INTRODUCCIÓN

A lo largo del tiempo, trabajar se ha vuelto todo para el ser humano, tanto que el hombre
se ha convertido en una máquina de trabajo, dejando atrás por completo su salud, aspecto y
estado físico, olvidando que de vez en cuando, es bueno el tiempo libre y de ocio, así como
también es necesario despejar la mente y el cuerpo de todo el estrés y la monotonía que
representa el quehacer diario.

Para esto, existen diversas actividades físicas que brindan amplios beneficios para la
salud, sea a nivel cardiovascular, muscular o fisiológico en general; así como
psicológicamente y en el entorno donde se desenvuelve, ya que el hombre es un ser
biopsicosocial. Sin embargo, estas no son las únicas, tenemos la excursión y los
campamentos que son brindar otra modalidad de distracción e integración. Es importante
que más allá de practicar algún deporte o alguna actividad física, se tenga una doctrina
sobre los mismos, a través de las herramientas y conocimientos que facilita la educación
física para mejorar la calidad de vida, la formación psicológica e intelectual.

De esta manera, con el transcurrir del tiempo, se ha intentado enlazar la relación

existente entre la notable experiencia de los atletas, entrenadores y deportistas, con el
conocimiento científico que se aplica a los mismos para tomar referencias de aspectos
corporales que se mantienen o están sujetos a variaciones, gracias a las fuertes rutinas
físicas a las que están sometidos. Unos de los mecanismos usados para esto, es el Test de
Cooper y el de Rockport, los cuales estarán destinados a la evaluación del rendimiento,
fuerza, resistencia, velocidad o cualquier otra Valencia Física que quiera ser analizada.

El ser humano es una máquina precisa, que funciona bajo la sincronización perfecta de
muchos sistemas. Uno de los principales, es el cardiovascular, que a grandes rasgos es el
que proporciona oxígeno a todo el organismo para que este funcione y que los movimientos
sean posibles, con la intervención del neuromuscular.

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 BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la

prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad
física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios
fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por investigaciones científicas.
En este sentido, el ejercicio físico y el deporte mejoran nuestra salud y calidad de vida,
aunque si se realiza ejercicio físico sin control, con técnicas defectuosas, posiciones
inadecuadas, sobrepasando los límites, etc. podríamos causar serios daños y lesiones en
nuestro organismo. Algunos de estos beneficios son:

Beneficios a nivel cardiovascular:

 La actividad física regular disminuye el riesgo de mortalidad por causa
cardiovascular. Previene el riesgo de padecer hipertensión arterial y reduce los
valores de tensión arterial en los ya hipertensos; disminuye la frecuencia cardíaca,
con lo cual el corazón se cansa menos al realizar una actividad y mejora la
circulación.

Beneficios a nivel fisiológico:

 La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares,
tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.
 Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
 Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
 Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma
física).

Beneficios a nivel psicológico:

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 La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer
estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar
psicológico.
 Tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos.
 Mejora los reflejos y la coordinación.
 Aporta sensación de bienestar.
 Previene el insomnio y regula el sueño.

Beneficios a nivel social:

 Fomenta la sociabilidad.
 Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente
importantes en el caso de discapacitación física o psíquica.
 Estimula la participación e iniciativa.
 Estimula el afán de trabajo en grupo.
 Canaliza la agresividad.
 Favorece el autocontrol.
 Nos enseña a aceptar y superar las derrotas.
 Nos enseña a asumir responsabilidades y a aceptar las normas.
 Favorece y mejora la autoestima.
 Mejora la imagen corporal.

Beneficio a nivel muscular:

 Practicar ejercicio físico con regularidad fortalece los músculos, los tendones y los
ligamentos, y aumenta la densidad ósea. Se ha descubierto que las actividades en
las que soportamos nuestro propio peso (como correr, patinar y bailar) mejoran la
densidad ósea durante la adolescencia, ayudan a mantenerla durante la edad adulta y
retrasan la pérdida de masa ósea que se produce habitualmente con el paso de los
años (osteoporosis).

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  Mayor fuerza, resistencia, elasticidad y mejora de la coordinación, aumentando la
capacidad funcional para realizar otras actividades de la vida diaria.

EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTE Y ACTIVIDAD FÍSICA

Educación Física
La educación física es una disciplina pedagógica que basa su intervención en el
movimiento corporal, para estructurar primero y desarrollar después, de forma integral y
armónica, las capacidades físicas, afectivas y cognitivas de la persona, con la finalidad de
mejorar la calidad de la participación humana en los diferentes ámbitos de la vida, como
son el familiar, el social y el productivo.
A su vez, tiene una acción determinante en la conservación y desarrollo de la salud en
cuanto ayuda al ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a
las condiciones del mundo exterior. Específicamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar
las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontar el presente y el futuro
con una actitud positiva.
Por otro lado, promueve y facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio
cuerpo, sus posibilidades, a conocer y dominar un número variado de actividades
corporales y deportivas, de modo que en el futuro pueda escoger las más convenientes para
su desarrollo y recreación personal, mejorando a su vez su calidad de vida por medio del
enriquecimiento y disfrute personal y la relación a los demás.

Objetivo:
El principal fin de la educación física es el perfeccionamiento del hombre, para la
consecución de dicho objetivo se encuentran ciertos objetivos generales, estos propósitos
son los que orientan o dirigen la formación en la clase de educación física. Los objetivos de
más relevancia para la educación física son los siguientes:

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  Estimular los elementos que intervienen en el desarrollo psicomotor: esquema
corporal, literalidad, equilibrio, nociones espacios temporales, coordinación motriz.
 Estimular el proceso de crecimiento y desarrollo del individuo.
 Contribuir a través del ejercicio el desarrollo y la preservación de un estado de salud
general óptimo.
 Fomentar a través de las actividades fisicodeportivas el proceso de socialización
promoviendo la convivencia cordial y alegre, por medio de actividades donde
refuerce las conductas de respeto, solidaridad, cooperación y conciencia de grupo.
 Estimular el desarrollo psicológico, propiciando la agilidad mental así como la
seguridad y la estabilidad emocional del individuo.
 Favorecer en el individuo la incorporación de valores morales.
 Favorecer el despliegue completo y armonioso de las capacidades humana, tanto
físicas, psíquicas, sociales y morales.

Características:
 La educación física pretende un enriquecimiento de la persona en relación consigo
mismo, con otras personas y con el mundo que le rodea.
 Es un medio para el desarrollo físico, moral y de la personalidad.
 Se busca mejorar los comportamientos y actitudes sociales de los individuos
 Se pone en juego como una unidad los aspectos emocionales, afectivos, espirituales,
físicos y psicomotores
 Desarrollo de la motricidad humana o conducta motriz.

Deporte
Es toda aquella actividad que se caracteriza por: tener un requerimiento físico o motriz,
estar institucionalizado (federaciones, clubes), requerir competición con uno mismo o con
los demás y tener un conjunto de reglas perfectamente definidas. Como término solitario, el

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deporte se refiere normalmente a actividades en las cuales la capacidad física del
competidor son la forma primordial para determinar el resultado (ganar o perder); por lo
tanto, también se usa para incluir actividades donde otras capacidades externas o no
directamente ligadas al físico del deportista son factores decisivos, como la agudeza mental
o el equipamiento.

Objetivos:
 Adquirir los conocimientos y habilidades necesarias para mejor la calidad de vida
de las personas.
 Desarrollar y transmitir la importancia de la responsabilidad individual y el
esfuerzo personal en la práctica deportiva y en su enseñanza, así como los valores
éticos vinculados al juego limpio, el respeto a los demás, a la práctica saludable de
la modalidad deportiva y al respeto y cuidado del propio cuerpo.

Características de los deportes:

Los juegos de forma colectiva son aquellos juegos y deportes en los que se enfrentan 2
equipos, formados por más de 2 jugadores y donde se establecen relaciones de cooperación
entre los jugadores de un mismo equipo y de oposición con respecto a los del equipo
contrario. A su vez, los dos equipos se disputan por un móvil dentro de un espacio o campo
de juego.

