LOS 14 DÍAS

CETOGÉNICOS
PLAN
 ÍNDICE

Las Recetas
Páginas 10-35

El plan de comidas
Páginas 36-38

Las listas de compras

Páginas 39-42
 LA
KETOGENIC
DIETA
RECETAS
 SMOOTHIE DE PROTEÍNA VERDE

VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES Grasas: 29 g Carbohidratos:
1 taza de espinacas 1/2 aguacate
10 g Carbohidratos netos: 5 g
1 porción de proteína de vainilla 1/2
Proteínas: 27 g Calorías totales:
tazas de leche de coco 1 cucharada
412 Calorías
de semillas de chía

DIRECCIONES
Comience vertiendo la leche de coco en la licuadora para evitar que los ingredientes se peguen en el fondo de la licuadora. Luego, agregue el aguacate, las
espinacas, las semillas de chía y la proteína en polvo. Encienda la licuadora, comenzando a baja velocidad y aumente según sea necesario. Agregue agua
adicional si desea que su batido sea más líquido. Una vez que se ve parejo,
vierta en una taza y disfrute de inmediato para conservar tantos nutrientes como sea posible.
 ARÁNDANO DE SEMILLAS DE ARÁNDANO

INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

1 taza de leche de almendras 1/2 taza Grasas: 46 g Carbohidratos:
de semillas de cáñamo 1/2 taza de 25 g Carbohidratos netos: 10 g
arándanos 1 cucharada de semillas de Proteínas: 33 g Calorías totales:
lino molidas 651 Calorías
1 cucharada de semillas de chía 1
cucharadita de extracto de vainilla

DIRECCIONES
Combine todos los ingredientes, excepto los arándanos en una olla pequeña, revuelva y hierva. Una vez que esté hirviendo, baja el fuego a medio bajo.
Permita que la papilla se cocine a fuego lento durante 3-5 minutos. Una vez que la mezcla se haya espesado, retírela del fuego. Transfiera las gachas
de semillas de cáñamo en un tazón y agregue los arándanos
parte superior.
 CEREAL DE MANZANA Y CANELA

INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

Media manzana 1/4 tazas Grasas: 28 g Carbohidratos:
de chips de coco 19 g Carbohidratos netos: 10 g
2 cucharadas de nueces 2 Proteínas: 8 g Calorías totales:
cucharadas de almendras 1/2 350 Calorías
tazas de leche de almendras 1/2
cucharadita de canela

DIRECCIONES
Comienza lavando una manzana y luego corta la mitad en trozos pequeños. Luego combine los trozos de manzana y todos los ingredientes restantes en un tazón
pequeño. Siéntase libre de agregar otras nueces y semillas que le gusten para agregar textura a
Este cereal sin grano.
 TAZA DE DESAYUNO PALEO

INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

2 huevos 2oz de Grasas: 35 g Carbohidratos:
salmón ahumado 20 g Carbohidratos netos: 4 g
1/2 aguacate 2 tazas de col Proteínas: 29 g Calorías totales:
rizada salteada 489 Calorías
1 cucharadita de aceite
de oliva 1 cucharadita de aceite de coco

DIRECCIONES
Comience picando y lavando 2 tazas de col rizada. Una vez hecho esto, calienta una sartén a fuego medio con un poco de aceite de oliva y
agrega la col rizada durante unos 5 minutos. Mientras la col rizada se saltea, prepara los huevos como quieras (revueltos, fritos, etc.). Por
último, corte la mitad de un aguacate y mida 50 gramos de
salmón ahumado. Una vez que todo esté listo, combine en un tazón ancho y disfrute.
 MINI OMELETTES

INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

3 huevos 1/2 taza de
Grasas: 29 g Carbohidratos:
espinacas 1 cucharada de
5 g Carbohidratos netos: 4 g
albahaca fresca
Proteínas: 20 g Calorías totales:
1 tomate pequeño 1
360 Calorías
cucharada de aceite de coco

DIRECCIONES
Precaliente el horno a 350F / 175C. Cubra una bandeja de muffins con aceite de coco para evitar que se pegue. Batir los 3 huevos. Pica las espinacas, la albahaca y los
tomates. Pobre la mezcla de huevo en 3 tazas de muffins diferentes. Luego agregue un poco de la mezcla de verduras en cada taza dejando aproximadamente 1 cm
vacío en la parte superior. Hornear en el horno por 18 minutos
 SALCHICHA DE DESAYUNO

