Lic. en Nutrición Lavín A.

Emilia MP 582

Paciente: ÁVALOS GUADALUPE

Alimentos Permitidos

Alimento Característica
Leche Seleccionar preferentemente parcialmente descremada - Descremada
Liquida o en polvo. La puedes incorporar con infusiones (té, mate, café), licuados de
frutas, etc.

Yogur Seleccionar preferentemente descremado.

Queso Seleccionar preferentemente descremados tipo cremoso, port salut, ricotta, petit suisse,
Untable, Tybo. Lo puedes incorporar diariamente junto al desayuno, merienda y/o en las
comidas

Por día debes consumir 3 porciones de lácteos: Cada uno de los siguientes ítems es
equivalente a 1 porción de lácteo:
 taza de leche de desayuno (200 ml)
 2 cucharadas soperas de leche en polvo

 1 taza de yogur (200ml)

 2 potes de 120g

 1 cajita de fosforo de queso blando

 8 cucharaditas de queso untable
 2 fetas finas

Ejemplo de 1 día: 1 taza de leche + 1 taza de yogur + 2 fetas de queso= 3 porciones de

lácteos

Carnes rojas Vaca y Cerdo: Cortes magros, retirando la grasa visible antes de cocinar.

Pollo: Sin piel. Retirar la piel antes de cocinar

Pescados: Frescos , enlatados al agua (170g)

Las carnes las puedes incluir diariamente, en diversas preparaciones como guisos,
estofados, a la parrilla, al horno, a la plancha, etc.

Puedes consumir en almuerzo y en cena una porción de carne (de cualquier tipo) de
aproximadamente el tamaño de la palma de su mano.

Puedes reemplazar 1 porción de carne por 2 huevos

 Huevo Entero

Lo puedes incorporar diariamente: 1 unidad entero o 2 claras. Lo puedes consumir

hervido, a la plancha, en revueltos o incorporado a diversas preparaciones dulces o
saladas.

Verduras INCLUIR VARIEDAD

Puedes consumir todas las verduras. Las puedes incorporar crudas o cocidas en distintas
preparaciones. Debes tratar que las verduras estén diariamente en almuerzo y cena.
Siempre son las que deben predominar en el plato de comida.

INCLUIR VARIEDAD

Frutas 2- 3 frutas diarias

Equivalencia de 1 unidad: 1 manzana mediana, 1 pera mediana, 1 durazno mediano , 1
pomelo mediano: 2 naranjas chicas, 2 mandarinas chicas, 3 ciruelas, 3 damascos, ½
banana grande, 6 frutillas medianas. 1 compotera mediana de ensalada de frutas, 1
compotera de arándanos.

ALMIDONES Diferentes formas de combinación de platos:

Cereales (Arroz, -¼ del plato de cereales/ legumbres / papa, batata o cholo + ½ plato de vegetales
harinas, sémola, + ¼ carne o huevo
fideos, pastas,
avena) - ¼ de legumbres + ¼ de cereales + ½ plato de verduras

Legumbres -½ plato de cereales/ legumbres/ papa, batata o cholo + ½ plato de vegetales

Papa, batata,
- ½ plato de vegetales + ½ plato carne o huevo
cholo

Puedes incorporar diariamente panificados y/o galletas. Seleccionar preferentemente

integrales.

Panes y galletas -Galletas Integrales: 8 unidades al día

-Pan integral: 6 rodajas de aproximadamente 5cm de largo x 1 cm de alto al día
-Tipo lactal: 2 rodajas

*cada uno de los ítems es equivalente a 1 porción de panificados por día: podes dividir
 entre desayuno y merienda

Puedes reemplazar ½ porción de panificados (ej. 4 galletas) por 2 cucharadas de avena

Aceites (girasol, Incorporarlos diariamente crudos en distintas preparaciones. Pueden utilizar rocío
maíz, oliva, canola) vegetal como antiadherente. 2 cucharaditas para almuerzo y 2 para cena.

Edulcorantes Recomiendo STEVIA para endulzar. Tratar de acostumbrar al paladar lo menos dulce
posible, aun siendo un edulcorante

Condimentos Suaves, aromáticas; jugo de limón, vinagre. Lo que te guste

Agua natural, agua mineral, sodas, aguas saborizadas caseras. 2 Litros

Bebidas preferentemente sin azúcar: aguas saborizadas sin azúcar, gaseosas sin azúcar.
NO DEBEN REEMPLAZAR AL AGUA COMO BEBIDA PRICIPAL.(1 vaso por día)
Bebidas
Infusiones: Mate cocido, mate cebado, té, té de hierbas, etc.

Almendras, maníes, nueces, avellanas , pistachos, etc. Los podes consumir diariamente

Frutos secos 1 puñado.

