PROGRAMA DE

VIDA SALUDABLE
Guía de Aprendizaje
 TABLA DE CONTENIDO

PROGRAMA DE VIDA SALUDABLE

GUÍA DE APRENDIZAJE

Introducción 3

Cuestionario para determinar la facilidad

de hacer cambios en el estilo de vida 4

Evaluación nutricional 5

Establecimiento de metas personales 8

Registro diario de alimentos y ejercicios 10

Utilización de la leche malteada en la dieta 11

Menús guía 15

Lista de intercambios 19

2
 INTRODUCCIÓN

Hasta la fecha se han propuesto innumerables tratamientos para co-

rregir los problemas relacionados con el peso corporal de las personas, y
hasta el momento a la única conclusión que se ha llegado es que el método
mas acertado es buscar el equilibrio entre una adecuada alimentación y
una disciplina de ejercicios.

El “Programa de Vida Saludable” es una guía profesional y completa

que le orientará a cambiar o a mejorar su estilo de vida y hábitos alimen-
ticios proporcionándole las herramientas básicas para establecer una ruti-
na de ejercicios de acuerdo a su edad y peso actual.

Este es un plan concebido para brindarle ayuda a través de un proce-

so guiado de incorporación de cambios positivos, adquiriendo así un esti-
lo de vida saludable y asegurando la nutrición que su cuerpo necesita.
Con la definición de objetivos, plan de comidas y ejercicio diario, podrá
crear nuevos hábitos saludables para toda la vida.

El “Programa de Vida Saludable” le brinda la oportunidad de:

· Mejorar sus hábitos alimenticios.

· Evaluar su estado nutricional actual.
· Determinar su peso ideal.
· Establecer objetivos y metas alcanzables.
· Modificar su estilo de vida.
· Tener mente positiva.
· Comprobar el éxito del programa.

* Recuerde que se debe consultar con un médico antes de iniciar cualquier programa
de ejercicios físicos.

3
 CUESTIONARIO

COMO DETERMINAR LA FACILIDAD

DE HACER CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA

Lea cada afirmación cuidadosamente. Luego haga un círculo alrede-

dor del número correspondiente a su respuesta (1= Totalmente de acuer-
do, 2= De acuerdo, 3= En desacuerdo, 4= Totalmente en desacuerdo).

1. Desea hacer cambios en su estilo de

vida, para sentirse y verse bien, ade- 1 2 3 4
más de estar sano.

2. Los horarios establecidos para cada

1 2 3 4
comida son importantes.

3. Hacer algún deporte o actividad física

es necesario para la salud. 1 2 3 4

4. Mantener un peso adecuado ayuda a

1 2 3 4
su autoestima.

5. Esta dispuesto a iniciar el “Programa

de Vida Saludable”. 1 2 3 4

6. Cree que el consumo diario de frutas y 1 2 3 4

verduras es importante para la salud.

7. Considera que fumar y/o consumir be-

bidas alcohólicas en exceso puede al- 1 2 3 4
terar la salud.

8. El “Programa de Vida Saludable” será

su prioridad durante las siguientes cua- 1 2 3 4
tro semanas.

4
 CUESTIONARIO

Puntaje:

Sume sus respuestas y escriba su puntaje aquí.

¿Qué significa su puntaje?

· De 1 a 10 puntos: ¡Felicitaciones! Usted está listo para comenzar.

· De 11 a 20 puntos: puede hacerlo, necesitará persistencia y apoyo.

· De 21 a 32 puntos: revise sus respuestas de mayor valor y pien-

se si realmente usted está dispuesto a cambiar su estilo de vida.

5
 EVALUACIÓN NUTRICIONAL

EL ÍNDICE DE MASA CORPORAL

La Organización Mundial de la Salud (O.M.S.), recomienda que para

la valoración nutricional por peso de los adultos, se utilice el índice de
masa corporal (I.M.C.) siendo este una fórmula matemática que determi-
na si la persona se encuentra en obesidad, sobrepeso o dentro de los
rangos normales.