Características:
 Se trata de juegos y deportes complejos donde intervienen muchas variables y se
dan muchas situaciones y acciones de juego diferentes.
 Los 2 equipos se enfrentan existiendo 2 tipos de relaciones: oposición contra los
adversarios y de colaboración con los compañeros de su mismo equipo.
 Los equipos luchan por la posesión de un móvil (balón) ya que si lo poseen tiene
más probabilidad de anotar más puntos, dando lugar a lo que se denomina ataque y

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 defensa. Atacar es cuando se posee el móvil y defender es tratar de recuperarlo
cuando no se posee. Estas dos actividades se repiten continuamente durante todo el
partido.
 Los jugadores de cada equipo realizan acciones individuales, pero también existen
acciones colectivas que son la suma de las acciones individuales de varios
jugadores.
 Para atacar y defender los equipos se organizan en lo que se llama sistemas de
juego, donde cada jugador tiene una misión, coordinándose para conseguir un
objetivo. A esto se le llama táctica colectiva y sistemas de juego.

No obstante, en los deportes individuales, la meta es batir una marca mejorando un

tiempo, una distancia, realizar una combinación de movimientos coordinados lo más
parecido a un patrón motriz establecido, lanzando un objeto a un punto exacto en una zona
del espacio; entre otros. Como el objetivo está determinado, el deportista debe dominar la
técnica, intentar automatizar los gestos técnicos y normalmente manejar los objetos
complejos.

Actividad Física
La actividad física es todo tipo de movimiento corporal que realiza el ser humano
durante un determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o actividad laboral y en sus
momentos de ocio, que aumenta el consumo de energía considerablemente y el
metabolismo basal. Considere la actividad física como una solución para combatir el
cansancio, el aburrimiento y el estar fuera de forma.

Objetivo:
La actividad física suele hacerse para mantener los músculos y las articulaciones en
forma, de modo que estos no se atrofien, quemar calorías, salir de la rutina, para mantener o
mejorar la salud cardiovascular, o simplemente, si se hace en grupo, para relacionarse

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socialmente, o con un objetivo lúdico, de diversión. Básicamente cualquier objetivo
excepto el de la competición.

Características:
 La intensidad de las diferentes formas de actividad física varía según las personas.
 Las actividades deben realizarse en periodos de al menos 10 minutos.
 Ayuda a mantener el estado físico, quemar calorías, tonificar músculos, salir de la
rutina, despejar la mente.
 Es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso.
 Reduce el riesgo de hipertensión, depresión, cardiopatía coronaria, diabetes,
accidente cerebrovascular, cáncer de mama y colon.

Diferencias educación física, actividad física y deporte

La educación física es una disciplina con carácter pedagógico, que utiliza como medio
a los deportes, que se conjugan con actividades físico recreativas. Es un medio para la
formación integral e intelectual del ser humano, también para desarrollar conocimientos,
habilidades y actitudes necesarias para ser activo y saludable. La actividad física, es en
cambio, todo aquel movimiento que realiza el ser humano que implica el desplazamiento de
los diversos componentes corporales y el gasto energético, que pueden ser realizados
durante el día a día, como ocupación, distracción, ejercicio y deporte. Es decir, es la acción
de moverse implicando un gasto de energía. Subir las escaleras, limpiar o trabajar son
ejemplos. Mientras que el deporte, es la actividad física, ejercida como juego o
competición, cuya práctica supone entrenamiento y seguimiento de normas.

VALENCIAS FÍSICAS

Se definen como el conjunto de aspectos o características naturales o adquiridas que

determinan las condiciones físicas de un individuo y que pueden desarrollarse y mejorarse
a través de los trabajos de entrenamiento.

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 Asimismo, todo individuo posee de manera natural una serie de cualidades o valencias
físicas, como lo son la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia, coordinación y
equilibrio. De todas las valencias físicas mencionadas, sólo cuatro son básicas para la
preparación física de un individuo, éstas son:

 La fuerza: Es toda capacidad del ser humano de superar o contrarrestar la resistencia

externa, mediante los esfuerzos musculares.
 La resistencia: Es una de las cuatro capacidades físicas básicas, particularmente, es
aquella que nos permite llevar a cabo una dedicación o esfuerzo durante el mayor
tiempo posible.
 Velocidad: Es la capacidad física que consiste en recorrer una distancia corta en el
menor tiempo.
 Flexibilidad: Es la capacidad física que permite la realización de los movimientos
articulares con la máxima amplitud que permite cada articulación. La flexibilidad
nos facilita la realización de cualquier destreza, ya sea deportiva o de la vida diaria,
y evita la producción de lesiones a nivel articular o muscular, cuando se realizan
actividades físicas.

En este sentido, siendo éstas las que realmente influyen en forma directa y determinante
en el rendimiento deportivo. Al desarrollar las valencias físicas mencionadas se verán
favorecidas otras como:

 La coordinación: Se define como la capacidad neuromuscular de ajustar con

precisión lo querido y pensado a la necesidad del movimiento o gesto deportivo
concreto. Es el control nervioso de las contracciones musculares en la realización de
los actos motores.

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  El equilibrio: Es la capacidad de realizar y controlar cualquier movimiento del
cuerpo contra la ley de la gravedad. Es la cualidad coordinativa que depende del
sistema nervioso central.
 La potencia: Se define como a capacidad de un músculo para ejercer una fuerza o
movimiento máximo en el menor tiempo posible.

Lo más importante en cuanto a las cualidades físicas, es que pueden ser desarrolladas a
través de un buen método de entrenamiento, en complemento con una buena alimentación y
un apropiado descanso. Cuando estas cualidades se desarrollan en su máxima capacidad
ayudan a determinar en el individuo un favorable rendimiento deportivo, y en consecuencia
una vida más saludable.

TEST DE COOPER

El Test de Cooper es una prueba de resistencia que se basa en recorrer la mayor

distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante, la cual se puede realizar fuera de
un escenario de laboratorio controlado, es decir, es una prueba de campo que no requiere
instrumentos ni aparatos especializados. Está diseñada para estimar la tolerancia
cardiorrespiratoria o aeróbica.
El Dr. Kenneth H. Cooper, en 1968, desarrolló un test para la Fuerza Aérea
Estadounidense que determinara el VO2máx y la Capacidad Aeróbica de sus soldados. El
mismo fue llevado a cabo con un grupo de 115 sujetos, de edades comprendidas entre 17 y
52 años que pesaban entre 52 y 112 kg.

Su objetivo:
El objetivo del test de Cooper es calcular de forma indirecta (aproximada) el consumo
máximo de oxígeno (VO2máx) de la persona que lo realiza. El consumo máximo de
oxígeno es la cantidad máxima de oxígeno que puede transportar nuestro sistema

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cardiovascular hasta los músculos por unidad de tiempo, generalmente se mide en
mililitros/gramo/minuto, y es un excelente criterio para evaluar nuestra condición física en
un momento dado. La misma se fundamenta sobre investigaciones que han demostrado que
la distancia que se puede recorrer en 12 minutos posee una alta correlación con la
capacidad del organismo humano para utilizar y transportar grandes cantidades de oxígeno.

Fórmula: VO2 (ml. Kg. min.)= 22.351 X D -11.288

D = distancia en kilómetros
 
Ahora supongamos que recorrimos 2800 metros. Debemos aplicar la siguiente fórmula:
VO2máx = 22,351 x distancia recorrida en km – 11,288 = ml/kg/min
VO2máx = 22,351 x 2,8 km – 11,288 = 51,29 ml/kg/min

¿Qué significa esto?

Este valor nos está indicando que somos capaces de consumir, a máxima intensidad
aeróbica, 51,29 ml de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto. A su vez, si este
valor lo multiplicamos por nuestro peso corporal, nos dará el oxígeno total consumido por
minuto (valor absoluto). Ejemplo:
51,29 ml/kg/min x 70kg (peso corporal) = 3590 ml/min ó 3,59 litros por minuto.