INGREDIENTES (Rinde VALOR NUTRICIONAL

4 porciones) (Por porción)
1 libra de carne molida de cerdo Grasas: 28 g Carbohidratos:
1 cucharada de condimento italiano 1/2 0 g Carbohidratos netos: 0 g
cucharada de ajo en polvo 1/2 cucharada Proteínas: 19 g Calorías totales:
de cebolla en polvo 326 Calorías
1/2 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta

DIRECCIONES
En un tazón grande, combine la carne de cerdo molida con todos los condimentos. Mezcle el condimento con la carne lo mejor posible y luego forme 8 empanadas.
Calienta una sartén a fuego medio y agrega el aceite de coco. Una vez que el aceite de coco se derrita, agregue todas las empanadas o, si solo puede caber 4,
guarde la mitad del aceite para el segundo lote. Fríe las empanadas durante aproximadamente 3-5 minutos por cada lado o hasta que estén bien cocidas y doradas
por fuera. Una vez que terminen de servir
inmediatamente caliéntelos o guárdelos en un recipiente de vidrio en el refrigerador para más tarde.
 CAFÉ A PRUEBA DE BALAS

INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

1 taza de café 1 cucharada de Grasas: 26 g Carbohidratos:
mantequilla o manteca alimentada con pasto 0 g Carbohidratos netos: 0 g
1 cucharada de aceite de coco y Proteínas: 0 g Calorías totales:
una pizca de canela 222 Calorías

DIRECCIONES
Prepare su café como lo haría normalmente. Una vez que su café esté listo, agréguelo a la licuadora con la mantequilla,
aceite de coco y canela. Licúa durante 5 segundos y listo. Servir inmediatamente para una bebida caliente.
o agregue cubitos de hielo para hacer un café con hielo.
 ENSALADA DE COBB DE POLLO

INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

2 tazas de espinacas 4 oz de Grasas: 39 g Carbohidratos:
pollo 1 huevo duro 1/2 taza de 10 g Carbohidratos netos: 5 g
pepino picado Proteínas: 39 g Calorías totales:
524 Calorías
2 rebanadas de tocino 1/2
aguacate 1 cucharada de aceite
de oliva Una pizca de sal y
pimienta

DIRECCIONES
Comience lavando las espinacas y colocándolas en la base de una ensaladera. A continuación, coloque todos los ingredientes restantes uno por uno en
línea recta. Por último, rocíe el aceite de oliva por encima y agregue sal y pimienta si lo desea.
 ENSALADA DE ATÚN Y PEPINO

INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

1 lata de atún 1/2 Grasas: 12 g Carbohidratos:
aguacate 2 tallos de apio 15 g Carbohidratos netos: 5 g
1/4 taza de cebolla roja Sal Proteínas: 33 g Calorías totales:
y pimienta al gusto La mitad 279 Calorías
de un pepino

DIRECCIONES
Escurra la lata de atún y viértala en un tazón. Saque la mitad de un aguacate y mézclelo con el atún. Pique finamente el apio y la cebolla roja
y agréguelos al tazón. Condimentar con sal y pimienta. Cortar la mitad de un pepino
y usa las rodajas de pepino para sacar la ensalada de atún.
 ENSALADA DE TACO

INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

(2 porciones) (Por porción)
4 tazas de lechuga romana Grasas: 33 g Carbohidratos:
9 oz de carne molida 14 g Carbohidratos netos: 5 g
1 aguacate 1/2 taza de salsa Proteínas: 33 g Calorías totales:
1/2 taza de queso mexicano rallado 480 Calorías

2 cucharadas de crema agria

Condimentos ->
1 cucharada de pimentón 1
cucharadita de ajo en polvo 1
cucharadita de cebolla en polvo
1/2 cucharadita de cayena en polvo

DIRECCIONES
Calienta una sartén a fuego medio y agrega el aceite de coco. Una vez que el aceite de coco se haya derretido, agregue la carne molida. Mientras se cocina
la carne, prepare la ensalada lavando y picando la lechuga romana. Una vez que la carne esté bien cocida, agregue el condimento y mezcle bien.
Ensamble la ensalada colocando la lechuga en el fondo seguido de
la carne de res, el aguacate, la salsa, la crema agria y el queso.
 ENSALADA DE POLLO TAILANDÉS

INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

(2 porciones) (Por porción)
8 oz de pechuga de pollo 4 tazas Grasas: 34 g Carbohidratos:
de espinacas 20 g Carbohidratos netos: 5 g
1 aguacate 1 tomate 1/2 taza Proteínas: 33 g Calorías totales:
de cebolla roja 1/2 taza de brotes de 499 Calorías
frijol 2 cucharadas de almendras en
rodajas 2 cucharadas de semillas de
sésamo 2 cucharadas de aceite de
sésamo 1 cucharadita de aceite de
coco

DIRECCIONES
Precaliente el horno a 175C / 350F y luego hornee la pechuga de pollo durante unos 30 minutos. Mientras tanto, prepare las verduras cortando el aguacate, el
tomate y las cebollas rojas. Coloque todos los ingredientes de la ensalada en un tazón y mezcle la ensalada varias veces para asegurarse de que el aceite de
sésamo cubra todo. Una vez que el pollo esté listo, destrúyalo
con un tenedor y agréguelo a la ensalada.
 ENSALADA DE BROCOLI

INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

2 tazas de brócoli 2 rebanadas Grasas: 34 g Carbohidratos:
de tocino 1/4 taza de cebolla roja 16 g Carbohidratos netos: 10 g
picada Proteínas: 12 g Calorías totales:
1 cucharada de almendras en rodajas 2 392 Calorías
cucharadas de mayonesa de aceite de aguacate
Sal y pimienta al gusto

DIRECCIONES
En un tazón grande, combine el florete de brócoli, las cebollas rojas, las almendras en rodajas y la mayonesa. Mezcla todo bien y
luego espolvorea el tocino encima junto con la sal y la pimienta.
 SCHNITZEL DE CERDO CRUJIENTE

INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

1½ libras de rodajas de lomo de cerdo deshuesadas Grasas: 55 g
Carbohidratos: 8 g
2 cucharadas. aceite de
oliva 2 cucharadas Carbohidratos netos:
4 g Proteínas: 25 g
mantequilla ½ taza
de leche 2 huevos Calorías totales: 551 calorías

2 onzas de semillas de lino, molidas 1 onza

de semillas de sésamo, molidas
Pizca de pimienta y sal

DIRECCIONES
Libra cada rebanada de cerdo hasta que esté muy delgada. Mezcle la linaza, el sésamo, la sal y la pimienta y se extendió en un plato grande. Batir el huevo y la leche
juntos y sazonar al gusto. Cubra las rodajas de cerdo con huevo y leche y luego póngalas en la mezcla seca. Asegúrese de que estén recubiertos de manera uniforme.
Coloque en un plato grande cubierto con papel de hornear y descanse en la nevera durante 15 minutos. Calienta el aceite y la mantequilla en una sartén antiadherente
grande a fuego medio alto. Coloca las rodajas de cerdo en el aceite y fríe con cuidado hasta que estén cocidas y doradas. Aproximadamente 4 minutos para cada lado.
Escurrir
toalla de papel y sirva mientras aún está caliente. Sirva con una ensalada verde crujiente y rodajas de limón si lo desea.
 CARNE FAJITA BOWL

INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

(2 porciones) (Por porción)
8 oz de tiras de solomillo de ternera Grasas: 37 g
1 pimiento rojo 1/2 taza de Carbohidratos: 19 g
guacamole 2 tazas de arroz de Carbohidratos netos: 9 g
coliflor 1/2 taza de cebolla Proteínas: 34 g Calorías totales:
picada 513 Calorías
1 diente de ajo 1 cucharada de
aceite de coco 1 cucharada de
aceite de oliva
Condimento de fajita ->
1 cucharada de pimentón, 1 cucharadita de ajo en polvo, 1
cucharadita de cebolla en polvo y 1/2 cucharadita de polvo de cayena

DIRECCIONES
Coloque una sartén a fuego medio y agregue el aceite de coco. Una vez que el aceite se haya derretido, agregue las cebollas y el ajo y saltee durante 1 minuto.
Agregue las tiras de carne y cocine por 3-5 minutos. Mientras se cocina la carne, corte el pimiento rojo en tiras. Una vez que la carne esté lista, agregue los
pimientos y cocine por 5 minutos adicionales. Durante esos últimos 5 minutos, caliente la coliflor rallada en una sartén diferente con aceite de oliva, sal y pimienta.
Combina en un tazón la mezcla de carne,
arroz con coliflor y guacamole.
 HAMBURGUESAS DE CORDERO TZATZIKI

