PLAN DE ALIMENTACIÓN

El aumento de masa corporal se logra consumiendo mayor aporte de energía del que se quema y cumpliendo con el programa de entrenamiento. Esta plan alimenticio propone la

tonificación junto con la pérdida de grasa y aumento de peso. Los resultados serán equivalentes al grado de apego al programa, es decir, entre mayor dedicación y compromiso, se

obtendrán mejores cambios.

OBJETIVO: Aumento de masa muscular y tonificación.

RESTRICCIONES: Plan no recomendado para personas con enfermedades crónico degenerativas así como diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, problemas renales, etc.

Busca progreso. Da lo mejor de ti cada entrenamiento.

 INSTRUCCIONES

1. El menú que se brinda en el plan alimenticio puede ser modificado siempre y cuando cumpla con los equivalentes prescritos.

a. La página de sistema de equivalentes te da las opciones por grupo por las cuales pueden ser intercambiados. Cada uno equivale a 1 porción.

i. EJEMPLO: Si en tus equivalentes dice 1 porción de fruta las opciones serían las siguientes:

2. SIGNIFICADOS

a. AOA: alimento de origen animal

i. AOA mb (muy bajo): Alimento de origen animal con muy bajo aporte de grasa

ii. AOA b (bajo): Alimento de origen animal con bajo aporte de grasa

iii. AOA m (moderado):Alimento de origen animal con moderado aporte de grasa

iv. AOA a (alto): Alimento de origen animal con alto aporte de grasa

3. RECOMENDACIONES

a. Vaso de agua al despertar, antes y después de cada comida y antes de dormir.

b. Masticar bien cada alimento sobretodo carbohidratos.

c. Evitar cocinar con aceite, agregar endulzantes, lácteos altos en grasa, aderezos, tortilla de harina, pan blanco, jugos de frutas.

d. NO alimentos fritos, procesados y refrescos

e. Optar por cocción al vapor, a la plancha, horneado

f. Se recomienda respetar horarios y porciones para lograr que el organismo se adapte.