Interpretación de resultados: El análisis es por comparación, con los resultados de pruebas

anteriores (ubicados en la siguiente tabla). Se espera que, con el entrenamiento apropiado
entre cada prueba, el análisis indique una mejora.

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 Las tres primeras categorías de estas tablas reciben calificación no apta. Sólo se
consideran aptas las categorías «Buena» y «Excelente».

No obstante, el hecho de que la persona no se haya clasificado en alguna de estas dos

últimas categorías, no es motivo de preocupación. De hecho, se estima que el 80 % de la
población mundial no aprobaría esta prueba. Aquí el test cumple un primer objetivo: el de
establecer la condición física actual de la persona con el fin de comenzar un programa de
acondicionamiento.

Características de la prueba

 Tiene una duración de 12 minutos de ejercicio efectivo medible.

 Ejercicio: carrera ininterrumpida Condición: recorrer la mayor distancia posible en

ese tiempo (12 minutos)

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  Terreno: completamente plano, sin obstáculos.

Consideraciones a tener en cuenta.

Antes de realizar la prueba

 Elegir un terreno plano (de preferencia una pista de atletismo) en donde pueda
calcular con exactitud la distancia recorrida)

 El día anterior a la prueba no debe realizar ejercicios de fuerza o resistencia.

 El descanso es importante para un buen resultado.

 La prueba no es para personas obesas, fumadoras, diabéticas, ni para las que sufren
de asma, hipertensión, sufran de alguna enfermedad cardiovascular o estén
afectadas por algún problema respiratorio.
 No debe ser realizada durante el período de la menstruación o cuando la persona
esté afectada por fiebre o gripe, o haya sufrido extracciones dentales. En cualquiera
de estos casos, la persona debe esperar por lo menos una semana, y después de
haberse recuperado completamente, podrá realizar la prueba.
 Si la persona sufre alguna enfermedad o afección física que requiera tratamiento, o
si se tiene alguna duda respecto a esto, no debe realizar la prueba.

 La prueba de Cooper deberá realizarse a la misma hora y en el mismo lugar en todas

las ocasiones, para que no haya variaciones importantes.

 Hay que recordar que se trata de una medición científica y que mientras menos
variables se tengan la medición arrojará datos más precisos.

El día de la prueba

Alimentarse normalmente de acuerdo a como acostumbra, procurando no ingerir nada

pesado o abundante, tres horas antes de realizar la prueba.

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Momentos previos antes de iniciar la prueba:

 Que vayan con la misma ropa a ambas pruebas (incluyendo las zapatillas)

 Registrar la frecuencia cardíaca en un minuto completo (no en fracciones)

 Trotar de 5 a 10 minutos y realizar ejercicios de calentamiento.

 Vestir ropas cómodas para realizar un gran esfuerzo físico.

 Preparar la mente para dar su 100% de la capacidad.

 Fijar y marcar el punto de partida.

 Asegúrese de contar con algo para señalar el punto en que termino su prueba.

 Asegúrese de poder contar con relativa precisión la distancia recorrida.

Durante la prueba

 Efectuar el recorrido a la máxima intensidad que sienta puede soportar durante los
12 minutos que dura la prueba.

 Se puede salir rápido, alcanzar una velocidad media y reservar algo para el cierre.

 Si nunca se ha enfrentado a este tipo de pruebas lo mejor es comenzar

progresivamente “de menos a más“, según sienta que puede mantener el ritmo de su
paso.

 Tener presente el avance del cronómetro y a partir del minuto 11 correr lo más
rápido posible; considerando que sólo falta un minuto para terminar la prueba.

 Al terminar el recorrido en 12 minutos señalar el punto máximo de avance en el

minuto 12.

Al término de la prueba

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  Deje trascurrir 5 minutos en los que deberá caminar (no se detenga) hasta recuperar
la respiración normalmente.

 Cinco minutos después de haber terminado de correr, tomarse nuevamente la

frecuencia cardiaca en un minuto completo. Esto se repite nuevamente a los 10
minutos.

 Regresar a su punto de llegada. Contar y anotar la distancia recorrida.

TEST DE ROCKPORT

Esta es una prueba sencilla diseñada particularmente para aquellas personas que no
pueden correr debido a una pobre condición cardiorrespiratoria. La prueba de Rockport
solo requiere que el participante camine la distancia de una milla lo más rápido posible.

El objetivo de este test es el de evaluar el desarrollo de la componente VO 2máx. del

deportista. Este test es ideal para aquellos que han estado durante un largo período de
tiempo sin realizar ejercicio intenso o aquellos que hayan estado recuperándose de una
lesión durante algunos meses de inactividad. También es un buen test para aquellos que el
caminar forme parte de su actividad.

De este modo, el VO2máx. puede ser medido de forma bastante exacta en un laboratorio
de fisiología del ejercicio mediante el análisis de la composición del aire que la persona
inspira y espira (análisis del intercambio gaseoso). La valoración del VO 2máx. necesita la
integración de los sistemas respiratorios, cardiovascular y neuromuscular, lo cual da un
significado fisiológico significativo a esta medida metabólica.

En síntesis, el test de Rockport es un test muy útil, ya que se puede realizar en el lugar
de práctica habitual, aunque sería ideal realizarlo en una pista de atletismo, ya que se
cubriría la distancia de 1609m realizando 4 vueltas y 9 metros, consiguiendo que la

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distancia sea real 100%, aun así destacar que diferentes centros deportivos realizan este test
en personas desentrenadas en cintas de andar, lo cual facilita al tomador de datos, teniendo
constancia de su frecuencia cardíaca o de la percepción de esfuerzo inmediatamente.

Consideraciones para realizar el test:

Lo primero a realizar antes de comenzar el test será obtener los datos del usuario y
preguntar su edad, después del trámite, se le debe de explicar cómo colocarse el pulsómetro
humedeciendo la banda cardíaca que va en el pecho para que las pulsaciones sean lo más
fiables posible, así como realizando un ajuste adecuado para que esta quede en su posición
durante toda la práctica. Lo siguiente será realizar un calentamiento progresivo hasta que
consigamos que su frecuencia cardíaca se estabilice, con caminar a un paso alegre durante
10 minutos seguido de unos estiramientos será suficiente.

Recordar, son 1609m (1 milla), y está prohibido correr, solo podemos caminar rápido,
intentar evitar que realicen gestos raros o que hagan marcha. Al recorrer la distancia
inmediatamente se registrará la frecuencia cardíaca en el momento, así como el tiempo
empleado.

FRECUENCIA CARDÍACA

El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita
contraerse y expandirse. La velocidad de contracción del corazón también se conoce como
la frecuencia cardíaca. Esta es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto
(p.p.m) que realiza el corazón, lo cual corresponde a la cantidad de veces que el corazón se
contrae en un minuto. A su vez, se mide en condiciones bien determinadas (de reposo o de
actividad) y se expresa en pulsaciones por minuto a nivel de las arterias periféricas y en
latidos por minuto (lat/min) a nivel del corazón. La medición del pulso se puede efectuar en
distintos puntos, pero lo más habitual es que se lo mida en la muñeca, en el cuello o en el
tórax.

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 El Pulso
Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias en el
cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido), y hace circular la
sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar
en diferentes partes del cuerpo por donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden
ser en el cuello donde se encuentra la carótida y cerca de la muñeca en la radial. Para tomar
el pulso usualmente se usan las yemas del dedo índice y medio, presionando suavemente en
el lugar indicado, allí se podrá sentir las palpitaciones del corazón.

El pulso se puede medir en:

 La parte posterior de las rodillas.
 La ingle.
 El cuello.
 La sien.
 La parte alta o la cara interna del pie.
 La muñeca.
En estas áreas, una arteria pasa cerca de la piel.