Podes reemplazar 1 puñado de frutos secos por ½ palta pequeña

Chía, sésamo, lino, amaranto. Si las tolera bien, las puedes incorporar a tu alimentación.
2 cuharaditas de té
La activación es importante para mejor la digestibilidad y para que los nutrientes estén
Semillas “más disponibles”.
Dejar en reposo 8 hs en agua o un medio líquido, secar y luego consumir. Chía y lino
forman como un “gel” que es beneficioso su consumo.
 Lic. en Nutrición Lavín A. Emilia MP 582

OPCIONES DE DESAYUNOS Y MERIENDAS

Café con leche + pan lactal integral + queso untable y mermelada light (2 cucharaditas)

Licuado de frutas + sándwich de queso

Yogur + avena + fruta

Yogur con granola y fruta picada

Mate cebado con rodajas de pan integral y huevo revuelto

Infusión con tortilla de avena y frutas picadas

Yogur con chía y fruta picada

Infusión + pan integral + palta

OPCIONES DE COLACIONES

Frutas / Ensalada de frutas / fruta en trozos

Yogur/ Yogur con granola

Licuado de frutas con agua/leche

Feta de queso , huevo duro

Frutos secos/frutas desecadas

OPCIONES DE ALMUERZOS Y CENAS

Canelones de verduras y pollo

Pastel de Calabaza

Hamburguesas caseras de pescado con puré mixto

Zapallitos rellenos

Salpicón de pollo y verduras

Carne al horno con verduras asadas

 Pan de carne con ensalada multicolor

Tarta de espinaca + ensalada de tomate y cebolla

Wok de fideos y carne

Omelette de jamón y queso con ensalada de remolacha y chaucha

Sándwich en pan integral de pollo y verduras

Ensalada completa: Lentejas, huevo, zanahoria, arvejas, chaucha.

EJEMPLO DE MENÚ

DÍA Nº DESAYUNO COLACIÓN Nº1 ALMUERZO MERIENDA COLACIÓN Nº2 CENA

1 Té 2 damascos Bife de pollo al horno con Café con leche con pan 1 pera Bife de pollo al horno con
+ rodaja de pan vegetales asados integral + queso vegetales asados
integral + palta
Postre: Ensalada de frutas Postre: Ensalada de frutas
2 Yogur con Frutos secos Ensalada completa: Yogur con fruta y avena 1 kiwi Ensalada completa: tomate,
trozos de manzana tomate, zanahoria, zanahoria, chaucha, lechuga,
y avena chaucha, lechuga, huevo huevo duro, lentejas y pollo
instantánea duro, lentejas y pollo
Postre: 1 ciruela Postre: 1 ciruela
3 Leche + Sándwich 1 pera Tarta de espinaca con Te con rodaja de pan 2 damascos Tarta de espinaca con
de queso y tomate ensalada de rúcula y integral + mantequilla ensalada de rúcula y tomate
tomate de maní + rodajas de
Postre: 1 banana banana Postre: 1 pera
4 Té verde 1 manzana Costeleta de cerdo con Licuado de durazno + compota de Costeleta de cerdo con puré
+ pan integral con puré mixto Galletas integrales con ciruela mixto
huevo revuelto Postre: manzana queso untable
Postre: 1 kiwi
5 Tortilla de avena 1 ciruela Bife relleno con arroz Café con leche con pan 1 porción de Bife relleno con arroz
con fruta + café integral y ensalada de integral y palta sandia integral y ensalada de
con leche zanahoria rallada con zanahoria rallada con huevo
huevo
Postre: arándanos Postre: 1 mandarina
La colaciones no son obligatorias, solo incorporarlas si hay apetito real.
RECOMENDACIONES
 Realizar Actividad Física. La que te guste practicar!.
 La PLANIFICACION es la base para llevar adelante el plan de alimentación.
 Organizar las comidas a los largo del día. Realizar desayuno, almuerzo, merienda y cena. Pueden incluir
colaciones entre las comidas principales. Siempre a las comidas las deben organizar según la posibilidad de sus
horarios.
 Iniciar con pequeños cambios. Ej. Tratar de ir incorporando más vegetales a tus platos, disminuyendo
bebidas azúcaradas como gaseosas. Así sucesivamente y de forma paulatina.
 Disminuir frituras y salteado. Preferir preparaciones a la parrilla, al horno, a la plancha, hervidas, al vapor.
 Incorporar agua o aguas saborizadas caseras durante el día.
 Siempre es importante identificar lo que el cuerpo te pide. Por esto es fundamental que puedas diferenciar
hambre real vs hambre emocional: Para el hambre real se come, en el hambre emocional no. Entonces siempre
hazte la pregunta: ¿Para qué comes?.
 En tiempos de cuarentena tener rutinas en el día es fundamental para evitar picoteos.