A continuación encontrará la fórmula para determinar su I.M.C., te-

niendo en cuenta los siguientes datos:

Peso actual en ayunas y sin ropa:

Estatura actual:

Peso actual (Kg.)

I.M.C.=
Estatura al cuadro en metros
Ejemplo: una persona que mide 1.60 metros y pesa 75 kilos, debe
multiplicar 1.60 x 1.60 (estatura al cuadrado) = 2.56; y luego dividir 75
(peso) en 2.56, lo que dará como resultado 29.2.

El resultado debe ser interpretado según la siguiente tabla:

NORMAL 20 a 25
SOBREPESO 25 a 30
OBESIDAD más de 30

Para este ejemplo, la persona se encuentra en sobrepeso.

Una vez establecido su I.M.C., determinamos el peso ideal y la can-

tidad de kilocalorías recomendadas para el día.
6
 EVALUACIÓN NUTRICIONAL

PESO IDEAL (P.I.)

Con base en que la normalidad para I.M.C., es de 20-25, se tiene la

siguiente fórmula para obtener el rango ideal:

· Peso ideal mínimo = 20 x estatura2 en metros

· Peso ideal promedio = 22.5 x estatura2 en metros
· Peso ideal máximo = 25 x estatura2 en metros

Ejemplo: la misma persona que mide 1.60 metros, obtuvo su estatura

al cuadrado multiplicando 1.60 x 1.60 = 2.56, luego multiplicó por 22.5
que es el peso ideal promedio, dando como resultado 57.6.

NÚMERO DE KILOCALORÍAS RECOMENDADAS PARA EL DÍA

Aplicar la siguiente fórmula para determinar el número de kilocalorías

que se deben consumir al día.

Peso ideal:

Kcal. (RDA):
Para mujer 41 Kcal. /Kg.
Para Hombre 46 Kcal. /Kg.
Peso ideal x Kcal. (RDA)/Kg . Kcal./día

Ejemplo: siguiendo los datos anteriores,

se multiplicará el peso ideal x 41 kcal., dan-
do como resultado 2.361 kilocalorías.

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 ESTABLECIMIENTO DE METAS PERSONALES

Es imprescindible fijar metas concretas para alcanzar el éxito en

cualquier causa que se emprenda. Éstas indican hacia donde enfocar-
se y determinan las prioridades que representan un desafío permanen-
te. La fijación de metas es un aspecto importante del “Programa de
Vida Saludable”.

Metas a corto plazo vs. Metas a largo plazo:

Dentro del “Programa de Vida Saludable” usted podrá fijarse metas

a corto o largo plazo. Las primeras son aquellas que usted se propondrá
semanalmente durante las ocho semanas del programa y las segundas son
las que fije más allá de ese plazo.

Por ejemplo: si su objetivo a largo plazo es llegar a incorporar en su

vida una rutina de ejercicios seis días a la semana, entonces su meta a
corto plazo podría ser salir a caminar dos veces por semana. Las metas a
largo plazo determinan las de corto plazo.

Sugerencias para fijar sus metas:

· Identificar cuál es su meta principal con el programa.

· Ser perseverante y disciplinado con las metas que se proponga.
· Establecer metas más concretas.
· Comprometerse a cambiar todos aquellos hábitos que están afec-
tando su salud.
· Anotar en un calendario, cronograma o agenda, sus metas a corto
y largo plazo.
· Pensar positiva y frecuentemente en lo que desea alcanzar.
· Permitirse soñar visualizando el haber alcanzado sus metas.
· Una vez que haya alcanzado su meta principal dese una re-
compensa.

8
 ESTABLECIMIENTO DE METAS PERSONALES

Al revisar semanalmente sus metas, agregue algunas nuevas y

péguelas en la nevera, en el baño, o donde las vea a diario.

Su “Diario Personal” le permitirá registrar diariamente sus comidas y

ejercicios, así usted podrá reconfirmar si lo que está ingiriendo le está
aportando los nutrientes adecuados y podrá llevar un registro de sus pro-
gresos físicos.

