde la postura vertical, mediante una contracción
excéntrica. En el ejercicio abdominal la falta de elasticidad de estos músculos limita la amplitud de

38
flexión de la columna lumbar y torácica.
Entre las estructuras inertes de la columna lumbar posterior, las facetas articulares y los discos
intervertebrales se limita más la flexión que los ligamentos de la columna.
Los movimientos rápidos de flexión de la columna lumbar no son recomendables porque pueden
estresar excesivamente las estructuras posteriores y acabar conduciendo a una hipermobilidad y a la
degeneración de las facetas articulares.

El disco intervertebral, durante la flexión de la columna, se comprime anteriormente (el espacio

intervertebral disminuye), causando una protuberancia del anillo fibroso anterior del disco. Las fibras
posteriores del anillo fibroso son alargadas (el espacio intervertebral aumenta) y puestas bajo gran
tensión. El núcleo pulposo se desplaza posteriormente.

Figura 2.3

Estiramiento

Estrés tensional Estrés compresivo

Compresión

Eje de rotación
Eje de rotación

Estrés del disco intervertebral en respuesta al movimiento de flexión de la columna.

A. Un lado del disco se alarga mientras que el otro se comprime.
B. Los estreses de tensión y compresión son mayores en los bordes del disco y disminuyen en la
dirección de su centro.

La presión en los discos intervertebrales de la columna lumbar varía significativamente con las
alteraciones de la postura y estas variaciones también ocurren entre los ejercicios abdominales. Si,
por ejemplo, la presión en el disco intervertebral de una persona de 70 kg en pie es 100%, la posición
acostada en decúbito dorsal reduce esta presión en un 25%. Las variaciones de presión aumentan
drásticamente cuando se flexiona la columna. En el ejercicio en que se parte desde decúbito dorsal
hasta la posición sentada abrazando las piernas, la presión en los discos aumenta cerca del 210%.

Reducciones de cerca del 20% en las fuerzas compresivas y de cerca del 90% en las fuerzas
traslatorias (de abrasión) se producen si los ejercicios abdominales se realizados con las articulaciones
de la rodilla y cadera en 90 grados de flexión.

39
Seleccionar una posición adecuada de partida para los ejercicios abdominales es, por tanto, de gran
importancia en el aumento o disminución de los riesgos de lesión. Un ejercicio abdominal que parte de
la posición sentada, impone, por ejemplo, un estrés considerablemente mayor en los discos
intervertebrales del que impondría el mismo movimiento partiendo de la posición en decúbito dorsal
con las caderas y rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. El disco intervertebral se lesiona más
fácilmente durante la combinación de rotación y flexión por estresar todas las fibras al mismo tiempo.

Figura 2.4

Alteraciones de presión en el tercer disco intervertebral lumbar: A - En posiciones

diferentes del cuerpo; B - En diferentes ejercicios.
Note, por ejemplo, que la posición sentada aumenta la presión en un 140%
mientras que la postura sentada, con ligera flexión de la cadera y con un peso de 10
kg en cada mano aumenta la presión en el disco para 275%.

La flexión de la columna, desde la postura erecta, no requiere ninguna acción de los músculos
abdominales porque la fuerza de la gravedad tracciona el tronco para el frente. Pero cualquier
actividad que implique empujar, tirar o levantar inicia una contracción isométrica de los flexores de la
columna, con la intención de estabilizar la pelvis y las costillas e, indirectamente, la columna vertebral.

Los flexores de la columna no están activos durante la postura erecta normal. Sin embargo, se
consideran esenciales porque equilibran la tracción de los músculos extensores de la columna y

40
flexores de la cadera en situaciones dinámicas y porque mantienen la pelvis en una posición de
inclinación normal.

Conforme se flexiona la columna lumbar disminuye la lordosis lumbar; sin embargo, esto no se
produce en la región entre L5-S1. La flexión de la columna lumbar implica una combinación de
rotación sagital anterior y traslación anterior . El movimiento de traslación solo se produce debido a la
separación de las facetas articulares y surge a medida que se efectúa la rotación sagital (flexión).

EXTENSIÓN (FIG. 2.5)

En la extensión el foramen vertebral se estrecha y los procesos espinosos se aproximan. La cantidad

de extensión varía por diverso factores, como la elasticidad de los flexores de la columna, el contacto
entre los procesos espinosos, la tensión en las facetas articulares y el ligamento longitudinal anterior.

El movimiento de extensión se realiza en el plano sagital sobre el eje frontal.

Aunque está bien acentuada en las regiones cervical y lumbar, la extensión se limita parcialmente en
la región torácica, porque los discos intervertebrales son más finos en esta zona de la columna y
debido también a los efectos del esqueleto y de la musculatura torácica.

Figura 2.5

Vista lateral de la columna vertebral mostrando el

movimiento de extensión.

FLEXIÓN LATERAL (2.6)

En la flexión lateral la vértebra superior se inclina y gira sobre la vértebra inferior adyacente. Durante
este movimiento, el disco intervertebral se comprime en el lado cóncavo y se estira en el lado convexo
de la curvatura. Entre los factores que afectan la amplitud de la flexión lateral se incluyen: (a) tensión

41
pasiva del disco intervertebral; (b) elasticidad de los músculos antagónicos del movimiento; (c)
ligamentos intertransversales.
Los movimientos laterales se producen en cualquier parte de la columna vertebral, pero son mayores
en las regiones cervical y lumbar. La flexión lateral siempre va de acuerdo con la rotación. A causa de
la curvatura de la columna, los segmentos de movimentación, en la posición neutra, no se orientan de
manera perfectamente vertical, sino inclinada. Cuando la flexión lateral se efectúa, el movimiento se
realiza en el plano frontal de la columna vertebral, lo que no coincide con el plano frontal de cada
vértebra individual. Como resultado, los segmentos de movimentación también ruedan sobre sus ejes
frontal y longitudinal. Durante la flexión lateral los procesos espinosos de las vértebras torácicas (en
especial de las regiones más superiores) y lumbares giran para el lado convexo de la curvatura de la
columna. Esto sucede porque, durante la flexión lateral, los ligamentos de la parte posterior de la
columna proporcionan una resistencia a la flexión lateral y, por eso, los procesos espinosos no se
mueven tanto como los cuerpos vertebrales.

La definición del direccionamiento de la flexión lateral se describe generalmente como flexión lateral
para la derecha y flexión lateral para la izquierda.

La flexión lateral se realiza en el plano frontal sobre el eje sagital (Ver Figura 2.6a).

Figura 2.6 a e b. Ligamiento

Intertransversal Vértebra superior Vértebra inferior

Convexidad
Concavidad

A B

A – Vista posterior de la columna vertebral

B – Vista superior de dos vértebras de la columna
mostrando el movimiento de flexión lateral. La
mostrando la rotación que acompaña el
flexión lateral, con ligera rotación, se limita por el
movimiento de flexión lateral.
ligamento intertransversal del lado convexo de la
curvatura.

42
ROTACIÓN (FIG. 2.7)

En la rotación, una vértebra gira en el plan transversal sobre la vértebra inferior adyacente. Si la
rotación se produce desde la posición anatómica, el movimiento se efectúa en el eje longitudinal. En
el ejercicio abdominal de flexión con rotación de la columna el disco intervertebral, aparte de
comprimirse en la zona anterior y estirarse en la posterior, gira juntamente con el cuerpo de la
vértebra limitando la amplitud de la rotación. Entre otros factores que afectan la amplitud de rotación
se incluyen todos los ya citados para la flexión, las costillas (en la columna torácica), la elasticidad de
los músculos oblicuos y rotadores de la columna antagónicos a la dirección de la rotación y la
disposición de las facetas articulares.

La definición del direccionamiento de la rotación se describe generalmente como rotación para la

derecha o en el sentido de las agujas del reloj y rotación para la izquierda en el sentido contrario.

Figura 2.7

Eje

Eje

Lesión del anillo

fibroso

Fractura,
avulsión y Fractura
lesión capsular
ocorrem aqui
Representación diagramática de una rotación forzada en la columna lumbar.

CIRCUNDUCCIÓN (FIG. 2.8)

La circunducción es una unión de los movimientos de flexión lateral con flexión y extensión. Las

43
variaciones en la amplitud de este movimiento dependen de la región de la columna y de los factores
ya descritos arriba. De manera general, en el movimiento a lo largo de la columna en la dirección
caudal de T12 para L5-S1, aumenta la amplitud de movimiento de los segmentos individuales en la
extensión, disminuye en la rotación axial y es casi constante en la flexión lateral (excepto para L5-S1
donde la flexibilidad es baja).

Figura 2.8

Amplitud de movimiento de los segmentos espinales en grados angulares. Los segmentos que
destacan (un poco hacia afuera con relación a los otros) son para T12 – L1.

FLEXIÓN-EXTENSIÓN FLEXIÓN-LATERAL ROTAÇIÓN AXIAL

MOVIMIENTOS DE LA PELVIS

Los movimientos de la pelvis se realizan mediante el movimiento de dos articulaciones – entre la

pelvis y la columna vertebral (articulación sacroilíaca) y entre la pelvis y el fémur (articulación de la
cadera entre la cabeza del fémur y la fosa del acetábulo).

En la postura anatómica, la espina ilíaca antero-superior (E.I.A.S.) queda alineada con la Sinfisis
púbica en el plano frontal.

Cuando la E.I.A.S. se desplaza anteriormente con relación a la Sinfisis púbica se produce una
anteversión o inclinación anterior de la pelvis. Como la columna y el fémur se articulan con la pelvis,
se produce una anteversión en concomitancia con una hiperextensión de la columna lumbar y una
flexión de la cadera.

Cuando la E.I.A.S. se desplaza posteriormente con relación a la Sinfisis púbica aparece una
retroversión o inclinación posterior de la pelvis. Con la retroversión la columna lumbar realiza una
flexión y la cadera una extensión. (Ver Figura 2.9).

44
El movimiento en el que una E.I.A.S. de un lado se eleva más que la del otro se llama inclinación
lateral de la pelvis. Junto con ese movimiento se produce una flexión lateral de la columna lumbar con
una abducción de una articulación de la cadera y aducción de la otra.
Es importante notar como la postura de la pelvis afecta la postura de la columna y vice-versa. De esta
manera queda más fácil visualizar las diversas posturas de estas articulaciones, los riesgos de lesiones
y las correcciones que deben ser realizadas durante la práctica de los ejercicios abdominales.

Figura 2.9

Ángulo anterior

Extensores de la
columna

Flexores de
la cadera Abdominales

Abdominales
Flexores de
la cadera

Extensores
Isquiotibiales de la cadera
A B C
Inclinaciones de la pelvis (vista lateral)
A – Posición anatómica.
B – Inclinación anterior (o anteversión).
C – Inclinación posterior (o retroversión).

La pelvis realiza además el movimiento de rotación que también se acompaña de movimientos de las
articulaciones de la cadera y de la columna lumbar. En la rotación de la pelvis hacia la izquierda con
los pies fijos en el suelo, por ejemplo, se produce una rotación hacia la izquierda en la columna
lumbar, una rotación interna de la cadera izquierda y una rotación externa de la cadera derecha.

DESEQUILIBRIOS MUSCULARES

La mayoría de los individuos, principalmente los sedentarios, posee desequilibrios musculares en el

tronco. Frecuentemente, este desequilibrio de fuerza y/o elasticidad entre los varios músculos del
tronco y de la cadera afecta a la postura, principalmente, de la pelvis, la columna, la cadera y la
rodilla. Una de las consecuencias del desequilibrio muscular reside en su influencia sobre la cualidad y
control de los movimientos.

Este desequilibrio se asocia con alteraciones en la inclinación de la pelvis y una reducción en la

45
amplitud del movimiento de flexión de la columna. El desequilibrio puede producirse por falta de
actividad física, por los movimientos de la vida diaria, por los ejercicios programados incorrectamente
donde existe un estrés excesivo en algunas zonas mientras que otras se descuidan, por la inhibición
refleja debido al dolor o inducida por el esfuerzo o el fallo de los ligamentos, entre otros factores.
Las tentativas del cuerpo para compensar el desequilibrio muscular, generalmente exacerba el
problema y puede proporcionar serias deficiencias.

Los músculos reaccionan diferentemente al estrés físico y han sido clasificados como músculos
estabilizadores (los que estabilizan primariamente una articulación y aproximan las superficies
articulares) y mobilizadores (los básicamente responsables de los movimientos articulares y la
producción de Torque), de acuerdo con sus comportamientos. La razón de estas diferentes reacciones
puede deberse a la distribución de los dos tipos principales de fibras en los músculos y a la disposición
de estas fibras en las articulaciones.

Los músculos mobilizadores (como por ejemplo, el iliopsoas y los isquiotibiales) muestran una gran
tendencia a estirarse y encogerse. Los músculos estabilizadores manifiestan una tendencia de
debilitación y alargamiento con la inactividad y/o después de una lesión. En la columna lumbar, los
músculos estabilizadores importantes que muestran debilidad son el transverso abdominal, los
oblicuos internos y el glúteo máximo.

La combinación de acortamiento y debilidad muscular alrededor de la pelvis recibe el nombre de

Síndrome de la Pelvis Cruzada.

Los músculos estresados pueden activarse más de lo necesario durante un determinado movimiento,
lo que disminuye el grado de activación de otros músculos que podrían reclutarse, estableciendo así
calidades de movimiento incorrectas. El intento de fortalecer los músculos inhibidos y aflojados solo es
válido cuando se realiza a la vez de un trabajo de alargamiento de los músculos rígidos y acortados;
en el caso contrario, el resultado es decepcionante.

El alargamiento de los músculos mobilizadores que están retesados y acortados hace que éstos
readquieran la longitud normal en reposo. De esa manera, se produce una desinhibición espontánea
de los músculos previamente inhibidos (estabilizadores) y hay, entonces, un retorno a las respuestas
normales cuando se aplica un trabajo de fortalecimiento. En resumen, el ejercicio de fortalecimiento
de los músculos estabilizadores sin que vaya acompañado de un trabajo concomitante de
alargamiento de sus antagónicos mobilizadores podría resultar ineficaz. Esto se debe a que la rigidez
de un músculo puede, a través de la inervación recíproca, inhibir el músculo antagónico mediante un
proceso de pseudoparesis (debilidad aparente de un músculo causada por el aumento del tono de su
antagónico).

La tabla de abajo muestra algunos ejemplos de músculos estabilizadores y mobilizadores que

influencian la postura de la columna lumbar:

ESTABILIZADORES (QUE TIENDEN A AFLOJAR Y ALARGAR):

Estabilizadores primarios

Multífido
Transverso abdominal
Oblicuo interno

46
 Serrato anterior
Trapecio inferior

Estabilizadores secundarios
Glúteo máximo
Cuadriceps (excepto el recto femoral)
Iliopsoas*
Trapecio superior*
Cuadrado lumbar*

MOBILIZADORES (QUE TIENDEN A ATIRANTAR Y ACORTAR)

Iliopsoas*
Isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral).
Recto femoral
Tensor de la fáscia lata
Aductores de la cadera
Piriforme
Oblicuo externo
Cuadrado lumbar*
Extensores de la columna
Trapecio superior*
Romboides
Pectorales mayor y menor

* Estos músculos pueden actuar tanto como estabilizadores o como mobilizadores en situaciones
diferentes.

Los músculos que circundan la pelvis poseen sus antagónicos en más de un lugar, para movimientos
distintos – los músculos de la pared abdominal anterior son antagónicos de los flexores de la cadera
con relación al movimiento de inclinación de la pelvis y de los extensores de la columna con relación a
los movimientos de la columna y de la pelvis; los extensores de la columna son antagónicos de los
músculos abdominales para los movimientos de la pelvis y la columna vertebral y también son
antagónicos de los extensores de la cadera para los movimientos de la pelvis; los extensores de la
cadera son antagónicos de los extensores de la columna y de los flexores de la cadera para los
movimientos de la pelvis; y los flexores de la cadera son antagónicos de los músculos abdominales y
de los extensores de la cadera para los movimientos de la pelvis.

Por ese motivo, al prescribir un programa de ejercicios para un individuo con desequilibrio (fuerza y/o
elasticidad) muscular es necesario saber cuales son los músculos antagónicos y en que región de la
pelvis actúan. Solo así, resultará efectivo el programa de ejercicios. Por ejemplo, en un individuo con
hiperlordosis lumbar, el fortalecimiento de la musculatura abdominal, en la mayoría de las veces, no
resulta suficiente para producir resultados efectivos. La postura hiperlordótica se adquiere
normalmente por el desequilibrio de todo la musculatura que circunda a la pelvis y, en este caso, los
flexores de la cadera y los extensores de la columna están más fuertes y/o acortados de lo que deben
estar los abdominales y los extensores de la cadera (que están más débiles y/o más elásticos). Por lo

47
tanto, además de fortalecer los músculos abdominales, es importante fortalecer los glúteos e
isquiotibiales, aparte de hacer estiramientos para mejorar la elasticidad de los flexores de la cadera y
de los extensores de la columna lumbar (Ver Figura 2.10).

Figura 2.10

Vista lateral

Extensores de la columna

Flexores de la
cadera

Abdominales

Extensores de
la cadera
Grupos de músculos responsables de la postura de la pelvis y
columna lumbar.