INGREDIENTES
(2 porciones) 1 libra de
cordero molido 1 cucharadita de VALOR NUTRICIONAL
pimentón molido (Por porción)
1 cucharadita de sal marina 1/2 Grasas: 40 g Carbohidratos:
cucharadita de pimienta molida 1 23 g Carbohidratos netos: 5 g
cucharada de aceite de coco 2 tazas de Proteínas: 36 g Calorías totales:
mezcla verde de primavera 542 Calorías
Salsa Tzatziki ->
1 taza de yogurt griego orgánico
1/2 pepino inglés 1 cucharada de
eneldo fresco 1 diente de ajo pizca de
sal marina y pimienta molida

DIRECCIONES
En un tazón grande, combine el cordero molido, el pimentón, la sal marina y la pimienta y forme 4 empanadas. Calienta una sartén a fuego medio y agrega el
aceite de coco. Una vez que el aceite de coco se haya derretido, coloca las hamburguesas en la sartén y cocina por unos 5 minutos por lado. Mientras tanto, pela
y desmenuza el pepino y luego combínalo con todos los demás ingredientes para hacer la salsa Tzatziki. Una vez que las hamburguesas estén listas, agregue el
tzatziki en la parte superior
con cualquier otro ingrediente que desee. Servir con una guarnición de ensalada verde.
 POLLO AL CURRY

INGREDIENTES (Rinde VALOR NUTRICIONAL

2 porciones) (1 porcion)
8 oz de pollo 2 taza de brócoli Grasas: 50 g de
1 zanahoria en rodajas 1/2 taza de carbohidratos: 35 g de
cebolla 1 lata de leche de coco 2 carbohidratos netos: 12 g de
tazas de arroz de coliflor 1 proteínas: 35 g de calorías
cucharada de cúrcuma molida 1 totales: 720 calorías
cucharada de comino molido 1
cucharada de jengibre molido

DIRECCIONES
Coloque una sartén a fuego medio y derrita 1 cucharadita de aceite de coco. Agregue el pollo y cocine hasta que esté bien hecho. Saca el pollo de la sartén y
colócalo a un lado por ahora. Agregue otra cucharadita de aceite de coco y todas las verduras y especias a la sartén. Deje saltear las verduras durante 5
minutos, luego agregue la leche de coco, deje que se cocine por
otros 5 minutos Por último, agregue el pollo nuevamente y mezcle bien. Servir encima del arroz de coliflor.
 PASTA DE PESTO DE AGUACATE

INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

(2 porciones) (Por porción)
2 calabacines 8 oz de Grasas: 40 g Carbohidratos:
pollo 1 cucharada de aceite 16 g Carbohidratos netos: 3 g
de coco Proteínas: 36 g Calorías totales:
Salsa de crema de aguacate -> 440 Calorías
1 aguacate 2 cucharadas de
aceite de oliva virgen extra
1/2 taza de agua 1/2 taza de
sal y pimienta frescas de albahaca
al gusto Opcional: 1 diente de ajo

DIRECCIONES
Calienta el aceite de coco en una sartén a fuego medio. Una vez que el aceite se derrita, agregue el pollo y cocine. Mientras el pollo se cocina, espolvorear
en espiral los calabacines y luego combinar todos los ingredientes de la salsa de crema de aguacate en una licuadora y mezclar. Una vez que el pollo
esté listo, combine todo en un tazón y mezcle bien para que
La salsa de crema de aguacate cubre todos los fideos de calabacín.
 BARCOS DE ZUCCHINI

INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

(2 porciones) (Por porción)
2 calabacines grandes 8 oz de Grasas: 17 g Carbohidratos:
pollo desmenuzado 1 taza de salsa 21 g Carbohidratos netos: 11 g
de tomate 1/2 taza de cebolla picada Proteínas: 31 g Calorías totales:
352 Calorías
2 dientes de ajo 1/2 taza de queso
de mezcla mexicana
1 cucharada de aceite de oliva 1
cucharadita de chile en polvo Una
pizca de sal y pimienta