Para medir el pulso en la muñeca, coloque los dedos índice y medio sobre la parte
anterior de la muñeca opuesta debajo de la base del pulgar. Presione con los dedos hasta
que sienta el pulso.
No obstante, para medir el pulso en el cuello, coloque los dedos índice y medio al lado
de la manzana de Adán en la depresión ligera y suave, y presione suavemente hasta que
localice el pulso. Nota: siéntese o acuéstese antes de tomar el pulso del cuello. Las arterias
del cuello en algunas personas son sensibles a la presión y se puede presentar desmayo o
disminución de los latidos cardíacos. Asimismo, no tome los pulsos en ambos lados del
cuello al mismo tiempo. Hacer esto puede reducir el flujo de sangre a la cabeza y llevar a
que se presente desmayo.

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 Una vez que encuentre el pulso, cuente los latidos durante un minuto completo, o
durante 30 segundos y multiplique por dos, lo cual le dará los latidos por minuto.

Valores normales para la frecuencia cardíaca en reposo:

 Recién nacidos (0 - 1 mes de edad): 70 a 190 latidos por minuto.

 Bebés (1- 11 meses de edad): 80 a 160 latidos por minuto.
 Niños (1 a 2 años de edad): 80 a 130 latidos por minuto.
 Niños (3 a 4 años de edad): 80 a 120 latidos por minuto.
 Niños (5 a 6 años de edad): 75 a 115 latidos por minuto.
 Niños (7 a 9 años de edad): 70 a 110 latidos por minuto.
 Niños de 10 años o más y adultos (incluso ancianos): 60 a 100 latidos por minuto.
 Atletas bien entrenados: de 40 a 60 latidos por minuto.

La Presión Arterial
Es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. Cada vez que el
corazón late, bombea sangre hacia las arterias, que es cuando su presión es más alta. A esto
se le llama presión sistólica. Cuando su corazón está en reposo entre un latido y otro, la
presión sanguínea disminuye. A esto se le llama la presión diastólica.
En la lectura de la presión arterial se utilizan ambos números, la presión sistólica y
diastólica. En general, la presión sistólica se menciona primero o encima de la diastólica.
Una lectura con valores de:
 119/79 o menos es considerada presión arterial normal
 140/90 o más se considera hipertensión arterial
 Entre 120 y 139 para el número más elevado, o entre 80 y 89 para el número más
bajo es prehipertensión. La prehipertensión significa que puede desarrollar presión
arterial alta, a menos que tome medidas.

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 Por otro lado, la hipertensión arterial no suele tener síntomas, pero puede causar
problemas serios como derrames cerebrales, insuficiencia cardíaca, infarto e insuficiencia
renal. Sin embargo, se puede controlar la presión arterial con un estilo de vida saludable y,
de ser necesario, medicamentos.

ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD (OMS)

La OMS es la autoridad directiva y coordinadora de la acción sanitaria en el sistema de

las Naciones Unidas. Es la responsable de desempeñar una función de liderazgo en los
asuntos sanitarios mundiales, configurar la agenda de las investigaciones en salud,
establecer normas, articular opciones de política basadas en la evidencia, prestar apoyo
técnico a los países y vigilar las tendencias sanitarias mundiales
En el siglo XXI, la salud es una responsabilidad compartida, que exige el acceso
equitativo a la atención sanitaria y la defensa colectiva frente a amenazas transnacionales.
Según la OMS, se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido
por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.
De este modo, se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en
lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo).
Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un
21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y
aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:

 Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular,
diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.
 Mejora la salud ósea y funcional.
 Es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el
equilibrio calórico y el control del peso.

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 SEDENTARISMO

Es la carencia de ejercicio físico en la vida cotidiana de una persona, lo que por lo

general pone al organismo humano en una situación vulnerable ante enfermedades,
especialmente cardíacas. El sedentarismo físico se presenta con mayor frecuencia en la vida
moderna urbana, en sociedades altamente tecnificadas en donde todo está pensado para
evitar grandes esfuerzos físicos, en las clases altas y en los círculos en donde las personas
se dedican más a actividades intelectuales. Paralelo al sedentarismo físico está el problema
de la obesidad, patología preocupante en los países industrializados.

Consecuencias del sedentarismo:

 Propensión a la obesidad: La persona sedentaria no gasta las grasas que consume y
estas son almacenadas en áreas como el abdomen, lo que aumenta su volumen.
Contrariamente a lo que se piensa, que reduciendo la cantidad de alimentos con las
dietas se reduce el volumen de grasas, las dietas sin un régimen deportivo lo único
que hacen es activar dichos "almacenes de grasa". Una dieta sin deporte está
condenada al fracaso.
 Debilitamiento óseo: La carencia de actividad física hace que los huesos y los
músculos pierdan fuerza y se debiliten, lo que puede derivar en enfermedades óseas
como la osteoporosis, que se manifiesta en un debilitamiento de los huesos.
 Cansancio inmediato ante cualquier actividad que requiera esfuerzo físico como
subir escaleras, caminar, levantar objetos o correr.
 El aumento del volumen de grasas en el organismo implica también el colesterol en
el cual las arterias y venas se vuelven también almacenes de grasas inutilizadas, lo
que hace que el flujo sanguíneo hacia el corazón sea menor y por lo tanto tenga que
hacer un doble esfuerzo. De esto vienen los problemas cardíacos y fatiga ante
cualquier esfuerzo.

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  Problemas de cuello y espalda que generan dolores frecuentes.
 Propensión a desgarros musculares, tirones de tendones, etc.
 También puede debilitar la mente, ya que el cansancio, el estrés, que generan estas
consecuencias, llegan directamente al cerebro.
 Menor digestión.

También se puede presentar en las personas que están muchas horas sentadas frente al
computador y eso, puede ser consecuencia de una obesidad mórbida que puede llevar a una
vida no sana.

Prevención:
El sedentarismo se previene desde temprana edad en los niños y/o adolescentes por
medio de la sana educación física. Enseñar al niño la importancia del deporte en su vida es
una obligación de padres y educadores. Si el menor de edad no le da la importancia que
tiene a la actividad física desde temprana edad, será un adulto propenso al sedentarismo. La
educación física es cuestión de salud vital. De la misma forma los estados deben velar por
la promoción deportiva entre su población y no hacer del deporte un privilegio de pocos.
Una sana alimentación está también en la línea de la prevención del sedentarismo.
Empresas y lugares de trabajo en general deben tener un espacio para las actividades físicas
de su personal. Reducir el sedentarismo, es reducir el riesgo de enfermedades. El deporte
no es perder el tiempo.

OBESIDAD

Obesidad significa tener un exceso de grasa en el cuerpo. Se diferencia del sobrepeso,

que significa pesar demasiado. El peso puede ser resultado de la masa muscular, los huesos,
la grasa y/o el agua en el cuerpo. Ambos términos significan que el peso de una persona es
mayor de lo que se considera saludable según su estatura.

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 Asimismo, la obesidad se presenta con el transcurso del tiempo, cuando se ingieren más
calorías que aquellas que se pierden. El equilibrio entre la ingestión de calorías y las
calorías que se pierden es diferente en cada persona. Entre los factores que pueden afectar
su peso se incluyen la constitución genética, el exceso de comida, el consumo de alimentos
ricos en grasas y la falta de actividad física.

Cabe resaltar, que ser obeso aumenta el riesgo de padecer diabetes, enfermedades
cardíacas, derrames cerebrales, artritis y ciertos cánceres. Si usted está obeso, perder por lo
menos de 5 a 10 por ciento de su peso puede retrasar o prevenir algunas de estas
enfermedades.

INACTIVIDAD FÍSICA

Se define como inactividad física a la falta de actividad o movimiento, además, ocupa el

cuarto lugar entre los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial.