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 REGISTRO DIARIO DE ALIMENTOS Y EJERCICIOS

Este “Diario Personal” le ayudará a realizar algunos de los objetivos

propuestos por el programa:

1. Consumir cada día la cantidad de kilocalorías que su organismo

necesita.
2. Fomentar y mantener una disciplina para realizar una actividad físi-
ca diaria.

Mantenga este diario con usted y tome nota de todos los alimen-
tos, bebidas, el tiempo que dedica al ejercicio y cómo se siente en
este momento.

Al finalizar cada semana, registre en el cuadro su peso actual, de

ésta manera podrá visualizar y evaluar sus logros. El peso debe tomarse
siempre en la misma báscula y a la misma hora (ideal después del baño
y en ayunas).

Nº de Peso Nº de Cantidad Tiempo de

Cómo se siente
semana actual comidas líquidos/día ejercicios

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 UTILIZACIÓN DE LA LECHE MALTEADA EN LA DIETA

LA LECHE MALTEADA VS. PESO IDEAL

Reducir kilocalorías se traduce con frecuencia como la pérdida de

nutrientes o la omisión de comidas, pero en realidad se refiere al consumo
adecuado de kilocalorías al día. La leche malteada es una bebida:

· Deliciosa con adición de vitaminas y minerales.

· Sin colores, edulcorantes, preservativos, ni saborizantes artificiales.
· Fácil y rápida de preparar.
· Con adición de fructuosa.
· Contiene grasa de origen vegetal.
· Aporta fibra.
· Bajo contenido de kilocalorías.
· Ideal para complementar o suplir los requerimientos nutricionales.
· Práctica para llevar a la oficina, universidad, consultorio o al sitio
que usted desee.
· Materia prima exclusiva, elaborada con la más alta tecnología y per-
sonal capacitado.

El “Programa de Vida Saludable” y la disciplina que usted mantenga

le ayudarán a reducir y/o alcanzar su peso ideal, mediante tres fases:

Fase de desintoxicación:

Esta fase comprende dos semanas para lograr el máximo resultado

sin correr ningún riesgo. Se incluirá la Leche Malteada en dos comidas
principales. Escoger uno de los menús guía, ver página No. 15

Fase de reducción:

Comprende dos semanas. En la segunda fase, el objetivo es bajar de

peso gradualmente, lo que permite una mayor flexibilidad en el programa.
El poder incorporar más variedad de alimentos, hace que esta fase sea

11
 UTILIZACIÓN DE LA LECHE MALTEADA EN LA DIETA

llevada con mayor facilidad y durante un período más prolongado de

tiempo. Se incluirá la Leche Malteada una vez al día. Ver menús guía
página 15.

Fase de mantenimiento:

Con la tercera fase usted mantendrá su peso ideal, consumiendo la

Leche Malteada según sus propias necesidades. Ver lista de intercam-
bios, página 19.

Recuerde que el consumir un menú adecuado y mantener una activi-

dad física son la clave para una vida saludable. Recuerde que el ejercicio
quema kilocalorías y reduce la grasa, no los músculos. A continuación
encontrará una tabla en la que aparece la cantidad de kilocalorías que
gasta al realizar diferentes actividades físicas.

ACTIVIDAD FISICA CALORIAS/HORA

Montar bicicleta 360
Natación a velocidad 960
Patinaje a velocidad 700
Baloncesto 600
Balonmano 500
Fútbol 400
Caminar lento 240
Caminar rápido 440
Fuente: Richard, p. La alimentación del deportista.

ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física no es una cuestión de todo o nada. Hacer de la

actividad física un hábito permanente en su vida requiere sólo que usted
decida cambiar. El ejercicio requiere algo de vigor, tiempo y metas.
12
 UTILIZACIÓN DE LA LECHE MALTEADA EN LA DIETA

El ejercicio aeróbico es la forma más útil de actividad física para reducir

peso. Las actividades aeróbicas son aquellas que hacen trabajar todo el cuer-
po, como caminar, correr, andar en bicicleta, bailar, etc. El ejercicio aeróbico
mejora la función cardiaca y pulmonar, haciendo que cada latido y respiración
sean mejor. También aumenta la resistencia y hace que la actividad física resul-
te más fácil. Además contribuye al mantenimiento de una buena salud, aumen-
ta la energía y la producción de endorfinas (sustancias químicas producidas
por el cerebro que influyen en el humor), por lo tanto ayuda a reducir sus
sentimientos de tristeza, depresión, melancolía y ansiedad.