RECETAS SALUDABLES

BLANQUEADO CEBOLLAS

Pelar las cebollas, cortarlas en pequeños cubos. Colocar una cacerola con una base de agua fría en la hornalla
y cocinar hasta que se blanqueen.(para reemplazar el aceite al momento de cocinar.

ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL

INGREDIENTES – 6 PORCIONES: 1 taza de arroz integral, 400g de Pollo, 3 huevos, Apio picado: c/n, 3 zapallitos
medianos, 2 zanahorias medianas, 2 tomates, 1 taza de Queso descremado en cubitos, Perejil picado c/n. Para
el aderezo:2 cucharaditas de aceite,1 cucharada de vinagre, Sal a gusto

PREPARACION
Cocinar el arroz integral en agua con laurel (30 minutos aprox.) y el pollo hervirlo, luego desmenuzarlo. En un
bols mezclar el arroz y el pollo y sumar los huevos duros picados, el apio picado, los zapallitos cocidos en
cubitos, las zanahorias ralladas, los tomates en cubitos y el queso también en cubitos. Terminar con perejil
picado y aderezar.
PASTA CORTA CON VERDURAS

INGREDIENTES - 6 porciones, 2 dientes de ajo cortado en láminas, 2 zuchinnis, 1 zanahoria, 4 Tomates

peritas, 200 gr. de pasta corta (tirabuzones, moños, mostachote. etc.), Sal, orégano, 3 cucharadas de aceite

PREPARACION Cortar en daditos el ajo, el zuchinni y la zanahoria en bastones. Cocinarlos al vapor. Luego,
cortar los tomates en dado y mezclar con las verduras hervidas. Cocinar las pastas en abundante agua con sal
hasta que estén al dente. Retirar y escurrir. Mezclar la pasta con las verduras. Condimentar con sal orégano y
perejil.

OMELETTE DE CHAUCHA
Ingredientes: 2 Huevos - Aceite, Sal, Pimienta – ¼ Taza de chauchas en cubos - 50 grs Queso cremoso
Preparación: Hervir las chauchas en agua y sal por unos minutos. Aparte, batir los huevos con sal y pimienta.
Agregar las chauchas picadas. En sartén antiadherente, volcar la mezcla y cocinar. Terminar agregando el
queso cremoso.

GUISO DE GARBANZOS LIGHT

Ingredientes - 2 porciones: 200g de carne, 1 Zanahoria mediana, 1 taza de chauchas picadas, 3 cucharadas de
arvejas frescas, 3 tomates medianos, 1 cucharada de cebolla picada, 1 cucharada de pimiento picado, 2 tazas
de zapallo criollo en cubos, 1/2 taza de garbanzo cocido, 1 cucharada de aceite

Preparación: Previamente remojar los garbanzos (6 – 8hs) y hervirlos 20 minutos. En una cacerola blanquear
la cebolla, luego agregar el pimiento picado (lo podes procesar si no te gustan) y la carne, cocinar unos
minutos. Posteriormente agregar la zanahoria en ruedas, un tomate picado muy pequeño y los otros tomates
procesados; condimentar y continuar la cocción, luego agregar el resto de los vegetales según tiempos de
cocción e incorporar el garbanzo. Condimentar y cocinar. Retirar de la hornalla y agregar el aceite.

PAN INTEGRAL SEMILLADO

INGREDIENTES: 800 gr. De harina integral, 200 gr. De harina 0000, 50 gr. De levadura, 1 cucharadita de azúcar,
3 cucharadas de agua tibia, 500 CC de agua tibia, 1 cda. De sal fina, 100 gr. De mix de semillias, 50 CC de aceite
de girasol.
PREPARACIÓN: En un bols colocar la levadura, con el azúcar y las 3 cucharadas de agua tibia. Mezclar y dejar
reposar unos minutos.
Por otro lado mezclar las harinas, las semillas, la sal, la miel, y el aceite de girasol. Luego agregar la mezcla de
la levadura y amasar bien hasta obtener una masa homogénea. Dejar leudar. Luego armar los bollitos,
colocar en molde y dejar leudar nuevamente. Llevar a horno por 45 minutos aprox. Decorar con semillas

PUDÍN DE CHÍA:
100 ml de leche descremada o bebida vegetal, 1 cda sopera de chía, 1 kiwi
PREPARCIÓN: Mezclar en un vaso la leche junto con la cucharada de chía, y deja reposar toda la noche. A la
mañana siguiente, incorporar una fruta cortada. También le podes sumar avena.

TORTILLA DE AVENA: 1 Huevo o 2 claras, 1 cucharadita de esencia, 1 sobre de stevia Leche c/n, 2 cucharadas
de salvado de avena, 1 cucharadita de polvo de hornear.
PREPARACION: Licuar todos los ingredientes. Luego en una sartén antiadherente armar los hotcakes gruesos.
Le podés sumar frutas picadas.