 Aproximadamente 3,2 millones de personas mueren cada año debido a la

inactividad física.
 La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de padecer
enfermedades no transmisibles (ENT), como las enfermedades cardiovasculares, el
cáncer y la diabetes.
 La actividad física tiene importantes beneficios para la salud y contribuye a prevenir
las ENT.
 A nivel mundial, uno de cada tres adultos no tiene un nivel suficiente de actividad
física.
 El 56% de los Estados Miembros de la OMS ha puesto en marcha políticas para
reducir la inactividad física.

22
  Los Estados Miembros de la OMS han acordado reducir la inactividad física en un
10% para 2025.

Está demostrado que llevar una vida activa contribuye a mantener a raya multitud de
enfermedades crónicas no transmisibles. Sin duda, la actividad física es fuente de buena
salud y bienestar.

RECREACIÓN, TIEMPO LIBRE Y OCIO

Recreación
Es un continuo proceso de aprendizaje, en cual participamos todas las personas; es una
actividad realizada de manera libre y espontánea, en nuestro tiempo libre y que nos genera
bienestar físico, espiritual, social, etc. Es una manera de sacar al individuo de su vida
cotidiana lo divierte, entretiene y distrae, que se realiza en tiempo determinado con el fin de
satisfacer nuestras necesidades.

Valor Educativo de la Recreación:

 Como valor educativo, establece conjunto de valores que contribuye a la formación
del individuo.
 Pone sus recursos en favor del educando, para la correlación de las áreas
intelectuales.
 Permite el desarrollo integral de la persona.
 Integra la persona a la comunidad.
 Permite la transmisión de la herencia cultural.
 Despierta la sensibilidad social.
 Da oportunidades para descubrir nuevos valores individuales.
 Da oportunidad para descubrir nuevos intereses tanto científicos como culturales.
 Mantiene el equilibrio psicofisiológico del individuo.

23
 Contribuye al desarrollo orgánico.

Principios de la Recreación:

 Proporcionar a todos los niños la oportunidad de realizar actividades que favorezcan

su desarrollo (trepar, saltar, correr, bailar, cantar, dramatizar, hacer manualidades,
construir, modelar etc.).
 El descanso, el reposo y la reflexión son formas de recreación que no deben ser
reemplazadas por otras formas activas.
 Toda persona debe saber algunas canciones para que pueda cantar cuando tenga
deseo.
 Es necesaria la acción colectiva para dar oportunidad a niños, hombres y mujeres de
vivir ese aspecto de la vida.
 Las formas de recreación del adulto deben ser las que le permitan emplear aquellas
facultades que no utiliza en las demás esferas de su actividad.

Importancia:
 Mantiene el equilibrio entre la rutina diaria y las actividades placenteras, para evitar
la muerte prematura de la juventud.
 Contribuye al desarrollo y bienestar físico.
 Como valor grupal, subordina intereses egoístas.
 Fomenta cualidades cívicas.
 Previene la delincuencia.
 Es cooperación, lealtad y compañerismo.
 Educa a la sociedad para el buen uso del tiempo libre.
 Proporciona un medio aceptable de expresión recreativa.

Áreas de Recreación:

24
 Las actividades que comúnmente proveen experiencias recreativas toman una variedad
de formas. Esto se debe a que la recreación depende de las actitudes e intereses particulares
del individuo hacia la actividad. Simplemente, se trata de la selección de una variedad casi
infinita de actividades recreativas disponibles durante el ocio. Por ejemplo, muchas
personas disfrutan la pesca, cantar, patinar, fotografía, bailar o tomar parte en un juego. En
resumen, tenemos que las formas de las actividades recreativas puede ser:
 Juegos
 Deportes
 Bailes
 Actividades de servicio a la Comunidad.
 Actividades al aire libre (campamentos, pasadías, giras, etc.).
 Pasatiempos ("hobbies").

Tipos de Recreación:
La recreación puede ser activa o pasiva. La recreación activa implica acción, dícese en
específico de la persona que mientras presta unos servicios disfruta de los mismos. Por el
otro lado, la recreación pasiva ocurre cuando el individuo recibe la recreación sin cooperar
en ella, porque disfruta de la recreación sin oponer resistencia a ella. Por ejemplo, ir al cine.
Por el otro lado, los campamentos estimulan las posibilidades físicas e intelectuales del
joven.
 Juegos: Estos juegos pueden ser desarrollados en cada uno de los deportes
individuales y colectivos. Entre estos juegos tenemos los tradicionales, los
predeportivos, los intelectuales y los sociales.
 Expresión cultural y social: Se encargan de la elaboración de objetivos creativos,
representaciones y organización de equipos a través de los clubes deportivos y
recreativos. Estos tienen el fin de organizar, planificar y dirigir la ejecución de una
actividad deportiva o recreativa determinada de acuerdo a sus fines y objetivos.
Ejemplo de estos clubes son: Los de excursionismo y montañismo.

25
  Vida al aire libre: Son aquellas actividades que se desarrollan en un medio natural,
permitiendo la integración del individuo con la naturaleza, preservando los recursos
naturales y haciendo buen uso del tiempo libre. Sus características son:
Conocimiento sobre parques naturales, parques recreacionales y monumentos
naturales, arreglo del morral y carpas, conservación y reforestación, conocimiento
de las características y equipos para excursiones y campamentos

Tiempo Libre
Es el periodo de tiempo disponible para una persona para realizar actividades de carácter
voluntario, cuya realización reportan una satisfacción y que no están relacionadas con
obligaciones laborales y/o formativas. La idea de “aprovechamiento del tiempo libre” tiene
distintas concepciones. En general, se entiende que es el empleo productivo o la utilización
útil y práctica del periodo de tiempo libre de una persona. Sin embargo, se puede
aprovechar el tiempo libre desarrollado actividades que una persona no puede realizar
durante el tiempo de trabajo, estudio o de descanso, sacando un rendimiento de ese periodo.
De este modo, no siempre se trata de hacer tareas con un fin específico relacionado con lo
que comúnmente se entiende como productividad o funcionalidad como tareas domésticas.
El tiempo libre se puede aprovechar, por lo tanto, realizando multitud de tareas, entre las
que se incluyen actividades lúdicas.

De esta manera, existe una fuerte relación entre los conceptos de educación física y
tiempo libre. En este sentido, la realización de actividades relacionadas con la educación
física durante el tiempo libre supone el desarrollo de una persona no sólo a nivel físico, sino
también emocional y social. Las actividades con un componente lúdico y/o deportivo
durante el tiempo libre conllevan aspectos propios de la educación física como el fomento
de la coordinación, equilibrio y resistencia, además de otros aspectos más genéricos como
el trabajo en equipo. El empleo del tiempo libre de una persona en actividades de educación
física debe tener en cuenta la motivación e intereses de la persona. Participar en este tipo de

26
actividades de forma obligatoria o buscando unos objetivos que no incluyen la satisfacción
personal hacen que el periodo durante el que se llevan a cabo no se considere tiempo libre.

Ventajas:
 No debemos preocuparnos por cosas importantes que teníamos que hacer.
 Vivimos sin estrés.
 Obtenemos un mejor desempeño laboral.
 Obtenemos una mejor información a la hora de trabajar.
 Podemos disfrutar de las cosas secundarias sin preocupación

Desventajas:
 Sacar malas notas.
 Mantener estresados.
 Tener un mal desempeño laboral.
 Mantener desconcertado.
 Tener un bajo ánimo.
 No tener tiempo para las actividades personales.

Ocio
Podría definirse el ocio como el tiempo de recreación que un individuo puede organizar
y utilizar de acuerdo a su propia voluntad. Esto no solo excluye las obligaciones laborales,
sino también el tiempo invertido para la satisfacción de necesidades básicas como comer o
dormir. El uso más habitual del concepto está vinculado al descanso del trabajo. El ocio,
por lo tanto, aparece fuera del horario laboral o en el periodo de vacaciones y es importante
no confundirlo con la inactividad absoluta o con el aburrimiento; al respecto, la opción más
sana consiste en aprovechar esas horas para satisfacer las necesidades intelectuales
relacionadas con la vocación, o para el contacto con la naturaleza y la práctica de algún
deporte.