Los músculos estabilizadores tienden a estar localizados más profundamente en el cuerpo y son,
generalmente, mono-articulares mientras que los mobilizadores son más superficiales y
frecuentemente bi-articulares. Los estabilizadores primarios (como el multífido y el transverso
abdominal) poseen inserciones muy profundas y se acercan al eje de rotación de las articulaciones. En
esta posición, no poseen mucha capacidad de producción de Torque, sino de movimiento Translatorio,
que aproxima las articulaciones. Además, muchos músculos estabilizadores primarios poseen
importantes funciones propioceptivas.

Los músculos estabilizadores secundarios (como el glúteo mayor, por ejemplo) son los principales
generadores de Torque y grandes músculos mono-articulares que se fijan a través de vastas
aponeurosis. La disposición de sus fibras en varias direcciones los convierte en potentes y capaces de
absorber grandes cantidades de fuerza a través de contracciones excéntricas. Los músculos
mobilizadores solo actúan como estabilizadores en condiciones de extrema necesidad. Como los
mobilizadores son característicamente fusiformes (o longitudinales), poseen menor capacidad de

48
producción de fuerza, y sin embargo, son capaces de generar mayor amplitud articular.

Los músculos estabilizadores trabajan mejor en movimientos de cadena cinemática cerrada, y los
mobilizadores, en movimientos de cadena cinemática abierta. Comparando las características
estructurales y funcionales de estas dos categorías de músculos se puede afirmar que los músculos
estabilizadores están más adaptados para las tareas de mantenimiento postural y función
antigravitacional, y los músculos mobilizadores son más aptos para producción de Torques en los
movimientos articulares.
Con relación a los tipos de fibras, los músculos estabilizadores poseen mayor cantidad de fibras de
contracción lenta (tipo I o rojas) mientras que los mobilizadores tienden a poseer una cantidad mayor
de fibras de contracción rápida (tipo II o blancas). Estas características fisiológicas hacen que los
músculos estabilizadores tengan una capacidad de promover contracciones de media/baja intensidad
(30-40% de la máxima contracción voluntaria) durante un largo período de tiempo siendo, por tanto,
más resistentes a la fatiga. Pero los músculos mobilizadores poseen la capacidad de contraerse y
producir tensión máxima rápidamente (generalmente arriba del 40% de la máxima contracción
voluntaria), sin embargo, son menos resistentes a la fatiga.

La mezcla de fortaleza y debilidad que se produce en los desequilibrios musculares altera la secuencia
del segmento del cuerpo y el punto de equilibrio de una articulación. En una situación normal, el tono
de reposo igualado entre músculos agónicos y antagónicos permite que una articulación asuma una
posición de equilibrio, con sus superficies articulares poco sobrecargadas y las telas inertes sin estrés
excesivo. Por el Contrario, si los músculos de un lado de la articulación estén fortalecidos y sus
antagónicos débiles, la articulación tiende a desplazarse (perder el equilibrio) hacia fuera de la
posición normal en dirección a los músculos más fuertes. Esta situación, aparte de añadir un estrés
excesivo sobre una zona región de las superficies articulares aumenta la presión en un área más
reducida, lo que facilita el acortamiento de las telas inertes de la articulación en el sentido de los
músculos más fuertes.

Figura 2.11
Postura y desequilibrio muscular.

Normal Normal Retesado (fuerte) Alargado (débil)

A Articulación B

A – Los músculos con tonos iguales mantienen la articulación en su sitio.

B – La desigualdad de tonos entre los pares de músculos antagónicos trastoca la articulación, y
produce una postura articular precaria.

RESTAURACIÓN DEL MECANISMO DE INCLINACIÓN DE LA PELVIS

49
La restauración del mecanismo de inclinación de la pelvis consiste en readquirir el equilibrio de fuerza
y/o elasticidad entre los músculos que la cruzan. Siendo así, la aplicación de ejercicios apropiados de
fortalecimiento y/o de alargamiento resulta importante para restablecer el equilibrio muscular.

Esta restauración del equilibrio entre los músculos agónicos y antagónicos debe ser la preocupación
inicial y principal del profesional en la prescripción de los ejercicios para un individuo. Los ejercicios
convencionales de cualquier buen programa de entrenamiento deben ser aplicados después del
restablecimiento del equilibrio muscular. Al actuar así se asegura la eficacia de la técnica de los
ejercicios y una drástica disminución en los riesgos de lesiones.

Muchos programas de ejercicios meramente refuerzan el desequilibrio muscular ya presente. Por

ejemplo, una persona que pasa demasiado tiempo sentada tiende a acortar el iliopsoas, creando un
desequilibrio entre los flexores y extensores de la cadera. Un programa de ejercicios que incluya
repetidos ejercicios abdominales que enfaticen la contracción del iliopsoas aumentará el desequilibrio
muscular ya presente, al fortalecer y acortar más este grupo muscular. En este caso, un programa
mucho más apropiado de ejercicios debe incluir ejercicios abdominales sin la contracción (isotónica)
del iliopsoas y estiramientos específicos para este grupo muscular (iliopsoas).

El entrenamiento de los movimientos de inclinación de la pelvis debe enfatizarse a través de ejercicios

en decúbito dorsal, de rodillas y en pie. La inclinación posterior (o retroversión) debe ser el
movimiento principal de estos ejercicios. El movimiento debe hacerse concentrándose en contraer los
músculos abdominales y los glúteos.

La respiración debe ser normal durante estos ejercicios de retroversión mientras se contrae el
abdomen.

RESTABLECIMIENTO DE LA ESTABILIZACIÓN MUSCULAR DEL TRONCO

La consecuencia más común del estilo de vida sedentario es la reducción de la variedad de

movimientos que el individuo realiza de manera habitual. Este “vocabulario” reducido de movimientos
disminuye la estimulación propioceptiva necesaria para hacer mejor el movimiento. Por este motivo,
además de restablecer la fuerza y la flexibilidad del tronco (principalmente después de una lesión),
debemos incluir en el programa de ejercicios movimientos de estimulación propioceptiva.

Un ejercicio que estimula la acción del transverso del abdomen y de los oblicuos puede hacerse a
través de la expansión lateral de la musculatura abdominal. El individuo debe colocar las manos en la
cintura (en los oblicuos abdominales), un poco más arriba de la cresta ilíaca. La acción consiste en
contraer los oblicuos abdominales y el transverso para distanciar una mano de la otra.

Otro ejercicio utilizado para la estimulación propioceptiva de los músculos del tronco puede hacerse
en posición de pie o sentado. El profesional debe ayudar el individuo a adquirir la postura y el
alineamiento ideal de la columna y la pelvis, animarlo a mantener la postura con la mínima actividad
muscular y, a partir de entonces, empezar a empujar el tronco del individuo hacia diferentes
posiciones sin que éste altere su postura (Ver Figura 2.12 a y b).

50
Figura 2.12

Ejercicio para estimulación propioceptiva de los

músculos del tronco en la posición en pie.

A
B
Ejercicio para estimulación propioceptiva de los
músculos del tronco en la posición sentada.

Note que el profesor debe quedarse atrás del alumno para que éste no perciba de dónde vendrá la
fuerza que intentará desestabilizar su tronco.

ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL

El entrenamiento de la musculatura abdominal debe reflejar los requerimientos de un deporte o una

función particular. La naturaleza de la adaptación del cuerpo a cualquier estímulo es altamente
específica, de manera que cualquier ejercicio aplicado al atleta para aumentar la función
neuromuscular del tronco necesita asemejarse a la actividad que el atleta va a ejecutar en la
competición.

El tipo de contracción muscular, la velocidad, el ángulo de ejecución y la amplitud del movimiento, la

sinergia entre los músculos, la secuencia del movimiento, la postura y los sistemas energéticos, deben
reflejar la acción que el atleta realizará durante la prueba (o que el individuo tiene que hacer en una

51
actividad de la vida diaria).

La postura utilizada en un evento deportivo concreto también se utiliza como posición de partida en
el entrenamiento de los músculos abdominales.

Es importante notar que la práctica excesiva de los ejercicios que se asemejan a la duplicación del
gesto o la postura deportiva pero no implican a ambos, pueden interferir en la adquisición de la
capacidad y producir un efecto negativo en la transferencia de los beneficios adquiridos a través del
entrenamiento separado para el gesto deportivo.

En el caso del fortalecimiento de los músculos abdominales para mejor la postura, la especificidad del
entrenamiento requiere contracciones isométricas por ser el principal tipo de contracción utilizado
para mantener la postura erecta. Éste es el principal motivo por el que los profesionales de la salud
aún recomiendan (en la mayoría de las veces incorrectamente) los ejercicios abdominales que utilizan
movimientos de flexión y extensión de la cadera. Desde el punto de vista de la especificidad de la
contracción de los músculos abdominales tienen razón; sin embargo, con relación al equilibrio de los
pares antagónicos en la región de la pelvis hay una enorme negligencia. Estos ejercicios, que utilizan
contracciones isotónicas de los flexores de la cadera para que la musculatura abdominal se contraiga
isometricamente a fin de estabilizar la pelvis, acaban aumentando el desequilibrio de fuerza entre los
músculos implicados en el movimiento.

El ideal, en este caso, sería escoger un ejercicio donde los músculos abdominales se contraigan
isometricamente, en la postura anatómica, y los flexores de la cadera tengan el mismo tipo de
contracción que los músculos abdominales (solamente para estabilizar la pelvis). De esta manera, el
ejercicio se realiza dentro de la especificidad de la función de los abdominales, con relación a la
postura, sin perjudicar el equilibrio o aumentar el desequilibrio entre sus pares antagónicos (Ver
Figura 2.13). Además, la inestabilidad generada por la pelota aumenta la exigencia de propriocepción,
mejorando aún más la capacidad funcional de la musculatura de todo el tronco para preservar la
postura de la columna vertebral.

Figura 2.13

Note que en esta posición la acción de la gravedad intenta llevar la columna

hacia la extensión. Este movimiento lo previene la contracción isométrica de los
músculos abdominales. Los flexores de la cadera se contraen también de manera
52
 isométrica con la intención de estabilizar la pelvis para que los músculos
abdominales tengan un fuerte punto de apoyo que permita empujar el esternón
en la dirección del pubis. Por tanto, la contracción de los flexores de la cadera se
produce con la misma intensidad que la contracción de los músculos
abdominales.
La contracción acontece en la postura anatómica prevaleciendo la especificidad
del entrenamiento sin perjudicar el equilibrio y/o aumentar el desequilibrio entre
los músculos abdominales y los flexores de la cadera.
INFLUENCIA DE LOS MÚSCULOS BI-ARTICULARES DE LA CADERA Y LA RODILLA
EN LOS EJERCICIOS ABDOMINALES

Hay tres músculos bi-articulares que cruzan tanto la articulación de la rodilla como la de la cadera,
que pueden afectar, de manera negativa, la postura de la pelvis durante los ejercicios abdominales.
Estos músculos son el recto femoral, el sartorio y el tensor de la fáscia lata.

Como éstos tres músculos poseen sus orígenes en la pelvis (revise el origen e inserción de estos
músculos en el Tema 1), la postura de las articulaciones de la cadera y la rodilla en el momento del
ejercicio abdominal puede interferir en la eficacia del ejercicio; por ejemplo, si un individuo va a hacer
abdominales en una plancha en la cual se queda con la cadera en extensión (posición anatómica) y
con la rodilla flexionada, tanto el recto femoral como el tensor de la fascia lata empujarán la pelvis en
el sentido de la espinilla (anteversión) por experimentar una insuficiencia pasiva. Esta anteversión de
la pelvis hace que la columna lumbar quede en hiperextensión en el inicio del ejercicio, aumentando
significativamente el riesgo de lesión en esta zona de la columna vertebral y disminuyendo la amplitud
de flexión de la columna durante la fase concéntrica del ejercicio.

Ejercicio abdominal realizado en una plancha inclinada. La articulación de la cadera está en

extensión (posición anatómica) y la articulación de la rodilla en flexión. Note que la pelvis está
en anteversión y la columna lumbar en hiperextensión, dejándola fuera de la superficie de
apoyo. Ejercicios abdominales en este tipo de aparato traen, por tanto, un gran riesgo de
lesión de la columna lumbar.

53
 A C

B D

Figura 2.14

La solución, en este caso, es flexionar la articulación de la cadera para disminuir la insuficiencia pasiva
de éstos dos músculos y también de los músculos Sartorio y Iliopsoas, a fin de que la pelvis y la
columna lumbar puedan volver a la posición anatómica.

Note que la extensión de la rodilla también disminuiría la insuficiencia pasiva de los músculos recto
femoral y tensor de la fáscia lata; sin embargo aumentaría la insuficiencia pasiva del músculo sartorio,
lo que podría contribuir para el mantenimiento de la postura hiperlordótica y del riesgo de lesión
lumbar, por eso no se ha indicado como solución de este ejercicio. Además, la flexión de la cadera
también disminuye la insuficiencia pasiva de otros músculos mono-articulares de la cadera (ilíaco y
psoas) que podrían estar contribuyendo para la anteversión de la pelvis y para la hiperextensión
lumbar. Por tanto, la flexión de la articulación de la cadera es importante por dos motivos principales:
1) Disminuye la insuficiencia pasiva de los músculos flexores de la cadera tanto mono cuanto bi-
articulares y 2) Disminuye la longitud de los flexores de la cadera afectando la relación fuerza-
longitud, lo que disminuye la capacidad de producción de fuerza de estos músculos sobre la pelvis y la
columna lumbar.

En individuos con un gran acortamiento de los músculos recto femoral y tensor de la fáscia lata,
solamente la flexión de la cadera no es a veces suficiente y, entonces, colocar la rodilla en posición de
90 grados de flexión soluciona el problema.

54
 Figura 2.15

A – Posición inicial

B – Posición final

Posición ideal para disminuir la insuficiencia pasiva de todos los músculos que afectan a la
postura de la columna lumbar y de la pelvis, durante los ejercicios abdominales.

EJERCICIOS DE DEPRESIÓN ABDOMINAL

Una importante característica de los ejercicios abdominales, cuando los efectúan individuos con poca
técnica y precario nivel de condicionamiento, es que hay siempre una preferencia de reclutamiento de
los músculos abdominales superficiales (principalmente el recto abdominal) durante los ejercicios. En
este caso, es necesario reeducar a estos individuos para que realicen los ejercicios utilizando también
los músculos abdominales más profundos, como el oblicuo interno y el transverso abdominal. Los
ejercicios de depresión abdominal son esenciales para conseguir esta reeducación del reclutamiento
muscular y deben ser prescritos antes de dar a conocer los ejercicios abdominales convencionales (de
flexión de la columna).

El proceso básico de los ejercicios de depresión abdominal es relativamente simple y es el mismo en

todas las posiciones. El individuo debe empujar el vientre (en la región del ombligo) hacia adentro y
hacia arriba sin que se produzcan movimientos de la caja torácica, de la pelvis o de la columna
vertebral.

Los músculos estabilizadores, cuando se comparan con los mobilizadores, poseen más características
de resistencia (mantenimiento de la postura) y se reclutan mejor con niveles bajos de carga. Las
intensidades de contracciones entre 30-40% sobre la máxima contracción voluntaria (MCV) aportan
mayores beneficios para los músculos abdominales profundos. Cuando el individuo empieza a realizar
estos ejercicios, posee poco control sobre la intensidad de las contracciones de estos músculos. A lo

55
largo del tiempo, se produce una mejoría en la intensidad de las contracciones hasta alcanzar el 60-
70% de la MCV. Esto resulta aceptable y permite que el individuo sienta los músculos trabajando y
gane un mayor y preciso control del movimiento.

Desde este momento, se recomienda que los individuos empiecen a realizar los movimientos con
algunas alteraciones en la intensidad de la contracción. Una manera efectiva de conseguirlo es
realizando una contracción máxima de los músculos abdominales durante la depresión abdominal, y
desde allí disminuir la intensidad de la contracción a medias y enseguida disminuir de nuevo la
intensidad a medias. Una vez conseguida una mínima intensidad de contracción, el aumento gradual
de la intensidad de la contracción debe realizarse hasta alcanzar la intensidad máxima. Este
procedimiento ayuda al individuo a adquirir un gran control sobre la intensidad de la contracción de
los músculos abdominales profundos.
Una vez que el individuo alcanza este grado de control muscular y consigue realizar el movimiento de
depresión abdominal con una pequeña intensidad de contracción (como, por ejemplo, 10 repeticiones
con contracciones entre 30-40% de la MCV mantenidas por 10 segundos), se recomienda progresar
hacia ejercicios más avanzados.

La posición que el individuo debe mantener para la realización de este ejercicio depende de algunos
factores como, entre otros, la cantidad de grasa en la región abdominal, el nivel de flexibilidad, el
nivel de coordinación motora, los estados generales de acondicionamiento físico, el grado de
conciencia postural.

La posición sobre cuatro apoyos, debe, de manera general, ser la más utilizada porque coloca las
fibras del músculo transverso abdominal en una posición más vertical. Esta posición contribuye para
que el peso de las vísceras actúe con mayor intensidad sobre este músculo, que hay que contraer con
mayor intensidad para contraponer la sobrecarga impuesta sobre él; sin embargo en tres situaciones
específicas, se aconsejan otras posiciones: – (a) Individuos con una gran cantidad de grasa en la
región abdominal, pueden tener dificultades para realizar este ejercicio en esta posición debido a la
gran sobrecarga impuesta contra el músculo transverso. La realización de este mismo movimiento en
la posición en pie apoyado de espaldas contra una pared disminuye la intensidad del trabajo y facilita
la contracción eficaz del transverso abdominal; b) La postura sobre cuatro apoyos requiere un gran
control de las estructuras de la columna, de la articulación escápulo-humeral y de la cadera. La
realización de este ejercicio en la posición acostada en decúbito dorsal exige solamente control de un
segmento del cuerpo, que es la columna vertebral. Esto facilita la ejecución del movimiento,
principalmente para los individuos con precario control postural de las articulaciones; c) Individuos
con patologías, como artritis, por ejemplo, en las articulaciones de la rodilla y de la muñeca, necesitan
modificaciones de este ejercicio para disminuir las fuerzas compresivas sobre la rótula y la muñeca.