 PLAN DE ALIMENTACIÓN

TIEMPO DESAYUNO COLACIÓN 1 COMIDA COLACIÓN 2 COLACIÓN 3 CENA

HORA 10 AM 12:30 - 1 PM 2:30 - 3 PM 5 PM 7 PM 8:30 - 9 PM

3 AOA MB 3 AOA MB 3 AOA MB 3 AOA MB 1 AOA MB 2 AOA MB

EQUIVALENTES 2 AOA M 1 ACEITE Y GRASA CON 3 VERDURAS 1 FRUTA 2 CEREALES 2 VERDURAS

1 VERDURAS PROTEÍNA 1 ACEITE Y GRASA CON PROTEÍNA 1 FRUTA 2 ACEITES Y GRASAS SIN

1 FRUTA PROTEÍNA

OMELETTE ATÚN FAJITAS DE POLLO ATÚN SANDWICH PESCADO

MENÚ

6 CLARAS + 2 HUEVOS + ½ TZ DE 1 SOBRE DE ATÚN 90 GR DE POLLO CORTADAS EN 1 SOBRE DE ATÚN 2 REBANADAS DE PAN 2 FILETES

CHAMPIÑONES 10 ALMENDRAS FAJITAS + 1 PIMIENTO + 1 CALABAZA 1 MANZANA INTEGRAL + 2 REBANADAS ½ AGUACATE

1 TZ DE FRESAS PICADAS + ¼ TZ DE ELOTE DE PECHUGA DE PAVO + ½ TZ BRÓCOLI + ½ PIMIENTO + ½

10 ALMENDRAS LECHUGA Y VERDURA AL CALABAZA

GUSTO (OPCIONAL: AL HORNO CON 1 CD

1 PEPINO MANTEQUILLA + SAL + PIMIENTA)

 LISTA DE SÚPER

GRUPO CANTIDAD A UTILIZAR POR DIA CANTIDAD A UTILIZAR SEMANAL (7 DÍAS) INGREDIENTES

½ TZ 5 TZ CHAMPIÑONES

1.5 PZ PZ CALABACITA

VERDURA 1.5 PZ PZ PIMIENTO

¼ TZ 2 TZ ELOTITOS

½ TZ 5 TZ BRÓCOLI

½ PZ 5 PZ AGUACATE

1 PZ 7 PZ MANZANA
FRUTA 1 TZ 7 TZ FRESA

6 PZ 42 PZ CLARAS DE HUEVO

2 PZ 14 PZ HUEVOS

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (AOA) 90 G 630 G POLLO

2 FILETES 14 FILETES PESCADO BLANCO

2 REBANADAS 14 REBANADAS PECHUGA DE PAVO

2 SOBRES 14 SOBRES ATÚN

CEREAL 2 REBANADAS 14 REBANADAS PAN DE CAJA

ACEITES Y GRASAS CON PROTEÍNA 20 PZ 140 PZ ALMENDRAS

PRODUCTOS RECOMENDADOS

SISTEMA DE EQUIVALENCIAS
CHEAT MEAL
1. SE RECOMIENDA CHEAT-MEAL 1-2 VECES POR SEMANA (SIN SOBREPASAR LOS EQUIVALENTES DEL DÍA)

2. NO SON PARA SU CONSUMO DIARIO YA QUE NO PROVEE NUTRIENTES SUFICIENTES

3. SIEMPRE SE DEBE INTENTAR QUE LOS EQUIVALENTES SEAN LO MÁS PARECIDO AL PLAN ALIMENTICIO. SE PUEDE TOMAR EQUIVALENTES DE OTROS TIEMPOS DE COMIDA PARA COMPLETAR LA

RECETA.

4. SE LE PUEDE AGREGAR POLVO DE PROTEÍNA Y CONVERTIRSE EN EL SNACK POST-WORKOUT.

CHEAT MEAL EQUIVALENTES INGREDIENTES PREPARACIÓN IMAGEN

2 WAFFLES O 4 HOTCAKES 60 GR DE AVENA 1. LICUAR TODOS LOS INGREDIENTES

50 ML LECHE DESCREMADA 2. REPOSAR APPROX. 5-10 MINUTOS

WAFFLES / HOTCAKES DE AVENA 3 CEREALES 1 HUEVO 3. LISTA PARA USARSE!

0.2 LACTEOS 1 CD DE VAINILLA

1 AOA MODERADO 1 CUCHARADITA DE BICARBONATO

PIZCA DE SAL

1 A 2 MUFFINS 1 PLÁTANO 1. PRECALENTAR HORNO A 180°C

2 CEREALES 1 CD DE ACEITE DE COCO 2. MACHACAR EL PLÁTANO CON UN TENEDOR

2 FRUTAS 1 HUEVO 3. CERNIR LA HARINA + CANELA + POLVO PARA HORNEAR + SAL

1 GRASA ½ CD DE CANELA + BICARBONATO

1 AOA MODERADO ½ CD DE VAINILLAS 4. EN OTRO RECIPIENTE, BATIR EL HUEVO + AZÚCAR + VAINILLA +

1 AZÚCAR (OPCIONAL) PIZCA DE SAL ACEITE DE COCO HASTA CONSEGUIR CONSISTENCIA CREMOSA

½ CUCHARADITA DE BICARBONATO a. AGREGAR EL PLÁTANO

MUFFIN DE PLÁTANO ½ CUCHARADITA DE POLVO PARA HORNEAR 5. INCORPORAR POCO A POCO, A LO PREVIAMENTE BATIDO, LO

OPCIONAL: ALMENDRA, CHISPAS 6 CD DE HARINA INTEGRAL CERNIDO

DE CHOCOLATE SIN AZÚCAR, 1 CD DE AZÚCAR (OPCIONAL) 6. DIVIDIR EN MOLDES DE MUFFINS

CÚRCUMA

3-4 REBANADAS ¼ TZ LECHE DE SOJA O DESCREMADA 1. PRECALENTAR HORNO 180°C

½ TZ DE CACAO EN POLVO 2. LICUAR TODOS LOS INGREDIENTES

2 LÁCTEO ½ TZ DE AVENA 3. REPOSAR 10-15 MINS

2 CEREALES ¾ TZ YOGURTH SIN AZÚCAR 4. EN UN MOLDE CON PAPEL ENCERADO, VERTIR LA MEZCLA

BROWNIE 1 AOA MODERADO 1 HUEVO

1 GRASA 1 CD POLVO PARA HORNEAR

1 CD DE ACEITE

(OPCIONAL: DOS STEVIAS)