27
 Tipos de ocio:

 Ocio nocturno: Trata de todo el ocio asociado a la noche y actividades que en ella se
desarrollan: bares, discotecas, y demás lugares en los que la música y la bebida son
los pilares centrales del cuerpo.
 Ocio espectáculo: Todo el ocio relacionado con los espectáculos, entre los que
podemos distinguir los culturales, teatro, zarzuela, ópera, cine o espectáculo, en
donde el participante es actor principal de su ocio. Este tipo de ocio también se
conoce como ocio experiencial.

“Ocio: Toda actividad que el individuo desarrolla de manera libre, improductiva, que
causa placer en el individuo y que no produce un desgaste neuromotriz" (según un punto de
vista desde el turismo)

Utilizando como criterio la participación de las personas en el ocio, podemos distinguir

dos tipos de ocio:
 Ocio activo: Ocio en el que el participante es receptor y emisor de estímulos.
 Ocio pasivo: Ocio en el que el participante es únicamente receptor de estímulos.

PRIMERO AUXILIOS

Los primeros auxilios se definen como los primeros cuidados que se le debe de dar a una
persona que ha sufrido un accidente. Para aplicar los primeros auxilios, es necesario
conocer las técnicas de primeros cuidados y así hacerlo correctamente. Es muy importante
saber lo que se debe hacer y lo que no se debe hacer. Estos primeros cuidados, dados en
forma oportuna y eficiente han salvado la vida de numerosas personas.

28
Normas para aplicar los primeros auxilios:

 Actuar con rapidez y mantener la calma.

 Llamar inmediatamente al médico, o enviar a alguien para que llamen a una
ambulancia.
 Evitar carreras y gritos innecesarios, esto ocasiona pánico, tanto en el lesionado
como en las personas que están alrededor, y entorpecerá la asistencia que se desea
dar.
 No permitir que un montón de curiosos rodee al accidentado, pues le quitan el aire,
aumentan su nerviosismo y además hacen más difícil la atención con rapidez.
 No mover a la persona sin averiguar su estado, es preferible llamar y esperar a una
ambulancia o a los paramédicos, porque se pueden complicar las lesiones que ya
tenga la persona u ocasionar una nueva. Sólo se puede mover un lesionado si en el
lugar donde se encuentra corre peligro.
 Aflojar la ropa del accidentado para facilitar la respiración y la circulación.
 Averiguar si la respiración del accidentado es normal, si no lo es hay que darle
resucitación cardio-pulmonar. Chequear el pulso.
 Una vez atendida la respiración, observar si hay hemorragias o fracturas de huesos y
atenderlas.
 Es importante, en todo momento, tranquilizar al accidentado, brindándole seguridad
y confianza.
 Cuidar las pertenencias del accidentado, tanto personales como las de los vehículos
(si las hubiese).
 Es necesario contar con un maletín de primeros auxilios.

¿Qué es un maletín de primeros auxilios?

29
 Es un pequeño armario, caja de madera, o para herramientas, de cartón o cualquier
material resistente, dentro del cual deben estar los implementos necesarios para aplicar
primeros auxilios en accidentes menores.

¿Cómo se confecciona un maletín de primeros auxilios?

Lugares como la escuela, el carro, donde se trabaja (talleres, oficinas, tiendas, entre
otros) y en el hogar, son sitios donde debe existir un maletín de primeros auxilios. Para
crear uno, lo ideal es contar con una caja de cualquier material que pueda colocarse en la
pared o guardar en un lugar seguro, debe tener una buena tapa o puerta para proteger su
contenido.

Usualmente se pinta por dentro y por fuera de color blanco o también se puede forrar
con papel blanco y debe llevar una cruz roja. Para conseguir los materiales, medicinas o
implementos necesarios para equipar el maletín de primeros auxilios, se pueden encontrar
en casa alguna de las cosas, o compartir los costos y comprarlas. En la escuela se puede
reunir el dinero entre los compañeros de cada salón, o traer cada quien de su casa alguna de
las cosas.

Contenido de un maletín de primeros auxilios:

 Antisépticos: Son sustancias que se utilizan para prevenir la infección, evitando que
los gérmenes penetren por la herida.
- Jabón de barra o líquido, para el lavado de manos, heridas y material de
curación.
- Suero fisiológico: Se utiliza para lavar heridas y quemaduras. También se
puede usar como descongestionante nasal y para lavados oculares.
- Alcohol etílico al 96%: Se usa para desinfectar el material de cura,
termómetros, etc. También se usa para desinfectar la piel antes de una

30
 inyección. Se desaconseja el uso sobre las heridas ya que irrita mucho los
tejidos.
- Clorhexidina: Útil en la desinfección de heridas y quemaduras. No debe
aplicarse a personas que presentan hipersensibilidad.
- Yodopovidona: Es el antiséptico más utilizado, se presenta como solución,
pomada y jabón. Se usa para la limpieza y desinfección de las heridas. Puede
producir reacción alérgica en aquellas personas con antecedentes de alergia
al yodo.

 Material de curación: Se usa para controlar hemorragias, limpiar heridas y cubrir

heridas o quemaduras.
- Gasas: Se presentan en paquetes estériles (5 x 5 cm. ó 10 x 10 cm.). Se
utilizan para cubrir las heridas o detener hemorragias.
- Apósitos: Almohadillas de gasas que vienen en distintos tamaños, sirven
para cubrir la lesión una vez desinfectada. Existen apósitos para los ojos que
tienen una forma especial.
- Vendas: Debe haber vendas de distintos tamaños. Se usan para vendaje de
las extremidades y también para mantener los apósitos sobre las heridas.
- Esparadrapo: Útil para fijar las vendas y los apósitos. Existen esparadrapos
hipoalérgicos para las personas sensibles.

 Fármacos (previa consulta al médico):

- Analgésicos-Antitérmicos: Sirven para controlar el dolor y bajar la fiebre.
Los más usados son la aspirina y el paracetamol.
- Antiinflamatorios tópicos: Se usan para contusiones deportivas y caídas.
- Crema para quemaduras: Se usa en las quemaduras de primer grado
- Crema para picaduras: Para calmar los síntomas de la picadura. Si una
persona es alérgica deberá acudir al centro médico más cercano.

31
 - Sobres de suero oral: Útil los casos de diarreas intensas, para evitar las
posibles complicaciones. También son útiles en los caos de quemaduras
graves o hemorragias o ante cualquier situación con riesgo de
deshidratación.
 Elementos adicionales: Guantes desechases, pinzas, tijeras, termómetro, jeringas y
agujas desechables, tiritas.

EXCURSIÓN Y CAMPAMENTO

El campismo es un deporte que se practica al aire libre, consiste en salir de campamento

o estancia en la montaña, donde se puede explorar el medio ambiente natural y deleitarnos
con los paisajes y senderos. Desde hace millones de años atrás el hombre ha excursionado
por las colinas y prados de nuestros alrededores. Este deporte tiene estrecha relación con
los ascensos en cuerda o escalada y con el montañismo.

Tipos de Campamentos:
 Alta Montaña:
Es aquella que se realiza a sitios o cumbres muy altas, que por lo general se encuentran
nevadas. Suele ser un campamento "ligero" donde se necesita de equipo especial, éste debe
ser liviano, fuerte y la ropa para invierno, ya que la altura puede sobrepasar los 4000 m.
(sobre el nivel del mar).

 Media Montaña:
Son las expediciones que se dirigen a montañas de una altura media que por lo general
no superan los 3500 m. (sobre el nivel del mar). Esta puede ser también una excursión,
porque tienen la facilidad de que si se desea, puede realizarse el mismo día, y los climas no
son tan fríos.

