POSTURAS DE PIE – TRIKONASANAS

UTTHITA TRIKONASANA / EL TRIÁNGULO EXTENDIDO

Utthita: extendido / tri: tres / kona: ángulo

Técnica:

1. De pie con las piernas abiertas y separadas todo lo que podamos. Los pies
están paralelos entre si mirando hacia el frente.
2. El pie derecho gira hacia la derecha quedando en un ángulo de 90°. El pie
izquierdo gira levemente hacia adentro, unos 45°.
3. Las caderas miran al frente y el tronco está centrado.
4. Inhalando elevar los brazos en cruz, a la altura de los hombros con las
palmas de manos mirando hacia abajo (las piernas deberían quedar
abiertas en la misma distancia que la apertura de los brazos).
5. Sentir el tronco erguido estirándose hacia arriba, abrir bien el pecho bajar os
hombros. Mirada al frente.
6. Exhalando nos inclinamos hacia el lateral derecho, llevando la mano
derecha hacia el pie derecho, apoyándola en el suelo, al costado externo
del pie.
7. El brazo izquierdo se extiende alineándolo con el hombro y la palma de la
mano mira al frente. La mirada va hacia la palma izquierda.
8. Inhalar y exhalar por nariz profundo y completo sosteniendo la postura.
9. Volvemos la mirada al frene y nos incorporamos deshaciendo.
10. Repetir hacia el lado izquierdo.

Beneficios:

 Ejerce un profundo masaje intercostal. Elimina la tensión de los costados y

del tronco en general.
 Fortalece los músculos del cuello, también los abdominales y el tono de los
órganos del abdomen.
 Previene los dolores de espalda, la escoliosis y torticolis.
 Alinea correctamente la espina dorsal, dotándola de gran flexibilidad.
 Regula los jugos pancreáticos. Aumenta el apetito.
 Tonifica los músculos de las piernas, eliminando su rigidez. Elimina la
rigidez de las caderas.
 Tonifica la caja torácica. Evita las deformaciones torácicas como la cifosis y
escoliosis.
 Calma el sistema nervioso, beneficiando a los corazones irritados y
acelerados

Se evitara en casos de lordosis severa, ante dolencias articulares de cadera

como artritis, artrosis dolorosa y en caso de rodillas frágiles. También en caso
de ciática, sobre todo si es causada por una hernia discal.

Simbología:

Esta es la postura del triángulo estirado. En sus orígenes la expresión triangulo

se manifestó como un trípode. Este era un caldero con 3 patas que se usaba
para cocinar alimentos en el fuego. El que comienza necesita alimentarse en
tres campos: cuerpo, mente y espíritu.

En lo referente a la asana, los factores de equilibrio son: la altura, el ancho y el

largo del cuerpo, de las piernas y los brazos. La ejecución armoniosa significa
que la persona está bien equilibrada y centrada. Las cualidades del triángulo
son la fuerza, la capacidad de recibir un peso importante y de resistir una fuerte
presión. La pregunta es: ¿Qué peso soy capaz de soportar y hasta qué
punto puedo resistir la presión?

Para lograr el equilibrio prometido en la ejecución de esta asana el practicante

debe unirse a los otros por compasión y acceder al estado de unión espiritual
interior. Esta postura nos brinda amplitud de ánimo, aumentamos la sensación
de libertad, ligereza y flexibilidad en nuestra vida.
PARIVRTTA TRIKONASANA / TRIANGULO HACIA ATRÁS
Parivrtta: girado, al revés / trikona: triangulo

Técnica:

1. De pie con las piernas abiertas en Trikonasana, llevamos el pie derecho hacia
afuera a 90° y giramos levemente el pie izquierdo hacia adentro unos 45°.
2. El pie que queda atrás debe estar bien anclado en el suelo para mantener el
equilibrio.
3. Las caderas miran al frente y el tronco está centrado.
4. Inhalando elevar os brazos en cruz, a la altura de los hombros con las palmas de
las manos mirando hacia abajo.
5. Exhalando gire el tronco desde el abdomen hacia la derecha y lleve la mano
izquierda hacia la pierna derecha, apoyando la mano en el suelo, al lado eterno del
pie.
6. El brazo derecho se extiende, alineándose con el hombro.
7. Llevamos la mirada hacia la mano derecha.
8. Inhalamos y exhalamos en la postura, manteniendo la espalda extendida desde el
coxis hasta la cabeza. El pecho se acerca hacia la pierna derecha.
9. Desarmamos la postura y realizamos hacia el otro lado.

Beneficios:

 Flexibiliza la columna vertebral y la fortalece a

través de la torsión.
 Estira el área externa de la cadera.
 Enseña equilibrio y estabilidad

Está contraindicada en casos de embarazo y

hernias de disco.
PARIVARTANA TRIKONASANA / TRIANGULO CON TORSION
Técnica:

1. De pie con las piernas abiertas en Trikonasana, inhalando elevar los brazos en
cruz a la altura de los hombros. Mantener los hombros relajados.
2. Exhalando girar hacia la derecha hasta el límite llevando la mirada hacia la mano
derecha.
3. El brazo derecho va hacia atrás y, al mismo tiempo, la cadera derecha va hacia
adelante.
4. Regresar inhalando y al exhalar girar hacia la izquierda.