DIRECCIONES
Precaliente el horno a 400F / 200C grados. Saque la parte central del calabacín para crear espacio para el relleno. Hornee los botes de calabacín vacíos
durante 20 minutos. Comience a preparar el relleno colocando una olla a fuego medio y agregando el aceite de oliva. Una vez que el aceite esté caliente
agregue la cebolla y el ajo y saltee durante 3 minutos. Luego, agregue la salsa de tomate y el pollo desmenuzado. Retire los calabacines del horno una
vez que estén listos y rellenarlos
con el relleno Espolvorea el queso encima y hornea por otros 5 minutos o hasta que el queso se derrita.
 CHEESY CHOPS

VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
(Por porción)
(2 porciones)
Grasas: 17 g Carbohidratos:
4 chuletas de cerdo de corte grueso (3.67 lbs. 2 "de espesor)
21 g Carbohidratos netos: 11 g
3 Rebanadas de Tocino 3 Oz.
Proteínas: 31 g Calorías totales:
Queso Bleu 3 Oz. Queso Feta 1 Cebolla
552 Calorías
Verde 2 Oz. Queso crema Sal, pimienta
y ajo en polvo al gusto

DIRECCIONES
Cocine el tocino en una sartén, reserve la grasa. Combina el queso azul y el queso feta en un tazón. Mezclar en tocino y cebolla verde. Agregue el
queso crema y combine. Corte el lado sin grasa de las chuletas de cerdo. Rellene con la mezcla de queso y asegure cerrado con dientes. Sazone con
sal, pimienta y ajo en polvo. A fuego alto, dore ambos lados por 1.5 minutos en grasa de tocino reservada. Transfiera a una sartén preparada y cocine a
350 grados durante 55 minutos.
Descansa 3 minutos antes de servir.
 ROLLO DE HUEVO EN UN CUENCO

INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

(2 porciones) (Por porción)
14oz de carne molida 4 tazas de col Grasas: 27 g Carbohidratos:
verde en rodajas finas 22 g Carbohidratos netos: 9 g
1 zanahoria rallada 1/2 tazas Proteínas: 25 g Calorías totales:
de cebolla picada 429 Calorías
1 diente de ajo 2 cucharadas de
aminoácidos de coco 1/4 taza de
cebolla verde 2 cucharadas de aceite
de sésamo Sal y pimienta al gusto

DIRECCIONES
Calienta el aceite de sésamo en una sartén a fuego medio. Una vez que el aceite de sésamo se haya calentado, agregue la carne molida, sal y pimienta y
cocine. Luego, agregue las cebollas picadas, las zanahorias ralladas y el ajo Una vez que las cebollas se hayan dorado, agregue la col verde en rodajas
finas y mezcle todo bien. Cocine por otros 8 minutos o hasta que
el repollo comienza a suavizarse. Una vez que termine de cocinar, decore con las cebollas verdes.
 ARROZ DE COLIFLOR MEXICANO

INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

(2 porciones) (Por porción)
2 tazas de arroz de coliflor Grasas: 38 g Carbohidratos:
9 oz de carne molida 1/2 taza de 19 g Carbohidratos netos: 6 g
cebolla picada 1/2 lata de tomates Proteínas: 34 g Calorías totales:
cortados en cubitos 498 Calorías
1 aguacate
1/2 taza de queso mexicano rallado

DIRECCIONES
Calienta el aceite de coco en una sartén a fuego medio. Una vez que el aceite se haya derretido, agregue la carne molida. Justo antes de que la carne molida esté
lista, agregue las cebollas y cocine por 3 minutos más. A continuación, agregue los tomates cortados en cubitos y el arroz de coliflor y combine todo bien. Cocine por
5 minutos más para permitir que el arroz de coliflor se ablande.
Durante los últimos 2 minutos agregue el queso rallado. Servir con aguacate fresco encima.
 CARAMELO CREMOSO DE COCO

INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

2 tazas de crema de coco concentrada (Por porción)
1½ tazas de aceite de coco 1 taza de Grasas: 57 g Carbohidratos:

mantequilla de nuez de macadamia 1 taza de 22 g Carbohidratos netos: 11 g

nueces de macadamia picadas Proteínas: 25 g Calorías totales:

1 taza de chispas de chocolate negro 519 Calorías

2 cucharaditas esencia de vainilla

DIRECCIONES
Caliente la crema de coco para permitir que se agite fácilmente. En un tazón grande, mezcle la crema de coco con todos los demás ingredientes, excepto las
nueces y las chispas de chocolate. Use una batidora eléctrica para hacer esto un poco más fácil. Prepare dos bandejas para galletas alinándolas con papel
pergamino. Extienda las nueces y las chispas de chocolate sobre el pergamino. Verter sobre la mezcla de crema de coco. Coloque en el congelador para
configurar. Romper en 24 piezas de tamaño par y
servir inmediatamente. ¡Almacene en el congelador si queda algo!
 GALLETAS DE SEMILLAS Y GUACAMOLE

INGREDIENTES (Rinde VALOR NUTRICIONAL

4 porciones) (Por porción)
1/4 taza de semillas de chía 1/4 tazas de Grasas: 24 g Carbohidratos:
semillas de sésamo 1/4 tazas de semillas de 14 g Carbohidratos netos: 3 g
girasol 1/2 cucharada de condimento para Proteínas: 8 g Calorías totales:
hierbas 280 Calorías
1/2 cucharadita de
sal 1 taza de agua
Guacamole ->
1/2 puré de aguacate jugo
de media lima pizca de sal
marina

DIRECCIONES
Precalentar el horno a 175C. Mezclar todas las semillas con agua y condimentos. Deja que la mezcla repose por 5 minutos. Forre una bandeja para hornear con

papel pergamino y extienda la mezcla de semillas de manera uniforme hasta que quede plana. Hornee por 30 minutos, luego retírelo del horno, córtelos en

cuadrados, voltéelos y hornee por otros 15 minutos. Mientras que la

las galletas se hornean, combine todos los ingredientes de guacamole en un tazón y aplánelos hasta obtener una mezcla homogénea

consistencia.
 TURQUÍA Y QUESO ROLLO UPS

INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

2 oz de pavo en rodajas 1 Grasas: 10 g Carbohidratos:
oz de queso 1 g Carbohidratos netos: 1 g
Proteínas: 17 g Calorías totales:
160 Calorías

DIRECCIONES
Enrolle las rebanadas de pavo y queso juntas y forme 2 herramientas. Asegúrelos con un palillo de dientes.
 BOMBILLAS DE GRASA ALMENDRAS

INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

(Hace 6) (por 2 bombas de grasa)
1/4 taza de aceite de coco 1/4 taza de Grasas: 31 g Carbohidratos:
mantequilla de almendras 1/4 taza de cacao 8 g Carbohidratos netos: 4 g
crudo en polvo Proteínas: 7 g Calorías totales:
300 Calorías

DIRECCIONES
Comience derritiendo el aceite de coco y luego agregue la mantequilla de almendras y el polvo de cacao al aceite de coco derretido. Mezcle hasta que forme una mezcla
suave. Agregue 2 cucharadas de la mezcla en moldes de papel para muffins o incluso mejor use silicona
unos. Congele el dulce de azúcar durante una hora y luego estarán listos. Manténgalos almacenados en el congelador.
 EXPLOSIÓN DE TOCINO Y QUESO

INGREDIENTES
8 oz. Queso Mozzarella 4 cucharadas. VALOR NUTRICIONAL
Harina de almendras 4 cucharadas. (Por porción)
Mantequilla, derretida 3 cucharadas. Polvo Grasas: 27 g Carbohidratos:

de cáscara de psyllium 11 g Carbohidratos netos: 5 g

1 huevo grande Proteínas: 5 g Calorías totales:

1/4 cucharadita. sal 400 Calorías

1/4 cucharadita Pimienta negra molida fresca

1/8 cucharadita Ajo en polvo 1/8
cdta. Cebolla en polvo
10 rebanadas de tocino 1 taza de aceite,
manteca o sebo (para freír)

DIRECCIONES
Durante 40-50 segundos, hornee la mitad de su queso en el microondas hasta que se derrita. Microondas mantequilla durante 15-20 segundos hasta que se
derrita. Añadir al queso. Agrega el huevo. Mezcle y agregue cáscara de psyllium, harina de almendras y especias. Mezclar bien. Vierte la masa en un Silat. Rodar
en un rectángulo. Coloque el resto del queso encima. Dobla por la mitad horizontalmente y luego otra mitad verticalmente y dobla los bordes para formar un
rectángulo. Cortar en 20 cuadrados. Envuelva cada pieza en tocino. Asegure con un palillo de dientes. Caliente el aceite a 350-375 grados. Freír cada uno por 1-3
minutos. Retirar y dejar enfriar.
 BUDÍN DE CHOCOLATE

INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

(4 porciones) (Por porción)
1 lata de leche de coco 1/4 taza de Grasas: 27 g Carbohidratos:
semillas de chía 1/4 taza de cacao crudo 11 g Carbohidratos netos: 5 g
en polvo Proteínas: 5 g Calorías totales:
Stevia al gusto 300 Calorías

DIRECCIONES
Combina la leche de coco y las semillas de chía en un tazón. Revuelva bien y luego transfiera la mezcla a un recipiente sellado. Deje que el pudín de semillas de
chía repose en el refrigerador durante 3 horas o durante la noche. Una vez que esté listo, agregue
cacao en polvo crudo y edulcorante si es necesario.
RÉGIMEN
DE COMIDAS
 Semana 1
Desayuno Proteína verde Paleo Batido de proteínas Paleo Batido de proteínas Paleo Mini tortillas
Zalamero Breakfast Bowl verdes Breakfast Bowl verdes Breakfast Bowl

Cobb de pollo Chuletas de queso Rollito de huevo en un Arroz Mexicano Ensalada De Brócoli Pesto De Aguacate Hamburguesas de
Almuerzo
ensalada (sobras) Tazón de Coliflor Pasta cordero (sobras)

(sobras) (sobras) (sobras)

Cena Chuletas de queso Rollito de huevo en un Coliflor Escalope crujiente Pesto de aguacate Hamburguesas de cordero Pollo tailandés
cuenco Mexicana de cerdo Pasta ensalada
Arroz

Galletas de semillas y Mantequilla de almendras Caramelo de Mantequilla de almendras Caramelo de Mantequilla de almendras Caramelo de
Bocadillo
guacamole Bomba de grasa coco cremoso Bomba de grasa coco cremoso Bomba de grasa coco cremoso

Semana 2
Desayuno Gachas de Desayuno Gachas de Desayuno Gachas de Desayuno Gachas de

semillas de Salchichas + 2 semillas de Salchichas + 2 semillas de Salchichas + 2 semillas de

cáñamo y arándanos Huevos cáñamo y arándanos Huevos cáñamo y arándanos Huevos cáñamo y arándanos

Pollo tailandés Ensalada de Taco Pollo al curry Arroz Mexicano Ensalada de atún Fajita de ternera Barcos de calabacín
Almuerzo
Ensalada (sobras) (sobras) de Coliflor Tazón (sobras)
(sobras) (sobras) (sobras)

Cena Ensalada de taco Pollo al curry Coliflor Escalope crujiente Fajita de ternera Calabacín Barcos Pollo Cobb
Mexicana de cerdo cuenco ensalada
Arroz

Budín de Rollos de pavo Budín de Rollos de pavo Budín de Explosión de Budín de

Bocadillo
chocolate y queso chocolate y queso chocolate tocino y chocolate
queso
TIENDA DE COMESTIBLES
LIZA
TIPS DE COMPRAS

Las listas de compras son lo más precisas posible y aquí hay algunos consejos:

1. Los ingredientes como el aceite de coco, el aceite de oliva y la mantequilla alimentada con pasto solo están en la lista de comestibles de la
primera semana porque se usan a diario, así que tenga en cuenta que si se agota, deberá volver a comprarlos.

2. Los ingredientes como la mantequilla de almendras, los aminoácidos de coco, la harina de almendras, las semillas de chía y los ingredientes
para hornear se enumeran en las listas de compras, generalmente como unas cucharadas, pero recomiendo comprarlos a granel y verificar si ya
los tiene en su despensa antes de dirigirse. a la tienda.

3. Las verduras a veces se redondean, por ejemplo, cuando necesita dos tazas de brócoli en una receta, solo podrá comprar
una cabeza completa. En este caso, le recomiendo que use las verduras adicionales en otras comidas o para picar.