56
 Figura 2.16

B – Posición final

A – Posición inicial

Ejercicio de depresión abdominal.

Este ejercicio no resulta muy fácil de ser ejecutado correctamente, sobre todo en el caso de los
principiantes, pues exige un aprendizaje motor para ser realizado como se debe. Sin embargo, es un
ejercicio de extrema importancia para el alumno novato y debe enseñarse y realizarse en todas las
sesiones de entrenamiento para que el alumno potencie la eficacia del movimiento a través de la
mejoría del control motor.

La respiración debe mantenerse constante, sin interrupciones durante el ejercicio. Algunas personas
consiguen realizar un movimiento semejante con la depresión abdominal, inspirando y elevando la
caja torácica; sin embargo este movimiento es incorrecto. Lo ideal es mantener la respiración normal
(sin aguantar el aire en ningún momento del ejercicio) y no mover la pelvis ni la caja torácica.

ANÁLISIS QUINESIOLÓGICO GENERAL DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES

A través del conocimiento de la relación entre la columna vertebral, la pelvis y el muslo y de como el
movimiento de un segmento afecta a otras partes, es posible comprender los factores importantes a
considerar al seleccionar ejercicios abdominales.

Debemos recordar que la pelvis es el segmento de unión entre las partes superior e inferior del
cuerpo. De manera general, actúa como un eje, mientras que los segmentos de las partes superior e
inferior del cuerpo funcionan como palancas muebles. Otro factor importante a recordar en un análisis
quinesiológico es que un músculo, o grupo muscular, puede producir movimiento del segmento
proximal o distal. Lo que define al segmento que se mueve en la contracción es cual de estos
segmentos está más fijo en el momento de la contracción. Por ejemplo, cuando el recto abdominal se
contrae, puede empujar la caja torácica en la dirección del pubis flexionando la columna si la pelvis
está más fija y, si la caja torácica está más fija, es la pelvis la que se mueve en dirección de aquella
mediante la contracción del recto abdominal (lo que también flexiona la columna a causa de la
retroversión de la pelvis).

57
Además, se producen pequeños movimientos dentro de la columna vertebral entre cada vértebra, y es
la unión de estos pequeños movimientos la que forma el movimiento general de la columna. De esta
manera, cuando el músculo iliopsoas se contrae, aplica una fuerza en las vértebras en las cuales él
está fijo; si la columna y la pelvis se mantienen fijas, mueve la cadera trayendo el fémur en la
dirección del tronco (flexión de la cadera) y si el fémur está fijo, la contracción del iliopsoas mueve la
pelvis y la columna (anteversión e hiperextensión, respectivamente).

Así, los ejercicios abdominales pueden crear un número de posiciones de los segmentos y de
movimientos dependiendo de cuales (o cual) segmentos estén fijos y cuales estén en movimiento. Las
partes del cuerpo pueden ser estabilizadas (o fijadas) por fuerzas externas, tales como objetos u otra
persona y, en muchos casos, la estabilización de un segmento se consigue a través de la contracción
de algunos músculos. En este último caso, estos músculos se llaman neutralizadores porque fijan (o
neutralizan) una articulación y/o segmento óseo para que otra articulación y/o segmento óseo se
mueva.

En la mayoría de los ejercicios abdominales, los músculos abdominales se contraen para flexionar la
columna y el iliopsoas se contrae para estabilizar la pelvis e impedir que realice una retroversión o que
se desplace en la dirección de la caja torácica. Por este motivo, los músculos abdominales deben ser
lo bastante fuertes para flexionar la columna y para contraponer el Torque (ver Tema: Biomecánica
de los ejercicios abdominales) producido por los músculos flexores de la cadera (Ver Figura 2.9 a, b, c,
d, e).

Si el iliopsoas si contrae para estabilizar la pelvis y los músculos abdominales no están fuertes, la
pelvis y la columna se mueven en el sentido del fémur realizando una anteversión y un aumento de la
curvatura lumbar (hiperextensión). Esta hiperextensión comprime posteriormente el disco
intervertebral y las facetas articulares y quien ejecuta el movimiento probablemente trabajará más los
flexores de la cadera que los músculos abdominales. Además, la posición de hiperextensión de la
columna lumbar limita la cantidad de flexión de la columna torácica, lo que ayuda a disminuir la
acción de los flexores de la columna.

Estudios electromiográficos de los músculos abdominales e iliopsoas durante varios ejercicios

abdominales donde el ejecutante retira la región lumbar del suelo (realizando flexión de la cadera)
demostraron que la hiperextensión de la columna lumbar se produce antes de la ejecución del
movimiento. Por ese motivo, hay que considerar el riesgo de lesión de estos ejercicios en el momento
de preparar el programa de un alumno.

58
Figura 2.17

Ejemplos de ejercicios abdominales donde se produce contracción de los músculos

abdominales y los flexores de la cadera al mismo tiempo. Las letras P representan el peso de
cada palanca.

59
DEFINICIÓN DE LOS MOVIMIENTOS Y AMPLITUDES ARTICULARES DURANTE UN
EJERCICIO ABDOMINAL

Para que un análisis quinesiológico se realiza correctamente, uno de los primeros factores a
considerar es la verificación de cuales son las articulaciones que se están moviendo durante el
ejercicio y, enseguida, determinar cuales de los músculos que cruzan aquellas articulaciones están
implicados en el movimiento. Las figuras y los respectivos comentarios a continuación son un ejemplo
de un análisis de estos parámetros:

Figura 2.18 a

Figura 2.18 b

Figura 2.18 c

Figura 2.18 d

Figura 2.18 e

Figura 2.18 a. El ángulo entre el fémur y la columna lumbar es de 130 grados. En esta posición la
pelvis está en la posición neutra, o sea, la columna lumbar se queda un poco fuera del suelo.

Figura 2.18 b.
Cuando los músculos abdominales se contraen para flexionar la columna, el primer movimiento
producido es una pequeña retroversión de la pelvis (qué apoya la columna lumbar sobre el suelo), lo
que hace que el ángulo de 130 aumente a 140.

60
Figura 2.18 c.
La contracción isotónica concéntrica de los músculos abdominales flexiona la columna hasta su
máxima amplitud sin alterar la distancia entre la columna lumbar y el fémur, por tanto sin flexión de la
cadera. En esta posición el ángulo normal de reposo entre L1-L5, que es de 44º, disminuye solamente
a 41º. Este decrecimiento de 3º en el ángulo de flexión es, por tanto, casi insignificante.

Figura 2.18 d.
Para continuar el movimiento desde la posición de la figura "c", es necesario flexionar la articulación
de la cadera y por eso, el ángulo entre la columna lumbar y el fémur disminuye a 100 grados. En el
momento en que la columna lumbar sale del suelo, la contracción de los músculos abdominales pasa
a ser isométrica y la contracción isotónica concéntrica pasa a ser realizada por los flexores de la
cadera. En esta posición el ángulo entre L1-L5 disminuye a 6-15º, lo que aumenta significativamente
las fuerzas compresivas y de abrasión en la columna lumbar potenciando los riesgos de lesión en esa
zona.

Figura 2.18 e.
Note que para alcanzar esta posición, la articulación de la cadera aumentó el grado de flexión con
contracción isotónica concéntrica. Como la columna lumbar no está más flexionada, no hay acción de
los músculos abdominales en este momento, sino una contracción isotónica concéntrica de los
extensores de la columna para llegar a la posición de la figura, y una posterior contracción isométrica
para mantenerla.
En el comienzo de este ejercicio, tan pronto como la cabeza sale del suelo, ya se produce una
actividad del recto abdominal y, como consecuencia, una depresión de la caja torácica. Este período
inicial de contracción muscular enfatiza la porción supra-umbilical del recto abdominal con posterior
contracción de los músculos oblicuos internos. Conforme los oblicuos internos se contraen, empujan
las costillas inferiores.
La fijación de la pelvis la proporcionan los flexores de la cadera, en especial el iliopsoas. La fuerza de
contracción del iliopsoas la contrapesan las fibras laterales de los oblicuos externos que tienden a
inclinar posteriormente la pelvis.

Figura 2.20

Flexión de la cadera.

61
El movimiento inicial de este ejercicio, si se ejecuta rápidamente, causa una momentánea retroversión
de la pelvis provocada por la contracción de los músculos extensores de la cadera. Este movimiento
produce un pre-estiramiento del iliopsoas, dándole una ventaja mecánica (ver relación fuerza-longitud
en el Tema siguiente) antes de se produzca la flexión de la cadera. Durante esta fase, los músculos
abdominales se contraen excéntricamente con posterior contracción isométrica para estabilizar la
pelvis y proporcionar una base estable de soporte para los flexores de la cadera.
La columna se eleva del suelo mediante la contracción concéntrica de los flexores de la cadera que se
mueven en dirección al fémur fijo.
Durante este movimiento, la acción que el individuo siente en los músculos abdominales la causa la
contracción isométrica de estos músculos como estabilizadores. Por tanto, en individuos con precario
acondicionamiento físico, como es el caso de los novatos, los músculos abdominales pueden estar
muy débiles para estabilizar la pelvis, y el iliopsoas acaba empujando la columna lumbar hacia el
frente causando una peligrosa hiperextensión en esta zona de la columna vertebral.
En resumen, los músculos abdominales son responsables de casi 45 grados iniciales de flexión. El
movimiento de flexión producido por encima de 45 grados y el retorno hasta este ángulo recaen sobre
los flexores de la cadera y requieren poco trabajo de los músculos abdominales, y además mediante
contracción isométrica. El movimiento es, por tanto, realizado primariamente por los flexores de la
cadera.

PROBLEMAS RESULTANTES DE LA FALTA DE ACONDICONAMIENTO FÍSICO

DURANTE UN EJERCICIO ABDOMINAL CONVENCIONAL

El comienzo de un ejercicio abdominal con flexión de la cadera algunas veces lleva la columna a una
postura arqueada. Para que los músculos abdominales superficiales (recto abdominal y oblicuo
externo) flexionen la columna sin tornarla arqueada, los músculos abdominales profundos (transverso
abdominal y oblicuo interno) deben ser capaces de traccionar la bastilla del recto para mantener la
pared abdominal comprimida para adentro. Muchas personas no poseen la capacidad de coordinar la
acción de los grupos de músculos superficiales y profundos y, durante el movimiento, se produce una
preponderancia de los músculos abdominales superficiales respecto a los profundos. En esta situación,
la pared abdominal parece protrudir, y el individuo realiza el ejercicio con la columna lumbar en
hiperextensión, al revés de flexionada y con la pelvis en inclinación anterior. Esta situación
proporciona un alto riesgo de lesión para la columna lumbar.

Figura 2.21

62
EFECTOS LESIVOS RELACIONADOS CON LA FIJACIÓN DE LOS PIES

Cuando un individuo intenta realizar un ejercicio abdominal partiendo de la posición de decúbito

dorsal, las piernas, en algunos casos, tienden a levantarse de la superficie de apoyo. Esto se produce
porque las piernas constituyen cerca de un tercio del peso total del cuerpo mientras que el tronco
contribuye con dos tercios. El centro de gravedad de la parte superior del cuerpo se mueve en
dirección a la cadera durante la flexión de la columna, y disminuye el brazo de palanca de la
resistencia (peso del tronco) para permitir que el individuo realice el movimiento sin mover los pies
del suelo.
Cuando los músculos abdominales están débiles y estirados, no consiguen producir una gran flexión
de la columna vertebral debido a la incapacidad de empujar la columna hasta su máxima amplitud de
movimiento. Por este motivo, el brazo de palanca del tronco permanece de mayor tamaño que el
brazo de palanca de las piernas y, así, las piernas se elevan de la superficie de apoyo.
La fijación de los pies, en este caso, impide que estos pierdan el contacto con el suelo, pero aumenta
la fuerza de contracción de los músculos flexores de la cadera (particularmente el iliopsoas),
incrementando el riesgo de fuerzas traslatorias sobre la columna lumbar y el consecuente riesgo de
lesiones en esta zona de la columna vertebral.
Además del aumento de la fuerza de contracción del iliopsoas, la fijación de los pies proporciona un
incremento de la fuerza de contracción de los músculos dorsiflexores, lo que estimula una calidad de
la marcha cuando el talón toca el suelo, favoreciendo la actividad de los músculos tibial anterior,
cuadriceps e iliopsoas a través de un proceso denominado sinergia flexora de la marcha.
En resumen, la fijación de los pies en la superficie de apoyo aumenta la acción isotónica de los
músculos flexores de la cadera, provocando consecuente anteversión de la pelvis con hiperextensión
de la columna lumbar, además de inducir solamente una contracción isométrica de los músculos
abdominales. Este conjunto de alteraciones provocadas por la fijación de los pies reduce la eficacia de
los músculos abdominales y aumenta los desequilibrios musculares en la región de la pelvis agravando
los riesgos de lesión en la región lumbar.

Figura 2.22

Conforme la columna flexiona, hay un desplazamiento del centro de

gravedad en el sentido de los pies.

63
PROBLEMAS RESULTANTES DE LA FALTA DE CONDICIONAMIENTO FÍSICO
DURANTE UN EJERCICIO ABDOMINAL CON ELEVACIÓN DE LAS PIERNAS

Figura 2.23

A – Posición inicial

B – Posición final

Elevación bilateral de las piernas a través de la flexión de la cadera.

La elevación bilateral de las piernas proporciona solamente una ligera actividad para la parte superior
del músculo recto abdominal y la parte inferior es la responsable de la mayor proporción del trabajo
total de la musculatura abdominal. La contracción del músculo recto abdominal, en este ejercicio, es
isométrica y se realiza para fijar la pelvis contra la fuerte tracción del músculo iliopsoas, pues la
elevación bilateral de las piernas se efectúa a través de una flexión de la cadera. La fuerza de
contracción del iliopsoas es máxima cuando la pierna está horizontal (debido al gran brazo de palanca
de la pierna) y disminuye conforme la pierna alcanza una posición más vertical (disminuyendo su
brazo de palanca).

Cuando este ejercicio lo realizan individuos con los músculos abdominales débiles, la pelvis se inclina
anteriormente y la columna lumbar se queda en hiperextensión porque los músculos abdominales no
consiguen fijar la pelvis durante la flexión de la cadera con todo el peso de la pierna. Esta
hiperextensión forzada aumenta drásticamente el estrés en las articulaciones zigapofisarias de la
columna lumbar. Un movimiento rápido de este tipo puede lesionar las estructuras de las facetas
articulares. Una vez que la faceta y la lamina de las vértebras están en contacto, el aumento de la
sobrecarga puede causar rotación axial de la vértebra adyacente superior. Éste proceso estira
excesivamente la cápsula articular de las articulaciones zigapofisarias.

64
EFECTOS LESIVOS RELACIONADOS CON LA FIJACIÓN DE LOS BRAZOS

Cuando las piernas pierden el contacto con el suelo, en este ejercicio, la base de soporte se reduce y
la fijación de los brazos (en algún apoyo por encima de la cabeza o haciendo una presión con las
manos contra el suelo, junto a la cadera) mejora la seguridad para la posición inicial del ejercicio.

La desventaja y riesgo de esta fijación de los brazos es que aumenta la capacidad de tracción del
músculo iliopsoas y permite que las personas realicen el ejercicio con más facilidad, pero sin
conciencia de la pérdida de la línea de la pelvis y de la columna lumbar durante el movimiento. Sin
fijar los brazos, los individuos con precario acondicionamiento de la musculatura abdominal apenas
consiguen sacar los pies de la superficie de apoyo, pues al revés de la pierna que se eleva (a causa de
la contracción del iliopsoas) es la pelvis quien se inclina en la dirección del fémur (inclinación anterior)
causando hiperextensión de la columna lumbar. La fijación de los brazos solo aumenta la base de
apoyo para la flexión de la cadera y la fuerza de contracción del iliopsoas, favoreciendo aún más las
alteraciones lesivas en la pelvis y la columna lumbar, sin proporcionar ningún beneficio para la
musculatura abdominal. La fijación de los brazos favorece más los movimientos “bruscos”, que son
extremadamente peligrosos debido a las fuerzas compresivas y traslatorias (de abrasión) ejercidas
sobre la columna lumbar.

Por tanto, este ejercicio debe ser ejecutado por individuos con los músculos abdominales bien
acondicionados y en equilibrio de fuerza con los músculos flexores de la cadera. Esta condición
permite que los músculos abdominales consigan fijar la pelvis cuando los flexores de la cadera se
contraen para elevar la pierna del suelo.