32
  Baja Montaña:
Son aquellos viajes que se dirigen a sitios muy bajos con relación al nivel del mar, como
por ejemplo la falda de la montaña, lomas, playas o selvas tropicales donde las
temperaturas son muy cálidas.
Equipos necesarios:

Equipo básico: Equipo de alta montaña:

Morral (mochila) Carpa de alta montaña
Carpa Morral ligero
Saco de dormir Saco de dormir de alta
Aislante montaña
Linterna Aislante
Mapa Ropa adecuada al frio
Brújula Botiquín medico
Mini botiquín de primeros auxilios Piolet
Cantimplora Arnés
Navaja multiuso Gafas para la nieve

Equipo de media montaña Implementos de cocina

Equipo de baja montaña:
Morral ligero. Carpa para clima cálido.
Carpa de media montaña. Morral ligero.
Saco de dormir. Saco de dormir ligero.
Aislante Aislante.
Cocinilla Repelente.
Arnés, mosquetón y cuerda. Ropa adecuado, según el
Botiquín medico clima
Botas para montaña Cocinilla.
Implementos de cocina.

33
Descripción del equipo:
 La Carpa: Las hay de dos tipos, la canadiense tipo casita y la americana tipo iglú,
preferiblemente, que sea de material resistente y ligero, con sobre todo
impermeable.
 El morral: Tiene que ser ligero, de material resistente y espacioso, su capacidad
viene medida por litros, el ideal es aquel que tenga un mínimo de 30 litros de
capacidad.
 El Saco de Dormir: Depende de dónde se va a usar, si en alta montaña o baja
montaña. Debe ser térmico si es de alta montaña e ir acorde con la estatura y
contextura de la persona.
 Aislante: La carpa nos protege de la lluvia y el viento, pero para el frío y la
humedad que proviene del suelo es necesario el aislante. El aislante es un rectángulo
de material especial va debajo del saco de dormir.

Excursiones:
Una excursión es un recorrido o travesía, generalmente a pie, que tiene uno o más fines,
que pueden ser: científicos, culturales, deportivos, educativos, militares, recreativos o
turísticos con fines recreativos y deportivos a zonas naturales o rurales se le conoce como
excursionismo.
ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR

Por acondicionamiento neuromuscular se conoce a las series de ejercicios de mediana

intensidad que se realizan antes de un entrenamiento, de una clase o de una competencia
deportiva, con el fin de preparar íntegramente al organismo para una actividad posterior de
mayor esfuerzo. Su  objetivo fundamental es ayudar a la prevención de lesiones, y preparar
al individuo fisiológicamente para el comienzo de actividades de mayor intensidad, es un
calentamiento que se debe realizar suave y progresivamente. Este acondicionamiento puede
ser de dos tipos general o específico:

34
 Acondicionamiento general: Es cuando los ejercicios van dirigidos a todas las partes
del cuerpo con igual intensidad y con el fin de preparar al organismo en su totalidad
a través de actividades sencillas, por ejemplo: El trote.
 El Acondicionamiento específico: Se refiere a los ejercicios o movimientos que van
dirigidos a los diferentes segmentos corporales, con el objeto de prepararlos para el
trabajo posterior, por ejemplo: Rotación de muñecas. Estos ejercicios se pueden
realizar en dos sentidos:

En sentido ascendente: En sentido descendente:

1. Muñeca 1. Tobillo
2. Codos 2. Rodilla
3. Cuello 3. Cadera
4. Hombros 4. Tronco
5. Tronco 5. Hombros
6. Cadera 6. Cuello
7. Rodilla 7. Codos
8. Tobillo 8. Muñeca

Recomendaciones:
 Los ejercicios o movimientos que se realicen durante el acondicionamiento no
requieran fuerza o un alto grado de consumo de energía.
 El individuo primero se prepara o acondiciona en sentido general y esto lo hace a
través de un trote suave, con un tiempo de duración de (5) cinco a (8) ocho minutos.
 Posteriormente se realiza el acondicionamiento específico, que debe ejecutarse
sistemáticamente, es decir, llevando un orden de ejecución en sentido ascendente o
descendente.
 Se sugiere realizar en climas cálidos un acondicionamiento de corta duración, pero
de alta intensidad. En cambio, en zonas frías el acondicionamiento debe ser

35
 prolongado, con actividades físicas de mediana intensidad e ir aumentando hasta
lograr el efecto deseado.

Modelos de acondicionamiento:
 Acondicionamiento General: Trote suave de 5 a 8 minutos a un ritmo sostenido.
 Acondicionamiento Específico:
- Ejecutar 20 rebotes estacionarios con las piernas juntas.
- Ejecutar 20 rebotes uniendo y separando brazos y piernas simultáneamente.
- Ejecutar 20 rebotes alternando las piernas adelante y atrás.
- Rotación de tobillos: Ejecutar 10 rotaciones internas y 10 rotaciones externas para
cada tobillo, con apoyo en la punta de pie.
- Ejecutar 10 flexiones y extensión de rodillas.
- A fondos: Ejecutar a fondos a la derecha e izquierda, manteniendo la posición en
cada una de las piernas durante 20 a 30 segundos. Realizar 10 a cada lado.
- Pase de valla: Ejecutar este ejercicio manteniendo la posición durante 20 a 30
segundos, (contar hasta 30), regresar a la posición inicial e iniciar lo mismo con la
otra pierna flexionada.
- Flexión profunda de tronco: Mantener la posición durante 20 a 30 segundos contar
hasta 30; regresar a la posición inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna
extendida.
- Ejecutar 10 balanceos por cada pierna.
- Ejecutar 10 saltos en apoyo facial.
- Ejecutar 10 rotaciones de tronco por cada lado.
- Ejecutar 10 flexiones laterales de tronco por cada lado.
- Ejecutar 10 flexiones profundas de tronco.
- Ejecutar 10 abdominales
- Ejecutar 10 rotaciones simultáneas de brazos hacia delante y luego 10 hacia atrás.
- Ejecutar 10 rotaciones de muñecas a ambos lados.

36
 - Ejecutar 10 flexiones y extensiones del cuello. Ejecutar 10 rotaciones de cuello.
Importancia:
El Acondicionamiento Neuromuscular es sumamente importante, ya que gracias a los
ejercicios, la temperatura corporal y muscular aumenta y en el organismo se producen
ciertos efectos fisiológicos benéficos, mejora el transporte de oxígeno hacia los tejidos y en
consecuencia mejora también el aporte de oxígeno a los tejidos, optimizando por lo tanto la
capacidad de trabajo del organismo. Adicionalmente este acondicionamiento tiene una
gran importancia, porque previene lesiones, entre las que se pueden mencionar: las
distensiones, los desgarramientos y los dolores musculares. Este es, tal vez uno de los
beneficios más importantes qué se derivan del acondicionamiento neuromuscular.

CONDICIÓN FÍSICA
La condición física es el conjunto de cualidades que reúne una persona para poder
realizar esfuerzos físicos diversos. Realizar ejercicio de forma sistemática y bien dirigida
nos reporta una serie de beneficios a nivel general y específico en relación con la cualidad
física implicada. Las principales cualidades físicas son: la flexibilidad, la fuerza resistencia
y la resistencia aeróbica.

Beneficios a nivel general:

 Mejora los reflejos y la coordinación.
 Elimina el estrés.
 Previene el insomnio y regula el sueño.
 Mejora la imagen corporal.
 Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir
los factores que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la
edad adulta (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.).
 En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o
prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento.

37
 Beneficios para la salud de la flexibilidad:
 Se amplía el grado de movimiento de nuestras articulaciones.
 Las articulaciones se lubrican mejor.
 Se retrasa el deterioro, ruido y dolor de las articulaciones.
 Se reducen las contracturas musculares.