Beneficios:

 Realiza una suave torsión en la columna estirando los músculos laterales del tórax
y la espalda.
 Proporciona un suave masaje a los pulmones y sobre órganos abdominales.
 Estira los músculos del cuello.
UTTBITA TRIKONASANA (figura 4 y 5)

Técnica:

1. De pie en Tadasana
2. Inspire profundamente y de un salto separe las piernas lateralmente alrededor de
un metro. Levante los brazos hacia los lados, en línea recta con los hombros, con
las palmas de las manos vueltas hacia abajo. Mantenga los brazos paralelos al
suelo (figura 3).
3. Gire el pie derecho 90 grados hacia la derecha. Gire el pie izquierdo ligeramente
hacia la derecha manteniendo la pierna izquierda estirada desde su interior y tensa
en la rodilla.
4. Espire y doble el tronco hacia el lado derecho llevando la palma de la mano
derecha cerca del tobillo derecho. Si es posible, la palma de la mano derecha
deberá descansar completamente en el suelo (figura 4 y 5).

5. Estire el brazo izquierdo hacia arriba (como indica la figura) manteniéndolo en

línea recta con el hombro derecho, y extienda el tronco. La parte posterior de las
piernas, la espalda y las caderas deben estar en línea. Dirija la vista al dedo pulgar
de la mano izquierda extendida. Mantenga completamente firme la rodilla derecha
subiendo la rótula, y la rodilla derecha en dirección de los dedos del pie.
6. Permanezca en esta postura de medio minuto a un minuto, respirando profunda y
regularmente. Levante luego la palma de la mano derecha del suelo, inspire y
vuelva a la posición 2 ya indicada.
7. Gire ahora el pie izquierdo 90 grados hacia la izquierda, gire el pie derecho
ligeramente hacia la izquierda, manteniendo ambas rodillas sujetas, y continúe
como en las posiciones 2 a 6 pero realizando todos los pasos en el otro sentido.
Inspire y vuelva a la posición 2. Mantenga la postura el mismo tiempo en el lado
izquierdo.
8. Espire y de un salto vuelva a Tadasana.

Efectos:
Esta asana tonifica los músculos de las piernas, elimina la rigidez de piernas y
caderas, al tiempo que corrige cualquier pequeña deformidad de aquéllas,
proporcionándoles un desarrollo regular. Alivia los dolores de espalda y la tortícolis,
fortalece los tobillos y desarrolla el tórax.
PARIVRTTA TRIKONASANA
Parivrtta significa dado vuelta, girado en redondo o hacia atrás. Trikona es un
triángulo. Ésta es la postura del triángulo girado. Es una postura de sentido contrario a
Uttbita Trikonasana.

Técnica:

1. De pie en Tadasana. Tome una inspiración profunda y de un salto separe las

piernas lateralmente alrededor de un metro. Levante los brazos hacia los lados, en
línea recta con los hombros, con las palmas de las manos vueltas hacia abajo.
2. Gire el pie derecho 90° hacia la derecha. Gire el pie izquierdo 60° hacia la derecha,
manteniendo la pierna izquierda estirada y sujeta en la rodilla.
3. Espire y gire el tronco junto con la pierna izquierda en la dirección opuesta (hacia
la derecha) hasta apoyar la palma de la mano izquierda en el suelo cerca del borde
externo del pie derecho.
4. Estire el brazo derecho hacia arriba manteniéndolo en línea recta con el brazo
izquierdo. Dirija la vista al dedo pulgar derecho (figuras 6 y 7).

5. Mantenga las rodillas sujetas. No levante los dedos del pie derecho del suelo.
Recuerde apoyar bien la cara externa del pie izquierdo en el suelo.
6. Estire los dos hombros y los omoplatos.
7. Permanezca en esta postura durante medio minuto respirando normalmente.
8. Inspire y levante la mano izquierda del suelo, gire el tronco a su posición inicial y
vuelva a la posición .
9. Espire y repita la postura hacia el lado izquierdo girando el pie izquierdo 90° hacia
la izquierda y el pie derecho 60° hacia la izquierda. Coloque la palma de la mano
derecha en el suelo cerca de la cara externa del pie izquierdo.
10. Permanezca en la postura el mismo tiempo en ambos lados, puede ajustarlo
haciendo tres o cuatro respiraciones profundas en cada uno.
11. Tras completar el tiempo, inspire, levante el tronco de vuelta a su posición inicial,
gire los dedos de los pies hacia el frente y mantenga los brazos en la posición 1.
12. Espire y de un salto vuelva a Tadasana. Esto completa la postura.

Efectos:

Esta asana tonifica los músculos de los muslos y los gemelos. También posibilita el
trabajo correcto de la columna y los músculos de la espalda al incrementar el aporte
sanguíneo en la parte baja de la columna. El pecho se expande completamente. La
postura alivia los dolores de espalda, vigoriza los órganos abdominales y fortalece los
músculos de la cadera.