LA FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS FLEXORES DE LA CADERA EN LOS EJERCICIOS

ABDOMINALES

El movimiento de una determinada palanca ósea del cuerpo humano depende directamente de la
contracción de los músculos fijos a ella y del nivel de estabilidad y/o masa de la misma. La acción
principal de los músculos flexores de la cadera, como el propio nombre explica, es flexionar la cadera
para acercar el fémur a la pelvis o la pelvis al fémur. Lo que define a la palanca ósea que se mueve es
el nivel de estabilidad entre ellas. El fémur solo se mueve en dirección de la pelvis, durante la
contracción de los flexores de la cadera, si la pelvis esté más fija del que él. En el caso contrario, es la
pelvis la que se mueve en dirección del fémur durante la misma contracción de los flexores de la
cadera.

La misma acción se repite en los ejercicios abdominales. El recto abdominal, por ejemplo, puede
contraerse, empujar la pelvis en dirección del esternón o empujar el esternón en dirección de la
pelvis. Ambos movimientos flexionan la columna, sin embargo; hay palancas óseas diferentes que se
mueven en cada situación. Para que el esternón se mueva en dirección de la pelvis, durante una
contracción de la musculatura abdominal, es necesario que la pelvis esté más fija que todo el tronco
que se va a desplazar en dirección a la cadera. Esta estabilidad de la pelvis solo se consigue mediante
la acción de los músculos flexores de la cadera que, al contraerse, producen una fuerza en el sentido
opuesto al de la acción de los músculos abdominales.

De esa manera, la pelvis se mantiene fija durante la flexión de la columna e impide que realice una
retroversión moviéndose en dirección del esternón. La función de los músculos flexores de la cadera,
en este caso, es estabilizar la pelvis para que el ejercicio abdominal se realice mediante la elevación
del tronco hacia fuera de la superficie de apoyo y no de la pelvis.

65
 Figura 2.24

Músculos abdominales Flexores de la cadera

La intensidad de la contracción de los músculos flexores de la cadera durante los ejercicios

abdominales depende de varios factores que incluyen la fuerza de contracción de la musculatura
abdominal, el grado de movilidad de la columna vertebral del ejecutante, la velocidad del movimiento
de flexión de la columna, la posición de la articulación de la cadera, entre otros.

La posición de la articulación de la cadera en el momento del ejercicio abdominal afecta la relación

fuerza-longitud de los músculos flexores de la cadera. Cuanto más flexionada esté la cadera en el
momento del ejercicio, menor será la capacidad de producción de fuerza de los músculos flexores de
la cadera. Esto es de especial importancia en la prescripción de ejercicios abdominales para quien
tenga alguna patología en la columna lumbar, pues una menor capacidad de producción de fuerza por
parte de los flexores de la cadera (en especial el iliopsoas) disminuye significativamente el riesgo de
agravación (o inicio) de las patologías de la región lumbar debido a la disminución de las fuerzas
compresivas y traslatorias que actúan sobre esta región de la columna durante los ejercicios
abdominales.

En los ejercicios abdominales en que la pelvis se desplaza en la dirección del esternón los músculos
flexores de la cadera desempeñan otra función aparte de estabilizar la pelvis. Estos músculos
permanecen en contracción isométrica para mantener la articulación de la cadera inmóvil durante la
flexión de la columna. Muchos novatos realizan este movimiento de manera errónea porque hacen
una flexión de la cadera antes de flexionar la columna. De esa manera, existen dos riesgos de lesión
para la columna lumbar: 1) Debido a la escasa fuerza de la musculatura abdominal del novato, en el
momento de la contracción de los flexores de la cadera los músculos abdominales no son capaces de
fijar la pelvis para que el fémur se mueva en la articulación de la cadera, y lo qué se produce es una
anteversión de la pelvis. Como ya hemos visto, la anteversión de la pelvis aumenta la lordosis lumbar
disminuyendo el espacio intervertebral posterior y desplazando las vértebras lumbares anteriormente
(fuerzas de abrasión), lo que incrementa considerablemente los riesgos de lesión de esta zona de la
columna vertebral; 2) Como todo alumno novato posee una desproporción de fuerza entre los
músculos flexores de la cadera y los abdominales, siendo mayor en los flexores de la cadera, la flexión
de la cadera que antecede a la flexión de la columna fortalece estos músculos en la misma proporción
en la que corresponde a los músculos abdominales, o sea, los dos grupos de músculos se fortalecen
de manera isotónica. Al actuar de esa forma, mantenemos las desproporciones, lo que representa un
aumento en el riesgo de lesiones de la columna lumbar, pues los desequilibrios entre estos pares de
músculos antagónicos continúan iguales, a pesar de que ambos músculos estén más fuertes que
antes. Además, los individuos con precaria elasticidad en los flexores de la cadera (principalmente el

66
iliopsoas) poseen mayor dificultad para controlar la pelvis durante el ejercicio.
Por tanto, los desequilibrios musculares entre los músculos abdominales y los flexores de la cadera,
además del grado de elasticidad de los flexores de la cadera, deben ser evaluados antes de prescribir
cualquier ejercicio abdominal. Esta evaluación previa proporciona parámetros valiosos para una
saludable prescripción de estos ejercicios.

LA COACTIVACIÓN DE LOS MÚSCULOS DE LA PARED PÉLVICA DURANTE LOS

EJERCICIOS ABDOMINALES

La contracción de los músculos de la pared pélvica (región del perineo) es un factor importante en el
mecanismo de encerramiento activo de la uretra. El entrenamiento específico de estos músculos ha
demostrado ayudar al tratamiento de la incontinencia urinaria femenina provocada por estrés. Sin
embargo, según algunas investigaciones, más del 30% de las mujeres no consigue contraer estos
músculos con eficiencia durante las primeras tentativas. Los errores más comunes son contracciones
de los grupos musculares externos de la pelvis, como los abdominales, aductores de la cadera y
glúteos.

Figura 2.25
Músculos de la pared pélvica

Clitóris

Pubococcígeo
Uretra

Iliococcígeo Ano

Músculo glúteo
mayor

Músculo glúteo
mayor
Cóccix Músculo esfínter anal externo

Ligamento anococcígeo

La contracción del músculo recto abdominal se produce en asociación con la contracción de los
músculos de la pared pélvica. Hay también una contracción de los músculos abdominales y de la
pared pélvica en actividades funcionales como la elevación de la cabeza y de los hombros. La
contracción de estos músculos es necesaria para el desarrollo de la presión intraabdominal y
contribuye a la estabilidad de la columna vertebral. La elevación de la presión intraabdominal se
genera mediante la acción combinada del diafragma, de los músculos abdominales y de la pared
pélvica. De los músculos abdominales, el transverso es el que posee una mayor relación con la
elevación de la presión intraabdominal, y su contracción se produce antes de la elevación de esta

67
presión.

Los músculos abdominales se contraen durante la máxima contracción de los músculos de la pared
pélvica, independientemente de la posición de la columna lumbar: por eso, la contracción de estos
músculos puede ser usada para iniciar la contracción de los músculos abdominales. Pero también
sucede lo contrario: o sea, cuando los músculos abdominales se contraen con bastante intensidad se
produce una contracción de los músculos de la pared pélvica.

Los ejercicios de depresión abdominal también aumentan la actividad de los músculos de la pared
pélvica independientemente de la precisión del movimiento o de la técnica de ejecución del individuo.

Siendo así, las personas con incontinencia urinaria pueden beneficiarse con la prescripción de
ejercicios abdominales y de los músculos de la pared pélvica. La contracción voluntaria de los
músculos de la pared pélvica proporciona una contracción sinergista de los músculos estriados de la
pared de la uretra y los abdominales. Sin embargo, durante la contracción de los músculos
abdominales hay solamente una contracción de los músculos de la pared pélvica, pero no de los
músculos de la pared de la uretra.

El fortalecimiento de los músculos de la pared pélvica tiene una importancia indirecta en la mejoría de
la estabilidad de la columna. La contracción del diafragma y de los músculos de la pared pélvica es
esencial para prevenir el desplazamiento de las vísceras abdominales y permitir que el músculo
transverso abdominal desarrolle tensión isométrica suficiente para aumentar la presión intraabdominal
y la tensión en la fascia tóracolumbar.

PROPIOCEPCIÓN Y CONTROL NEUROMUSCULAR EN LA ESTABILIDAD ARTICULAR

DE LA COLUMNA VERTEBRAL

La propiocepción comprende dos aspectos del sentido de posición: estático y dinámico. El sentido
estático nos proporciona una orientación consciente de una o varias partes del cuerpo. El sentido
dinámico informa al sistema neuromuscular sobre la velocidad y dirección del movimiento. De esta
manera, la propiocepción es un complejo proceso neuromuscular que permite al cuerpo mantener la
estabilidad y la orientación tanto en actividades dinámicas como estáticas.

Hay dos niveles de propiocepción: consciente (voluntario) e inconsciente (iniciado por reflejo). La
propiocepción consciente proporciona la correcta función articular en el deporte y las actividades de la
vida diaria mientras que la propiocepción inconsciente modula la función muscular e inicia la
estabilización refleja de articulaciones a través de los receptores musculares y articulares.

Los mecanoreceptores son células neurosensoriales que convierten los estímulos físicos en señales
neurológicas que pueden ser descifradas por el sistema nervioso central para modular el movimiento y
la posición articular. Poseen importantes funciones en la postura articular, en el control del tono
muscular y en la generación de respuestas reflejas. Los receptores articulares están localizados en la
cápsula articular, en los ligamientos y en las estructuras intra-articulares como los meniscos, por
ejemplo. Los receptores musculares se encuentran en el vientre muscular o en los tendones. Los
principales ejemplos de receptores articulares son los receptores terminales de Ruffini y los
corpúsculos de Pacini, cuyas funciones son informar al sistema nervioso central sobre el grado de
amplitud y la velocidad del movimiento de las articulaciones. Los receptores musculares son el huso
neuromuscular y los órganos tendinosos de Golgi, cuyas funciones respectivas son informar al sistema
nervioso central sobre las alteraciones de la longitud de la fibra muscular y la tonicidad en los

68
tendones.
La propiocepción es un componente clave de la estabilidad articular dinámica de la columna vertebral
porque permite al sistema neuromuscular mantener un equilibrio entre estabilidad y movilidad.

El entrenamiento y la rehabilitación propioceptiva incrementan la protección contra lesiones y

proporcionan una óptima restauración funcional. El sentido de posición perjudicado suele descuidarse
en muchos programas de rehabilitación de la columna, y puede ser el mayor factor de riesgo de
recurrencia de lesiones después de que la integridad muscular y ligamentar haya sido restaurada. Por
eso, los ejercicios que desafían o estimulan los mecanismos de propiocepción son de extrema
importancia durante los ejercicios abdominales. Cuanto más desafía el ejercicio la estabilidad articular,
mejores resultan las adaptaciones neuromusculares imprescindibles para la superación de la
capacidad funcional de la columna en actividades de la vida diaria.

No podemos olvidar que la meta principal de un entrenamiento debe ser la mejoría de la salud y de la
capacidad funcional del individuo. La estética debe ser vista como consecuencia inevitable de este
trabajo.

Varias pesquisas sugieren que los individuos con dolores lumbares tienen perjudicados ciertos
aspectos de la propiocepción, que pueden persistir si la propiocepción no se trabaja específicamente
durante los ejercicios abdominales.

En este contexto, los ejercicios abdominales realizados con el cuerpo libre en el espacio, o sobre
superficies inestables, aparte de que se adapten a cualquier persona, permiten movimientos en
muchos planos y ejes, que son análogos a los de la vida real, poseen un alto grado de especificidad
mecánica, mejoran el control motor y las habilidades coordinativas generales, requieren equilibrio y
coordinación durante la ejecución, todo lo cual favorece a los mecanismos de propiocepción.
Proporcionan también amplitudes de movimientos y calidades de activación muscular análogos a los
movimientos deportivos y de la vida diaria.

Por tanto, el individuo que posee una musculatura abdominal muy fuerte adquirida solamente a través
de ejercicios realizados en aparatos (que poseen planos y ejes pre-determinados) no consigue reclutar
esta musculatura en las actividades funcionales de la columna con la misma eficacia que el individuo
que posee el mismo grado de condicionamiento, pero adquirido a través de ejercicios abdominales
que estimulan la mejoría de la propiocepción juntamente con el desarrollo de la musculatura
abdominal.

69
 Capítulo 3
BIOMECÁNICA DE LA COLUMNA VERTEBRAL LUMBAR

FUERZAS QUE ACTÚAN EN LA COLUMNA LUMBAR

La columna vertebral está sujeta a compresión axial, tensión, torsión y distorsión, no sólo durante la actividad
física o funcional, sino también durante el reposo. La capacidad de la columna para resistir a estas sobrecargas
varía de acuerdo con la región donde se aplica la fuerza, y depende de la intensidad y la duración de la fuerza,
de la edad, la postura y el nivel de acondicionamiento del individuo y la integridad del sistema nervioso.

COMPRESIÓN AXIAL

La compresión axial es una fuerza de traslación que actúa a través del eje longitudinal de la
columna vertebral a 90º con los discos intervertebrales. Esta fuerza se produce debido a la
fuerza de la gravedad que actúa sobre la columna (en la posición de pie o sentado, por
ejemplo) y por las fuerzas producidas por los ligamentos de la columna y las contracciones
musculares alrededor del tronco.

Prácticamente toda la fuerza de una compresión axial recibe una oposición por parte de los discos
intervertebrales y los cuerpos de las vértebras. Las contracciones de los músculos abdominales para flexionar la
columna, por ejemplo, generan un torque de flexión, pero también producen una fuerza resultante translatoria
(compresión axial) en la dirección longitudinal de la columna vertebral.

COMPRESIÓN DEL CUERPO DE LAS VÉRTEBRAS.

La sobrecarga de compresión la recibe la placa terminal superior del cuerpo de la vértebra,

pasa al hueso cortical (que absorbe parte de la fuerza compresiva) y, después de eso, al
hueso trabecular (que contribuye con el 25 al 55 % de la resistencia de la vértebra lumbar en
personas menores de 40 años). Con el envejecimiento, la contribución del hueso trabecular
de las vértebras disminuye debido a la pérdida de la densidad ósea. En las vértebras
lumbares, los procesos espinosos pueden ayudar a la compensación de estas fuerzas
compresivas cuando la columna está en hiperextensión; sin embargo esta posición de la
columna aumenta los riesgos de lesión lumbar.

70
COMPRESIÓN DE LOS DISCOS INTERVERTEBRALES (FIG. 3.1)

Los discos intervertebrales tienen una gran capacidad de absorción de sobrecargas de

compresión axial. Cuando se impone una sobrecarga sobre el disco, este pierde altura y
muestra una presión de tumefacción intentando expandirse hacia fuera, en dirección al anillo
fibroso y las placas terminales. La presión ejercida sobre las placas terminales se transmite a
los cuerpos de las vértebras superiores e inferiores (Figura 3.1)

Figura 3.1

Compresión axial de un disco intervertebral.

A) disco intervertebral antes de la compresión axial.
B) la presión que se ejerce en todas las direcciones y que aumenta la tensión en el anillo fibroso como
consecuencia del aumento de la presión del núcleo.
C) Una fuerza de igual tamaño, pero en dirección opuesta es la ejercida por el anillo fibroso sobre el
núcleo para restablecer el equilibrio. La presión impuesta sobre el núcleo se transmite a través del anillo
fibroso hacia las placas terminales de las vértebras.

Bajo constante presión los discos muestran un continuo proceso de deformación incluso
cuando la sobrecarga axial no aumenta. Aproximadamente el 10 % de agua del interior del
disco puede ser expulsado hacia fuera del mismo. La cantidad exacta de la pérdida de líquido
de los discos depende de la magnitud y la duración de la fuerza aplicada.

71
Los movimientos de flexión y rotación de la columna, cuando se combinan con compresión
axial, son más peligrosos que la compresión aislada.

La posición del cuerpo en el espacio también afecta significativamente la presión sobre los
discos intervertebrales. La presión sobre el disco L3 para una persona de 70 kg en posición
de pie es 100 %. La posición de decúbito dorsal disminuye esta sobrecarga en un 25 %. Las
variaciones de presión aumentan drásticamente con la flexión de la columna lumbar, y la
posición sentada incrementa la presión intradiscal en alrededor del 140 %.

COMPRESIÓN DE LAS FACETAS ARTICULARES

La orientación de facetas articulares difiere entre las regiones de la columna vertebral,

limitando o facilitando movimientos entre las vértebras. En la unión Tóracolumbar (T12-L1) la
rotación es el único movimiento limitado para las facetas, mientras que en la columna lumbar
tanto la rotación como la flexión lateral están limitadas.

La alineación de las facetas articulares en la región lumbar (superior/inferior) permite que las
superficies articulares se deslicen una sobre otra durante una compresión axial con la
columna en la posición neutra.

Una vez que se interrumpe la compresión axial, la liberación de energía elástica almacenada en los ligamentos
vertebrales restablece la curvatura normal de la columna lumbar.

Figura 3.2

Resultado de la compresión axial del disco y facetas articulares.

A) grosor completa del disco y alineación normal de los procesos articulares
superior/inferior.
B y C - reducido espesor del disco que resulta en el incremento de la sobrecarga de

72
 compresión en las facetas articulares.

FUERZAS DE TRASLACIÓN

Las fuerzas del Torque son las que suelen hacer que cada vértebra modifique su posición en
forma lineal o translatoria en el plano transversal. Esta translación se puede producir
anteriormente, lateral o lateral-lateral en relación con la vértebra inferior (Picture 3.3). En la
columna vertebral lumbar son las articulaciones zigoapofisarias y los discos intervertebrales
los que resisten esas fuerzas.