4. También hay recetas con proteína en polvo como ingrediente. Las proteínas en polvo se pueden comprar por porción o en un recipiente
grande. Recomiendo ir al contenedor si es algo que planea usar después del plan de comidas de 14 días. Si no es así, encontrar
porciones individuales puede ser lo mejor.

5. Muchas de estas recetas requieren hierbas frescas como el cilantro y la albahaca. Para ahorrar dinero, recomiendo obtener estas dos
hierbas como una planta pequeña. Son muy fáciles de mantener y no cuestan mucho.

6. Por último, siempre revise el refrigerador y la despensa antes de ir a la tienda de comestibles con su lista para asegurarse de que no
queden sobras.
 LISTA DE COMPRAS - SEMANA 1

Frutas vegetales
Semillas de nuez
10 aguacates 2
1/4 taza + 3 cucharadas de semillas de chía
limas
1/4 taza + 3 cucharadas de semillas de sésamo 1/4
6 tazas de col rizada
taza de semillas de girasol 3 cucharadas de
7.5 tazas de espinacas
almendras 3 taza de nueces de macadamia 2 onzas
1 taza + 1 cucharada de albahaca fresca 1
de semillas de lino
cabeza pequeña de repollo verde 2 calabacines

1 Cabeza de brócoli 1 Cabeza

de coliflor 10 Tallos de
Suministros para hornear
espárragos 1 Zanahoria
1/4 taza de cacao crudo en polvo 2 cucharadas
de coco rallado 2 cucharadas de harina de
1 pepino pequeño
almendras
3 tomates pequeños 1/2 taza de
brotes 1/4 taza de cebollas verdes
Condimentos
1 cebolla roja
Aceite de oliva virgen extra Aceite
de coco orgánico Aceite de
3 cebollas
sésamo
1 diente de ajo
1 lata de leche de coco
1 lata de tomates cortados en cubitos 1/4 taza de mantequilla de
Carnes, Huevos y Mariscos
almendras 2 cucharadas de mayonesa de aceite de oliva o aguacate
22 oz de pollo 11
2 cucharadas de aminoácidos de coco crema de coco concentrada
rebanadas de tocino 12
mantequilla de nuez de macadamia 1 taza de chispas de chocolate
huevos
negro
10 oz de cordero molido 1 lb. de
carne molida 8 oz de bacalao

4 oz de filete de salmón
1½ libras de rodajas de lomo de cerdo deshuesadas 4
Hierbas especias
chuletas de cerdo de corte grueso 2 oz de salmón
Mezcla de hierbas condimento
ahumado
pimentón molido

Lechería
Extras
1/2 taza de queso mexicano rallado
3 porciones de proteína de vainilla
3 onzas. Queso Bleu 3 Oz.
Queso Feta 2 Oz. Queso
crema
 LISTA DE COMPRAS - SEMANA 2

Frutas vegetales Semillas de nuez

3/4 taza de arándanos 5 1.5 tazas de semillas de cáñamo 4 cucharadas
aguacates de semillas de lino molidas 1/4 taza + 3
1/4 taza de guacamole 4 tazas cucharadas de semillas de chía 1 onza de
de espinacas semillas de sésamo
4 tazas de lechuga romana 1
cabeza de brócoli 1 cabeza de Suministros para hornear
coliflor 10 tallos de espárragos 2 1/4 taza de polvo de cacao crudo
tallos de apio 2 calabacines 3 cucharaditas de extracto de
vainilla 4 cucharadas. Harina de almendra

1 pimiento rojo 1 Condimentos

pepino 1 zanahoria 1 2 latas de leche de coco
cebolla roja 4 cebollas 3 tazas de leche de almendras
1 taza de salsa de tomate 3/4
taza de salsa
2 dientes de ajo
Hierbas especias
Carnes, Huevos y Mariscos Cayenne Powder
24 oz de pollo 1 lb de Ground Cúrcuma
carne molida Comino Ground Ginger
1 libra de carne molida de cerdo
11 huevos Condimento italiano Ajo
5 oz de pavo en rodajas 4 en polvo Cebolla en
rebanadas de tocino 8 oz de polvo
tiras de carne 1 lata de atún

1½ libras de lomo de cerdo deshuesado en rodajas 10

rebanadas de tocino

Lechería
3 rebanadas de queso (1 oz cada una)
1.5 taza de queso mexicano rallado 2 cucharadas.
de crema agria
8 oz. Queso mozzarella