SUGERENCIAS PARA SU RUTINA DIARIA

EN LA MAÑANA:
La actividad física es una excelente manera de comenzar el día.
· Use una bicicleta estática, mientras escucha noticias.
· Salga 1/2 hora antes de desayunar a caminar por el parque./

EN EL TRABAJO:
La actividad física durante la jornada laboral, lo mantendrá activo,
relajado y más productivo.
· Bájese del colectivo un paradero antes. Si va en auto estacione un
par de cuadras más lejos y camine.
· Prefiera las escaleras en vez del ascensor (fortalece los músculos y
estimula el sistema cardiovascular)
· De un paseo a la hora del almuerzo.

EN LA CASA:
Los quehaceres domésticos son una excelente oportunidad (barrer,
aspirar, etc.)
· Dedíquese un tiempo especial para hacer ejercicios y disfrútelo. ¡Es
su tiempo!
· Vea menos televisión y comparta más actividades con su familia o
amigos.

13
 UTILIZACIÓN DE LA LECHE MALTEADA EN LA DIETA

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

· Consumir en cada comida por lo menos un alimento de cada grupo:

formadores, reguladores y energéticos.
· Para mayor información sobre que alimentos pertenecen a cada gru-
po, remítase a la guía de Nutrición y Bienestar.
· Ideal consumir al día tres comidas principales (desayuno, almuerzo
y cena).
· Consumir diariamente cereales de grano entero, leguminosas, frutas
y verduras para garantizar el aporte de fibra.
· Variar las técnicas de preparación.
· Asegurar el consumo de 8 a 10 vasos de líquido al día, incluyendo
agua.
· Reducir el consumo de grasas saturadas de origen animal y reem-
plazarlas por aceites vegetales, aceite de oliva, girasol, soya y maíz
entre otros.
· Moderar el consumo de azúcares y sal.
· En lo posible tener horarios fijos para las comidas principales.
· Tener una rutina de ejercicios de mínimo 20 minutos al día.
· Moderar el consumo de bebidas alcohólicas.
· En lo posible mantener un peso adecuado.
· Recordar que la alimentación debe ajustarse a su edad, sexo, esta-
do fisiológico, estilo de vida, hábitos alimentarios y antecedentes
familiares.
· Incluir en la alimentación un multivitamínico/multimineral completo.

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 MENÚS GUÍA

Durante las semanas que incluyen la fase de desintoxicación y reduc-

ción, podrá escoger para cada día, uno de los siguientes menús:

MENU Nº 1

DESAYUNO
1 vaso de Leche Malteada.

REFRIGERIO (entre el desayuno y el almuerzo)

1 mandarina.

ALMUERZO
1 porción pequeña de pechuga de pollo o carne magra (sin gordos),
a la plancha.
1 porción grande de ensalada de verduras frescas mixtas.
1 vaso de jugo en agua o leche descremada sin azúcar.

REFRIGERIO (entre el almuerzo y la cena)

1 taza de té en agua o leche descremada sin azúcar.

CENA
1vaso de Leche Malteada.

Nota:
Aderezar la ensalada con limón, vina-
gre y sal, yogur dietético o consumir-
las solas.

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 MENÚS GUÍA

MENU Nº 2

DESAYUNO
1 vaso de Leche Malteada
1 tajada de queso bajo en grasa

REFRIGERIO
1 manzana verde

ALMUERZO
1 porción mediana (70 gm) de carne, pollo sin piel o pescado, asado
o a la parrilla.
1 porción pequeña (1 pocillo) de arroz.
1 porción grande de verduras mixtas a su gusto
1 vaso de jugo en agua o leche descremada, o limonada natural sin
azúcar.