Figura 3.3

A B

Translación:
A) Latero-lateral y
B) Postero-Anterior de una vértebra en relación a su inferior adyacente.

73
Un ejemplo de ejercicio muy popular usado para incrementar la fuerza de los músculos
abdominales, pero que produce fuerzas de traslación sobre la columna lumbar es el ejercicio
de elevación bilateral de las piernas (flexión de cadera) a partir de decúbito dorsal. Aunque
algunas personas que practican este ejercicio consigan fortalecer un poco la musculatura
abdominal (a través de contracciones isométricas), fallan en mantener la alineación de la
pelvis durante el movimiento de la cadera. La inclinación de la pelvis, que ocurre como
consecuencia, produce una compresión de las facetas articulares lumbares y un alargamiento
excesivo de los tejidos anteriores, que son importantes estructuras pasivas de estabilización.
El músculo iliopsoas es uno de los principales responsables por el aumento de las fuerzas de
traslación en las vértebras de la región lumbar durante este ejercicio.

COMPRESIÓN Y TENSIÓN

Una inclinación de la columna causa compresión y tensión en sus estructuras. La flexión de la

columna (en el plano sagital y el eje frontal), por ejemplo, provoca una compresión de la
parte anterior del disco intervertebral, de los ligamentos anteriores y de los músculos,
mientras que la porción posterior del disco intervertebral, los ligamentos y los músculos se
someten a la tensión (descompresión o distracción). La estabilidad durante la flexión es, por
lo tanto, ofrecida por las fibras posteriores del anillo fibroso, las cápsulas de las articulaciones
zigoapofisarias y los ligamentos posteriores de la columna.

La mayoría de los ejercicios abdominales genera fuerzas de compresión y tensión. El ejercicio abdominal
convencional de flexión de la columna aumenta la compresión de las estructuras anteriores y la tensión de las
estructuras posteriores de la columna.

TORSIÓN

Las fuerzas de torsión se crean durante la rotación axial (rotación realizada por la columna en
el plano transversal y el eje longitudinal) que se produce en la columna vertebral. La mayor
rigidez torsional se encuentra en la región de la unión tóracolumbar. En las situaciones de
torsión, la mitad de las fibras del anillo fibroso del disco intervertebral resiste a la rotación
para la derecha (o en el sentido horario) y otra mitad resiste la rotación a la izquierda (o en la
dirección en el sentido anti-horario). El disco intervertebral es la estructura más eficaz para
oponerse a la fuerzas torsionales en la región lumbar. La combinación de torsión con
compresión axial y inclinación drásticamente incrementa el riesgo de ruptura de las fibras del
disco intervertebral.

LA POSICIÓN ESTABLE DE LA COLUMNA LUMBAR

La postura total, así como de los segmentos de la columna lumbar es vital para su estabilidad
y puede ser descrito como "zona neutra" o "posición neutra". El control de estas posiciones
requiere una interacción entre los sistemas del cuerpo y forma la base de los programas de
ejercicios para la estabilidad de la columna vertebral.
La zona neutra es la franja de movimientos a través de la cual la columna vertebral se disloca
en el inicio del movimiento, a partir de una posición neutra, antes de que se ofrezca una
resistencia efectiva por parte de los sistemas activos (ex. Sistema muscular) y pasivo (ex.

74
Sistema Ligamentar). Es decir, es el desplazamiento vertebral el que se produce antes de que
se ofrezca una resistencia. Una columna o segmento de de la columna inestable posee una
zona neutra superior más grande que una columna o segmento estable (Figura 3.4).

Figura 3.4
Vertebra en posición neutra

Movimiento
Anterior Movimient
o Posterior

Zona
Neutra

Para reducir el tamaño de la zona neutral es necesario aumentar la estabilidad muscular.

Aunque los ejercicios de estabilización aumentan la estabilidad de la columna, esto no
implica la reducción del intervalo de movimiento o de la flexibilidad. La reducción del tamaño
de la zona neutra, a través de ejercicios de estabilización, disminuye la cantidad de
movimiento que se produce cuando las fuerzas mínimas se imponen a la columna.

Tres sistemas interrelacionados mantienen la estabilidad de la columna. Los tejidos inertes o

pasivos (especialmente los ligamentos) proporcionan apoyo pasivo; los tejidos contráctiles
(músculos) proporcionan el apoyo activo; los centros de control neuronal coordinan los dos
sistemas. De ahí la importancia de la prescripción de ejercicios que estimulan los mecanismos propioceptivos.

EJE DE ROTACIÓN INSTANTÁNEO DE LAS ARTICULACIONES INTERVERTEBRALES LUMBARES

Durante la flexión y extensión de la columna lumbar, las articulaciones intervertebrales hacen

rotación y traslación en el plano sagital. Geométricamente, este movimiento compuesto
puede ser descrito como una simple rotación en un centro que se encuentra en algún lugar
por debajo de la vértebra superior de cada articulación. Este centro es conocido como eje
instantáneo de rotación (EIR).
Convencionalmente, el eje instantáneo de rotación está previsto para percibir el movimiento
vertebral como un movimiento relativo entre dos vértebras consecutivas. La vértebra inferior
se considera como un cuerpo fijo, mientras que la vértebra superior se considera como un
cuerpo libre en movimiento. La posición y el movimiento de la vértebra superior se definen
mediante un sistema de coordenadas que se estableció en la vértebra inferior (estable).

Figura 3.5

75
 Eje de una vértebra en relación con su inferior
adyacente

CENTRO DE ROTACIÓN (FIG. 3.6)

El centro de reacción, en el caso de la mayoría de las articulaciones, es el punto de contacto

entre una curva de superficie articular y su superficie opuesta (fig. 3.6). Es el punto en el que
las fuerzas de la compresión se transmiten entre los dos huesos. En el caso de un
movimiento angular, el centro de reacción es el pivote en la que el hueso efectúa una
rotación. A medida que continúa la rotación, aparece un nuevo punto de contacto para
articular y constituye un nuevo centro de reacción

Figura 3.6

CR CR CR’ CR’

76
 Ejemplos de centro de reacción de una articulación.

En el caso de la columna vertebral, se puede aplicar el mismo principio; sin embargo, las vértebras se unen por
el disco intervertebral, por eso no es tan simple definir el punto en el que ocurre el centro de reacción.

Picture 3.7

T
C O
R

A B C

Centro de reacción entre la placa terminal inferior de la vértebra superior y el disco

intervertebral (no se muestra). Note en la imagen B que hay una rotación de la
vértebra seguida de una traslación (demostrada en la imagen C).

En el movimiento vertebral, el centro de reacción puede definirse como un punto de la placa

terminal cartilaginosa inferior, en el que la vértebra hace rotación y que muestra la
translación uniaxial.
El otro determinante del centro de reacción es la rigidez del disco intervertebral. Si se reduce
la rigidez posterior, la parte anterior del disco admite más sobrecarga y el centro de reacción
se disloca hacia delante y viceversa.

BIOMECÁNICA DEL PSOAS MAYOR

El Psoas mayor, que es parte del grupo llamado iliopsoas, es un músculo que, por estar fijo
en todas las vértebras de la columna lumbar, posee una gran influencia sobre esta región de
la columna vertebral. El conocimiento de la acción biomecánica de este músculo en la
columna es de suma importancia para el entendimiento de cómo puede aumentar los riesgos
de lesión en la región lumbar y qué alternativas pueden utilizarse durante un ejercicio
abdominal para disminuir su acción perjudicial.

77
Picture 3.8

C
B
A

Las líneas de acción de los fascículos del psoas en una vista lateral. Los puntos marcados
como origen de los fascículos son los centros de las áreas de fijación. Los grandes puntos por
debajo de cada cuerpo vertebral marcan los lugares del eje instantáneo de rotación de la
vértebra adyacente superior.
A) Posición anatómica.
B) Flexión total de la columna lumbar.
C) Extensión total de la columna lumbar.

En la posición anatómica los fascículos asumen varias relaciones con el eje instantáneo de
rotación de las vértebras de la columna lumbar. Un ejemplo está en la figura 3.8a, donde se
muestra que los fascículos de diferentes niveles pasan por detrás de algunos ejes, pero
delante de otros. Los brazos de momento de cada fascículo son relativamente pequeños y se
produce el mayor entre L5-S1 con un promedio de 31 milímetros de longitud. En esta
posición el psoas ejerce una capacidad de extensión en las tres vértebras superiores y sólo
las dos vértebras inferiores son flexionadas por el psoas mayor.
Como resultado de esto, los fascículos superiores ejercen la mayor parte de sus fuerzas de
translación como compresión.

La flexión de la columna lumbar acorta los fascículos del psoas y modifica sus relaciones con
los ejes instantáneos de rotación de la columna, modificando con ello sus brazos de momento
(fotografía 3.8b).
Los brazos de momento de los fascículos aumentan en magnitud en la flexión de la columna.
Los brazos de momento para flexión quedan más grandes y los brazos de momento de

78
extensión quedan más pequeños o pasan a ser brazos de momento de flexión. Los fascículos
superiores, en esta situación, ejercen la fuerza de flexión en lugar de la de extensión.

En la extensión de la columna lumbar, sin movimiento de la cadera, los fascículos del psoas
quedan un poco más estirados y los brazos de momento se modifican (Figura 3,8 c). Los
segmentos lumbares superiores quedan más sujetos a las fuerzas superiores de extensión
que las ejercidas en la posición anatómica. Los segmentos L4 y L5 están sujetos a las fuerzas
de flexión, sin embargo menor que los probados en la posición anatómica.

Por las razones antes citada, las fuerzas de traslatorias de compresión y distorsión ejercidas
por el psoas mayor sobre la columna lumbar son considerables. Las fuerzas de compresión en
L4-L3, L4-L5 y L5-S1 se acercan o incluso superan el peso del tronco, mientras que las
fuerzas de distorsión en L5-S1 son aproximadamente iguales al peso del tronco. Estas fuerzas
son aproximadamente iguales independientemente de la posición de la columna lumbar.

Por lo tanto, las actividades que implican la acción del Iliopsoas ejercen grandes sobrecargas
traslatorias de compresión y distorsión en las articulaciones de la columna lumbar, que deben
ser tenidas en cuenta en el momento de la prescripción de ejercicios abdominales,
principalmente para las personas con patologías o dolores en esta región de la columna
vertebral.

79
 TEMA 4
CONSIDERACIONES BIOMECÁNICAS DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES

Los músculos de la pared abdominal anterior están fijos en las costillas, en el esternón y en la pelvis.
La acción de estos músculos sobre la columna vertebral es indirecta porque no se fijan a la columna,
pero ejercen tracción sobre las estructuras adyacentes. Para el mejor entendimiento de cómo las
fuerzas implicadas en los ejercicios abdominales afectan a la técnica y a la seguridad de los mismos,
es necesario un profundo conocimiento de algunas bases biomecánicas del movimiento.

PRINCIPALES TIPOS DE MOVIMIENTO DEL CUERPO HUMANO

Cuando cualquier parte de la columna vertebral se mueve a causa de una contracción muscular, se
producen dos tipos de movimiento en las palancas (vértebras) que mueven estos músculos.

1) Movimiento Rotatorio (Angular) – es el movimiento de una vértebra sobre un eje fijo (o

relativamente fijo) recorriendo una trayectoria curvilínea. Todos los movimientos realizados por la
columna vertebral, como flexión y extensión, son movimientos rotatorios. Estos movimientos son
fáciles de observar porque el ojo mismo los detecta.

Figura 4.1

A B

Ejemplos de movimientos rotatorios

A – Flexión de la columna.
B – Rotación de la columna.

80
2) Movimiento Traslatorio (linear) – es el movimiento de una vértebra sobre una línea recta. Los
movimientos de traslación verdaderos de una palanca ósea, sin la concomitante rotación articular,
pueden producirse en pequeña extensión cuando una vértebra es empujada más allá de su
articulación (tensión o descompresión) o empujada directamente en el sentido de esta articulación
(compresión). Los movimientos traslatorios necesitan un mayor conocimiento biomecánico para
ser percibidos en un análisis quinesiológico.

Figura 4.2

C
A B

Ejemplos de movimientos Translatorios

A – Descompresión del disco intervertebral.
B – Compresión del disco intervertebral.
C – Desligamiento entre las vértebras adyacentes.

Aunque sea común pensar en los músculos abdominales como estructurados para realizar solamente
movimientos de rotación articular, es importante recordar que muchas fuerzas ejercidas en el cuerpo
(incluyendo las fuerzas musculares) poseen componentes que tienden a producir movimientos no solo
rotatorios como traslatorios. Los movimientos traslatorios en las articulaciones del cuerpo humano,
incluso realizados en pequeñas magnitudes, son importantes para conocer mejor los procesos de
estrés y estabilidad articular.

Cada vez que se realiza una contracción de los músculos extensores, en la columna vertebral, una
parte de la fuerza de la contracción proporciona movimiento rotatorio (extensión de la columna) y
otra parte movimiento traslatorio (compresión del disco intervertebral). Esto también se aplica a todos
los otros movimiento de la columna.

Las figuras a continuación demuestran los movimientos traslatorios y rotatorios posibles en la columna
vertebral:

81
Figura 4.3

A D

B E

C F

Rotaciones y traslaciones de una vértebra con relación a la vértebra adyacente

A – La traslación latero-lateral se produce en el plano frontal.
B – Las traslaciones superior e inferior se produce en el eje longitudinal.
C – La traslación antero-posterior se produce en el plano sagital.
D – La rotación de un lado para el otro (inclinación) se produce en el plano frontal sobre el eje sagital.
E – La rotación se produce en el plan transverso con un eje longitudinal y
F – La rotación antero-posterior se produce en el plano sagital sobre el eje frontal.

En biomecánica, la capacidad que la columna vertebral posee para realizar movimientos en los tres

82
planos y los respectivos ejes significa disponer de tres grados de libertad de movimiento.

La figura a continuación demuestra los planos y los ejes de movimiento de la columna vertebral:
Figura 4.4

Y
Plano
sagital
Z
X

Plano
frontal
frontal
Plano transversal

Z
Y

Planos y ejes de movimiento de la columna vertebral.

La letra Z representa el eje sagital.
La letra X representa el eje frontal.
La letra Y representa el eje longitudinal.

FUERZA DE LA GRAVEDAD

La gravedad es la atracción que la masa de la tierra ejerce sobre otros objetos y, en la superficie
terrestre, tiene una magnitud media de 9,8 m/s 2. La fuerza de la gravedad da peso a los objetos de
acuerdo con la siguiente fórmula:

Peso = Masa x aceleración de la gravedad o P = m x g

La gravedad actúa en todos los puntos de un objeto o segmento de un objeto. Su punto de aplicación
tiene el nombre de centro de gravedad del objeto o segmento. El centro de gravedad es un punto
hipotético en el cual parece estar concentrada la masa y es el punto en que la fuerza de la gravedad
parece actuar.

En un objeto simétrico, el centro de gravedad (CG), está localizado en el centro geométrico del
objeto. En un objeto asimétrico el CG está localizado en dirección a la extremidad más pesada, en un
punto en el que la masa está igualmente distribuida.

La línea de acción y dirección de la fuerza de la gravedad actuando en el objeto está siempre en la

83
vertical en dirección al centro de la tierra, independientemente de la orientación del objeto en el
espacio.
En la mayoría de los ejercicios abdominales, la determinación de la manera en que la fuerza de la
gravedad actúa en los segmentos del cuerpo proporciona el comienzo de un buen análisis
biomecánico de estos ejercicios.

Figura 4.5

Ejemplos de centros de gravedad de partes del cuerpo durante ejercicios

abdominales.
Note que los vectores que determinan a acción de la gravedad están siempre
perpendiculares a la línea del horizonte.

BRAZO DE MOMENTO DE LA FUERZA (FIG. 4.6)

Brazo de Momento (BM) es la menor distancia perpendicular entre el eje de una articulación y el
punto de aplicación de la fuerza muscular.

El brazo de momento es siempre la menor distancia entre la línea de acción de la fuerza muscular y el
eje articular. Se halla mediante la medida de la longitud de una línea planteada perpendicularmente al
vector de fuerza e intersectando al eje de la articulación. La mayoría de los músculos tiene líneas de
acciones que son muy próximas a las paralelas a los huesos en los que están insertados. Cuanto
mayor sea el brazo de momento (BM) para un determinado músculo, mayor será el Torque producido
por el músculo para la misma magnitud de fuerza.

Los músculos abdominales poseen un brazo de momento muchas veces mayor del de los extensores
de la columna. Por ese motivo, la capacidad de los músculos abdominales en generar movimiento
rotatorio es muy superior a la capacidad de los músculos extensores de la columna vertebral (que
aplican la fuerza muy próximos al centro del disco intervertebral, que es el eje del movimiento).

84
En individuos con poca movilidad articular de la columna y/o falta de elasticidad en los extensores de
la columna, la contracción de los músculos abdominales proporciona una fuerza de traslación (que
comprime el disco intervertebral) mayor de lo que en individuos con buena flexibilidad en la columna
vertebral.

Figura 4.6 Línea de acción del músculo

extensor de la columna

Línea de acción del

músculo recto abdominal
Eje del
movimiento
Eje del
movimiento
Brazo del momento de la
fuerza (recto abdominal)
Brazo del momento de
la fuerza (extensor de
la columna)

B
A

Brazo de momento de fuerza para los músculos A – recto abdominal y B – un músculo extensor de
la columna. Note que el recto abdominal aplica su fuerza más distante del eje de la columna (mayor
BM) de lo que los músculos extensores de la columna.