 2 A 3 PORCIONES ¾ TZ DE YOGURTH DESCREMADO O 1 TZ DE LECHE DESCREMADA O DE 1. LICUAR TODO Y MOVER CON UN TENEDOR CADA VEZ QUE SE

SOJA ATORE (HASTA QUE TODO ESTÉ BIEN INCORPORADO)

1 LÁCTEO 2 TZ DE HIELO 2. DEJAR REPOSAR 1-3 HRS EN EL REFRIGERADOR

SI EL SABOR ES DE FRUTA, OPCIONAL: 1 SOBRE DE STEVIA

NIEVE DE CAFÉ U OTRO SABOR UTILIZAR 1 PORCIÓN

SABOR: BERRIES CONGELADAS, PLÁTANO CONGELADO, FRESAS

CONGELADAS, CAFÉ INSTANTÁNEO PREVIAMENTE DILUIDO Y FRÍO

4 PIEZAS 3 CD DE HARINA INTEGRAL 1. PRECALENTAR HORNO 180°C

3 CD DE AVENA 2. DERRETIR Y ENFRIAR LA MANTEQUILLA

2 CEREALES 1 CLARA DE HUEVO 3. CERNIR HARINA + SAL Y BICARBONATO

½ AOA MUY BAJO 1 CD DE MANTEQUILLA DERRETIDA SIN SAL 4. BATIR AZÚCAR + HUEVO + CANELA HASTA CONSISTENCIA

GALLETA DE AVENA 1 GRASA ½ CD DE VAINILLA CREMOSA

½ CD DE CANELA 5. AGREGAR LO CERNIDO

OPCIONAL: SE LE PUEDE AGREGAR ¼ CD DE BICARBONATO 6. AGREGAR LA AVENA

SEMILLAS O CHISPAS DE 1 PIZCA DE SAL

CHOCOLATE SIN AZÚCAR

1 PIZZA 1 PAN PITA 1. HERVIR 3 TOMATES CON ¼ CEBOLLA + ½ DIENTE DE AJO

30 GR DE PANELA 2. LICUAR EL TOMATE + CEBOLLA + AJO + 3 CD DE PURÉ DE

3 CEREALES ½ PIMIENTO TOMATE + PIZCA DE SAL, PIMIENTA Y ORÉGANO

1 AOA BAJO ½ CALABACITA 3. PONER LA SALSA EN EL PAN PITA

3 VERDURA 2 TOMATES 4. AGREGAR EL QUESO EN REBANADAS

PIZZA ORÉGANO + SAL + PIMIENTA 5. AGREGAR LAS VERDURAS EN REBANADAS DELGADAS

- PUEDE SER EN SARTÉN TAPADO O EN HORNO.

0.5 AOA ALTO 5 REBANADAS DE PEPERONI

 SUPLEMENTOS
● ALTERNATIVAS SUGERIDAS PARA AUMENTAR EL RENDIMIENTO, APORTE PROTÉICO, ● SE RECOMIENDA LA SUPLEMENTACIÓN DE VITAMINAS Y MINERALES.

ENERGÍA Y/O RECUPERACIÓN.

● CONSULTA DE BENEFICIOS, EVIDENCIAS O DISPONIBILIDAD:
● PUEDEN CAUSAR REACCIONES ADVERSAS ASÍ COMO; ACNÉ, GASES, RETENCIÓN DE https://mx.bodybuilding.com/store/
LÍQUIDOS, NÁUSEAS, ETC.
● VENTA: GET FIT 33 3019 4935 REDES SOCIALES: @GETFIT
● NO APTO PARA PERSONAS CON PROBLEMAS RENALES Y/O HEPÁTICOS.