REFRIGERIO
1 yogur dietético

CENA
1 vaso de Leche Malteada

Nota:
Aderezar la ensalada con limón, vina-
gre y sal, yogur dietético o consumir-
las solas.

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 MENÚS GUÍA

MENU Nº 3

DESAYUNO
1 vaso de Leche Malteada.

REFRIGERIO
1 tajada de queso bajo en grasa.

ALMUERZO
1 porción grande de ensalada mixta a su gusto, con trozos de jamón
bajo en grasa, pollo sin piel, atún en agua o mortadela de pollo.
1 vaso de jugo en agua o leche descremada, o limonada natural sin
azúcar.

REFRIGERIO
1 manzana verde.

CENA
1 vaso de Leche Malteada.

Nota:
Aderezar la ensalada con limón, vinagre y sal, yogur dietético o con-
sumirlas solas.

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 MENÚS GUÍA

MENU Nº 4

DESAYUNO
1 vaso de Leche Malteada y adicionar a 1 taza de cereal para el
desayuno, bajo en calorías.
1 porción de fruta.

REFRIGERIO
1 pera o manzana verde.

ALMUERZO
Ensalada de frutas a su gusto (no enlatadas) con queso bajo en grasa
rallado y yogur natural dietético.

REFRIGERIO
1 taza de té en agua o leche descremada.
2 unidades de galletas sodas.

CENA
1 vaso de Leche Malteada.

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 LAS LISTAS DE INTERCAMBIOS

Son agrupaciones de alimentos, que al consumirse en cantidades es-

pecíficas, poseen aproximadamente el mismo valor de kilocalorías,
carbohidratos, proteínas y grasas. Por lo tanto un alimento se puede inter-
cambiar, sustituir, cambiar o reemplazar por otros dentro de la misma
lista. En otras palabras, el término intercambio indica equivalencia en can-
tidad y en kilocalorías de cada uno de los alimentos.

La siguiente lista de intercambios le ayudará de la manera más sencilla

y práctica a variar el menú de cada día, teniendo en cuenta las porciones
para no excederse en las kilocalorías permitidas para el día. de esta ma-
nera usted podrá escoger los alimentos de su preferencia y a la vez con-
trolar o manejar la cantidad de kilocalorías diarias con una alimentación
balanceada.

LISTA Nº 1
INTERCAMBIO DE LECHE

Un intercambio de leche contiene 135 calorías y corresponde a:

ALIMENTO CANTIDAD
Leche pasteurizada 1 taza
Leche descremada 2 tazas
Kumis con dulce 3/4 taza
Yogur sin dulce 1 taza
Yogur con dulce 1/2 taza
Yogur dietético 1 1/2 tazas

Nota: 1 taza equivale a 240 ml.

1 vaso (250 ml) de leche malteada nos aporta 264 kilocalorías.

19
 LAS LISTAS DE INTERCAMBIOS

LISTA Nº 2
INTERCAMBIOS DE VERDURAS “TIPO A”

Un intercambio de verduras aporta 35 calorías.

ALIMENTO CANTIDAD
Zanahoria 1 unidad mediana
Remolacha 6 rodajas delgadas
Arveja verde 2 cucharadas soperas
Ahuyama 1/2 taza
Coliflor 5 ramitos medianos
Fríjol verde 1 cucharada sopera
Habas verdes 7 unidades
Repollitas 10 unidades

LISTA Nº 2
INTERCAMBIOS DE VERDURAS “TIPO B”

Un intercambio de verduras tipo B aporta cantidades mínimas de ca-

lorías, por lo tanto se pueden consumir en la cantidad deseada.

ALIMENTO ALIMENTO
Acelga Habichuelas
Berenjena Espinacas
Calabaza Apio
Cebolla cabezona Espárragos
Champiñones 5 ramitos medianos
Lechugas Brócoli
Pepinos Calabacín
Pimentón Tomate
Repollo Encurtidos

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 LAS LISTAS DE INTERCAMBIOS

LISTA Nº 3
INTERCAMBIO DE FRUTAS

Un intercambio de frutas nos aporta 40 calorías.