BRAZO DE MOMENTO DE LA RESISTENCIA

Cualquier fuerza aplicada a una palanca puede alterar su ángulo de aplicación a la medida en que la
palanca se mueve en el espacio. El cambio en el ángulo de aplicación resultará en un aumento o
disminución del Brazo de Momento (BM) de la fuerza de la resistencia.

El BM de la fuerza de la resistencia será el mayor cuando la resistencia se aplique a 90º con relación a
la palanca. Como la gravedad siempre actúa verticalmente hacia abajo, la fuerza de la gravedad se
aplica perpendicularmente a la palanca siempre que la palanca esté paralela al suelo. Cuando una
palanca del cuerpo está paralela al suelo, la gravedad que actúa en aquel segmento ejerce su máximo
Torque.

El brazo de momento de la resistencia es la menor distancia perpendicular entre la línea de acción de

la resistencia y el eje del movimiento articular.

85
Figura 4.7

B. M. R

B. M. R

E. M L. A. R E. M
L. A. R

Ejemplo de brazo de momento de la resistencia durante un ejercicio abdominal.

LÍNEA DE ACCIÓN DE LA RESISTENCIA

La línea de acción de la resistencia es una línea infinita que pasa a través del punto de aplicación de la
resistencia, orientada en la dirección en la que se ejerce la fuerza. Esta línea, generalmente imaginaria
en una evaluación biomecánica, es un punto de referencia para evaluar la proporción de la fuerza que
provoca una resistencia sobre un eje o articulación del cuerpo.

Figura 4.8

L. A. R (línea de acción de la resistencia)

La línea de acción de la resistencia demuestra el sentido en que la acción de la gravedad está

actuando sobra la resistencia. Cuando no hay resistencia en las manos, el peso del miembro
superior se considera como la resistencia.

86
TORQUE
La fuerza en los movimientos rotatorios y el punto de su aplicación en el objeto son importantes. La
rotación depende tanto de dónde se coloca un peso – su distancia del eje – como de la cantidad de
fuerza ejercida. La efectividad de una fuerza para causar rotación es el torque creado por la fuerza.
Torque es lo mismo que tendencia a la rotación. La tendencia de una fuerza para causar rotación
depende de la cantidad de fuerza aplicada y de la distancia entre la fuerza y el eje (fulcro) de
rotación.
En el caso de una resistencia externa, la propia resistencia es la fuerza, y el brazo de momento de
esta resistencia es la menor distancia perpendicular entre el punto de aplicación de la fuerza y el eje
de rotación de la articulación.
Para los músculos implicados en un movimiento, la acción del músculo es la fuerza y el brazo de
momento de esta fuerza es la menor distancia perpendicular entre la línea de aplicación de la fuerza
muscular y el eje de rotación de la articulación.
La fórmula para determinar cuánta tendencia hacia al rotación existe en una articulación (Valor del
Torque) es igual a la Fuerza (F) multiplicada por el Brazo de Momento (BM) o T = F x BM.
Debido a que el Torque implica a la fuerza (F) y al brazo de momento (BM), la cantidad de fuerza
muscular necesaria para producirlo depende del brazo de momento del músculo (distancia entre la
línea de acción de la fuerza muscular y el centro de rotación o eje) y el brazo de momento de la
resistencia.

Figura 4.9

Torque o tendencia de
movimiento en el
sentido de la extensión
de la columna
Torque o tendencia de
movimiento en el
sentido de la flexión de
la columna

E. M L. A. R.
El Torque de flexión lo proporcionan los músculos abdominales.
El Torque de extensión lo provoca la resistencia en las manos del individuo.

CADENA CINEMÁTICA ABIERTA Y CERRADA

87
Cuando la extremidad distal libre del cuerpo humano se mueve, este movimiento se denomina cadena
cinemática abierta. Muchos ejercicios abdominales se realizan en cadena cinemática abierta. La
elevación de las piernas desde el suelo (flexión de la cadera) desde la posición de decúbito dorsal es
un ejemplo de flexión de la cadera en cadena cinemática abierta (Figura 4.10).

Figura 4.10

Movimiento de elevación de las piernas (flexión de la cadera) en decúbito dorsal.

La característica que distingue entre movimientos de cadena cerrada y de cadena abierta es la función
de la extremidad distal de la cadena. En cadenas abiertas, los músculos se contraen para mover
segmentos con extremidades distales que se mueven libres en el espacio. Los mismos músculos se
contraen a través de las mismas articulaciones para producir movimientos de cadena cerrada cuando
las extremidades distales permanecen estáticas. De esta manera, un movimiento en cadena
cinemática cerrada solo se produce cuando la extremidad distal del cuerpo se mantiene fija. El
movimiento de elevación del tronco del suelo (flexión de la cadera), producido en el ejercicio
abdominal en que los pies se mantienen fijos en el suelo es un ejemplo de flexión de la cadera en
cadena cinemática cerrada.

Figura 4.11

El movimiento de elevación del tronco del suelo (flexión de la cadera) en cadena cinemática cerrada.

88
ENERGÍA ELÁSTICA – RELACIÓN FUERZA - LONGITUD

La relación Fuerza-Longitud afirma que la fuerza contráctil que un músculo es capaz de producir
aumenta de acuerdo a su longitud y se hace máxima cuando el músculo está en la longitud
correspondiente al reposo: es el punto donde existe la mayor sobreposición de los filamentos de
actina y miosina.
La mayor fuerza total (fuerza producida en el esqueleto) se produce cuando el músculo está en una
posición estirada. El aumento de la tensión producido en el músculo alargado, no solo se debe a la
fuerza de contracción, sino también a la contribución de los componentes elásticos de los tejidos.

En general, la mayor tensión total puede producirse entre el 120-130% de la longitud en reposo del
músculo.

Figura 4.12

Aumento de
Máxima (músculo + elástico)
tensión debido al
componente Componente elástico
Máxima (músculo)
elástico

Componente contráctil

Tensión

50 100% 120%
Porcentaje
% de longitud en reposo del músculo

Note que, cuando el músculo tiene una longitud menor que su habitual en posición de
reposo, su capacidad de producir fuerza disminuye significativamente.

El conocimiento de la relación fuerza-longitud puede utilizarse de diversas maneras en los ejercicios

abdominales. La posición de flexión de la cadera en decúbito dorsal para realizar un movimiento de
abdominales, por ejemplo, coloca el iliopsoas en una posición desfavorable para producir tensión
porque la posición en la que este músculo consigue la mayor tensión es en la longitud
correspondiente al reposo, o sea, con la cadera en extensión. Esta posición de la articulación de la
cadera disminuye los riesgos de dolores en la columna lumbar producidos por las fuertes
contracciones del iliopsoas durante los ejercicios abdominales.

Para los músculos abdominales, durante el ejercicio, cuanto mayor sea el grado de flexión de la
columna, menor resulta la capacidad de producción de fuerza de estos músculos, o sea, el músculo
necesita reclutar un número mayor de unidades motores para realizar el final del movimiento que las
utilizadas al comienzo del ejercicio.

89
INSUFICIENCIA ACTIVA Y PASIVA

Insuficiencia Activa - Los músculos no pueden ejercer suficiente tensión para acortarse lo suficiente
y producir al mismo tiempo amplitud articular total en las articulaciones. Por ejemplo, es muy difícil (o
requiere una mayor tensión) para el recto abdominal flexionar la columna con la pelvis -realizando
retroversión- y la caja torácica y desplazándose en el sentido de la pelvis al mismo tiempo. En este
caso. el recto abdominal no mantienen fijas ninguna de sus extremidades y, por tanto, carece de
punto de apoyo para realizar una fuerte contracción en dirección a ese punto fijo.

Cuando un músculo empieza a alcanzar una insuficiencia activa, necesita reclutar un mayor número
de unidades motores para continuar produciendo movimiento de forma eficaz.

Insuficiencia Pasiva - Es muy difícil para un músculo alargarse lo bastante para permitir al mismo
tiempo una amplitud total en las articulaciones. Por ejemplo, los músculos extensores de la columna
pueden limitar la amplitud de flexión de la columna vertebral por falta de elasticidad, o sea,
alcanzando muy temprano una insuficiencia pasiva e interfiriéndose en la amplitud del movimiento de
flexión de la columna. Por tanto, la insuficiencia pasiva de los extensores de la columna puede
interferir negativamente en los ejercicios abdominales, tanto en la amplitud del movimiento de la
columna como en la intensidad de contracción de los flexores de la cadera (Ver aplicaciones de la
biomecánica en los ejercicios abdominales). Los estiramientos favorecen la elasticidad muscular y, por
tanto, disminuyen la probabilidad de insuficiencia pasiva precoz durante los movimientos del cuerpo
humano, principalmente aquellos que implican a músculos bi-articulares o multiarticulares.

La insuficiencia pasiva de los extensores de la columna durante un ejercicio abdominal aumenta las
fuerzas traslatorias que actúan sobre la columna, incrementando la compresión de los discos
intervertebrales. Este efecto potencia el riesgo de lesiones principalmente en la columna lumbar.

APLICACIONES DE LA BIOMECÁNICA EN LOS EJERCICIOS

ABDOMINALES
La fuerza gravitatoria de un objeto siempre actúa hacia abajo. El brazo de momento de la resistencia,
en el caso del peso del cuerpo o de partes del cuerpo, es siempre horizontal. Así, el torque producido
por el peso del brazo situado atrás de la cabeza en un ejercicio abdominal es, por ejemplo, un
producto de su peso y de la distancia horizontal entre este peso y el centro de la articulación. Aunque
durante un movimiento el peso no se altere, la longitud del brazo de momento si lo hace durante todo
el intervalo de recorrido. Cuando el peso está horizontalmente más cerca del centro de la articulación
ejerce un torque menor de resistencia, y cuando el peso está horizontalmente más lejos de la
articulación ejerce mayor Torque de resistencia.

En la flexión de la columna en decúbito dorsal, por ejemplo, el brazo de momento de la resistencia

(peso del miembro superior) es mayor durante el comienzo del movimiento (en cuanto la cabeza deja
el suelo) y disminuye a medida que se flexiona la columna. En los ejercicios abdominales, el peso del
miembro superior suele utilizarse como punto de referencia para determinar el grado de dificultad del
ejercicio – cuanto mayor sea la distancia entre la línea de acción del centro de gravedad del miembro
superior y el eje del movimiento en la columna lumbar (brazo de momento de la resistencia), mayor
debe ser la fuerza realizada por los músculos abdominales para efectuar la flexión de la columna.

Figura 4.13

90
 B.M.R
B.M.R

E.M L.A.R E.M L.A.R

Posición inicial Posición final

B.M.R

E.M B.M.R L.A.R E.M L.A.R

Posición inicial Posición final

B.M.R
B.M.R
E.M L.A.R E.M
Posición inicial
Posición final L.A.R

B.M.R
E.M Posición inicial L.A.R B.M.R
E.M Posición final L.A.R

B.M.R. – brazo de momento de la resistencia (peso de los miembros superiores)

L.A.R. – línea de acción de la resistencia
E.M. – eje del movimiento

En los ejercicios abdominales en que el esternón se mantiene fijo y la pelvis se mueve durante la

91
flexión de la columna, el peso del miembro inferior se utiliza como referencia para hallar el brazo de
momento. (Ver Figura 4.14)

Figura 4.14

B.M.R
E.M L.A.R B.M.R E.M L.A.R

Ejercicio abdominal, mostrando el brazo de momento de la resistencia (BMR).

E.M. – eje del movimiento
B.M.R. – brazo de momento de la resistencia
L.A.R. – línea de acción de la resistencia

Cuando el peso está directamente arriba o abajo de la articulación no hay brazo de momento y
consecuentemente no hay torque de resistencia. Por ejemplo, un individuo que realiza un ejercicio
abdominal con una mancuerna puesta sobre los músculos del abdomen, está colocando la sobrecarga
encima del eje del movimiento y, por ese motivo, no hay brazo de momento de la resistencia, por lo
que esta no altera la intensidad de la contracción de los músculos abdominales.

Si un individuo no posee mucha elasticidad en los músculos extensores de la columna vertebral, la

amplitud de flexión de la columna queda limitada por causa de la insuficiencia pasiva de los músculos
extensores. En el análisis de un ejercicio abdominal teniendo el peso de la cabeza como punto de
referencia, es posible percibir con claridad por qué la insuficiencia pasiva de los extensores de la
columna aumenta el brazo de momento de la resistencia (peso de la cabeza) durante el movimiento y
también la intensidad de contracción de los flexores de la cadera.

Figura 4.16

92
 B
A

Figura mostrando un ejercicio abdominal A- con bastante flexión de la columna y B- con poca flexión de la
columna

Al confrontar las figuras es posible percibir qué, cuando el individuo alcanza la flexión máxima, en
cada caso el brazo de momento de la resistencia es diferente, afectando así a la intensidad de
contracción de los músculos abdominales. El brazo de momento más largo en el caso de la Figura
4.16b, hace que los flexores de la cadera también se contraigan con más intensidad para fijar la pelvis
a fin de que el recto abdominal pueda empujar el esternón en su dirección. Además, como la pelvis es
el eje del movimiento, el peso del lado izquierdo de la pelvis (peso del tronco y miembros superiores),
en esta situación, se hace mayor que el peso de su lado derecho (peso de los miembros inferiores).
Esto obliga a que los flexores de la cadera se contraigan para flexionar la cadera y perder el contacto
del pie con la subsiguiente extensión de la rodilla para intentar incrementar el brazo de momento de
la resistencia del lado derecho del eje (pelvis) y restablecer el equilibrio.

Si esta combinación de movimientos la efectúa un individuo con desproporción de fuerza entre los
músculos abdominales y los flexores de la cadera, el riesgo de lesión de la columna lumbar es muy
elevado.

RELACIÓN ENTRE LAS POSICIONES ARTICULARES Y LA SEGURIDAD DE LOS

EJERCICIOS

En los ejercicios abdominales, principalmente en los individuos con precario nivel de

acondicionamiento físico, la elección de los movimientos debe hacerse teniendo en cuenta la relación
entre la intensidad del reclutamiento de los músculos abdominales y el nivel de carga sobre la
columna lumbar.

La flexión de la cadera y de la rodilla durante un ejercicio abdominal afecta tanto a las acciones
pasivas como a las activas de los músculos flexores de la cadera así como a la biomecánica de la
columna lumbar.

Un ejercicio abdominal cuya posición inicial sea acostados en decúbito dorsal deja estirado el músculo
iliopsoas (porque la cadera se queda en extensión) y alineado con la horizontal (Figura 4.18a).
Conforme este músculo se contrae en esta posición, la elevación del tronco queda en desventaja
mecánica y la compresión de las vértebras es muy elevada con una razón entre el nivel de
reclutamiento y el recargo de compresión aproximadamente igual a las 1:10. La flexión de las rodillas
y caderas (Figura 4.18b) pone al iliopsoas en una posición más vertical, reduciendo la razón entre el
nivel de reclutamiento y la sobrecarga de compresión vertebral para las 2:5 y para las 1:1 si el

93
individuo coloca los pies sobre un apoyo y mantiene la cadera y la rodilla flexionadas en ángulo de 90
grados (Figura 4.18c).

Figura 4.18

La flexión de la cadera aumenta el brazo de momento del iliopsoas permitiendo que este
músculo complete el movimiento con menos fuerza, lo que reduce la compresión vertebral.

Con 45 grados de flexión de la cadera, la tensión en el iliopsoas es cerca del 70-80% sobre la
máxima. Con las caderas y rodillas flexionadas a 90 grados la tensión se reduce al 40-50%. La flexión
de la cadera impide, sin embargo, que el iliopsoas límite pasivamente la retroversión de la pelvis, algo
que tiende a suceder en el momento de la contracción de los músculos abdominales. Para fijar la
pelvis y proporcionar una base estable de apoyo para los músculos abdominales, los flexores de la
cadera se contraen a poco de iniciar el movimiento. Esta contracción posee una intensidad reducida
debido a la relación fuerza-longitud de estos músculos en el momento de la contracción.

Por el contrario, cuando la cadera está extendida los flexores de la cadera están estirados y pueden
limitar pasivamente la retroversión de la pelvis durante la contracción de los músculos abdominales.
La posición alargada también permite que los flexores de la cadera ejerzan una fuerza mayor para
flexionar la cadera, lo que significa que, si los músculos abdominales están demasiado débiles para
mantener la posición de la pelvis, los fuertes flexores de la cadera irán a inclinar la pelvis
anteriormente y a hiperextender la columna lumbar.

Como el alumno principiante necesita realizar ejercicios que estimulen los músculos abdominales, pero
con la menor sobrecarga posible para la columna lumbar, durante los ejercicios, debe prescribirse la

94
flexión de la cadera y de la rodilla para mayor seguridad.

FUERZAS DE COMPRESIÓN EN LA COLUMNA LUMBAR DURANTE VARIOS TIPOS DE

EJERCICIOS ABDOMINALES

Desde el punto de vista de la seguridad y los beneficios, los mejores ejercicios abdominales deberían
ser aquellos que imponen una buena intensidad de contracción de los músculos abdominales, con
bajo índice de compresión de la columna vertebral lumbar.