Beneficios para la salud de la fuerza resistencia:

 Las personas que entrenan la fuerza tienen menos nivel de grasa y aumentan su
masa muscular y ósea en relación a los sujetos sedentarios.
 Aumento del bienestar psicológico.
 Mejora la musculatura de la espalda, reduciendo los problemas posturales y los
dolores a nivel del aparato locomotor.
 Combate la osteoporosis.
APTITUD FÍSICA

La aptitud física, es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes

actividades físicas en forma eficiente, retardando la aparición de la fatiga y disminuyendo
el tiempo necesario para recuperarse. Esto da como resultado el buen funcionamiento de los
órganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, debido a la realización periódica y
sistemática de actividades físicas.

Clasificación de las cualidades físicas:

 Capacidad Aeróbica: es la capacidad del organismo humano que permite la
realización de actividades físicas de larga duración (más de tres minutos) y, de baja
y mediana intensidad. En la respiración aeróbica, se toma el aire por la nariz se
llenan los pulmones y se expulsa lentamente el aire por la boca.

38
  Resistencia general Aptitud del corazón y del sistema circulatorio para abastecer de
sangre al sistema muscular; más la capacidad de los pulmones y del sistema
respiratorio para abastecer de oxígeno a la sangre y liberar de ella los productos de
desechos durante una actividad prolongada.
 Potencial anaeróbico es la capacidad orgánica para desarrollar actividades físicas
sostenidas en el tiempo con una fatiga reducida y una rápida recuperación.
 Resistencia muscular es la capacidad del músculo o conjunto de músculos de ejercer
fuerza para superar la resistencia muchas veces.
 Potencia muscular refiere a la fuerza que puede aplicar una persona con un
movimiento y a la velocidad con que dicha aplicación se concreta. Se trata, por lo
tanto, de la capacidad de un individuo para ejercer fuerza de manera rápida.
 Fuerza muscular es la capacidad neuromuscular de soportar o vencer una
sobrecarga. Conjunto de contracciones musculares que tienen como fin vencer,
mantener o al menos generar la fuerza suficiente para intentar superar una
resistencia.
 Velocidad La rapidez de movimientos en las acciones deportivas es primordial, ya
que la efectividad en su ejecución depende, en gran medida, de la velocidad con la
que se realice.
 Flexibilidad: es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos
que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz
de producir una articulación.
 Elongación muscular es una tensión muy próxima al desgarro muscular. Es debida a
un estiramiento demasiado importante de un músculo.

¿Cómo mejorar la aptitud física?

Para ello es necesario desarrollar las cualidades de una aptitud física. Es muy fácil
distinguir a las personas que tienen una aptitud física adecuada, en todas partes se
encuentra personas que son fuertes, veloces, resistentes y ágiles; además tiene un cuerpo de

39
mucha belleza y aprenden rápidamente todos los deportes que se les enseña. También en
la comunidad se encuentran personas de diferentes edades que demuestran condiciones
físicas excelentes.

 Técnicas de desplazamiento: Las personas pueden caminar, trotar, y correr, cada

una de estas actividades es diferente. Las diferencias consisten en la técnica o forma
de realizar cada una de las actividades y en la velocidad con la cual se desplaza el
cuerpo. Las técnicas de desplazamiento ayudan a tener una buena aptitud física.
 Caminar: Para caminar: Se apoya todo el pie sobre el suelo, flexionando un poco
las rodillas y caderas. Los brazos van a los lados del cuerpo, con los codos
extendidos, balanceándose con soltura y en forma alterna, la pierna izquierda con el
brazo derecho y viceversa. Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las
necesidades del organismo y se emplea poca velocidad.
 Trotar: Cuando se trota: Se apoya todo el pie sobre el suelo, y se aumenta la flexión
de las rodillas y las caderas. Los codos se mantienen algo flexionados y los brazos
se balancean con soltura y en forma alterna, igual que al caminar. Se respira por la
boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y la velocidad empleada
es moderada.
 Correr: Para correr es necesario: Apoyar la planta del pie, flexionar mucho las
rodillas y caderas. Los codos se mantienen algo flexionados y se balancean los
brazos con soltura y en forma alterna. Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a
las necesidades del organismo y se realiza a gran velocidad.

CONCLUSIÓN

La actividad física es una modificación completa del hombre, en su ser, pensar, sentir,
más allá de los beneficios que se obtienen a nivel físico. Es aquí donde se hace relevante

40
esa vieja máxima que dice “cuerpo sano, mente sana”. Es lo que realmente busca la
actividad física, lograr un equilibrio entre lo psicológico y lo físico. Personas de todas las
edades y sexos se ven beneficiados de practicar de manera modera y regular alguna
actividad, ya que esta brinda mayores y más notables beneficios que los ejercicios de gran
intensidad pero no tan frecuentes.

La actividad física es un importante factor para disminuir y de alguna manera prevenir o

evitar enfermedades cardiovasculares, del aparato locomotor, de salud mental.
Realizar algún tipo de actividad es mejor que no realizar ninguna. Volviéndonos más
activos a lo largo del día de formas relativamente simples. Pero esto se logrará si tenemos
conocimientos sobre qué hacer, cómo hacer y que no, herramienta que sólo nos brinda la
educación física, ya que nos enseña la teoría para ejecutarla en la práctica.

En la realización de estas actividades, se ven inmersos aspectos como las valencias

físicas (flexibilidad, equilibrio, potencia, fuerza, velocidad, etc.) y se toman en cuenta
algunos signos como la frecuencia cardíaca y el pulso, que por la fisiología del sistema
cardiovascular, puede ser tomado en distintas ubicaciones anatómicas, como el cuello,
muñeca o la región poplítea. Así cómo es posible medir nuestra frecuencia cardíaca y
presión arterial, también podremos registrar el consumo máximo de oxígeno, a través del
Test de Cooper que tiene una exigencia mayor al Test de Rockport, que busca cuantificar lo
mismo, pero de manera moderada; siendo aplicados uno en un campo libre y el otro en
laboratorio, respectivamente.

La distracción y el entretenimiento no sólo lo permiten actividades como correr o nadar,

existen otras que dependiendo de los gustos y condiciones de las personas, son una fuente
de diversión, como ir de campamento y excursión. Estas nos brindan una relación directa
con la naturaleza y la tranquilidad que representa desconectarse del mundo y las
responsabilidades diarias, aprovechando al máximo el tiempo de recreación y ocio.

41
 Llevar una vida sedentaria a largo plazo es sinónimo de muerte, ya que la inactividad
física incrementa el riesgo de sufrir obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares,
osteoporosis, enfermedades crónicas degenerativas.

Cabe destacar que la realización de estas actividades en exceso, también puede ser
riesgoso para la salud, porque podrían causar por ejemplo, lesiones en distintos niveles del
aparato motriz. Son beneficiosas siempre y cuando se realicen con responsabilidad y
conocimiento. Sin embargo, hay medidas que se pueden tomar a primera instancia cuando
se suscita algún accidente en estas prácticas, que son los primeros auxilios. Cuidados
inmediatos que se le dan a una persona, mientras se espera la ayuda médica. Estos pueden
ser aplicados heridas leves, traumatismos severos, quemaduras, picaduras, intoxicaciones,
entre otros, siempre buscando mantener estable al afectado.

Como futuros promotores de salud y sanadores de enfermedad, es de suma importancia

conocer y tener siempre en cuenta estos temas, que aunque parezcan básicos, podrían evitar
la progresión de alguna enfermedad, evitarla o salvar una vida. Muchas veces se presentan
personas a la consulta y no en todas las ocasiones será por una verdadera patología. Lo que
la está enfermando es su forma de llevar la vida, su entorno, el estrés o el sedentarismo.
Educación física para la salud es eso, brindar las herramientas para poder ofrecer calidad de
vida a quién lo necesite, proponer estrategias que relacionen el ambiente con las personas,
compartir y poner a la orden los conocimientos que proporciona la educación física, para
que así, exista un mayor aprovechamiento teórico y práctico de las actividades.

ANEXOS

42
 Recreación Aptitud Física

Tiempo Libre Ocio

43
Primeros Auxilios

Campamento y Excursión

44
Acondicionamiento Neuromuscular

Beneficios de la actividad física

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