ALIMENTO CANTIDAD
Banano 1 unidad mediana
Naranja 1 unidad
Manzana 1 unidad
Durazno 2 unidades pequeñas
Piña 1 tajada delgada
Ciruela 2 medianas
Uvas pasas 1 cucharada sopera
Uvas 16 unidades
Mandarina 1 unidad mediana
Patilla picada 2 tazas
Pera verde 1 unidad
Melón picado 2 tazas
Papaya picada 1 taza
Mango dulce 1 unidad pequeña
Fresas 1 taza
Pitahaya 1 unidad
Mamoncillos 6 unidades
Granadilla 1 unidad
Maracayá* 1 unidad
Tomate de árbol* 1 unidad
Guanábana (pulpa)* 3 cucharadas soperas
Guayaba* 2 unidades medianas
Curaba* 1 unidad mediana
Lulo* 1 unidad mediana

* Nota: intercambios de frutas por jugo

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 LAS LISTAS DE INTERCAMBIOS

LISTA Nº 4
INTERCAMBIOS DE HARINAS

Un intercambio de harinas nos aporta 70 calorías.

ALIMENTO CANTIDAD
Arroz blanco cocido 1 pocillo tintero
Avena 3 cucharadas soperas
Harina de maíz 4 cucharadas soperas
Harina de trigo 3 cucharadas soperas
Maíz pira preparado 1 taza
Cereales sin azúcar ˚ taza
Maíz tierno 3 cucharadas soperas
Maizena 3 cucharadas soperas
Almojábana ˚ unidad
Arepa plana delgada ˚ unidad
Arepa redonda pequeña 1 unidad
Envuelto de mazorca ˚ unidad
Buñuelo grande ˘ de unidad
Empanadas de guiso ˚ unidad
Galletas de soda 2 unidades
Galletas de dulce 2 unidades
Galletas con fibra 3 unidades
Galletas rellenas 2 unidades
Mantecada ˚ tajada delgada
Mojicón pequeño ˚ unidad
Pan blanco 1 tajada o 1 unidad pequeña
Pan árabe 1 unidad grande
Pandebono pequeño ˚ unidad
Pan de yuca pequeño 1 unidad
Papas fritas paquete ˚ paquete pequeño
Pastas cocidas 1 taza
Plátano hartón ˚ unidad

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 LAS LISTAS DE INTERCAMBIOS

ALIMENTO CANTIDAD
Ponqué casero Tajada delgada
Papas criollas pequeñas 5 unidades
Papa común mediana 1 unidad
Yuca pequeña 2 astillas
Muffins 1 unidad

LISTA Nº 5
INTERCAMBIO DE LEGUMINOSAS

Un intercambio de leguminosas nos aporta 180 calorías.

ALIMENTO CANTIDAD
Arveja seca 1/2 taza
Fríjol blanco 1/2 taza
Fríjol rojo 1/2 taza
Garbanzos 1/2 taza
Habas secas 1/2 taza
Lentejas 1/2 taza

LISTA Nº 6
INTERCAMBIO DE CARNES Y SUSTITUTOS

Un intercambio de carnes y sustitutos nos aporta 150 calorías.

ALIMENTO CANTIDAD
Carne de res magra 1 porción de 100 gms
Carne de ternera 1 porción de 80 gms
Escalope de cerdo 1 porción de 50 gms
Costilla de res magra 1 porción de 50 gms
Chorizo pequeño 1/2 unidad
Mortadela 1 1/2 tajadas delgadas

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 LAS LISTAS DE INTERCAMBIOS

ALIMENTO CANTIDAD
Salchicha de pollo 1 unidad mediana
Hígado 1 porción de 70 gms
Gallina sin piel 1/4 pechuga
Pollo sin piel 1/2 pechuga
Atún en agua 1/4 lata
Pescado 1 porción de 80 gms
Sardinas 1 unidad pequeña
Salmón 1 porción de 90 gms
Jamón* 2 tajadas
Langostinos 5 unidades
Quesos maduros 1 porción de 50 gms
Quesos descremados 1 porción de 100 gms
Huevo 2 unidades
*Puede ser pollo, cordero o pavo.