De entre las fuerzas que actúan sobre la columna lumbar durante un ejercicio abdominal, las más
peligrosas son la de traslación, que implican compresión o abrasión sobre las articulaciones
intervertebrales. El iliopsoas es uno de los músculos que aportan las mayores sobrecargas sobre la
columna lumbar durante los ejercicios abdominales, con una contribución de mucha menor intensidad
de los propios músculos abdominales. Además, la posición del cuerpo con relación a la acción de la
gravedad puede comprometer aún más el ejercicio o minimizar las fuerzas de compresión sobre la
columna lumbar.

Figura 4.19

Compresión en el disco intervertebral, en % de la compresión

relativa a la postura en pie, para varios ejercicios

El ejercicio abdominal convencional, realizado con las piernas apoyadas sobre un soporte proporciona
una de las mejores formas de minimizar las fuerzas de compresión causadas por la acción de la
gravedad y por la de las fuerzas de compresión y de abrasión provocadas por el iliopsoas. La fijación
de los pies favorece el aumento de la fuerza de contracción del iliopsoas, durante el ejercicio, y
contribuye al incremento de las fuerzas de traslación sobre la columna lumbar. Y el ejercicio
abdominal en el que la pelvis se mueve en dirección hacia el esternón durante las flexiones
proporciona suficiente intensidad de contracción para los músculos abdominales de la parte baja, y
una sobrecarga menor para la columna. El mismo ejercicio, realizado en la barra fija, exige mayor
fuerza de contracción de los músculos flexores de la cadera para elevar la pierna hasta el punto donde

95
la columna empieza a flexionar, y por eso aplica mayores sobrecargas a la columna, aunque la
posición del cuerpo en suspensión favorece una descompresión que ayuda a contraponer la fuerza
compresiva causada por los flexores de la cadera y los músculos abdominales. El ejercicio llamado
"puente", en decúbito lateral, favorece la acción de los músculos abdominales laterales y del cuadrado
lumbar y parece ser uno de los ejercicios que impone menor fuerza sobre la columna lumbar, y
produce una activación significativa de los músculos estabilizadores de la columna.

Reconocemos que no existe un ejercicio o programa de ejercicios abdominales que pueda ser
prescrito para todos los tipos de individuos. Esto se debe a las innumerables variables biológicas
individuales y a la consecuencia de estas variables para cada ejercicio con relación a la mayor o
menor imposición de fuerzas translatorias de compresión y/o de abrasión peligrosas, que inciden
principalmente sobre la columna lumbar.

LOS EFECTOS DE LA FLEXIÓN EN LA GEOMETRÍA Y LAS ACCIONES DE LOS

MÚSCULOS EXTENSORES DE LA COLUMNA LUMBAR

La flexión de la columna lumbar es un movimiento común en actividades de la vida diaria y las

lesiones de esta zona de la columna implican frecuentemente un componente de flexión. Los
músculos extensores de la columna lumbar son los responsables de controlar el movimiento de
flexión, pero durante esta acción ejercen a la vez sobrecargas compresivas y de abrasión sobre la
columna lumbar. Sin embargo, durante la flexión, la columna lumbar varía su configuración, que se
caracteriza por una alteración de los ángulos entre los seguimientos y por alteraciones en la longitud
de los músculos y en la orientación de los fascículos individuales. Estas alteraciones contribuyen a
reducir las fuerzas creadas por los músculos extensores sobre la columna lumbar. En contrapartida, la
disminución del brazo de momento (cerca del 40%) de la mayoría de los músculos extensores de la
columna durante la flexión, favorece el aumento de las fuerzas traslatorias de compresión sobre la
columna lumbar.

96
 A

Un ejemplo de la orientación de los fascículos

A – en la postura erecta y
B – en la flexión de la columna lumbar. Note como la orientación de los fascículos
muda con relación a las vértebras, y el brazo de momento de estos músculos
disminuye, aumentando las fuerzas traslatorias sobre la columna lumbar.

97
 TEMA 5
DIRECTRICES BÁSICAS PARA MAXIMIZAR LA EFICIENCIA DE LOS
EJERCICIOS ABDOMINALES Y CONSIDERACIONES GENERALES
La aplicación correcta de la técnica de ejecución de los ejercicios abdominales resulta fundamental
para conseguir los beneficios pretendidos. Para un completo desarrollo de los músculos
abdominales, debemos seguir las siguientes directrices:

ALINEAMENTO DE LA COLUMNA VERTEBRAL

Aunque la columna flexione durante los ejercicios abdominales, es importante mantener la posición
anatómica, o una leve flexión, de la columna cervical. La columna cervical, los hombros y la cabeza
deben mantenerse alineados durante todo el movimiento. Algunos profesionales piden a los alumnos
que fijen la mirada en un punto específico del techo para no flexionar la columna cervical (no junten
la barbilla al pecho); sin embargo, ésta no es la técnica más eficiente, pues al mirar a un punto fijo
durante la flexión de la columna torácica, la columna cervical acaba quedándose en hiperextensión. El
individuo debe realizar una pequeña flexión de la columna cervical porque así ayuda a disminuir la
lordosis lumbar durante los ejercicios abdominales.

El principiante no debe realizar los ejercicios abdominales con las manos atrás de la cabeza por dos
motivos: a) La posición de los brazos aumenta el brazo de momento de la resistencia incrementando
la intensidad del ejercicio y b) El individuo impone demasiada fuerza en los brazos para intentar
ayudar en el movimiento de flexión, y flexiona la columna cervical (lo que aumenta los riesgos de
lesión en esta zona de la columna).

Debemos enseñar al alumno novato a que entrelace los dedos y coloque las manos entre el esternón
y la barbilla. Así se impiden los movimientos indeseables de la columna cervical y disminuye el brazo
de momento de la resistencia (peso de los brazos), facilitando el movimiento. Además, este consejo
evita tener que repetir al alumno que no permita que la barbilla se acople al pecho. Cuando el novato
tiene que preocuparse de menos detalles, podrá concentrarse mejor en la técnica del movimiento.

PROGRESIÓN DE LAS INFORMACIONES

Es necesario tomarse muy en serio la manera de transmitir a los alumnos las informaciones sobre los
ejercicios. El principiante, solo debe recibir las informaciones básicas imprescindibles para que realice
el ejercicio con técnica y seguridad. A lo largo de las clases, conforme va mejorando la técnica de
ejecución, podrá conocer otras informaciones sin perjudicar la eficacia del ejercicio.

En el caso del ejemplo citado anteriormente, si el alumno coloca las manos, con los dedos
entrelazados, entre el esternón y la clavícula, al contrario de ponerlas detrás de la nuca, se habrá
evitado la necesidad de pasarle informaciones como no llevar el codo adelante durante la flexión de la
columna, no flexionar demasiado la columna cervical y no aplicar fuerza en las manos para no dañar
la columna cervical. Sin la necesidad de fijarse en estas informaciones el alumno puede concentrarse
mejor en la técnica de ejecución.

La manera de realizar la respiración y la enumeración del ejercicio son otras informaciones que
también pueden pasarse después al alumno y permiten que se aplique a la técnica de ejecución sin

98
necesitar de preocuparse por otros aspectos del ejercicio.

La eficacia de la técnica de ejecución de un movimiento depende mucho más de la manera en que

este se explica que de las habilidades previas del alumno.

RESPIRACIÓN
La forma correcta de debe ser enseñada al principiante después de que esté realizando el ejercicio
con la técnica perfecta. Pedir al novato que se fije en la respiración desde la primera clase puede
desviar su atención de la técnica del movimiento.

Inspirar por la nariz durante la fase excéntrica del ejercicio y expirar forzosamente durante la fase
concéntrica del movimiento, intentando eliminar todo el aire en el ápice de la amplitud de flexión de la
columna, es la manera más eficaz para que la respiración ayude a la eficacia de la técnica de
ejecución del ejercicio abdominal.

La remoción del aire de los pulmones permite una contracción más completa e intensa de los
músculos abdominales y también disminuye la presión intraabdominal, lo que facilita la flexión de la
columna.

ORDEN DE LOS EJERCICIOS

Aunque el orden de los ejercicios abdominales no influencie directamente en el desarrollo de estos

músculos, es importante que la porción inferior del recto abdominal se trabaje primero. Esta porción
del recto abdominal suele estar más débil y requiere mayor atención. Sin embargo, los principiantes
no deberían realizar los ejercicios convencionales que fortalecen la parte inferior del recto abdominal
porque estos ejercicios implican un alto grado de riesgo de lesiones para las personas que no están en
forma (Para comprender el motivo de esta afirmación vea los análisis quinesiológicos y biomecánicos
de estos ejercicios en los Temas siguientes).

Con relación al orden entre los abdominales y otros ejercicios es importante observar que los
músculos abdominales trabajan durante la ejecución de otros muchos ejercicios. Por ejemplo, en la
sentadilla hay una gran exigencia de los músculos abdominales para la estabilización de la columna
vertebral y, en este caso, la sentadilla debe preceder a los ejercicios abdominales; de lo contrario
estos músculos no conseguirán desempeñar sus funciones para la estabilidad de la columna, y
afectarán a la integridad y a la técnica de ejecución de la sentadilla, aumentando también la
probabilidad de lesiones en la columna vertebral.

CONTRACCIÓN

La contracción de los músculos abdominales durante los ejercicios debe ser realizada con mucha
concentración en el movimiento que realizan. Por ejemplo, si se hace un ejercicio para el recto
abdominal, debemos concentrarnos en intentar aproximar lo máximo posible el hueso esternón a la
sinfisis púbica. Para que el alumno pueda concentrarse en el ejercicio necesita saber exactamente qué
movimiento debe realizar y cual es la palanca que se mueve en el sentido de la otra que permanece
fija.

La colocación de una de las manos sobre el abdomen también ayuda a sentir físicamente la
contracción y a mantenerla en los músculos que estamos contrayendo.

99
Para que la contracción sea la máxima posible, el alumno debe aprender a intentar flexionar la
columna por más de 1-2 grados (sin perder del todo el contacto de la columna lumbar con el suelo)
mediante una expiración máxima en el momento en que alcanza la posición final de la fase
concéntrica del movimiento.

CONCENTRACIÓN
La concentración en el movimiento de flexión de la columna ayuda notablemente a fomentar la
eficacia y la intensidad de la contracción de los músculos abdominales. Evite ponerse a conversar
durante la ejecución de los ejercicios.

Cuanto mayor sea el conocimiento sobre la posición de los músculos abdominales y los movimientos
que realizan en la columna vertebral, mayor será la capacidad de concentración y la intensidad y
eficacia de la contracción muscular.

SERIES Y REPETICIONES
El número de series y repeticiones para los ejercicios abdominales, como para cualquier otro músculo
del cuerpo, varía de acuerdo a la intención del ejercicio. Para hipertrofiar los músculos abdominales
los ejercicios deben ser realizados haciendo una media de 3-5 series de 8-12 repeticiones cada una. El
número de repeticiones debe aumentar si su intención consiste en mejorar la resistencia de la pared
abdominal.

Recuerde que la resistencia que usted utiliza y la concentración en la contracción y en la técnica del
movimiento es lo que determina la intensidad del ejercicio. Por tanto, la intensidad, en el caso de la
hipertrofia, debe ser lo bastante alta para no permitir repeticiones más altas de 8-12.

RESISTENCIA
Para los iniciados la resistencia utilizada debe ser el peso de las palancas del propio cuerpo. En casos
de individuos con los músculos abdominales muy débiles, la colocación de los brazos al lado del tronco
disminuye el brazo de momento y facilita el movimiento.

Conforme la musculatura abdominal se va fortaleciendo, se recomienda el uso de resistencia en los

miembros superiores o inferiores, así como la alteración de las posiciones de los brazos y de las
piernas para dificultar la contracción.

100
La resistencia debe ser utilizada principalmente para ajustar el número de repeticiones deseadas.
Figura 5.1

Posición inicial Posición final

Posición inicial Posición final

VELOCIDAD Y CONTROL DEL MOVIMIENTO

Los movimientos realizados en los ejercicios abdominales, como en cualquier otro músculo del cuerpo,
deben ser efectuados durante todo el intervalo de recorrido articular. Debemos evitar los movimientos
bruscos porque permiten momentos donde la inercia y la fuerza de la gravedad prevalecen sobre la
contracción muscular, lo que aumenta los riesgo de lesión para la columna vertebral.

Los movimientos rápidos también pueden activar los husos neuromusculares (propioceptores) de los
músculos extensores de la columna (antagónicos de los abdominales para la flexión de la columna) y
flexores de la cadera (antagónicos de los abdominales para la retroversión de la pelvis), lo que causa
una limitación de la amplitud de la flexión y un aumento en las fuerzas traslatorias que actúan en las
vértebras lumbares. La activación de los husos neuromusculares de los músculos extensores de la
columna puede producirse más fácilmente si estos músculos están acortados, como es el caso de la
mayoría de los iniciados.

El movimiento controlado también favorece el aumento de la intensidad de la contracción muscular y

facilita la concentración.

Una contracción isométrica, aún en la posición inicial sin sacar la cabeza del suelo, antes de empezar
el movimiento de flexión de la columna, facilita mucho el control del movimiento.

CONTROL DE LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO DE LA COLUMNA

Cuando un individuo mueve la columna vigorosamente y siente la tensión en los tejidos al final del
intervalo de recorrido, puede detener el movimiento antes de haber llegado a su final. Este control del
movimiento protege a los tejidos de la columna vertebral contra el alargamiento excesivo. Pero los
movimientos rápidos del tronco pueden crear inercia al final del recorrido, generando un estrés en los
tejidos de la columna vertebral. Por tanto, los movimientos rápidos y balísticos ejecutados con altas
repeticiones pueden conducir a una excesiva flexibilidad y a la reducción de la estabilidad pasiva de la
columna vertebral.

VARIACIONES

Es muy importante utilizar variaciones de ángulos y direcciones de los movimientos de la columna

para estimular mejor cada uno de los músculos abdominales. Sin embargo, la introducción de

101
ejercicios más complejos solo debe ser realizada después de la perfecta asimilación de la técnica de
los ejercicios más simple. Un novato carece de técnica y de estructura muscular para realizar la
mayoría de las variaciones de los ejercicios abdominales, lo que facilita el error y aumenta los riesgos
de lesiones articulares.

Las variaciones son importantes porque: a) promueven un estímulo al que el músculo no está
acostumbrado, induciendo así a la adaptación; b) permiten que el músculo se estimule desde ángulos
diferentes y c) no dejan que los ejercicios se vuelvan fastidiosos.

INTRODUCCIÓN DE NUEVOS EJERCICIOS

Suele resultar más productivo presentar a los alumnos (principalmente a los novatos) modificaciones
de ejercicios que ellos ya conocen que intentar enseñarles movimientos totalmente nuevos. Modifique
la calidad de movimiento de los ejercicios lo más posible para que los alumnos puedan realizar los
nuevos ejercicios con una razonable técnica de ejecución. De esta manera es posible progresar
enseguida respecto a los ejercicios totalmente nuevos, pero preservando la técnica de ejecución y la
seguridad de los ejercicios.

EQUILIBRIO ENTRE LOS PARES ANTAGÓNICOS

El equilibrio entre los músculos abdominales y sus antagónicos resulta esencial para la integridad de la
región lumbar de la columna vertebral. De esta manera, los extensores de la columna deben tener la
misma fuerza y elasticidad que los músculos abdominales por ser antagónicos de estos últimos para
los movimientos de la columna. Los flexores de la cadera también deben estar en equilibrio de fuerza
y elasticidad con relación a los músculos abdominales por ser antagónicos para las inclinaciones de la
pelvis.

Un individuo sedentario que trabaja sentado ocho horas por día, por ejemplo, posee una probabilidad
muy grande de acortamiento de los músculos flexores de la cadera y extensores de la columna y
debilidad de los músculos abdominales (Ver “Desequilibrios Musculares” en el Tema sobre
quinesiología).

Si ese desequilibrio no se corrige, cualquier ejercicio abdominal puede aumentar significativamente los
riesgos de lesión de esa persona, incluso en los movimientos más simples, como flexionar un poco la
columna y volver a la posición inicial en decúbito dorsal.

Así, el restablecimiento del equilibrio entre los pares de músculos antagónicos de los músculos
abdominales resulta esencial para la seguridad de los ejercicios abdominales y para la integridad
funcional de la columna vertebral.

AMPLITUD DE MOVIMIENTO

La amplitud ideal del movimiento debe ser la máxima permitida por la articulación, de acuerdo a una
técnica estricta y evitar los riesgos de lesión. Esto significa conseguir la máxima amplitud permitida
por la columna vertebral, pero sin que la columna lumbar pierda el contacto con el suelo o el apoyo.
Para la columna vertebral, la amplitud de movimiento en los ejercicios abdominales debe variar entre
30-40 grados con relación a la horizontal o a la posición anatómica. Amplitudes mayores, a pesar de
que la columna puede hacerlas, afectan a la integridad del ejercicio. Cuando la columna lumbar pierde
el contacto con el suelo, en una flexión generalmente mayor de 40-45 grados (dependiendo del grado

102
de flexibilidad del ejecutante), los flexores de la cadera pasan a actuar con preponderancia sobre la
columna lumbar, aumentando la tensión y el riesgo de lesión en esa zona de la columna. Además,
movimientos por encima de 30-40 grados de amplitud de flexión de la columna no producen
contracción adicional o aumento de la estimulación de los músculos abdominales.