SUPLEMENTO EJEMPLO FUNCIÓN DESVENTAJAS MODO DE EMPLEO

● 22 G DE PROTEÍNA SIN AZÚCARES - FOMENTA LA PÉRDIDA DE VITAMINAS Y

AÑADIDOS MINERALES

● VEGETAL E HIPOALERGÉNICA - AUMENTA LA POSIBILIDAD DE APARICIÓN DE

● AYUDA AL CRECIMIENTO, SÍNTOMAS COMO; ACNÉ, SACIEDAD,

RECUPERACIÓN, MANTENIMIENTO Y ESTREÑIMIENTO.

REPARACIÓN MUSCULAR

● LIBRE DE QUÍMICOS Y HORMONAS

● 24 G DE PROTEÍNA POR PORCIÓN - ALTA EN SODIO

● BASE DE SUERO DE LECHE - FOMENTA LA PÉRDIDA DE VITAMINAS Y

● CONTIENE ALERGÉNOS MINERALES

● AYUDA AL CRECIMIENTO, - AUMENTA LA POSIBILIDAD DE APARICIÓN DE

PROTEÍNA RECUPERACIÓN, MANTENIMIENTO Y SÍNTOMAS COMO; ACNÉ, SACIEDAD, - MEZCLAR 1 PORCIÓN (30 GR)

REPARACIÓN MUSCULAR ESTREÑIMIENTO. CON 350 ML DE AGUA

 ● 25 G PROTEÍNA POR PORCIÓN - NO FOMENTA GANANCIA DE PESO - CONSUMIR EN EL MOMENTO

● NO CARBS - FOMENTA LA PÉRDIDA DE VITAMINAS Y - DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD

● SIN LACTOSA MINERALES FÍSICA

● TIENE GLUTAMINA PARA LA - AUMENTA LA POSIBILIDAD DE APARICIÓN DE

RECUPERACIÓN DE MÚSCULO SÍNTOMAS COMO; ACNÉ, SACIEDAD,

ESTREÑIMIENTO.

AMINOÁCIDOS ● HIDRATACIÓN DURANTE EL - AUMENTA POSIBILIDAD DE MAREOS, - DURANTE LA ACTIVIDAD

EJERCICIO TAQUICARDIA Y NÁUSEAS FÍSICA

● NO AZÚCARES AÑADIDOS

● CAFEÍNA

● CONTIENE ELECTROLITOS

CARNITINA ● UTILIZA LA GRASA COMO FUENTE - ÚNICAMENTE PARA DEPORTISTAS CON - 30 MINUTOS ANTES DEL

DE ENERGÍA ACTIVIDAD MODERADA-INTENSA DESAYUNO.

● ESTIMULANTE - AUMENTA POSIBILIDAD DE SÍNTOMAS

COMO; NÁUSEAS, MAERO, DEBILIDAD.

PRE-WORKOUT ● ESTIMULANTES Y - CONTIENE CAFEÍNA - ANTES DEL ENTRENAMIENTO

VASODILATADORES PARA MEJOR - AUMENTA POSIBILIDAD DE SÍNTOMAS

RENDIMIENTO COMO; NÁUSEAS, MAERO, DEBILIDAD.

● BRINDA ENERGÍA

● PARTICIPA EN LA RECUPERACIÓN

MUSCULAR
CREATINA ● AUMENTA EL - CALAMBRES - DESPUÉS DEL

RENDIMIENTO/CAPACIDAD DEL - AUMENTO DE PESO ENTRENAMIENTO JUNTO CON

DEPORTISTA - DISTENSIONES MUSCULARES LA PROTEÍNA

○ MOVILIDAD, FUERZA, - PROPICIA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS EN LOS

RENDIMIENTO, TONO MÚSCULOS.

MUSCULAR. - MAYOR PROBABILIDAD DE CALAMBRES

● FACILITA LA PRODUCCIÓN DE ATP - NO HAY SUFICIENTES ESTUDIOS QUE

(ENERGÍA CELULAR) APRUEBEN SU FUNCIÓN.