LISTA Nº 7
INTERCAMBIO DE GRASAS

Un intercambio de grasas nos aporta 45 calorías.

ALIMENTO CANTIDAD
Aceite vegetal 1 cucharadita de postre
Aceitunas pequeñas 10 unidades
Aguacate 1/2 taza delgada
Maní 1 cucharada sopera
Nueces pequeñas 3 unidades
Crema de leche* 2 cucharadas soperas
Mantequilla* 1 cucharadita de postre
Mayonesa* 1 cucharadita de postres
Tocineta* 1/2 tajada delgada
Coco* 1 porción de 10 gms.

24
 LAS LISTAS DE INTERCAMBIOS

*Nota: lo ideal es que se consuma máximo una vez a la semana por su

alto contenido de grasas saturadas.

LISTA Nº 8
INTERCAMBIO DE AZUCARES

Un intercambio de azúcares nos aporta 60 calorías.

ALIMENTOS CANTIDAD
Azúcar 2 cucharadas rasas
Arequipe 1 cucharada rasa
Arroz en leche 5 cucharadas rasas
Bocadillo veleño pequeño 1/2 unidad
Chocolatina de leche 1 unidad pequeña
Gelatina preparada 1/4 de taza
Caramelos blandos 2 unidades
Helado de crema 3 cucharadas rasas
Mermelada de frutas 1 cucharada rasa
Miel de abejas 1 cucharada rasa
Panela raspada 3 cucharadas rasas
Leche condensada 1 cucharada sopera
Compota 3 cucharadas rasas

LISTA Nº 9
INTERCAMBIO DE GASEOSAS

Un intercambio de bebidas nos aporta 80 calorías.

BEBIDA CANTIDAD
Gaseosas 180 ml ó 3/4 taza

25
 LAS LISTAS DE INTERCAMBIOS

LISTA Nº 10
INTERCAMBIO DE BEBIDAS ALCOHOLICAS

Un intercambio de bebidas alcohólicas nos aporta 140 calorías, las

cuales no tienen ninguna función que cumplir dentro del organismo, sim-
plemente se almacenan en forma de grasa. Por esto, las denominamos
nutricionalmente como “calorías vacías”.

BEBIDA CANTIDAD
Cerveza 250 ml
Whisky 45 ml o 1 1/2 onzas
Ron 60 ml o 2 onzas
Ginebra 60 ml o 2 onzas
Brandy 60 ml o 2 onzas
Aguardiente 45 ml o 1 trago doble
Champaña 1 copa
Sabajón 45 ml o 1 1/2 onzas
Vino blanco 4 1/2 onzas
Vino dulce 3 onzas
Vodka 2 onzas

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 PLATOS TÍPICOS Y COMIDAS RÁPIDAS

PLATOS TIPICOS Y COMIDAS RAPIDA

PLATO CANTIDAD CALORIAS

Arepa de huevo 1 unidad 360
Arroz con coco 1 taza 255
Bandeja paisa (fríjol, arroz, 1 bandeja 2200
aguacate y arepa)
Tamal (harina de maíz, con 1 unidad 1430
cerdo, pollo, zanahoria y tocino)
Crepes de pollo 1 unidad 290
Croissant 1 unidad 360
Hamburguesa con queso y 1 unidad 540
mayonesa
Papas a la francesa 1 porción 360
Cazuela de mariscos 1 porción 670
Mojarra con yuca, patacón, 1 bandeja 1090
arroz, papas a la francesa
Pepitoria 1 porción 720
Mondongo 1 porción 510
Sancocho de gallina 1 porción 870
Pizza hawaiana 2 tajadas 400
Pizza de pollo y champiñones 2 tajadas 360
Sándwich (pan, queso, 1 unidad 330
jamón y margarina)
Tacos mexicanos 1 unidad 530

La información de los anteriores platos típicos y comidas rápidas sirve

como pauta para apreciar su elevado valor calórico.

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