Para facilitar la visualización del movimiento, cuando los pies empiezan a perder el contacto con el
suelo el movimiento está pasando hacia la articulación de la cadera. Desde este punto, la contracción
de los flexores de la cadera pasa a ser isotónica concéntrica y los músculos abdominales se contraen
isometricamente solo para mantener la columna flexionada.

La falta de flexibilidad en la región posterior de la columna vertebral (por la precaria elasticidad de los
músculos extensores y/o por la falta de movilidad de las articulaciones de la columna) es el principal
factor que limita la amplitud del movimiento de flexión.

POSICIONAMIENTO DE LA CADERA Y RODILLA (FIG. 5.2)

La posición de las articulaciones de la cadera y de la rodilla puede afectar la eficiencia y la seguridad
de los ejercicios abdominales. Cuanto más flexionada esté la cadera en el momento de la flexión de la
columna, menor será la capacidad de contracción de los flexores de la cadera (Ver relación fuerza-
longitud).

Los ejercicios abdominales en tablas, donde el individuo se queda con la cadera en la posición
anatómica (en extensión) y con la rodilla flexionada, poseen los mayores riesgos de lesiones asociados
a la posición de la cadera y rodilla. Esta posición de la cadera, aparte de mejorar la relación fuerza-
longitud para el iliopsoas, mantiene la pelvis en anteversión (lo que impide que la columna lumbar
quede en contacto con el apoyo). La posición de flexión de la rodilla asociada a la extensión de la
cadera favorece la insuficiencia pasiva del músculo recto femoral, lo que también proporciona una
anteversión de la pelvis con consecuente hiperextensión de la columna lumbar.

Para evitar los riesgos generados por las posiciones de la cadera y la rodilla, debemos realizar los
ejercicios abdominales (principalmente los novatos) manteniendo las articulaciones de la cadera y de
las rodillas flexionadas y la columna lumbar totalmente apoyada en el suelo. En algunas personas con
el músculo recto femoral muy acortado, se aconseja adoptar la posición de la articulación de la rodilla
en media extensión. Por ejemplo, poner las piernas encima de una banqueta para que las rodillas se
queden con 90 grados de flexión.

103
 Figura 5.2

Posicionamiento de las articulaciones de la cadera y de la rodilla que afecta

negativamente la técnica del ejercicio y aumenta los riesgos de lesiones lumbares

TENSIÓN CONSTANTE

Debido a la rápida capacidad de recuperación de los músculos abdominales, el descanso entre las
repeticiones disminuye la intensidad y el estímulo generado por el ejercicio. De esa manera, evite las
pausas entre las repeticiones, pero sin disminuir la amplitud del movimiento. Deje que los hombros y
la cabeza lleguen lo más cerca posible del suelo (hasta prácticamente rozarlo) para preservar la
amplitud del movimiento, sin embargo, no permitir nunca que los músculos abdominales se relajen.

Los principianhtes deben realizar los abdominales con un pequeño intervalo (1-2 segundos) de
relajamiento entre las repeticiones.

ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos entre las series de ejercicios abdominales y al final de un entrenamiento son
fundamentales para mantener el grado de flexibilidad y disminuir el tiempo de recuperación de los
músculos. La intensidad del estiramiento debe ser baja, solamente para relajar los músculos
abdominales.

104
La hiperextensión de la columna, muy utilizada como estiramiento para los músculos abdominales, a
pesar de alargar los músculos del abdomen, proporciona un alto riesgo de lesiones de la columna
lumbar por estresar las estructuras anteriores y comprimir las estructuras posteriores de esa región de
la columna.

La manera ideal de alargar los músculos abdominales sin riesgos de lesión para la columna lumbar es
quedar en suspensión en la barra fija (o en una posición análoga en el suelo). En esta posición, la caja
torácica se distancia de la sínfisis púbica y los músculos se alargan sin que haya hiperextensión de la
columna lumbar. El novato (principalmente si tiene dolores en la columna lumbar y/o los músculos
iliopsoas y extensores de la columna acortados) debe realizar este estiramiento en suspensión con los
pies apoyados en una plataforma y con las articulaciones de la cadera en ligera flexión. De esa
manera, previene una anteversión de la pelvis con hiperextensión de la columna lumbar. (ver Figura
5.3)

Los estiramientos para otros músculos del cuerpo, principalmente los músculos bi-articulares que
cruzan la cadera, la pelvis y la rodilla (recto femoral, tensor de la fáscia lata, sartorio, isquiotibiales,
glúteo máximo y, principalmente, el iliopsoas) deben formar parte del programa del principiante. La
movilidad de estas articulaciones y la elasticidad de los músculos que las cruzan resulta esencial para
la eficacia de los ejercicios abdominales. (Ejemplos de como la falta de flexibilidad puede afectar a la
eficacia del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones están disponibles en los análisis de los ejercicios
en los Temas siguientes)

SUPERFICIE DE APOYO

La superficie de apoyo de la columna nunca debe ser el propio suelo debido al contacto de los
procesos espinosos de las vértebras con el suelo durante la flexión de la columna. Prefiera las
colchonetas o cualquiera otra superficie que sea lo bastante lisa y blanda para no comprimir los
procesos espinosos de las vértebras.

Los balones medicinales proporcionan una superficie de apoyo mucho más inestable que el propio
suelo y, por ese motivo, suponen un gran estímulo para toda la musculatura del tronco y de la pelvis
que, a través de estímulos de propiocepción, se contrae para estabilizar el cuerpo encima del balón
durante la flexión de la columna. Varios estudios electromiográficos verificaron una mayor actividad
muscular en los ejercicios abdominales sobre superficies inestables que sobre superficies con mayor
estabilidad. Sin embargo, los principiantes deben empezar siempre haciendo abdominales sobre
superficies estables para pasar después a superficies más inestables, como, por ejemplo, el balón
medicinal.

INTERVALO DE DESCANSO

Entre una serie y otra, el intervalo de descanso debe respetar los mismos tiempos utilizados en el
entrenamiento de cualquier otro músculo. O sea, si la intensidad del ejercicio abdominal es muy baja,
son suficientes intervalos de descanso entre 20-30 segundos. Si el ejercicio es lo bastante intenso
para limitar el número de repeticiones entre 8-12, el intervalo debe ser de aproximadamente 2-3
minutos.

Con relación a los intervalos entre los días, es necesario respetar los períodos de anabolismo según se
hace con otros músculos del cuerpo. Los ejercicios abdominales realizados con alta intensidad (8-12
repeticiones) y varias series, como los de un programa de hipertrofia muscular, deberían realizarse en

105
días alternos.

Para los abdominales que se hacen con una intensidad menor que el trabajo de resistencia muscular,
el intervalo de 24 horas ya es suficiente para un nuevo estímulo sin que haya perjuicio de la fase de
anabolismo (recordamos que el intervalo de recuperación, tanto de una serie para otra como de un
día para otro, depende de muchas variables biológicas individuales, como nivel de condicionamiento,
estado nutricional, etc).

ADQUISICIÓN DE LAS POSICIONES INICIAL Y FINAL DE LOS EJERCICIOS

Aunque la técnica de ejecución deficiente sea el motivo principal de la falta de obtención de

resultados y de los grandes riesgos de lesiones, la manera de colocarse en la posición de inicio de los
ejercicios abdominales y la forma de terminarlos son esenciales para la seguridad y eficacia de los
mismos.

Partiendo de la posición en decúbito dorsal con la cadera y la rodilla extendidas, el movimiento de los
miembros inferiores debe ser realizado unilateralmente. Empiece flexionando una rodilla hasta que la
suela del zapato se junte totalmente con el suelo para, entonces, flexionar la otra rodilla hasta que
alcance la misma posición. Así se disminuyen las fuerzas generadas por la contracción bilateral del
iliopsoas y se reduce el riesgo de lesión de la columna lumbar. Si el ejercicio abdominal que vamos a
realizar exige que los pies se queden fuera del suelo, cada cadera debe flexionarse separadamente.
Después que un miembro inferior esté en la posición correcta el otro puede moverse hasta llegar a la
posición de la pierna contraria.

Las figuras de abajo demuestran los pasos necesarios para alcanzar la posición inicial de un ejercicio
abdominal sin riesgos de lesión.

Figura 5.4

A D

B E

106
C F

Secuencia correcta y segura de movimientos de los miembros inferiores para llegar a la posición inicial
de un ejercicio abdominal. Obs.: Esta misma secuencia debe ser utilizada para todos los tipos de
ejercicios abdominales en el suelo.

A pesar de que solo parezca un detalle sin mucha importancia, la técnica correcta para llegar a la
posición deseada de realización de un ejercicio también debe ser explicada y exigida por el buen
profesional. Un individuo que, por ejemplo, siente dolores lumbares, puede no observar ninguna
mejora, aun cuando los ejercicios que esté realizando sean los más indicados para él, solo por no
utilizar la técnica correcta para adoptar las posiciones adecuadas de inicio y final de un ejercicio
abdominal. En este caso, aun cuando los ejercicios sean correctos y estén bien orientados, el
individuo fuerza la columna antes y después de ejecutarlos.

ROTACIONES DE LA COLUMNA VERTEBRAL

Los músculos oblicuos interno y externo están íntimamente implicados en los movimientos de rotación
de la columna vertebral para la derecha o para la izquierda. Por esta razón, algunos ejercicios
abdominales se realizan con rotación de la columna.

Hay que tener en cuenta dos cosas básicas para la eficacia y la seguridad de estos movimientos: 1)
Los movimientos deben ser conducidos (“sin peanas”) para no sobrecargar los ligamentos y discos
intervertebrales y 2) El movimiento de rotación debe empezar tan pronto como la cabeza pierde el
contacto con el suelo. La rotación durante la flexión de la columna resulta imprescindible para que los
oblicuos se contraigan en contra de la acción de la gravedad, lo que hace que el peso del tronco, la
cabeza y los miembros superiores actúe sobre estos músculos.

Si el ejercicio se realiza en dos fases – flexión máxima de la columna con posterior rotación – lo qué
sucede es que en el momento de la rotación los oblicuos efectúan el movimiento sin ninguna
sobrecarga, pues este se produce casi en el sentido de la acción de la gravedad. De esta manera, es
el recto abdominal y no los oblicuos, el que soporta todo el peso del tronco, la cabeza y los miembros
superiores

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TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
Debemos utilizar los dos tipos principales de contracción muscular, isométrica e isotónica. Cada uno
proporciona diferentes adaptaciones, y la elección debe realizarse de acuerdo a los objetivos del
entrenamiento.

Si la intención del ejercicio es mejorar la eficiencia de la musculatura abdominal para el

mantenimiento de la postura, durante las actividades de la vida diaria o en algún deporte específico
que requiera este tipo de contracción, el uso de contracciones isométricas está más indicado debido a
la especificidad del entrenamiento.

Si el objetivo es mejorar la fuerza, hipertrofiar la musculatura abdominal y favorecer el rendimiento de

movimientos específicos requeridos en actividades deportivas, el uso de contracciones isotónicas debe
prevalecer por el mismo motivo de la especificidad del entrenamiento.

Para conseguir progresos generales de salud y acondicionamiento físico, debemos hacer ejercicios
abdominales con los dos tipos de contracción.

PROPORCIONES ANTROPOMÉTRICAS
Las características físicas pueden proporcionar una ventaja o desventaja mecánica en cuanto al
rendimiento en ciertas capacidades. Las medidas antropométricas de un individuo pueden influenciar
la efectividad del rendimiento y determinar el potencial para la lesión.

El tamaño de cada segmento del cuerpo puede influenciar positiva o negativamente la seguridad del
ejercicio abdominal. Dos personas con la misma altura pueden tener diferentes tamaños de miembros
superiores, miembros inferiores y tronco. Una persona puede tener el tronco pequeño y los miembros
inferiores largos, otra puede tener el tronco largo y los miembros inferiores cortos, una tercera
persona puede tener el tronco y los miembros inferiores proporcionados y, sin embargo, todas estas
personas pueden tener la misma estatura cuando están en pie. (Ver Figura 5.5)

108
 Figura 5.5

B) Diferencia en el
tamaño de los
miembros inferiores
A) Misma altura

C) Diferencia en el tamaño del tronco

Diferencias antropométricas entre dos individuos.

Durante un ejercicio abdominal, el individuo con el tronco largo y los miembros inferiores cortos,
posee un brazo de momento de la resistencia (peso del tronco) mayor de que el peso de los
miembros inferiores. Esta desproporción genera una tendencia de desequilibrio en el sentido del peso
del tronco dejando la articulación de la cadera como centro (aun cuando la columna lumbar esté en
contacto con el suelo durante todo el ejercicio). Este desequilibrio hace que los músculos flexores de
la cadera se contraigan con mayor fuerza en la tentativa de estabilizar la pelvis. Si el individuo flexiona
demasiado la columna, el aumento de la fuerza de contracción de los flexores de la cadera tenderá a
empujar los miembros inferiores en la dirección del tronco y hará que los pies pierdan el contacto con
el suelo.

La fijación de los pies no se aconseja porque aumenta tanto la capacidad de producción de fuerza de
los flexores de la cadera como los riesgos de lesión de la columna lumbar (debido principalmente a la
fuerte acción del iliopsoas), disminuyendo la seguridad del ejercicio.

109
Figura 5.6

En el ejercicio abdominal invertido (con elevación de la cadera del suelo) la musculatura abdominal
trabaja con una menor resistencia, pues el miembro más corto genera un torque menor.

DOLORES EN LA ESPALDA

Es extremadamente necesario efectuar una cuidadosa evaluación antes de prescribir el ejercicio más
sencillo que implique a la columna vertebral. Por eso, el objetivo del ejercicio debe estar claro, sea
fortalecer los músculos, estabilizar las articulaciones, aumentar la movilidad o aliviar el dolor. Una
profunda comprensión de algunas patologías de la columna vertebral es de importancia capital en la
prescripción de ejercicios abdominales para individuos con dolores en la columna (principalmente la
columna lumbar), según y conforme el momento en el que estos ejercicios pueden ser aplicados.
Siendo así, aun cuando un individuo tenga los músculos abdominales débiles y un cuadro típico de
dolor lumbar, hay casos en los que ejercitar estos músculos estaría contraindicado, pues cualquier
contracción de los músculos de la columna implica un aumento de la presión interna del disco
intervertebral, lo que puede ser muy peligroso en el caso concreto de la patología de este individuo.

Además, la técnica errónea de ejecución de los ejercicios o la elección inadecuada de los mismos
puede aumentar el cuadro de dolor del individuo. Por ejemplo, la elección de un ejercicio abdominal
que implique fuertemente la acción de los flexores de la cadera (en especial el iliopsoas) puede,
dependiendo del caso, resultar mucho más perjudicial que beneficioso para la columna lumbar.

APARATOS FRENTE A MOVIMIENTOS LIBRES Y LA EXIGENCIA DE

PROPIOCEPCIÓN

La Propiocepción puede definirse como variación especializada de la modalidad sensorial del tacto que
comprende la sensación del movimiento (sinestesia) y de la posición articular. Entre las funciones de
los propioceptores están la regulación del equilibrio, la orientación del cuerpo y la prevención de
lesiones. El mantenimiento de la postura del cuerpo humano depende directamente de estos órganos
sensitivos que envían señales al sistema nervioso, partiendo de la piel, de las articulaciones y de los
músculos, sobre la posición de cada parte del cuerpo con relación a las otras, la velocidad del
movimiento, el ángulo articular, etc. Algunos ejemplos de propioceptores son los órganos tendinosos
de Golgi, los husos neuromusculares, los corpúsculos de Pacini y los corpúsculos de Ruffini.

En las actividades de la vida diaria existe una gran exigencia de estos mecanismos de propiocepción y,
por tanto, es de vital importancia que los programas de ejercicios que buscan mejorar la capacidad

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funcional del cuerpo humano se preparen para que estimulen estos órganos sensitivos.
Un ejercicio abdominal realizado en un aparato disminuye drásticamente las exigencias de
propiocepción, reduciendo así la exigencia de capacidades como equilibrio y coordinación y no imita
las complejas cualidades de activación muscular características de los deportes que posean una
dirección de movimiento y amplitud articular pre-definidas. Con los ejercicios abdominales realizados
sobre superficies inestables como balones medicinales, que desafían el sistema de control motor y
promueven una gran activación de los propioceptores, se produce justamente lo opuesto. Siendo así,
la mejor manera de potenciar la capacidad funcional de la musculatura abdominal para las actividades
de la vida diaria es realizar ejercicios libres en el suelo y en superficies inestables. En este contexto,
los abdominales trabajados en aparatos deben utilizarse como variación durante la periodización del
programa de entrenamiento.

Por otro lado, los aparatos exigen una menor técnica y poseen una mayor variación de la cantidad de
carga que puede ser aplicada a la musculatura abdominal durante el movimiento (factor importante
en el proceso de hipertrofia), pero no se adaptan a todo el biotipo y, por tanto, todo el mundo no
puede utilizarlos con la misma eficiencia y seguridad.

Por todo lo expuesto, podemos concluir que el tipo de recurso a utilizar para el fortalecimiento de los
músculos abdominales depende de muchos factores como, entre otros, biotipo, nivel de
condicionamiento, experiencia previa del ejecutante, intención del ejercicio. De esta manera, todos
estos recursos deberán ser utilizados en el programa de ejercicios abdominales, en el momento
apropiado y de acuerdo con aquellos y los demás criterios expuestos en este Tema.

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